Как правильно качать бицепс гантелями?
Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.
Правила рекомендации
Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:
- Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
- Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
- Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
- Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
- Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.
Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.
Упражнения
Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.
Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела.
Подъем утяжелителей с супинацией
Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ – подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:
- Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
- Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
- Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
- Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
- Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
- Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
- Произвести 3 сета по 10 р.
В сидячем положении
Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом.
Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.
Пошаговая техника:
· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.
· Захватить утяжелители, руки выпрямить.
· Далее поочередно сгибать в локтях руки.
· Спина прямая, лопатки остаются на месте.
· Взгляд направлен прямо перед собой.
· Сделать 3 повтора по 15 р.
Концентрированные поднятия гантелей
Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:
· Ноги развести чуть шире плеч.
· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.
· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.
· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.
· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.
· Сделав 15 повторов, поменять руку.
Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.
Молоток
Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.
Пошаговая техника исполнения:
1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.
2. Ноги развести до уровня ширины плеч.
3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.
4.
Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.
5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.
6. Локти постоянно находятся неподвижными.
Как выбирать гантели?
Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.
Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.
Полезные рекомендации
Тренера дают практические советы для начинающих:
· на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;
· тренировки проводят умеренно, без спешки;
· предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.
· перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).
Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.
Как накачать руки гантелями
Известный тренер показывает программу дня рук, для которой вам нужны только гантели.
ATHLEAN-X™/youtube.com
Тренер Джефф Кавальер в новом видео на своем канале в YouTube демонстрирует программу дня рук для полной прокачки бицепса и трицепса гантелями.
Содержание статьи
Импровизируйте с гантелями
Каждое упражнение выполняется в 3 подходах по 8-12 повторений — если у вас разборные гантели, на грифы которых вы можете нагрузить любой вес. Если же вы ограничены в спортинвентаре, то корректируем: когда ваши гантели слишком тяжелы, попробуйте выполнить упражнение только с одной (гантелью).
А когда слишком легки — просто работайте до отказа, сокращая паузы отдыха до 45 секунд.
Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад). Оно больше нагружает длинную головку бицепса. Хорошая вариация с одной гантелью — официантский подъем на бицепс.
Чтобы проработать внутреннюю головку бицепса, Кавальер рекомендует выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс стоя. «Мне нравится работать каждой рукой отдельно, это позволяет больше сконцентрироваться на контроле поднимаемого снаряда. Поскольку я не страдаю от слабости кора, то могу использовать в этом упражнении достаточно большие веса, чтобы достигнуть отказа на 8-10 повторении». В качестве альтернативы вы можете делать концентрированный подъем одной гантели двумя руками стоя на коленях.
Традиционные упражнения
Переходим к брахиалису и к традиционному упражнению для него: молотковому подъему на бицепс.
Вновь облегченный вариант с одной гантелью — молотковый подъем двумя руками.
Теперь три для трицепса. Разгибание рук лежа на полу, которые растягивают длинную головку трицепса. Кавальер, как и Сэмюель, советует не держать руки вертикально в верхней точке, а слегка наклонить локти к голове, чтобы рабочие мышцы оставались под нагрузкой. При необходимости это упражнение можно выполнять с одной гантелью (двумя руками).
Затем следует разгибание над головой (сидя или стоя). По словам Кавальера, особую пользу оно приносит, если выполнять правильно: «Локти должны быть направлены вперед, а не растопырены в стороны».
Последнее упражнение — разгибание рук для трицепсов в наклоне, которое обеспечит пиковое сокращение длинной головки трицепса. Версия с одной гантелью тут, в отличие от предыдущих вариантов, выполняется и одной рукой, но с читингом (представьте себе, он тоже бывает полезен): вы помогаете всем телом забросить гантель в верхнюю точку, а вот опускать старайтесь только рабочей рукой.
Все вышеописанные упражнения Джефф показывает в своем видео:
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Лучшее упражнение для мощных рук и сердца: cгибание на бицепс
Почему жим лежа не помогает накачать трицепс: мнение ученых
Тренировка рук с гантелями в домашних условиях – StrengthLog
Вы ищете лучшую тренировку с гантелями, чтобы накачать сильные руки и мускулистые бицепсы и трицепсы? Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog В наборе есть все, что вам нужно, чтобы накачать большие руки, не выходя из дома и без дорогого спортивного оборудования.
В этой статье описана тренировка, подробно описаны упражнения, а также даны профессиональные советы о том, как добиться максимальных результатов с минимальным оборудованием.
Эта тренировка рук с гантелями — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.
Анатомия руки
Давайте начнем с анатомии руки. Не волнуйтесь: мы будем краткими и приятными. Я знаю, ты хочешь пойти на тренировку.
Бицепс
То, что большинство людей считают бицепсом, на самом деле представляет собой две мышцы: двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.
Двуглавая мышца плеча — это мышца, которой уделяется все внимание. Это пик, который вы видите, когда бодибилдер сгибает руку. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца: длинная головка и короткая головка, которые берут начало от разных частей лопаток.
Хорошо развитая плечевая мышца поднимает ваши бицепсы и увеличивает размер плеча, даже если вы не можете видеть большую их часть напрямую. Плечевая мышца примерно такого же размера, как бицепс, но расположена ниже его. Это помогает вам согнуть локоть и вносит больший вклад в сгибание бицепса, чем сам бицепс.
Подробнее:
>> Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки
Трицепс
Трицепс на тыльной стороне плеча — одна из крупнейших мышц верхней части тела, более значительная по размеру, чем широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Вы не можете пренебрегать своими трицепсами, если хотите большие, мускулистые руки.
Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Как следует из названия, трицепс имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Длинная мышца самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы.
Чтобы эффективно тренировать все три головки трицепса, вам потребуется несколько разных упражнений. К счастью, для этого вам не нужно ничего, кроме упражнений с гантелями.
Подробнее:
>> Как тренировать трицепс: упражнения и тренировка
Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog: какое оборудование вам нужно?
Вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы построить впечатляющую пару рук?
Нет. Вам даже не нужен полноценный домашний тренажерный зал со штангой, пластинами и регулируемой скамьей.
Все, что вам нужно, это набор гантелей.
Правда в том, что ваши мышцы не знают, какое оборудование для тренировок вы используете. Независимо от вашего уровня физической подготовки и целей, вы можете нарастить желаемые бицепсы и трицепсы с помощью домашних тренировок и ничего, кроме пары гантелей.
Чтобы тренировка рук с гантелями дома была эффективной, вам понадобится хотя бы одна пара гантелей.
Итак, насколько тяжелым должен быть ваш набор гантелей?
Вы не хотите застрять только с одной парой гантелей, с которыми вы можете делать бесконечное количество повторений. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно бросить себе вызов, поднимая веса, которые кажутся достаточно тяжелыми.
Подробнее:
>> Как накачать мышцы: упражнения, программы и диета
В то же время вы не хотите оказаться со слишком большими весами, неспособными выполнить больше пары повторений или отказаться от правильной формы, чтобы поднять гантели.
Использование большего веса, чем вы можете выдержать при соответствующей форме, переносит работу на другие мышцы, а не те, которые вы пытаетесь тренировать, и увеличивает риск получения травмы.
В идеале у вас под рукой должны быть две пары гантелей, подходящих для вашего уровня силы.
- Рекомендуемые гантели для начинающих для женщин: пара гантелей по 5 и 10 фунтов.
- Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
- Рекомендуемые гантели для начинающих для мужчин: пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
- Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.
Конечно, все люди разные. То, что вы считаете парой легких гантелей, может оказаться тяжелым для кого-то другого, и наоборот. Это нормально. Тем не менее, эти веса гантелей подходят для тренировки рук для большинства людей.
Если вы достаточно продвинуты, чтобы использовать еще более тяжелые гантели, эта тренировка по-прежнему очень эффективна, но у вас, вероятно, уже есть нужные гантели, если это так.
Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Они позволяют переключаться между более легким и более тяжелым весом щелчком переключателя или поворотом ручки. Кроме того, регулируемые гантели растут вместе с вами. Вам не нужно покупать новую пару гантелей, как только вы станете достаточно сильными, чтобы нуждаться в более тяжелых весах, чтобы бросить вызов своим бицепсам и трицепсам.
Регулируемые гантели.Вы также можете дополнить свое снаряжение одной или двумя эспандерами, когда вы в дороге или в путешествии. Таскать с собой пару гантелей не очень удобно. Все упражнения в этой тренировке рук с гантелями совместимы с тренировкой с эспандером.
Домашняя тренировка рук с гантелями от StrengthLog: Упражнения
Пора показать своим рукам, что вы настроены серьезно. Тренировка состоит из шести упражнений, и вы объедините их в одну из лучших возможных тренировок рук, не выходя из дома.
- Сгибание рук с гантелями
- Загибание молотком
- Концентрированный завиток
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Отжимания узким хватом
- Разгибание рук с гантелями стоя
Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших возможных результатов.
Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — основа тренировки бицепсов. Его легко выполнять, он дает отличный пампинг и является одним из лучших упражнений для наращивания бицепсов. Не просто один из лучших гантели упражнения для рук, но лучшие в целом.
Советы по форме:
- Старайтесь не поднимать гантели вверх, чтобы получить максимальную пользу.
- Используйте контролируемые движения и силу только своих рук. Хорошая форма является ключом к изоляции ваших бицепсов.
Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями
Как выполнять сгибания рук с гантелями
- Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
- Поднимите гантели под контролем до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
- Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.
Сгибание рук молотком
На первый взгляд сгибание рук молотком может показаться похожим на сгибание рук гантелями. Тем не менее, сгибания рук молотком имеют несколько преимуществ, что делает их отличным дополнением к обычным сгибаниям рук на бицепс.
Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук в форме молота является отличным упражнением для бицепсов, особенно длинной головки. Тем не менее, это также в большей степени задействует ваши предплечья, особенно мясистую плечелучевую мышцу на стороне большого пальца вашего предплечья. Как будто этого было недостаточно, сгибание рук в молоток также нацелено на плечевую мышцу, которая лежит глубже бицепса и увеличивает размер ваших рук.
Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток
Как выполнять сгибание рук в молоток
- Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
- Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
- Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.
Концентрированный завиток
Концентрированные сгибания рук позволяют вам сосредоточиться на одной руке за раз и исключают все шансы обмана при подъеме гантели, что делает их одним из самых эффективных способов изолировать ваши бицепсы.
Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха. Как только вы закончите с правой стороной, двигайтесь влево и обратно. Бицепс не большая мышца; вы быстро восстанавливаетесь и обнаружите, что можете выполнять все подходы подряд без снижения производительности.
Мышцы, работающие при сгибании рук с концентрацией
Как делать сгибания рук с концентрацией
- Сядьте на скамью с гантелью в руке. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги.
- Поднимите гантель под контролем, сгибая локоть.
- Сделайте обратное движение и опустите гантель обратно в исходное положение.
Разгибание на трицепс лежа с гантелями
Разгибание на трицепс лежа с гантелями — это базовый набор массы для тыльной стороны рук. Это также одно из лучших упражнений для рук с гантелями. Оно отвечает всем требованиям для отличного упражнения на трицепс и эффективно работает со всеми тремя головками мышц.
Вам не нужна горизонтальная скамья, чтобы выполнять разгибания на трицепс лежа. Вместо этого просто лягте на ковер или коврик для упражнений и опустите гантели, пока они не коснутся пола.
Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа с гантелями
Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа
- Лягте на скамью так, чтобы голова была близко к краю. Держите пару гантелей прямыми руками.
- Опустите гантель за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
Отжимания узким хватом
Это может быть немного обманом. Гантели здесь не видно. Тем не менее, жим лежа узким хватом — это такое прекрасное упражнение для ваших трицепсов, что я уверен, вы простите меня, когда увидите и почувствуете его преимущества.
Жим лежа узким хватом является основным упражнением для развития больших и сильных трицепсов. Обычные отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, и этот вариант жима лежа узким хватом с собственным весом — одно из лучших базовых движений для тренировки трицепсов.
Помимо того, что это отличное упражнение для трицепсов, отжимания узким хватом также являются упражнением для жима от груди, укрепляя общую силу верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц.
Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком сложными, вы можете делать их на коленях.
Мышцы, работающие при отжиманиях узким хватом
Как выполнять отжимания узким хватом
- Примите исходное положение, руки на ширине плеч.
- Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
- На вдохе опуститесь как можно глубже.
- Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
- Повторить для повторений.
Разгибание на трицепс стоя с гантелями
Ничто не сравнится с разгибанием над головой для оптимальной работы большой длинной головки трицепса. Вы можете выполнять это упражнение стоя, как показано на видео ниже, или сесть на стул, если хотите.
Из исходного положения в верхней точке опустите гантель за голову, насколько это возможно, используя полную амплитуду движения. Обязательно используйте правильное количество веса, чтобы поддерживать правильную форму и чувствовать растяжение в задней части руки.
Как и в случае с концентрированным сгибанием рук на бицепс, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха, если хотите. Как только вы закончите с гантелью в правой руке, двигайтесь влево и обратно.
Мышцы, работающие при разгибании рук с гантелями стоя
Как выполнять разгибания на трицепс стоя с гантелями
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите гантель над головой, вытянув прямую руку.
- Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.
Вот это тренировка! Полный пакет для мышц рук, который обязательно сделает их сильнее и мускулистее.
Сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировку рук StrengthLog с гантелями дома?
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок, я советую вам тренировать руки один или два раза в неделю.
- Для начинающих и продолжающих достаточно одной еженедельной тренировки рук с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью.
- Продвинутым лифтерам, бодибилдерам и спортсменам полезно заниматься два раза в неделю.
Согласно научным исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц.
Это идеальный тренировочный объем для продвинутых новичков и продолжающих. Не случайно Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog содержит десять подходов для бицепсов и десять для трицепсов. Делайте это раз в неделю, и вы станете золотым.
Тем не менее, продвинутым лифтерам требуется больший тренировочный объем. Если вы регулярно тренируетесь более года, вам, вероятно, будет полезно выполнять до 20 подходов в неделю на каждую мышцу. Выполняйте тренировку рук с гантелями от StrengthLog два раза в неделю, чтобы получить больше тренировочного опыта.
Мышцы не становятся больше и сильнее, пока вы тренируетесь. Они делают это в дни после тренировок, когда вы даете им необходимый отдых в дополнение к питательным веществам из здоровой диеты. Обязательно разделите тренировку рук как минимум на 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.
Кроме того, имейте в виду, что вы тренируете бицепсы и трицепсы, если тренируете любую другую группу мышц верхней части тела в течение недели.
Вы много активируете свои бицепсы, когда выполняете тяги и упражнения в стиле подтягиваний для спины, а трицепсы сильно задействованы во всех видах жима для груди и плеч. В любом случае, для сбалансированного телосложения рекомендуется тренировать все тело, а не только руки.
Могу ли я суперсетить эту тренировку рук с гантелями?
Действительно можно!
Тренировка бицепсов и трицепсов идеально подходит для суперсетов. В отличие, например, от суперсета, состоящего из упражнений на грудь и спину, переходы между упражнениями на бицепс и трицепс с небольшим отдыхом или без него не так утомительны и не оставят вас истощенными к концу тренировки. Ваши трицепсы отдыхают, пока вы работаете над бицепсами, и наоборот.
Кроме того, поскольку ваши бицепсы и трицепсы расположены так близко друг к другу, вы получаете отличный насос всей руки от суперсетов.
Хотя суперсеты не дают особых преимуществ для наращивания мышечной массы, они могут спасти жизнь, если у вас не так много времени на подъем, но вы все же хотите провести отличную тренировку.
Отличный способ суперсета домашней тренировки рук с гантелями может выглядеть следующим образом:
- Сгибания рук с гантелями + Разгибание рук с гантелями лежа
- Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
- Концентрированные сгибания рук + разгибания на трицепс стоя с гантелями
Если вы чувствуете себя авантюрно (или просто не хватает времени), вы можете попробовать выполнить эту тренировку с гигантскими настройками. Гигантский сет — это когда вы выполняете четыре или более разных упражнений подряд без отдыха между подходами.
Гигантский набор упражнений для рук с гантелями будет выглядеть следующим образом:
- Сгибания рук с гантелями + Разгибания рук с гантелями лежа + Сгибания рук с молотком + Отжимания узким хватом + Концентрированные сгибания рук + Разгибания рук с гантелями стоя
Отдохните пару минут, затем повторите все еще раз, всего три раунда. Ваши бицепсы и трицепсы будут молить о пощаде, и вы быстро закончите тренировку рук.
Это не совсем соответствует вашим требованиям, если вы ищете 15-минутную тренировку рук с гантелями, но она довольно близка и более эффективна, чем обычная тренировка рук, втиснутая в 15 минут.
Отслеживайте тренировку рук StrengthLog с гантелями дома в приложении StrengthLog
Готово! Эта тренировка рук с гантелями воздействует на ваши бицепсы и трицепсы со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок.
Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
Удачи в тренировках!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:
>> Тренировка ног с гантелями дома
>> Тренировка плеч с гантелями дома
Super Pump Тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)
Обновлено:
Создайте потрясающий образ с помощью этой супернакачки для мышц рук.
Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding.com, веб-сайта, ориентированного на все, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.
Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большими объемами и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.
Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.
Супернакачка рук на массу
Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».
Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, в завершение, гигантского сета. 12,10,8,8 повторений сделать дроп-сет.
Суперсет 2 (4 подхода)
- Сгибание рук с EZ-грифом – 10 повторений
- Разгибание рук на трицепс над головой – 15 повторений
Суперсет 3 (4 подхода)
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 10 повторений
- Черепокрушитель с EZ-грифом – 10,8,8,8 повторений
В последнем подходе черепокрушителя вы делаете дроп-сет.