Что правильное питание – Что такое правильное питание? – суть и принципы программы, разрешенные продукты, рацион на ydoo.info

0

Содержание

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness»

обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

  1. Сократить жиры животного происхождения.

  2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

  3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

  4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

  5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

  6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

  7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

  8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

  9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм требуется в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

  • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
  • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Урок 1. Органы и процесс пищеваренияПоступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компонентыОрганизм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементахНаряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимыБольше чем на половину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

Урок 5. Режим питания и диетыПо-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

  • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
  • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
  • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
  • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены.

Цитаты известных людей о правильном питании

«Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» - Пифагор

«Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» - Гвинет Пэлтроу

«Избыток пищи мешает тонкости ума» - Сенека

«Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» - А. П. Чехов

«Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» - Абу-аль-Фарадж

«Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» - Джессика Альба

 «Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» - Шри Сатья Саи Баба

«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» - Гиппократ

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» Сократ

«Великие люди всегда были воздержанными в еде» - Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы!

Урок 5. Режим питания и диетыКирилл Ногалес

Правильное питание для здорового образ жизни

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

выборвыбор

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

выбор

Правила здорового питания

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

  1. Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
  2. Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
  3. Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
  4. Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
  5. Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
  6. Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
  7. Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
  8. Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
  9. Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
  10. Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
  11. Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
  12. Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
  13. Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
  14. Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
  15. Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
  16. Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
  17. Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

выбор

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

что можно, а что нельзя

Сегодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи. Современному человеку доступны любые продукты. Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона. Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.

Что можно, а что нельзя при здоровом питании

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ. А это не только белок. Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т. д. Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион. На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла. Организовать свой рацион правильно несложно. Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Что можно есть вместо мяса на здоровом питании

Белок выполняет основную строительную функцию в организме. А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т. д. Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови. Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ. То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться. Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты. Они являются прекрасными источниками белка. Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком. К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Грибы

Существует огромное количество видов съедобных грибов. На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

1376811420_1-4.jpgорехи

Орехи

В природе существует более десятка видов орехов. Все они маслянистые, вкусные и очень сытные. Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Крупы

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах. Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой. И, конечно, многие крупы содержат белок. Например, большое количество белка содержится в гречке.

Подсолнечник

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Растительная пища

Некоторое количество белка есть и в растительной пище. Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.

Здоровое питание: что можно, а что нельзя

Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу. Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны. Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц. Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души. Мясо несёт в себе отрицательную энергетику. И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ. По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.

Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством. Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т. д. Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится. Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций. Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом. Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.

Что нельзя есть при здоровом питании

Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно. Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.

Итак, что нельзя:

shutterstock_362f228528.jpgвредная пища
  1. Жирная пища. Не стоит допускать в своём меню жирную пищу. Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги. Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом. Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца. Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд. Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности. Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса. Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого. Но и это не факт. Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника. Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.
  3. Кондитерские изделия. Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма. Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар. Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах. Современные сладости далеки от совершенства. Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.
  4. Соусы. Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды. Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья. В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.
  5. Консервированные продукты. Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами. Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами. Они, как минимум, ничего не дают нашему организму. Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах. При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок. Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.
Что нужно есть при правильном питании

Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму. Речь идёт о натуральной растительной пище. Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты. Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма. Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки. Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами. Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.

Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания. Ведь есть надо тоже правильно. Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня. Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии. Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию. Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.

shutterstock_362f228528.jpg

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

Основы правильного питания для здоровья и похудения

основы правильного питанияПравильное питание – это не диета, а образ жизни, которого придерживаются те, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде. Начать питаться полезно не сложно, правда это требует некоторых знаний и дополнительного времени. Но ведь лучше потратить немного времени на то, чтобы изучить основы правильного питания, разобраться в подсчетах КБЖУ и начать самостоятельно готовить домашнюю здоровую пищу, чем потом ходить по врачам и скупать лекарства.

Тема правильного питания интересовала меня давно, еще со времен студенчества. Но в то время доступной информации было не так много, социальные сети были не так хорошо развиты. Поэтому мои познания в этой теме были очень поверхностными. За свою жизнь я делала попытки отказаться от некоторых видов продуктов (мяса, молока), пробовала разные чистки организма, эффект от которых был, но надолго меня не хватало и со временем я снова и снова возвращалась к привычному с детства рациону, фастфудам и прочему. Но так как молодой организм работает обычно без серьезных сбоев то и особого вреда от привычной пищи я не замечала. Единственной моей проблемой с детства была склонность к аллергии, которая частенько заставляла меня корректировать свое питание. Камнем преткновения стала внезапно сразившая меня острая аллергическая реакция (крапивница), из-за которой я попала в больницу. Причина аллергии была не пищевой, но долгое восстановление и ограничения в питании заставили полностью пересмотреть свой рацион и сделать выбор в пользу правильного полезного питания. Это мои личные причины, но если рассмотреть вопрос в целом, то можно отметить, что нездоровое питание со временем может привести к снижению иммунитета и развитию многих болезней, таких как атеросклероз (избыток жиров в организме), сахарный диабет (повышение уровня сахара), избыточный вес и другие.

Как такого четкого определения понятия правильного питания не существует. Скорее, более уместно было бы назвать такой тип питания — осознанным. Когда человек, перед тем как употребить в пищу те или иные продукты, задумывается о том, пойдет ли это на пользу его организму.

Полезное питание — это долгосрочная инвестиция в будущее в виде здоровья, красоты, молодости и жизненной энергии!

Начать знакомство с системой правильного питания лучше всего с изучения его основ. Соблюдение основных принципов здорового питания незамедлительно приведет не только к улучшению самочувствия, но и снижению веса.

Принципы правильного питания

1. Исключить из рациона вредные продукты.

К  так называемому пищевому «мусору» относятся: консервы, полуфабрикаты, соусы, майонез, чипсы, сухарики, газированные напитки, подсолнечное масло, магазинные соки, колбасы, сосиски, фастфуд, магазинные сладости, белый хлеб и выпечка, любые продукты в составе которых есть ненатуральные составляющие: красители, ароматизаторы, заменители, консерванты, усилители вкуса, трансжиры (например: маргарин, кулинарные жиры, саломасса, спреды и т.д.) и прочее.
Также стоит отказаться от жирного, жареного, сдобного, сладкого, острого и соленого.
Такая еда является не только источником лишних калорий, а также может стать причиной серьезных заболеваний нарушая работу системы пищеварения.

2. Пить воду.

Вода – это основа нашего организма, важная составляющая всех его функций. Обычно среднестатистическому человеку рекомендуется пить не менее 1-1,5 литра чистой воды в день (соки, чай, компот и другое не считаются). Более точная цифра рассчитывается индивидуально (например, один из способов: 30 мл на 1 кг веса). Чтобы не было обезвоживания важно пить воду правильно, небольшими глотками (по 1-3 за раз) на протяжении всего дня, а также выпивать пол стакана воды за 20-30 минут до еды и не пить 1-1,5 часа после приема пищи (чтобы не разбавлять кислоту в желудке и не уменьшать всасывание питательных веществ). Температура воды должна быть не ниже комнатной.
Если вам сложно следить за тем сколько воды вы пьете в сутки, можно скачать любое приложение-напоминалку, например: Моя Вода, Water Meter. Но не нужно себя насиловать и пить воды больше, чем требует ваш организм, так как это тоже ни к чему хорошему не приведет.

3. Есть меньше, но чаще.

Диетологи рекомендуют не отказываться от завтрака и перекусов. Прием пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа ( 5 раз в день) улучшает обмен веществ, а главное, позволяет не испытывать чувства голода, а значит — не переедать. Индивидуальная порция для человека определяется размером его кулака. Один из психологических приемов есть меньше — использовать дома небольшие тарелки. Такой подход к питанию позволит не переедать и не растянуть желудок. Однако не стоит есть беспрерывно, а также полезно переодически устраивать разгрузочные дни в виде отказа от пищи на 16 часов  или 24 часа. Переодические голодания благоприятно сказываются на здоровье, мобилизируют силы организма.

5. Придерживаться режима.

Стараться принимать пищу в одно и то же время и равными порциями, так как нерегулярные приемы пищи приводят к проблемам с пищеварением и замедлению обмена веществ. Лучшее время для ужина около 18-19:00 (но, главное, не позднее, чем за 3-4 часа до сна). Перерыв между первым и последним приемом пищи должен быть не менее 12 часов.

6. Питаться сбалансированно и максимально разнообразно.

Ежедневный рацион должен включать в себя пищу животного происхождения около 30%, фрукты и овощи около 40-50%, злаки и крупы 20-30%, орехи, семечки, бобы, жиры около 10%. Поэтому рекомендуется планировать меню заранее, хотя бы на день вперед, а лучше на неделю. Так у вас будет время заранее запастись необходимыми продуктами.

7. Наслаждайться едой.

Принимать пищу лучше в спокойной обстановке и в хорошем настроении, не отвлекаясь, не торопясь, тщательно пережевывая. К тому же, тщательное пережевывание пищи улучшает ее усваиваемость. Сконцентрировавшись на процессе приема пищи и получая наслаждение от еды можно насытиться гораздо меньшим ее количеством. Также учеными доказано, что чувство сытости наступает через 15-20 минут. Поэтому вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода.

8. Контролировать КБЖУ.

Как для поддержания формы, так и для снижения веса рекомендуется считать количество и соотношение ежедневно потребляемых КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Дневная норма калорий рассчитывается для каждого человека индивидуально. Для этого можно воспользоваться он-лайн калькулятором или формулой:
10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст — 161. Результат умножить на 1,2. Полученный результат — это количество калорий, необходимое для поддержания формы. Если вы хотите похудеть, то нужно отнять 20% от результата, но конечная цифра должна быть не менее 1200 ккал. Так как это тот минимум энергии, который нужен организму для поддержания обмена веществ.
Что касается соотношения БЖУ, то оптимальным считается «1:1:4».
Дневная норма белка составляет не менее 1,5 гр на килограмм веса (для спортсменов 2,5-3). В калориях это будет около 30% от общей дневной нормы калорий. 1 грамм белка = 4 ккал.
Дневная норма жиров составляет не менее 0,5-1 грамм на килограмм веса. В калориях это будет около 20-25% от общей дневной нормы. 1 грамм жира = 9 ккал.
Дневная нома углеводов составляет не менее 3 грамм на килограмм веса для мужчин и 2-2,5 грамм/кг для женщин.В калориях это будет не менее 40% от общей дневной нормы. 1 грамм углеводов = 4 ккал.
Для подсчета калорий рекомендуется вести дневник или использовать специальные приложения: FatSecret, Lifesum, MyFitnessPal.

9. Ограничить употребление алкоголя.

В любом алкогольном напитке содержится этиловый спирт (этанол), который чрезвычайно вреден для организма. Длительное употребления алкоголя может привести к серьезным заболеваниям, к тому же вызывает зависимость. Поэтому лучше совсем отказаться от потребления алкогольных напитков.

10. Поддерживать ежедневную физическую активность.

При современном уровне развития прогресса большинство людей двигаются все меньше, а едят все больше. Для обеспечения правильной работы всех функций организма, нужно как можно больше двигаться (не менее 40 минут в день). Так как ежедневно должно сжигаться больше калорий, чем потребляться.

Продукты правильного питания

Правильное питание не ограничивает, оно предлагает заменить вредные продукты на полезные. Употребляя которые можно не только нормализовать вес, но и поправить здоровье. Одно из правил здорового питания – сбалансированный и разнообразный рацион, чтобы полностью обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.

К списку основных продуктов здорового питания относятся:

  • Белки – являются основным строительным материалом всех клеток, участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет. Содержаться в: белом мясе (курица, индейка), яйцах, печени, красной рыбе (семга, форель, горбуша, тунец, лосось и т.д.), морепродуктах (мидии, креветки, кальмары, морская капуста и т.д.), бобах (горох, чечевица, фасоль, нут), сое, орехах, кисломолочных продуктах (кефир, творог низкой жирности, йогурт, малосоленые сыры, сыворотка).
  • Жиры – питают клетки, снижают холестерин. Жиры бывают насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Более полезны для организма растительные жиры. Содержаться в: нежареных орехах (фундук, миндаль, кешью, грецкий орех, кедровый орех), нерафинированных маслах (оливковое, кедровое), авокадо, маслинах, жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), семечках.
    Рекомендуется избегать употребления трансжиров, которые накапливаются в организме в виде токсинов и могут привести к возникновению различных заболеваний. Трансжиры содержатся в таких продуктах, как: маргарин, майонез, фастфуд (бургеры, картофель фри, попкорн), полуфабрикаты из мяса, сыры с содержанием растительных жиров, магазинные сладости, выпечка, хлеб, чипсы и другое.
  • Сложные углеводы – участвуют в обмене жиров и белков, являются источником энергии организма, стабилизируют уровень сахара в крови. Содержаться в: коричневом (буром) рисе, крахмале, гречке, отрубях, овсянке, булгуре, цельнозерновой муке, макаронах твердых сортов пшеницы, горохе, чечевице, нуте, фасоли.
  • Клетчатка – относится к неперевариваемым углеводам, участвует в пищеварении, улучшает работу кишечника, очищает организм от токсинов и шлаков. Содержится в: зелени (шпинат, петрушка, укроп и другие), капусте (кочанная, брокколи, цветная и другие), ягодах, водорослях, тыкве, отрубях ржаных и пшеничных, цитрусовых и других фруктах — овощах.

Правила совместимости продуктов питания

Чтобы пища лучше переваривалась и максимально усваивались все необходимые витамины, при составлении меню правильного питания важно учитывать совместимость продуктов. То есть какие-то продукты можно употреблять совместно друг с другом, а какие-то нежелательно.

Таблица совместимости продуктов по Герберту Шелтону

совместимость продуктов

  • Крахмалистые овощи — морковь, свекла, тыква, кукуруза, топинамбур, редька, редис, сухой горох, кабачки, умеренно крахмалистые — цветная капуста, репа, баклажаны, свекла, цуккини, ростки и бобы сои;
  • Зеленые и некрахмалистые овощи – брокколи, баклажан, брюссельская капуста, зеленый горох, пекинская капуста, кочанная капуста, петрушка, сельдерей, огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, чеснок, стручковая фасоль, цукини, шпинат, щавель;
  • Зернобобовые — горох, фасоль, нут, соя, чечевица, бобы, арахис;
  • Кислые фрукты — цитрусовые, ананасы, гранаты;
  • Сладкие фрукты – бананы, финики, хурма, все сухофрукты.

Отдельно выделяют дыни и арбузы, считается, что они ни с чем не совместимы, так как в них много сахара, который в сочетании с другими продуктами провоцирует брожение.

Еще один продукт – молоко, в сочетании с любыми продуктами ухудшает пищеварение.

Также из рациона полезного питания стоит исключить сахар, кроме меда – который является сложным углеводом.

Важно!

Переходя к правильному питанию в первую очередь нужно руководствоваться индивидуальными особенностями собственного организма! Все мы разные и то, что хорошо одному, может принести вред другому. Поэтому, несмотря на общие рекомендации по здоровому питанию, я думаю, что каждому человеку обязательно нужно не бояться экспериментировать, слушать свой организм и составлять  свое собственное меню, чтобы мягко и без лишних стрессов прийти к правильному для себя питанию. Для этого нужно измениться внутренне и начать, с желанием и пониманием, вести здоровый образ жизни!

Чтобы проще и быстрее изменить пищевые привычки рекомендуется ознакомиться более подробно с информацией о вреде трансжиров, сахара, глютена, подсолнечного масла, консервантов, пищевых добавок, алкоголя, молока, дрожжей и возможно этой информации будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных продуктов.

Главное, не зацикливаться на еде, чтобы потом не испытывать чувства вины, ведь как говорится: «Мы едим, чтобы жить, а не наоборот!»

Также важно понимать, что наша жизнь состоит не только из питания, немаловажное место, а может и самое главное, занимает наш внутренний настрой, влияющий не только на наше здоровье, но и жизнь в целом. Поэтому изменить только систему питания мало, нужно отказаться от отрицательных эмоций, раздражения, стать добрее и гармоничнее, полюбить жизнь во всех ее проявлениях и научиться быть счастливым.

все о правильном питании для начинающих

Home » Питание » Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

Правильное питаниеЕда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Калории и энергетический баланс организма

правильное питание для начинающих

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес  и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Полезные продукты, богатые белкомСуществует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

  • Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
  • Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Здоровое питание на фруктахМикронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

  • Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
  • Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
  • Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
  • Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
  • Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Очень важно есть натуральную пищу

Здоровое натуральное питаниеСледует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Как перейти на правильное питание

Полезное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

  • Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
  • Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
  • Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
  • Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
  • Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
  • Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
  • Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
  • Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
  • Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
  • Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

Вредные продуктыПри переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

  • Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
  • Модифицированные жиры. Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
  • Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
  • Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
  • Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Как питаться правильноБаланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Правильное питание и спортВо-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Рассмотрите возможность употребления добавок

Добавки и правильное питаниеКак следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Для здорового образа жизниПитание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же  важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Источник: https://authoritynutrition.com/healthy-eating-for-beginners/

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.