Как убрать быстро жир с боков: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

Как быстро убрать жир с живота

Каждая женщина мечтает быть привлекательной, иметь красивую, стройную фигуру и подтянутый животик. Одна из составляющей прекрасной фигуры – плоский живот.

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы?

Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира.

Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры?

Итак, плоский животик в короткие сроки!

7 простых советов на всю жизнь, которые помогут иметь красивую талию

1. В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол и аутотренинг.

2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Пару бокалов любимого вина и вы уже не влезаете в любимые брюки или платье! Очень трудно контролировать питание во время приема алкоголя. Особенно опасно в этом плане пиво, в нем содержится некоторое количество гормонов – фитоэстрагенов, которые также способствуют накапливанию жира. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Поэтому пиво лучше совсем исключить, если вы решили бороться с лишним жиром за тонкую талию.

3. Исключите из рациона калорийные и жирные продукты, иначе от живота избавиться не получится. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота – стоит две недели посидеть на диете. Помните, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Если вы едите больше, то и расходовать нужно еще больше. Именно поэтому легче отказаться от ужина, нежели бегать еще 3 часа после основной тренировки.

4. Диета включает в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах – помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.

5. Разнообразьте рацион неочищенным рисом, мясом птицы и рыбой. С фруктами будьте осторожны, так как в них содержится много сахара, который помешает вашей конечной цели – избавиться от жира на боках и талии.

Упражнения с обручем

6. В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Без воды в организме человека замедляется обмен веществ, плохо выводятся шлаки и токсины – то есть не происходит естественной очистки. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме – избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот водообмен должен быть очень активным.

7. Но все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Начните занятия с обруча. Когда вы его крутите – в коже и мышцах улучшается кровообращение и усиливается обмен веществ. К тому же это упражнение разомнет и подготовит мышцы живота к занятиям на пресс. Упражнение с обручем выполняйте минут 10.

Давайте займемся упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван).

Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу. Но если вы действительно хотите убрать живот – делайте через силу! Вы и сами не заметите, как быстро уйдет жир с боков и талии.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч.

Выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей плоского животика за две недели.Как убрать живот в домашних условиях?Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

Упражнения для живота

Упражнение 1
На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

Упражнение 2
Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 3
Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Правильное питание – отличный помощник

Упражнение 4
Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 5
Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 6
Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений.

Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота.Как убрать низ живота?Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Как же бороться с его непривлекательным видом? Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Упражнение для нижнего пресса

Главное – правильно выполнять упражнения. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс.

При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

новости, здоровье, диета, жир, продукты питания, красота и здоровье

Новости Беларуси / Красота и здоровье

Белновости

05.04.2023 09:40

[email protected]

 

Снижение жировой массы в определенных областях тела, включая проблемную зону на боках, может быть достигнуто путем ряда мер.

Содержание

• Что влияет на появление жира на боках
• Что делать, чтобы избавиться от жира на боках
• Употребление калорий
• Польза белков
• Овощи и фрукты
• Физическая активность

Чтобы фигура не заплывала жиром, необходимо использовать комплексный подход, включающий в себя правильное питание, умеренную физическую активность и упражнения на мышцы в области боков.

Что влияет на появление жира на боках

Среди главных причин, которые могут стать триггером для появления жировых отложений на боках, могут оказаться:

• стресс, малоподвижный образ жизни, возраст, проблемы со здоровьем.

Что делать, чтобы избавиться от жира на боках

Если ваше тело выглядит не так, как вы себе это представляете в идеале, учитывая особенности, присущие вашему организму, то обратите внимание на пару дельных советов, которые подскажут, что предпринять.

Фото: Pixabay

Употребление калорий

Их должно быть столько, сколько вы потратите в течение дня.

В рационе должно присутствовать меньше простых углеводов, жиров и сахаров.

Польза белков

Увеличивайте количество белковой пищи (курица, яйца, говядина). Белки помогают умерить аппетит и удержать мышечную массу.

Овощи и фрукты

О пользе таких продуктов говорить не приходится. Минералы, витамины, пищевые волокна помогут вашему организму исправно работать.

Физическая активность

Выкраивайте время, чтобы взбодрить свой организм физическими нагрузками (бег, велосипед, ходьба).

Не забывайте, что каждый организм уникален и результаты применения различных способов убрать лишние килограммы с боков будут зависеть от конкретных обстоятельств и особенностей организма.

Автор: Елена Гутыро

• здоровье
• диета
• жир
• продукты питания

 

---

Последние новости

Общество

12.04.2023

Электронные повестки в России.

Госдума приняла закон

Сад и Огород

12.04.2023

Посадите это растение на огороде – и мышей как ветром сдует: хитрый совет

Кулинария

12.04.2023

Что будет, если есть по 2 яйца каждый день: многие удивятся

Общество

12.04.2023

Последние новости о военной операции в Украине на утро 12 апреля 2023 года

Главные новости

Полезные советы

11.04.2023

Как удалить мочевой камень с поверхности унитаза: 2 способа, о которых знают опытные хозяйки

Шоу-бизнес

11.04.2023

«Россия не будет…»: Киркоров вспомнил слова Ванги о судьбе России

Сад и Огород

11.04.2023

Что значит герань в доме и какие приметы с ней связаны: расскажет об измене в семье и принесет богатство

Кулинария

11.04.2023

Чем различаются коричневые и белые яйца: правда ли, первые вкуснее и полезнее вторых

Новости сегодня

11. 04.2023

Каждая луковица вырастет размером с кулак: нужно лишь обеспечить им 3 простых условия

12.04.2023

Народные приметы на 12 апреля: ждите короткое и прохладное лето

11.04.2023

Экономист: США направляют доллар в крутое пике

12.04.2023

Гороскоп на сегодня: 12 апреля 2023 года

Все новости

Тренировка жира на животе: какой лучший способ БЫСТРО избавиться от жира на животе?

Тренировка для сжигания жира на животе: какой лучший способ БЫСТРО избавиться от жира на животе? | Express.co.uk

Войти Зарегистрироваться

11°C

ЖИР НА ЖИВОТЕ представляет собой проблему для здоровья и может привести к снижению самооценки. Какой самый лучший способ быстро избавиться от жира на животе?

Ссылка скопирована Добавить в закладки

Как избавиться от жира на животе

Жир на животе – это то, что мы называем нашими булочками. Под покачиванием жир на животе накапливается вокруг ваших внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа. Ношение веса здесь опасно и связано с рядом серьезных проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем и кровообращением. Express.co.uk предлагает лучшую тренировку для сжигания жира на животе.

Trending

По данным BMI Healthcare, жир на животе более опасен, чем подкожный жир — мягкий и шаткий жир, видимый прямо под кожей.

Жир на животе — это висцеральный жир, то есть он хранится в брюшной полости рядом с жизненно важными органами.
Наличие висцерального жира вокруг живота повышает риск:

• проблем с сердцем и кровообращением
• высокого кровяного давления и инсульта
• резистентности к инсулину и диабета 2 типа
• рак кишечника
• апноэ во сне

ПОДРОБНЕЕ- Как избавиться от висцерального жира: сократите жир на животе с помощью этого диетического подхода Изображение: Getty)

Тренировка для сжигания жира на животе: необходимо контролировать объем талии (Изображение: Getty)

ПОДРОБНЕЕ

• Потеря веса: когда лучше пить яблочный уксус

Независимо от того, насколько здоров ваш ИМТ, вам нужно обратить внимание на жир вокруг живота.

По словам Бупа, вам нужно похудеть, если объем вашей талии больше определенной цифры.

Для мужчин обхват талии 94 см (37 дюймов) и более представляет риск для здоровья. Все, что выше 102 см (40 дюймов), является поводом для беспокойства, и вам следует обратиться к своему терапевту.

Женщинам с талией 80 см (31,5 дюйма) и более необходимо похудеть. Если размер вашей талии превышает 88 см (34 дюйма), вам следует посетить своего врача общей практики.

В обоих случаях вам нужно будет поработать над диетой и физическими упражнениями, чтобы избавиться от жира на животе.

Тренировка для избавления от жира на животе: чтобы избавиться от жира на животе, вам следует добавить в свой рацион белок (Изображение: Getty)

Первое, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от жира на животе, — это изменить свой рацион.

Не существует такой вещи, как план диеты для жира на животе. Все, что вы можете сделать, это лучше питаться.

Вам необходимо есть разнообразные здоровые продукты из пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крахмалистые продукты, белки, жиры и молочные продукты (или их альтернативы).

Посвятите себя тому, чтобы есть пять порций фруктов и овощей в день и выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.

Вам следует отказаться от спортивных напитков и сладких напитков с сахаром, так как они содержат больше калорий, чем вы думаете.

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Как избавиться от висцерального жира: самые лучшие упражнения для сжигания жира на животе [ИНФОРМЕР]
Потеря веса: лучшая диета и упражнения для сжигания жира на животе [ИНСАЙТ]
Потеря веса: эта пятиминутная тренировка для пресса поможет быстро сжечь жир на животе [ОБЪЯСНЕНИЕ]

ПОДРОБНЕЕ

• План диеты: как продукты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса

означает, что вам нужно добавить в свой рацион более здоровую пищу.

Фасоль, бобовые, рыба и яйца — отличные источники энергии.

Вам также следует есть больше белков, потому что они дают чувство сытости больше, чем углеводы и жиры.

Хорошими источниками белка являются куриная грудка, тунец, скумбрия, лосось, яйца, молоко, красная чечевица, нут, черный хлеб, орехи и соя.
Держите порцию протеина размером с ладонь.

Вам также нужно есть меньше, чем вы сжигаете, поэтому старайтесь придерживаться лимита калорий.

Согласно плану NHS по снижению веса, дневная норма калорий составляет 1900 для мужчин и 1400 для женщин.

Тем не менее, вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы рассчитать рекомендуемое количество калорий, потому что все люди разные.

Потеря веса зависит от баланса, поэтому, если у вас был плохой день, вам нужно, чтобы следующий день был особенно хорошим.

Тренировка для сжигания жира на животе: Любая форма кардио поможет сместить вес (Изображение: Getty) ты делаешь это каждый божий день.

Ходьба, езда на велосипеде, йога, плавание, бег или даже танцы в спальне помогут вам.

Все они сжигают калории, подталкивая вас к достижению дефицита калорий, необходимого для похудения (при условии, что вы придерживаетесь здоровой диеты).

Все эти упражнения считаются кардиотренировками, но для получения более быстрых результатов следует добавить к ним силовые тренировки.

Силовые тренировки включают использование тяжелых весов или эспандеров для наращивания мышечной массы. Это также известно как тренировка с отягощениями.

Доказано, что такой вид тренировок способствует уменьшению жира на животе.

Тренировка для сжигания жира на животе: доказано, что силовые тренировки уменьшают жир на животе (Изображение: Getty) тренировочная тренировка.

Начните с пары гантелей, которые вы можете легко поднять, и установите таймер на десять минут.

Начните с приседания с гантелями в руках у плеч. Присядьте один раз, а затем поднимите гантели к небу и опустите обратно. Повторите это 10 раз и отдохните 20 секунд.

Затем попробуйте жим гантелей лежа. Лягте на скамью грудью вверх, гантели в руках, плечи сведены вместе, стопы на полу. Поднимите гантели вверх. Сделайте это 10 раз и отдохните 20 секунд.

Затем попробуйте тягу одной рукой в ​​наклоне. Возьмите гантель, согните бедра, поставьте одно колено на скамью и распрямите бедра. Сведите лопатки вместе и гребите. Сделайте обе стороны, и сделайте это 10 раз. Отдых в течение 20 секунд.

Проделайте это упражнение столько раз, сколько сможете за 10 минут.

Самое читаемое в диетах

«Манчестер Сити» находит будущего капитана в победе «Баварии», а действия Жоао Канселу в тоннеле говорят о многом

«Ливерпуль» проявляет «холодный интерес» к Джуду Беллингхэму, поскольку Юрген Клопп устанавливает приоритетную цель

Фрэнк Лэмпард отвечает на утверждения, что Джеймс Корден подтолкнул «Челси» к возвращению перед матчем с «Реалом»

Льюис Хэмилтон подозревается в необычном поведении по отношению к Джорджу Расселу

Мужчина отказывается от трех продуктов и теряет невероятные 9 стоунов – вес «очень быстро упал»0152

Джейн Макдональд остается стройной, употребляя в пищу «один вид хлеба», который помогает «сбросить вес»

Мужчина теряет 10-е место, продолжая «наслаждаться любимыми блюдами» — ни разу «Я чувствовал, что сижу на диете»

Мужчина проигрывает половину своего веса, употребляя одну и ту же «вкусную и дешевую» еду «каждый день»

Эксперт по менопаузе и питанию делится простым советом по снижению веса — основные продукты для «увеличения» веса

Королева Камилла говорит, что она «слишком стара» для принцессы Анны любимый вид спорта

«Я попробовал шестинедельный план тренировок F45 Challenge — и он был интенсивным»

Тренер по методу «хорошего самочувствия», чтобы похудеть к лету — не нужно заниматься в тренажерном зале

Майкл Мосли делится бесплатным 7-дневным План кето-диеты из его программы Fast 800

Мужчина теряет 1,8 ст после того, как спортзал «никогда не работал» для него — его «изменившая жизнь» утренняя рутина

«Это не диета!» Уловка Меган Маркл, позволяющая избежать «спада в 16:00» — «все дело в балансе»

Женщина, 44 года, «сейчас горячее, чем в свои 20» после потери более семи стоунов

Отец упал на 10-е место за год после того, как подумал: «Я умру»

Софи, герцогиня Эдинбургская, «строгий режим упражнений» связывает ее с Зарой Тиндалл

Зара — «спортивная спортсменка» — ее любимый вид спорта ‘ физически укрепляет тело»

«Сексуальная» 64-летняя чемпионка по фитнесу выглядит достаточно молодо, чтобы быть сестрой своей внучки

Старейшая в мире культуристка в свои 86 лет «все еще здорова» — вот как она остается в форме

Среда, 12 февраля апрель 2023

Смотрите сегодняшние первые и последние страницы, загружайте газету, заказывайте старые номера и пользуйтесь историческим архивом газеты Daily Express.

IPSO Регулируется Copyright © 2023 Express Newspapers. «Дейли Экспресс» является зарегистрированной торговой маркой. Все права защищены.

{%=о.описание%}

Как быстро избавиться от жира на животе: 5 правил достижения результатов

Мало что может разочаровать больше, чем видеть, как ваш пресс покрыт слоем неподатливого жира. Вы следите за калориями и усердно тренируетесь, но все равно не можете избавиться от дряблости.

Правда в том, что вы не можете точечно уменьшить жир. Если ваш пресс не виден, пришло время пересмотреть свой рацион и режим тренировок. Все эти скручивания и приседания не помогут вам избавиться от живота.

Сегодня мы углубимся в это и поделимся некоторыми быстрыми и эффективными стратегиями, позволяющими быстрее сжигать жир и наращивать рельефный пресс.

Во-первых, забудьте об этих причудливых тренажерах и «чудодейственных таблетках». Если бы все это работало, все бы ходили с кубиками пресса. Вместо этого вам следует следовать основным принципам тренировочного питания и бодибилдинга.

Для того, чтобы избавиться от живота, нужны не только отличные тренировки, но и долгосрочная приверженность здоровому питанию. Фактически, ваша диета составляет более 80% ваших результатов. Сохраняйте простоту своего питания, откажитесь от нездоровой пищи и отслеживайте свои макросы.

Помните, волшебство случается, когда вы ведете образ жизни 24/7. Одной недели правильного питания и тяжелых тренировок недостаточно для получения результатов.

Почему жир на животе такой упрямый

Как вы, наверное, заметили, жир на животе часто уходит последним. Эта проблема во многом связана с вашим генетика, пол и этническая принадлежность — помимо диеты и плана тренировок.

Жировые клетки живота

То, где вы набираете или удерживаете жировые отложения, во многом зависит от ваших генов. Некоторые люди склонны откладывать жир на бедрах и бедрах, в то время как другие держат его больше в области живота.

Согласно журналу Biology of Sex Differences распределение жира в организме также отличается у мужчин и женщин. У женщин около жира на 10% больше, чем у мужчин , особенно в нижней части тела. Эти запасы жира служат липидным резервуаром для избыточной энергии, помимо других функций.

Мужчины склонны откладывать жир в области живота. По этой причине у них чаще развиваются кардиометаболические нарушения, такие как диабет и резистентность к инсулину. Висцеральный жир, тип жировой ткани, окружающей жизненно важные органы в брюшной полости, отвечает за эти метаболические нарушения.

Так почему же так трудно избавиться от жира на животе?

Как выяснилось, потеря висцерального жира после физических упражнений опосредована интерлейкином-6 (IL-6), многофункциональным цитокином. 2019 годисследование, опубликованное в Cell Metabolism , объясняет, что блокада IL-6 может нейтрализовать жиросжигающий эффект физических упражнений.

Но это еще не все. Старение также способствует накоплению брюшного жира. С возрастом вы теряете мышечную массу и набираете жир. Мышцы плотнее, но весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться прежним.

Показатели абдоминального ожирения в США увеличились с 46 до 54% ​​в период с 1999-2000 по 2011-2012 годы, согласно обзору, опубликованному в JAMA . Это явление во многом связано со старением и неправильным питанием.

Но вы можете противодействовать влиянию старения на массу тела и обмен веществ, изменив образ жизни.

Почему вы не избавляетесь от жира на животе 

Поскольку вы читаете наш блог, вы, вероятно, знаете о правильном питании и тренировках больше, чем средний Джо. Таким образом, вы знакомы со стратегиями питания и тренировок, такими как циклирование углеводов, сушка и набор массы, кето-диета и многое другое.

Так что же мешает вам избавиться от жира на животе?

Как мы уже говорили, важны мелочи. Распространенные ошибки, такие как слишком много или слишком мало кардио и недостаток сна, могут помешать вашему прогрессу.

Перетренированность , например, может быть причиной того, что вы не теряете жир на животе. Хотя это правда, что упражнения сжигают калории, слишком много упражнений может испортить ваши гормоны.

Согласно BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation , перетренированность влияет на иммунную, гормональную, неврологическую и метаболическую системы. Это состояние является результатом дисбаланса между тренировкой и восстановлением.

Побочным эффектом перетренированности является повышение уровня кортизола , гормона стресса. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению абдоминального жира и наоборот, отмечает Американский институт стресса.

Строгая диета, недосыпание и хронический стресс имеют одинаковый эффект.

Проще говоря, стресс повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, заставляет организм откладывать жир в области живота. Стресс может быть вызван перетренированностью, недоеданием, жизненными событиями, недостатком сна и другими факторами.

Но стресс не единственный виновник. Другие потенциальные причины жира на животе могут включать:

• Потребление сахара
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Курение
• Нарушение обмена веществ
• Гормональный дисбаланс (особенно низкий уровень тестостерона)
• Плохо структурированные тренировки

Например, курение сигарет увеличивает массу брюшного и висцерального жира. Хотя это напрямую не вызывает увеличение веса, оно влияет на распределение жира.

Другой возможной причиной является низкий уровень тестостерона. С возрастом уровень тестостерона падает, что приводит к увеличению висцерального ожирения. Но есть способы естественным образом повысить уровень тестостерона и избавиться от упрямого жира.

Идеальный процент жира в организме для шести кубиков пресса

Во-первых, убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Мы поняли — вы устали от бесконечных кардиотренировок и здорового питания и хотите быстро избавиться от жира на животе. К сожалению, это не работает.

Нравится тебе это или нет, но от дряблости за неделю-две не избавишься. В зависимости от того, сколько у вас жира, вам могут потребоваться месяцы, чтобы накачать пресс с шестью кубиками. Сохранить результат так же сложно.

Как бы ты ни старался, круглогодично тебя не крошат. Ваши любимые бодибилдеры и фитнес-модели накачивают пресс перед соревнованиями или фотосессиями. Они не выглядят готовыми к сцене 24/7.

Дело в том, что вашему телу для оптимального функционирования требуется небольшое количество жира (около 5% для мужчин и 8% для женщин). Этот тип жировой ткани называется незаменимым жиром и играет роль в защите ваших органов, поддержании стабильной температуры и обеспечении энергией.

Вместо этого сосредоточьтесь на потере лишнего жира . Если вы парень, вы начнете видеть верхнюю часть живота при 10-14% жира в организме. Опуститесь ниже 9%, и вы будете достаточно худыми, чтобы увидеть, как ваш пресс трещит.

Эти цифры немного выше для спортсменок. Как женщина, вы заметите четкость пресса, особенно в косых мышцах, от 15 до 19% жира. Стремитесь к от 10 до 15% жира в организме для большей четкости мышц.

Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Следуйте этим правилам!

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно больше, чем просто сократить потребление калорий и углеводов. Если бы это было так просто, вы бы уже накачали пресс. Как обсуждалось ранее, экстремальная диета может фактически остановить ваш прогресс.

Вместо этого следуйте этим пяти правилам, чтобы сжечь упрямый жир и обнажить пресс. Давайте погрузимся в это!

1. Ешьте часто и небольшими порциями

Ключом к прессу как стиральная доска является соблюдение строгой диеты для бодибилдеров. Это означает отсутствие нездоровой пищи или случайного пива. Ваше питание должно включать в себя цельные продукты, которые содержат все питательные вещества, необходимые для наращивания и сохранения мышечной массы.

Ешьте часто небольшими порциями, чтобы использовать термический эффект пищи (TEF) и поддерживать метаболизм. TEF — увеличение скорости метаболизма после еды.  

Как вы уже знаете, некоторые продукты требуют больше энергии для переваривания и переработки, чем другие.

Белки, например, обладают самым высоким термическим эффектом и способствуют насыщению. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий для переработки продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров или углеводов.

Кроме того, цельных продуктов обладают более сильным термическим эффектом, чем их переработанные аналоги, отмечает журнал Исследования в области пищевых продуктов и питания . То, сколько вы съедаете за один присест, тоже имеет значение.

Несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не один или два больших приема пищи, многократно стимулируют обмен веществ. Эта стратегия также облегчает контроль уровня инсулина и сахара в крови, что может дополнительно помочь в потере жира.

Если по какой-то причине вы не можете есть больше двух-трех приемов пищи в день, добавьте в смесь протеиновых коктейлей . Используйте их, чтобы заменить один или несколько приемов пищи или закусок.

Например, если вы слишком заняты, чтобы поужинать, выпейте вместо этого протеиновый коктейль. Просто убедитесь, что вы выбрали качественную формулу без добавления сахара. Последнее, чего вы хотите, — это добавлять пустые калории в свой рацион и повышать уровень сахара в крови.

2. Наведите порядок в своем рационе 

От батончиков мюсли и ароматизированных йогуртов до сухофруктов — существует множество внешне здоровых продуктов, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Многие из них не что иное, как замаскированные конфеты.

Сухофрукты , например, содержат сахар (в виде фруктозы). Хотя они действительно содержат витамины, минералы и клетчатку, есть лучшие способы получать эти питательные вещества из своего рациона.

Возьмем, к примеру, чернослив. Порция весом 3,5 унции содержит 240 калорий, 63,3 грамма углеводов и 38,1 грамма сахара.

То же количество сырых слив, только 46 калорий, 11,4 грамма углеводов и 9,9 грамма сахара. Это большая разница!

Тот факт, что фруктоза является натуральным сахаром, не означает, что она полезна для здоровья.

Это соединение метаболизируется в печени, что делает его особенно опасным. При регулярном употреблении это может привести к увеличению веса, повышенному аппетиту, высокому кровяному давлению, неалкогольной жировой болезни печени и повышенному уровню холестерина.

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, начните с очистки своего рациона. Придерживайтесь постного мяса, рыбы, овощей, цельного зерна, орехов, семян и небольшого количества фруктов. Подумайте о переходе на палеодиету, которая способствует потреблению цельных продуктов.

3. Наращивание мышечной массы для сжигания жира

Большинство бодибилдеров имеют относительно низкий уровень жира в организме в межсезонье, несмотря на то, что мало или вообще не делают кардио. Конечно, они не такие поджарые, как перед соревнованиями, но все равно стройнее среднего человека. Вот почему.

Мышечная масса метаболически более активна, чем жир. Проще говоря, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, большая мышечная масса соответствует более быстрому метаболизму и большему количеству сожженных калорий в течение дня.

Каждый фунт сидячей мышечной ткани сжигает около 6 калорий в день, указывает Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF). Это число выше, когда ваши мышцы активны, например, во время интенсивных тренировок. Напротив, один фунт жировой ткани сжигает всего 2 калории в день.

Кардиотренировки помогают увеличить расход энергии, но поднятие тяжестей более эффективно, , так как помогает наращивать массу и ускоряет метаболизм. Если вы пытаетесь сбросить жир, отдайте предпочтение силовым тренировкам. Добавьте кардио в смесь, когда вы достигнете плато.

Все еще не убеждены? Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите толпы людей, часами бегающих по беговой дорожке. Тем не менее, немногие из них находятся в форме.

4. Забудьте о сокращении точек К сожалению, они практически не влияют на уменьшение количества жира, покрывающего пресс.

Точечное уменьшение — всего лишь миф. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, общая физическая форма, а не мышечная усталость , влияет на способность вашего тела сжигать жир.

Кроме того, ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с квадрицепсами, ягодичными и другими основными группами мышц. Нацеливаться на эти маленькие мышцы, не затрагивая более крупные, — пустая трата времени. Вы не станете сильнее, стройнее или спортивнее, делая сотни приседаний.

Нужны дополнительные доказательства? Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research 9. 0233 пытался раскрыть правду о точечном сокращении. Субъекты в течение 12 недель участвовали в локальной программе тренировок на мышечную выносливость с упором на недоминирующую ногу.

По окончании исследования существенных различий в массе тела, мышечной массе, ожирении и процентном содержании жира в тренированной ноге не зарегистрировано. У испытуемых наблюдалось снижение жировой массы на 5,1%, но в целевой области этого снижения не было достигнуто.

Эти результаты показывают, что невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, таких как пресс или ноги. Потеря жира будет по всему телу.

5. Попробуйте прерывистое голодание 

Пробовали ли вы прерывистое голодание (IF)? Этот режим питания чередуется между периодами кормления и ограничениями в еде. Клинически доказано, что он уменьшает массу висцерального жира и улучшает реакцию инсулина.

Наша команда опубликовала полное руководство по интервальному голоданию и тому, как оно работает, так что ознакомьтесь с ним! Кроме того, взгляните на плюсы и минусы голодания, чтобы решить, подходит ли оно вам.

Вы можете избавиться от жира на животе, не голодая, но с IF вы добьетесь более быстрых результатов. А еще лучше сочетать его с кето-диетой, чтобы ускорить потерю жира и ускорить метаболизм.

Согласно обзору Current Obesity Reports , почти все исследования IF приводили к потере жира. В клинических испытаниях у женщин с избыточным весом и ожирением, которые использовали прерывистое голодание как часть очень низкокалорийной диеты, масса висцерального жира уменьшилась на 5,7.

Начинающим спортсменам или бодибилдерам не рекомендуется садиться на экстремальные диеты. Это может помешать вашим достижениям и привести к нарушению обмена веществ. Однако вы можете комбинировать прерывистое голодание с палеодиетой, кето-диетой или традиционной диетой для бодибилдеров.

Избавьтесь от жира на животе и обнажите пресс 

Приведенные выше стратегии являются хорошей отправной точкой для всех, кто пытается стать стройнее. Будьте готовы уделить этому время и приступить к реальной работе.