Накачать прес быстро как: Можно ли накачать пресс за 30 дней

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Упражнения для мышц пресса, которые работают

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что избавится от жира на животе и стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке этих мышц в том, что их качают, также как грудь или спину. Но пресс — это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём особенность тренировки пресса?
• Как качать мышцы живота?
• Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?
• Какие упражнения на пресс лучшие?
• Динамические упражнения для пресса
• Статические упражнения на пресс
• Как накачать пресс в домашних условиях?

В чём особенность тренировки пресса?

Мышцы абдоминальной области относятся к плохорастущим. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон. Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее.

Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Прокачка живота должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход. Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Вывод: эффективность тренировки пресса полностью зависит от выбранного вида нагрузки. Качать мышцы живота нужно в низкоповторной манере, тогда они быстро растут.

Как качать мышцы живота?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Самое популярное упражнение — подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание корпуса — основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса. Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса —  занятие сложное и довольно болезненное.

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины. Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает скорость накачки пресса

Вывод: тренировка мышц пресса заключается в скручивании корпуса. Это сложнее, чем просто поднимать ноги или корпус, но намного эффективнее.

Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ.  Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

• Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
• Менять объём нагрузки.
  На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
• Изменять время выполнения упражнений —  качать пресс то быстро, то медленно

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант —  выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Вывод: чтобы накачать мышцы живота нужно постоянно их удивлять и не давать адаптироваться к нагрузке, давая при этом время на восстановление и рост.

Какие же упражнения на пресс лучшие?

И при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Динамические упражнения для пресса

Упражнение молитва для пресса

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое — ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

техника выполнения упражнение молитва на пресс:

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Скручивание на фитболе

Было время, когда подобный способ прокачки живота считался женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот вариант скручивания заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса. Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

скручивание на фитболе техника выполнения:

Амплитуда движения в  упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений. При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Подъём ног в висе

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность —  мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой. Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

подъём ног в висе техника выполнения:

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Русские скручивания

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса. Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает. А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

русский твист техника выполнения:

Вывод: наибольшую отдачу для тренировки мышц живота дают упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений, с правильной биомеханикой, позволяющие при этом использовать дополнительный вес.

Статические упражнения на пресс

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

• Первое. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
• Второе. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.
• Третье. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего три. Это планка боковая и обычная вакуум. Боковая планка служит для статической прокачки боковых отделов пресса, планка на предплечьях — для повышения жесткости прямой стенки живота. Что касается вакуума, то это – редкое, сложное, но очень полезное, как для уменьшения объема талии, так и для улучшения здоровья организма упражнение.

Как делать планку правильно?

Как делать боковую планку?

Как делать вакуум живота?

Объединение динамических и статических упражнений в один комплекс тренировки пресса с одной стороны прибавляет мышечной массы мышцам живота, а с другой делает их жестче и рельефнее. И, что очень важно, придает силы и выносливости всему мышечному корсету.

Вывод: чтобы накачать быстро пресс достаточно использовать всего несколько упражнений, но самых эффективных и при этом нагружать мышцы в правильном, силовом ключе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

К сожалению, далеко не у каждого дома есть возможность качать пресс с помощью молитвы на верхнем блоке и твиста со штангой. Да и турник есть не у всех. Это говорит о том, что для тренировки пресса в домашних условиях необходимо искать альтернативу вышеописанным упражнениям.  Скручивания на фитболе можно заменить скручиваниями на прессу на полу, подъем ног в висе – упражнением «книжка», а вместо твиста со штангой делать повороты корпуса сидя.

Скручивания на пресс на полу

Упражнение книжка на пресс сидя на полу

Но дело даже не этом, а в том, что, качая пресс вне стен тренажёрного зала его стоит нагружать немного в ином стиле – объединяя упражнения в супер-сеты. Почему так?

А потому, что как я и писал в начале статьи, мышцы абдоминальной области живота нужно подвергать стрессовой нагрузке (особенно, если нет возможности использовать дополнительное отягощение), заставляя реагировать на нее увеличением объема и улучшением рельефа. Супер-сеты на пресс можно составлять совершенно любые, но оптимальный вариант — компоновать в двойки упражнения для разных отделов абдоминальной области, например:

• Супер-сет 1. Скручивания на полу + книжка сидя
• Супер-сет 2. Книжка сидя + твист сидя
• Супер-сет 3. Боковая планка + планка на предплечьях
• Супер-сет 4. Скручивания на полу + планка на предплечьях

Я привел только четыре варианта объединения упражнений для мышц пресса в супер-серии, но на самом деле их может быть намного больше. В любом случае, домашняя прокачка пресса в таком стиле только повысит эффект от выполнения подобных упражнений и позволит обзавестись кубиками на животе даже без посещений тренажерного зала.

Вывод: чтобы накачать пресс в домашних условиях его нужно нагружать супер-сериями, объединяя в них упражнения, нагружающие разные отделы мышц живота.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.

Специализация – бодибилдинг после 40.

эффективная система — Николай Семёнов на vc.ru

Автор:Николай Семёнов

326 просмотров

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия. Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Николай Семёнов

Мотивация может быть:

Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц. Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса. Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1.Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.

2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.

3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.

4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.

5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.

6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Разминка — Разминка для упражнений с отягощениями

Одним из самых недооцененных аспектов тренировочной программы является разминка .

Что касается тренировок с отягощениями, то в основном есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться:

1. Общая разминка перед тренировкой до фактического начала тренировки. Например, это может включать кардио/аэробную активность, растяжку (статическую и/или динамическую), катание на пене и/или различные формы двигательной активности.
2. Специальная разминка перед тренировкой
   Это относится к разминке, выполняемой перед самими силовыми упражнениями. Например, если вы собираетесь жать лежа 200 фунтов, вы, как правило, делаете разминочные сеты, используя постепенно увеличивающийся вес по мере того, как вы поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя и то, и другое определенно важно по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором элементе в этом списке: разминочных сета .

Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать, и какие силовые тренировки действительно требуют и не требуют разминочных подходов в первую очередь.

Зачем мне делать разминочные сеты?

Чтобы правильно понять назначение разминочных подходов, сначала нужно услышать рекомендацию.

То есть для большинства населения первый настоящий рабочий подход каждого упражнения, которое вы делаете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей либо использовать прямых подхода (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов упражнения), либо обратная пирамида / нисходящая рампа (где вы начинаете с самого большого веса, а затем уменьшаете вес от подхода к подходу).

В любом случае ваш первый сет все равно будет таким же тяжелым, как и в конкретном упражнении.

Чего я, однако, не рекомендую, так это традиционный набор пирамид структура (где вы начинаете со 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтам и т. наборы.

Исключения конечно есть, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировки. Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты, обратная пирамидальная тренировка и прямые сеты

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с нашим самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. в преддверии наших тяжелых/самых тяжелых рабочих сетов… мы просто будем прыгать с самого первого сета.

По этой причине очень важна правильная последовательность разминочных сетов.

Цели разминки

Вот тут-то люди и начинают все портить. Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей… и это приводит к тому, что делаются всякие глупости.

В частности, цели разминочных подходов следующие:

• Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
• Чтобы мы могли подготовить используемые соединения.
• Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
• Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
• Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ излишней усталости.

Имея все это в виду, наиболее распространенной рекомендацией для оптимального выполнения всего в этом списке является:

Выполнение серии подходов с постепенно увеличивающимся весом, которые будут приближаться к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. когда мы идем, чтобы не утомить себя еще до того, как мы начнем.

Большинство людей понимают, что такое «прогрессивно утяжеляющие подходы», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которую люди делают во время разминки, — это выполнение множества подходов по 10–20 повторений в подходе.

В основном они просто утомляют себя разминочными сетами и создают тонну ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты отстой для большинства людей), и в то же время мало что делают для достижения того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

К тому времени, когда я добрался до своего первого рабочего набора, я (неосознанно) сильно устал, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

В моем случае, в конце концов, произошло то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разминочными сетами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была очень близкой то, что рекомендуют многие специалисты.

Вы спросите, что это за последовательность разминки?

Ну, для большинства людей в большинстве случаев это должно выглядеть примерно так:

1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений. Для этого сета вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы должны взять такой же легкий и легкий/незначительный вес.
2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время рабочих подходов в этом упражнении. Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% от фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
5. И для последнего разминочного сета сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% от фактического веса, который вы будете использовать во время рабочих подходов в этом упражнении. Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
6. Затем вы отдохнете столько времени, сколько предписано для этого упражнения, а затем начнете свой первый рабочий подход.

Чтобы было еще понятнее, вот красивая таблица…

Правильная последовательность разминки при силовой тренировке

Набор	Вес	Повторения	Отдых
#1	Только гриф/очень легкие гантели.	10-15	45-60 секунд
#2	55-60% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	8	45-60 секунд
#3	70-75% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	5	45-60 секунд
#4	80-85% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	3	45-60 секунд
#5	90-95% веса, который вы будете использовать в этом упражнении.	1	Полная сумма

Как видите, между каждым подходом разминки обычно проходит около 45-60 секунд. Там действительно нет специального установленного количества времени, но обычно время, необходимое для того, чтобы небрежно сменить вес, отдышаться (если это необходимо) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

На самом деле, пока вы не торопитесь и не затягиваете, все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего разминочного подхода, вы должны отдохнуть столько времени, сколько обычно предписано для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разминки так идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, а также готовим нервную систему к стрессу, которому она должна подвергнуться (что, по сути, не дает первому рабочему подходу почувствовать неожиданно тяжелую нагрузку).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее чувство и ритм (как физически, так и умственно) для упражнения, которое мы собираемся выполнить, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к ненужной усталости.

По-моему, идеально.

Является ли это

ТОЧНЫМ Способом КАЖДОМУ Следует ли ВСЕГДА Разминаться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные, которые приходят на ум:

• Уровни силы. Чем больший вес поднимается в данном упражнении, тем больше разминочных подходов вам обычно требуется. Верно и обратное (чем легче вес, тем меньше разминки вам потребуется). Это означает, что кому-то, кто жал 275 фунтов, потребуется больше разминочных сетов, чем тому, кто жал 135 фунтов. Или, если вы хотите посмотреть на это с другой точки зрения, человеку, который жмет 135 фунтов, просто не нужно столько разминочных подходов, чтобы работать с меньшим весом.
• Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым пунктом в этом списке, но заслуживает отдельного упоминания. Новички обычно слабее, чем тренирующиеся среднего и продвинутого уровня. Таким образом, новичкам не потребуется столько тяжелых разминочных подходов, как более продвинутым. (Так, например, подходы № 4 и/или № 5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не столь необходимы для новичка.)
• Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разминочные подходы также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности силовой тренировки. Это означает, что если вы выполняете жим лежа в 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы жимали лежа в 3 подхода по 12 повторений, и может потребоваться больше или меньше разогрева в сравнение.
• Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения способа разминки. Например, более сложное/техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной последовательности разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, разминочные сеты — это не точная наука, где один метод идеально подходит для всех упражнений с отягощениями и любого уровня силы и опыта.

Кому-то полезно больше наборов, кому-то меньше. Кто-то от большего веса, кто-то от легкого. Не стесняйтесь экспериментировать (если необходимо), чтобы найти именно то, что лучше всего подходит для вас.

Однако для большинства населения что-то похожее на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

Должен ли я так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны разогреваться таким образом перед каждым упражнением. Было бы не плохо… Просто не нужно.

Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или непрямого упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреты для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и движения.

Так, например, если вы выполняете более 1 упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только в первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день. Любые упражнения на грудь, выполняемые после этого, практически не требуют какой-либо последовательности разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко нуждаются в какой-либо разминке (если только вы не выполняете тренировку только рук, что, в первую очередь, довольно глупо).

Бицепсы и/или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных упражнений, таких как грудь, спина и/или плечи. И, поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения на спину тренируют бицепсы вторично, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы доберетесь до них.

Что ты говоришь? Вы все еще немного не понимаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реального мира…

Пример упражнений с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировок для наращивания мышечной массы? Это программа тренировок, которую я рекомендую тренирующимся среднего/продвинутого уровня, стремящимся нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Ну, вот полный список упражнений в этой программе, которые требуют и не требуют полной последовательности разминки:

• жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разминка в жиме лежа), тяга широчайших (разминка в гребле), подъемы рук в стороны (разминка в жиме лежа и на наклонной скамье), а также упражнения на бицепс и трицепс (разогрев всей груди и работа спиной до сих пор) не потребует такой тщательной последовательности разминки, как эта (или, на самом деле, вообще никакой).
• В тренировке Нижняя часть тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
• В тренировке Верхняя часть тела B вы будете использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жима плеч, а также , возможно, жима гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.
• В тренировке для нижней части тела B вам действительно нужно будет выполнять только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
• Тем не менее, для всех упражнений, которые НЕ нуждаются в полной последовательности разминки, вы все равно можете добавить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовиться к реальному движению и войти в ритм. . Лично мне нравится делать это для определенных упражнений (обычно только комплексных упражнений), но мне кажется, что это вообще не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

А теперь иди и попробуй

Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть ваша последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. На самом деле, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в «Улучшенный рост мышц».

Если вы разминались каким-то другим (глупым) способом или вообще почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и заметите, насколько лучше вы себя чувствуете в рабочих подходах.

Для меня это был большой шаг вперед по сравнению с теми глупостями, которыми я занимался раньше. Вероятно, это будет столь же большим улучшением и для вас.

Попробуйте и убедитесь сами.

Как получить огромный насос для ног – Garage Strength

Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, эта помпа для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.

Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.

Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке

Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.

При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!

Работа в паре с преобладанием квадрицепсов

После проработки квадрицепсов сразу со спины нам нравится нацеливать заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.

Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.

Удовольствие приходит с супернастройкой RDL гантелей с разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат ​​на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.

В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому удерживание немного большего изометрического напряжения в верхней точке создает огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0005

Испанские приседания в тройном сете

Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв в двадцать-тридцать секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ступнями внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.

Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.

Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.

Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц.