Как перейти на правильное питание постепенно: Как перейти на правильное питание без вреда?

Содержание

Как перейти на правильное питание

Чтобы сохранять активный образ жизни, позитивный настрой, иметь подтянутую фигуру и крепкое здоровье, необходимо правильно питаться. Здоровая еда обеспечит максимальный комфорт без болезней, укрепит иммунитет. Как правильно питаться и что нужно сделать для перехода на ПП.

В чем суть ПП

Еще древнегреческие лекари отмечали, что человек – это то, что он ест. От продуктов во многом зависит наше самочувствие, активность, работоспособность, долголетие, ясность ума. Своих пациентов Гиппократ напутствовал: «Ваша еда должна быть лекарством, а лечение зависит от питания». Благодаря рациональному, грамотному потреблению продуктов можно избавиться от лишнего веса, хронических болезней. К тому же это экономически выгодно.
Учеными доказано, что в большинстве проблем со здоровьем виновато неправильное питание. Но это не значит, что можно есть только то, что нравится и в безграничном количестве. Все продукты питания условно можно разделить на четыре категории и расположить их по мере уменьшения в рационе в виде пирамиды.

Независимо от национальных особенностей и распространения того или иного продукта, всю еду располагают в следующем порядке:

основание составляет растительная пища (овощи, фрукты, зелень), которые способствуют улучшению пищеварения, обмена веществ, насыщают организм полезными веществами, витаминами. Они имеют низкий гликемический индекс, легко перевариваются, практически полностью усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести, низкокалорийные. Ингредиенты должны составлять половину суточного рациона;
следующими по важности и пользе идут злаковые растения, картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис с высоким содержанием клетчатки, крахмала. Продукты являются источником энергии, пополняют запасы сил. На их присутствие в питание приходится почти четверть от всех пищевых компонентов;
на третьей ступени находятся белковые продукты (мясо птицы, животного происхождения, рыба, бобовые растения, фасоль, нут, чечевица, горох). Около 20% от общей массы пищи;
замыкают пирамиду ароматические специи, добавки, травы, орехи, которые нужно употреблять в небольших количествах. На их долю приходится лишь 5%.

Качественные, полезные продукты можно приобрести в Greenery. Интернет-магазин полезной еды по доступным ценам обеспечит своих покупателей экологичной и натуральной выпечкой, крупами, колбасными изделиями, джемом, медом, средствами по уходу за телом и кожей лица, бытовой химией без вредных компонентов, безглютеновыми продуктами.

Основные правила питания

Если вы до этого питались жирной, калорийной пищей, на вашем столе присутствовали большие порции и добавки, вы не отказывали себе в тортиках, пирожных, булочках, то, наверняка, у вас есть проблемы с пищеварением и здоровьем.

Наилучшей диетой станет переход на правильное питание:

Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что вы съели на протяжении дня, подсчитывать калории и при необходимости корректировать режим питания. Можно воспользоваться удобными мобильными приложениями, которые рассчитывают калорийность блюд автоматически. Такой прием позволит не переедать;

Сбалансированный рацион. В меню обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы в соотношении 1:1:4. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, но постепенно снизить процент до 0,7 можно. Они содержатся в орехах, масле, морской рыбе;
Дневной рацион нужно разбить на 5 приемов через каждые 3-4 часа. Исследования показывают, что при таком потреблении не возникает тяжести в желудке, нормализуется обмен веществ, сердечно – сосудистая система. За один перекус не сочетают более 4 видов продуктов;
Завтрак должен быть. Даже если не хочется, нет аппетита, пару кусочков нужно закинуть в топку, чтобы организм окончательно проснулся и заработал на полную мощность. Если пропустить один из приемов пищи, то в следующий раз захочется съесть больше, а это дополнительные калории и свисающие бока;
Не стоит также пропускать ужин.
Он должен быть минимум за два часа до сна. Некоторые рекомендуют закончить прием пищи в 18.00;
Больше простой пищи. Не надо сложных блюд и долгой готовки. Предпочтение отдавайте сырым овощам и фруктам.

Важно: ПП не относится к диетам и монокомпонентному питанию. Это стиль жизни и переход должен быть плавным.
Диетологи всего мира призывают переходить и пользоваться принципами правильного питания, чтобы сохранить здоровье и молодость.

23 Июня, 2021

Правильное питание: как перейти на него и не сорваться – Правила питания – Питание

Отказ от картошки фри, пива и чипсов – совсем не главное условие правильного питания. В первую очередь нужно разобраться, зачем тебе вообще это нужно.

Хочешь ли ты похудеть, улучшить состояние кожи или организма в целом? Или тебе просто надоело страдать от переедания?

И уже отталкиваясь от этой цели, ты сможешь выбрать верное направление. Нужно будет много работать над собой – своим мышлением, привычками и установками. Но в конечном итоге ты добьешься результата. Здоровая пища станет для тебя такой же вкусной и аппетитной, какими когда-то были пицца и сладости. Просто преодолей следующие шаги.

1. Проведи анализ своего образа жизни

ЗОЖ – это не только еда. Путь к крепкому здоровью начинается с уважения к собственному телу. Это строгий распорядок дня, здоровый сон, физическая активность. Если ты хочешь лучше питаться, то стоит поработать и над всем образом жизни. Нужно понять, где у тебя пробелы, и заполнить их. Также проанализируй, какими продуктами ты злоупотребляешь. И постепенно начни сокращать их количество. Не стоит отказываться от всего сразу. Но и не нужно переедать.

Ведь самое главное в питании – баланс.

2. Сходи к диетологу

Это не обязательный пункт. Но он значительно повышает шансы добиться результата. Да, не во всех городах есть доступные компетентные профессионалы. Но сегодня можно получить консультацию опытного специалиста онлайн. Если у тебя есть такая возможность, обязательно воспользуйся ею. Все основы можно прочесть и в интернете. Но когда тебе лично объясняют все понятным языком и сразу же дают ответы на вопросы, информация воспринимается гораздо лучше. Также не стоит забывать, что каждый организм уникален. И подбирать диету всегда нужно индивидуально, чтобы себе не навредить.

3. Планируй рацион

Если ты поставишь четкую цель и подробно ознакомишься с основами здорового питания, это не составит большого труда. Разнообразие полезных блюд тебя удивит. Среди них есть как простые рецепты, так и настоящие шедевры высокой кухни.

Количество основных приемов пищи и перекусов подбирай индивидуально. Важно планировать меню так, чтобы тебе хватало энергии на весь день, но сон не был испорчен перегруженным желудком. Здоровое питание хорошо тем, что ты будешь больше готовить дома. И сможешь заготовить еду на несколько дней вперед. Так ты освободишь время для других дел и не забудешь поесть.

4. Готовь любимую еду по новым рецептам

Практически все блюда имеют полезные аналоги. Все дело в ингредиентах, из которых еда приготовлена. Ищи новые рецепты, тестируй кафе в своем городе и заказывай натуральные снеки в интернете. Да, вкус может оказаться не в точности таким, как ты привык. Однако не исключено, что даже более насыщенным и интересным.

5. Продержись пару дней

Первые два дня самые трудные. Твоему мозгу нужно привыкнуть к новым вкусовым ощущениям. Поначалу ты не поверишь, что здоровая еда может быть такой же сытной, как и вредные вкусняшки. Но потом станет легче, и ты втянешься.

6. Не отказывайся от десертов

Отказаться разом от всего вкусного – верный путь к срывам. К счастью, твои любимые десерты – конфеты, торты, мороженое и многое другое – тоже могут быть полезными. Периодически балуй себя, так придерживаться ПП будет намного легче.

7. Относись к ПП правильно

Не стоит относиться к здоровому рациону как к чему-то временному и неприятному. Думать: «Вот перетерплю месяц-другой, похудею и вернусь к чипсам». Это плохой подход. ПП – не временная диета, а образ жизни, мыслей. Если необходимость питаться по-другому вызывает у тебя сплошной негатив, ты буквально пересиливаешь себя, надолго такой мотивации не хватит. Важно постепенно прививать новые привычки и перестраивать свои мысли. Искать действительно вкусные аналоги, пробовать новые сочетания и отмечать все положительные перемены в своем внешнем виде и самочувствии.

8. Больше двигайся

Каждый день выделяй время на какую-то физическую активность. Пусть это будет даже непродолжительная пешая прогулка. Так ты будешь поддерживать положительный настрой и растрачивать накопившуюся энергию. И вся съеденная пища быстро и легко усвоиться.

Перейдя на здоровое меню, со временем ты заметишь, что ушел не только лишний вес. Беспричинные тревоги, беспокойный сон, подавленное вялое самочувствие, проблемы с памятью и вниманием, высыпания на коже – это лишь малая часть негативных последствий несбалансированного питания и злоупотребления вредными продуктами. Избавившись от прежних привычек, ты станешь здоровее и счастливее. И это будет лучшая мотивация, чтобы продолжать.

А насколько сбалансированным ты можешь назвать свой рацион?

Как изменить свой рацион. Постепенно.

Любой, кто хоть немного обращал внимание на свое здоровье, знает, что существует определенная зависимость между его личным здоровьем и самочувствием и тем, что он предпочитает есть. Хорошо сбалансированная и относительно низкокалорийная диета полезна почти для всех (хотя вы обнаружите, что ввязываетесь в множество споров, когда уточните это).

Изменение ваших пищевых привычек, которое приведет к хорошо сбалансированной и относительно низкокалорийной диете, принесет дивиденды как в ваш немедленный счет за еду, так и в ваши долгосрочные затраты на здоровье, ваш личный уровень энергии и ваш внешний вид.

В то же время любой, кто попытался сразу радикально изменить свой рацион, обнаружил, что его очень и очень трудно придерживаться. Мы порождены привычкой как на ментальном, так и на биохимическом уровне, и существует очень сильный толчок к тому, чтобы поддерживать нашу текущую диету.

Итак, что нам делать? Недавно я говорил об использовании «приятеля», который поможет вам выработать новую положительную привычку в вашей жизни. Сегодня мы рассмотрим преимущества шаг за шагом.

Для меня — и для большинства людей, с которыми я общался в жизни, — ключом к успеху в любой сложной привычке является принятие мер, которые прежде всего являются устойчивыми. Если вы не можете поддерживать определенную рутину в своей жизни, вы вернетесь к своей предыдущей рутине.

Кризис цитрусовых: По мере того, как культовый урожай Флориды увядает, вырастает другое дерево

Друзья, конечно же, помогут вам выстроить устойчивый распорядок дня, но еще одна сильная тактика — просто делать это постепенно. Примите одну новую тактику — или очень ограниченное их количество — и полностью сосредоточьтесь на том, чтобы заставить их работать в вашей жизни.

Это не значит, что не бывает ситуаций, когда вы можете сразу ввести в свою жизнь кучу новых привычек и заставить их работать. Иногда люди сталкиваются с серьезными переменами в своей жизни, которые вынуждают их что-то менять, или происходит серьезное изменение ценностей, которое заставляет их все переосмыслить.

Однако в большинстве случаев изменить кучу привычек одновременно очень сложно и невероятно трудно поддерживать.

Приведу конкретный пример из своей жизни. Одной из моих главных личных целей было устойчивое снижение веса, и я добился успеха в течение длительного периода времени. Мой вес сегодня на добрых тридцать фунтов меньше, чем был, когда я начал думать о своем здоровье, и это на 9 фунтов меньше.0007 солнечно

ниже. Со временем он продолжает двигаться вниз.

Как сохранить это изменение? Обычно я сосредотачиваюсь на одном конкретном изменении за раз, обычно на изменении, связанном с диетой. Например, я сосредоточусь на исключении определенной пищи из своего рациона и буду использовать это как причину, чтобы открыть для себя новые рецепты и продукты. Например, в период, когда я избегал пшеницы, я открыл для себя киноа, которая стала едой, которая мне очень нравится.

Постепенно мой рацион стал намного здоровее, чем раньше. Меня, естественно, тянет к лучшему выбору, потому что теперь я знаю lot полезных продуктов, которые мне очень нравятся. Если бы я не делал много маленьких шагов, у меня не было бы этого репертуара здоровых продуктов, и я не нашел бы естественным их выбор.

Прямо сейчас, мое основное изменение привычки состоит в том, чтобы просто установить, что день, который включает в себя приятную, долгую прогулку, является нормальным днем, тогда как день без прогулки не является нормальным днем. Я делаю это, постепенно включая утреннюю прогулку в свой распорядок дня. На данный момент я не так сильно беспокоюсь о расстоянии или темпе, просто мысль о том, что утренняя прогулка — это то, что я обычно делаю.

Если вы хотите постепенно изменить свою диету на более рациональную и здоровую, попробуйте изменить одну конкретную вещь в своем рационе. Например, просто решите, что когда вы идете поесть, вы будете заказывать только воду для напитков. Больше ничего не меняйте и подождите немного, пока это не станет нормальным. Затем вы можете изменить его так, чтобы всякий раз, когда вы заказываете салат, вы заказывали заправку на стороне и применяли ее самостоятельно. Возможно, вы решите перестать покупать самые нездоровые закуски, которые есть у вас дома. Вы можете заказать одно буррито на завтрак вместо двух каждое утро. Вы решаете заполнить свой рабочий ящик здоровой закуской (например, орехами) вместо менее полезной. Кроме этих изменений, вы больше ничего не меняете в своей жизни.

Ежедневно получайте истории, которые
укрепляют и поднимают настроение .

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Уже являетесь подписчиком? Войдите, чтобы скрыть рекламу.

Как только одно изменение покажется вам нормальным и вполне устойчивым, добавьте другое. Продолжайте делать это до тех пор, пока постепенно не начнете видеть результаты, оставаясь при этом довольными тем выбором, который делаете. Конечно, это требует времени, но если вы сделаете это таким образом, это будет постоянное изменение, и именно такие изменения приносят долгосрочные дивиденды.

Этот пост является частью годовой серии под названием «365 способов жить дешево (повторно)», в которой я пересматриваю записи из моей книги «365 способов жить дешево», которая доступна на Amazon и в книжных магазинах. повсюду.

Постепенный подход к здоровому питанию

Лео Бабаута

Многие из нас годами пробовали различные диеты, но без особого успеха. Я помню, как пробовал полдюжины различных диет, когда пытался похудеть, и ни одна из них не продержалась дольше нескольких недель.

Почему? Несколько причин:

Вы пытаетесь изменить множество вещей одновременно — от изучения новых рецептов до стратегий для социальных ситуаций, от того, что есть, когда вы выходите на улицу, до того, что вы должны делать, когда вам хочется перекусить и гораздо более. Внесение такого количества изменений одновременно — верный путь к провалу.
Внезапно вы делаете огромные изменения. Если вы за один день перейдете от нездорового питания к здоровому, это будет казаться резким изменением, и вы к этому совсем не привыкнете. Это очень сложно, и если вы боретесь с чем-то трудным, вы, вероятно, не протянете больше нескольких недель.
Вам не очень нравится ваша жизнь с этой новой диетой. Вам нравится идея быть стройнее, но вам не нравится диета, и вы скучаете по своей старой еде. Так что это похоже на жертву, а жертвовать можно только так долго.

Против вас работает множество мощных сил, и это только начало. Трудно иметь супруга или друзей, которые питаются по-другому, и поэтому дома и на работе вас окружает нездоровая еда. Что мы можем сделать?

Мне помогло постепенное изменение. Давайте посмотрим, почему, а затем как.

Почему постепенные изменения работают

Если вы понимаете причины, по которым люди терпят неудачу в попытках создать здоровый образ жизни, тогда вы можете понять, почему постепенные изменения лучше:

Начинать не сложно, если вы начнете с малого и сделаете только одно небольшое изменить за один раз.
С постепенными изменениями вы не кладете слишком много на свою тарелку, как с огромными изменениями, и поэтому у вас меньше шансов бросить это в течение нескольких недель, потому что вы слишком заняты и у вас есть другие дела, чтобы сосредоточиться на.
Это не резкое изменение, поэтому оно не кажется таким сложным и быстро начинает ощущаться нормально. Вы выходите из своей зоны комфорта, но не слишком сильно.
Вы никогда не чувствуете, что чем-то жертвуете.

Есть несколько веских причин. Давай сделаем это.

Как перейти к удивительно здоровому образу жизни

Прежде чем мы начнем постепенный процесс, неплохо было бы узнать, к чему мы вообще движемся. Это не будет точное место, где мы закончим, потому что все будет меняться по пути, включая ваши вкусовые рецепторы, но давайте сначала взглянем на то, что мы делаем.

Менее полезный подход — думать об идеально здоровом питании и говорить, что это то, что вам нужно делать. Например, если по какой-то причине мы сказали, что вы должны есть только белок и овощи, весь день каждый день, то любое отклонение будет ощущаться как провал. И вы можете подумать, что это не очень веселая жизнь, поэтому вы вряд ли будете придерживаться ее.

Вместо этого попробуйте представить себе жизнь, в которой есть здоровая пища, которая вам действительно нравится, но которая допускает и другие удовольствия. Для некоторых это может означать, что вы хотите бублик и фрукты на завтрак, затем что-нибудь более полезное на обед и ужин (белок, овощи, лебеда или коричневый рис), может быть, морковь и хумус на закуску, немного зеленого чая во второй половине дня, и, наконец, мартини после ужина. Это не на 100 процентов полезно для здоровья, но это довольно здорово, и, возможно, вам понравится эта картина.

Другим может понадобиться сладкое во второй половине дня, толл латте по утрам или картофель фри на ужине с друзьями несколько раз в неделю. Все это допустимо при здоровом образе жизни, если большинство других продуктов, которые вы едите, полезны для здоровья. Вы хотите картину здоровой жизни, которая кажется вам приятной.

Затем выберите одно небольшое здоровое изменение и придерживайтесь его в течение недели. Возьмите на себя ответственность, повесьте на холодильник напоминание, планируйте заранее, делайте все возможное, чтобы это маленькое здоровое изменение произошло. Если вы добились успеха, выберите еще одно небольшое изменение на следующей неделе и повторяйте это каждую неделю, когда вы добились успеха.

Какие небольшие полезные изменения вы можете делать каждую неделю? Список может быть бесконечным, но вот несколько примеров:

Каждый день ешьте овощ на ужин.
Ешьте овощи на обед каждый день.
Съешьте фрукт на полдник.
Фрукты на завтрак.
Сократите количество алкоголя на ночь.
Не есть после 8 часов вечера.
Сократите количество сахара, добавляемого в кофе, до минимума.
Ешьте на ужин цельнозерновые продукты (киноа, коричневый рис и т. д.) вместо белого крахмала.
Вместо чипсов, которые вы едите на закуску, ешьте хумус или сырые орехи.
Ешьте ягоды вместо сладостей, которые вы едите на закуску.
На этой неделе выучите три новых рецепта (приготовьте одну ночь, затем съешьте остатки на следующую, повторите).
Большую часть вечеров на этой неделе ешьте дома.
На завтрак выпейте йогурт с фруктами или омлет из тофу с овощами.

Вы поняли.