Очень быстрая диета на неделю минус 10 кг за 7 дней: Диета “7 дней” – минус 10 кг

Худеем за 7 дней – Университет Start Fit

Хотя врачи не советуют терзать организм экстремальным голоданием, бывают, однако случаи, при которых нужна быстрая и простая неделя на 7 дней, позволяющая увести в минус до 10 кг сразу. Свадьба или годовщина знаменательных событий – достаточно веский повод для резкого похудения. Не подходит разве что Новый год.

Эффективная диета на неделю не предполагает злоупотреблений в финале. Если через 7 дней вы наброситесь на все, в чем до этого отказывали себе, то ваши минус 10 кг вернутся назад моментально.

Главное – безопасность!

Подавляющее большинство диет для похудения ужасно не сбалансированы. В любом случае вам придется недодавать организму тех или иных веществ.

Но главное, что всегда обязано быть в рационе – это незаменимые аминокислоты, поступающие с мясом, и витамины и микроэлементы, которые мы берем из овощей и фруктов. Так что сбросить минус 10 кг за 7 дней вам поможет быстрая и простая овощная диета.

Диетическая птица и молочные продукты останутся в вашем меню и будут снабжать вас белком и аминокислотами. Но основным набором блюд станут фрукты и овощи. Не обязательно сырые, в меню допустимо приготовление достаточно сложных блюд.

Плюс полтора килограмма всяческих овощей и фруктов, минус – жирное, мучное и сладкое. Ваши ногти, кожа, волосы будут получать достаточное количество необходимых веществ, а значит будут выглядеть великолепно. Именно поэтому данное меню рекомендовано для похудения к праздничным датам и событиям. Эта диета – самая безопасная и переносится легче всего.

Очевидные преимущества

Уже упоминалось о том, что овощная диета гораздо более сбалансирована, чем прочие. Минус 10 кг достигаются без вреда для здоровья и внешности. Кроме того, благодаря своей волокнистой структуре и высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты способны связывать и выводить из организма засоряющие его шлаки. Эффект похудения до минус 10 кг во время диеты основан частично и на этом.

За 7 дней диеты вы основательно почистите желудок и улучшите пищеварение. Клетчатка также связывает жиры, но не те, которые уже отложились в запасах, а те, которые поступают в организм вместе с ней. То есть даже самое диетическое мясо станет еще более диетическим, если заесть его салатом из свежей капусты – волокна свяжут и выведут из организма лишний жир, не дав ему осесть под кожей.

Овощи дают ощущение сытости, так что при диете вы не будете испытывать острых приступов голода – главного врага похудения. Овощная диета допускает перекусы – естественно, тоже яблоком или морковкой. И главное – можно есть даже после 18 часов. Что немаловажно для спокойного сна. Если вы ложитесь спать голодными, вы не высыпаетесь, что провоцирует на следующий день так называемый «жор», способный пустить насмарку все ваши усилия сбросить 10 кг за 7 дней.

Идем за покупками

Чтобы ваше меню было еще более полезным, проследите, чтобы на стол подавались только самые свежие овощи. В принципе овощная диета не знает ограничений по составу продуктов, но и тут можно дать ряд рекомендаций.

Обязательно включите в ваше меню:

• кабачки;
• огурцы и помидоры;
• стручковую фасоль;
• морковь;
• листовой салат;
• лук;
• редис;
• капусту;
• сладкий перец.

Осторожнее употребляйте картофель. Он может присутствовать в вашем меню, но не ешьте его на ужин. Картофель на ужин – враг похудения. Сбросить 10 кг за 7 дней, наедаясь на ночь картошкой, не получится.

Оптимально, если овощи будут не просто самые свежие, а те, которые выращивают в вашем крае. Так вы будете уверены, что они еще недавно сидели на грядке, к тому же ваш организм наиболее привычен к ним и не заметит особых изменений в меню.

Овощная диета предполагает в вашем меню несладкий чай, черный и зеленый, несладкие, а лучше – свежевыжатые соки и воду, можно минеральную, но только без газа. Никакой сладкой воды! Хотите сбросить 10 кг за 7 дней? Откажитесь от сахара.

Накрываем на стол

Меню на семь дней для похудения

Итак, вы усвоили основные принципы, и теперь овощная диета станет вашим помощником для скорейшего похудения.

Вы помните, что основная масса в вашем рационе приходится на овощи, но допустимы и молочные продукты, и диетическое мясо птицы.

Исходя из этого на завтраки можно готовить:

• салаты из свежих овощей;
• обезжиренные йогурты со свежими ягодами;
• нежирный творог;
• стакан куриного бульона с зеленью.

Помните, вы выбираете одно какое-то блюдо из списка. Иначе похудения вам не видать.

Но если до обеда вам захотелось перекусить, возьмите яблоко.

А на обед съешьте:

• овощной суп на курином бульоне с кусочками мяса;
• овощное рагу с курицей;
• запеченный картофель со свежей капустой;
• овощной салат с нежирным сыром, заправленный оливковым маслом.

Тот же принцип, одно блюдо из перечисленных. Если уж очень хочется сладкого, все-таки исключить из рациона сахар на целых 7 дней довольно тяжело, то в перерыве между приемами пищи можно съесть яблоко, запеченное с медом.

И, наконец, на ужин у вас будет одно из следующих блюд:

• капустный бульон;
• перец, фаршированный овощами;
• стакан однопроцентного кефира;
• тыква или репа, запеченная в духовке.

Помните, что жареные блюда не слишком полезны сами по себе, и совершенно не рекомендуются для похудения.

Овощная диета предполагает запеченные, отварные или приготовленные на пару блюда. Тем более, что это быстрая и самая простая готовка, не требующая постоянно стоять у плиты.

Как видите, эффективная диета на неделю, позволяющая сбросить до 10 кг, довольно разнообразна. Она очень быстрая, вы не заметите, как пролетят эти 7 дней, и, наверное, самая безопасная из экстремальных диет, предполагающих резкое ограничение углеводов.

Диеты для похудения к Новому году за 5-10 дней

Весь декабрь мы посвящаем предновогодним хлопотам: продумываем меню, наряд, культурную программу. И, конечно, в сам праздник хочется выглядеть на все сто процентов. Трудно поверить, но и за небольшой срок можно сбросить вес при соблюдении нехитрых правил. Меньше ешьте, больше двигайтесь.

По первому пункту предлагаем Вам несколько простых диет.

Принцип первой диеты крайне прост. В течение всего 7-10 дней нужно ежедневно употреблять только геркулесовую кашу, которая готовится по следующему рецепту: стакан геркулесовых хлопьев заливается кипятком и настаивается в течение 30-40 минут, после чего всё это заливается 1% кефиром. Получившуюся кашу можно есть в течение дня при ощущении чувства голода (4-6 раз в день). Кашу не солить, сахар не добавлять, масло не использовать. Количество питьевой воды во время такой диеты не ограничивается, напротив – рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Все другие продукты полностью исключаются.

На такой диете можно без труда похудеть на 5-7 кг за 7-10 дней. Однако больше 10 дней «сидеть» на ней не рекомендуется. Для выхода из диеты оставьте 1-2 дня перед Новым годом, чтобы легче перенести обильное новогоднее застолье.

Если же вы решили сбросить несколько лишних килограмм непосредственно перед самым праздником и в вашем распоряжении всего 3-5 дней, можно воспользоваться следующей диетой.

Экспресс-диета для похудения за 5 дней

Завтрак: куриное яйцо, чай несладкий.
Второй завтрак до 12.00: творог нежирный с кефиром.
Обед: рыба на пару 150 г с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла, какой-нибудь фрукт.

Ужин: чай несладкий.
Вода – в неограниченном количестве.

Следующая диета очень напоминает низкоуглеводную диету, более легкий вариант которой выглядит так:
Завтрак: 30г нежирного сыра твёрдых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зелёный чай.

Обед: варёная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200 г нежирного творога, несладкий чай.
Ужин: 100 г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зелёный чай.

Существует и такая форма быстрой и эффективной диеты, как трёхдневные разгрузочные дни, позволяющие сбросить до 4 килограмм. Первый день – вход в диету, второй день – голодание, третий день – выход из диеты. Рацион строится следующим образом: готовясь к голоданию, нужно ограничить употребление жирной и углеводной пищи, не есть крупы, бобовые. На завтрак пить только зелёный чай, на обед есть фрукты и овощи в сыром виде, салат можно заправлять оливковым маслом без соли. От ужина следует отказаться и после 7 вечера пить только воду и зелёный чай без сахара. Весь второй день – голодание на воде. Третий день – постепенный выход из диеты. В этот день вы едите те же продукты, что и в первый, затем постепенно начинаете добавлять нежирную белковую пищу и переходить в нормальный режим питания.

Ещё вы можете устроить себе картофельные дни: на протяжении недели можно есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Есть ещё быстрая диета на бананах и молоке, которая также считается эффективной. Длится она до 5 дней. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов. Такие монодиеты помогут сбросить 2-3 килограмма.

Однако лучше всё-таки всегда питаться правильно, и тогда к любому празднику вы будете в отличной форме! И помните, стремясь похудеть к Новому году любой ценой, главное – не переусердствовать. Насколько чудесным будет ваш праздник, зависит не от того, каков ваш вес, а от вашего настроения, желания сделать его незабываемым не только для себя, но и для близких вам людей. Окунитесь в атмосферу предновогоднего волшебства и верьте – всё у вас получится!

А по второму пункту можно сказать, что дополнительная физическая нагрузка будет сама собой: в поисках подарков можно намотать не один лишний километр. У Вас обязательно получится!

Средиземноморская диета План питания: 1200 калорий

Средиземноморская диета уже давно признана одним из самых здоровых и вкусных способов питания. Основная концепция этой здоровой диеты заключается в том, чтобы питаться как люди, живущие в Средиземноморском регионе, наполняя свою тарелку свежими фруктами и овощами, полезными жирами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, рыбой и другим нежирным белком, а также выпивая умеренное количество красного вина. . Помимо того, что вы просто кладете на свою тарелку, средиземноморская диета также делает упор на привычки здорового образа жизни, которые включают в себя практику осознанного питания, большую активность и максимальное снижение стресса.

Этот 7-дневный план средиземноморской диеты поможет вам выработать эти привычки с помощью полезных для вас продуктов и вкусных идей средиземноморской диеты для завтрака, обеда, ужина и закусок в течение целой недели здорового питания. При 1200 калориях вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы ищете более высокий уровень калорий, посмотрите тот же план питания на 1500 и 2000 калорий. И не пропустите наши сезонные планы средиземноморской диеты на лето и осень!

группа фруктов, овощей, злаков и белков в 7-дневном средиземноморском плане питания: 1200 калорий

Авторы и права: Али Редмонд Хрустящий нут на обед во время напряженной рабочей недели. Храните в герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить:  amazon.com, 19 долларов США; оригинал 30 долларов США)

На 3-й день приготовьте двойную порцию обычной киноа во время приготовления ужина и сохраните остатки киноа в большом герметичном стеклянном контейнере ( Для покупки: amazon.com, 38 долларов США). Вы будете использовать больше киноа для рецепта Чаша из нута и киноа с соусом из жареного красного перца на 4-й день. Любые остатки киноа после этого можно разделить на отдельные порции и заморозить для будущего использования.

Если у вас есть свободное время и вы хотите еще больше продвинуться вперед, вы можете очистить и нарезать морковь для перекуса на неделю и приготовить соус из красного перца для чаши из нута и киноа с соусом из жареного красного перца на 4-й день.

график 7-дневного плана питания по диете med с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий

День 1

Дижонский лосось с пловом из зеленой фасоли

Завтрак (219 калорий)

A.

M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (374 калории)

P.M. Полдник (126 калорий)

• 1 чашка малины
• 1/4 чашки греческого йогурта из цельного молока

Ужин (442 калории)

Суточная норма: 1222 грамма углеводов, 1222 калории, 14 граммов белка, 68 граммов белка клетчатка, 58 г жира, 1615 мг натрия

День 2

сливочная паста с грибами

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (30 калорий)

• 1 слива

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (102 калории)

• 2 ст. хумус
• 2 средние моркови

Ужин (479 калорий)

Всего в день: 1235 калорий, 45 г белков, 165 г углеводов, 39 г клетчатки, 48 г жиров, 1059 мг натрия

3

1

Тост из инжира с нарезанным миндалем

Завтрак (252 калории)

A.

M. Полдник (61 калория)

• 2 сливы

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (126 калорий)

• 1 чашка малины
• 1/4 чашки греческого йогурта из цельного молока

Ужин (429 калорий)

Всего в день: 1205 г углеводов, 1205 г углеводов, 38 г белков, 59 г белков клетчатка, 47 г жира, 1129 мг натрия

День 4

4513586.jpg

Завтрак (291 калория)

A.M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (337 калорий)

Ужин (477 калорий)

Всего в день: 1227 калорий, 36 г белка, 154 г углеводов, 1549 г углеводов жир, 1170 мг натрия

День 5

Куриный суп с белой фасолью

Завтрак (287 калорий)

Перекус (31 калория)

• 1 слива

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (491 калория)

Всего в день: 1207 калорий, 83 г белка, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 36 г жира, 19080 мг натрия День 6

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Завтрак (291 калория)

A.

M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (248 калорий)

P.M. Полдник (129 калорий)

• 3 ст. хумус
• 2 средних моркови

Ужин (491 калория)

Всего в день: 1218 калорий, 71 г белка, 159 г углеводов, 30 г клетчатки, 38 г жира, 1633 мг натрия 19 Slow10 6

3 90 -Cooker Mediterranean Chicken & Orzo

Завтрак (252 калории)

A.M. Полдник (94 калории)

• 1/2 стакана малины
• 1/4 стакана греческого йогурта из цельного молока

Обед (374 калории)

P.M. Полдник (102 калории)

• 2 ст. хумус
• 2 средние моркови

Ужин (397 калорий)

Суточная норма: 1218 калорий, 69 г белков, 166 г углеводов, 32 г клетчатки, 36 г жиров, 1927 мг натрия

A 90 Ваши цели в телосложении

Этот калькулятор калорий и макроэлементов поможет вам рассчитать:

1. Сушка фазы — сжигание жира при сохранении мышечной массы (или даже наращивании),
2. Наращивание массы фазы — увеличение массы тела при минимальном наборе жира и максимальном увеличении скорости роста мышц,
3. Recomp фазы — для одновременного сжигания жира и набора мышечной массы с сохранением веса.

Независимо от вашего типа телосложения, если вы веган, и каковы бы ни были ваши цели в фитнесе, это моя рекомендуемая отправная точка для расчета потребления макроэлементов.

---

(. «РАБОТАЕТ ЛИ ЭТОТ МАКРОКАЛКУЛЯТОР и почему я должен ему доверять?»

Что ж, вы абсолютно правы, ставя под сомнение то, что вы находите в Интернете, особенно в фитнес-индустрии.

Эти расчеты основаны на рекомендациях в моей книге, The Muscle and Strength Nutrition Pyramid , 290-страничное руководство с полным набором ссылок для пауэрлифтеров и спортсменов. Я занимаюсь онлайн-тренингом на постоянной основе с 2011 года. Если бы я не добился результатов для своих клиентов (посмотрите результаты более 100 клиентов на фотографиях здесь), меня бы уволили.

Но задаваться вопросом о том, «правильны» ли ваши расчеты, — это неправильный подход к вещам, потому что…

---

2. Вам рано или поздно потребуется настроить эти макросы для достижения желаемой скорости изменения веса

Почему раньше? Поскольку расчеты основаны на уравнениях, полученных из групповых средних. Вы можете быть по обе стороны от этого среднего значения, поэтому считайте их отправной точкой, от которой нужно корректироваться. (Кроме того, приготовление пищи может быть неточным.)

Почему позже? Потому что потребности в энергии меняются со временем, когда мы соблюдаем диету и набираем массу. Ваш метаболизм постепенно адаптируется к дефициту калорий, а потребности в энергии увеличиваются, когда мы набираем вес. Эти вещи случаются с некоторыми людьми чаще, чем с другими, и это не то, что калькулятор может предсказать.

По этим двум причинам я не рекомендую использовать калькулятор при переходе от набора массы к сушке. Вместо этого используйте свои данные о прогрессе:

👉 Как накачать мышцы после набора массы
👉 Как накачать мышцы после сушки

Зная, как людям не терпится увидеть результаты, я учел ошибку и метаболическую адаптацию в расчетах макрокоманд.

---

Но прежде чем мы углубимся в это…

Люди последовательно совершают одни и те же простые ошибки, действуя на основании этих вычислений. Поэтому я создал бесплатный курс электронной почты из 7 уроков, который помог 80 000 человек избежать их.

Могу ли я отправить вам мой курс по электронной почте и бесплатную электронную книгу по питанию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого макрокалькулятора?

Он будет в вашем почтовом ящике, когда вы закончите читать эти заметки.

Ваша электронная почта никогда не будет передана, продана или использована для злоупотреблений.

---

Итак, как я уже говорил, я учитывал адаптацию потребности в энергии в расчетах следующими двумя способами…

---

3. Для тех, кто худеет, МАКРОКАЛКУЛЯТОР УСТАНАВЛИВАЕТ потребление энергии на уровне, при котором потери веса тела составило бы 0,75% в неделю, если бы метаболизм не адаптировался

Но это произойдет, и многие люди обнаружат, что их результирующая потеря веса составит около 0,5%, что, исходя из опыта, кажется приятным местом для занятых людей с реальной жизнью, которые не могут позволить себе мозговой туман, который приходит с более высокими дефицит калорий.

Кроме того, все задроты среди вас (обожаю вас, ребята!), которые достали свои макрокалькуляторы, чтобы проверить мою математику, возможно, заметили, что…

---

4. Для тех, кто набирает массу, я увеличил профицит калорий на 50%, чтобы предвидеть увеличение потребности в энергии при наборе массы

Это не радикальное изменение. Из-за этого для 30-летнего мужчины-новичка ростом 6 футов и 200 фунтов ежедневное потребление изменится с 3070 ккал до 3245 ккал.

К сожалению, есть хитрая маленькая сучка по имени NEAT, которая может влиять на потребности в энергии в большей степени от человека к человеку, особенно при наборе массы.

NEAT — это прозвище для «термогенеза активности вне упражнений». Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. Она варьируется от энергии, затрачиваемой на ходьбу на работу, печатание и текстовые сообщения друзьям, приготовление протеинового коктейля, работу во дворе и ерзание.

Некоторые люди набирают NEAT гораздо больше, чем другие, что объясняет тех, кто утверждает, что не может набрать вес. Таких людей обычно называют «хардгейнерами», но в этом нет ничего плохого, им нужно больше есть.

Это также не может быть учтено в макрокалькуляторе, поэтому отслеживание среднего изменения веса, а затем корректировка потребления калорий на основе результата так важны.

---

5. Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Какова желаемая скорость потери или набора веса?»

Потеря веса: Рекомендую 0,5–1%

потери массы тела в неделю при сушке . — Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее вы должны справляться.

Прибавка в весе: Рекомендую 0,5–2% прибавки массы тела в месяц при наборе массы .  — Чем опытнее вы стажер, тем ближе вы, вероятно, к своему генетическому потенциалу, поэтому тем медленнее вы должны воспринимать вещи:

• Новичок — 2%
• Новичок — 1,5%
• Промежуточный — 1%
• Расширенный — 0,5%

Это верхняя граница диапазонов, рекомендованных в моей книге Пирамида питания для мышц и силы , что облегчает отслеживание изменений, особенно когда вы не работаете с тренером, а делаете что-то самостоятельно.

---

6. У большинства людей будет скачок веса на весах в первую неделю , особенно при сушке

Это будет связано с изменением содержимого кишечника, воды и мышечного гликогена в вашем организме. Это происходит всякий раз, когда вы меняете количество потребляемых углеводов или общее потребление пищи в целом.

Итак, прежде чем принять решение о необходимости корректировки, сначала отслеживайте в течение нескольких недель, измеряя средний вес на весах каждый день, и игнорируйте данные за первую неделю.

---

7. Чтобы выполнить макрокоррекцию для корректировки веса тела…

Если вы стрижете , умножьте сумму, на которую вы отклоняетесь от

недельной цели по изменению веса , на 500 ккал (или 1100 ккал для тех, кто использует килограммы). Добавьте или вычтите это из вашего ежедневного потребления калорий соответственно. Вот несколько примеров:

• Если вы теряете вес на 0,5 фунта медленнее, чем ваша цель каждую неделю, уменьшите ежедневное потребление калорий на 250 ккал (500*0,5). — Это примерно одна чашка сырого риса или 3 чашки вареного риса.
• Если вы худеете на 0,3 фунта быстрее вашей цели каждую неделю, увеличьте ежедневное потребление калорий на 150 ккал в день (0,3*500). — Это примерно 2 унции сырых макарон.

Если вы набираете массу, умножьте сумму, на которую вы отклоняетесь от ежемесячного целевого изменения веса , на 150 ккал (или 330 ккал для тех, кто использует килограммы). (Эти цифры объясняются в моем мега-руководстве по набору массы). Вот несколько примеров:

• Если вы набираете вес 1,5 фунта медленнее чем ваша цель каждый месяц , увеличьте ежедневное потребление калорий на 225 ккал (150*1,5).
• Если вы набираете вес на 0,5 кг быстрее чем ваша цель каждый месяц , уменьшите ежедневное потребление калорий примерно на 165 ккал (330*0,5).

Сделайте это изменение калорийности, заменив жиры и углеводы в соответствии с вашими предпочтениями. Это делается следующим образом:

Таблица макроизменений для различных корректировок калорий

Оставьте потребление белка как есть, если только вам не нужно терять много жира. (Подробнее об этом чуть позже.)

---

8. Прежде чем вносить какие-либо корректировки, убедитесь, что вы точно соблюдаете

. Если вы не соблюдаете верность, исправьте это, прежде чем настраивать макросы. Твердое соблюдение в течение недели только для того, чтобы выбросить его на выходных, — это наиболее распространенная модель, которой следуют люди. Это включает в себя соблюдение ваших тренировок — ваша программа тренировок должна быть рутиной ; планы ничего не значат, если они не выполняются.

---

9. Перепроверьте правильность отслеживания вещей

Вот мой путеводитель по подсчету макросов и приготовлению из них блюд. (Упрощенные правила подсчета в этом руководстве — это то, что давало оценку стоимости продуктов питания, которую вы видели в конце калькулятора. )

Но, несмотря на то, что подобные руководства пытаются упростить, исследования постоянно показывают, что люди ужасно умеют отслеживать вещи. Итак, если вы не худеете с желаемой скоростью и беспокоитесь о том, что ваши макроэкономические показатели выглядят низкими, проглотите свое эго и подумайте о возможности того, что вы что-то напортачили.

Записывайте все, что проходит через ваши губы, в калькулятор питания на 2 недели. Это скажет вам, есть ли у вас проблема.

---

10. Потребление белка рассчитывается на основе массы тела, а не безжировой массы тела

Это гораздо проще, чем требовать, чтобы люди сначала оценивали процентное содержание жира в организме, и в любом случае результаты будут примерно одинаковыми. Кроме того, все имеющиеся у нас методы оценки процентного содержания жира в организме подвержены погрешностям, достойным смеха. Я рекомендую вам не пытаться.

---

11. Важно отметить, что тем, у кого много жировых отложений, необходимо немного снизить потребление белка, заменив его на углеводы или жиры

Хотя для многих это хорошая эвристика, «правило 1 г на фунт» установит слишком высокое потребление белка для людей с избыточным весом или ожирением. Я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом, используя приведенную выше таблицу.

Итак, если ваш вес 260 фунтов и рост 6 футов 0, вместо того, чтобы потреблять ~260 г белка, как указано в калькуляторе, потребляйте 180 г и замените оставшиеся 80 г на углеводы, чтобы поддерживать баланс калорий. Это будет лучше для сытости, разнообразия диеты и качества тренировок.

Некоторые люди могут возразить, что эта цифра белка слишком мала, чтобы защищать мышечную массу во время диеты.

Не согласен.

Большое количество жира защищает мышечную массу. Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения выживания. Когда организму приходится выбирать между высвобождением жирных кислот или расщеплением мышц на аминокислоты в качестве топлива, более разумным решением для выживания является сжигание жира, когда его в избытке. Таким образом, потребность в белке, вероятно, немного ниже для парня весом 260 фунтов с мышечной массой 160 фунтов по сравнению с парнем весом 200 фунтов с такой же мышечной массой.

Использование сывороточного протеина для достижения желаемого результата — это хорошо, но настоящая пища, как правило, дает больше сытости. Говоря о еде, не беспокойтесь о «полных» и «неполных» белках — сыворотка и продукты животного происхождения могут быть самыми «полноценными» белками, но пока вы достигаете своих целей к концу дня, это не принесет вам пользы. разница.

---

12. Слишком много людей подсчитывают калории и макроэлементы, ждут две недели, а затем решают, что они «не работают», если не видят рассчитанное для весов изменение веса

Затем они переходят к другому макрокалькулятору (или методу диеты целиком).

К сожалению, это обычное дело. Не будь этим человеком.

Достаточно просто увеличить или уменьшить калорийность рациона. (Причины 2-4, со скоростью, описанной в 5, способом, описанным в 7.) Не совершайте этой ошибки.

---

13. Если вы уже рассчитали свои макросы в другом месте и они не отличаются радикально, не советую вам их менять

Суть, как я уже говорил, в том, что вы отслеживаете свой прогресс и вносите коррективы в зависимости от результата.

---

МАКРОКАЛКУЛЯТОР Часто задаваемые вопросы

Как узнать, какой множитель активности выбрать?

Просто выберите тот, который, по вашему мнению, лучше всего описывает вашу ситуацию, и не беспокойтесь об этом. Вы все равно скорректируете свой расчет через несколько недель в зависимости от результата.

Почему общее потребление энергии рассчитывается одинаково независимо от того, выбираю ли я 3 или 6 тренировочных дней?

Я построил калькулятор так, чтобы предположить, что все тренируются от 3 до 6 дней в неделю. Количество тренировок не влияет на расчет потребности в калориях, потому что общая недельная потребность в энергии для 3 против 6 тренировок в неделю достаточно мала, чтобы ее можно было игнорировать.

(В среднем за тренировку с отягощениями вы можете сжечь 300 ккал, поэтому дополнительный тренировочный день добавляет всего ~43 ккал к суточной потребности в энергии.)

это просто делит калории и макросы на неделю в зависимости от количества тренировок.