Как после родов быстро убрать живот и бока: Убрать живот после родов в домашних условиях: упражнения для подтяжки, похудения

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1.      Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3.      Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

·         расходящиеся швы;

·         увеличение давления в брюшине;

·         опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

Как убрать живот после родов?

Если вы недавно стали мамой, дайте своему организму время на восстановление. Сейчас именно тот момент, когда можно наслаждаться общением с малышом, уделять чуть больше внимания отдыху и ритуалам заботы о себе любимой. Не стоит слишком расстраиваться из-за обвисшего живота — все это физиологические изменения и вернуть формы, которые были до беременности, вполне реально.

Рассказываем, почему после родов у многих женщин все еще остается большой живот, как быстро он может подтянуться и что делать, что помочь своему организму прийти в форму.

Рассказываем про тренировки для пожилых и даем практические рекомендации по выбору упражнений.

Почему появляется живот после родов и как быстро он уйдет

Многие женщины переживают, что после рождения малыша живот остается почти таким же большим как во время беременности, а в первые дни уменьшается всего ничего. Не паникуйте — это нормально. Вам предстоит период реабилитации. Дело в том, что беременность оказывает серьезное воздействие на мышцы живота — они растягиваются, а их способность сокращаться снижается. После того как ребенок родился, живот все еще слабый и растянутый.

Еще одна причина большого живота после родов заключается в том, что внутренние органы еще не успели встать на место, а матка еще не сократилась до прежних размеров (сразу после родов она весит целый килограмм).

Мочевой пузырь и кишечник под воздействием растущего плода заметно сдвигаются и чтобы встать на место, им нужно примерно два месяца. Пока происходит этот процесс и матка продолжает активно сокращаться, серьезные тренировки лучше отложить. Можно ходить пешком — эта нагрузка точно не повредит.

В течение двух–шести недель после родов вес стремительно снижается — уходит вода, но будем честными, накопленный жир никуда не исчезает. У большинства женщин прибавка составляет 3–7 кг и очень часто они локализованы как раз в области живота. Добавьте сюда растянутые нетренированные мышцы и получаем большой живот.

В целом на реабилитационный период отводится до 6 недель. За это время живот должен хорошо подобраться и сам. А через 2 месяца можно приступать к легким тренировкам для укрепления мышц, чтобы быстрее прийти в форму.

Как заниматься, чтобы убрать живот

Если процесс реабилитации закончился, и после родов уже прошло 2 месяца, посоветовавшись со своим врачом, можно приступать к легким тренировкам.

Вот какие упражнения можно попробовать:

1. Диафрагмальное дыхание. Делаем 3 подхода по 20 вдохов/выходов. Это популярная техника, которая эффективно воздействует на нервную систему и помогает укрепить мышцы живота. Во время дыхания положите ладонь в области желудка, чтобы чувствовать, как движется живот и отслеживать вдох/выдох. Когда делаете глубокий вдох, живот должен надуться — в этот момент посчитайте про себя на 5 счетов и сделайте полный выдох, при котором живот сдувается. Получается, что полный цикл — вдох/выдох должен занимать у вас 10 секунд.
2. Тренировка мышц тазового дна.
   Делам 3–5 подходов 5 секунд на сокращение, 10 секунд на расслабление. После беременности мышцы тазового дна расслабились, их нужно тренировать. Упражнение простое — в положении лежа поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Чтобы заниматься было комфортнее, используйте специальные коврики для пилатеса или йоги.
3. Планка. Делаем 3 подхода по 10–20 секунд. Старайтесь выдерживать ровную линию тела, удерживаясь на кистях или локтях. Постепенно время в планке можно увеличивать до 1–1, 5 минуты.
4. Напряжение живота. Делаем 3–5 подходов, 5 секунд сокращение, 10 секунд расслабление. Начните с того, чтобы напрягать и расслаблять живот в разных позициях. Например, можно делать упражнение, лежа на спине, а ноги согнуть в коленях. Если возникают дискомфортные ощущения, отложить это упражнение.
5. Скручивание на пресс. Спустя 8–12 недель после родов, если нет противопоказаний, можно делать скручивания. Это упражнение помогает проработать мышцы брюшного пресса. Делаем 3 подхода по 20 раз.

Уже через полгода, проконсультировавшись с врачом, можно приступать к занятиям на силовых тренажерах, кардио или тренировкам со своим весом.

Каким должно быть питание

В первые месяцы после родов важно думать не о точеной фигуре, а о здоровье мамы и малыша. Необходимо следить за своим питанием — рацион должен быть сбалансированным, нельзя резко отказываться от многих продуктов или соблюдать новомодные диеты в надежде быстро похудеть. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу питания. Если проблем со здоровьем нет, то попробуйте такой вариант:

• снизьте дневную калорийность на 500 ккал;
• старайтесь получать 50–60% энергии из сложных углеводов, 10–20% энергии – из белка, 30% — из жиров;
• сладости ограничьте, можно побаловать себя десертом — до 100 грамм в неделю;
• следите, чтобы половину вашей тарелки занимали овощи;
• выбирайте продукты с минимальным количеством сахара и насыщенных жиров.

Будет ли похудение после родов стремительным, а живот уже на второй месяц идеально плоским? Это вряд ли. Все мы уникальны, но рассказы о том, как женщина буквально из роддома выходит с фигурой, которая была у нее до беременности, — это скорее исключение, чем правило. Большинству мамочек придется дать себе время и шаг за шагом приводить свое тело в порядок. Если придерживаться сбалансированного питания и режима тренировок, вы сможете убрать живот после родов и подтянуть фигуру.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как избавиться от этого

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Поздравляем! Твое тело только что вырастило нового человека. Это супер невероятно!

Если вы похожи на большинство из нас, у вас, вероятно, есть несколько «боевых ран», доказывающих, что вы выстояли. Да, мы говорим о послеродовом веселье, таком как усталость, эмоции американских горок, слезы… и этот послеродовой живот.

В некоторые дни вам может даже показаться, что вам придется выбирать между плоским животиком и объятиями новорожденного!

Но, по крайней мере, сначала похвалите свое тело за то, что оно сделало, и знайте, что сразу плоский живот переоценен и, возможно, лучше подходит знаменитостям с личными тренерами и нянями с проживанием.

После этого вы можете набраться храбрости, зная, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбросить лишний вес, который, кажется, упрямо болтается в животе.

Ребёнка нет… так что же заставляет живот вздуваться? Это жир на животе или дряблая кожа или гормоны или что ?

Ну это всего понемногу.

Вы набрали вес, что и предполагалось. Мышцы живота — две параллельные группы мышц, поддерживающие корпус, — растянулись.

Подумайте об этом: в среднем новорожденный весит около 7 фунтов (3,2 кг). Ваши мышцы живота (пресс) и соединительная ткань должны были растянуться, чтобы освободить место для этого.

В то же время ваш тонкий кишечник, сигмовидная кишка и желудок вежливо сдвинулись, чтобы дать больше места даже ребенку.

Вдобавок к набору веса и растяжке в организме вырабатываются гормоны, делающие соединительную ткань более эластичной. Вдохните этот аромат новорожденного — вы много работали, чтобы заслужить его.

Вы знаете, как вы его получили — как же вы его потеряете?

Американский колледж акушеров и гинекологов одобряет рекомендации Института медицины по увеличению веса во время беременности.

В зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) вы должны набрать от 11 до 40 фунтов (от 5 до 18 кг) во время беременности одним ребенком и от 25 до 62 фунтов (от 11 до 28 кг) при беременности двойней. Хорошей новостью является то, что вы потеряете часть этого веса сразу после родов.

Сначала уходит вес ребенка — это очевидно. Вы также сбросите еще несколько фунтов сразу после потери крови, жидкости и амниотической жидкости.

В течение первой недели после рождения вы можете обнаружить, что стали чаще бегать в туалет, а когда вы просыпаетесь ночью, ваша пижама промокла от пота. (Потоотделение имеет тенденцию усиливаться по мере снижения уровня гормонов беременности.)

К концу первого месяца вы можете сбросить до 20 фунтов (9 кг) без особых усилий. Подождите еще 2 недели, пока матка не сократится до своих первоначальных размеров, а животик станет более плоским.

И если вы кормите грудью, знайте, что грудное вскармливание — это не только кормление и объятия — это также может помочь вам похудеть.

По данным Академии питания и диетологии, кормящие мамы ежедневно потребляют от 400 до 500 калорий, чтобы вырабатывать полное количество молока, необходимое большинству детей от рождения до 6 месяцев.

По крайней мере, одно исследование показало, что мамы, которые кормят исключительно грудью более 3 месяцев, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. (Тем не менее, не все мам быстро теряют вес во время грудного вскармливания.)

Большинство врачей и физиотерапевтов рекомендуют подождать 6 недель до начала официальной программы упражнений, если у вас были неосложненные вагинальные роды, или 8 недель, если у вас было кесарево сечение.

Итак, вы уже через пару месяцев после родов чувствуете себя сильнее и больше похожи на себя прежнего?

Вот как быть активным и безопасно помахать прощай животу.

Право пользования

Физические упражнения и здоровое питание помогут вам вернуться к своему весу до беременности в течение нескольких месяцев.

Но если вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, вам придется выполнять несколько упражнений, направленных на мышцы живота.

И вот секрет: не бросайтесь сразу на скручивания.

Помните растянутую соединительную ткань между мышцами живота? Небольшое растяжение происходит во всех беременностях, и это нормально. Когда ткань начнет заживать, она восстановится сама.

Но предварительные исследования показывают, что скручивания живота, сделанные слишком рано, фактически растягивают соединительную ткань еще больше и делают ее тоньше и слабее. Не то, что вам нужно для сильного, поддерживающего ядра.

Чтобы начать с правильных упражнений, вам нужно укрепить самую глубокую мышцу живота — поперечную мышцу живота. Думайте об этой мышце как о внутреннем «поясе» вашего тела.

Хотя вам нужно поговорить с физиотерапевтом или врачом о подобных упражнениях, которые вы можете безопасно выполнять, наклоны таза — хороший способ начать. Туго завяжите простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс, и сделайте следующее:

• Лягте на спину, поставьте стопы на пол и согните ноги.
• Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите таз от пола.
• Напрягите ягодицы и удерживайте в течение 5 секунд.
• Стремитесь к 5 подходам по 20 повторений.

В течение 8–12 недель вы должны быть готовы перейти к более глубоким упражнениям для брюшного пресса. Исследование 40 послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота показало, что упражнения на укрепление кора работают!

Хотите знать, как часто достаточно? По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы можете выполнять упражнения для мышц пресса 2–3 раза в неделю.

Вот несколько отличных упражнений для подтяжки живота, которые вы, возможно, захотите попробовать:

• Планка на предплечьях. Лягте на пол, предплечьями. Поднимитесь на носки. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Задержитесь на 20 и наращивайте по мере того, как становитесь сильнее.
• Обратные скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте бедра перпендикулярно полу. Используя пресс, подтяните колени к груди. Задержитесь на 2 счета и повторите 10 раз.
• Удары ножницами. Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите обе ноги от пола, а затем попеременно опускайте и поднимайте их, опуская и поднимая. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Если расстояние между брюшными мышцами превышает 2–2,5 сантиметра, это называется диастазом прямых мышц живота. Большинство случаев диастаза прямых мышц живота проходят со временем, потерей веса, занятиями йогой и основными упражнениями, такими как система MUTU.

Поскольку диастаз прямых мышц живота не является истинной грыжей, хирургическое лечение не обязательно требуется и обычно считается плановым или косметическим.

Хорошо питайтесь

Когда вы ухаживаете за новорожденным 24 часа в сутки 7 дней в неделю, заманчиво дотянуться до шоколада и забыть о здоровом питании, особенно посреди ночи, когда остальные в доме крепко спят. .

Итак, вот несколько простых, вкусных и полезных перекусов:

• хлопья с высоким содержанием клетчатки для бесперебойной работы вашего организма (никто не говорил вам, что вялость кишечника — обычное явление после рождения — вините в этом свою измученную пищеварительную систему и гормоны)
• нарезанные овощи и фрукты
• йогурт (без добавления сахара), посыпанный мюсли или сухофруктами

Бандажи, пояса и корсеты —

что такое правильно?

Все это поддержит ваш живот и нижнюю часть спины и сделает живот более плоским, но не изменит вашу фигуру.

Мамы, перенесшие кесарево сечение, часто рекламируют их, потому что они помогают заживлению разреза, снимая давление. Но мамы, перенесшие кесарево сечение, не единственные поклонники.

Подробная информация:

• Послеродовые бандажи для живота изготовлены из регулируемой резинки, которая охватывает туловище от ребер до бедер.
• Корсеты для талии обычно изготавливаются из более жесткого материала, охватывают вас от груди до бедер и имеют застежку на крючок и проушину. Они дают вам дополнительное сжатие, которое может принести больше вреда, чем пользы, поэтому вам следует избегать их.
• Корсеты — это не просто реликвия 1850-х годов. Вы все еще можете найти их сегодня, но они дадут вам дополнительное сжатие, которого вы хотите избежать.

Если ваш врач рекомендует бандаж для живота, вы, вероятно, будете носить его по 10–12 часов в день в течение 6–8 недель. Звучит заманчиво? Помните, что вам все еще нужно поработать над прессом, прежде чем вы сможете по-настоящему попрощаться с этим животом.

Вот несколько вариантов обертываний для живота:

• Обертывание для живота Belly Bandit Original
• Обертывание для живота после родов UpSpring Shrinkx
• Ingrid & Isabel Bellaband

Вы едите здоровую пищу, тренируетесь… живот еще есть. Что теперь?

Не беспокойтесь, если у вас все еще есть живот через 3 или даже 6 месяцев после родов. Поговорка «9 месяцев, чтобы надеть это; 9 месяцев, чтобы снять это», может быть, это не здравая наука, но это действительно основано на опыте многих мам, таких же, как вы.

Если вы чувствуете, что вес ребенка навсегда стал частью вас, или у вас есть другие вопросы, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.

И еще раз вдохните этот сладкий запах ребенка и не поддавайтесь искушению обменяться мнениями с другими мамами, потому что каждая из нас находится в своем собственном путешествии.

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений и Скручивания

4. Наклон таза на коленях

5. Кегеля

6. Бонусные тренировки для мамы и ребенка

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагом, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько легкое, что его можно выполнять уже через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно для вас: это ааааа – вдохновляющее упражнение помогает тонизировать живот. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанный с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше вы их держите, тем лучше вы будете контролировать утечки, вызванные чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ним. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка.