Протеин как выбрать для похудения девушке: Протеин для похудения женщин | Какой лучше выбрать девушкам? | Как правильно пить сывороточные протеиновые средства?

Протеины для похудения девушкам | ELLE

Бьюти-блог

Полезны ли белковые добавки, какой протеин для похудения выбрать, безопасна ли такая диета, с какими тренировками ее лучше совмещать… О тонкостях высокобелкового питания нам рассказала Елена Рязанцева, врач-диетолог сети фитнес-клубов World Class.

Польза белка

Любой белок, как конструктор, состоит из маленьких блоков — аминокислот. Часть из них могут синтезироваться в организме человека самостоятельно, но некоторые (так называемые незаменимые аминокислоты) мы обязательно должны получать с пищей. Когда мы съедаем мясо или фасоль, белок, который мы получили, разбирается на блоки, которые затем вновь соединятся, но уже в других сочетаниях и последовательностях, формируя клетки и ткани организма.

Протеин для похудения девушкам

К сожалению, сами по себе протеины не помогут резко сбросить лишний вес. В любом случае придется уменьшить общую калорийность рациона или увеличивать физическую активность — вы должны тратить не только ту энергию, которая поступает с пищей, но даже больше. Тогда организм будет вынужден использовать резервные источники питания, а именно — жировую ткань. Но у высокобелковой диеты есть свои плюсы. Во-первых, белковая пища достаточно быстро вызывает насыщение, так что постоянного ощущения голода во время такого питания не будет. Во-вторых, на переваривание белков тратится больше энергии, чем на быстрые углеводы. Поэтому часть энергии, полученной с пищей, будет уходить на усвоение следующей порции. Но не забывайте, что длительная высокобелковая диета может негативно отразиться на работе почек.

Лучший протеин для похудения

Наиболее близким к идеальному аминокислотному составу считается яичный белок. Но не стоит ограничиваться только яйцами: все необходимые для организма вещества можно получить только за счет разнообразного питания в течение дня. Главное — правильно комбинировать продукты. Исключить стоит жирные сорта мяса и рыбы, иначе вместе с белком вы автоматически получите кучу жиров, а с ними — и массу лишних калорий.

Тренировки

Сочетание такой диеты с силовыми нагрузками позволит уменьшить содержание жировой ткани и подчеркнуть рельеф. Но и полностью отказываться от кардиотренировок не стоит. И имейте в виду, что для достижения максимального результата в сжатые сроки тренер и врач-диетолог должны работать в тандеме.

Протеиновые порошки

Подобные добавки содержат белок в концентрированном виде с минимальным содержанием воды и жиров. Это очень удобно для тех, кто стремится набрать мышечную массу и много времени проводит в зале. В таких случаях человеку бывает просто физически сложно съесть необходимое количество протеина. Коктейли же позволяют быстро получить все необходимое при небольшом объеме порции. Кроме того, некоторые из них содержат уже частично расщепленный белок, который быстрее усваивается.

Белковые батончики

Батончик батончику рознь. В них может содержаться от 10 до 50% белка, а так же разное количество жиров и углеводов. Поэтому важно подобрать тот, который будет соответствовать именно вашей цели. Например, тем, кто наращивает массу, можно посоветовать более калорийные батончики. Если же вы, наоборот, стараетесь снизить вес, то лучше выбирать высокобелковые плитки с минимальным содержанием жиров и сахара. Кроме того, батончики помогут выстоять во время диеты сладкоежкам, став неким компромиссом между пользой и любовью к шоколаду. Главное — знать меру.

Белковые шейки

Выбор лучшего времени для коктейля зависит от вида белка, из которого состоит порошок, а также от режима тренировок. Так, сывороточный протеин можно выпить за 30-60 минут до тренировки. Вместо еды после силовых упражнений сделайте напиток, содержащий белок вместе с углеводами. А в течение двух часов после этого съешьте полноценный обед, богатый углеводами и белками высокого качества (например, рыбу, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жиров). Добавки же на основе казеина рекомендуется принимать в вечернее время. Кстати, основа протеинового коктейля зависит от технологии производства порошка. Некоторые можно разбавлять молоком, другие — соком или водой. Внимательно читайте инструкцию на упаковке перед тем, ка приготовить шейк.

Меню на день

Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами.

Второй завтрак: яблоко.

Обед (желательно за 3,5-4 часа до тренировки): овощи + постное мясо или рыба.

За 30-60 минут до тренировки: протеиновый коктейль.

После тренировки: коктейль, содержащий белок + углеводы, или протеиновый батончик.

Через 1,5-2 часа после тренировки: овощи + постное мясо или рыба.

При необходимости на ночь: протеиновый коктейль на основе казеина или смеси белков.

Рецепт яблочного коктейля

Ингредиенты:

• 100 г творога жирностью 1%
• 0,5-1 столовая ложка отрубей
• 150 г нежирного йогурта или молока
• 1 небольшое печеное яблоко
• 1 чайная ложка меда или немного экстракта стевии
• Корица, гвоздика по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в чаше блендера и взбить до однородного состояния.

Рецепт шоколадного коктейля

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки творога
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка натурального какао
• 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
• По желанию: ваниль, шоколадная или кокосовая стружка

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в чаше блендера и взбить до однородного состояния.

Манукян Оксана

Теги

• Рецепты
• Диета
• Фитнес
• Здоровое питание

Протеин для девушек (женщин) / для похудения

Протеиновые смеси для женщин

Протеин – один из трех незаменимых макронутриентов в нашем питании, который жизненно важен для целого ряда метаболических и физиологических процессов в теле, включая иммуно/нейрологические процессы, а также рост и развитие мышечной ткани.

Многим женщинам кажется, что использование протеиновых коктейлей может привести к наращиванию большой мышечной массы и увеличению веса. Но на самом деле, женский организм не производит достаточного количества тестостерона для наращивания таких же мышц, как у мужчины.

Увеличение потребления белка может обеспечить вам ряд преимуществ, помогая достижению любых целей ваших тренировок (улучшению формы, похудению) или просто сделает ваше питание более здоровым. Ниже вы сможете познакомиться с пользой протеиновых коктейлей для женщин и увидеть, какие варианты этих добавок мы можем вам предложить.

Посмотреть все протеиновые смеси

Протеин для потери веса

Желая соблюдать диету и похудеть, многие предпочитают питаться пищей с высоким содержанием углеводов и небольшим количеством жира и протеина. Но знаете ли вы, что протеин – это макронутриент, который вызывает самое сильное чувство сытости?

Протеиновые коктейли помогут вам легко увеличить количество белка в питании и при этом подавить аппетит, дольше сохраняя ощущение сытости.

Помимо этого, увеличение потребления протеина может увеличить ваш уровень метаболизма, и таким образом в сочетании с тренировками способствовать процессу жиросжигания.

Мы можем предложить вам линейку протеиновых коктейлей для похудения с высоким % содержания белка и добавлением ряда полезных ингредиентов. Эти добавки содержат минимум жира, углеводов и лактозы.

Посмотреть все продукты для потери веса

Лучшие продукты для потери веса

• Добавить в корзину Аминокислота L-карнитин

  Аминокислота L-карнитин

  4.85 Stars 47 Reviews

  4.85 47

  12.

  49€

• Добавить в корзину Блокатор жиров, капсулы

  Блокатор жиров, капсулы

  3.88 Stars 8 Reviews

  3.88 8

  20.49€

• Добавить в корзину THE Diet

  THE Diet

  5. 0 Stars 3 Reviews

  5.0 3

  от 43.49€

• Добавить в корзину Impact Diet Whey

  Impact Diet Whey

  4.63 Stars 79 Reviews

  4.63 79

  от 10.49€

Смотреть все

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Пртоеин для придания мышцам тонуса

Когда заходит речь о протеиновых коктейлях, многие женщины следуют распространенному заблуждению о том, что увеличение количества белка в диете приведет к развитию больших, громоздких мышц.

Однако, чтобы развить такие же большие мышцы, как у мужчин, телу требуется определенные уровни гормона роста и тестостерона. Женский организм не может естественным образом производить такое количество этих гормонов.

Как результат, повышение потребления протеина может способствовать росту и поддержанию мышечной массы и в сочетании с хорошей программой тренировок помочь вам повысить тонус мышц.

Иногда бывает сложно включить тренировки в расписание, ну а применение протеиновых коктейлей – это легко и удобно. С их помощью вы сможете быть уверены, что воспользуетесь пользой от достаточного количества протеина в вашем рационе.

Посмотреть все продукты для развития сухих мышц

Популярный продукты для тонуса мышц

• Добавить в корзину Креатин моногидрат

  Креатин моногидрат

  4.8 Stars 5 Reviews

  4.8 5

  32.99€

• Добавить в корзину Протеиновый батончик Lean

  Протеиновый батончик Lean

  5.

  0 Stars 5 Reviews

  5.0 5

  30.49€

• Добавить в корзину Протеиновые чипсы

  Протеиновые чипсы

  3.0 Stars 1 Reviews

  3.0 1

• Добавить в корзину Микронизированный креатин Creapure®

  Микронизированный креатин Creapure®

  5. 0 Stars 3 Reviews

  5.0 3

  33.49€

Смотреть все

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Протеин для восстановления

Если речь идет о восстановлении мышц, есть одна группа веществ, с которой вы должны быть знакомы – это аминокислоты.

Аминокислоты – строительные блоки протеина, формирующего мышечную ткань. В частности, метаболизм аминокислот с разветвленными цепочками напрямую связывают с восстановлением мышц.

Протеиновые коктейли Myprotein имеют высокий уровень содержания аминокислот, а значит могут помочь восстановлению ваших мышц и уменьшению тех самых болевых ощущений в мускулах, которые бывают на следующий день после интенсивной тренировки.

Мы также предлагаем коктейли с «медленно усваивающимся» протеином (например, казеином), которые помогут доставлять аминокислоты в мышцы постепенно и медленно. Такие коктейли можно употреблять, чтобы дольше ощущать сытость в течение дня, или на ночь.

Смотреть все продукты для восстановления

Популярные продукты для восстановления

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Протеин в качестве замены питания

Когда мы заняты делами и находимся вне дома, иногда бывает сложно найти время на полноценный прием пищи. А ведь соблюдение здоровой, сбалансированной диеты очень важно, какие бы фитнес‐цели вы не преследовали.

Многие считают, что пропуск трапезы может способствовать похудению, однако фактически это приводит к замедлению метаболизма и даже спровоцировать переедание позже тем же днем.

На Myprotein представлена линейка протеиновых коктейлей, заменяющих прием пищи. Их вы сможете употреблять даже при самом плотном графике, поддерживая оптимальный уровень потребления белка.

Помните, что употребляя больше белка, вы не только снижаете аппетит, но и увеличиваете свой метаболизм и ускоряете жиросжигание.

Посмотреть все заменители питания

Популярные продукты – заменители приема пищи

• Добавить в корзину Impact Diet Lean

  Impact Diet Lean

  от 16. 49€

• Добавить в корзину Смузи на завтрак

  Смузи на завтрак

  от 26.49€

• Добавить в корзину Хрустящий батончик, замена приема пищи

  Хрустящий батончик, замена приема пищи

  4.88 Stars 8 Reviews

  4.88 8

  31. 99€

• Добавить в корзину Diet Protein Blend (Диетическая белковая смесь)

  Diet Protein Blend (Диетическая белковая смесь)

  4.63 Stars 16 Reviews

  4.63 16

  от 16.49€

• Добавить в корзину Clear Whey Meal Replacement

  Clear Whey Meal Replacement

  от 22. 99€

• Добавить в корзину Смесь Whole Fuel для веганов

  Смесь Whole Fuel для веганов

  4.25 Stars 4 Reviews

  4.25 4

  от 26.49€

• Добавить в корзину Протеиновые вафли

  Протеиновые вафли

  4. 82 Stars 33 Reviews

  4.82 33

  от 22.49€

• Добавить в корзину Злаковый батончик

  Злаковый батончик

  5.0 Stars 1 Reviews

  5.0 1

  от 20.99€

• Добавить в корзину Протеиновые вафли (пробник)

  Протеиновые вафли (пробник)

  4. 4 Stars 5 Reviews

  4.4 5

• Добавить в корзину Impact Diet Whey

  Impact Diet Whey

  4.63 Stars 79 Reviews

  4.63 79

  от 10.49€

• Добавить в корзину Смесь для приготовления протеиновых блинчиков

  Смесь для приготовления протеиновых блинчиков

  4. 44 Stars 89 Reviews

  4.44 89

  от 7.49€

• Добавить в корзину Протеиновая смесь для замены приема пищи

  Протеиновая смесь для замены приема пищи

  4.56 Stars 25 Reviews

  4.56 25

  от 19.99€

Смотреть все

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Узнайте больше с помощью наших статей!

Идеи рецептов

Подробнее

Планы тренировок

Подробнее

Ваше питание

Подробнее

Women and Protein – Essential Guide

Белок, особенно его количество, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и невероятные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому увеличению мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. И это оставляет женщин с большим количеством вопросов, на которые тренеры должны быть готовы ответить:

• Сколько белка мне следует есть?

• Избыток белка сделает меня более объемным или толстым?

• Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?

• Стоит ли мне попробовать протеиновый коктейль?

И так далее; вопросы почти бесконечны. Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок  – это макроэлемент, одна из трех крупных молекул, которые мы получаем с пищей и в которых нуждаемся в больших количествах. (Остальные жиры и углеводы.) Нам нужно есть белок, чтобы поддерживать структуру клеток, волос, костей и соединительной ткани; для ферментов, переваривающих пищу; для антител, поддерживающих работу иммунной системы; для мышечной силы и мышечной массы; и для энергии. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные нити. Эти нити складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты; другие, которые ему нужны, через диету. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Всего существует девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых включают лейцин, метионин и триптофан.

Женщины и белок: почему необходимо получать достаточное количество белка

От младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин — всем необходимо потреблять достаточное количество белка. Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важно потребление белка. Он делает гораздо больше, чем помогает в росте мышц.

Протеин строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят белок. Но не делайте ошибку, думая, что употребление достаточного количества белка поможет вам набрать вес, как тяжелоатлету. Они получают эти большие, громоздкие мышцы от белка и много тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышечной ткани. Тем не менее, диетический белок в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля массы тела

Снижение и поддержание веса являются общими целями клиентов женского пола. Белок является важной частью рациона по многим причинам, особенно для женщин, стремящихся похудеть. Белки обеспечивают чувство сытости и удовлетворения в течение более длительного периода времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Высокое потребление белка на завтрак может быть полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в конце дня. Это также поможет вам избежать ужасного голодного настроения.

Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех важных причинах, по которым потеря веса может затормозиться  , чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело. Чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать правильно. Для этого нужен белок. Антитела, критические компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Если вы избегаете следующей простуды, это прекрасно и помогает вам продолжать тренировки.

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Здоровье и плотность костей очень важны для женщин, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы едите недостаточно белка

Не всем женщинам необходимо тщательно следить за ежедневным потреблением белка. Подсчет может быть полезен, если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе или он изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно богатой белком пищи:

• , чувствуя себя необычайно утомленным или слабым

• капризной

• хрупкие или поврежденные волосы и ногти, Flaky Skin

• чем ожидалось

• Медленное заживление ран

• Отек, опухшие ноги или руки

Прочтите  этот пост в блоге ISSA , чтобы узнать больше об этом жизненно важном белковом макронутриенте и почему мифы об этом жизненно важном белковом питательном веществе слишком много.

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Если вы будете следовать рекомендуемой дневной норме потребления белка или RDA, установленной правительством, вы не добьетесь нужного результата. Эта потребность в белке — 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от ежедневного потребления калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

Большинство людей превышают RDA. Средний американец потребляет около 16%  дневных калорий в виде белка. Согласно отчету Protein Summit Report , это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. В отчете говорится, что по крайней мере удвоение RDA рекомендуется и безопасно.

Женщины и белок – подсчет граммов

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, – это подсчитывать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но, как правило, минимум составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше использовать дополнительный белок.

Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белков с жирами и углеводами

Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс необходим для здоровья и достижения целей в фитнесе и похудении.

Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения 9.0030 . Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макронутриента:

• Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.

• Эндоморф . Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

• Мезоморф . Мезоморф имеет спортивное телосложение и легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30% белка, 40% углеводов и 30% жира является идеальным.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее место для начала для женщины-клиента, которая хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одним важным соображением является как питаться до и после тренировки . Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда нужно есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

После тренировки многие эксперты рекомендуют употреблять белок в течение определенного промежутка времени. Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него.

Хорошее эмпирическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких часов после тренировки.

Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белок как часть утилизации отходов и производства мочи.

Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

Признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что отрицательно сказывается на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты. Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Как выбирать продукты, содержащие белок

При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Помните, что есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти важные компоненты. Таким образом, их называют полноценным белком. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основания и все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами включают:

• три унции курицы без кожи – 28 г

• три унции стейка – 26 г

• 25 грамм

• Три унции тунца или лосося – 22 грамма

• Три унции креветок – 20 грамм

• Шесть унций греческого йогурта – 18 грамм

  3

  30002 Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов

• Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок. Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Чашка коричневого риса содержит более пяти граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.

Хорошим общим правилом для получения всех незаменимых аминокислот является сбалансированное потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные источники белка обеспечивают полноценный белок. Разнообразие особенно важно для тех, кто питается преимущественно растительным белком.

Как насчет протеиновых порошков и добавок?

Еще один способ получить белок – пищевая добавка , хотя цельные продукты всегда должны быть основными питательными веществами в здоровом питании. Белковая добавка предназначена для дополнения диеты. Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.

Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный протеин или порошки казеина. Гороховый протеин, конопляный протеин или порошок рисового протеина подходят для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить потребление калорий или достичь конкретных целей тренировок.

Белок может сбить с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большинство исследований и дискуссий ориентировано на мужчин. Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, состава тела, силы и физической формы.

Заинтересованы в том, чтобы предложить своим клиентам квалифицированный совет по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом ISSA по питанию.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту брошюру и поделиться ею со своими клиентами!

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Делает ли поднятие тяжестей женщин громоздкими?

Одной из причин, по которой женщины избегают тренажерного зала, является опасение, что из-за этого они будут выглядеть громоздкими. Вот почему вам не следует беспокоиться. (И почему профессиональные женщины-бодибилдеры не являются хорошим примером объемных тренировок с отягощениями.)

Разработайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Создайте мощную основу с помощью диеты, которая поддерживает ваши цели по наращиванию мышечной массы. Получите все необходимое для бодибилдинга здесь!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Просмотр продукта

Какой тип протеина лучше всего подходит для похудения?

Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания) — обновлено 10 декабря 2017 г.

К ним относятся более низкие уровни гормонов голода и тяги, повышенное чувство сытости и даже большее количество сжигаемых калорий (1, 2, 3).

Имея множество вариантов повышения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для снижения веса.

В этой статье рассматриваются различные типы белков и то, как они влияют на потерю веса.

Диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые люди с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% от ежедневной калорийности, не меняя какой-либо другой части своего рациона (6).

Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно вокруг живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка также может помочь вам снизить вес. Одно исследование показало, что несколько более высокое потребление белка (18% от дневной нормы калорий по сравнению с 15%) приводит к снижению массы тела на 50% (9).).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса:

• Сохраняет чувство сытости дольше: Белок насыщает, поэтому вы дольше остаетесь сытым. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
• Уменьшение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить на ночь (2).
• Увеличение сжигания калорий: Доказано, что повышенное потребление белка имеет более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
• Гормоны для изменения веса: Было показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Обычно эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в виде протеиновых коктейлей.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, а также могут помочь предотвратить его повторный рост. Они делают это за счет снижения уровня гормонов голода, увеличения чувства сытости, сжигания большего количества калорий и уменьшения тяги к еде.

Продукты с высоким содержанием белка могут вызвать потерю веса

Некоторые продукты, естественно, очень богаты белком, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление яиц может дольше сохранять чувство сытости и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление богатых белком орехов, фасоли и бобовых также связано с более низкой массой тела, улучшением чувства сытости и большей потерей веса (20, 21, 22, 23).

Более того, как животные, так и растительные источники белка одинаково хороши для ускорения потери веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом потеряли одинаковое количество веса, когда они придерживались либо диеты для похудения, богатой растительными белками, либо диеты для похудения, богатой животными белками (24).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, как и диеты с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

• Яйца: 6 граммов белка в 1 большом яйце
• Орехи: 6 граммов белка в 1 унции (28 граммах) миндаля
• 7 9 : 53 г белка в 1 приготовленной куриной грудке
• Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
• Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
• Греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
• Молоко: 8 г белка в 1 чашке
• Нежирная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
• 9 Рыба 390 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
• Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленных
• Чечевица: 18 граммов белков в 1 чашке (198 граммов), приготовленных

Резюме

Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка. Как растительные, так и животные источники белка отлично подходят для снижения веса.

Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости

Сывороточный протеин — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин обладает некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение чувства сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг) без каких-либо других изменений в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки сывороточного протеина уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный белок может быть лучше в снижении чувства голода по сравнению с другими типами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование, проведенное среди мужчин-спортсменов, показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина сразу снижает чувство голода на 50–65 % (39).).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает чувство голода на короткое время (31).

Также было показано, что сывороточный протеин повышает уровень подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение чувства сытости, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавками других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме

Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению чувства сытости и улучшению состава тела. Он может превосходить по своему влиянию на чувство сытости по сравнению с другими источниками белка.

Казеин надолго сохраняет чувство сытости

Подобно сывороточному протеину, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако он медленно усваивается в организме (31).

Казеин также способствует улучшению состава тела и увеличению чувства сытости.

Среди спортсменов-мужчин прием 70 граммов казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2,4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным протеином казеин не столь эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он кажется более эффективным, чем другие источники белковых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда дело доходит до насыщения, сывороточный протеин быстро усваивается и усиливает чувство сытости. Казеин переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени (29). ).

Одно исследование проводилось с участием мужчин с избыточным весом, которые придерживались диеты для похудения, включавшей либо сыворотку, либо добавки с казеином. Через 12 недель те, кто принимал добавки с казеином, потеряли в среднем 8% массы тела. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако это исследование было небольшим, а доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенной разницы в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково эффективными для потери веса (48).

Резюме

Казеин всасывается медленно, поэтому при длительном применении может вызывать большее чувство сытости. Его регулярный прием связан с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок может способствовать снижению веса

Соевый белок производится из соевых бобов. В отличие от многих других белков растительного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, природные антиоксиданты, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья.

Когда речь идет о потере веса и соевом белке, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса. Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали добавки изофлавонов сои, потеряли больше веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, приводит к большей потере веса в среднем на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективными для снижения веса, как и другие источники белка (40).

Когда взрослых с ожирением посадили на диету для похудения с добавлением либо соевого белка, либо сывороточного белка и яичного белка, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Однако недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только в очень специфических обстоятельствах соя и изофлавоны сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные данные о приеме соевого белка для похудения не так убедительны, как в отношении других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме

Добавки соевого белка могут способствовать снижению веса. Тем не менее, доказательства слабые, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для похудения.

Рисовый белок может улучшить состав тела

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимой аминокислоты лизина.

Его часто смешивают с гороховым белком для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований рисового белка.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельный прием сывороточного или рисового протеина привел к снижению жировой массы и увеличению сухой мышечной массы без каких-либо различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль рисового белка в снижении веса.

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшить состав тела, как и сывороточный белок. Однако необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеин также полезен

Порошок горохового протеина — это относительно новый растительный белок, изготовленный из желтого колотого гороха. Он обычно считается полноценным источником белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый протеин также вызывает чувство сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он так же хорошо повышал уровень сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование с участием 32 мужчин показало, что употребление 20 граммов горохового протеина за 30 минут до еды приводит к увеличению чувства сытости и снижению потребления калорий в конце дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же участники потребляли гороховый протеин непосредственно перед едой, это мало влияло на потребление пищи.

Помимо повышения чувства сытости гороховый протеин может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании у мужчин, которые ежедневно потребляли 50 граммов горохового протеина в течение 12 недель, наблюдалось такое же увеличение сухой мышечной массы, как и у тех, кто принимал такое же количество сывороточного протеина (54).

Несмотря на то, что первоначальные исследования горохового протеина являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для снижения веса.

Резюме

Гороховый протеин повышает чувство сытости, снижает потребление калорий и увеличивает мышечную массу. Однако необходимы более качественные исследования.

Другие источники протеина

Несмотря на отсутствие научных доказательств, существует несколько других источников протеина, которые, как считается, полезны для похудения.

• Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 и омега-6 и клетчатки. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
• Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем варки костей животных для выделения питательных веществ. Это не полноценный белок, так как в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
• Сухой яичный белок: Яичный белок обычно изготавливают из яичных белков и представляют собой полноценный белок. Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жира и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме

Конопляный протеин, протеин костного бульона и порошок яичного протеина часто рекламируются как полезные для похудения. Однако для подтверждения этих утверждений недостаточно научных исследований.

Практический результат

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные убедительны в пользу натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для снижения веса.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г/кг) в день, или 25–35% от общего количества калорий в день, кажется наиболее полезным для снижения веса.