На чем можно быстро похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Содержание

Как быстро и навсегда сбросить лишний вес?

Один из наиболее частых вопросов, которые многие задают себе: «Как мне быстро похудеть?». Это происходит из-за того, что мы слишком заняты другими делами и забываем заботиться о собственном теле. Мы смотрим в зеркало и внезапно обнаруживаем, что больше не выглядим так, как мы себе это представляли. Затем мы убеждаемся, что нам нужно сбросить несколько лишних килограммов.

Считается, что поправиться всегда легче, чем похудеть. Это не совсем так. Вы узнаете, что на самом деле можно иметь красивое, здоровое тело и поддерживать себя в форме без каких-либо усилий. Быстро сбросить вес легче, чем растолстеть.

Причина, по которой считается, что толстеть легче, чем худеть, заключается в том, что это можно сделать, не обращая внимания на то, что вы едите и когда вы едите. Вес набирается не мгновенно. Для этого требуется время. Это довольно сложный процесс, который проходит для вас незаметно, потому что становится привычным. Похудеть можно также -легко, без дополнительных усилий, и это может занять намного меньше времени, чем вы думаете.

 

Что такое быстрое похудение?

Быстрое похудение, как его обычно называют – это процесс сброса веса в очень сжатые сроки. Это правда, что по истечению одного или двух дней вы можете выглядеть худее, но из-за стресса и усилий, которые при этом приходится испытывать вашему телу, вы можете в конечном итоге выглядеть просто истощенным.

Из-за энтузиазма вы, возможно, даже не будете задумываться о сопутствующих такому похудению рисках. Ваше решение избавится от лишних килограммов в короткие сроки может нанести существенный ущерб здоровью.

Несмотря на то, что этот метод имеет место быть и осуществим, нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны его опробовать. Невозможно терять по несколько кг изо дня в день.

С другой стороны, есть способы похудеть быстро и эффективно. Все зависит от того, какого качества жизни вы добиваетесь.

Например, вы можете здорово похудеть на 20 фунтов (около 10 килограммов) за 2 месяца или даже меньше. Все зависит от вашей степени заинтересованности, желания и, прежде всего, от вашей решимости. Если вы действительно настроены похудеть и изменить свое тело, вы сможете сделать это намного быстрее, чем вы это можете себе представить.

Когда вы действительно начинаете сосредотачиваться на цели, она становится все ближе  и ближе к достижению. После того, как вы начнете заниматься новыми, полезными для здоровья занятиями, вы начнете ощущать, как мотивация течет по вашим венам. От одного дня к другому вы будете чувствовать себя лучше, а значит, вы даже станете лучше выглядеть. Это произойдёт действительно быстро! И это то, что мы на самом деле имеем в виду, говоря о быстрой потере веса. Всё возможно воплотить в реальность при правильном  подходе и выполнении.

Быть в форме – это прямо противоположно тому, чтобы быть толстым. Вы подходите к моменту, когда вы даже больше не замечаете этого, хотя ваша привычная жизнь уже изменилась.

 

Прежде всего вам нужно составить план быстрой потери веса

Прежде чем начать худеть, очень важно выяснить истинные причины, которые привели к тому, что ваше тело не в форме. Проанализируйте свой распорядок дня, свои вредные привычки и попытайтесь честно спросить себя, действительно ли вы удовлетворены своей повседневной жизнью.

Скорее всего, вы обнаружите, что есть много аспектов жизни, которые можно легко изменить в лучшую сторону. Но мысль о переменах может напугать вас. И это вполне естественная реакция.

В древние времена люди пытались обосноваться в таком месте, где они могли бы чувствовать себя в безопасности. В месте, где они были защищены от опасностей окружающей среды. Наиболее важным фактором при выборе такого места была доступность продуктов питания. Каждый раз, когда людям приходилось сталкиваться с переменами, риск смерти был почти неизбежен. Страх перемен в значительной степени сохранился в нашей генетике. Даже если мы этого не осознаем, это происходит на подсознательном уровне.

В наше время мы все еще чувствуем, что нам нужно беречь себя и своих близких. Но теперь перемены больше не смертельны. И они действительно могут привести к хорошим вещам.

Итак, как только вы определились с тем, что хотите изменить или улучшить в своей жизни, вам нужно спланировать процесс похудения.

 

Прежде всего, вы должны установить свою цель. Сколько фунтов (или килограммов) вы действительно хотите сбросить? Как вы должны ставить перед собой цель? Используйте  калькулятор потери веса.

Существует множество веб-сайтов, которые предлагают возможность онлайн-расчета вашего индекса массы тела (ИМТ). Индекс массы тела – это математическая формула, которая может указывать процент жировой ткани в вашем теле. Чтобы узнать этот процент, вы должны ввести данные о своем весе, росте, возрасте и половой принадлежности. Некоторые виды систем могут также спросить о вашей этнической принадлежности, чтобы предоставить точную процентовку. Более того, эти онлайн-калькуляторы ИМТ действительно полезны, так как они, ко всему прочему, определяют, сколько фунтов (или килограммов) вы должны сбросить, чтобы достичь здорового соотношения жира и мышечной массы в вашем теле.

 

Как вы собираетесь достичь поставленной цели?

Как только вы поставили цель, вы должны начать сосредотачиваться на том, как вы собираетесь ее достичь. Процесс похудения зависит исключительно от 3 основных факторов.

Самый важный фактор – это ваше принятие необходимости идти вперед. Без решимости вы не сможете этого сделать. Желая похудеть, вы также должны начать подпитывать свою волю. Ваш уровень готовности к переменам определит вашу силу. Кроме того, по мере того, как решимость будет возрастать, вам будет все легче и легче справляться с процессом похудения. Вы обнаружите, что сбросить нежелательный вес очень легко. Без присутствия духа вы просто не сможете достичь цели.

Два других ключевых фактора успешного плана быстрого похудения не менее важны: следите за тем, что вы едите, и регулярно занимайтесь спортом. Другими словами, невозможно начать есть правильную пищу в нужные моменты и регулярно заниматься спортом без решимости.

Ключ к быстрому похудению – определиться с самого начала и поддерживать заданный вами темп. Вы увидите изменения раньше, чем ожидали. Но самое главное, вы быстро начнете ощущать результаты.

 

Какую диету для быстрого похудения вам следует выбрать?

Существует несколько действительно эффективных диет, которые помогут вам значительно похудеть. Выбор правильного питания – дело сугубо субъективное. Это зависит от ваших вкусов и потребностей. Вот самые эффективные диеты.

Одна из самых эффективных диет для быстрого похудения – это кето-диета. Принцип кетогенной диеты состоит в том, чтобы максимально снизить потребление углеводов и заменить их жирами. Это изменение должно привести к метаболическому состоянию организма, которое в медицине называется кетозом. Эта диета очень популярна, так как, когда организм достигает кетоза, он начинает легко сжигать жир, который превращается в энергию. Кроме того, кетоз помогает превращать жир в кетоны, которые питают мозг, мышечные ткани и внутренние органы.

Еще одна действительно эффективная диета для похудения – палеодиета. В основе палеолитической диеты лежит концепция, согласно которой все современные заболевания связаны с западной диетой, поскольку считается, что человеческое тело фактически не эволюционировало, чтобы усваивать зерно, овощи и молочные продукты. Поэтому палеодиета основана на продуктах, которые когда-то ели наши предки, таких как коренья, орехи, семена, овощи и постное мясо. При палеодиете из рациона необходимо исключить любые пищевые продукты, которые были подвержены обработке. В настоящее время разновидностей палеодиеты стало больше. Некоторые из них менее строгие – возможно употребление сыра.

Палеодиета считается достаточно эффективной для похудения. Например, некоторые исследования доказали, что 14 взрослых, соблюдающих палеодиету в течение 3 недель, сумели сбросить около 5,1 фунтов (2,3 кг).

Средиземноморская диета не предназначена для похудения. Тем не менее, она оказалась эффективной для тех, кто следует ей в сочетании с регулярными упражнениями, тем более, что одновременно снижается риск сердечных заболеваний. Похоже, что питаться как греки может быть действительно полезно.

Средиземноморская диета состоит из употребления фруктов, овощей, рыбы, морепродуктов, орехов, цельнозерновых продуктов. Все можно приготовить на масле первого холодного отжима. Она также позволяет умеренно употреблять молочные продукты, яйца и птицу, но ограничивает продукты с высокой степенью обработки.

Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к предотвращению гипертонии, предназначена для снижения и лечения высокого кровяного давления. Основное внимание в этой диете уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам. Данная диета ограничивает возможность употребления соли, красного мяса, любой сладкой пищи и жиров. Даже если диета не предназначена для быстрого похудения, люди, соблюдающие ее, отмечают значительное снижение веса.

Диеты с низким содержанием жиров были очень распространены в течение многих лет. Любая диета с низким содержанием жиров заключается в ограничении потребления жиров до 30% от суточной нормы. Есть несколько очень строгих версий диеты, которые ограничивают количество жиров до менее 10% от дневной нормы потребляемых калорий.

Причина, по которой диеты с низким содержанием жиров настолько эффективны, заключается в том, что жиры обеспечивают примерно в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Следовательно, ограничение их приема может значительно помочь вам похудеть. Эти диеты обычно основаны на растениях, и исключении из рациона мяса.

 

Рекомендации по быстрому похудению

Как вы уже поняли, существует множество возможностей с точки зрения продуктов питания. Независимо от того, насколько вы придирчивы, вы должны легко находить новые продукты, которые помогут вам быстро похудеть. Имейте в виду, что каждый прием пищи требует белков, полезных жиров и овощей.

Если вы решили похудеть и одновременно потреблять сложные углеводы, вам следует добавить в свой рацион немного цельных злаков, таких как:

  • Овсянка
  • Пшеница;
  • Киноа;
  • Рожь;
  • Отруби;
  • Ячмень.

 

Кроме того, позвольте нам предложить вам несколько идей для завтрака, которые основаны из расчета потребностей калорий для быстрого похудения:

  • Яйцо-пашот с авокадо и немного ягод;
  • Пирог с заварным кремом без корочки из шпината, грибов и феты;
  • Смузи из орехового молока, шпината и авокадо;
  • Греческий йогурт с овсяными хлопьями.

 

Вот несколько предложений на обед, которые могут помочь быстро похудеть:

  • Копченый лосось с авокадо и спаржей;
  • Роллы из салата латук с курицей-гриль, фасолью и красным перцем;
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле.

 

Абсолютно нормально устраивать перекусы даже в процессе похудения. Вот несколько идей для закусок:

  • Хумус;
  • Овощи;
  • Смесь орехов и сухофруктов;
  • Чипсы из капусты;
  • Жареные тыквенные семечки;
  • Пакеты с тунцом;
  • Фрукты и сыр бри.

 

8 Трюков, чтобы ускорить ваше путешествие по снижению веса!

Есть несколько приемов, которые вы можете использовать наряду с выбранной диетой и физическими упражнениями чтобы похудеть быстрее.

Вот 8 приемов, которые могут помочь вам похудеть еще быстрее:

  1. Убедитесь, что ваш завтрак богат белками. Это может значительно снизить аппетит и тем самым уменьшить потребление калорий в течение дня;
  2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, потому что они могут помочь вам быстро почувствовать, что вы съели достаточно пищи, поэтому вы будете есть меньше;
  3. Старайтесь есть медленнее, так как это может помочь вам контролировать свой вес. Научно доказано, что быстрое жевание является причиной набора нежелательного веса.
  4. Пейте только воду. Не имеет значения, минеральная ли это вода или газированная. Важным аспект – избегать напитков, содержащих сахар;
  5. Доказано, что питьевая вода перед едой снижает потребление калорий и может помочь вам в контроле за весом.
  6. Потребляйте растворимую клетчатку, так как было доказано, что она способствует снижению веса;
  7. Кофеин может улучшить ваш метаболизм, поэтому рекомендуется употребление кофе и чая;
  8. Старайтесь хорошо спать каждую ночь. Недостаток сна или некачественный сон могут привести ко многим проблемам со здоровьем. Плохой сон может увеличить риск прибавления в весе.

 

Можно ли быстро похудеть без физических упражнений?

Хотя вы можете сбросить вес вообще без физических упражнений, вы не сможете сбросить его быстро. Физические упражнения стимулируют ваши мышцы сжигать еще больше жира.

Есть некоторые методы, которые могут помочь вам сбросить пару лишних килограммов  без каких-либо физических упражнений:

  • Часто пейте воду. Выпивая воду, особенно перед едой, вы можете значительно снизить свой аппетит к еде. Другими словами, регулярное употребление воды может помочь вам есть меньше;
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите. В недавних исследованиях было доказано, что те, кто ест во время просмотра телевизора, склонны есть больше, чем им нужно. Отвлекающие факторы могут обмануть вас и заставить вас на самом деле забыть, сколько вы съели. Просмотр телевизора во время еды может привести к употреблению нежелательного количества пищи;
  • Пейте только воду, кофе и чай. Обычно любой другой напиток содержит сахар. Мозг не распознает эти калории, и в конечном итоге вы будете потреблять больше калорий в день, чем следовало бы. Кроме того, сладкие напитки могут нанести вред вашему здоровью;
  • Спите хорошо и избегайте стрессов. Чем меньше вы высыпаетесь, тем выше вероятность возникновения стресса. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается. Это может привести к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит, что приведет к тому, что вы будете есть больше, чем вам на самом деле необходимо;
  • Жуйте медленнее и постарайтесь сосредоточиться на том, что вы едите. Таким образом, вы закончите есть раньше, так как будете есть меньше, чем когда вы жуете быстрее. Чем быстрее вы едите, тем больше дополнительных калорий вы добавляете к своему ежедневному рациону.

 

Упражнения для быстрого похудения

Физические упражнения имеют решающее значение для здорового образа жизни, особенно когда вы пытаетесь немного похудеть. Физические нагрузки могут помочь вам улучшить обмен веществ и укрепить иммунную систему.

Если вы пытаетесь похудеть быстрее, вы должны знать, что, тренируясь, вы практически увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы ежедневно физически активны, то будете худеть еще быстрее, так как с каждым днем будете сжигать все больше калорий.

Вот некоторые физические упражнения, которые можно рассматривать как упражнения для быстрой потери веса:

  • Ходьба. Это очень полезное и важное упражнение, и его можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Для этого вам не нужно специальное оборудование или особая среда. Ходьба очень полезна для здоровья. Чем больше вы будете совершать пеших прогулок, тем лучше будете себя чувствовать.
  • Бег. Возможно, вам понадобится, по крайней мере, более удобная обувь, но и это и этим видом спорта также можно заниматься где угодно и когда угодно. Бег очень популярен для быстрого похудения, так как помогает сжигать ненужные калории. Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 372 калорий во время 30-минутной пробежки.
  • Езда на велосипеде. Да, для этого занятия требуется велосипед. Однако, это может быть не обычный велосипед, а спортивное снаряжение, так что неважно будете ли вы ездить на велосипеде по улицам или крутить педали тренажера в помещении. Это не обязательно означает, что вы должны ходить в тренажерный зал, вы также можете делать это дома. Доказано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может в конечном итоге сжечь около 252 калорий в течение 30-минутный сеанс езды на велосипеде.
  • Поднятие тяжестей. Это необычайно быстрое упражнение для похудения. Помимо того, что можно сжечь около 108 калорий во время 30-минутной тренировки для человека весом 155 фунтов (70 кг), силовые упражнения придадут вам больше сил, как физических, так и умственных.
  • Плавание. Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения, так как его легко выполнять. Кроме того, плавание помогает сжигать жиры и предотвращает различные заболевания, в том числе проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Йога. Её можно выполнять где угодно, и помимо того, что она помогает сжигать калории, занятия йогой также могут укрепить ваше психическое состояние. Это может помочь вам не попасть в ловушки вкусовых пристрастий.

 

Должен ли я использовать таблетки для быстрой потери веса?

Нет таблеток для похудения, которые можно было бы купить в аптеке.

Таблетки, которые могли бы помочь похудеть, подходят не всем. Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим врачом-специалистом. Он назначит таблетки для похудения только в том случае, если вы уже пытались регулярно заниматься спортом и соблюдали диету, но не добились никаких результатов. Очень важно осознавать тот факт, что эти таблетки можно использовать только в дополнение к физическим упражнениям и соблюдению диеты.

Люди, которым, скорее всего, будут назначены таблетки для похудения, – это те, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 30. Кроме того, людям, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 27 и которые также страдают от других заболеваний, таких как ожирение, диабет или высокое кровяное давление, с большой вероятностью также будут назначены эти таблетки.

 

Вывод

Поэтому самый важный фактор для быстрого похудения – это принятие решения. В зависимости от того, насколько сильна ваша воля, вы будете худеть все быстрее и быстрее.

Если вы с нетерпением результата, чтобы похудеть только для определенного события, вы должны планировать всё своевременно. В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, чтобы добиться идеального тела и ощущения легкости, вы должны подготовиться к этому заранее.

Итак, вы хотите быстро похудеть? Я вас не слышу! Я спросил: “Вы хотите быстро похудеть?” Сосредоточьтесь и продолжайте работать над этим!

Почему нельзя быстро худеть — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Человек устроен так, что зачастую он хочет получить результат здесь и сейчас. Начиная заниматься фитнесом, мы ждем, что уже через неделю случится чудесное преображение – тело приобретет рельеф, мышцы будут накачанными, а собственный вес изменится в ту сторону, которую так давно хотелось. «Худеем за неделю» – лозунг известный. И каждый из нас в своей жизни наверняка мечтал, что было бы здорово этот лозунг претворить в жизнь. Тем более что ничего невыполнимого в нем нет. Но вопрос в другом: какой ценой для организма станет этот процесс быстрого похудения? Не окажется ли желание получить сиюминутный результат большой проблемой в будущем? «MyFitness» расскажет, опасно ли быстрое похудение.

Как можно быстро похудеть? Число калорий, которые вы получаете с пищей, должно быть меньше тех калорий, которые вы расходуете. То есть, чем больше вы расходуете калорий и чем сильней ограничиваете себя в рационе питания, тем быстрей начинает работать процесс похудения. Ограничения в рационе питания называются диетой. К примеру, одна из самых популярных – монодиета. Она представляет собой рацион из определенного вида продуктов – овощи, кефир, яйца. Но далеко не каждому человеку подойдет одна и та же диета. Прежде чем начинать худеть, нужно проконсультироваться со специалистом. Несбалансированные диеты снижают иммунитет. И мечтая быстро похудеть, вы можете нанести серьезный урон организму.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

Сначала определимся с тем, какое похудение можно считать быстрым. Правильным считается похудение на 0,5-1% в неделю от общего веса. У людей с ожирением этот темп может быть чуть быстрее, до 2-3%. В килограммах это от 400 гр до 1,5 кг в зависимости от изначального веса. Большинство диет с быстрым результатом и внушительной потерей килограммов обеспечивают этот процесс за счет выведения жидкости из организма, что чревато всеми последствиями обезвоживания: головной болью, утомляемостью, слабостью, нарушением функционирования систем и органов.

Итак, быстрое похудение приводит лишь к уменьшению объема воды и содержимого кишечника. Мышцы на таком фоне тоже начинают уменьшаться. А вот жировая ткань сжигается минимально. Получается, что человек худеет, видит снижение личного веса, но вот сами объемы тела не меняются. Причина в том, что во время процесса быстрого похудения килограммы уходят вовсе не за счет жира. Жир после таких экспресс-диет остается в теле.

К проблемам избыточного веса приводят жировые объемы, которые становятся чрезмерными. Никакая экспресс-диета или программа быстрого похудения тут не сработает. К тому же, после возвращения к нормальному питанию, которое было до диеты, человек, как правило, набирает вес обратно. Рациональное сбалансированное питание с некоторым дефицитом калорий и регулярной физической активностью станет отличной и, самое главное, полезной заменой всех программ, как быстро похудеть за неделю. Специалисты «MyFitness» всегда готовы проконсультировать вас в этой сфере и ответить на все вопросы, чтобы процесс похудения прошел правильно, а потерянные килограммы не вернулись обратно через какое-то время.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

Одна из основных проблем быстрого похудения – это недостаток энергии. Что означает отсутствие энергии? Это говорит о том, что ваш организм перестает получать витамины, микро-, макронутриенты. Из-за этого начинает ухудшаться мозговая деятельность, а следом негативные процессы начинают сказываться и на работе органов, пищеварительной системы, здоровье кожи, волос, ногтей.

В дальнейшем желание похудеть за неделю может привести и к изменениям в гормональной сфере.

Неправильное быстрое похудение может негативно сказаться не только на настроении, самочувствии и здоровье, но и на эстетике тела. Если сбросить много килограммов за короткий отрезок времени, кожа может обвиснуть складками. И тут уже не обойтись без пластической хирургии.

9 научных способов сбросить жир

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

1. Попытки прерывистого голодания

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и обычное питание в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
  • Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

2. Отслеживание диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

  • Сядьте, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
  • Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

4. Употребление белков на завтрак

Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
  • фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока

6. Употребление большого количества клетчатки

Под пищевыми волокнами понимаются растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7. Баланс кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
  • Ферментированные пищевые продукты : улучшают работу полезных бактерий и подавляют рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

  • йогу, медитацию или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации исправляет, когда дело доходит до потери веса.

    Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это придерживаться питательной сбалансированной диеты.

    Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

    9 научных способов сбросить жир

    Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

    1. Попытки прерывистого голодания

    прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

    Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

    К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

    • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и обычное питание в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
    • Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
    • Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

    В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

    2. Отслеживание диеты и физических упражнений

    Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

    Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

    Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

    3. Осознанное питание

    Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

    Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

    Техники осознанного приема пищи включают:

    • Сядьте, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
    • Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
    • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
    • Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

    4. Употребление белков на завтрак

    Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

    Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

    Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

    5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

    Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

    Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

    Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

    Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

    По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:

    • цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
    • фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
    • травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока

    6. Употребление большого количества клетчатки

    Под пищевыми волокнами понимаются растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

    Продукты, богатые клетчаткой, включают:

    • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
    • фрукты и овощи
    • горох, фасоль и бобовые
    • орехи и семена

    7.

    Баланс кишечных бактерий

    Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

    В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

    У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

    Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

    • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
    • Ферментированные пищевые продукты : улучшают работу полезных бактерий и подавляют рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
    • Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

    8. Хороший ночной сон

    Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

    Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

    Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

    9. Управление уровнем стресса

    Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

    Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

    Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

    Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.