Как с помощью упражнений быстро похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как быстро похудеть в домашних условиях: упражнения для снижения веса, похудеть женщине дома — тренировки – 31 января 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Сдавайте абонемент в зал.

Жителям большинства регионов России предстоит еще несколько месяцев ждать наступления благоприятной для уличных пробежек и тренировок погоды. Все-таки заниматься спортом в холод, снег и слякоть готовы далеко не все, да и добираться до зала в таких условиях не особо комфортно. Но, к счастью, приводить себя в форму можно даже не выходя из дома. Sport24 предлагает 5 упражнений, которые максимально быстро сжигают калории, не требуют особой подготовки и сложного инвентаря.

shutterstock.com

Берпи

Мегаэффективное упражнение, которое включает в себя сразу три элемента: планку, отжимание и прыжок. При его правильном выполнении вы будете одновременно тренировать мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и полностью присядьте, согнув ноги в коленях.
2. Упритесь ладонями в пол, после чего прыжком примите позу планки на вытянутых руках. Пальцы рук должны быть направлены строго вперед, ступни упираться на пальцы ног, спина — ровная.
3. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки. Проще говоря, совершите отжимание.
4. Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки должны по-прежнему находиться ладонями на полу, ягодицы направлены вниз, бедра — параллельны полу, коленки — между локтей.
5. Прыгните вверх из положения сидя, одновременно вскинув руки вверх.

Расход энергии: примерно 19 ккал в минуту

shutterstock.com

Прыжки на скакалке

В детстве прыжки на скакалке были для каждого из нас развлечением, а теперь могут стать незаменимым помощником в процессе похудения. Активнее всего в этом упражнении задействуется икроножная мышца, но параллельно вы работаете и над мышцами ягодиц, бицепсом бедра, подвздошной и двуглавой мышцами и квадрицепсами. А также быстро и эффективно сжигаете калории.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите скакалку в руки.
2. Прыгайте в среднем темпе (70-80 повторений в минуту), вращая скакалку вперед.
3. Пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях — этим вы снизите нагрузку на суставы.

Расход энергии: 12 ккал в минуту.

shutterstock.com

Прыжки из приседа

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром — прямой угол. Пятка полностью на полу.
2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Расход энергии: 13,5 ккал в минуту

shutterstock.com

Бег / ходьба по лестнице

Бег по лестнице — достаточно тяжелая разновидность тренировки, поэтому начинающим лучше начинать с ходьбы, постепенно готовя себя к более серьезным нагрузкам. Бег и ходьба по лестнице развивают силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, а также мышцы кора, стабилизаторы суставов.

Техника выполнения:

1. Держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед.
2. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе.
3. Стопу ставьте на ступеньку наполовину, не опираясь на пятки.
4. Движения должны быть слитными и непрерывными.

Расход энергии: при беге — 13 ккал в минуту, при ходьбе — 10-11 ккал в минуту.

shutterstock.com

«Скалолаз»

«Скалолаз» — еще одно эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Здесь задействованы мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также активно сжигаются калории. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Техника выполнения:

1. Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
2. Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
3. Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
4. Опустите правую ногу в исходное положение.
5. Повторите движение левой ногой.

Расход энергии: 10 ккал в минуту.

Как похудеть в руках и спине: 20 упражнений (ФОТО)

Изящные плечи, худые руки и красивая спина без грамма жира – мечта многих женщин. Но что делать, если верхняя часть корпуса – ваша главная проблемная зона? Предлагаем вам тренировку с акцентом на верх тела, которая аккуратно подтянет зону рук и спины без излишнего тонуса мышц в этой зоне. Если вы хотите получить выразительные ключицы, ровную спину и худые руки, то эта тренировка точно для вас.

Тренировка для рук, плеч и спины помогает:

• избавиться от дряблости на руках;
• убрать складки и жир на спине;
• придать плечам точеную форму;
• подтянуть зону подмышек;
• улучшить осанку и удлинить шею.

Тренировка для рук и плеч (вариант #1)

В комплекс входят упражнения на верх корпуса, которые не только прорабатывают проблемные зоны, но также вытягивают позвоночник, удлиняют шею и даже подтягивают грудь. Упражнения будут эффективны для женщин любого возраста и уровня подготовки.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Круговые вращения разведенных рук

Разведите руки в стороны ладонями вниз, сведите лопатки. На вдохе начните выполнять круговые движения в плечевых суставах по направлению вперед. Не задерживайте дыхание, выполняйте движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе мышц спины. Простое упражнение не только подтягивает руки и делает их стройными, но также разминает плечевые суставы, улучшает их гибкость и подвижность. Это поможет предотвратить травмы и увеличить продуктивность тренировки.

Сколько выполнять: по 16-18 вращений в одну и в другую сторону.

2. Отведение локтей назад

Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Не тяните плечи к ушам. На вдохе с усилием опустите руки вниз, сжимая лопатки, чтобы локти почти соприкоснулись за спиной. На выдохе поднимите руки над головой. Во время выполнения не опускайте подбородок вниз, держите плечи расправленными. Включайте это эффективное упражнение в домашние тренировки, чтобы похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

3. Сгибание сложенных рук за голову

Поднимите руки вверх, соедините ладони в замок над головой. На вдохе согните руки в локтях, опуская ладони за голову. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения держите спину ровно, не наклоняйте голову вперед, разверните плечи. Дыхание не задерживайте, синхронизируя его с движениями. Это упражнение не только поможет похудеть в руках и плечах девушкам, но также улучшит осанку и нормализует статику шеи, возвращая позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

4. Разведение рук с поворотом

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, раскрытые ладони направлены вперед. На вдохе сведите руки перед собой предплечьями друг к другу, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе опустите предплечья вниз, на выдохе – вернитесь обратно. Повторите весь цикл снова, выполняя движения в такт дыханию. При выполнении держите лопатки сведенными, ощущая работу мышц спины. Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, то это упражнение поможет вам проработать проблемные места и запустить жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

5. Подъем рук вверх перед собой

Вытяните руки вперед, а затем согните их в локтях ладонями к себе. Держите спину ровно, подбородок слегка опустите вниз, плечи расправьте. На выдохе поднимите руки вверх перед собой, почти выпрямляя их. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения концентрируйтесь на работе задней части рук. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а подтягивая и моделируя форму.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

6. Разгибание рук с пульсацией

Согните руки перед собой, разводя локти в стороны. Расправьте плечи, спину держите ровно. На выдохе выпрямите руки в стороны и с усилием сведите лопатки. Затем не сгибая руки полностью, сделайте пульсирующие движения с разгибанием рук и возвратитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Отличное упражнение, если хотите похудеть в спине, руках и плечах, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

7. Поочередное опускание рук за спину

Поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сведите лопатки. Вытяните позвоночник и стабилизируйте корпус. На выдохе опустите левую руку за спину, на вдохе поднимите обратно. На следующем выдохе опустите за спину правую руку. Простое упражнение поможет похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела стройнее без набора мышечной массы.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий рук всего.

8. Выпрямление рук в стороны

Разведите руки в стороны и согните в локтях, прижимая их к корпусу. Ладони сожмите в кулаки, направляя наружу, лопатки сведите. На выдохе выпрямите руки в стороны, разжимая ладони, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сжимаются лопатки в крайней точке движения. Работайте в быстром темпе, чтобы увеличить нагрузку на целевые зоны. Это упражнение помогает похудеть в плечах и руках женщинам, приводя мышцы в тонус, а не увеличивая их в размерах.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

9. Подъемы рук с пульсацией через стороны

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони направьте вверх. Держите спину ровно, сведите лопатки и приподнимите подбородок. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх-вниз. Выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой в ритме дыхания. Последнее упражнение в блоке поможет похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а придавая красивую форму.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Отведение рук в наклоне

Наклонитесь вперед, держите спину ровно, шею не наклоняйте вниз. Руки прижмите к плечам. На выдохе с силой выпрямите руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Локтевые суставы не переразгибайте. В крайней точке движения сводите лопатки, чтобы чувствовать работу мышц спины. Упражнение помогает похудеть в спине, руках и плечах, скульптурирует их форму и активно прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка для рук и плеч (вариант #2)

И еще один эффективный вариант тренировки для рук и плеч. Продолжаем работать над верхом тела с помощью упражнений с собственным весом, которые не «накачивают» мышцы, а приводят их в тонус. Результатом станут подтянутые руки и красиво очерченные плечи, и в качестве бонуса вы получите красивую осанку.

1. Подъем прямых рук через стороны

Опустите руки вниз, ладони направьте вперед и сведите лопатки, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь к потолку, вытягивая позвоночник. На выдохе поднимите руки вверх, соприкасаясь ладонями в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения ритмично в такт дыханию, прорабатывая проблемные зоны верха корпуса. Упражнение поможет похудеть в плечах и руках женщинам, а также укрепить мышцы спины и нормализовать положение позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

2. Повороты в локтевых суставах

Держите спину прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Одно предплечье направьте вверх, другое – вниз, ладони держите раскрытыми. Стабилизируйте положение локтевых суставов, приготовьтесь работать только плечами. На выдохе поверните руки в противоположных направлениях – предплечья должны поменять свое положение на 180 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы плеч и подтягивает заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

3. Поочередное сгибание рук за головой

Выпрямите спину, подбородок слегка опустите вниз, разведите плечи. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, опуская ладони к плечам. Сожмите кулаки и на выдохе выпрямите одну руку вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе выпрямите другую руку, на вдохе возвращаясь обратно. Делайте активные движения, нагружая мышцы рук. Простое упражнение моделирует форму плеч, улучшает осанку и способствует похудению рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний всего.

4. Повороты руками в малой амплитуде

Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях, ладони направьте вниз. Сведите лопатки, вытяните позвоночник, для этого тянитесь макушкой вверх. На выдохе разверните ладони вверх, раскрывая грудной отдел позвоночника. На вдохе верните руки в исходное положение. У вас получатся развороты в низкой амплитуде. Выполняйте упражнение в быстром темпе в ритме дыхания. Упражнение помогает похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела изящнее.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

5. Подъемы рук вверх и отведение назад

Немного наклонитесь вперед, не опуская голову вниз. Раскройте грудную клетку, для этого сведите лопатки. Руки согните в локтях и прижмите к телу, раскрывая ладони и направляя их вперед. На выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе вернитесь обратно, а на следующем выдохе отведите руки назад, выпрямляя их в локтях. Эффективное упражнение прорабатывает верх корпуса, подтягивая проблемные места, скульптурируя плечи и руки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

6. Пульсация рук в замке за спиной

Наклоните корпус вперед, слегка выгибаясь в спине. Заведите руки за спину и соедините ладони в замок. Начните поднимать руки вверх, с усилием сжимая лопатки, и затем быстро возвращайтесь обратно. Не задерживайте дыхание. Помните, что выдох должен быть интенсивнее вдоха. Действенное упражнение поможет вам быстро похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони направьте вверх. На выдохе приведите локти к корпусу, сводя лопатки. Локти должны уходить за спину. Сделайте пульсацию и затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение глубоко прорабатывает спину, укрепляя мышцы, а также нормализует осанку и помогает расправить плечи.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

8. Тяга локтей на себя

Выпрямите спину, раскройте плечи, руки вытяните перед собой вверх. Ладони поверните вниз. На выдохе подтяните локти на себя и сожмите кулаки. Сводите лопатки. Дышите полной грудью, раскрывая грудную клетку и отводя плечи назад. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Упражнение прорабатывает зону груди, подмышек и спины, уменьшает дряблость рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

9. Подъем согнутых рук в стороны

Опустите руки вдоль корпуса и согните их в локтях. Ладони направьте вниз, руки прижмите к корпусу. На выдохе поднимите руки в стороны, не разгибая их в локтевых суставах. На вдохе опустите руки вниз. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц плечевого пояса и верхней части спины. Упражнение прорабатывает плечи и проблемные зоны руки, стимулируя похудение и помогая добиться красивой формы без «накачивания».

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

10. Ножницы за спиной

Опустите руки вдоль корпуса и заведите их за спину, направляя ладони назад. Начните выполнять перекрестные движения руками с небольшой амплитудой. При выполнении сводите лопатки и держите грудную клетку раскрытой, продолжая дышать свободно и глубоко. Простое упражнение задействует руки, плечи и спину, моделируя их форму, а также нормализует положение позвоночника, улучшая осанку.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа “для ленивых”: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

5 простых упражнений, чтобы похудеть быстрее

Прослушать эту статью

Очень распространенная причина, по которой люди начинают заниматься спортом, это желание получить плоский живот и быстрее похудеть. Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключом к похудению. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для похудения, которые вы можете делать дома, важно понять, как работает процесс похудения.

Чтобы узнать обо всей этой суматохе вокруг тренировок и похудения, Health Shots поговорил с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу, Cult.fit.

Рамеш говорит: «Похудение происходит с помощью простого уравнения. Калории на входе и расходуемые калории. Это доказанный факт, как гравитация. Таким образом, это в основном означает, что для того, чтобы кто-то похудел, он должен есть немного меньше и выполнять действия, чтобы сжигать калории, которые привели бы к общему дефициту калорий».

Если похудеть быстрее так просто, то почему мы не можем сжигать калории с помощью других физических упражнений? Зачем заниматься спортом?

Отвечая на этот вопрос, Рамеш говорит: «Ну, силовые тренировки, какими бы простыми они ни были, дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они не только сжигают кучу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу, плотность костей и силу, необходимые для повседневной жизни».

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вес, который вы теряете, зависит от жира, а не от мышц, что является ключом к здоровой потере веса.

1. Альпинисты

Это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжечь много калорий, а также при правильном выполнении помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Это одно движение, которое можно добавить к любой тренировке. 3 подхода, 40 секунд включения и 20 секунд выключения.

• Встаньте в планку.
• Руки на ширине плеч, прямой корпус спины задействован.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Поменяйте ноги и повторите движение.
• Опустив бедра, повторите движение с напряженным корпусом.

Альпинисты идеально подходят для того, чтобы подтянуть живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые перетасовки

Работает на функциональную выносливость, улучшая движения из стороны в сторону. Можно добавить к любой тренировке. 4 подхода, 45 секунд вкл, 20 секунд перерыв.

• Начните с ног на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Начните шаркать из стороны в сторону, делая по 4 шага в каждую сторону.
• Повторяйте это голодание в течение установленного времени.

3. Растяжка

Работает над улучшением движений кора, плеч и ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 5 подходов, 7 повторений, 20 секунд отдыха
Вот подробное пошаговое объяснение растяжки:

• Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Быстро нагнитесь в положение планки, из этого положения ударьте ногами и поднесите стопы к рукам.
• Из этого положения откиньтесь назад и верните ноги в положение планки. Повторяйте это в течение установленного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. Метчики для высоких досок

Работает над стабильностью корпуса и плеч. Можно добавить в начале тренировки следующим образом. 3 подхода, 30 секунд с перерывом 10 секунд

• Начните с положения планки и держите мышцы кора в напряжении.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх и постучите ею по чередующемуся плечу. Повторите то же самое и с другой рукой.
• Повторите этот цикл в течение заданного времени.

Побалуйте себя этими тренировками, чтобы похудеть быстрее. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные выпады с собственным весом

Улучшает стабильность бедер и силу ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 4 подхода по 10 повторений.

• Начните с ног на ширине плеч.
• Напрягите корпус и сделайте выпад вниз, удерживая одну ногу позади другой.
• Отсюда используйте привод ног, чтобы перейти в положение стоя. Повторите то же самое и с другой стороны.
• Повторите этот цикл для предписанных повторений.

Лучшие тренировки, которые помогут вам похудеть

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Приступая к похудению, многие люди предполагают, что им придется провести бесчисленное количество часов скучных кардиотренировок, чтобы достичь своей цели. Хотя кардиоупражнения ускоряют процесс похудения, существует целый арсенал упражнений, тренировок и тренировочных методик, которые помогут вам похудеть быстрее.

Вот наш список лучших тренировок, которые помогут вам начать путь к похудению, получая при этом удовольствие от процесса.

Преимущества тренировок для похудения

Хотя потери веса, безусловно, можно добиться, просто изменив свой рацион, существует ряд существенных преимуществ, которые можно получить, включив упражнения в свой план по снижению веса. Вот основные преимущества добавления упражнений в ваш распорядок дня, когда вы хотите похудеть.

Вы можете сжечь больше калорий и жира

Потеря веса сводится к уравнению количества потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Конечно, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, съев меньше, хотя, регулярно занимаясь спортом, вы также можете сжигать больше калорий. Обычно, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к своим жировым запасам для получения энергии, что означает большую потерю жира. Исследования показывают, что люди, которые включают физические упражнения в свой план по снижению веса, обычно теряют больше веса, чем те, кто придерживается только диеты.

Если сравнить человека, который соблюдает диету и режим физических упражнений, с человеком, который только сидит на диете, то человек, который занимается спортом, часто может потреблять больше калорий, при этом достигая снижения веса. Это очень важно для контроля уровня голода при похудении.

Вы можете нарастить мышечную массу

Еще одним преимуществом тренировок для похудения является увеличение мышечной массы. Это не означает, что вы превратитесь в бодибилдера, хотя, регулярно участвуя в силовых и кардиоупражнениях, вы можете нарастить заметное количество мышц.

Мышцы — ваш друг, когда дело доходит до похудения, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вообще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это может помочь повысить ваш успех в похудении за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Вы можете улучшить здоровье своего сердца

Хотя не каждый, кто собирается похудеть, обязательно заботится о своем сердце, улучшение здоровья сердца является положительным побочным эффектом физических упражнений. В частности, у тех, кто регулярно занимается спортом, значительно снижается риск сердечного приступа и инсульта. Кроме того, регулярная физическая активность также снижает риск развития диабета 2 типа — заболевания, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. Это лишь два из бесчисленных преимуществ тренировок для здоровья.

Упражнения с отягощениями для похудения

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, требуют, чтобы ваше тело работало против веса или силы для увеличения мышечной силы. Существует множество форм упражнений с отягощениями, наиболее популярными из которых являются свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет сжигания калорий и жира, а также увеличения мышечной массы, что приводит к улучшению обмена веществ. Этот тип упражнений также помогает формировать ваше тело, придавая вам более пропорциональный вид. Это лучший выбор для упражнений с отягощениями, способствующих снижению веса.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно. Эти упражнения особенно эффективны для похудения, поскольку они действительно заставляют сердце биться быстрее и сжигают много калорий.

Некоторые из лучших базовых упражнений для похудения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим над головой
• Жим лежа
• Выпады с отягощением
• Прогулка фермера
• Доброе утро
• Подъем
• Силовая уборка
• Тяга штанги

Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощением собственного тела используют исключительно сопротивление собственного тела для приложения силы к работающим мышцам. Некоторые упражнения с собственным весом также считаются составными упражнениями, например, отжимания и отжимания на брусьях. Использование собственного веса для тренировок с отягощениями может быть отличным вариантом для тех, кто тренируется дома и имеет ограниченное количество оборудования.

Вот самые популярные упражнения с собственным весом для похудения:

• Отжимания на брусьях (с помощью или без помощи)
• Подтягивания/Подтягивания (с помощью или без помощи)
• Отжимания
• Планка
• 0
• Подъем
• Приседания с собственным весом
• Выпады
• Становая тяга с собственным весом на одной ноге
• Ягодичный мостик
• Разгибание спины с собственным весом

Кроссфит

CrossFit — это уникальное сочетание упражнений на кондиционирование и сопротивление. Он включает в себя ряд олимпийских тяжелоатлетических движений, таких как:

• Рывок
• Приседания со штангой на груди
• Рывок на корточках
• Приседания на грудь
• Толчок
• Толчок на грудь

Все это высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые отлично стимулируют сердцебиение и сжигают калории. Кроме того, в кроссфите используются упражнения для повышения метаболизма, такие как гребля, бег, толкание саней, боевые канаты, берпи и махи гирями, среди прочих.

Для многих людей кроссфит является прекрасным введением в различные силовые и кондиционные упражнения, многие из которых можно использовать для снижения веса.

ВИИТ-тренировки для похудения

ВИИТ — или высокоинтенсивные интервальные тренировки — представляют собой короткие серии интенсивных упражнений, обычно около 30 секунд, за которыми следует короткий период восстановления. Общая тренировка обычно длится всего 10-30 минут. Основное преимущество HIIT заключается в том, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за относительно короткий промежуток времени. Это делает его особенно полезным для занятых людей, пытающихся похудеть, которые не могут найти время, чтобы включить кардио в свою рутину.

Исследования показывают, что HIIT может обеспечить те же преимущества, что и более продолжительные упражнения, но менее чем в два раза быстрее. С точки зрения потери веса это означает, что вы можете быстро сжечь большое количество калорий, что приведет к более эффективному сжиганию жира.

HIIT чаще всего выполняется в повторениях или раундах. После короткого периода разминки вы должны начать свое первое повторение, тренируясь как можно сильнее в течение 10-30 секунд с высоким сопротивлением, а затем следует период заминки в течение 1-3 минут с низкой интенсивностью. Ваша первая тренировка может включать только 3-5 повторений по 10 секунд каждое с более длительным периодом заминки, хотя по мере продвижения вы можете увеличивать количество повторений и уменьшать период заминки.

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале, так как интенсивность HIIT может подкрасться к вам.

Наиболее распространенные формы тренировок HIIT включают:

• Спринт
• Вращение
• Плавание
• Прыжки со скакалкой
• Гребля

Одним из уникальных аспектов HIIT-тренировки является способность продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Это связано с явлением, называемым EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, которое увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки. Это означает, как вы уже догадались, большее сжигание жира в долгосрочной перспективе, отличный бонус, когда вашей целью является потеря веса.

Тренировки AMRAP для похудения

AMRAP или как можно больше повторений (или раундов) относится к стилю тренировки, в котором вы стремитесь выполнить как можно больше повторений в данном упражнении или как можно больше раундов в схема упражнений.

Если вы знакомы с кроссфитом, вы, вероятно, знаете, как работают AMRAP.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на повторениях, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Например, если в тренировке сказано делать приседания с собственным весом в течение 60 секунд, вы должны сделать столько, сколько сможете за одну минуту.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на раундах, обычно указывается диапазон повторений. Например, если в тренировке указано сделать 10 отжиманий, 20 бросков набивного мяча и 15 приседаний, вы должны выполнить столько подходов этих упражнений, сколько сможете, за отведенное на тренировку время. Найдите идеальный слэмбол для выполнения этой тренировки здесь.

Как и тренировки HIIT, AMRAP довольно эффективны по времени, поскольку они объединяют много высокоинтенсивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает их идеальными для похудения. Тем не менее, они немного более гибкие, чем HIIT, учитывая, что они используют различные упражнения, в том числе упражнения с отягощениями. Это позволяет легко выработать как силовые тренировки, так и кардио в течение дня одновременно.

Вот пример 20-минутной тренировки AMRAP, которая идеально подходит для похудения:

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса, которые позволят вам выполнять даже самые слабые упражнения с идеальной техникой.

• Вес тела или приседания со штангой на груди: 10 повторений
• Обратные выпады с гантелями: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Отступная тяга: 10 повторений
• Альпинист: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Жим гантелей: 10 повторений
• Разведение гантелей в наклоне с обратным разведением румынской становой тяги с гантелями: 10 повторений
• Бёрпи через гантель: 10 повторений

Выполните этот круг столько раз, сколько сможете за 20 минут, отдыхая между кругами 1-3 минуты. Эта тренировка обязательно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит процесс похудения.

LISS Упражнения для похудения

LISS расшифровывается как стационарные упражнения низкой интенсивности. Вот типичные методы низкоинтенсивной кардиотренировки, в том числе:

• Ходьба (на улице или на беговой дорожке)
• Эллиптический тренажер
• Езда на велосипеде (тренажер)
• Гребной тренажер
• Пеший туризм

Хотя некоторым этот тип упражнений может показаться скучным, он имеет несколько преимуществ, когда речь идет о похудении. Первое преимущество заключается просто в том, что это можно сделать практически в любом месте. Если не будет плохой погоды, почти всегда можно просто выйти на улицу и прогуляться, для чего не требуется никакого сложного снаряжения.

Во-вторых, LISS-кардио значительно более устойчиво, чем другие высокоинтенсивные кардиотренировки. Это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться этого. Это связано с тем, что вам не нужно настраивать себя морально только для того, чтобы завершить тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что 10-минутная прогулка после еды так же полезна, если не лучше, чем выполнение кардиоупражнений один раз в день. Это чрезвычайно выполнимый подход для большинства людей, чтобы добавить кардио в свой план по снижению веса. В качестве альтернативы вы можете отслеживать свои ежедневные шаги с помощью спортивных часов и ставить ежедневную цель шагов, чтобы постепенно увеличивать свою физическую активность.

Еще одна причина, по которой LISS кардио может быть полезным, заключается в том, что оно не часто мешает вашим тренировкам с отягощениями. Например, если утром вы выполняете сложную силовую тренировку, а днем ​​планируете выполнять высокоинтенсивное кардио, ваши мышцы могут недостаточно восстановиться. С другой стороны, если вы делаете низкоинтенсивное кардио, ваши мышцы не обязательно должны полностью восстанавливаться, и вы часто можете сжечь такое же количество калорий.

Ожидания по снижению веса

Приступая к похудению, очень важно быть реалистичным в своих ожиданиях. Начните с определения разумного и комфортного веса тела, с которым вы можете ходить, и установите этот вес в качестве своей долгосрочной цели. После этого может быть полезно работать с шагом от 5 до 10 фунтов, пока вы не достигнете этого большого контрольного веса. Это ставит вас в лучшее ментальное состояние, позволяя вам праздновать маленькие победы, поскольку потеря 5-10 фунтов — немалый подвиг.

Эксперты рекомендуют снижать вес на 0,5-1,0% в неделю, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, раздражительность, головные боли и набор веса.

Несмотря на то, что физические упражнения играют большую роль в снижении веса, существует также ряд других факторов, определяющих ваш успех, и самым важным из них является диета. Другие факторы включают ваш начальный вес, возраст, пол, генетику, состояние здоровья и даже качество вашего сна.