Как скинуть быстро вес после родов: Как похудеть после родов – Маевская Евгения Андреевна

пошаговая инструкция для быстрого похудения после естественных родов, кесарева сечения, при грудном и искусственном вскармливании

Естественно, что во время беременности женщина набирает дополнительные килограммы, — это связано с меняющимся гормональным фоном и перестройкой всего организма. Однако если будущая мама ест «за двоих», налегая на булочки и конфеты, а также стремится как можно больше времени проводить в горизонтальном положении, то лишний вес будет расти гораздо быстрее. И если вы думаете, что после родов все набранные килограммы быстро исчезнут, то реальность может вас огорчить. Можно ли быстро похудеть после родов, и как не навредить при этом себе и малышу?

Что важно знать про вес после родов

Большая часть прибавки массы тела во время беременности приходится на вес ребенка, плаценты, околоплодных вод и увеличившейся матки. Также в этот период под влиянием гормона прогестерона в организме накапливается «жировой запас» (в основном, в районе бедер, ягодиц и живота) для защиты плода. Кроме того, меняется процесс накопления внутриклеточной жидкости, что тоже отражается на массе тела.

Но важно помнить, что лишний вес может привести к серьезным осложнениям беременности, отразиться на здоровье мамы и ее малыша.

За счет чего набирается вес во время беременности	Масса плода ~ 25-30%, околоплодные воды ~ 10%, вес увеличившейся матки ~ 10%, плацента ~ 5%, жировые отложения ~ 25-30%, дополнительная кровь и межклеточная жидкость ~ 25%
Как набирается вес во время беременности	Около 40% общей прибавки — в первые 16-18 недель, остальные 60% — во вторую половину беременности (1). 1 триместр: ~ по 200 г в неделю; 2 триместр: ~ по 400 г в неделю; 3 триместр: в норме не более 150 г в неделю
Какая норма прибавки веса во время беременности	Для женщин с нормальным весом — 10-15 кг, для женщин с незначительным лишним весом — не более 11 кг, для женщин с ожирением — не более 7-8 кг
Через сколько запускается процесс естественного похудения после родов	В среднем через 3-4 месяца
Что влияет на скорость снижения веса	• Возраст мамы; • масса ребенка и особенности беременности; • прибавка веса во время беременности; • рацион питания после родов; • наличие хронических заболеваний, сниженный обмен веществ (2)

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после естественных родов

Считается, что в этом случае устранить лишние объемы проще, чем после кесарева сечения. Восстановление идет быстрее, довольно скоро можно вернуться к физическим тренировкам и спокойно качать пресс. Но похудеть получается не всегда. На что нужно обратить внимание, чтобы вес начал уходить?

Консультация врача

Перед тем, как начать худеть, нужно проверить свое здоровье и оценить, как протекает восстановление после родов. Поэтому стоит посетить не только врача-гинеколога, но и терапевта, стоматолога, а при необходимости — и других специалистов. 

Также нужно сдать необходимые анализы, например, на гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. Уже на основании обследования доктор, возможно, назначит какие-то препараты, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физических нагрузок.

Правильное питание

Как отмечает наш эксперт, дипломированный тренер по ЗОЖ (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья Татьяна Федосова, озаботиться своим меню необходимо еще во время беременности:

— Существует два противоречащих друг другу мнения. Первое — это то, что нужно есть за двоих. Второе — что необходимо придерживаться очень строгой диеты, иначе можно навредить ребенку. Это две крайности, которые не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют привычное, рациональное питание с соблюдением правил пищевой безопасности (3, 4).

То есть правильный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после естественных родов или кесарева сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, которые вызывают у малыша аллергию) или практикующих искусственное вскармливание.

Вот классические правила рационального питания, в том числе с целью похудения:

• сбалансированность питания по КБЖУ, минералам и витаминам,
• разнообразие продуктов питания (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
• соблюдение режима питания (отказ от бесконтрольного «кусочничества»),
• употребление сложных углеводов, полезных жиров и нежирного мяса (курица, индейка, кролик, говядина),
• сокращение количества добавленных сахаров (десерты лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
• соблюдение питьевого режима,
• употребление сезонных фруктов и овощей,
• употребление натуральных продуктов с про- и пребиотиками (к первым относятся кефир, йогурт, ряженка, сметана и др. , пребиотики — это кукурузные хлопья, крупы, бананы, хлеб, бобовые, некоторые овощи), 
• ограничение в рационе очень пряных, острых и соленых блюд, наваристых бульонов, который замедляют процесс снижения веса,
• исключение из рациона пищи с большим содержанием кофеина и алкоголя,
• дробное питание — 4-5 раз в день небольшими порциями (голод может спровоцировать срыв на переедание).

Физические нагрузки

Кто-то уже через пару недель после родов готов записаться в спортзал, считая, что активные физнагрузки помогут быстрее сбросить лишний вес. Но интенсивные тренировки стоит отложить хотя бы на полгода. В первый месяц достаточно как можно больше гулять на свежем воздухе, например, с коляской. Начинать прогулки лучше с 20 минут: ходьба как самая естественная и безопасная кардионагрузка улучшит обмен веществ, ускорит сжигание жиров, а также способствует насыщению организма кислородом.

Спустя 1-2 месяца можно переходить и к более интенсивным физическим нагрузкам. Отлично подойдут плавание, йога, аквааэробика, пилатес, танцы. А такие популярные упражнения как качание пресса, всевозможные скручивания могут быть даже опасны, если у женщины после родов образовался диастаз (растяжение белой линии живота, из-за чего расходятся прямые мышцы на более чем 4,5 см).

Кроме диастаза, противопоказанием к некоторым видам упражнений может быть слабость мышц тазового дна. В этом случае все тренировки должны проходить под присмотром тренера, который подскажет, какие задания можно выполнять, а какие нет. Иначе вместо красивого пресса можно получить «мешкообразный» живот, заработав в придачу боли в спине и пояснице.

Крепкий продолжительный сон

Здоровый сон не менее 8-9 часов в сутки не только положительно влияет на самочувствие и восстановление женщины, но и способствует похудению. Особенно для сжигания калорий важна фаза глубокого сна. А недостаток отдыха сильно замедляет метаболизм. 

Конечно, груднички часто просыпаются ночью, их могут беспокоить колики и другие проблемы. Попросите ваших близких помочь с малышом, а сами постарайтесь хорошенько выспаться.

Косметические процедуры

Быстрее похудеть и привести кожу в порядок помогут и такие уходовые процедуры как самомассаж жесткой щеткой, использование кремов и скрабов, обертывания. Конечно, без правильного питания и минимальных физических нагрузок они вряд ли помогут быстро снять вес, зато их можно выполнять в домашних условиях. А еще косметические процедуры дадут возможность маме отдохнуть, посвятить время себе и своей красоте, зарядят хорошим настроением.

Для массажа проблемных зон (ягодицы, бедра, бока) можно использовать специальную жесткую щетку (обязательно на сухую кожу, чтобы избежать травмирования!) или обойтись без дополнительных приспособлений — пощипывания, поглаживания, постукивания, растирания тоже могут дать хороший эффект.

Используйте дополнительно масла, например, кунжутное, масло абрикосовых или виноградных косточек, а также различные косметические средства, которые помогут увлажнить кожу и вернуть ей тонус. Можно применять обертывания, но перед этим необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, так как у этой процедуры есть противопоказания.

Уходовые процедуры важно выполнять регулярно, уделяя проблемным областям не менее 10-15 минут.

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после кесарева сечения

Сразу стоит отметить, что это серьезная полостная операция, поэтому в первую очередь надо заботиться о восстановлении организма, а не о похудении. В целом, основные принципы, которые постепенно помогут избавиться от лишних килограммов, не отличаются от тех, что рекомендуются после естественных родов.

Консультация врача

Поскольку восстановительный процесс после кесарева сечения длится дольше, необходимо регулярно посещать врача и сдавать необходимые анализы (их мы перечислили выше). 

Полное заживление внутреннего шва занимает около двух месяцев, а рубец на матке формируется на протяжении 1,5-2 лет. Поэтому в первые два месяца женщине, перенесшей кесарево сечение, рекомендуется максимально внимательно относиться к своему здоровью: избегать инфекций, активных физических нагрузок, жестких дефицитов витаминов. А поможет в этом регулярное наблюдение у врача — гинеколога, терапевта и других специалистов при необходимости.

Сбалансированный рацион питания

Послеродовой период, если нет особых показаний, не предполагает строгих диет или других ограничений в питании. Особенно важно это помнить во время восстановления после кесарева сечения, для чего необходимы витамины и полезные микроэлементы. 

Чтобы похудение проходило быстрее, можно снизить калорийность блюд, но за счет отказа от сладостей, выпечки, фастфуда, копченой и жирной пищи. Делайте упор на нежирные сорта мяса. А вот рыбу лучше наоборот выбирать жирных сортов, так как они более богаты полезными кислотами Омега-3 и витамином D. 

Следите, чтобы в вашем ежедневном меню было достаточное количество сезонных овощей и фруктов, а также кисломолочная продукция. Избегайте еды, вызывающей вздутие живота или проблемы со стулом — особенно в первый месяц после операции.

Питаться нужно дробно — 4-5 раз в день и небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода, и, как следствие, желание перекусить чем-нибудь вредным. Если очень хочется что-то съесть, лучше погрызть морковку или яблоко, чем шоколад или кусок торта.

Физические нагрузки

Если при естественных родах постепенно приступать к легким физическим нагрузкам можно примерно через месяц, то после кесарева сечения этот срок значительно увеличивается. Дело в том, что во время операции врач рассекает не только кожу, но и мышцы, и матку, чтобы извлечь ребенка. И на заживление требуется время — только внутренний рубец на матке формируется в течение около 2 лет. И если начать качать пресс через месяц после родов, есть огромный риск, что шов разойдется, а это чревато серьезными последствиями.

Фото: pixabay.com

Так что во время восстановительного периода забудьте о поднятии тяжестей, приседаниях, резких сгибаниях, упражнениях на пресс или любых тренировках, вызывающих напряжение брюшной стенки. 

Больше гуляйте на свежем воздухе. Через 2-3 месяца, если позволяет состояние, можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, подключить йогу, пилатес, упражнения на фитболе. Занятия на тренажерах, интенсивный динамический фитнес, если нет противопоказаний, можно подключать примерно через 8-10 месяцев после операции.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, то возвращаться к своим нормальным тренировкам стоит примерно через 1,5 года — и только после разрешения врача. Важно вводить все тренировки постепенно, не допуская перенапряжения, и внимательно следить за своим самочувствием.

Косметические процедуры

Еще один способ, который в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками поможет подтянуть кожу, вернуть стройность в проблемных зонах. Сюда относятся различные массажи — с сухой щеткой, аромамаслами, кремами и скрабами, а также обертывания (например, с голубой глиной, которая выводит токсины и способствует похудению). Помните, что после кесарева сечения нужно особенно внимательно выбирать уходовое средство, чтобы избежать раздражения на рубце.

Косметология и пластическая хирургия

Массаж хорошо помогает в похудении после родов, особенно, если его выполняет специалист. Существует множество различных техник: антицеллюлитный, лимфодренажный (помогает вывести лишнюю жидкость из организма), вакуумный, гидромассаж и многие другие. В сочетании с обертываниями и масками, процедура поможет вернуть стройность, подтянуть кожу, уменьшить выраженность стрий (растяжек).

Если выпирающий живот после кесарева сечения никак не убирается, можно рассмотреть кардинальный, но довольно эффективный способ — липосакцию или абдоминопластику. Но не ранее чем через 1,5 года после кесарева сечения. И нужно понимать, что это такие же полноценные операции, которые требуют длительного периода восстановления и могут сопровождаться осложнениями.

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть при грудном вскармливании

Существует мнение, что кормящей маме особенно тяжело сбросить лишний вес. Отчасти это действительно так. Гормон пролактин, который отвечает за выработку грудного молока, повышает аппетит. Так заложено природой: чем больше будет есть женщина — тем больше у нее будет молока. Впрочем, это совершенно не значит, что нужно забыть о похудении до окончания лактации. Рассказываем, что можно сделать.

Помощь специалиста

После родов желательно встретиться с консультантом по грудному вскармливанию. Специалист не только поможет наладить лактацию, но и подскажет, какие продукты лучше включить в рацион, которые не вызовут аллергии или коликов у малыша и не оставят след в виде жировых отложений на боках и животе у кормящей мамы.

Сбалансированный рацион питания

Как отмечает нутрициолог Татьяна Федосова, период лактации увеличивает потребность в энергии у женщины. В это время требуются дополнительные 500 ккал к индивидуальной рассчитанной калорийности рациона.

— Придерживаясь принципа «РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) + 500 ккал», женщина сможет поддерживать свой вес на том уровне, который у нее есть. Если она хочет уменьшить вес, то достаточно придерживаться только РСК. В этом случае для получения необходимой энергии будут расходоваться ее собственные запасы жировой ткани, — говорит Татьяна Федосова.

Во время похудения в период лактации женщине стоит особенно внимательно относиться к своему питанию. Исключение тех или иных продуктов может привести к дефициту витаминов и минералов, особенно тех, которые не вырабатываются в организме человека и поступают только вместе с пищей. А это может негативно сказаться на здоровье самой женщины и ее малыша. Именно поэтому стоит придерживаться принципа «если исключаешь из рациона какой-то продукт, обязательно подбирай ему безопасную замену».

— Влияние материнской диеты на колики незначительно. Это проблема почти всех младенцев, которая исчезает сама ближе к 3-4 месяцу, когда процесс пищеварения у ребенка будет достаточно отрегулирован, — отмечает Татьяна Федосова. — Чтобы снизить влияние продукта на процесс газообразования, необходимо есть часто, но небольшими порциями. А вот от чрезмерного употребления сладкого лучше отказаться. При употреблении кормящей мамой более 50 г сахара в сутки у ребенка может начаться расстройство пищеварения.

Также эксперт напоминает, что режим питания для кормящей мамы (как для похудения, так и для поддержания здоровья) должен выглядеть следующим образом:

• завтрак — 25% от суточной калорийности;
• второй завтрак — 5%;
• обед — 35%;
• полдник — 5%;
• ужин — 25%;
• перекус — 5%.

Физические нагрузки

Фото: Jonathan Borba, unsplash.com

Режим активности зависит по большей части от способа родов, а не от метода вскармливания малыша. Если после естественных родов приступать к тренировкам (которые разрешены врачом) можно примерно через месяц, то после кесарева сечения придется подождать минимум 2-3 месяца. 

Стоит учитывать, что при грудном вскармливании организм тратит больше энергии, поэтому при подключении физнагрузок обязательно обратите внимание на суточный калораж вашего рациона.

Полноценный сон

При грудном вскармливании режим отдыха особенно важен. Во-первых, здоровый сон способствует увеличению выработки грудного молока, а во-вторых — помогает похудеть. Старайтесь спать по 8-9 часов в сутки, чтобы сохранить здоровье, крепкие нервы и не набирать лишние килограммы.

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть при искусственном вскармливании

В этом случае рекомендации практически ничем не отличаются от тех, что мы рассмотрели выше. Но если вы не кормите грудью, не стоит беспокоиться, что тот или иной продукт может вызвать аллергическую реакцию или повышенное газообразование у малыша.

Консультация врача

Проверяем здоровье у гинеколога, терапевта, сдаем необходимые анализы на гемоглобин, ферритин, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. У специалистов же можно проконсультироваться по поводу рациона питания и физических нагрузок: когда можно начинать, какие упражнения лучше отложить на более поздний срок.

Сбалансированный рацион

Даже если мама не кормит малыша грудным молоком, ей нужно ответственно подходить к вопросу своего питания. В первую очередь, для поддержания и восстановления собственного здоровья.

Стоит отдавать предпочтение здоровой пище, насыщенной белком, полезными жирами и углеводами. А вот сладостей и фастфуда стоит избегать.

Физические нагрузки

— Важно не нагружать свое тело силовыми тренировками сразу после родов. Оптимально начинать тренировки через 6-8 недель, — добавляет врач-терапевт, женский тренер Ольга Щелокова. — Подходящей нагрузкой после родов считается дыхательная гимнастика в положении лежа или сидя, ходьба, суставная гимнастика, тренировки на мышцы тазового дна. Также обязательно использовать бандаж или подвязывания сразу после родов, бытовая нагрузка должна быть щадящей.

Полноценный отдых

Не забываем хорошо высыпаться: 8-9 часов крепкого сна способствуют похудению и не менее важны, чем правильное питание и физические тренировки.

Косметологические процедуры

Уходовые процедуры, которые может позволить себе женщина в домашних условиях при искусственном вскармливании, ничем не отличаются от тех, что мы описывали в предыдущих главах. Они не только помогут подтянуть кожу и обрести точеный контур тела, но и поспособствуют хорошему настроению.

Советы и отзывы экспертов о похудении после родов

Как говорит врач-терапевт, женский тренер Ольга Щелокова, в ранний послеродовый период женщине необходимо как можно больше отдыхать и спать. В это время идут активные восстановительные процессы в организме, поэтому важно дать ему соответствующий ресурс на похудение.

— Не забывайте о маленьких личных радостях. Находите время, чтобы побаловать себя и повысить уровень серотонина в своем организме. Если этого не делать, то гормоны стресса будут мешать вашему восстановлению и похудению, — подчеркивает Ольга Щелокова. — И самое важное — это ваше психологическое состояние. Постарайтесь сохранять внутреннюю гармонию, принимайте помощь, наслаждайтесь материнством и относитесь бережно к своему здоровью.

— Чтобы ускорить снижение веса после родов и особенно в период лактации, необходимо добавить посильные физические нагрузки. Это увеличит энергозатраты и ускорит жиросжигание, — добавляет тренер по ЗОЖ (Health coach), нутрициолог Татьяна Федосова. — Отсутствие длительного сидения будет способствовать антицеллюлитному эффекту. И особенно важно при снижении веса в период лактации не забывать о сне. Качественный сон, посильные физические нагрузки, сбалансированное, разнообразное питание и бережное отношение к себе — необходимые условия сохранения красивой фигуры, физического и психологического здоровья молодой мамы.

Популярные вопросы и ответы

На часто встречающиеся вопросы о похудении после родов отвечает Алеся Вдовкина, сертифицированный фитнес-тренер для беременных и родивших, владелица онлайн-школы фитнеса для мам, чемпионка федерации бодибилдинга IFBB.

Как скорректировать свое питание для более быстрого похудения?

Соблюдайте несколько простых правил, которые помогут вам держать вес под контролем.

• Ешьте регулярно. Это помогает контролировать обмен веществ и уровень энергии.
• Уменьшите количество калорий. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше единиц энергии, чем вы сжигаете.
• Увеличьте потребление белка. Он поможет вам чувствовать себя сытой дольше,  благодаря этому будет легче придерживаться диеты и уменьшить тягу к еде.
• Сократите потребление рафинированных углеводов: чрезмерное их количество в рационе может привести к увеличению веса.
• Следите за размерами порций. Переедание может отразиться на массе тела. Чтобы контролировать количество пищи, потребляемой за раз, используйте тарелки меньшего размера и не ешьте перед телевизором или компьютером.
• Увеличьте потребление клетчатки. Включите в меню больше фруктов, овощей, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Пейте больше воды: употребление большего количества жидкости поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к перекусам. Старайтесь выпивать от 8 до 12 стаканов в день, если врач не рекомендовал иное.

Через какое время после родов можно возвращаться к физическим нагрузкам и спорту?

Для начала встает вопрос, какими были сами роды. Естественные или путем кесарева сечения, с разрывами, эпизиотомией или эпидуральной анестезией. Все эти факторы должны учитываться при составлении плана восстановления и тренировок.

Как правило, женщинам рекомендуется подождать от 6 до 8 недель после родов, прежде чем вернуться к физической активности и занятиям спортом. Перед этим важно проконсультироваться с врачом, убедиться, что ваше тело готово к безопасным занятиям.

А вот слишком активный образ жизни в первые недели после родов может привести к опущениям органов, что оставляет торчащий живот надолго и влечет за собой другие проблемы со здоровьем.

Может ли вес после родов уйти сам, без дополнительных усилий?

Без дополнительных усилий вес уходит, но незначительно. Например, работа лимфатической и мочеполовой системы приходит в норму, поэтому меньше воды задерживается в организме. Также уменьшается объем крови самой матери, что сдвинет стрелку на весах в минусовую сторону. 

Но есть сложность в том, что мамы часто впадают в сахарную зависимость от недостатка энергии, связанного с постоянным недосыпом и неправильным восстановлением, послеродовыми гормональными изменениями, и их питание становится неадекватным.

А это, конечно, способствует новому набору веса.

Источники

1. Полуботко Г. П. Чем опасно чрезмерное увеличение массы тела при беременности и как правильно питаться?
   URL: https://www.radmed.ru/services/recomendations/1066/
2. Чабанова Н. Б., Василькова Т. Н., Шевлюкова Т. П. Гестационная прибавка массы тела в зависимости от исходных антропометрических показателей // Акушерство, гинекология и репродукция. 2017. №2.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gestatsionnaya-pribavka-massy-tela-v-zavisimosti-ot-ishodnyh-antropometricheskih-pokazateley
3. Здоровое питание матери: лучшее начало жизни. Европейское региональное бюро ВОЗ.
   URL: https://www.euro.who.int/_data/assets/pdf_file/0006/314493/Good-maternal-nutrition-The-best-start-in-life-rus.pdf
4. Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации. Методические рекомендации Союза педиатров России. 2019.
   
   URL: https://nczd.ru/wp-content/uploads/2019/12/Met_rekom_1_god. pdf

Как похудеть после родов | Good Food

Как похудеть после родов | Good Food

Что б такого съесть, чтобы не набрать вес во время беременности

Содержание

1. Как питаться во время беременности.
2. Что увеличивает наш вес.
3. Что советуют специалисты по грудному вскармливанию (ГВ) и диетологи.

Диалог молодой бездетной женщины с матерью первенца, как правило, начинается со слов первой. И, чаще всего, это не совсем те слова, которые хочется слышать маме новорожденного от близкой подруги или экс-коллеги. К примеру, нам, молодым мамам, хочется услышать: как ты вообще, хоть немного спишь, может, нужна какая-то помощь, как прошла беременность или как прошли роды, или как это быть матерью.

Вместо этого мы слышим: «Ой, как быстро ты вернулась в форму, сколько ты набрала во время беременности» или «Ну ничего, похудеешь, зато теперь у тебя ребенок есть»🙂.

Беременность = +ВЕС

Мы довольно часто слышим нарекания от молодых девушек, которые беременность и рождение ребенка воспринимают через призму увеличения веса. Что-то вроде, я склонна к полноте, страшно подумать какой я буду после рождения ребенка, и удастся ли мне вообще похудеть к своему предбеременному размеру.

Все-таки для большинства женщин тема беременности тесно связана с их весом. Она как адамово яблоко, на вид такое вкусное и сочное, но за его кусок придется заплатить десяток, а то и два лишних килограммов.

А как же питаться?

На самом деле тема лишнего веса, как и питания во время беременности и кормления грудью, окутана рядом мифов от наших мам и бабушек.

«Доченька, надо есть за двоих, вас же теперь двое», «Надо есть чаще», «Ешь больше», «Ешь все, что тебе хочется, хоть ночью», «Нельзя себе ни в чем отказывать».

Мне повезло, что свой рацион я составляла сама без посторонней помощи. Никто не пытался впихнуть в меня больше, нежели надо было, как во время беременности, так и после. Конечно, в первый месяц беременности в организме женщины происходит много гормональных изменений: кого-то тошнит, кто-то постоянно спит, а у кого-то зверский аппетит. Это уж как кому «повезет». Но то, что есть за двоих отнюдь не нужно, учитывая, что ребенок на то время с размером в фасолинку, это общеизвестный факт. Но почему-то наши мамы о нем не слышали или наотрез отказываются слышать.

Когда-то моя знакомая рассказывала о перекусах ее беременной подруги: это литровая баночка домашнего молока и противень шарлотки. Меня эта история настолько поразила, что я ее до сих пор помню 😯. Мне казалось, что это просто физически невозможно так питаться. Оказывается, все-таки можно. Еда это тоже зависимость. И выражение: «Чем больше ешь, тем больше хочется», очевидно, НЕ на голодный желудок появилось.

Преимущественно беременные набирают наибольшее количество веса на последних месяцах. Это конечно связано с тем, что ребенок активно растет, но также, что женщина обычно в этот период официально выходит в декрет и больше сидит дома. А дома путь к холодильнику ох, как сокращается. И вообще долго сидеть дома без дела — скучно, а что можно делать, когда скучно? Именно, пойти поесть 😋.

Итак, несколько слов о питании во время беременности

Питание должно быть нормальным и сбалансированным. Таким принципом руководствовалась я. Единственное, чего я себе не позволяла – это пропускать любой прием пищи, забывать о завтраке или обеде, а также НЕ пихать в себя «мусорную пищу». Здесь здравый смысл побеждал над аппетитными инстинктами. Для меня эта борьба была легкой. Пыталась подходить к питанию с сознательностью взрослого человека, так сказать, с полной ответственностью.

Поэтому мои 12 дополнительных кг перед самыми родами меня не пугали и не вгоняли в депрессию. Хотя я не ограничивала себя в еде, просто пыталась быть ЗОЖницей настолько мне это удавалось. К примеру, овощи и фрукты покупала у людей на рынке, молочные продукты делала сама: йогурт, творог, кефир. Уверяю, что каждый врач среди топ-5 продуктов для беременной обязательно назовет молочку. В этом мне помогали закваски Good Food, потому что из них выходили невероятно вкусные йогурты, ряженка и творожок. Мой рацион был очень простым: рыба, овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые крупы, опять же молочные продукты, по минимуму сладкого.

Что увеличивает наш вес

Кстати, по статистике женщины во время беременности в среднем набирают как раз до 12 кг лишнего веса. И если ребенок весит 3-4 кг, то за счет чего набираются остальные кг. А это:

• увеличение объема груди – от 0,5 до 1 кг
• плацента и увеличение матки – от 0,5 до 1 кг
• амниотическая жидкость – от 1 до 1,5 кг
• количество крови и других жидкостей – до 1,5-3 кг
• запасная жировая масса – до 4-5 кг.

Поэтому уже после родов от вас автоматически отминусуется вес ребенка, плаценты, амниотической жидкости и крови.

А как же скинуть остальные килограммы?

И здесь тоже существует немало мифов, и я искренне сочувствую всем женщинам, которые попались на мифическую удочку пост родильного питания. Таких историй я слышала множество еще будучи бездетной: «Нужно есть жирную пищу, побольше домашней сметанки, пить чай с молоком». Для меня до сих пор остается фантастикой, как коровье молоко может производить человеческое. Ну, серьезно 😜.

Что советуют специалисты по грудному вскармливанию (ГВ) и диетологи

Специалисты по ГВ советуют не зацикливаться на теме веса в первые месяцы после родов, а сконцентрироваться на своем режиме и режиме ребенка. Нестабильный сон, а затем, раздражение, недовольство собственным телом, ограничения в еде и желание немедленно похудеть после родов не принесут вам ни хорошего настроения, ни результата. Здесь уже «привет» послеродовая депрессия.

Помню, как мне специалистка по ГВ сказала: «Похудеть ты всегда успеешь, а вот насладиться новорожденным ребенком на это так мало времени, поверь, дети быстро растут». Откровенно, меня тогда ее слова так себе убедили. Это уже сейчас, несколько лет спустя, я понимаю, что это чистая правда. Но, к сожалению, большинство молодых мам осознают ценность этих слов, как и я, уже гораздо позже.

Желание выглядеть хорошо на фоне ряда изменений, которые происходит в нашей жизни после родов, очень сильное. Отсутствие свободы, нормальной человеческой коммуникации, работы, недосып – это как одно огромное цунами, которое сбивает с ног наше привычное дородовое существование. И когда кто-то пытается рассказать нам о каком-то наслаждении, это как минимум не воспринимается или вызывает совсем не те эмоции. Конечно, на этом фоне похудеть после родов, это не единственный способ вернуть себе хоть что-то из прошлой жизни. Это как своеобразный спасательный жилет, который сможет держать тебя на плаву твоей новой реальности.

Поэтому, темы: «Как похудеть после родов; как быстро похудеть после родов; как похудеть после родов, если кормишь грудью; диета после родов» являются топовыми в поисковой системе Google.

Итак, как похудеть без стресса после родов. Разберемся в рекомендациях, которые непосредственно советуют специалисты по ГВ и диетологи:

№ 1

Не кормить себя мифическими рассказами: надо есть жирное и пить много молока, чтобы у самой было молоко. Не знаю на счет молока для кормления, а дополнительный круг на талии у вас точно появится. Адекватные специалисты по грудному вскармливанию уже давно открыли «таинственный секрет», как наладить лактацию: просто пить теплую жидкость, хоть кипяток. То есть абсолютно неважно что. Обычный чай или кипяток без коровьего молока или жирной сметанки поможет сдвинуть якорь вашего веса.

№ 2

Питаться теми продуктами, которые не навредят ребенку, не спровоцируют колики, аллергию, а будут полезными и обогащенными необходимыми витаминами, и микроэлементами. Мы знаем, что творог, другая кисломолочка для мамы и ребенка – это источник кальция и ряда важных микроэлементов. Но не каждая мама имеет в доступности качественную кисломолочную продукцию, поэтому лучший вариант сделать творог, кефир, йогурт дома, самостоятельно. Для молодой мамы это очень удобно, ведь никуда не нужно идти, а в холодильнике всегда есть свежий йогурт или сыр. К тому же это не отнимает много времени. Нужны только закваска и молоко. Моим спасителем вкусности и полезности были и есть все те же закваски Good Food.

О пользе йогуртов при грудном вскармливании читайте в статье «Можно ли употреблять йогурт при ГВ«.

Компания Good Food уже более 10 лет производит качественные закваски. Это очень богатая линейка кисломолочных продуктов, которые содержат необходимые для мамы и ребенка кальций, фосфор, витамины группы В, йод, медь и ряд других витаминов и аминокислот. К тому же они НЕ имеют красителей, консервантов и самое главное сахара, которого так много в магазинной продукции и который отнюдь не способствует похудению. Если от магазинного йогурта можно набрать вес, то йогурт Good Food поможет избавиться от него. Ведь он обеспечивает долговременное ощущение сытости, уменьшает аппетит и снижает тягу к вредным перекусам. А самое главное, что большинство продукции Good Food, такой как йогурт Бифидокомплекс, Наринэ будут полезны и для мамы, и для ребенка в первый год его жизни. То есть, то что едите вы, ест ваш малыш 🙂.

Приятный бонус
Ряд исследований показали, что потребление кисломолочной продукции это не только вкусно и полезно, но и способствует снижению веса, и большему окислению собственных жиров.

№ 3

После рождения ребенка есть за двоих также не требуется. Я часто слышу истории, когда женщины с нетерпением ждут окончания ГВ, чтобы, наконец, начать меньше есть и быстро похудеть. Есть случаи, когда девушки за 1 месяц избавлялись от 10 кг. Такой резкий спад веса, безусловно, вреден для всего организма: сердца, печени, происходят гормональные нарушения. А все потому, что переедали во время кормления, употребляли жирную пищу.

Запомните, ребенок в любом случае возьмет необходимое количество витаминов и микроэлементов от вас, а вот с чем останетесь вы – это уже покажет качество вашего питания. И лишний вес – это не аргумент. Недаром у женщин выпадают волосы, возникают проблемы с зубами – все это последствия несбалансированного питания.

№ 4

Не считайте калории, а лучше избавьтесь от ненужных перекусов. Есть бублики вместе с ребенком весело, но похудению не поможет. Поэтому про быстрые углеводы (печенье, булочки, пироги, торты, кексы, блины) мы забываем, ведь мы не спортсмены и марафон с коляской вряд ли каждая из вас пробежит. Вместо этого переходим на длинные углеводы. Это в первую очередь цельнозерновые крупы. Они не только полезны для вас, и вашего ребенка, но и будут давать энергию, силы, которые очень нужны. И не забываем, что быстрые углеводы нам дают только дополнительные отложения на талии.

Еда – гормон счастья

Среди мам, которые сидят с детьми уже не первый год в декрете, есть одна общая распространенная проблема: еда как легкий способ получить удовольствие, радость. Такой себе «гормон счастья от еды», потому что других вариантов большинство просто не находит. Об этом пишет в своей книге «Гормоны счастья» профессор Калифорнийского университета Лоретта Бройнинг. Советую к прочтению, ведь понимание того, как работает наш мозг, может помочь «взять себя в руки». И о еде там также рассказывается. Начинать надо с головы, а там и талия станет тоньше.

На 100% спасает молодых мам от «дня сурка» новые хобби, увлечения. Декретный период женщины даже считают самым активным в творческом и креативном смысле. Недавно была озвучена цифра в 47%. Это те мамы, которые не возвращаются к своим прежним профессиям, а находят новые призвания в декрете.

№ 5

Похудеть после родов с помощью спорта

Для некоторых мам – это один из самых любимых способов, но для других – наоборот, самый нереальный 😉, не все готовы бегать и пресс качать.

Основное, что не советуют фитнес-специалисты, так это не начинать тренироваться слишком рано после родов. Самый оптимальный вариант – через 3-4 недели. И это должны быть минимальные нагрузки. Не нужно бросаться в спорт, как в бой. Спорт должен вас и в форму приводить, и отвлекать от мамских хлопот, то есть переключать немного ваш мозг. Но в то же время и не утомлять, не перегружать. Не надо бегать марафоны и таскать железо. Эта усталость вам не нужна, вы найдете ее в другом месте – например, просыпаясь раз 5 за ночь. Здесь уже также, кому как повезет.

Я в свое время активно использовала прогулки с коляской. За 1 день таких прогулок могла намотать километров десять. И то, что это будет весомый вклад в будущее вашей фигуры, я проверила на себе. В свою дородовую форму я вернулась через несколько месяцев. И еще как приятный бонус: за эти прогулки я прочитала несколько десятков книг. Когда еще можно себе позволить на свежем воздухе 3-4 часа просто читать в удовольствие.

Также с восхищением наблюдала и часто наблюдаю, как мамы занимаются на уличных тренажерах, а ребенок в это время спит в коляске. Кто-то начинает ходить на фитнес, оставляя ребенка на час дома с папой. Бесспорно, это хороший отдых для ваших мозгов и тела.

Но если вы решили основательно подойти к возвращению формы, то советую начать с элементарной растяжки, которая подготовит ваше тело, мозг, мышцы, а еще ментально к физическим нагрузкам. Гибкость тела – это первый шаг к спорту. И тогда, ни бег, ни другие кардио нагрузки не будут для вашего организма большим стрессом. Что очень важно – у вас не будет исчезать молоко. Вы постепенно и целенаправленно, шаг за шагом, будете возвращать ваше тело в хорошую форму.

Конечно, любые рекомендации очень индивидуальны, ведь у каждого своя история беременности и родов. Соответственно, и похудение и возвращение в спорт также должны идти по индивидуальному пути и по возможности консультацию с фитнес-тренером.

Безусловно, похудеть после беременности и родов, вернуться в форму – ВОЗМОЖНО! Пусть кому-то это удается сделать через год, кому-то через два. Но зато теперь, как говорят мои холостые подруги: «У вас есть ребенок». С чем я вас и поздравляю 🙂!

Таня,
мама 5-летнего сына, которая в первый год его рождения пробежала полумарафон с лучшим своим результатом, и в первые 2 года после родов имела свою лучшую спортивную форму.

А еще – поклонница йогуртов Good Food.

GOOD FOOD — здоровое питание начинается тут!

В магазин заквасок

20.10.2020

Читайте также

Как сделать йогурт дома Содержание Видео-рецепт. Приготовление йогурта в кастрюле. Пошаговый рецепт, как сделать йогурт без йогуртницы. Приготовление йогурта в…

Во время беременности часто нарушается баланс микрофлоры

Идеальный вариант — вводить творог в прикорм после 9 месяцев.

0

Ваша корзина пуста

7 советов по безопасному снижению веса

Содержание

• Обзор
• Почему вы набираете вес во время беременности?
• Насколько вы похудели после родов?
• Как безопасно и эффективно похудеть во время беременности
• Подноготная

Как и многим молодым мамам, вам, вероятно, не терпится упаковать одежду для беременных и снова влезть в свои старые любимые джинсы. Если вы ищете способы сбросить вес, набранный во время беременности, есть семь стратегий, которым вы можете следовать.

Потеря веса после родов достижима, но для этого требуется время безопасным и здоровым способом.

Беременность может привести к множеству изменений в ваших повседневных привычках и распорядке дня, включая диету и физические упражнения. Колебания уровня гормонов также влияют на вашу энергию и настроение.

Женский организм меняется во время беременности, чтобы обеспечить наилучшие условия для роста вашего будущего ребенка, включая питание, кислород и т. д.¹

Изменения начинают происходить на ранних сроках беременности и становятся более заметными по мере ее дальнейшего развития.

Женщины склонны набирать больше веса в третьем триместре беременности, чем в первом триместре. Это связано с растущим весом ребенка, а также с увеличением запасов жира в связи с подготовкой к высокоэнергетическим задачам родов и грудного вскармливания, которые связаны с материнством.

Другие факторы включают увеличение груди, рост матки и задержку воды. Большая часть прибавки в весе, которую вы испытаете, связана с дополнительной жидкостью, удерживаемой вашим телом. Это необходимо для поддержки:

• Плацента

• Кровообращение ребенка

• Амниотическая жидкость

«Нормальная» прибавка в весе во время беременности бывает разной. Предыдущие медицинские рекомендации были очень строгими, рекомендуя женщинам набирать не более нескольких килограммов. Однако стандартных рекомендаций больше нет, поскольку они зависят от вашей личной ситуации.

Сегодняшние рекомендации основаны на вашем весе до беременности. Для одноплодной беременности это может варьироваться от 5 до 18 кг.

Допустимая прибавка в весе, как правило, выше для матерей, которые до беременности имели недостаточный вес, и ниже для матерей, вес которых до беременности считался избыточным.

Чрезмерное увеличение веса может быть связано с худшими исходами беременности, ребенка, гормональным здоровьем и может привести к таким проблемам, как гестационный диабет у матери после беременности.

И наоборот, недостаточная прибавка в весе также связана с неблагоприятными исходами беременности, поэтому важно следить за своим весом во время беременности.

Большинство женщин теряют около 13 фунтов (5,9 кг) во время родов. Это включает в себя ребенка, амниотическую жидкость и плаценту. ² В течение первых шести недель после родов, когда вы избавляетесь от скопившейся жидкости, вы теряете дополнительный вес, но накопленный во время беременности жир не исчезнет сам по себе.

Благодаря регулярным физическим упражнениям и диете вы сможете терять до 1 фунта (0,5 кг) в неделю безопасным и устойчивым способом. Это может занять от шести месяцев до года, чтобы вернуться к вашему весу до беременности, независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.

Попытка достичь здорового веса после родов может оказаться непростой задачей. По данным CDC, почти половина всех беременных женщин (48%) набирают больше веса, чем рекомендуется во время беременности.³

Некоторые советы о том, как похудеть во время беременности, включают:

1. Ставьте реалистичные цели

Это требует время, чтобы похудеть после беременности, несмотря на то, что сплетни о знаменитостях и социальные сети заставили бы вас поверить. Также важно похудеть безопасным, устойчивым и здоровым способом.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 75% женщин набрали больше веса через год после родов, чем до беременности. Из этих женщин 47% были как минимум на 10 фунтов тяжелее в течение одного года, а 25% сохранили вес на 20 фунтов больше. около 10 фунтов в течение следующего года или двух. Соблюдая здоровую диету и план упражнений, вы сможете сбросить здоровое количество веса, рекомендованное вашим врачом.

2. Кормите грудью, если это возможно

В течение первых шести или более месяцев жизни вашего ребенка грудное вскармливание обеспечивает множество преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка, включая:

Питание

Все питательные вещества, необходимые вашему ребенку для развития и растут в течение первых шести месяцев жизни, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), обнаруживаются в грудном молоке⁵

Поддерживает иммунную систему ребенка

В грудном молоке содержатся важные антитела, которые могут помочь вашему ребенку бороться с бактериями и вирусами.

Снижает риск заболевания ребенка

У младенцев, находящихся на грудном вскармливании, снижается риск ожирения, астмы, респираторных заболеваний, диабета 1 типа, желудочно-кишечных инфекций и синдрома внезапной детской смерти (СВДС).⁶

Снижает материнский риск ‘ риск заболевания

Женщины, кормящие своих детей грудью, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, рака яичников и рака молочной железы.⁶

Исследования также показывают, что грудное вскармливание может помочь с послеродовой потерей веса. Однако первые три месяца вы можете не потерять вес из-за увеличения потребности в калориях и снижения уровня физической активности во время лактации.

3. Соблюдайте здоровую диету

Во время беременности вы могли изменить свои привычки в еде, чтобы способствовать росту и развитию вашего ребенка. Правильное питание по-прежнему необходимо после беременности, особенно если вы кормите грудью.

Тем не менее, вы также должны планировать свою диету, чтобы способствовать здоровой потере веса после родов, под руководством медицинского работника.

Привычки здорового питания включают:

• Выбор источников постного белка

• Ешьте больше растительной пищи, такой как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты

• Контролируйте размеры порций

• Ограничение потребления соли и сахара

Здоровые перекусы проблема сама по себе, важно сделать выбор здоровых закусок, если вы перекусываете. Сократите количество закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира и отдайте предпочтение более здоровому питанию.

Подслащенные хлопья, йогурты, консервированные фрукты, чипсы и выпечка содержат дополнительные калории с низкой питательной ценностью, и их следует избегать.

Во время грудного вскармливания потребность в энергии высока, поэтому всегда держите под рукой здоровые закуски.

5.

Найдите поддержку

Возможно, вам будет полезно участвовать в группах по снижению веса. Одно исследование показало, что женщины, которые занимаются групповым похудением, потеряли больше или столько же веса, как и те, кто пытался похудеть в одиночку.

6. Увеличьте физическую активность

Раньше женщинам часто советовали подождать не менее шести недель после родов, чтобы начать заниматься спортом. Однако в наши дни медицинские рекомендации заключаются в том, что нет необходимости ждать.

Если вы занимались спортом во время беременности и у вас были естественные роды без осложнений, вам, вероятно, будет безопасно начать легкие упражнения через несколько дней после родов или как только вы почувствуете, что готовы к этому. Если у вас были сложные роды или кесарево сечение, поговорите со своим врачом о том, когда вам лучше начать программу упражнений.

В большинстве случаев вы сможете приступить к легким упражнениям через четыре-шесть недель после родов.

После того, как ваш врач даст вам положительный ответ, вы можете выполнять следующие шаги в ходе выполнения упражнений:

Начинайте постепенно

Начните с простых упражнений, которые укрепляют основные группы мышц, в том числе мышцы спины и брюшного пресса, а затем медленно добавляйте упражнения средней интенсивности.

Примите во внимание грудное вскармливание

Если вы кормите ребенка грудью, делайте это до тренировки, чтобы избежать дискомфорта из-за набухания груди. Обязательно носите поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

Включите вашего ребенка

Если вы не можете найти время для занятий спортом, включите вашего ребенка в свой распорядок дня, отправляясь на ежедневную прогулку с детской переноской или коляской.

Не занимайтесь спортом в одиночку

Приглашайте других мам на прогулки или присоединяйтесь к вам на послеродовых занятиях по фитнесу. Работа с другими может быть очень мотивирующей и социальной.

Пейте много воды

Важно пить много воды до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировку, так как это может означать, что вы переусердствовали.

7. Избегайте употребления алкоголя

Исследования показывают, что небольшие дозы алкоголя, такие как редкий стакан красного вина, могут принести определенную пользу для здоровья.⁹ Однако когда дело доходит до потери веса после беременности, алкоголь дает калории без особой питательной ценности. .

Алкоголь также может способствовать увеличению веса, что приводит к увеличению отложений жира вокруг органов (жир на животе).

Если вы кормите грудью, самый безопасный вариант для вас — вообще не употреблять алкоголь, так как не существует известного уровня алкоголя, который считается безопасным для младенцев. и с меньшим содержанием сахара, как неподслащенная ароматизированная газированная вода.

Пока ваш вес меняется во время и после беременности, будьте осторожны с собой. Дайте себе время перед шестинедельным осмотром, чтобы ваше тело восстановилось, прежде чем вы начнете худеть. Слишком быстрая потеря веса после родов может замедлить процесс восстановления организма.

Если вы кормите грудью, не начинайте урезать калории до тех пор, пока выработка молока не нормализуется и вашему ребенку не исполнится как минимум два месяца.

При похудении во время беременности вносите небольшие, устойчивые изменения, чтобы сделать это безопасным и здоровым способом с помощью здорового питания и физических упражнений. Стремитесь к цели потери веса около полутора фунтов в неделю.

После того, как ваш врач разрешит вам заниматься физической активностью, вы можете начать включать упражнения в свой распорядок дня. Важно поговорить с врачом о том, как безопасно похудеть после родов.

Потеря веса после родов | Happy Mama Organics

Время чтения: 6 минут

Что нужно знать о похудении после беременности?

• Узнайте, как долго ждать, прежде чем сосредоточиться на похудении

• Узнайте, как лучше всего сбросить вес во время беременности

• Советы по здоровому питанию после родов

5 Если вы не чувствуете себя в форме ваше собственное тело, вы не одиноки. Многие женщины беспокоятся о том, когда и как они похудеют после беременности. Это помогает помнить, что это заняло 9месяцев, чтобы набрать вес, и может потребоваться 9 месяцев (или больше), чтобы его сбросить. Медленная и неуклонная потеря веса лучше всего поддерживает ваше здоровье и, если вы кормите грудью, выработку молока. ^{9 , 22}

Читайте дальше, чтобы узнать все тонкости похудения после беременности.

Быстрая начальная потеря веса после родов

Сразу после родов вы заметите снижение веса после родов, плаценты и выхода амниотической жидкости. ²⁴ Однако ткань молочной железы, увеличенный объем крови, запасы жира и увеличенная матка по-прежнему будут нести вес, который будет уменьшаться постепенно. ²³

Хотя вы можете беспокоиться о потере веса вашего ребенка, постарайтесь не думать об этом, пока вашему ребенку не исполнится по крайней мере 6 недель. Ожидание до этого момента помогает убедиться, что у вас налажено грудное молоко, если вы кормите грудью, и позволяет вашему телу начать восстановление после беременности и родов. ²²

Хорошей новостью является то, что большинство женщин потеряли примерно половину своего веса во время беременности к тому времени, когда их ребенку исполняется 6 недель, просто из-за физиологических изменений в организме. ^{22 , 23} Имейте в виду, на остальное потребуется время.

Знайте, что когда придет время, вы сможете и похудеете.

Как похудеть и удержать вес

Факты показывают, что женщины, которые выбирают здоровую диету и умеренное количество упражнений, добиваются большего успеха в послеродовом похудении. ¹ Исследования показывают, что безопасно терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю. ^{5 , 25 , 28}

Если у вас был избыточный вес до беременности или если вы чрезмерно набрали вес во время беременности, возможно, безопасно терять больше веса в неделю. Ваш поставщик медицинских услуг может помочь определить, что подходит именно вам.

Подробнее: План питания: правильное питание при грудном вскармливании

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

По большей части худеть во время грудного вскармливания безопасно. Постепенная потеря веса не должна влиять на выработку грудного молока. ⁴

На самом деле исключительно грудное вскармливание даже в течение 3 месяцев может способствовать умеренной послеродовой потере веса, поскольку для производства грудного молока требуется огромное количество энергии (калорий). ^{2 , 8} Исключительное кормление грудью в течение 6 месяцев и более позволяет вашему организму сжигать калории и мобилизовывать жировые запасы, накопленные во время беременности. ³

Но учтите, что, к сожалению, не все кормящие женщины могут похудеть только от грудного вскармливания.

Старайтесь потреблять не менее 1500–1800 калорий в день, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. ^{26 , 27} Если меньше этого значения, может быть сложнее получать все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время кормления грудью.

Подробнее:

Сколько я должен есть при грудном вскармливании?

Что есть при грудном вскармливании

У вас есть вопросы о качестве вашего питания и потреблении калорий? Свяжитесь с нашей командой зарегистрированных диетологов и консультантов по грудному вскармливанию бесплатно! Они здесь, чтобы помочь в нашем бесплатном онлайн-чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Теперь говорите!

Сосредоточьтесь на высококачественной диете во время похудения

Кормите ли вы грудью или нет, высококачественная диета жизненно важна для поддержания вашего здоровья в этот физически и умственно сложный период вашей жизни. Выбор широкого ассортимента цельных продуктов в качестве основы вашего рациона поможет вам получить витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для продолжения восстановления после беременности, даст энергию для ухода за малышом и внесет вклад в ваше здоровье в будущем. длинный пробег. ^{7 , 8 , 9}

Знайте, что некоторые женщины, даже соблюдая диету, занимаясь спортом и кормя грудью, обнаруживают, что послеродовая потеря веса происходит медленно. Вместо того, чтобы позволить этому сломить вас, наберитесь терпения и обратитесь за поддержкой. Вы обнаружите, что многие молодые мамы проходят через это вместе.

Советы по снижению веса после родов
Позаботьтесь о себе

Дайте себе время отдохнуть и восстановиться после родов и постарайтесь избавиться от любого стресса, связанного с весом. Потеря веса будет происходить постепенно, следуя привычкам здорового образа жизни: здоровое питание, достаточный сон (мы знаем, что все это относительно!), много воды, легкие или умеренные физические упражнения и все, что помогает вам чувствовать себя спокойно.

Будьте реалистичны в своих целях по снижению веса. Беременность меняет форму нашего тела, а материнство меняет форму нашей жизни, так что продолжайте замечать, в чем заключается ваша радость.

Избегайте ограничительных диет

Ограничительные и причудливые диеты обещают быстрые и впечатляющие результаты; но они часто сокращают большое количество калорий и / или резко ограничивают ваш выбор продуктов питания. ¹¹

Сейчас не время резко сокращать потребление калорий или основных питательных веществ — это вредно для вас или вашего ребенка. Как и во время беременности, во время грудного вскармливания ваш организм отдает приоритет потребностям ребенка в питательных веществах над вашими собственными. Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ, часто ваш ребенок получает то, что ему нужно, оставляя вас истощенными. ¹⁰ Но некоторых основных питательных веществ, если у вас их дефицит, их также будет недостаточно, чтобы передать их вашему малышу. ²⁷

Даже если вы не кормите грудью, потребление слишком малого количества калорий может привести к нехватке энергии для ухода за новорожденным.

Исследования постоянно показывают, что успех таких диет обычно недолговечен. ^{11 , 22} Вместо этого сосредоточьтесь на более здоровых привычках, которые принесут пользу вам и вашей семье на всю жизнь. ¹⁵

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить помощь в оценке ваших потребностей в калориях и питательных веществах с учетом ваших конкретных обстоятельств.

Сделайте выбор в пользу питательных продуктов

Сосредоточение внимания на постоянном здоровом питании позволит вам постепенно и устойчиво терять вес. ¹⁵

Советы, которые помогут вам сделать выбор в пользу здоровой пищи:

• Ешьте много цветных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, высококачественных молочных продуктов (и растительных заменителей молочных продуктов), рыба с низким содержанием ртути и постное мясо

• Готовьте больше самостоятельно, чтобы контролировать то, что входит в состав вашей пищи Прием пищи через регулярные промежутки времени гарантирует, что вы съедаете достаточное количество калорий, и не дает вам стать слишком голодным, что может привести к перееданию.

• При составлении плана питания половину тарелки составляют овощи и фрукты (с упором на овощи), четверть тарелки – цельнозерновые продукты и четверть тарелки – нежирные белки при каждом приеме пищи. Это поможет вам насытиться продуктами с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и низким содержанием калорий: овощами! ^{9 , 16 , 17 , 20}

Подробнее:

8. Овощи

Избегайте обезвоживания, пейте много воды

Откажитесь от газированных напитков, фруктовых соков и других подслащенных напитков и придерживайтесь воды, сельтерской воды и несладких чая и кофе (если вы кормите грудью, помните об общем потреблении кофеина ). ⁹

Поддержание водного баланса с помощью несладких напитков поможет устранить лишние калории и не даст организму спутать чувство голода и жажды. ⁹

Подробнее:

Можно ли употреблять кофеин во время беременности и кормления грудью?

Может ли мой ребенок пить сок? Сколько сока должна пить моя семья?

Двигайтесь, но правильно

Когда ваш поставщик медицинских услуг даст вам зеленый свет, начните добавлять физическую активность в свой день. Сначала попробуйте внести небольшие изменения, например, добавьте ежедневную прогулку с новорожденным в свой распорядок дня, а не сразу переходите к жесткой программе упражнений. Как только ваш ребенок выйдет из фазы новорожденности, ознакомьтесь с программами в вашем районе, которые включают в себя упражнения с вашим ребенком, такие как йога для детей и я или клубы ходьбы с коляской.

Не существует универсального подхода к упражнениям в послеродовом периоде. Если вы занимались активной физической активностью до беременности (например, бегом) и снижали ее во время беременности, поговорите со своим лечащим врачом о безопасных способах включить ее в свой распорядок дня, когда будете готовы. ¹²

Американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует послеродовую физическую активность 2,5 часа в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности. ¹⁴ Примерами упражнений средней интенсивности являются быстрая ходьба или езда на велосипеде. Вы можете распределить время в течение недели так, как вам удобнее, но не переусердствуйте. ^{13 , 14}

Узнайте больше:

послеродовой.