Что такое безглютеновая диета: меню, список запрещенных продуктов, плюсы и минусы

меню на неделю, список разрешенных и запрещенных продуктов, результаты, отзывы диетологов

Название безглютеновой диеты говорит само за себя. Все продукты в рационе не содержат глютена — растительного белка, который содержится в клейковине пшеницы, ячменя, ржи и продуктах из них. Чаще всего такую диету назначает врач при целиакии — аутоиммунном заболевании, выражающемся в непереносимости глютена, а также при аллергии на глютен¹.

Последнее время все чаще безглютеновая диета пропагандируется как здоровый образ жизни. Поклонники такой диеты говорят об улучшении функций пищеварения, повышении умственной и физической активности и укреплении иммунитета. Кроме того, безглютеновая диета, как и все другие виды диет, помогает сбросить вес. Другая сторона медали — потеря многих полезных для организма нутриентов.

Плюсы безглютеновой диеты

К сожалению, к доказанным плюсам безглютеновой диеты можно отнести только сохранение здоровья при целиакии и аллергии на глютен. Это чисто медицинская диета, и переход к ней без назначения врача принесет больше вреда чем пользы. Многие ее адепты утверждают, что отказ от глютена:

• помогает избавиться от изжоги, нарушений в работе ЖКТ;
• повышает иммунитет;
• вызывает прилив сил и энергии;
• помогает сбросить вес.

Однако эти проблемы можно решить и менее радикальным методом, который посоветует врач.

Минусы безглютеновой диеты

Отказ от глютена лишает нас большого числа необходимых для организма витаминов, аминокислот и минералов. Кроме того, клейковина — основной поставщик обезжиренной и богатой белком клетчатки. Поэтому минусов у этой диеты гораздо больше, чем плюсов:

• лишает организм важного источника витаминов группы B и D, цинка, железа, кальция, магния и фолиевой кислоты;  
• снижает количество необходимой для работы ЖКТ клетчатки;
• из-за избытка в рационе жирных продуктов может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы и развитию диабета;
• продукты без глютена, как правило, имеют более высокую калорийность;
• требуется тщательный контроль питания по витаминам и микроэлементам;
• продукты без глютена значительно дороже.

Что можно есть на безглютеновой диете

Даже при полном отказе от глютеносодержащих продуктов вы легко сможете разнообразить ваше меню, но потребуется изменить стиль питания. Список «разрешенных» продуктов достаточно большой:

• все виды овощей и фруктов, ягод без ограничений и напитки из них;
• любое мясо, птица и рыба;
• бобовые, гречка, дикий и коричневый рис, пшено, амарант;
• семена и орехи;
• соя и продукты из нее;
• яйца;
• миндальная, кокосовая и гречневая мука;
• растительные масла;
• какао и натуральные чаи;
• молочные продукты с низким содержанием жира.

Что нельзя есть на безглютеновой диете

При этом виде диеты из рациона нужно исключить все продукты из пшеницы, ячменя, и ржи². Список таких продуктов также довольно внушительный:

• мука, крахмал, картофельные чипсы и крупы;
• хлебобулочные и кондитерские изделия, сухари;
• все виды макарон;
• хлопья и сладости;
• колбасные изделия;
• консервы и полуфабрикаты;
• соусы, подливки и заправки для салатов;
• приправы с добавками и примесями;
• фастфуд;
• изделия, имитирующие морепродукты;
• пиво и напитки на основе солода;
• при целиакии не нельзя употреблять овес и продукты на его основе.

Меню на неделю для безглютеновой диеты

При безглютеновой диете нет ограничений по количеству приемов пищи и их объему. Рекомендуется есть не менее 4 раз в день, а последний прием пищи делать за 3-4 часа до сна. Не забывайте пить чистую воду — до 2 литров в день. Главное — не переедать и по возможности избегать традиционных перекусов.

Ниже мы приводим примерное недельное меню, которое вы сможете взять за основу и при необходимости доработать. Завтрак, обед и ужин вы можете дополнять любимыми напитками. По желанию обед можно разделить на два приема пищи. В качестве дополнительных приемов пищи и десертов можно использовать овощи, орехи, фрукты и ягоды.

День 1

Завтрак: рисовая каша с молоком.
Обед: грибной суп, мясное жаркое с картофелем, овощной салат.
Ужин: сырники.

День 2

Завтрак: творожная запеканка с ягодами.
Обед: борщ, жареная рыба с рисом и овощами.
Ужин: салат из морепродуктов, овощей и яиц.

День 3

Завтрак: кукурузная каша.
Обед: суп с фрикадельками, брокколи и цветной капустой, греческий салат.
Ужин: жареная куриная грудка с картофельным пюре.

День 4

Завтрак: оладьи с вареньем.
Обед: уха, салат из печеных овощей с фасолью и курицей.
Ужин: творог с фруктами.

День 5

Завтрак: яичница с беконом.
Обед: рагу из кролика с грибами и овощами.
Ужин: фруктовый салат.

День 6

Завтрак: гречневая каша с молоком.
Обед: сырный суп, тушеная говядина с рисом.
Ужин: жареная печень с овощным салатом.

День 7

Завтрак: омлет с грибами, овощами и сыром.
Обед: куриный бульон с рисовой лапшой, тушеная свинина с овощами.
Ужин: стейк из лосося с микс-салатом.

Результаты

Если вы прибегли к этой диете ради похудения, вам придется ограничивать себя в объеме порций. Безглютеновые блюда, как правило, калорийны и содержат большее количество жира, так что потеря веса — вопрос спорный.

Отказ от глютена у здоровых людей никак не повышает спортивные результаты и не влияет на улучшение здоровья. Безглютеновая диета – это система лечебного питания, назначаемого врачом на основании лабораторных анализов.

Отзывы диетологов

Как отмечает врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, нутрициолог Светлана Незванова, отношение к безглютеновой диете вызывает среди диетологов много споров. Диета, несомненно, подразумевает отказ от многих «вредных» продуктов, но и обедняет рацион на продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.  

По мнению диетологов, существует много других диет, направленных на улучшение работы ЖКТ, профилактику различных заболеваний и популяризацию здорового образа жизни, а польза безглютеновой диеты для здоровых людей — вопрос спорный.

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы относительно безглютеновой диеты мы попросили коротко ответить нашего эксперта — врача-диетолога, гастроэнтеролога, терапевта, нутрициолога Светлану Незванову.

Сколько раз в день нужно есть при безглютеновой диете?

— Питание должно быть дробным, не менее 3-4 раз в сутки небольшими порциями. Не нужно есть на ночь, последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

На какие продукты стоит обратить внимание при безглютеновой диете?

— Так как эта диета не содержит глютена, необходимо употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов.

Может ли безглютеновая диета навредить здоровому человеку?

— Если вы прибегните к этой диете на непродолжительное время, никакого вреда здоровью не будет. Продукты с глютеном не содержат критически значимого количества клетчатки, витаминов и микроэлементов. Главное — следить за сбалансированностью вашего питания.

Источники:

1. Целиакия: современный взгляд на проблему. В.В. Чикунов, Н.А. Ильенкова. Журнал «Вестник клинической больницы», №51, 2018.
   https://cyberleninka.ru/article/n/tseliakiya-sovremennyy-vzglyad-na-problemu/viewer
2. Диета при целиакии. И. К. Нуртазина. Журнал «Вестник хирургии Казахстана», 2017.
   https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-pri-tseliakii/viewer

Безглютеновая диета: показания, меню, списки продуктов

Содержание:

➦ Что такое безглютеновая диета

➦ Показания к безглютеновой диете

     ➦ Можно ли отказаться от глютена, чтобы похудеть?

➦ Плюсы безглютеновой диеты

➦ Минусы безглютеновой диеты

➦ Безглютеновые продукты

➦ Примерное меню на неделю (без глютена)

➦ Что говорят диетологи про диету

➦ Выводы

Глютен – вещество из группы растительных белков (клейковина), которое встречается в семенах злаковых растений, таких как пшеница, рожь, ячмень. Установлено, что у некоторых людей имеются трудности с его перевариванием (неусваиваемость глютена, целиакия). Несколько лет назад были опубликованы статьи и книги на тему пользы безглютеновой пищи. С этого момента многие, даже толерантные к глютену люди, исключили его из своего рациона без какого-либо диагноза, считая вредным для здоровья. Этот тренд подхватили предприниматели, в продаже появились продукты с пометкой «gluten free». В этой статье разбираемся, полезна ли безглютеновая диета или это просто очередная дань моде.

Что такое безглютеновая диета? 

Глютен обеспечивает рыхлость и поддержание влаги в хлебобулочных изделиях, поэтому содержится во многих продуктах питания. И это не только непосредственно пшеница, рожь, ячмень, но и все, что их содержит: хлебобулочные, кондитерские и макаронные изделия, перловка, кускус, булгур, манка, зародыши пшеницы, маца, пиво и даже готовые мясные продукты (сосиски, колбаса), соусы, напитки. Кроме того, глютен присутствует в некоторых косметических товарах, например, в бальзаме для губ.

Аглютеновая диета получила сегодня широкое распространение не только среди больных целиакией, но и адептов ПП.  Многие считают, что она несет пользу для здоровья, позволяя сбросить вес, наладить пищеварение, повысить физическую и умственную активность, улучшить иммунитет. Приверженцы этой системы питания указывают, что с ее помощью смогли избавится от таких симптомов, как тяжесть в желудке, вздутие, метеоризм. 

Как правило, безглютеновая диета назначается лечащим врачом. Ее суть состоит в отказе от всех продуктов, содержащих клейковину. В качестве круп нужно использовать рис, гречку, пшено, овес с пометкой глютен фри, киноа, следить, чтобы в супах не было запрещенных злаковых, употреблять в пищу безглютеновые макароны и хлеб. Разрешаются овощи, фрукты и ягоды в любом виде. Полезны орехи, яйца, молочные изделия без стабилизаторов, натуральное мясо, рыба и морепродукты, а также растительное масло, мёд, чай. Подходит ли безглютеновая диета для всех и кому в первую очередь необходим такой режим питания?

Показания к безглютеновой диете 

Безглютеновая диета может быть полезна людям, страдающим аллергией на пшеницу, непереносимостью и гиперчувствительностью к глютену, при которых люди испытывают спазмы в животе, диарею, сильную усталость после употребления глютеносодержащих продуктов.

Неусваиваемость глютена (целиакия) отличается от других видов непереносимости (например, лактозы), тем, что лежит в зоне ответственности иммунной системы.

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, возникающее у людей с генетической предрасположенностью непереносимости глютена. Патологические изменения в организме вызвают белки, присутствующие в пшенице (глиадин), ячмене (секалин) и ржи (хордеин). Все они объеденены под одним названием – глютен.

Опасность целиакции состоит в довольно сложной распознаваемости. Ее трудно обнаружить, внешние симптомы являются похожими для многих заболеваний, поэтому девять из десяти больных не подозревают об этом. Люди годами могут жить и не знать, что имеют такую патологию. Установить точный диагноз можно только с помощью специальных исследований: биопсии кишечной стенки и анализу крови. 

Симптомами целиакии являются:

• резкое похудение
• расстройство пищеварительной функции (поносы, запоры)
• тупые боли в животе
• боли в суставах
• сыпь на коже и слизистых
• синдром хронической усталости.

Когда человек с глютеновой болезнью ест пищу, содержащую этот растительный белок, его иммунная система активируется, что влечет дисфункцию пристеночного пищеварения и нарушения всасывания в тонкой кишке. Не правильно работающий кишечник не в состоянии усвоить даже переработанные вещества. Синдром мальабсорбции вызывает нутриентный дефицит, острую нехватку витаминов и питательных веществ и становится причиной тяжелых расстройств внутреннего гомеостаза организма.  Таким образом, целиакия зачастую приводит к истончению костной ткани (остеопении или остеопорозу), железодефицитной анемии и другим серьезным заболеваниям. 

Непереносимость глютена впервые определяется в возрасте 7-8 месяцев, когда ребенку начинают давать первый прикорм – кашу. Поскольку кишечник при этой патологии не способен перерабатывать клейковину, после приема пищи возникают характерные признаки – расстройство стула, образование газов, сыпь на коже. Последствия данного заболевания – анемия и задержка развития. С учетом того, что глютен способен накапливаться в организме, оказывая негативное влияние на функционирование ЖКТ в целом, единственный вариант обеспечить ребенку нормальное развитие – исключение из рациона продукты, содержащих глютен. Таким образом безглютеновая диета является обязательной для детей, страдающих непереносимостью клейковины. Такой режим питания может переломить ситуацию, восстановить стенку кишечника, устранить симптомы и, таким образом, снизить риск осложнений, таких как анемия, непереносимость лактозы или остеопороз, вызванные нарушением усвояемости питательных веществ.

Люди с диабетом 1 типа, атаксией, раздраженным кишечником и страдающие некоторыми психическими расстройствами также склонны к непереносимости глютена. Во всех остальных случаях отказ от глютена без диагноза, ошибочно лишает организм важных питательных нутриентов.

«Белки глютена богаты пролином – аминокислотой, которая делает их менее доступными, чем другие, для ферментов пищеварительного тракта», — объясняет доктор Надин Серф-Бенсуссан, директор по исследованиям французского института охраны здоровья Inserm. «Из-за этого при переваривании глютена остаются мелкие фрагменты. У пациентов с целиакией или аллергией на пшеницу некоторые из этих фрагментов могут неадекватно распознаваться иммунной системой».

Характерные симптомы непереносимости глютена:

• вздутие живота
• утомляемость
• диарея
• кожные поражения
• судороги.

Что касается чувствительности к глютену (NCGS), то это явление было описано впервые в 1978 году и являлось предметом научного консенсуса в течение многих лет. Врачи определяют это состояние, как клиническое, при котором прием глютена приводит к пищеварительным и внепищеварительным симптомам, регрессирующим при безглютеновой диете. 

Механизм влияния клейковины на пищеварительную функцию у людей с чувствительностью к глютену основан не на аутоиммунных механизмах, как при целиакии, и не на аллергических механизмах, как при аллергии на пшеницу. Некоторые ученые считают главной причиной особенности нервной системы. У некоторых людей нервные сигналы, посылаемые кишечной сферой в головной мозг, могут усиливаться, снижая проницаемость кишечника, которая вызывает такие симптомы, как вздутие живота или диарею. Чаще всего это возникает у тех, кто находится в состоянии стресса, беспокойства или депрессии. 

Но нужна ли диета без клейковины, если вы не страдаете целиакией, аллергией на пшеницу или гиперчувствительностью к глютену?

Ученые говорят, что при некоторых воспалительных реакциях кишечника, например при синдроме раздраженного кишечника, глютен не является виновником и не усугубляет воспаление. Однако люди, страдающие воспалительными заболеваниями органов пищеварения, утверждают, что чувствуют себя лучше без глютена. Чем это объясняется?

Когда мы удаляем продукты, содержащие глютен, мы также удаляем другие вещества, такие как, например, фруктаны, которые могут вызывать кишечное брожение и воспаление пищеварительного тракта. Сложно установить главных виновников и не всегда им является глютен. Но многие врачи считают, что устранение глютена из пищи в этом случае все же способно облегчить симптомы СРК и рекомендуют придерживаться безглютеновой диеты во время обострений. 

Отказ от глютена может быть рекомендован также при диабете 1 типа. Так как это аутоиммунное заболевание, то здесь наблюдается явная связь с целиакией. Что касается влияния безглютеновой диеты на диабет 2 типа, то оно зависит прежде всего от принятой гигиены питания. Если речь идет о замене пшеницы и ее производных промышленными продуктами, такими как безглютеновый хлеб, пицца, печенье, то такой эффект наоборот вреден, поскольку эти продукты часто обогащены сахаром и жирами, а используемая мука имеет высокий гликемический индекс. Если же отказ от глютена означает более здоровое питание за счет сокращения доли промышленных продуктов и увеличения в рационе фруктов, овощей, мяса и рыбы, то такое влияние на параметры здоровья может быть положительным. 

Оказалось, что некоторые психические заболевания связаны с употреблением в пищу глютеновых продуктов. Попадая в организм больного аутизмом или шизофрнией, пептиды, на которые распадается глютен, расщепляются на аминокислоты не полностью. Некоторая их доля проникает в кровь и в головной мозг, вызывая эффект схожий с опиумным. Таким людям тоже может помочь безглютеновая диета.

Можно ли отказаться от глютена, чтобы похудеть? 

Многие люди используют диету без глютена для похудения, так как она часто ассоциируется с правильным образом жизни и со значительной потерей веса. Насколько это оправданно?

Но безглютеновая диета не является режимом питания вроде диеты Дюкана или Аткинса! Не следует забывать, что ее основная задача – помочь людям с целиакией или непереносимостью глютена подобрать пищу, адаптированную к их патологии. Однако она, действительно, может способствовать похудению. Объяснение простое. Поскольку глютен присутствует в большинстве промышленных продуктов, исключение их своего рациона, например, отказ от мучного, может привести к снижению веса.  

Все зависит от состава безглютеновой диеты. Если, убрав продукты, содержащие глютен, не изменить способ питания и образ жизни, эффект может быть, наоборот, отрицательным. 

Установлено, что некоторые глютен фри продукты содержат в 1,5 раза больше калорий и в 4 раза больше жира, чем глютеносодержащие аналоги.

Действительно, большинство продуктов, предлагающих альтернативу глютену, чаще всего богаты жирами и, в отличие от глютена, очень мало насыщают. В результате приходится есть в два раза больше, что обычно приводит к повышению веса.

Кроме того, ограничивая свое тело в питании, мы сигнализируем мозгу о необходимости накопления запасов: известно, то любое резкое пищевое ограничение заставляет мозг запасаться на случай голода. Таким образом, сам по себе глютен не влияет на похудение или набор веса. 

С другой стороны, следует отметить, что диета без клейковины вызывает реальные изменения на метаболическом уровне. Это связано с увеличением уровня кинуренина и 3-аминоизомасляной кислоты – элементов, играющих ключевую роль в окислении жиров, а также в регуляции аутоиммунного ответа, помогающего устранять жир.

Подытоживая, можно сказать: если людям с непереносимостью глютена, аллергией на пшеницу или страдающими глютеновой болезнью будет полезно убрать этот белок из своего рациона, то тем, кто хочет просто похудеть, стоит пересмотреть свой рацион и заняться спортом.

Плюсы безглютеновой диеты 

Показания к безглютеновой диете

Все больше и больше людей становятся приверженцами данной диеты, утверждая, что переход на режим питания без глютена сопровождается положительными изменениями со стороны здоровья, фигуры и общего самочувствия. 

Действительно, безглютеновая еда часто приводит к:

• улучшению пищеварения и, следовательно, более плоскому животу
• снижению частоты расстройств пищеварения, сопровождающихся болями в животе, вздутием, метеоризмом, диареей и т.п.
• укреплению иммунной системы
• устойчивостью к воспалениям, мигрени и боли в суставах
• приливу энергии и жизненных сил
• избавлению от депрессивных состояний
• улучшению текстуры кожи и цвета лица
• потере веса.

Рассмотрим это подробнее. Одно из вредных воздействий глютена на организм направлено на проницаемость стенки кишечника, вследствие чего усвоение питательных веществ уже не является оптимальным. Сокращая потребление глютена или полностью исключая его, можно обеспечить лучшее усвоение питательных веществ своим организмом, а значит, избежать различных проблем со здоровьем, связанных с нашим питанием.

В целом, люди, которые уменьшили или исключили глютен из своих привычек питания, наблюдали улучшение своего пищеварительного комфорта. Кроме того, правильно работающий кишечник является гарантией здоровой кишечной микрофлоры, которая тесно связана с иммунной системой (микробиота составляет 70% эффективности нашей иммунной системы). 

Приверженцы безглютеновой диеты обещают, что благодаря исключению из рациона злаков можно сбрасывать до 3 кг в неделю, очиститься от токсинов, нормализовать работу всего пищеварительного тракта. 

Переход на продукты без глютена позволит улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. По этой причине многие спортсмены исключают этот белок из своей тарелки.

Большое количество людей, чувствительных к воздействию клейковины, согласны в том, что после прекращения приема глютеносодержащей пищи их сон стал более глубоким и качественным. Таким образом, в дополнение к оптимизации питания и улучшению физической формы, антиглютеновая диета позволяет наслаждаться более качественным сном. 

Как известно, зерновые содержат сахар, который желательно постоянно контролировать. Ограничение или отказ от глютеновых злаков позволяет ежедневно потреблять меньше сахара, что уже хорошо для здоровья. 

Мы видим, что глютен влияет на качество жизни на разных уровнях: пищеварительный комфорт, вес, сон, иммунитет. Таким образом, безглютеновая диета дает энергию, укрепляет изнутри, улучшает снаружи и, прежде всего, позволяет положить конец проблемам с пищеварением. В любом случае людям, страдающим непереносимостью глютена, аллергией на пшеницу или подозревающим неблагоприятное воздействие этого белка на свое здоровье, стоит отказаться от его употребления.  

Минусы безглютеновой диеты 

По оценкам мирового сообщества гастроэнтерологов, от целиакии страдает не больше 1% населения. Для них глютен, действительно, вреден. Также лучше убрать его из питания людям с нецелиакийной формой непереносимости глютена и аллергией на клейковину. Однако, для большинства жителей планеты белок пшеницы, ржи, овса и ячменя не только безвреден, но и необходим. 

Глютен является источником витаминов, микроэлементов и 18 аминокислот (в том числе и не синтезируемых организмом). Он содержит важные минералы – железо, цинк, фолиевую кислоту, витамины – группы B и D, необходим для усвоения фосфора и кальция, что способствует укреплению костной ткани. Кроме того, клейковина – это клетчатка с минимумом жира и максимумом протеина, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет.

Удаляя все источники глютена из нашего рациона, мы рискуем нарушить баланс витаминов и прочих полезных микронутриентов. И потом, этот белок содержится не только в пищевых продуктах, но и в уходовой и декоративной косметике, которая так же опасна для людей с целиакией, как и пшеничный хлеб. Особенно необходимо быть внимательными при выборе губной помады и зубной пасты, того, что гипотетически может попасть в желудок. Интересно, знают ли об этом последователи безглютеновой диеты «для всех» и насколько далеко они готовы зайти, следуя моде?

Сформируем основные отрицательные стороны безглютеновой диеты:

➤ риск получения дефицита витаминов группы B, железа, кальция и фолиевой кислоты

➤ необходимость постоянно изучать состав всех покупаемых продуктов (в том числе по уходу и косметики) 

➤ безглютеновые продукты дороже глютеновых аналогов

➤ для предупреждения нутриентного дисбаланса нужно тщательно следить за рационом питания

Короче говоря, безглютеновая диета — это не здоровый вариант питания, а лечение, предназначенное для людей, которым поставили медицинский диагноз целиакия или повышенная чувствительность к глютену. А потому, не спешите отказываться от любимых булочек и домашних блинчиков, так как безглютеновая диета для здорового человека, не страдающего непереносимостью клейковины, скорее будет вредна для здоровья, чем пойдет пользу.

Безглютеновые продукты 

Безглютеновая диета – настоящее спасение для больных целиакией, а также при непереносимости клейковины или аллергии на пшеницу. Если ваш врач советует придерживаться такой системы питания, необходимо знать список продуктов, свободных от глютена.

Примерами безглютеновой пищи являются:

➦ Цельнозерновые крупы: коричневый и дикий рис, гречка, просо, амарант, безглютеновый овес

➦ Все свежие фрукты и овощи

➦ Белки: бобовые, орехи и семена

➦ Мясо: свежая говядина, свинина, баранина

➦ Птица: свежая курица, индейка

➦ Рыба и морепродукты

➦ Традиционные соевые продукты 

➦ Молочные изделия: молоко, сливочное масло и гхи, сыр, творог, сметана, йогурт

➦ Жиры и масла: оливки и оливковое масло, авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, растительные масла и масла из семян, включая кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло

➦ Напитки: вода, 100% фруктовый сок, лимонад, кофе, чай, алкоголь (вино, крепкий сидр, пиво из безглютеновых зерен), спортивные и газированные напитки.

Дополнительной проверке на глютен подвергаются переработанные фрукты, консервированные овощи (соус может содержать глютен), сухофрукты, готовые промышленные мясные и рыбные изделия (хот-доги, колбаса, бекон, мясной фарш, мясо и рыба в панировке), а также  молочные продукты, содержащие загустители, солод, модифицированный пищевой крахмал (сырные спреды, мороженное, плавленые сырки, некоторые виды йогуртов и т.п.). Из напитков к запрещенным относятся пиво, эль и лагеры, приготовленные из зерен, содержащих глютен. Хотя большинство специй, соусов и приправ не содержат глютен, в них иногда добавляют глютенсодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

О наличии глютена в составе продукта могут указывать следующие ингредиенты:

✔ модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он сделан из пшеницы, что указывается на этикетке)

✔ ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, экстракт и солодовый сироп

✔ стабилизатор глютена

✔ соевый соус или терияки

✔ ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука

✔ эмульгаторы (будут указаны на этикетке)

Понедельник

Завтрак: молочная рисовая каша 

Обед: гороховый суп 

Полдник: сырники с псилиумом 

Ужин: кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, салат из моркови и кураги 

Вторник

Завтрак: гречневая каша с молоком

Обед: борщ 

Полдник: творожная запеканка

Ужин: кукурузная каша, салат из квашенной капусты 

Среда

Завтрак: сладкая рисовая запеканка

Обед: капусняк без круп

Полдник: безглютеновые яблочные оладьи со сметаной

Ужин: шницели из индейки, картофельное пюре, салат из огурцов и помидоров с листовой зеленью

Четверг

Завтрак: пшенная каша

Обед: рыбный суп 

Полдник: фруктовый салат с медом и орехами

Ужин: котлеты из свинины, гречневая каша, салат из свеклы с черносливом

Пятница

Завтрак: омлет с молоком

Обед: суп с фрикадельками 

Полдник: сырники с псилиумом

Ужин: рыба, запеченная с овощами на гриле и отварным рисом 

Суббота

Завтрак: гречневая каша

Обед: крем-суп с тыквой, 

Полдник: смузи из свежих ягод и фруктов 

Ужин: тушеное мясо с отварной чечевицей, салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: пшенная молочная каша

Обед: рассольник

Полдник: печеные яблоки

Ужин: печенка жареная с картофельным пюре и салатом из пекинской капусты с огурцом.  

Что говорят диетологи про диету? 

С учетом того, что тысячи, а может, и миллионы людей по всему миру сообщают о собственных положительных результатах при переходе на безглютеновую диету, рассмотрим, что говорит по этому поводу наука и доказательная медицина?

В настоящее время нет научных исследований, способных с уверенностью и точностью продемонстрировать, что питаться без глютена лучше для здоровья.

Отчасти это из-за риска дефицита, который она представляет, а также из-за недостаточно изученного влияния этого белка на наше здоровье.

Более того, некоторые ученые полагают, что положительные моменты, возникающие при отказе от глютена у здоровых людей могут объясняться эффектом плацебо: когда вы меняете свой рацион и убеждены, что делаете себе хорошо, это может породить определенный динамизм. Кроме того, выбирая более легкие продукты для пищеварения, вы обеспечиваете легкость и бодрость в теле.  

Что же насчет спортсменов, которые утверждают, что их результаты увеличиваются в десять раз благодаря безглютеновой диете, то тут тоже не так все однозначно. В США было проведено исследование с велосипедистами, которых слепо сажали на диету с глютеном и без него. Разницы в производительности замечено не было.

Для того чтобы установить непереносимость глютена нужны лабораторные анализы, с последующим подтверждением диагноза врачом. Во всех случаях необходим медицинский контроль или консультация диетолога. Но даже при обнаружении пищевой непереносимости безглютеновая диета не означает простой переход на промышленные альтернативы (продукты с пометкой «без глютена»), лучше выбирать простые решения: готовить самостоятельно, максимально менять источники питания, следить за балансом нутриентов в рационе. 

Люди с аутоиммунным заболеванием, диабетом или любой другой патологией должны всегда обращаться за советом к своему врачу, прежде чем менять привычки в еде. Есть масса заболеваний, которые предполагают индивидуальный диетический стол с исключением жареного, соленого, сладкого, без лактозы и т. д. Количество людей, страдающих от язвы желудка, гастрита, подагры в десятки раз превосходит число пациентов с целиакией. Но именно безглютеновая диета оказалась очень удобной, чтобы подвести ее под тренд правильного питания.

Выводы 

Безглютеновая диета – это по сути система лечебного, а не здорового питания, массовое увлечение которой играет против пациентов с целиакией, так как нивелирует серьезность этой проблемы. Люди с такой патологией находятся на диспансерном учете у гастроэнтерологов, должны регулярно проходить обследования, в том числе на предупреждение нутриентной недостаточности. Сомнительно, что это делают последователи модных диетических тенденций.

За исключением целиакии и аллергии на пшеницу, при которых прием глютена приводит к неадекватной реакции иммунной защиты организма, клейковина не вызывает аллергических реакций. Чувствительность к глютену, проявляющаяся в незначительных пищеварительных и внепищеварительных симптомах, не является серьезной. Несмотря на дискомфорт, эти люди могут потреблять его без последствий для своего здоровья. Напротив, исключив глютен из своего рациона, вы рискуете получить дефицит целого ряда важных для здоровья нутриентов.  

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Хелатные формы минералов – что это и есть ли у них преимущества? Опоясывающий лишай (герпес): что это и лечится ли он

Безглютеновая диета

: подходит ли она мне?

Вокруг перехода на безглютеновую диету много шума, и все, от знаменитостей до профессиональных спортсменов, рекламируют преимущества безглютеновой диеты. Но эти диеты не для всех. Селви Раджагопал, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням и ожирению, объясняет риски и преимущества отказа от глютена и рассказывает, как составить план здорового питания.

Что такое безглютеновая диета?

Безглютеновая диета исключает любые продукты, содержащие глютен, белок, содержащийся в пшенице и некоторых других злаках. Это означает употребление в пищу только цельных продуктов, не содержащих глютен, таких как фрукты, овощи, мясо и яйца, а также обработанных продуктов без глютена, таких как безглютеновый хлеб или макароны.

«Глютен — это белок, естественным образом встречающийся в определенных продуктах, но его также можно добавлять в продукты во время обработки для придания текстуры», — объясняет Раджагопал. Глютен можно использовать в качестве связующего вещества и ароматизатора, поэтому иногда вы можете найти его в продуктах, которых не ожидаете. Помимо таких продуктов, как пицца, макароны, хлопья и выпечка, глютен может быть во всем: от соевого соуса и мороженого до некоторых лекарств, косметических средств и пищевых добавок.

Некоторые люди думают, что отказ от глютена означает отказ от углеводов, но это не так. Многие продукты, содержащие углеводы, такие как рис, картофель и бобы, не содержат глютен.

Кому следует соблюдать безглютеновую диету?

Люди с глютеновой болезнью

Безглютеновая диета необходима людям с глютеновой болезнью, аутоиммунной реакцией на глютен, которая заставляет организм атаковать тонкий кишечник, вызывая боль в животе, тошноту, вздутие живота или диарею. Люди с глютеновой болезнью не переносят глютен в любой форме и должны всю оставшуюся жизнь придерживаться безглютеновой диеты. Если у вас целиакия и вы случайно съели глютен, вы, вероятно, испытаете те же симптомы, что и до отказа от глютена.

Люди с чувствительностью к глютену

Другим состоянием, которое может побудить кого-то исключить глютен из своего рациона, является чувствительность к глютену, не связанная с целиакией, иногда называемая непереносимостью глютена. «У нас нет четкого определения непереносимости глютена или четкого способа ее объяснить», — говорит Раджагопал. «Мы знаем, что некоторые люди едят что-то, содержащее глютен, и потом плохо себя чувствуют».

Важно не предполагать, что раздражение желудочно-кишечного тракта является результатом глютена. Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость глютена, Раджагопал рекомендует обратиться к врачу и зарегистрированному диетологу, чтобы разобраться в ваших симптомах.

«Теста на непереносимость глютена не существует, поэтому мы можем попробовать процесс исключения, такой как диета с низким содержанием FODMAP», — говорит Раджагопал. Это временный план питания, который исключает многие продукты, которые могут раздражать кишечник, в том числе продукты на основе пшеницы. Если причиной раздражения является глютен, вы можете заметить улучшение таких симптомов, как:

• Вздутие живота
• Запор или диарея
• Усталость
• Газ
• Боль в животе

Людям с аллергией на пшеницу

Людям с аллергией на пшеницу следует избегать определенных продуктов, содержащих глютен, но не из-за глютена. Пшеница вызывает в их организме иммунный ответ, который может вызвать такие симптомы, как кожная сыпь, головная боль или чихание. Они по-прежнему могут есть глютен в других злаках, включая ячмень и рожь.

Можно ли отказаться от глютена, чтобы похудеть?

Люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, часто теряют вес, но обычно это происходит потому, что они также отказываются от большого количества обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов, содержащих глютен. Если вы отказываетесь от глютена, чтобы похудеть, важно следить за размерами порций, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.

Есть ли риск попробовать безглютеновую диету, если у вас нет глютеновой болезни?

Если вы полностью исключите глютен из своего рациона, существует риск того, что вы упустите питательные цельнозерновые продукты, клетчатку и микроэлементы. Наличие достаточного количества цельного зерна в вашем рационе особенно важно, если вы подвержены риску сердечных заболеваний или диабета. Цельнозерновые продукты могут снизить уровень холестерина и даже помочь отрегулировать уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые продукты, содержащие глютен, являются источниками важных витаминов и минералов, таких как витамины группы В, железо и магний.

Имейте в виду, что некоторые обработанные безглютеновые продукты содержат большое количество вредных для здоровья ингредиентов, таких как натрий, сахар и жир. Употребление этих продуктов может привести к увеличению веса, колебаниям уровня сахара в крови, высокому кровяному давлению и другим проблемам. Таким образом, этикетка без глютена не обязательно делает пищу здоровой.

Если у вас нет глютеновой болезни или раздражения желудочно-кишечного тракта, Раджагопал рекомендует исключить из своего рациона продукты с высокой степенью переработки, прежде чем исключить глютен. Добавьте больше фруктов, овощей, цельнозернового хлеба или макарон и нежирных белков. Многие люди обнаруживают, что чувствуют себя лучше, просто лучше питаясь, а не удаляя глютен.

Будет ли у меня отмена глютена, если я начну есть без глютена?

Нет никаких научных доказательств того, что люди на самом деле испытывают «абстинентный синдром», когда перестают есть глютен. Некоторые люди сообщают о головокружении, тошноте, сильном голоде и даже беспокойстве и депрессии, когда они внезапно переходят от употребления большого количества глютена к отказу от глютена. Эти симптомы обычно исчезают через несколько недель безглютеновой диеты, но если они сохраняются, поговорите со своим лечащим врачом.

Как начать безглютеновую диету?

Если вы хотите попробовать безглютеновую диету, поговорите с врачом или зарегистрированным диетологом. Они помогут вам составить сбалансированный план питания, отвечающий вашим уникальным потребностям в питании.

Советы по изменению рациона питания при глютеновой болезни включают:

• Проверьте наличие предупреждений на упаковках. Многие продукты, не содержащие глютен, могли быть обработаны на предприятии, где есть продукты с глютеном.
• Храните кухонную утварь, посуду и другие предметы для приготовления пищи, которые используются для приготовления содержащих глютен продуктов, отдельно от посуды.
• Внимательно прочитайте этикетки с ингредиентами, чтобы проверить наличие следов пшеницы. Некоторые искусственные красители и приправы также содержат глютен.
• Замените пшеничную муку овсом, гречкой, лебедой или другой безглютеновой или альтернативной зерновой мукой в ​​кулинарии и выпечке.

Популярные безглютеновые продукты для безглютеновой диеты

Медицинское заключение Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 28 января 2023 г.

Прежде чем заняться безглютеновой диетой, давайте познакомимся с нашим виновником. Глютен — это особый тип белка, но его нет ни в мясе, ни в яйцах. Вместо этого глютен содержится в основном в пшенице, ржи и ячмене. Отказ от глютена означает отказ от этих злаков. Безглютеновая диета необходима большинству людей с аллергией на глютен или глютеновой болезнью, состоянием, которое вызывает повреждение кишечника при употреблении глютена.

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, должны внимательно следить за этикетками. Некоторые опасные ингредиенты очевидны, например, пшеница, пшеничный глютен, ячмень или рожь. Но некоторые продукты содержат «невидимый» глютен. Два термина, за которыми нужно следить, это солод (который сделан из ячменя) и гидролизованный растительный белок (он часто содержит пшеницу). И хотя овес не содержит глютен, он также может усиливать симптомы, включая боль в животе, вздутие живота и диарею. Ячмень без глютена? Посмотрите, в каких продуктах много глютена.

Пожалуй, самый трудный шаг в безглютеновой диете — это распрощаться с хлебом в том виде, в каком вы его знаете, включая белый, пшеничный, мраморный и ржаной. Также запрещены рогалики, кексы, круассаны, булочки для гамбургеров, булочки — вы поняли. Да хоть пицца. Но не отчаивайтесь. Есть альтернативы.

Многие магазины здоровой пищи и все крупные супермаркеты теперь продают безглютеновые продукты, включая ассортимент хлеба. Их часто готовят из рисовой или картофельной муки вместо продуктов из пшеницы. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что там написано «100% без глютена».

Традиционные сухие завтраки — еще одна жертва для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Cream of Wheat, очевидно, отсутствует, как и многие другие фавориты. Прочтите список ингредиентов и избегайте любых злаков, содержащих пшеницу, ячмень, рожь или солод.

Кукурузные и рисовые хлопья являются хорошей альтернативой завтраку, но очень важно внимательно читать этикетки, так как некоторые из них могут также содержать солод. Вы можете проверить отдел здоровой пищи вашего супермаркета на наличие продуктов без глютена.

Это правда, независимо от формы и названия, большинство макарон делается из пшеницы. Таким образом, вам нужно избегать обычных спагетти, макарон, ракушек и спирали, когда вы находитесь на безглютеновой диете. Вместо этого ищите макароны из риса, кукурузы или киноа.

На безглютеновой диете? Поздоровайтесь с начинкой, гибким рисом и картофелем. Вы можете добавлять их практически к чему угодно, смешивать их с блюдами или наслаждаться ими сами по себе. Все еще скорбите о потере любимой пасты? Вот секрет: когда вы действительно хотите тарелку спагетти, это — это , где можно найти макароны без глютена — просто подумайте о рисовой лапше.

Посмотрите на этикетку с ингредиентами, и вы обнаружите, что в большинстве крекеров одним из основных ингредиентов является пшеница. Ваша миссия? Найдите альтернативное место для ваших любимых сыров.

Кому нужны крекеры, когда рисовые лепешки и кукурузные чипсы могут содержать всевозможные спреды и соусы? Еще одна хрустящая закуска без глютена: попкорн.

Проверьте ингредиенты, но хрустящая оболочка большинства куриных наггетсов и рыбных палочек обычно делается из пшеничной муки.

Вам не нужно прятать сочные прелести свежей курицы, рыбы и говядины под кучей хлеба. Выбирайте нежирное мясо без каких-либо добавок, и вы будете правильно питаться для безглютеновой диеты. Имейте в виду, что хот-доги и мясные деликатесы обрабатываются, поэтому проверьте ингредиенты на наличие добавок, которые могут содержать глютен.

Несмотря на то, что безглютеновая диета не включает большинство традиционных тортов, пирогов, печенья и других праздничных угощений, которые содержат пшеничную муку, существует множество способов удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Зефир, мармелад, простые леденцы — все они обычно не содержат глютена. Но это не должно останавливаться на достигнутом. Ищите специализированные пекарни, которые также могут создавать на заказ безглютеновые торты, пироги и другие угощения.

К сожалению для поклонников шести банок, большинство пива производится из ячменного солода. Несмотря на то, что есть некоторые безглютеновые сорта пива, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, безопасны ли они для вас.

Вино и ликеры, как правило, не содержат глютена, поэтому вы можете поднять бокал и произнести тост по любому поводу.

Наряду с вином, картофелем и рисом есть еще более вкусные продукты и напитки, безопасные для безглютеновой диеты, такие как яйца, рыба, мясо, фрукты, овощи и молочные продукты.

Небольшое примечание: при использовании замороженных или консервированных фруктов и овощей проверьте наличие добавок, которые могут содержать глютен. То же самое касается плавленых сырных спредов и ароматизированных йогуртов.

Одной из самых больших проблем при соблюдении безглютеновой диеты является расшифровка меню ресторана. Не стесняйся. Поговорите со своим официантом или шеф-поваром и объясните свои диетические потребности — они здесь, чтобы удовлетворить ты.

У большинства людей с глютеновой болезнью даже небольшое количество глютена может вызвать такие симптомы, как газы и вздутие живота, изменения в работе кишечника, потерю веса, утомляемость и слабость. Вот почему отказ от глютена может быть большим подспорьем — независимо от того, насколько легкими или серьезными являются ваши симптомы. Примечание. Прежде чем вносить существенные изменения в рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Некоторые родители считают, что безглютеновая диета может помочь детям с расстройствами аутистического спектра, хотя эта идея является спорной. Теория предполагает, что дети с РАС чувствительны к глютену, и отказ от употребления белка может улучшить определенные симптомы, такие как речь или социальное поведение. В настоящее время недостаточно исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть эффективность безглютеновой диеты у людей с аутизмом.

Безглютеновая диета не всегда проста. Люди, которые получают пользу, обычно должны придерживаться диеты на всю жизнь. Это означает отказ от многих основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны, и угощений, таких как пирожные и печенье. Но становится все проще найти безглютеновые альтернативы, и тщательное планирование может помочь вам оставаться без глютена в долгосрочной перспективе. Помните: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Frédéric De Baillencourt / iStockphoto
(2) Дэвид Х. Льюис / iStockphoto
(3) Виктор Фишер / iStockphoto
(4) Нэнси Лапид, Путеводитель About.com по целиакии
(5) Foodcollection / Getty Images
(6) Мэтт Рамос / iStockphoto
( 7) Foodcollection / Getty Images
(8) Jack Puccio / iStockphoto
(9) Thinkstock
(10) Purestock / Getty Images
(11) Image House / amana images / Getty Images
(12) Purestock / Getty Images
(13) ) Том Хан / iStockphoto
(14) Майкл Дайкстра / iStockphoto
(15) iStockphoto
(16) Гислен и Мари Давид де Лосси / Getty Images
(17) Энди Кроуфорд / Дорлинг Киндерсли / Getty Images
(18) Ариэль Скелли / The Image Bank / Getty Images
(19) Андреас Шлегель / fstop / Getty Images
(20) Виктория Йи / Выбор фотографа / Getty Images
(21) Мари Дубрак / ЛЮБОЙ / amana images / Getty Images

 

ССЫЛКИ:
Медицинский справочник WebMD от Healthwise: «План питания при целиакии.