Питание

Что такое интуитивное питание: что это и как начать?

0

Содержание

что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье.

Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать

стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу

альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Как перейти на интуитивное питание? | Еда

Втянуться в режим интуитивного питания получится не без усилий. Но результат того стоит, ведь бонусом — способность слышать свое тело. Как это сделать, подробно объясняет диетолог World Class Галина Анисеня.

Как понять, что организму сейчас нужно? Исчерпывающий ответ на этот вопрос, пожалуй, не сможет дать никто. Допустим, вы прошли все необходимые обследования: сдали анализ крови на основные водо- и жирорастворимые витамины, расширенный комплексный анализ крови на наличие тяжелых металлов и микроэлементов (40 показателей) и комплексный анализ крови на аминокислоты (16 показателей).

Но вопросов становится только больше. Как интерпретировать результаты? Насколько стабилен показатель той или иной аминокислоты в крови и не изменится ли он сразу после употребления мяса? Как часто пересдавать анализы? Насколько показателен анализ содержания определенного микроэлемента в крови? Так, например, кальций в крови может быть в норме, но достигается это за счет разрушения костей.

Чтобы выявить основные жизненно важные показатели и решить, нужно ли более детальное обследование и, если да, то в каком направлении, необходима диспансеризация. Однако у каждого из нас есть и другой, естественный помощник — это интуитивное питание. Именно оно должно вовремя подсказать нам, каких веществ сейчас не хватает в организме, и направить на восполнение этих пробелов. 

При рождении человека его организм наделен особой интуицией, помогающей в безошибочном выборе пищи, которая необходима ему в данный момент. При утере, эту интуицию он должен постараться восстановить.

Интуитивный, или недиетический, подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Эта модель стала формироваться в 1970-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) центр для женщин, основанный на недиетическом подходе.

В России разработкой этой темы занимается клинический психолог и автор книги «Интуитивное питание» (ЭКСМО, 2015 г.) Светлана Бронникова. Она пишет: «Современные исследования показывают исключительную эффективность интуитивного питания в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями (прошу обратить на это особое внимание!), и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля — таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются».

С 2006 года профессор психологии из Университета Огайо Трейси Тилка делает серию научных исследований на тему интуитивного питания. Ей принадлежит разработка опросника по интуитивному питанию, благодаря которому выявлены и сформулированы основные факторы, определяющие интуитивного едока: это, во-первых, безусловное разрешение есть, во-вторых, еда скорее по физическим, чем по эмоциональным признакам и, в-третьих, еда с опорой на внутренние сигналы голода и насыщения.

Переход на интуитивное питание — процесс непростой. Бронникова пишет: «Я знаю, что для вас это звучит пугающе, это кажется путем к хаосу и вечному ожирению. Однако, перейдя на интуитивное питание и некоторое время пожив в теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессознательно, не прикладывая никаких усилий, нередко выбираете есть так, как предписывается лучшими диетологами. Углеводов будет чаще хотеться по утрам, поскольку вам не понравится тяжесть в желудке, появляющаяся от них вечером, многие магазинные сладости покажутся приторными, хотя вы ни дня не ограничивали себя в сладком, многие из вас испытают потребность отказаться от мяса — он просто станет казаться невкусным. Вы начнете наедаться существенно меньшими объемами пищи».

Разберем основные положения интуитивного питания с точки зрения диетологии.

1. Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

Принимать пищу рекомендуется в течение 10 минут после возникновения истинного чувства голода. Если вы можете позволить себе поступить именно так, вам очень повезло. Если нет (например, вы почувствовали голод очень не вовремя — в самый разгар совещания), ешьте по часам, делая 2-4,5-часовые перерывы между приемами пищи, чтобы исключить авральное чувство голода. Количество приемов пищи может быть разным день ото дня — интуиция в помощь.

2. Ешьте в приятной комфортной обстановке, не торопясь, концентрируясь на каждом кусочке, вкусе, текстуре. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. Уважайте свое чувство насыщенности. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Сделайте паузу во время еды, между блюдами и затем прислушайтесь к себе. Нет ли чувства сытости? Помните, что оно приходит с опозданием в 20-30 минут. А все лишнее отражается и на фигуре, и на работе желудка. Ферменты поджелудочной железы не справляются с расщеплением продуктов, и в желудок они попадают недостаточно обработанными, что чревато ожирением и дисбактериозом.

А теперь подумайте, выполнимо ли это условие для вас. Дистанционная работа, кстати, как раз может дать вам шанс попробовать. Используйте это время для выработки новых полезных привычек в питании.

3. Придерживаясь интуитивного питания, постоянно спрашивайте себя: «Я хочу это съесть?». Все начинается с этого вопроса.

Мнение диетологов в этом вопросе немного расходится с мнением психологов. Психологи предлагают не делить продукты на «полезные» и «вредные» и ни в чем себя не ограничивать. Но если человек с детства «сидит» на чипсах, сладкой газировке и гамбургерах, о каком интуитивном питании может идти речь? Организм не будет просить то, вкуса чего он не знает. И, увы, интуитивно будет хотеться только сладостей и фастфуда.

Необходимо иметь тонко настроенные вкусовые рецепторы и здоровую микробиоту. А для этого рецепторы не должны подвергаться экстремальным раздражениям сильных вкусов: сладкого, соленого, острого. Для начала надо наработать «базу данных»: дать себе попробовать много натуральных продуктов, чтобы организм привык к ним, научился их распознавать и выбирать те, в которых находится максимальное количество нужного, на данный момент, элемента. Для этого надо обязательно какое-то время планировать свой рацион, следить за разнообразием и балансом, отслеживать реакцию на разные составляющие. Со временем вы сформируете оптимальный для себя рацион, наиболее удобный психологически и физиологически, и научитесь корректировать его в различных жизненных ситуациях.

Не забывайте о существовании связей между мозгом и кишечником. Они осуществляются путем гормональных, иммунологических и нервных механизмов через центральную и энтеральную нервную системы, которые регулируют функции кишечника, и называются «ось “кишечник-мозг”».

Первые подозрения о том, что микробы могут в некоторой степени контролировать нашу умственную деятельность, появились более 20 лет назад. Исследования в 2013 году предоставили дополнительные доказательства того, что микробиом влияет на состояние беспокойства и депрессивное поведение.

Перед учеными, которые исследуют тайны оси микробиом-кишечник-мозг, впереди еще долгий и извилистый путь. Но в народе давно есть поговорка: в здоровом теле — здоровый дух. Сейчас же у нас есть возможность сделать генетический тест на состав микробиоты и получить рекомендации по его коррекции.

4. Интуитивное питание — это не про вес. Вы не можете одновременно создавать нейтральные отношения с едой и фокусироваться на похудении — это противоположные задачи. Конечно, изменение пищевых привычек рано или поздно приведет к изменениям в теле. И, если ваш вес выше нормы, то вы, скорее всего, похудеете.

Для чего вам нужно интуитивное питание? Честно ответьте себе на этот вопрос. Во многих программах по экстремальному снижению веса, преображению людей с весом более 300 кг мы видим, что никто не заставлял их есть фастфуд, это был их собственный выбор. Почему они самостоятельно не перешли на правильные продукты и, в конце концов, довели дело до бариатрических операций? Несомненно, в процессе формирования правильных взаимоотношений с едой, выявления причин заедания стресса и избавления от компульсивного переедания велика роль психолога. Возможно, к результату можно идти двумя путями: от духа к здоровому телу, и наоборот.

Если у человека есть лишний жир, диетологи рекомендуют избавляться от него не из-за эстетики, а для здоровья. Многие исследования показывают, что лишний жир вреден: избыточный вес тела ускоряет старение и связан с риском смерти от возрастзависимых заболеваний, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Повышение ИМТ в той или иной степени связано с 17 видами рака. Ожирение провоцирует развитие 10 видов рака, например, матки, желчного пузыря, почек, печени, толстого кишечника.

5. Если эмоции не заедать, придется разбираться с ними другими способами. В их числе могут быть прогулки, медитация, спорт, изложение мыслей на бумаге, музыка или общение с друзьями.

Диетологи не рекомендуют питаться, ссылаясь на аппетит, и воспринимать еду как средство антистресс. Главные критерии — это голод или режим.

6. Старайтесь меньше сидеть. Подумайте, какие виды спорта приносят вам радость. Совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Есть теннис, скалолазание, пинг-понг, баскетбол и еще тысяча видов активности. Не менее важно: уважайте желание своего тела не заниматься и отдохнуть, если ему это требуется.

Такой подход пригодится для сохранения текущего веса и состояния здоровья. К сожалению, привычка заниматься физкультурой формируется в раннем детстве. И, если у человека ее нет и задача ее приобрести не поставлена изначально, не факт, что он самостоятельно начнет предпочитать сидению за компьютером движение. Такую привычку надо формировать осознано.

В одном из исследований с участием 35 «тучных» пациентов, весивших более 100 кг, было показано: 10 000 шагов ежедневно вместе с правильной диетой позволяют эффективно улучшать показатели здоровья в течение полугода. Вес тела пациентов стабильно снижался, процент жировой массы изменялся в сторону мышечной, улучшалось настроение.

Интересный факт: рекордсмены мира по продолжительности жизни, так называемые супердолгожители, много ходили пешком и вели активный образ жизни. 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы.

Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться, поэтому фитнес-клуб сегодня — это выбор делового человека, заботящегося о своем здоровье. Учитывая эпидемиологическую обстановку на текущий момент, можно тренироваться онлайн или увеличить бытовую активность: не пользуйтесь лифтом, оставляйте машину в гараже три раза в неделю, не заказывайте доставку еды на дом, а выходите в магазин сами, танцуйте. Даже если вы будете сидеть за компьютером целый день (что, конечно, неправильно — обязательно надо делать перерывы!), можно увеличить расход энергии тем, что держать спину прямо. Если вы давно хотели сформировать правильную осанку, сейчас — самое время. 

Несмотря на то, что интуитивное питание выглядит практически идеальной системой питания и образа жизни, современному человеку довольно сложно следовать такой философии, ведь в условиях обычной жизни это практически невыполнимо большинством людей. Вся проблема — в окружающей среде, ускоряющемся ритме жизни, условиях мегаполиса, социальном давлении и многих соблазнах рядом. Однако базовый принцип интуитивного питания пригодится всем: прислушивайтесь к своему телу в выборе еды, но выбирайте ее только из натуральных и наименее обработанных продуктов.

10 вещей, которые ждут человека на интуитивном питании — Wonderzine

Текст: Анна Корытина

Интуитивный подход к питанию рекомендуют всё чаще, противопоставляя его соблюдению диет. Мы рассказывали, что это такое и как интуитивное питание помогает изменить отношение к собственному телу. Анна Корытина следует этому подходу уже шесть лет и рассказывает, чего ожидать от себя и окружающих, если вы решили попробовать.

Вы научитесь находиться в моменте

Основной принцип интуитивного питания — есть медленно и осознанно, так что это может помочь замедлиться тем, кто устал от интенсивного ритма. Принцип осознанной еды столетиями исповедуют буддисты. Постоянный автор The New York Times Джефф Гординер рассказывает о традиции, с которой столкнулся в буддистском монастыре: вновь прибывшим выдают несколько изюминок или мандаринов и просят провести десять-двадцать минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной тем, кто вечно спешит, но присутствие в моменте — особое искусство, которое помогает сделать более осознанным не только питание, но и жизнь в целом.

Вы забудете о диетах

Интуитивное питание — это способ научиться есть вне диетического мышления. Вы начнёте отделять еду от старых диетических правил и смотреть на неё через призму удовлетворения. Постоянные диеты приводят к тому, что, глядя на еду, человек спрашивает себя: «Сколько в этом калорий и углеводов? Если я это съем, что я должна не есть потом? Я сегодня хорошо себя вела или плохо? Если плохо, пошло всё к черту, я ещё съем шоколадку и мороженое». С интуитивным питанием вы просто смотрите на еду и спрашиваете: «Я хочу это съесть?» Другие факторы тоже могут учитываться, но всё начинается именно с этого вопроса.

Вы не будете есть картошку фри 365 дней в году

Если вы до этого сидели на диетах, после перехода на интуитивное питание вы почувствуете эйфорию — наконец-то всё можно! Но мозг уже привык к подобному состоянию между диетами и выучил порядок: наешься побольше этого сейчас, потому что скоро опять не будет никаких вкусняшек. Каким бы ни был ваш запретный плод — чизбургеры, картофель фри, пицца, — практикуя интуитивное питание, в самом начале вы пройдёте через фазу, когда будете поглощать их в огромном количестве. Это пугает, но точно проходит. Потому что когда можно всё, ты понимаешь, что ни чизбургеры, ни шоколадки никуда не денутся, а значит, не нужно наедаться ими как в последний день.

Возможно, вы наберёте вес
(а может, и нет)

Или похудеете, или ничего не изменится. Интуитивное питание — это не про вес. Вы не можете одновременно создавать нейтральные отношения с едой и фокусироваться на похудении — это противоположные задачи. Конечно, изменение пищевых привычек рано или поздно приведёт к изменениям в теле, и если ваш вес и правда выше нормы, то вы, скорее всего, похудеете.

Не все вас поддержат

С большой вероятностью придётся сопротивляться социуму — вас будут осуждать, например, за решение жить с физиологически нормальным для вас весом. В диетической культуре принято давить не только на себя, но и на других — и признаваться в том, что вы едите всё, может означать, что вы станете белой вороной. Приготовьтесь отстаивать свою позицию или просто перестать обращать внимание на комментарии.

Вы перестанете доедать до конца

Многим из нас с детства внушали, что тарелку нужно оставлять чистой — и поэтому не доесть пару кусочков может быть психологически некомфортно. Переводить продукты всегда жалко, но, переедая, вы точно не поможете тем, кто голодает. Так что придётся привыкнуть оставлять на тарелке еду, когда вы уже сыты — а со временем привыкнуть к новому размеру порций.

Вы начнёте лучше понимать себя

Если эмоции не заедать, придётся разбираться с ними другими способами: в их числе могут быть прогулки, медитация, спорт, изложение мыслей на бумаге, музыка или общение с друзьями. К тому же интуитивное питание — это постоянный процесс, в отличие от диет, ориентированных на результат (часто недостижимый). А перестав стремиться к надуманному результату вроде определённого веса или размера, вы сможете лучше прислушиваться к собственным желаниям и интересам.

Вы станете спокойнее

Осознанное потребление — это прекрасная разгрузка для мозга, потому что во время еды начинаешь думать о еде, а не о финансовых отчётах. Безусловно, еда — источник энергии и питательных веществ, но ещё она должна приносить удовольствие и давать возможность сделать паузу в делах, отдохнуть, пообщаться с близкими. Скорее всего, вернувшись к работе после полноценного перерыва, вы станете продуктивнее, чем после поглощения обеда прямо перед экраном компьютера.

Вы постепенно превратитесь в гурмана

Не факт, что вы станете настоящим гастрономическим критиком, но точно начнёте лучше разбираться в пище и собственных вкусовых предпочтениях. Фокусируясь на том, что едите, вы научитесь выбирать для себя лучшее и самое вкусное — и перестанете закидывать в рот всё, что попадается под руку.

Вы избавитесь от постоянного чувства вины

Мир боится еды — одной из своих базовых потребностей. Мы делим её на «хорошую» и «плохую», хотя на самом деле в желудке или кишечнике нет датчиков, распознающих, что перед ними — сельдерей или бургер. Учёные не устают повторять, что не существует однозначно вредных продуктов (если не брать испорченное, ядовитое или то, на что лично у вас тяжёлая аллергия) и, наоборот, суперфудов — всё дело в балансе. На интуитивном питании начинаешь понимать, что без угрызений совести можно съесть и конфету, и мороженое — когда вы их действительно хотите.

Что такое интуитивное питание и чем оно лучше диет

Авторы метода утверждают, что это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности.

Классическая борьба с лишним весом приводит к использованию всевозможных методов, порой опасных для здоровья человека: жестким диетам, изнурительным тренировкам и «волшебным» таблеткам для похудения. Действительно, подобный образ жизни поможет сбросить несколько килограммов. Однако после ряда срывов, вес возвращается снова.

Выход из замкнутого круга есть – довериться своей интуиции.

Интуитивное питание – метод приема пищи, при котором достаточно прислушаться к себе и своим истинным желаниям. Это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности. Концепция интуитивного питания предполагает есть только тогда, когда ощущается физиологический голод и есть только то, чего желает организм. Интуитивное питание не включает подсчета калорий или жестких диет, но имеет ряд основных принципов, которые составляют философию этого метода.

Система интуитивного питания была разработана в 70-е годы прошлого столетия американским психологом Теймой Вейдер. В течение многих лет она работала с детьми, страдающими сахарным диабетом. Наблюдения психолога показали, что психологическая потребность в «заедании» явных и скрытых эмоций пациентов сформировалась еще в детстве.

Главные принципы интуитивного питания

Забыть про диеты, но не про свои желания. Можно есть все, что захочет и выберет организм. Он не выбирает сладости и бургеры, потому что в них нет необходимых для организма белков, жиров, углеводов, витаминов и макроэлементов. Тело человека нуждается в здоровых продуктах.

Научиться отличать физиологический голод от эмоционального (психологического).

Перед приемом пищи рекомендуется дать себе время, чтобы разобраться с истинными мотивами: вы голодны или испытываете определенные эмоции, которые хочется «закусить» (стресс, страх, беспокойство, агрессию)? Поработать над явными и скрытыми эмоциями, возбуждающими аппетит. Найти новые способы удовлетворять свои психологические потребности.

Подружиться с «вредной» пищей. Невозможно всю жизнь отказываться от продуктов из «запрещенного» списка. Рекомендуется научиться употреблять их в разумном количестве и только тогда, когда действительно есть осознанное желание.

Определить свой уровень «насыщения». После приема необходимого объема пищи не возникает ощущения тяжести в желудке, вздутия и дискомфорта.

Красиво есть не запретишь. Рекомендуется поменять отношение к ритуалу приема пищи: красиво сервировать стол, подобрать дизайнерскую посуду небольшого объема, включить музыку и есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком. В такой атмосфере легко почувствовать наслаждение едой и получить эстетическое удовольствие.

Самый главный принцип интуитивного питания – уважение и любовь к своему телу на протяжении всей жизни. Интуитивное питание не является диетой, это осознанный стиль жизни, способствующий стройности и внутренней гармонии.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие диеты входят в ТОП-5 самых опасных.

как похудеть на 5 кг за месяц

Много лет назад я превратилась из фрилансера в офисного сотрудника ELLE. Первые три месяца очень нервничала, боялась не успеть, не вникнуть, не оправдать ожиданий. Так моя четко отлаженная система пятиразового питания вскоре дала сбой. Работая дома, я привыкла утолять голод медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не сверяясь  с  часами. В офисе же чувствовала себя неловко, испытывала легкий голод с утра и приучилась отмахиваться от него. Мой рацион оскудел и теперь выглядел примерно так: завтрак — омлет с овощами или овсянка с медом, яго дами и орехами, обед (не раньше пяти часов вечера) — банан и чашка эспрессо, шоколадные батончики и маффины.

А поздно вечером я возвращалась домой и  набрасывалась на еду. При этом от непрерывного потока задач я забывала выпивать привычные два литра воды.

Результат не заставил себя ждать: я набрала шесть килограммов и отвыкла от чувства голода, пока он не становился всепоглощающим.

А ведь именно легкое желание перекусить долгое время служило моим главным ориентиром для приема пищи. Поставив перед собой цель заново выяснить — как питаться без ограничений и диет, я узнала: мое прежнее питание называется интуитивным, и у него сотни тысяч приверженцев во всем мире.


Слышать свое сердце


Первое, что следует знать: перед нами не очередная диета, учитывающая суточную калорийность, баланс нутриентов, размер порций или список «запрещенных» продуктов. Такие подходы неизменно запускают схему «Диета — срыв — раскаяние — диета». Интуитивное питание – не диета, а принципиально новая идеология отношений с едой. Трендсеттерами в этом вопросе стали буддисты: они столетиями исповедуют принцип осознанной еды (mindful eating). Постоянный автор издания The New York Times Джефф Гординер, побывав в буддистском монастыре, обратил внимание читателей на интересную традицию: новичкам выдают несколько изюминок или мандаринов и просят помедитировать с пищей, проводя 10–20 минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной вечно спешащим миллениалам.

Однако присутствие в моменте — особое искусство.

Джефф пишет, что эмоциональное питание служит стратегией преодоления чувств. Потому важны и другие, не связанные с едой, способы разобраться с эмоциями: прогулки, медитации, изложение мыслей на бумаге, общение с друзьями, любимая музыка.

Буддисты считают, что чувство голода может иметь разную природу, а любители заедать негативные эмоции испытывают не что иное, как «голод сердца». Первый  шаг к интуитивному питанию поиск связи между психологическим состоянием и едой, которую вы употребляете. Часто мы выбираем те или иные продукты не из-за любимого вкуса, а чтобы воспроизвести связанные с ними эмоции, — радость, уют, любовь, умиротворение.

«Еда — это просто еда. Это не любовь, не отдых, не секс, не дружба», — подтверждает  в книге «Диеты не работают» доктор Роберт Шварц, который многие годы был тучным владельцем сети фитнес-клубов и безрезультатно сидел на диетах в режиме нон-стоп.

А затем провел масштабное двенадцатилетнее исследование худых людей и написал книгу о том, как питаться осознанно, легко сбросить вес и больше не набирать его. Шварц обнаружил, что стройные люди соблюдают четыре правила: едят только в том случае, если голодны; едят именно то, что хотят съесть; наслаждаются каждым кусочком пищи, который кладут в рот; прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми.

Культ вседозволенности


Интуитивное питание предполагает, что есть можно все. Серьезно, вообще все! Но вы должны по-честному хотеть именно этот продукт и испытывать физиологический голод. Его признаки: развивается он постепенно, через несколько часов после приема пищи, ему сопутствуют упадок сил, слабость, головокружение, а утолить может разная еда (в отличие от эмоционального голода, который заставляет бежать в магазин за чипсами).

В ходе длительных изнуряющих диет метаболизм существенно замедляется, в то время как осознанное питание предполагает, что вы разрешаете себе есть, лишь когда хотите. Научившись прислушиваться к сигналам голода, вы узнаете, что обычно есть хочется часто и понемногу. Со временем проблема переедания будет стоять менее остро, а обмен веществ придет в норму.

Еще один навык для овладения осознанным питанием подсказывает Дженни Гровер на сайте Mother Nature Network:

«Кислота лимона, пряность рукколы, хруст корочки пиццы — обращая внимание на эти важные детали, вы начнете питаться осознанно».

 

Сперва будет непросто. Большинство из нас привыкли к ярким ощущениям от фаст-фуда и выпечки, перенасыщенных сахаром и усилителями вкуса. Такие люди злоупотребляют едой, которая не несет пищевой и энергетической ценности. «В моей практике не встречалось пациентов, которые спрашивали бы себя: что я хочу съесть в данный момент? какое блюдо удовлетворит и насытит меня лучше всего? Во всяком случае, к нам они не попадают», — говорит клинический психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова. В книге «Интуитивное питание.
Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» она пишет: «Сама идея, что организм имеет право выбирать, многим кажется абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче ответственности, а в жестком контроле».

Дзэн-буддистский учитель Тик Нат Хан и диетолог Лилиан Чанг составили настоящую хрестоматию интуитивного питания под названием «Осознанное питание, осознанная жизнь. Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса». Они провозглашают: «Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, — вы воспринимаете его таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете полностью осознавать настоящий момент. Пребывая в нем, вы можете по-настоящему осознать, что дает вам яблоко. А дает оно не только дозу сахара, пищевых волокон и витамина С, но еще и свободу от беспокойства». Подход взяли на вооружение в Google: раз в месяц сотрудники едят в полной тишине, наслаждаясь вкусом пищи. Топ-менеджмент отмечает небывалый рост идей и повышение их качества.

В течение двух месяцев я опробовала идеи интуитивного питания на себе. Итог — минус четыре килограмма, заметное уменьшение объемов, отличное самочувствие и сияющая кожа в качестве бонуса.

Я впервые в жизни перестала завтракать   —   вопреки   своему  глубокому убеждению, что это прием пищи со статусом must. Просто стала внимательнее относиться к сигналам тела и, проснувшись однажды, почувствовала, что есть мне не хочется. Если раньше я боялась даже подумать о том, чтобы отправиться в офис на голодный желудок, сейчас делаю это легко. Заменив утренний прием пищи большим стаканом воды и столовой ложкой семян чиа, я ощущаю прилив бодрости и легкости. Я завтракаю уже на работе, а до обеда ем фрукты, орехи, сыр, зерновые хлебцы. И еще кое-что: сразу после дня рождения, в ноябре прошлого года, я впервые за 28 лет отказалась от сладкого и чувствовала себя крайне несчастной. За время подготовки статьи пересмотрела свое решение и позволила  себе  несколько кусочков шоколада либо  печенья. С удивлением обнаружила, что «дозы» вполне достаточно. Раньше кнопки «стоп» у меня не было: я могла не удержаться, уминала подчистую и хотела еще. Сейчас все иначе. Осталось научиться не ужинать по выходным, пересматривая «Секс в большом городе».


Девять лайфхаков, которые помогут начать питаться интуитивно:
  1. Увеличьте время трапезы. Это не значит съесть больше — ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Вы почувствуете удовольствие и будете сыты (в зависимости от скорости употребления пищи мозгу требуется от 15 до 30 минут для подачи соответствующего сигнала).
  2. Следите за разнообразием продуктов в холодильнике — так вы всегда сможете выбрать то, чего вам действительно хочется.
  3. Пользуйтесь техникой паузы: в середине еды прервитесь, отложите вилку на несколько минут и займитесь чем-нибудь другим. Начав двигаться, вы приблизите ощущение сытости и избежите переедания.
  4. Важно не ограничивать себя насильно: постарайтесь прислушаться к организму, и если после перерыва вы все еще голодны, продолжайте есть.
  5. Не допускайте острого чувства голода: для этого ешьте не реже четырех-пяти раз в день.
  6. Иногда заменяйте йогой очередной прием пищи. Как вариант, вместо асан можно выбрать общение с близкими или чтение книги. Привычка питаться по режиму может вас дезориентировать.
  7. Делайте покупки на рынке, а не в супермаркете: высока вероятность, что при виде аппетитных свежих продуктов вам захочется отдать предпочтение им, а не полуфабрикатам, консервам и выпечке.
  8. Ориентируйтесь на цвет, аромат и текстуру — ваши тактильные и обонятельные рецепторы привыкнут к натуральной пище, и рано или поздно вы ощутите желание сделать их главными игроками своего ежедневного меню.
  9. Экспериментируйте на кухне. Не очень популярные брокколи и шпинат могут обрести новые вкусовые звучания, если добавить сливки или необычные специи.

Что такое интуитивное питание, работает ли оно?

Еда

30 августа, 2019

текст: Анна Волкова

Термину “интуитивное питание” скоро стукнет 25 лет: книга диетологов Эвелин Триболи и Эшли Реш с таким названием появилась в 1995-м. А сама идея, что можно есть в удовольствие, забыть про диеты и при этом быть не только счастливым, но стройным и здоровым, еще старше: она с большей или меньшей страстью обсуждается с 1970-х. Только, несмотря на вдохновляющие книги и научные исследования о пользе такой “антидиеты”, концепция интуитивного питания с годами кажется все запутаннее, обрастая мифами и домыслами.

Многие считают, что чудес не бывает. Нельзя есть все что хочется и носить любимый размер одежды одновременно. Другие с удовольствием докладывают, что скинули 10, 20, 30 килограммов, как только перестали сидеть на диетах и перешли на интуитивное питание. Третьи признаются, что пытались следовать концепции. Но не почувствовали изменений или набрали вес, хотя мечтали похудеть. Как ни странно, правы и неправы одновременно все. А объективная картина мира противоречива: интуитивное потребление пищи — отличная система, точнее, даже культура питания. Но подходит она далеко не всем. Вот главные поводы для критики. И для размышлений.

Интуитивное питание — не диета с четкими правилами

Писать о том, что диеты не работают, часто опасны для здоровья и плохо вписываются в концепцию счастливой жизни, в наши времена даже как-то неловко. Целевая аудитория таких текстов уже видела десятки убедительных статей о вреде ограничительных диет со ссылками на научные исследования. Но теперь давайте честно: женщин, подсчитывающих калории или делящих продукты на плохие и хорошие, от этого не становится меньше. Потому что диета — это удобно и дарит приятное ощущение контроля над своей жизнью в нашем безумном мире. Я не могу знать, что будет с экономикой завтра. Но хотя бы куплю эту органическую брокколи, чтобы жить сто лет.

Большинство планов питания дают четкие указания, что и когда есть, как контролировать голод и когда можно бежать в магазин за новыми платьями. А описания интуитивного подхода выглядят, мягко говоря, размыто. “Научитесь слушать свое тело”, “Подходите к выбору еды осознанно”, “Не ждите быстрых результатов”. Люди охотнее кликают на заголовки типа “100 продуктов, которые помогают худеть”, чем на длинные тексты о том, что размер одежды и здоровье мало связаны. А теория интуитивного питания, увы, не дает готовых решений и требует большой самостоятельной работы.

Чтобы ей следовать, действительно придется быть внимательным к своему телу и любить себя в любом весе. А это непросто, когда почти все свободное время отнимает инстаграм. Главный российский популяризатор интуитивного питания клинический психолог Светлана Бронникова прямо говорит, что это в первую очередь психотерапевтический метод, а все, что не гарантирует мгновенных результатов и предполагает внутреннюю работу над собой, привлекает меньше, чем диеты.  

Интуитивное питание — не про стройность, а про здоровье

Вы готовы смириться с тем, что ваше тело лучше знает, в каком весе ему комфортно? Если да, интуитивное питание определенно для вас. Забыв про ограничения в еде, вы мигом снизите уровень нервного напряжения. Это благотворно скажется на внешнем виде и самочувствии. Правда, не исключено, что глянцевому стандарту красоты ваш новый вид может не соответствовать. Задумывая человека, природа не догадывалась, что стратегический запас жировых клеток станут называть целлюлитом и объявят врагом. 

Если серьезно, осознанные и полные уважения к себе и своему телу действия над тарелкой, как показывает клинический опыт, в большинстве случаев ведут к нормализации веса. Для многих людей это означает похудение. Для некоторых — наоборот, размер М. Девушкам, привыкшим к диетическому поведению, принять такие правила сложно, но вообще-то очень полезно: как показывают последние научные данные, индекс массы тела чуть выше нормы прямо коррелирует с долголетием.

Перейти на интуитивное питание сложнее, чем кажется

На первый взгляд кажется, что нет ничего проще. Позвольте себе есть все что угодно и просто наслаждайтесь жизнью. Но на самом деле интуитивное питание — вовсе не про вседозволенность. Скорее, про разумный и уважительный выбор образа жизни. Вам все равно придется предпочитать здоровую пищу. Заниматься спортом. Контролировать порции. Думать, из чего сделано содержимое этой красивой коробочки. Вставать из-за стола с легким чувством голода. Каждый из этих пунктов требует не только внимания, но и ресурсов. Рассуждать о здоровом питании не приходится, если в тяжелых жизненных обстоятельствах человек может позволить себе только самые дешевые продукты промышленной переработки.

Теперь вторая сложность. Следовать интуитивной концепции — значит спокойно и непредвзято относиться к еде просто как к необходимому источнику энергии. Но многие ли могут похвастаться такой осознанностью? Уровень ежедневного стресса у большинства горожан зашкаливает настолько, что еда становится последним прибежищем. Добавьте к этому противоречивые данные о пользе и вреде продуктов, мотивирующие посты селебрити в бикини на следующий день после родов, культурные и социальные настройки, которые мы тянем из детства. И снова придется признать, что наладить свои отношения с едой и телом без психотерапевта дано далеко не каждому. Людям, которые с легкостью перешли на интуитивное питание и сбросили десяток килограммов, можно позавидовать. Но их успеху поспособствовали генетика и/или индивидуальные настройки мозга, которые не всем даны.

Вывод

Полагаться на одну только интуицию в составлении рациона не так уж и правильно. Можно годами искать продукты и комбинации, от которых вам хорошо. Но ведь проще за пару недель сделать генетический анализ.  Узнать, чего на самом деле хочет ваше тело. А уже с этими знаниями начинать психотерапевтическую работу над собой. Любить себя в любом весе, учиться различать голод, скуку и стресс. Выбирать лучшие продукты и жить долго и счастливо.

Фото: @delfinacarmona, Michael Crichton, katiejamesonphoto.com, Arjan Benning, shopdusty.bigcartel.com

7 главных принципов – Москва 24, 03.04.2019

Виктор Майклсон, 63-летний москвич, канадец по паспорту, маркетолог и лидер движения slow food в России продолжает рассказ о том, что такое интуитивное питание и как строить вокруг него свою жизнь.

Фото: depositphotos/Rawpixel

Итак: интуитивно – это как? Попробуем разобраться…

Интуитивная диета выстраивается не сразу. В начале жизни мы в плену стереотипов, наложенных обществом, – будь то бабушкины советы (“все надо запивать парным молоком!”) или среды (“айда в макдак!”). Постепенно мы с удивлением понимаем, что суши не доставляют нам удовольствия, а мяса нам и вовсе хочется все меньше. И дико хочется шоколада – ну темного, естественно!

Читайте также

Стоп, я забыл о важном. Есть программно вредные вещи. Я не буду их называть. У каждого продукта есть производители, у производителей есть юристы и не только… Я это к тому, что каждый должен индивидуально понять, что не надо есть никогда.

Я, например, не ем в общепите и не покупаю никакие продукты переработки – котлеты, рулеты, колбасу и прочее. Можно, конечно, как советуют американцы, взять лупу и прочитать список ингредиентов, и, если там есть что-то вредное, не брать. Я тоже так делал, а потом понял, что, помимо сырых продуктов, мне нужно-то очень мало: оливковое масло, соль-перец-специи. Сыр-масло. Так что продукты переработки проще не брать и все. Не так сложно зажарить кусок мяса или рыбы или сделать салат из овощей.

Еще один общий вопрос: живя в Москве (как и в любом мегаполисе), мы находимся под постоянным стрессом. Под стрессом – и наша иммунная система. И ее надо беречь. Поэтому я стараюсь есть поменьше продуктов брожения: не пью пиво, не ем дрожжевые продукты, не пью газировку. Я знаю, что для меня это плохо.

Фото: depositphotos/Shaiith79

Еда должна доставлять удовольствие. Как этого добиться дома – оставляю на ваше разумение, а вот пять дней из семи, когда мы во власти общепита? Я перестал брать комплексные обеды, нормальный большой салат или горячее с успехом заменят вам “суп-второе-компот”. Тем более как бывший ресторатор скажу вам по секрету – делаются комплексные обеды не из самых лучших продуктов и готовятся заранее, так что вам достанется еда из микроволновки с наполовину выпаренной влагой. Или суп, который уже два часа медленно кипит на плите.

Что еще необходимо учитывать? Собственную генетику. У разных этносов есть разные особенности метаболизма. И собственные особенности учесть тоже надо: аллергии, непереносимости – все, что вам скажет врач, если придется к нему пойти. Тут я не вмешиваюсь, это святое.

Откуда пришла концепция интуитивного питания? Ну, вы угадали – из Штатов. Если почитать статьи о диетах, суперфудс и прочей “кормовой базе” в сегодняшних американских лайфстайловых журналах, то вы обратите внимание на общий тон сомнения и разочарования. Ну и, естественно, нашелся доктор, который сказал, что придумал, как жить без диет! Не останавливаясь на этом утверждении, этот ястреб правильного лайфстайла (звать его Стивен Хоукс – Steven Hawks) разработал и методику. Вот основные положения методики (с моими комментариями и добавлениями).

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что ваш организм (и только он!) знает, что ему нужно.

Принципы интуитивного питания

Фото: depositphotos/luminastock

1. Откажитесь от диет. Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна.

Выбросьте книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда.

Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя лузером каждый раз, когда диета переставала работать, и вы вновь набирали в весе. И эта гонка за птицей счастья будет продолжаться бесконечно, пока вы оставите в сознании хоть мизерную надежду на то, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета.

2. Уважайте свой голод. Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Насытьте его – иначе вы легко сорветесь на вредную вкусняшку при первом же соблазне. Слушайте свой организм. Если хотите есть – ешьте! Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода, а сколько раз в день – это вполне индивидуально, хоть десять. Не надо ждать обеденного перерыва или когда все сядут за стол.

3. Перестаньте контролировать питание. Уберите весы на антресоли, забудьте о подсчете калорий – только ваша интуиция знает, сколько их надо в данный момент. Контроль питания будет сопротивляться – ведь ему не хочется, чтобы вы “вышли из-под контроля”. Он будет приходить к вам во сне, грозить пальцем и цитировать статьи про диеты. Но вы стойте на своем! Мы с вами!

4.”Помиритесь” с едой. Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, в переедание. С непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

Фото: depositphotos/AntonMatyukha

5. Уважайте свое чувство насыщенности. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Сделайте паузу во время еды, между блюдами и затем прислушайтесь к себе – нет ли чувства сытости? Помните, что чувство насыщения приходит с опозданием в 20–30 минут.

6. Получайте удовольствие от еды. В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись.

Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком.

7. Уважайте свое тело, примите свою генетику. Это еще одна вещь, с которой нужно смириться: мы все разные, мы не можем все быть 90×60×90 – у каждого своя конституция и свой комфортный вес. Надо этот вес найти и жить в нем. Вы же не сетуете, что у вас 42 размер обуви, не пытаетесь надеть 39-й! Нужно научиться любить и уважать себя, свое тело, какую бы цифру ни показывали весы.

Как видите, все довольно просто. Попробуйте… Если получится, я обязательно узнаю вас в толпе по счастливому выражению лица!

Что такое интуитивное питание и чем оно отличается от осознанного питания?

Интуитивное питание – это подход к здоровью и питанию, не имеющий ничего общего с диетами, планами питания, дисциплиной или силой воли. Он учит вас, как реагировать на сигналы вашего тела, такие как голод, сытость и удовлетворение, и снова научиться доверять своему телу в отношении еды. Вот обзор интуитивного питания, включая научные данные, десять принципов интуитивного питания и разницу между интуитивным и осознанным питанием.Для получения дополнительной информации о том, как отказаться от диеты и восстановить отношения с едой, ознакомьтесь с ускоренным курсом Intuitive Eating Crash Course .

Чтобы лучше понять, как акцент на диете и похудании может мешать вам жить полноценной жизнью и понять, как правильно питаться и жить без извинений, взгляните на мою новую книгу Unapologetic Eating: Смирись с едой и измени свою жизнь .

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание – это недиетический подход к здоровью и хорошему самочувствию, который помогает настроиться на сигналы своего тела, разорвать цикл хронической диеты и восстановить отношения с едой.Он был создан двумя дипломированными диетологами, Эвелин Триболь и Элиз Решч, в 1995 году на основе их опыта работы с клиентами. С точки зрения специалиста по питанию, интуитивное питание – это основа, которая помогает нам сохранять ориентированность на поведение при вмешательстве по питанию, а не на ограничения или правила.

Мы все прирожденные едоки с интуицией. Младенцы плачут, сигнализируя о своем голоде, они едят и прекращают есть, когда достаточно сыты. Дети от природы сбалансируют потребление пищи от недели к неделе: они едят, когда голодны, и останавливаются, когда чувствуют себя сытыми.В некоторые дни они могут съесть тонну еды, а в другие дни они могут почти ничего не есть. По мере того, как мы становимся старше, и вокруг еды устанавливаются правила и ограничения, мы теряем нашего внутреннего интуитивного едока. Учимся доводить до конца все на нашей тарелке. Мы узнаем, что десерт – это награда или что его можно забрать, если мы плохо себя ведем. Нам говорят, что одни продукты хороши для нас, а другие вредны, заставляя нас чувствовать себя хорошо, когда мы едим одни продукты, и чувствовать себя виноватыми, когда мы едим другие.

Интуитивное питание – это не диета.На самом деле все как раз наоборот. Нет подсчета калорий или макросов и запрета на определенные продукты. Дело не в том, чтобы следовать плану питания или отмеривать порции (на самом деле, это все не рекомендуется!). Вместо этого речь идет о повторном обучении питанию вне рамок диетического менталитета, сосредоточении внимания на ваших внутренних сигналах (или интуиции), таких как голод, сытость и удовлетворение, и уходе от внешних сигналов, таких как правила и ограничения в отношении питания.

Но интуитивное питание – это не «диета утоления голода».Интуитивные едоки дают себе безоговорочное разрешение есть все, что они хотят, не чувствуя себя виноватым. Они полагаются на свои внутренние сигналы голода и сытости, а также на другие сигналы, такие как уровни энергии, ясность ума и уровни стресса, и доверяют своему телу говорить им, когда, что и сколько нужно есть. Они знают, когда они хотят есть овощи, а также когда хотят съесть десерт (и не чувствуют себя виноватыми и не сожалеют о любом выборе).

10 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание состоит из десяти основных принципов.Я подробно рассказывал в других сообщениях блога, но вот краткое описание каждого из них.

1. Отказаться от диеты. Подумайте об этом: к чему привело ваше внимание к снижению веса на данном этапе вашей жизни? Что он сделал с вашим телом? Ваш ум? Дело не в отсутствии у вас силы воли или в том, что вы неудачник. Проблема заключается в системе диеты: диета и упор на размер тела – это установка на неудачу. Отвергните идею о том, что существуют хорошие диеты.Избавьтесь от книг и журналов, рекламирующих диеты и легкую или быструю потерю веса. Отпишитесь от аккаунтов в социальных сетях, которые продвигают миф о диете и диетическом поведении (особенно те, которые заставляют вас плохо себя чувствовать), и вместо этого подписывайтесь на аккаунты, которые делятся позитивными сообщениями о еде и здоровье. Чтобы просмотреть список учетных записей, которые мы рекомендуем, щелкните здесь. (Совет профессионала: иногда бывает сложно определить, является ли что-то диетой, но все, что говорит вам, что и сколько нужно есть, является диетой, даже если это продвигается как «образ жизни».”)

2. Почитай свой голод. Голод – это не четырехбуквенное слово – это нормальный биологический процесс. Вашему организму необходимо знать и верить в то, что у него всегда будет доступ к пище. Если вы пытаетесь подавить чувство голода и не едите достаточно калорий и углеводов, ваше тело отреагирует усилением тяги и аппетита, что увеличивает вероятность переедания или ощущения потери контроля над едой. Бывали ли случаи, когда вы чувствовали голод, но не ели? Почему? Вы можете попробовать использовать шкалу чувства голода, чтобы начать уважать свой голод. Имейте в виду, что будет трудно сделать это так, чтобы это работало для вашего тела, если вы не соблюдаете каждый сигнал голода. Отодвигание некоторых сигналов голода в сторону еще больше отключает вас от тела и затрудняет прием пищи в соответствии с его сигналами.

При интуитивном питании мы также понимаем, что иногда мы можем не чувствовать голода (например, мы заняты, испытываем стресс или выпили много кофе). Даже если наши сигналы голода отключены, важно убедиться, что мы едим достаточно в течение дня (регулярные приемы пищи и несколько перекусов), чтобы получать достаточное питание и не испытывать чрезмерного голода днем ​​или вечером.

У вас может возникнуть соблазн подумать о том, что «Почувствуй свою сытость» связано с уважением к своему голоду, но важно в первую очередь сосредоточиться на удовлетворении своего голода. Для того, чтобы ваше тело естественным образом начало следовать сигналам полноты, оно должно получать адекватное питание и не быть сосредоточенным на депривации.

3. Примирись с едой . Этот принцип заключается в том, чтобы включить в свой рацион все продукты и дать себе безоговорочное разрешение есть все, что вы хотите.Обратите внимание, когда вы классифицируете продукты как «хорошие» или «плохие» и стараетесь найти «серую зону», чтобы сделать пищу более нейтральной. Если вы говорите себе, что вы не можете или не должны есть определенную пищу, вы в конечном итоге почувствуете себя обделенным; эта депривация перерастает в неконтролируемую тягу к еде и переедание.

Хотя вы, возможно, и не ограничиваете себя традиционными диетами, угроза лишения в будущем подразумевается, когда вы не позволяете себе есть определенные продукты, не храните всевозможные продукты или чувствуете вину или стыд за то, что вы принимать пищу.Вы посылаете своему телу сознательное или подсознательное сообщение: «Завтра я постараюсь больше этого не делать», которое ваше тело слышит как «Лучше поесть сейчас». Этот тип хитрого диетического мышления приведет к тому же результату, что и традиционная диета: больший аппетит и большая тяга к еде. С биологической точки зрения это имеет смысл: если бы вы действительно голодали, высококалорийная пища и повышенный аппетит были бы отличным способом спасти вашу жизнь.

Визуализация, о которой вы можете подумать, – это маятник ограничения запоя (см. Ниже).Когда вы, наконец, «уступите» этой пище, вы, скорее всего, переедете, потому что не знаете, когда снова сможете ее съесть. Это переедание вызывает чувство вины, которое снова запускает цикл: депривация или ограничение -> тяга и переедание -> чувство вины. Те из вас, кто побывал в этом маятнике, знают, каково это – перейти от ограничений, их сильного голода и тяги к ощущению потери контроля над едой, что обычно приводит к перееданию и перееданию.Часто в этот момент люди чувствуют себя виноватыми и выходят из-под контроля и думают, что им нужно снова сесть на диету, чтобы «снова сесть в вагон», что в конечном итоге отправляет их обратно влево от маятника: к депривации.

4. Вызовите продовольственную полицию . Продовольственная полиция – это мысли в вашей голове, которые объявляют вас «хорошим», если вы съели салат на обед, и «плохим», потому что вы съели десерт / углеводы / сахар / и т. Д. Это необоснованные правила, которые были созданы диетой и заставляют вас чувствовать себя виноватым.Эти правила заложены глубоко в вашем мозгу и появляются каждый день, чтобы определять ваши решения о еде. Когда за кулинарию отвечает продовольственная полиция, может быть действительно трудно рассматривать еду как нормальное и приятное занятие. Бросить вызов продовольственной полиции – важный шаг к тому, чтобы стать интуитивным едоком.

5. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Есть разница между полнотой и удовлетворенностью . Можно быть физически сытым, но не удовлетворенным.Если вы недовольны, вы, вероятно, будете продолжать искать то, что заставит вас чувствовать себя удовлетворенным и довольным, и может быть трудно почувствовать себя «готовым» кушать. Когда вы едите то, что действительно хотите, включая еду, к которой вы настроены, и еду, которая вам нравится, чувство удовлетворения и удовольствия, которое вы испытываете, поможет вам быть довольным и действительно почувствовать себя «готовым». Как говорит зарегистрированный диетолог Рэйчел Хартли: «Сытость – это физическое ощущение сытости, а удовлетворение – это ментальное ощущение сытости.”

6. Почувствуйте свою полноту. Прежде чем перейти к этому принципу, я хочу подчеркнуть, что нет необходимости заострять на нем внимание или сильно переживать по этому поводу. Ощущение сытости начнется естественным образом, как только вы перестанете ограничивать типы и количество пищи и будете регулярно есть, когда у вас есть сигналы голода. Совершенно нормально чувствовать себя «неконтролируемым» во время еды или частым приемом пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости, когда вы впервые начинаете интуитивное путешествие по еде, и даже в течение длительного времени после него.Это нормально; ваше тело просто восстанавливается после ощущения ограниченности. В конце концов, как только ваше тело узнает, что может есть все, что хочет, когда захочет, вы перестанете есть, когда будете достаточно сыты, потому что знаете, что можете есть снова, когда проголодаетесь.

Несколько советов по тренировке ощущения полноты, если вы хотите их изучить: Диета заставляет нас чувствовать, что мы «должны» съесть определенное количество во время еды – когда это разрешено – поэтому оставление еды на тарелке может быть трудным.Однако чувствовать и уважать свою полноту означает чувствовать себя более комфортно, избавляясь от менталитета «чистой тарелки». Прислушивайтесь к сигналам, которые говорят вам о том, что вы чувствуете себя сытым и сытым. Сделайте паузу во время еды или перекуса и проверьте свое тело. Как на вкус еда? Насколько ты чувствуешь себя сытым? Придайте больше осознанности и осознанности своей еде. Использование шкалы чувства голода может помочь, как и это 5-минутное упражнение на осознанное питание. Если вы не хотите тратить еду впустую, подумайте о том, чтобы отложить остатки на потом, даже если осталось совсем немного.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой. Эмоциональное переедание – это когда мы едим по причинам, не связанным с физическим голодом, например, используя пищу, чтобы скрыть неприятные чувства и эмоции. Если вы заметили, что это происходит, первое, что нужно сделать, – это проявить доброту к себе. Эмоциональное питание часто демонизируют, называя «неправильным» или «плохим», но на самом деле оно может быть полезным механизмом выживания. Не говоря уже о том, что это совершенно нормально. Эмоциональное питание, вероятно, помогло вам преодолеть множество трудных ситуаций, и не стоит ожидать, что вы полностью избавитесь от этого. В то же время важно понимать, что, хотя в краткосрочной перспективе еда может успокоить, отвлечь или оцепенеть, она ничего не решит.

Чтобы найти устойчивые способы справиться с неприятными эмоциями, вам может быть полезно внимательно относиться к тому, что вы чувствуете, и практиковать различные навыки преодоления трудностей. В этом процессе вам может быть полезно поработать с терапевтом, диетологом, специализирующимся на интуитивном питании, или практикующим, специализирующимся на методах исцеления, основанных на осознанности, таких как медитация или йога.

Помните: мы часто теряем контроль, когда едим «запрещенную пищу» или когда едим, когда чрезмерно голодны. Это может казаться эмоциональным перееданием, но на самом деле это восстановление нашего организма после ограничений.

8. Уважайте свое тело. Уважение к телу означает, что вы прислушиваетесь к своему телу, служите своему телу, заботясь о нем физически и морально, проявляете доброту и сострадание к своему телу и цените свое тело таким, какое оно есть сейчас.Любовь к своему телу не является обязательным условием для его уважения. Вы можете уважать свое тело независимо от того, как вы к нему относитесь, потому что уважение начинается, когда вы признаете, что вы так же ценны и достойны заботы, как и сегодня. Независимо от того, как выглядит ваше тело, как оно работает или как вы к нему относитесь. Уважение к своему телу начинается не с того, что вы чувствуете себя хорошо. оно начинается, когда вы осознаете, что ваша ценность как человека врожденная и непреходящая.

Вы находитесь в отношениях со своим телом; это улица с двусторонним движением, по которой информация и опыт передаются взад и вперед.Здоровые отношения со своим телом не могут существовать без взаимного уважения. Когда вы плохо говорите о себе, игнорируете сигналы своего тела или ставите потребности других выше своих собственных, вы посылаете своему телу сообщение о том, что не уважаете или не цените его. Большинство людей стараются не проявлять неуважение к тем, кто им небезразличен. Тем не менее, многие ли из нас задумываются о том, как мы можем проявлять неуважение к себе?

Мы так быстро осуждаем себя и критикуем свое тело. Научиться уважать свое тело таким, какое оно есть в данный момент, – важный аспект интуитивного питания.Посмотрите, сможете ли вы переключить свое внимание с физических «несовершенств» и сравнения с другими на все, что ваше тело делает для вас, и почему вы за это благодарны. В то же время с этим можно бороться. Проявляйте сострадание к себе и терпение по отношению к себе – разучивание и повторное обучение требуют времени, а это постоянный путь.

9. Движение – почувствуйте разницу. Многие люди относятся к упражнениям как к чему-то, что они «должны делать» или как к чему-то, что нужно вычеркнуть из списка дел.Мы знаем, что это полезно для нашего здоровья, но мы либо боимся этого, либо заставляем себя делать, либо вообще пытаемся это сделать. Особенно с учетом того, насколько общество ориентировано на вес и внешний вид, упражнения становятся чем-то, что мы «должны» или «должны» делать, а не тем, что мы хотим, чтобы делал. Вот почему многим людям так трудно начать или поддерживать постоянную практику упражнений.

Интуитивное движение – это практика сосредоточения внимания на своем теле и соединения с ним.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнении, которое, по вашему мнению, вы «должны» делать, переключите свое внимание на то, какие движения вам нравятся. Забудьте об эффекте сжигания калорий от упражнений и подумайте о том, как вы себя чувствуете после тренировки. Вы чувствуете прилив энергии? Ты лучше спишь? Если вы используете упражнения только как способ похудеть или есть больше еды, вы не будете придерживаться этого навсегда.

10. Уважайте свое здоровье – бережное питание. Быть здоровым не означает «идеально» питаться.Подумайте, как вы себя чувствуете при помощи определенных продуктов, помимо того, насколько они вкусны и доставляют удовольствие. Это постоянство того, что вы едите с течением времени, а не все или ничего. Если мы все еще придерживаемся диетического мышления, питание иногда может рассматриваться организмом как форма ограничения. По этой причине некоторые люди считают полезным проработать другие принципы, прежде чем сосредоточиться на щадящем питании.

Щадящее питание можно рассматривать как использование пищи из места самообслуживания, а не как место контроля и ограничения.Вместо того, чтобы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вам следует сократить или исключить, можете ли вы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вы можете добавить? Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие продукты, богатые питательными веществами, вам действительно нравятся и как приготовить их аппетитно и вкусно. Например, возможно, вам нравятся ягоды со взбитыми сливками, овсяные хлопья с арахисовым маслом и шоколадом или брюссельская капуста, приготовленная на сливочном масле.

Наука, лежащая в основе интуитивного питания

В настоящее время проведено более 100 исследований, которые показали преимущества интуитивного питания.Исследования показывают, что интуитивное питание связано с:

      • Более высокая самооценка
      • Лучшее изображение тела
      • Больше удовлетворения от жизни
      • Оптимизм и благополучие
      • Проактивные навыки преодоления трудностей
      • Повышенный уровень холестерина ЛПВП
      • Низкие уровни триглицеридов
      • Снижение эмоционального переедания
      • Снижение показателей расстройства пищевого поведения

Помимо этих преимуществ, вы можете найти больше способов измерить свой прогресс в интуитивном путешествии по еде в этом посте.

В чем разница между интуитивным и осознанным питанием?

Перед тем, как начать обучение интуитивному питанию, я использовал термины «осознанное питание» и «интуитивное питание» как синонимы. Хотя это не совсем неверно, важно отметить различия.

Центр осознанного питания определяет осознанное питание как «позволяя себе осознавать положительные и полезные возможности, которые доступны через выбор и приготовление пищи, уважая свою внутреннюю мудрость» и «используя все свои чувства при выборе еды, которая является подходящей». как удовлетворение для вас, так и питание для вашего тела, а также осознание физического голода и сигналов сытости, которые помогут вам принять решение о начале и завершении еды.”

Вы можете сразу сказать, что интуитивное питание включает в себя принципы осознанного питания. Тем не менее, он идет еще дальше, обращая внимание на важность отказа от диеты, уважения к своему телу (независимо от вашего веса или формы), преодоления эмоционального переедания, а также мягких движений и питания без осуждения. И осознанное питание, и интуитивное питание могут быть полезными инструментами, которые помогут вам найти место приема пищи, которое лучше всего подходит для вашего тела.

Хотите узнать больше об интуитивном питании?

Мы работаем с клиентами практически по всей территории США, помогая людям, которые разочарованы диетой, изменить свое отношение к еде и навсегда расстаться с диетой.Узнайте больше о наших интуитивно понятных программах коучинга по питанию, чтобы узнать, как можно найти баланс и выработать долгосрочные привычки образа жизни без каких-либо диет.

Не готовы к индивидуальному обучению или хотите узнать больше об интуитивном питании самостоятельно? Интенсивный курс интуитивного питания – это онлайн-курс для самостоятельного изучения, который знакомит вас с основополагающими принципами интуитивного питания. Вы также можете почитать мою книгу Unapologetic Eating: Примиритесь с едой и измените свою жизнь .

Этот пост был обновлен при поддержке Осеннего Раухверка (@autumnrosewellness), диетолога-стажера и зарегистрированного учителя йоги из Бруклина, штат Нью-Йорк.

10 принципов интуитивного питания

1. Отказаться от диетического мышления

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес.Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что новая и лучшая диета или план питания может скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод

Поддерживайте биологическое питание своего тела достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

3. Помиритесь с едой

Закажите перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть какую-то определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию «Тайной вечери» и непреодолимой вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Кричите громко no на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хорош», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции – важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования – удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе приема пищи.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Проведя этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, чтобы решить, что у вас «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе ту пищу, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев – это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не избавит ни от одного из этих чувств. Это может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не ожидал бы, что реально сможет втиснуться в шестой размер, так же бесполезно (и неудобно) рассчитывать на такие же размеры тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

9. Движение – почувствуйте разницу

Забудьте о боевых упражнениях. Просто будьте активны и почувствуйте разницу . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, между тем, чтобы встать с постели для быстрой утренней прогулки или включить будильник.

10. Уважайте свое здоровье – бережное питание

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что вам необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья из-за одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

О нас | Интуитивное питание

Познакомьтесь с оригинальными преимуществами интуитивного питания

Эвелин Трибол, MS, RDN, CEDRD-S , является автором 9 книг и соавтором бестселлера «Интуитивное питание, разум и тело» Принципы самообслуживания, основанные на 10 принципах, на сегодняшний день послужили основанием для более 125 исследований, показывающих пользу.Эвелин любит публичные выступления по всему миру и обучает медицинских работников тому, как помочь своим клиентам развивать здоровые отношения с едой, разумом и телом с помощью процесса интуитивного питания. На сегодняшний день существует более 1100 сертифицированных консультантов по интуитивному питанию в 23 странах.

СМИ часто ищут Эвелин за ее опыт, появляющийся в сотнях интервью, в том числе New York Times, CNN, NBC Today Show , MSNBC, Fox News, USA Today , The Wall Street Journal , The Atlantic , Vogue, Ten Percent Happier и журнал People .Эвелин была экспертом по питанию в журнале Good Morning America и в течение шести лет была национальным представителем Академии питания и диетологии.

Эвелин квалифицировалась для участия в олимпийских испытаниях в первом в истории женском марафоне в 1984 году. Хотя она больше не участвует в соревнованиях, она заядлый игрок в пинг-понг и пеший туризм.