Список тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале
Составляем комплекс упражнений | Без ошибок
Комплекс упражнений в тренажёрном зале. Что нужно учесть?Уметь составить комплекс упражнений – это важно. Очень важно. Зачастую, именно от него и зависит скорость нашего прогресса в тренажёрном зале. Рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую связаны с упражнениями, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. Ибо далеко не все из них являются реально эффективными и безопасными. Поэтому, о наиболее важных аспектах составления комплекса упражнений в тренажёрном зале, я хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Могут ли тренажёры заменить базу?
- Зачем менять комплекс упражнений?
- Как количество повторений в подходе влияет на составление комплекса?
- Чем отличаются женский и мужской комплексы?
- Почему арсенал упражнений должен быть широким?
- Правда ли, что тренажёры безопаснее базовых упражнений?
- Заключение
Вступление
В это статье, я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему мнению, для построения идеального, и главное, здорового тела необходимы и то, и другое оборудование.
А еще нужны свободновесовые машины, турники, брусья, резиновые жгуты, канаты, гири и многое другое.
Сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Поэтому звезды фитнеса все чаще включают в свою программу тренировок упражнения из других видов спорта, не зацикливаясь только на силовом тренинге.
Кроме того, достоинства упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются недостатками, о которых мы и не догадываемся, находясь в плену заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…
Комплекс упражнений на тренажёрах может заменить базуРост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов волнует слабо. Ибо большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы от роста силы не зависят, можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели.
Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий.
Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом, ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.
Если же говорить о самой силе мышц, то мышечная сила зависит от:
- Толщины мышечных волокон и прикрепления их к суставам
- Силы и выносливости связок
- Активности центральной нервной системы
- Мышечной координации
- Преобладания медленных мышечных волокон в мышцах
- Умения накапливать в мышцах запасы креатинофосфата
Большинство этих параметров являются генетическими и изменению не подлежат. Поэтому, отдача от выполнения упражнений со свободными весами для каждого человека будет своя. Одному, приседания со штангой и становая тяга будут даваться легко и помогать в наборе массы, а у другого будут вызывать лишь тошноту и головокружение, будучи бесполезными для роста мышц.
Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят
Казалось бы, если базовые упражнения не дают эффекта, их можно заменить комплексом упражнений на тренажерах.
Но не всё так просто. Главное их отличие от упражнений со штангой и гантелями в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины), нагрузка становится изолированной и идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.
Другими словами, базовые упражнения ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.
Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в машине Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере. Комплекс упражнений в тренажерах – это здорово, но прокачивать мышцы таким образом могут себе позволить профессионалы, набравшие уже солидную мышечную массу.
Проблема же в том, что эти самые стабилизаторы, или как их еще называют ассистенты, очень важны для роста мышц.
Вывод: это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений. Как бы тяжело не давались базовые упражнения, но для набора мышечной массы они необходимы.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале можно долго не менятьВ начале занятий в тренажёрном зале, рост мышц и процесс похудения идут очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее до сих пор такого физического стресса, реагирует на него повышением уровня тестостерона, и как следствие, ростом мышечной массы и уменьшением жировых запасов.
Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться, как наше тело заметно преобразится. Комплекс упражнений для начинающего может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной.
Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузке, перестают на неё реагировать. На этом этапе свой комплекс упражнений в зале нужно менять. Добавлять другие упражнения и внедрять более сложные программы тренировок.
Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков. И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь.
Профессионалы редко включают жим лёжа в свой комплекс упражнений для груди
На самом деле, серьёзный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лёжа на горизонтальной скамье прекрасно развивает силу плечевого пояса и стимулирует набор мышечной массы всего тела.
Большинство профессиональных бодибилдеров и звёзд фитнеса классический жим штанги в свой комплекс тренировки грудных вообще не включают. Они предпочитают ему жим гантелей лёжа, либо жмут штангу по методике Винса Жиронды, делая его старую, но по прежнему популярную версию под названием «гильотина».
В этом и есть отличие профессионального подхода к выбору упражнений от любительского. К составлению комплекса упражнений, атлеты соревновательного уровня подходят очень серьёзно.
Вывод: комплекс упражнений для начинающего даёт отдачу лишь первые 2-3 месяца, затем его нужно резко менять. Программа тренировок для новичка должна постоянно усложнятся.
Количество повторений не влияет на составление комплекса упражненийЭто очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении комплекса упражнений в тренажёрном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальная с виду программа тренировок не дает никакого эффекта.
А причина проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. Если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, но стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается. Рассмотрим два примера:
Как свидетельствуют научные исследования – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Комплекс упражнений для начинающего должен обязательно включать это упражнение. Но во время подтягиваний на турнике на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того, нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды упражнения.
Эффективность подтягиваний на турнике зависит от силы бицепсов и запястий
Это значит, что для того, чтобы прокачка спины подтягиваниями давала отдачу, нужно делать в одном подходе 12-15 повторений. Но маленькие мышцы рук сдадутся раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы. Выход – использование кистевых лямок и постоянное укрепление мышц предплечий
Приседания со штангой на грудиЭто отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я рекомендую включать его в комплекс упражнений для возрастных атлетов. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные и круглые мышцы спины.
Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно. Выход: регулярно включать в комплекс тренировки спины тягу Т-грифа и тягу штанги в наклоне обратным хватом
Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний
Как ещё один вариант решения вышеописанных проблем, я предлагаю комплекс упражнений в зале начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начнут уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере. Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажёре Смита.
Вывод: эффективность выполнения упражнений с большим количеством повторений напрямую зависит от мелких групп мышц. Это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений
Комплекс упражнений для девушек не отличается от мужского
Отличается, ещё как отличается. Конечно, если составлен с умом, а не просто скопирован с мужской тренировочной программы. Главная особенность любого комплекса упражнений для девушки в том, что он должен строится из упражнений (базовых либо изолированных), но выполняемых в многоповторном (12, 15 и даже 20 повторений в подходе) режиме. Благодаря уникальным свойствам эстрогена, женщина лучше справляются с такой нагрузкой, быстрее восстанавливаются, и главное – получают от неё больше отдачи, чем мужчины.
Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности
Но тут важно не допустить распространённой женской ошибки – отказа от выполнения базовых упражнений вообще. Такие упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для девушек, просто делать их нужно с большим количеством повторений. Глубокие приседания со штангой и румынская тяга помогают накачать попу и похудеть намного быстрее, чем ходьба по залу с гантельками по 1 кг.
Вывод: комплекс упражнений для девушки должен отличаться от мужского, но не столько упражнениями, а количеством повторений в подходе
Комплекс упражнений в зале может быть ограниченнымЕсли, вы уже читали мои статьи об исследованиях, Брета Контрераса, то уже знаете, что согласно науке, лучшее упражнение для бицепса – это подтягивания обратным хватом, а для задней дельты – тяга веревочного блока к голове. Но при этом, людей, утверждающих, что эти упражнения абсолютно бесполезны, а штанга лучше тренажёра, меньше не становится. И самое главное – все они правы, и Контрерас и те, кто считает его шарлатаном.
Любой комплекс упражнений в зале может дать стимул к росту мышечной массы. А от души прокачать бицепс можно и с нестандартным грифом штанги, и в суперсовременном тренажере и на старой доброй перекладине. Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.
Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. Это справедливо для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений в тренажёрном зале каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.
К тому же, не стоит забывать, что, вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя. Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.
Франко Коломбо. Обладатель великолепных грудных мышц
Или другой яркий пример — легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего. Поэтому он плюнул на популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный комплекс упражнений, направленный на прокачку плеч.
Арсенал его упражнений для дельтовидны мышц был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.
Ларри Скотт сумел накачать отличные дельты, наперекор своей генетике
Чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно понимать, что лучшим на короткий промежуток времени может стать любое упражнение. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, комплекс упражнений в зале просто не может быть ограниченным, наоборот, он должен быть максимально широким.
Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.
Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что во время приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.
А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.
Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе
Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов, поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами. Комплекс упражнений в тренажёрах опасен ещё и тем, что к такой нагрузке мы относимся без должного уважения, не принимая её всерьёз. Вот приседания со штангой – это да, это опасно. А чего бояться тренажёра для ног?
Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады в движении с гантелями или со штангой, популярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед.
Выпады в движении — опасное упражнение
А ведь любой комплекс упражнений для ног их обязательно в себя включает. Не мудрено, что, походив по залу в выпадах, и покачав ноги в тренажёре, многие люди ощущают дискомфорт не в мышцах, а именно в коленях.
Тренажёрный зал – это не место для развлечений, а, чтобы составить комплекс упражнений нужно хорошенько пораскинуть мозгами. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса. Чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:
- Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
- Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений и боковых смещений суставов
- Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
- Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
- Увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, особого белка, формирующего суставы, связки, сухожилия
И в заключение рассказа предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о самых опасных упражнениях в тренажерном зале, выполняемых как в тренажерах, так и со свободными весами
Опасные упражнения в тренажёрном залеВывод: упражнения в тренажерах не являются абсолютно безопасными и не имеют преимуществ в этом плане перед упражнениями со свободными весами.
Заключение
Надеюсь, моя статья окажется полезной и даст ответы на вопрос, как составить комплекс упражнений и какие упражнения в него включить, а от каких стоит отказаться. Да пребудет с вами сила! И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин
Содержимое
- 1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
- 2 Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
- 3 План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
- 4 Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
- 5 Количество подходов в упражнении
- 6 Количество повторений в упражнении
- 7 Техника упражнений в тренажёрном зале
- 8 Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?
Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»
Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.
К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.
Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.
Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”
Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.
Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.
Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:
- Гиперэкстензии;
- Жим ногами;
- Тяга блока;
- Жим лёжа;
- Подъём ног сидя.
Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора
План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.
Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:
- Рабочих весах спортивных снарядов;
- Количестве повторов в подходе;
- Количестве подходов в упражнении.
В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.
Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов – это уже вопрос первой тренировки.
Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.
Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале
Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.
Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.
У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.
Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы
Количество подходов в упражнении
Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.
Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.
Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.
Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении
Количество повторений в упражнении
Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.
В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.
Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.
Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум
Техника упражнений в тренажёрном зале
Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.
Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.
Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.
Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей
Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?
Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.
Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.
В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:
- 1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
- 2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
- 3 тренировка – 10+10+11=31 раз.
Сумма: 90 раз.
Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.
Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:
«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился. И, вообще, мышцы – не самое главное»
Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:
5 6 голоса
Рейтинг статьи
Jefit Тренировочный трекер | Стандартная база данных
Избранные планы тренировок
Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок
Тренировка ног, бицепсов и корпуса
Количество повторений от низкого до высокого для роста мышц
Домашняя трасса с собственным весом: уровень 1
Jefit 4-недельное соревнование по отжиманиям
Тренировка задней цепи (уровень 2)
Тренировка с гирями для начинающих
Спина/Ягодичные мышцы/Пресс-фокус
Ноябрьское испытание: присоединяйтесь к сопротивлению
6-дневный сплит-план
Протокол тренировки с гантелями
7 недель до роста бицепса
2 месяца от полного до подтянутого
Дневное и ночное наращивание мышц
Основной фокус (большая тройка)
План прочности обратной пирамиды
Программа разделения веса и гантелей
Силовой план с собственным весом
Домашняя трасса (30 минут)
DB Тренировка всего тела 3
Программа сжигания жира (уровень 2)
Программа наращивания мышечной массы
Тренировка с одной гирей (все тело)
3-дневное укрепление силы (фаза 2)
Программа с гирями и гантелями
Планы тренировок Jefit
Отфильтруйте результаты в соответствии с вашими потребностями и найдите новый план
| Название плана | Частота | Категория | Эксп. Уровень | просмотров/загрузок | Создано | Элитный/Бесплатный | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
45 | 4 дня | Техническое обслуживание | Промежуточный уровень | 0/0 | бэтти.лиз | Бесплатно | |
Джереми Кэннон PPL (2022 Rec) | 5 дней | Техническое обслуживание | Новичок | 1/0 | Джереми Кэннон | Бесплатно | |
3-х дневные ножки для толкания | 3 дня | Техническое обслуживание | Новичок | 0/0 | Маркдорвиль | Бесплатно | |
3-х дневный план Родавайсимона | 4 дня | Техническое обслуживание | Новичок | 1/0 | родэвайсимон VIP | Бесплатно | |
AG V42 PT Кипр | 8 дней | Резка | Промежуточный уровень | 1/0 | АльфредоГаго | Бесплатно | |
femraa 4 dit ne jave | 4 дня | Увеличение объема | Промежуточный уровень | 2/0 | pxqwchyh | Бесплатно | |
фемра 3 здесь пе джаве | 3 дня | Техническое обслуживание | Новичок | 3/0 | pxqwchyh | Бесплатно | |
МЕШКУЙ 5 ЗДЕСЬ NE JAVE | 5 дней | Техническое обслуживание | Новичок | 2/0 | pxqwchyh | Бесплатно | |
3×ХАВЕ МЕШКУЙ | 2 дня | Техническое обслуживание | Новичок | 3/0 | pxqwchyh | Бесплатно | |
Стефан март-апрель 2023 | 28 дней | Увеличение объема | Расширенный | 2/0 | Крич21988 VIP | Бесплатно | |
PPL (рекомендация 2022 г. | 5 дней | Техническое обслуживание | Новичок | 0/0 | Джереми Кэннон | Бесплатно | |
чел. | 6 дней | Увеличение объема | Новичок | 3/0 | Сондре.Харам | Бесплатно | |
4-дневный сплит с завтраком | 3 дня | Техническое обслуживание | Новичок | 3/0 | gbhjbпочему | Бесплатно | |
6 Д/В Бахар | 6 дней | Техническое обслуживание | Новичок | 3/0 | аминопарский | Бесплатно | |
Копия гибкого февраля | 2 дня | Техническое обслуживание | Новичок | 2/0 | alextalent | Бесплатно | |
Чизкейк_ План на 3 дня | 5 дней | Техническое обслуживание | Новичок | 2/0 | чизкейк_ | Бесплатно |
Страница 1 из 4372
1
2
3
. ..
|   Создать план   |   Поделиться моим планом   |
Лучший 7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF
Если вы хотите систематически тренироваться и получать максимальную отдачу от тренировки, то эта статья для вас. Я поделился пятью примерами 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале для тех, кто тренируется какое-то время, но не получает ожидаемых результатов.
Планы, которые я разработал:
- Гибридный план тренировок для среднего уровня
- Толкание/тяга/ноги (PPL) для начинающих
- Верхний нижний разъем для продвинутого уровня
- Одна мышечная группа/дневной сплит
- Комбинация силы и кардио
Вы можете скачать одну из программ в зависимости от вашего уровня физической подготовки и попробовать ее. Надеюсь, вы увидите результаты.
7-дневный план тренировок в тренажерном зале для развития мышц (Расписание 1)- День 1 – Грудь, трицепс и кор (по желанию)
- День 2 — спина, бицепс и запястье
- День 3 – Квадрицепсы, икры и плечи
- День 4 – Грудь, трицепс и кор (по желанию)
- День 5 — спина, бицепс и запястье
- День 6 – Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
- День 7 – День отдыха/восстановления
В этом плане тренировок вы будете тренировать свою основную группу мышц два раза в неделю.
В течение первой половины недели вы будете поднимать немного меньший вес, а во второй половине вы будете поднимать как можно больший вес.
Выполнение от 8 до 12 повторений с более легкими весами поможет вам увеличить силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с большим весом стимулирует рост мышц.
Day 1 – Chest and Triceps, and Core| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Bench Press | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 8 |
| Incline Cable Flyes/Pec Deck Fly | 3 | 12, 10, 8 |
| Parallel Bar Dip | 3 | 12, 10, 10 |
| Skull Crusher | 3 | 12 , 10, 10 |
| Отжимания со скакалкой | 3 | 12, 10, 10 |
Факультативная базовая тренировка
5 Мин.
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Pull-Ups | 3 | AMRAP |
| Deadlift | 3 | 10, 8, 8 |
| Front Lat Pulldown | 3 | 12, 10, 10 |
| Seated Cable Rowing | 3 | 12, 10, 10 |
| Single-Arm Dumbbell Row | 3 | 12, 10, 8 |
| . |
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 1 (warm-up) | 15 |
| Back Squat | 3 | 12, 10, 8 |
| Machine Leg Press | 3 | 15, 12, 10 |
| Calf Raises | 3 | 12, 10 , 8 |
| Barbell Overhead Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 10, 8, 10, 8 |
| Seated Rear Delt Raise | 4 | 12, 10, 8 |
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Семейный пресс | 4 | 8, 6, 6 4 |
| Наклон Д. Б.0086 | ||
| Взвешенное отжимание | 3 | 8, 8, 6 |
| TRICEPS DISHDON , 6 |
Дополнительное основное упражнение
Продолжительность — 15 минут
- Наклоны гантелей в стороны — 10 повторений, 15 секунд отдыха, повтор в каждую сторону
- Скручивания с отягощением – 10 повторений, отдых 30 секунд
- Подъемы коленей в висе – 10 повторений, отдых 30 секунд
- Скручивания на велосипеде — 20 секунд, 45 секунд отдыха
- Планка – 60 секунд, 30 секунд отдых
- Боковая планка – 30 секунд, без отдыха
- Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, 45 секунд отдыха
- Русский твист – 20 секунд, 45 секунд отдых
- Скручивания кабеля на коленях – 10 повторений, 45 секунд отдыха
- Отбивка дров от высокого к низкому — 10 повторений, 30 секунд отдыха, повторите каждую сторону
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Pull-ups | 3 | AMRAP |
| Front Lat Pulldown | 4 | 8, 6, 6, 4 |
| Seated Cable Rowing | 3 | 8, 6, 6, 4 |
| T Row/Bent-Over Barbell Row | 4 | 8, 6, 6 , 4 |
| Incline Dumbbell Curl | 4 | 8, 6, 6, 4 |
| Concentration Curl | 3 | 8, 6, 6 |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 8, 6, 6 |
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Arnold Press | 3 | 8, 6, 4 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8, 6, 4 |
| Rear Delt Machine Flyes | 3 | 8, 8, 6 |
| Shoulder Shrug | 3 | 8, 6, 4 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 8, 6, 4 |
| Leg Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| Hip Thrust | 3 | 12, 10, 8 |
Отдых так же важен, как и тренировка, поэтому дайте каждой мышце возможность полностью отдохнуть на 7-й день. Повторите тот же график в следующем недели.
Вы также можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам увеличить силу и размер.
PPL 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих (Расписание 2)Если ваша цель — поддерживать свою физическую форму и быть активным в течение дня, вы можете следовать этой программе.
Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале больше всего подходит для начинающих и офисных посетителей.
РЕЗЮМЕ
| Продолжительность тренировки | 45-60 минут | |
| Основная цель | СОДЕРЖАНИЕ | |
| ОБРАЗОВЫ | Уровень подготовки | Новичок |
| Отдых между подходами | 1-2 минуты |
Итак, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе.
- День 1 — грудь, плечо и трицепс
- День 2 – Спина и бицепс
- День 3 – Этапы
- День 4 – Грудь, Плечо и Трицепс
- День 5 – Спина и бицепс
- День 6 – Этапы
- День 7 – Пресс и косые (основные)
- Беговая дорожка — 10 минут
- 2-х минутный бег
- 4 минуты бега на средней скорости
- 2 минуты пешком
- 2 минуты бега на средней и высокой скорости
- Отжимания
- 10 повторений x 2 подхода с 1-минутным отдыхом между подходами
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- 15, 12 и 10 повторений
- Палуба для пек
- 10, 8 и 6 повторений
- Боковой подъем
- 15, 12 и 10 повторений
- Отжимания от каната на трицепс
- 15, 12 и 10 повторений
- Велосипед — 10 минут
- Тяга верхнего блока – 12, 10, 8 повторений
- Гребля сидя – 12, 10, 8 повторений
- Тяга к лицу – 12, 10, 8 повторений
- Сгибание рук со штангой – 12, 10, 8 повторений
- Беговая дорожка — 5 минут
- Приседания со спиной – 15, 12, 10 повторений
- Жим ногами в тренажере – 15, 12, 10 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия – 12, 10, 8 повторений
- Подъем на носки – 15, 12, 10 повторений
- Берпи – 15, 12, 10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье – 15, 12, 10 повторений
- Разведение рук в тренажере сидя – 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей вперед – 12, 10, 8 повторений
- Разведение гантелей в стороны – 12, 10, 8 повторений
- Беговая дорожка — 5 минут
- Езда на велосипеде – 5 минут
- Румынская становая тяга – 8, 6, 4 повторения
- Подтягивания/тяга верхнего блока – 12, 10, 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 12, 10, 8 повторений
- Сгибание рук со штангой – 12, 10, 8 повторений
- Приседания с прыжками – 10 повторений x 2 подхода
- Гакк-приседания – 10 повторений по 3 подхода
- Разгибание ног – 10 повторений x 3 подхода
- Тяга бедра со штангой — 10 повторений по 3 подхода
- Подъем на носки – 10 повторений x 3 подхода
- Беговая дорожка – 5 минут
- Езда на велосипеде – 5 минут
- Альпинизм – 15 секунд, 30 секунд отдых
- Скручивания – 10 повторений, 30 секунд отдыха
- Скручивания на велосипеде — 20 секунд, 45 секунд отдыха
- Планка – 45 секунд, 30 секунд отдых
- Обратные скручивания – 10 повторений, 45 секунд отдыха
- Русский твист – 15 секунд, 45 секунд отдых
- Удары ногами – 15 секунд, 30 секунд отдых
- Подъем коленей в висе — 10 повторений, отдых 30 секунд
- Планка — 60 секунд удержание, 30 секунд отдых
- Боковая планка – 30 секунд на каждую сторону
Тренировок шесть раз в неделю достаточно, если вы следуете программе сплита Верхний/Нижний.
Вы можете взять один выходной в день тренировки ног, чтобы тренировать верхнюю часть тела четыре раза и нижнюю часть тела два раза в неделю.
Ниже вы можете увидеть, как я разделил мышцы верхней и нижней части тела на недельный план тренировок в тренажерном зале.
День 1 – Верхняя часть тела – грудь, боковая дельт, трицепс и АБС| Упражнения | Пресс |
|---|---|
| Flat Press | |
| Flat Clead Press | |
| . Жим гантелей на наклонной скамье | 12, 10, 8 |
| Разведение рук на тросе сверху вниз | 15, 12, 10 |
| Боковые повышения гантелей | 15, 12, 10 |
| . -sec x 2 |
| Exercise | Reps |
|---|---|
| Back Squats | 20, 15, 12, 10 |
| Пресса для ног | 15, 12, 10 |
| Передние вырубки | 10 повторений/сторона x 2 |
| Керл для ноги. x 2 | |
| Calf Raises | 12-15 x 3 |
| Exercise | Reps |
|---|---|
| Pullups | AMRAP X 4 |
| LAT Pulldown | 15, 12, 10 |
| Сидяя кабельная гребля | 15, 12, 10, | BENT-ROW |
| Cable Facepull | 15, 12, 10 |
| EZ Bar Biceps Curl | 15, 12, 10 |
| Hammer Curl | 12 x 3 |
| Exercise | Reps |
|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 15, 12, 10 |
| Pec Deck Fly | 15 x 2 |
| Bar Dips | 10-12 x 3 |
| Arnold Press | 10-12 x 3 |
| Cable Lateral Raises | 10-12 x 3 |
| Bar Pushdown | 10-12 x 3 |
| Hanging Knee Raises | AMRAP x 2 |
| Ab Machine/Cable Crunches | AMRAP x 2 |
| Ab Wheel Rollout | 30-sec x 2 |
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Болгарский сплит. 0091 | 15, 12, 10 |
| Leg Extension | 15, 12, 10 |
| Leg Curl | 15, 12, 10 |
| Hip Thrust | 10-12 x 3 |
| Glute-Ham Raise/Low Back Extension | 10-12 x 3 |
| Exercise | Reps | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Становая тяга | 8, 6, 4, 4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Chinups | AMRAP x 3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Lat Pulldown | 10, 8, 6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Seated Cable Row | 10, 8, 6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Одноручная строка гантелей | 10, 8, 6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ганфельная задняя дельт-муха | 10-12 x 3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Наклонные гантели. Группа мышц 7-дневный сплит для тренировок в тренажерном зале (расписание 4) В этом сплите вы будете тренировать одну группу мышц каждый день. Отдых между подходами 2-3 минуты. День 1 – Грудь
Цель этой еженедельной программы тренировок в тренажерном зале — увеличить потерю жира и нарастить мышечную массу. Выполняйте кардиоупражнения в удобном для вас темпе с 3-5-минутным отдыхом между ними. Day 1 – Cardio
Разминка перед поднятием тяжестей очень важна, так как она поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать кислород. Вы можете выполнять различные кардиоупражнения, такие как бег трусцой на беговой дорожке, отжимания, приседания с собственным весом, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде в течение 5–10 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. 2) Диапазон повторений и подходовИдеальный диапазон повторений и подходов для бодибилдинга: от 8 до 12 и от 3 до 4. Но вы также можете увеличивать и уменьшать количество повторений и подходов в зависимости от вашей цели. Лучшее, что вы можете сделать, это выполнять легкие подходы с большим количеством повторений во время первой тренировки и тяжелые подходы с малым числом повторений во время второй тренировки. Например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, то в первый день вы можете выполнять сеты с большим количеством повторений, а сеты с малым числом повторений в тяжелом весе — во второй день. 3) Отдых между подходами Оптимальное время отдыха между подходами составляет от 1 до 3 минут. Вы можете поднимать любой вес. Лучше всего начинать с более легких весов, а затем увеличивать нагрузку по мере перехода ко второму и третьему сетам. Исследование показывает, что тренировки с тяжелыми нагрузками помогают увеличить максимальную силу, тренировки с умеренными нагрузками увеличивают мышечную гипертрофию, а тренировки с низкими нагрузками повышают мышечную выносливость. Так что согласно вашему, вы можете поднять вес. 2 Шенфельд, Б. | 32 5) Растяжка после тренировки Вы также можете делать растяжку после тренировки от пяти до десяти минут, чтобы остыть, повысить подвижность, улучшить гибкость, снизить риск травм , и уменьшить мышечное напряжение в вашем теле. Например, вы можете делать наклоны вперед стоя и сидя, позу кобры, кошку-корову, тягу супермена и растяжку сгибателей бедра в выпаде. 6) Прогрессивная перегрузкаПостепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовой тренировке поможет вам со временем нарастить мышцы. 7) Рекомендуемое питание Питание одинаково важно для занятий бодибилдингом. Правильное количество белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц. Исследование предлагает рекомендуемое питание для развития лучшего телосложения. 3 Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С. и Хелмс Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7). https://doi.org/10.3390/sports7070154
Вы можете принимать белок с различными приемами пищи, особенно с завтраком и приемом пищи после тренировки. Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, куриная индейка, кусочки сои и т. д. (см. продукты с высоким содержанием белка) белок , который может помочь вам восстановить поврежденные мышцы и может способствовать их росту. Загрузите свой план тренировок в формате PDF В зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели вы можете загрузить одну из программ тренировок. 7-дневный-Gym-Workout-Plan-Pdfdownload Расписание 1download Расписание 2download Расписание 3download Расписание 4download Расписание 5download Часто задаваемые вопросы 1. С лучшего времени. тренировка?Если вы хотите узнать, когда лучше всего заниматься спортом, прочтите эту статью. В этом контексте я поделился подходящим временем тренировки в зависимости от целей тренировки и образа жизни. 2. Могу ли я отдохнуть в середине недели?Да, вы можете взять один день отдыха в середине недели. 3. Можете ли вы настроить этот план тренировок?Вы можете изменить этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Например, вы можете увеличивать и уменьшать количество повторений, количество упражнений и продолжительность ежедневной тренировки Альтернативы :
Ссылки
|