Самая эффективная тренировка для похудения: Названа самая эффективная тренировка для похудения | Новости науки

Содержание

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

18+

Проблема лишнего веса в современном обществе не теряет своей актуальности ни на секунду. Девушки настолько обеспокоены похудением, что готовы верить всему, что говорят в рекламе и пишут в интернете. Умелые маркетологи с успехом этим пользуются, продвигая различные товары для снижения веса, диеты и программы тренировок с громкими названиями. Многие женщины, которые слышат магическое словосочетание «жиросжигающая тренировка», представляют себе какой-то секретный список движений, способный в короткие сроки решить проблемы с фигурой. В действительности это не совсем так. Увы, но волшебных упражнений, способных быстро растопить жир на боках и бедрах, не существует. Невозможно попрыгать особым образом полчаса и превратиться в дюймовочку. Борьба с лишними кг — дело не быстрое, требует комплексного подхода – сбалансированного питания и регулярных тренировок. Вот с последним мы тебе поможем!

Теги:

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Диеты

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса). Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.

2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег. Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.

3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину.

На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги.

Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Названа самая эффективная тренировка для похудения

Названа самая эффективная тренировка для похудения – ТРК Звезда Новости, 24.02.2019

В стране и мире

Валентина Пескова

08:22 24.02.2019

Команда ученых из Бразилии и Великобритании объединила результаты нескольких десятков исследований.

Читайте нас на:

Потеря веса происходит более интенсивно при интервальных тренировках, нежели чем при непрерывных тренировках умеренной интенсивности. К такому выводу пришли ученые из Бразилии и Великобритании на основании анализа нескольких десятков исследований.

Далеко не у всех находится время заниматься физической активностью по часу или более в день (420 минут в неделю), как рекомендуют руководства для похудения, отмечает EurekAlert. Поэтому продолжительные занятия со средней нагрузкой можно заменить на более интенсивные интервальные тренировки. Последние представляют собой периоды высокой активности с паузами для восстановления. Они могут состоять из силовых упражнений, занятий на тренажерах, а также исключительно аэробных нагрузок – бега, велосипеда, ходьбы.

Сравнив два вида тренировок, которыми занимались худеющие в течение четырех недель, оказалось, что при интервальных занятиях потеря веса выше на 28,5 %. Разница получилась еще больше, когда между собой сравнили аэробные упражнения – интенсивные спринты и гладкий бег. Однако здесь есть одно «но»: по словам ученых, при более высоких нагрузках увеличивается нагрузка на сердце, а также риск получения травм.

ТЕГИ:
в стране и мире
Популярное
ученые
похудение
тренировка
vstrane_i_mire
потеря веса
интервальная

Экспертное мнение и аналитика

Картина дня

18:48 В стране и мире

Axios: США грозит кризис банковской системы из-за краха Silicon Valley

18:05 В стране и мире

Большая игра в Грузии: что стало реальной причиной протестов в Тбилиси

17:19 ОПК

WP: применение ВС РФ «Кинжала» на Украине усилило тревогу США

17:17 В стране и мире

В Кишиневе произошли столкновения полиции с демонстрантами

16:39 В стране и мире

СК показал первые кадры с места убийства мужчины в подольском баре

5 видов HIIT-тренировок для похудения

Послушать эту статью

Вы недавно заметили, что ваши джинсы стали теснее в области талии? Если это так, пришло время улучшить вашу программу тренировок. Увеличение метаболизма и снижение веса или, по крайней мере, жира — две проблемы, с которыми сегодня сталкиваются многие люди. Упражнения высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) могут помочь вам похудеть. Это одна из самых популярных форм упражнений, поскольку она эффективна и может творить чудеса в сжигании жира.

Несмотря на то, что тренировки HIIT популярны в фитнес-индустрии, выяснить, с чего начать и что конкретно делать, может быть очень сложно. Если вы ломаете голову над одним и тем же, мы поделимся с вами лучшими ВИИТ-тренировками, которые сжигают жир и калории и могут ускорить ваш метаболизм. Посол Pmftraining и Fit India Movement, который перечислил несколько лучших тренировок HIIT для похудения.

Вы не можете игнорировать упражнения HIIT для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Нагпол говорит: «ВИИТ — это хороший способ помочь в достижении цели по снижению веса. Это тип упражнений, который чередуется между короткими периодами очень интенсивной активности и более длительными периодами отдыха или активности низкой интенсивности. ВИИТ-тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, что облегчит процесс похудения».

Вот 5 ВИИТ-тренировок для похудения, рекомендованных Нагполом:

1. Упражнения с отягощениями

Первая тренировка — это ВИИТ-тренировка для всего тела, которая включает силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания. и отжимания на трицепс. Эта программа фокусируется на интенсивных упражнениях, за которыми следуют короткие перерывы, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и эффективно сжигать калории.

Начните с приседаний в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд, затем выполните выпады в течение 40 секунд и затем отдохните в течение 20 секунд, затем сделайте отжимания в течение 40 секунд и 20 секунд отдыха, и, наконец, выполните отжимания на трицепс в течение 40 секунд. секунд с 20-секундным отдыхом. Это завершает 1 круг, и вы можете отдохнуть 30 секунд и повторить круг еще 4 раза.

2. Кардиотренировка HIIT

Вторая тренировка представляет собой кардиотренировку HIIT, которая сочетает сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, скалолазание и прыжки с места, с техниками интервальных тренировок. Эта высокоэффективная тренировка поможет вам быстро сжечь калории и повысить общую выносливость.

Джампинг-джек для похудения творит чудеса. Изображение предоставлено: Adobe Stock

3. HIIT-йога

Еще одна тренировка сочетает силовые тренировки с некоторыми основными позами йоги, чтобы улучшить гибкость и при этом эффективно сжигать калории. Эта процедура помогает нарастить мышечную массу, одновременно растянув напряженные мышцы, что помогает уменьшить стресс в организме и способствует снижению веса с течением времени. Выполняйте индуистские отжимания, приседания, планку и кошачьего верблюда.

Читайте также: 7 раз вам следует избегать HIIT-тренировок, по мнению эксперта

4. Упражнения низкой интенсивности

Четвертая тренировка предназначена для тех, кто хочет заниматься медленно, но со временем добиваться хороших результатов в снижении веса. Он включает в себя выполнение упражнений относительно низкой интенсивности с минимальными периодами отдыха между подходами, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Выполняйте полуприседания, жимы гантелей от груди, пулловеры с гантелями и дробилки черепа.

Выполните эти упражнения и увидите изменения! Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Табата-тренировка

Наконец, пятая тренировка называется табата-тренировкой и состоит из восьми раундов интенсивных упражнений по 20 секунд, за которыми следуют десятисекундные периоды отдыха. Этот тип тренировки отлично подходит для похудения благодаря высокой интенсивности и быстрому результату. Выполняйте выпады при ходьбе, бёрпи, прыжки на коробку, прыжки, высокие колени и бег по лестнице.

В целом, HIIT-тренировки предлагают эффективный способ для женщин, желающих быстро похудеть, одновременно улучшая общее состояние здоровья!

Одна из форм упражнений оказалась наиболее эффективной для долгосрочного похудения

Советы по долголетию

Все дело в догорании.

по David R Clark , Carl Langan-Evans и Robert M. Erskine

октябрь. тренировка, веками практиковалась как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, выполняемые с собственным весом, эспандерами или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и могут помочь противодействовать возрастной потере мышечной массы.

В последнее время он стал популярен среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти занятия могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к их ослаблению и большей ощутимой потере веса, поскольку мышцы плотнее жира. Но, в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только благотворно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

«Эффект догорания»

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем в состоянии покоя. Эта энергия исходит от способности наших мышц расщеплять жир и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце работает усерднее, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Менее очевидно, однако, то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до их состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект догорания». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта дожигания определяются типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более длительные упражнения, в которых задействованы несколько крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более сильному и более длительному догоранию.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект догорания.

Photology1971/ Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями наиболее эффективны для повышения как краткосрочного, так и долгосрочного эффекта после сжигания. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода времени требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями являются эффективным способом сбросить лишний жир из-за высокой калорийности самой тренировки и «эффекта догорания».

Долгосрочная потеря жира

Тренировки с отягощениями также могут быть эффективными для долгосрочного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у нетренирующихся людей, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение мышечной массы за счет тренировок с отягощениями увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в покое, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные и силовые упражнения не были столь эффективны. Тем не менее, также важно контролировать потребление калорий, чтобы терять жир и поддерживать потерю жира.

Тренировочные упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и должны задействовать два или более сустава. Все это усложняет работу с телом, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличение и того, и другого по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы чувствовали себя неловко во время тренировки.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимального повторения. В целях сжигания жира это должно быть выполнение от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к усталости, чтобы вы не могли с комфортом выполнить еще одно полное повторение после последнего. Рекомендуется три-четыре подхода два-три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать утомление к десятому повторению. Прогресса можно добиться за счет увеличения сопротивления или интенсивности, чтобы утомление возникало после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая дожигание после тренировки и увеличивая размер мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может обеспечить другие положительные преимущества для здоровья.

Самая эффективная тренировка для похудения: Названа самая эффективная тренировка для похудения | Новости науки | Известия