Как после родов быстро придти в форму: Как быстро вернуться в форму после родов

6 способов вернуться в форму

После родов фигура женщины претерпевает не самые лучшие изменения. Но отвисающий живот и лишние килограммы на бедрах и ягодицах – не приговор, с ними можно успешно бороться. Рассказываем, как это можно сделать в домашних и салонных условиях.

Подвязывание живота

К этому методу восстановления фигуры после родов прибегали еще во времена наших прабабушек. В славянской культуре существовала традиция повивания роженицы в первые 40 дней после родов. Подвязывание не только восстанавливает мышечный корсет, но и служит профилактикой геморроя, опущения органов малого таза, запоров.

При отсутствии медицинских противопоказаний начинать подвязывать живот следует сразу же после родов. Процедура выполняется в течение как минимум 3 недель. Для этого потребуется отрез натурального льна или хлопка длиной около 3 метров и шириной 50 сантиметров. Лежа на спине необходимо обернуть ткань вокруг талии, зафиксировав концы сбоку на уровне тазовых костей. Ни в коем случае нельзя завязывать узел спереди – это создает излишнее давление на матку. Степень натяжения ткани зависит от ощущений женщины – ей должно быть комфортно как в положении лежа, так и в вертикальном положении. Правильно выполненное подвязывание снижает дискомфортные ощущения в спине и «собирает» ослабшие мышцы живота.

Современным аналогом подвязывания является ношение послеродового бандажа. Он поддерживает брюшную стенку и снижает нагрузку на позвоночник. После операции кесарева сечения бандаж фиксирует шов, значительно уменьшая болевые ощущения.

Помните, что и подвязывание, и ношение бандажа необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как у процедур есть противопоказания.

Обертывания

Подтянуть живот и значительно улучшить внешний вид кожи помогут обертывания. Правда, выполнять их придется через день курсами по 10-15 процедур. Перед обертыванием необходимо подготовить кожу – принять душ и обработать проблемные места скрабом. Отличной заменой промышленным скрабам может служить кофе грубого помола, тростниковый сахар или крупная морская соль, смешанная с растительным маслом. К составу для обертываний стоит отнестись внимательно, особенно, если молодая мама кормит грудью. Стоит отказаться от активных компонентов, таких как эфирные масла – они способны проникать в грудное молоко. Также не рекомендуется делать разогревающие обертывания на основе горчицы и перца – в первые месяцы после родов они могут вызывать осложнения и кровотечения. Лучше отдать предпочтение нейтральным компонентам, например, голубой глине. После нанесения состава область живота необходимо обернуть пищевой пленкой и сверху надеть что-нибудь теплое. Смывается такая маска примерно через час. Обертывания можно проводить как самостоятельно дома, так и в салонах красоты.

Послеродовая восстановительная гимнастика

Одним из самых эффективных способов восстановления фигуры после родов считаются физические упражнения. Однако даже если молодая мама активно занималась фитнесом до беременности, сразу возвращаться к интенсивным тренировкам ни в коем случае нельзя. Врачи не рекомендуют выполнять физические упражнения в среднем в течение 6-8 недель после родов, пока организм не восстановился, и не установилась лактация. Тем не менее, в этот период проявлять физическую активность просто необходимо. Активные игры с малышом, продолжительные прогулки с коляской, а также ежедневные домашние хлопоты помогут молодой маме сжечь немало калорий.

Как только организм женщины немного придет в себя после родов, можно начинать выполнять несложные упражнения. Лучше выбирать комплексы, специально предназначенные для послеродового восстановления. Среди молодых мам отлично зарекомендовала себя программа восстановления фигуры «Новое измерение», созданная американской супермоделью Синди Кроуфорд. Программа включает в себя три уровня, каждый из которых сложнее предыдущего. Важно, что все упражнения учитывают физическое состояние и проблемные зоны молодых мам, позволяя бережно, но в то же время быстро и эффективно обрести желаемую форму.

Грудное вскармливание

Среди молодых мам бытует мнение, что грудное вскармливание и восстановление фигуры – вещи несовместимые. Конечно, не стоит рассматривать этот важный для мамы и малыша процесс как способ сбросить лишний вес после родов. Однако воспользоваться преимуществами грудного вскармливания на пользу своей фигуре будет совсем не лишним.

В среднем организм кормящей мамы расходует на 500-600 килокалорий больше, а значит, в этот период активно идут в ход «запасы», отложенные во время беременности. Правильное сбалансированное питание во время грудного вскармливания не только обогатит молоко полезными веществами, но и поможет быстрее прийти в форму после родов.

Салонные процедуры

Однако далеко не все послеродовые проблемы можно решить при помощи правильного питания и упражнений. Целлюлит, растяжки и значительное изменение тонуса кожи – повод обратиться за помощью к профессиональному косметологу. На сегодняшний день существует несколько методик аппаратного восстановления фигуры, способных комплексно решить проблемы молодых мам.

Безоперационная ультразвуковая липосакция Bella Contour

Этот инновационный метод коррекции фигуры позволяет устранить послеродовые растяжки и послеоперационные рубцы, избавиться от целлюлита и значительно уменьшить объемы тела, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах. При помощи комплексного ультразвукового и электромагнитного воздействия на жировые ткани он не оказывает влияния на внутренние органы. Во время процедуры аппарат «плавит» жировую клетку, не разрушая при этом ее оболочку. Продукты распада выводятся из организма естественным путем в течение 36 часов.

Рекомендуемая продолжительность курса 10-12 процедур.

Ударно-волновая терапия

Процедура корректирует фигуру при помощи акустических волн, которые проникают в ткани организма, улучшая кровоснабжение, увеличивая скорость лимфотока и улучшая метаболические процессы. В результате разрушаются жировые отложения, и устраняется целлюлит.

Ударно-волновая терапия также позволяет достичь хороших результатов в лечении шрамов и рубцов. Рекомендуемая продолжительность курса 6-10 процедур.

Не стоит забывать, что любая, даже самая безопасная процедура имеет противопоказания. Перед посещением салона красоты необходимо проконсультироваться с гинекологом, особенно если женщина кормит малыша грудью.

Дарья Лялина

Читайте также:
Можно ли похудеть после родов?
Как вернуться к идеальной фигуре после беременности
Фитнес лежа на диване
Как похудеть с помощью коляски и смартфона

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Семь способов прийти в форму после родов

7 самых эффективных способов восстановления после родов.

Еще только планируя беременность, многие из нас задумываются над тем, что будет после рождения малыша? Великое множество вопросов вполне закономерно появляются у женщины, которая готовится стать матерью:

“Как поменяются мои интересы?”, “Изменятся ли отношения с супругом?”, “Что станет с карьерой?”, “Останется ли время для себя?”

И, конечно “Как изменится мое тело?”

 

Особенно сильным бывает страх будущих мам располнеть.

В недалеком прошлом считалось, что родившей женщине, матери положено быть “в теле”.

Но современные мамы успешно опровергают это мнение. Сейчас стройная и легкая мама ни у кого не вызывает удивление.

 

И все же, женщины неспроста опасаются за свою фигуру.

Во время беременности и периода кормления грудью меняется не только наш гормональный фон (на который часто принято списывать чрезмерную прибавку веса). Меняется стиль жизни. Работающие мамы оседают дома, многие активные виды досуга уходят в прошлое, часто меняется сфера интересов, например, вдруг рождается интерес к рукоделию или кулинарии (плюс для этого появляется достаточно времени)…

 

И, тем не менее, существует несколько очень несложных факторов, помогающих новоиспеченной мамочке вернуться в прекрасную форму. И я говорю не об изнурительных диетах и тренировках “на грани своих возможностей”. Эти крайности не для нас.

Итак с чего же начать?

Ниже я расскажу о семи самых эффективных способах сохранить фигуру и восстановиться после рождения малыша!

1. Гимнастика для беременных.

Прекрасно, если вы до беременности вели активный образ жизни и занимались спортом! Значит вам будет проще придерживаться этих же привычек и во время беременности, возможно придется лишь слегка скорректировать тренировки, посоветовавшись со своим врачом и выбрав программу специально для будущих мам.

 

Если же вы не дружны со спортом, то можете использовать несколько простых приемов, которые вполне могут заменить вам поход в спортивный зал:

• Приучите себя к ежедневным пешим прогулкам. Гуляйте не менее часа в день. Оденьтесь удобно и по погоде, закачайте в плеер любимую музыку и отправляйтесь на прогулку!

• Выберите для себя несколько упражнений для будущих мам (от двух до пяти будет достаточно), и выполняйте их в течение дня. Например, если почувствовали усталость в спине, появились отеки, или вы ощущаете напряжение матки (тренировочные схватки). Существуют упражнения, помогающие справиться со многими проблемами беременности.

• По утрам можно, не вставая с постели, сделать маленькую суставную разминку. Это поможет вашему телу “проснуться”.

• Освойте несколько приемов самомассажа и/или научите супруга делать вам массаж. Пусть вечерний массаж ног станет вашим священным ритуалом! Это не только полезно, но и очень приятно, уверяю вас! Так же массаж поможет снять усталость и боль в пояснице, головную боль, и снизить эмоциональное напряжение.

• Если вы любите плавать, то можете найти в своем городе бассейн. Возможно в нем проводятся занятия для беременных. Но даже если не проводятся, всегда можно поплавать для своего удовольствия! То же самое относится к отдыху на морском побережье – не отказывайте себе в водных процедурах.

2.Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Самая известная гимнастика для тренировки интимных мышц – упражнения Кегеля. В интернете, по ключевым словам “Кегель”, “тренировка мышц промежности”, “вумбилдинг” – вы найдете множество информации. Главное, в этих упражнениях –

система и постоянство!

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед сном, или утром, когда умываетесь и чистите зубы, или во время утренней зарядки, или во время прогулки. Пусть это станет полезной привычкой. Эти упражнения хороши и для подготовки к родам (профилактика разрывов промежности, профилактика провисания стенок влагалища после родов), так и после них – для повышения качества интимной жизни.

Между прочем, в книгу рекордов Гинесса в этом году вошла наша соотечественница – россиянка Татьяна Кожевникова, которая смогла поднять и удерживать при помощи интимных мышц груз весом 14 кг!

А начинала она тренировки с целью восстановления после родов. 🙂 В интервью Татьяна сказала: “Качать эти мышцы достаточно по 5 минут в день. И уже через неделю женщина сможет дарить себе и своему мужчине в постели фантастическое удовольствие”.

 

3. Питание

Если вы раньше не желали слышать о “здоровом питании”, то во время ожидания малыша стоит поинтересоваться о том, что же это такое. Кроме того, что оно поможет вам сохранить форму, правильное питание так же может избавить вас от многих проблем во время беремеенности, например отеков или изжоги. А еще может смособствовать повышению эластичности тканей, что очень актуально в родах!

Основные правила питания беременной (и кормящей) женщины довольно просты:

• Завтракайте. Хороший завтрак позволяет не переедать перед сном! Для беременной это особенно актуально, так как уснуть на полный желудок бывает сложно.

• Питайтесь чаще. Возьмите себе за правило садиться за стол пять раз в день. Вы заметите, что при дробном питании размер порций уменьшится сам по себе. Утолить голод вы сможете даже небольшим количеством пищи. И при этом не будете чувствовать себя “на диете”.

• К каждому из основных приемов пищи добавьте овощи. Свежие, тушеные, запеченные, приготовленные на парУ, в виде салата или просто нарезки. А фрукты оставьте на перекусы.

• Отдавайте предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой. Например, если есть выбор между свежим яблоком и яблочным пирогом, лучше выбрать яблоко. На втором месте стоят блюда, отваренные на пару, приготовленные на гриле без жира, запеченные и тушеные в собственном соку. На третьем месте – отварные в воде или бульоне, соленые. На четвертом – жареные на сковороде с маслом а так же маринованные . Далее – приготовленные во фритюре, изготовленные промышленным способом “вредности” и фастфуд.

• Постарайтесь найти менее жирную альтернативу привычным продуктам. Например, в обезжиренных молочных продуктах больше кальция и, считается, что он лучше усваивается. Запекать мясо или рыбу гораздо лучше в сметане, чем под майонезом. Пастила, мармелад, желе, джем, и карамель не содержат жира, в отличие от кремовых пирожных, шоколадных конфет и тортов. И так далее… Этот выбор поможет вам сбросить несколько лишних килограмм, даже если вы их наберете во время беременности.

• Пейте столько, сколько вам хочется. Но старайтесь пить не из горла, а наливать небольшое количество в стакан. Из горлышка мы часто пьем больше, чем на самом деле необходимо. Либо делайте маленькие глоточки.

• Придумайте способ обходиться меньшим количеством соли. Например, солите крупы в тарелке, а не во время варки (так соли потребуется меньше), заменяйте часть соли другими приправами – лимонным соком, соевым соусом, сухими травками.

 

Постепенно вводите эти пищевые привычки в свою жизнь, и к моменту появления малыша у вас не возникнет сложностей с возвращением в “старые джинсы”.

 

Теперь поговорим о том времени, когда ваш долгожданный ребенок родится.

Что поможет вам восстановиться непосредственно после родов, кроме уже приобретенных за беременность хороших привычек?

 

4.Грудное вскармливание.

Встречается мнение, что маме, пока она не окончит кормить малыша грудью, вернуть былую стройность не удастся. Интересно почему это? Ведь кормящая мама ежедневно тратит на 500ккал больше мамы не кормящей. А еще период грудного вскармливания единственное время в жизни женщины, когда ее организм добровольно расстается с примерно 40 граммами жира каждый день. Попробуйте-ка уговорить его просто так отдавать жировые запасы! А тут все, чем мамочка запаслась само по себе уходит в молоко. Разве мы не можем этим воспользоваться для того, чтобы вернуть девичью фигурку?

Достаточно придерживаться правил здорового питания (о них уже говорилось выше), и добавить физической активности (а одно только укачивание малыша чего стоит!), чтобы фигура после родов резко застремилась к идеалу!

К правилам питания стройной мамы, я бы пожалуй отнесла еще одно: rогда придет пора вводить прикорм малышу – не доедайте за ним, то, что он оставит на тарелке! 🙂

 

5.Уход за новорожденным.

Так же поможет нам потратить калории. Ежедневные пешие прогулки уже стали вам привычными за время беременности, не так ли? Теперь вы гуляете с малышом! Толкайте перед собой коляску, или гордо выступайте в слинге. Одно условие – не превращайте прогулки с ребенком в сидение на лавочке в парке, и милое щебетание с подружками. Щебетать можно и на ходу, кстати. Если вы идете гулять компанией молодых мам – убедите всех в пользе спортивной ходьбы с младенцами!

Да и кроме прогулок – вам найдется куда приложить усилия, я вас уверяю!

30-ти минутное укачивание перед сном, например, может заменить вам комплекс упражнений с гантелями. Но если гуляет и укладывает ребенка бабушка или папа, то это идет в зачет их тренировок, а не ваших! Если же прогулки и сон новорожденного организуются в коляске на балконе, то это вообще в зачет не идет. Ни по калориям, ни по эмоциям, ни по пользе для малыша. Тому есть много причин, но сейчас не о них.

6.Послеродовая восстановительная гимнастика.

Еще один козырь в нашей колоде. Существует много систем упражнений для молодых мам. Они продаются на дисках, скачиваются из интернета, о них рассказывают на курсах подготовки к родам. Например, самый популярный комплекс – “Новое измерение” от Синди Кроуфорд по сей день не сдает своих позиций.

Во время беременности вы, надеюсь, освоите некоторые упражнения помогающие снять усталость и неприятные симптомы, связанные с интересным положением. То же самое стоит сделать для себя и после появления ребенка. Если вы кормите малыша грудью, ежедневно ходите с ним на прогулки, то стоит выбрать несколько упражнений направленных на коррекцию проблемных зон (пресс, бедра, грудь).

Например есть замечательное упражнение для мышц живота – “Вакуум”. По сути это втягивание живота на глубоком выдохе так, чтобы “пупок к спине прилип”.

Очень хорошее описание я нашла в статье Натальи Ким:

• Этап 1. Первое, что нужно сделать, – это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
  
  
• Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате – а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох – самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.
   
• Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков “пах!”, но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, – “пах!” получится свистящим.
   
• Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется “втягиванием живота” и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум – для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая “тысяча один, тысяча два, тысяча три…”.

• Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление – это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой “всасывающий” звук, хотя делают все правильно.

 

Несомненно вы сможете найти подходящие именно вам упражнения. Главное желание.

И еще. Повесьте на видное место свою самую красивую добеременную фотографию (я повесила на холодильник). 🙂

7.Тонус. Эмоции. Любовь!

Наверное, этот пункт следовало сделать первым.

Слово “тонус” означает “напряжение”. И часто носит негативный оттенок. Но если мы говорим об повышенном эмоциональном тонусе, то становится ясно, что это хорошо! Когда мы в приподнятом настроении, мы более активны, у нас нет причин заедать тоску и скуку. Кроме того эмоциональный тонус передается и нашему телу. Человек на подъеме настроения увеличивает расход калорий, не делая ничего специально. Вы знали об этом?

Материнство – богатый источник любви и радости. Чувствуя аккуратные “поглаживания” изнутри живота мы готовы взлететь от счастья! Называем эти ощущения “бабочки порхают”.

 

Глядя как малыш водит носиком в поисках материнской груди, мы наполняемся самыми нежными и светлыми чувствами. Хочется танцевать, хочется обнять весь мир! Так танцуйте и обнимайте! Дарите свою любовь детям и мужу. Отданная, она не убывает, ее становится только больше… Материнство прекрасно. Счастливое материнство тем более!

Будьте прекрасны и будьте любимы!

Ольга Лучко

Десять советов, как восстановиться после родов

За время беременности и родов ваше тело претерпело большие изменения. При новом образе жизни не забывайте находить время, чтобы позаботиться и о себе. Физиотерапевт Восточно-Таллиннской центральной больницы Трийн Ершов, специализирующаяся на восстановлении после родов, дает советы, как поддержать свой организм.

После родов все внимание матери обычно обращено на новорожденного, и она забывает о себе. Однако в это время очень важно дать телу отдохнуть и следить за эргономикой повседневной жизни, чтобы организм смог нормально восстановиться.

Время естественного восстановления организма после родов составляет от шести до восьми недель. В этот период не рекомендуется начинать тренировки, так как мышцы еще не готовы к этому. Тем не менее, можно постепенно начать восстанавливать мышцы тазового дна и живота, а также совершать короткие прогулки. Важно слушать свой организм и давать ему достаточно отдыха.

1. Вставайте с постели и ложитесь в нее через позу лежа на боку.

Чтобы повернуться в кровати, согните ноги по одной, лежа на спине и одновременно поддерживая живот руками. Поворачивайте плечи, бедра и колени набок одновременно — так вы избежите перекручивания тела.

Ложась в постель, сядьте на ее край и обопритесь обеими руками о край кровати. Медленно лягте на спину, опираясь на предплечье, а затем на плечо. Поднимите обе ноги на кровать и поверните все тело набок.

Чтобы встать с кровати, согните ноги в коленях, лежа на спине, а затем повернитесь на бок. Опираясь на предплечье, а затем на кисть руки, одновременно опустите ноги вниз через край кровати.

2. При ношении ребенка постоянно чередуйте положения

Зачастую при ношении ребенка постоянно используют одну руку, что перегружает мышцы одной половины тела. При ношении ребенка постоянно чередуйте стороны тела и положения. Для срыгивания кладите ребенка то на одно плечо, то на другое. Мойте ребенка под краном попеременно правой и левой рукой.

Поднимайте ребенка эргономичным способом. (Юлия-Мария Линна)

3. Поднимая ребенка, не забывайте об эргономике

Первые месяцы после родов избегайте поднятия тяжестей и не поднимайте ничего тяжелее своего ребенка! Первые три недели не следует поднимать ребенка вместе с креслом-люлькой, чтобы не создавать нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Поднимая ребенка, держите его ближе к телу, а спину — прямой (поднимайте с помощью ног).

4. Пеленальный стол должен быть на уровне таза

Меняя пеленки в кровати, встаньте на колени. (Юлия-Мария Линна)

Чтобы дать отдых мышцам спины, избегайте видов деятельности, требующих длительного нахождения в наклонной позе. При мытье ребенка установите ванночку на подходящей высоте. Следите, чтобы столешница пеленального стола была на уровне таза. Меняя пеленки на низком столике или в кровати, лучше встаньте на колени.

5. Дайте телу отдых!

Особенно в первые три недели ребенка стоит кормить, лежа на боку — так вы отдохнете сами и дадите отдых мышцам. Если сидеть из-за разрывов промежности еще нельзя, лучше отдыхать лежа. Поначалу во время сна ребенка лучше по возможности тоже вздремнуть — так организм сможет спокойно восстановиться.

6. Используйте для отдыха различные положения

Если вы лежите на спине, положите подушку под колени: это способствует расслаблению мышц спины.

Если вы лежите на боку, то для расслабления мышц спины поместите подушку между коленями. Во время кормления грудью можно лежать рядом с ребенком на боку.

При кормлении в положении сидя подложите под поясницу и ребенка подушки. (Юлия-Мария Линна)

При кормлении в положении сидя подложите под нижнюю часть спины подушку. Во время кормления подложите под ребенка подушки, чтобы он был на уровне груди — так вам не нужно будет наклоняться вперед, а ребенку будет удобнее сосать грудь.

7. Пейте достаточное количество жидкости

Для восстановления функции мочевого пузыря пейте не менее двух-трех литров жидкости в день и посещайте туалет каждые два-три часа. Это поможет предупредить чрезмерное растяжение мочевого пузыря, поскольку после беременности мочевой пузырь может заполняться быстрее. Восстановление нормальной чувствительности мочевого пузыря может потребовать времени. Сидя на унитазе, опирайтесь ногами об пол — так мышцы тазового дна будут лучше расслабляться.

8. Следите за питанием

Для восстановления функции кишечника идите в туалет при возникновении сильных позывов. Ни в коем случае не следует откладывать посещение туалета. Употребляйте в пищу свежие фрукты и овощи, избегайте полуфабрикатов. Избегайте запоров и сильного давления на тазовое дно. Сидя на унитазе, опирайтесь ногами о небольшую скамеечку, а руки или предплечья положите на бедра и расслабьте мышцы живота.

9. Поддержите мышцы спины с помощью бандажа

После родов в течение первых 6–8 недель рекомендуется каждый день носить специальный бандажный пояс. Поддержка для живота помогает сохранять правильную осанку и уменьшает ощущение дискомфорта в животе и в нижней части спины. Разумеется, нужно также выполнять упражнения и соблюдать эргономику.

10. Начните делать легкие упражнения

После родов начните делать упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, и простые упражнения на поднятие бедер. Легкие сокращения мышц способствуют улучшению кровообращения и уменьшению отека. В позах для отдыха можно осторожно напрягать мышцы живота и упражняться в дыхании животом.

Мышцы живота и тазового дна следует восстанавливать постепенно. Скорость восстановления после родов очень индивидуальна, однако обычно возвращение к нормальным тренировкам может занять 3–6 месяцев.

Много гуляйте, чтобы восстановить выносливость организма. В первую неделю начните с небольших расстояний (10 минут) и постепенно увеличивайте нагрузки в соответствии с состоянием.

Слушайте свое тело и не перегружайте его. Роды наносят организму большую травму, восстанавливаться после которой следует постепенно.

Как быстро привести себя в форму после родов

Всем привет! С вами Александр Шкудун и в этой статье моя жена поделится секретом: как быстро привести себя в форму после родов. Полагаю, многим девчонкам это будет интересно! 

19.01.2018 на свет появилась наша малышка. Родилась доця в Железнодорожном роддоме в г. Киеве, о котором я, в том числе рассказывал в статье: “Несколько советов по выбору роддома или где в Киеве рожать хорошо”.

Мы заранее знали, кто у нас будет, хотя все родственники были уверены, что у нас родится мальчик.

Жена очень быстро вернулась в прежнюю форму после родов (без всяких там тренажёрных залов), хотя уже намекает, что не мешало бы ей подарить абонемент в спортклуб 🙂

Ну, а дальше – привожу цитаты из Instagram жены:

Многих девушек волнуют вопросы: “Как похудеть после родов”, “Как привести себя в форму после родов”. 

По себе скажу: при ГВ это может оказаться не так и легко, т. к. аппетит очень хороший в этот период. А ходить в спортзал может просто не быть времени или денег…

Но!

Все реально, и для себя я поняла, что нужно придерживаться основных принципов:

1. Очень важно быть в хорошей форме ещё до беременности. Поверьте, вернуть прежнюю фигуру будет на много проще. Мышцы вспомнят своё место!

2. Постарайтесь не растолстеть во время беременности. От 5 лишних кг проще избавиться, чем от 10-15-20… да и гардероб не придётся обновлять – вам будет на что ещё потратить сэкономленные деньги.

3. Придерживайтесь правильного питания! Если хочется сладкого: фрукты, мёд, орехи, сухофрукты, черный шоколад 70-80% – все это в первой половине дня.

Никаких вкусняшек и сладостей во второй половине дня.

Идеальный ужин: белковая пища+овощи. 80% моего рациона сейчас – это фрукты и овощи.

Я конечно иногда грешу вкусненьким и на ночь, но отлично компенсирую это благодаря своей работе и следующему пункту

4. Будьте активны! Двигайтесь, потанцуйте дома перед зеркалом, как минимум; – когда гуляете с ребёнком на улице, не сидите на лавочке с коляской, а ходите, много ходите, наматывайте круги по району, вокруг дома, парка и т д.

И будет вам счастье!

Вот такие вот нехитрые советы от моей жены. Хотите посмотреть, как она выглядит сейчас, после родов? Пожалуйста, смотрите. 

К слову, нашей малышке скоро 7 месяцев! 

Ну, а для мужиков – есть специальная программа тренировок Insanity, позволяющая быстро придти в форму и избавится от пуза. 

Если вы не любите длинные тексты – вот видео, в котором жена рассказывает о том, как быстро похудеть и привести себя в форму после родов. 

Также на тему беременности и родов рекомендую почитать: 

1. Как найти вторую половинку, от которой бы захотелось иметь детей

2. Какие анализы обязательно нужно сдавать перед беременностью женщине и мужчине

3. Мобильные приложения для беременных, которыми пользовалась жена

4. Полный список необходимых вещей для беременных в роддом

5. Нужно ли прописывать новорождённого ребёнка? Что будет, если не прописать?!

6. Лучшие лайфхаки для деток-грудничков и их родителей

7. Как оформить документы на получение материальной помощи при рождении ребёнка онлайн

С уважением,

Алекс Шкудун

Первые месячные после родов – сроки восстановления цикла

Когда менструальный цикл стабилизируется, ты можешь вернуться к использованию тампонов, если так тебе привычнее. Важно подождать не менее шести недель, прежде чем начать использовать тампон или менструальную чашу, иначе существует риск заражения [2].  Во время послеродового обследования, примерно через шесть недель после родов, уточни у врача, можно ли тебе снова использовать привычные средства после возвращения месячных.

 

Если роды проходили естественным вагинальным путем, ты можешь обнаружить, что теперь тебе нужен тампон большего размера. Это связано с тем, что влагалище стало более свободным, по крайней мере, на несколько ближайших месяцев, и тебе теперь сложно удерживать тампон внутри. Может показаться странным, что твоё тело не такое, каким ты его помнишь. Подобные изменения встречаются очень часто, а все потому, что твоё тело проделало большую работу, вынашивая и рожая нового человечка. Поэтому попробуй использовать тампоны на размер больше. Продолжай подбирать подходящий тебе тампон по размеру и впитывающей способности. Помни: в идеале менять тампон нужно примерно каждые четыре часа. 

 

Если ты обычно используешь тампоны самого большого размера и обнаруживаешь, что и они не удерживаются внутри, то, возможно, придется подождать, пока тазовое дно не укрепится достаточно, чтобы ты снова могла пользоваться привычным средством гигиены. Попроси врача рассказать об упражнениях для мышц тазового дна, чтобы подтянуть мышцы влагалища. Понадобится всего лишь несколько минут на тренировку мышц тазового дна, и её можно делать стоя в очереди в супермаркете или за просмотром любимого телешоу. Ты можешь очень быстро изменить ситуацию в лучшую сторону!

 

Начав использовать тампоны после родов, ты можешь обнаружить, что в некоторые моменты тебе требуется дополнительная защита. На помощь могут прийти толстые или тонкие прокладки, которые защитят одежду от любых неожиданностей. Да, неожиданности еще могут возникать, пока ты подбираешь средства с подходящей поглощающей способностью под свой цикл, но все это — часть радостей и горестей жизни с месячными. 

Влагалище после родов – восстановление, возможные проблемы.

Очень многих женщин после родов волнует с вопросом – как быстрее восстановить прежнюю форму, каким останется влагалище после родов.

Даже после обычных физиологических родов – в раннем послеродовом периоде влагалище сильно растягивается, меняет свою форму, стенки его отечны. Именно на влагалище и структуры тазового дна приходится наибольшая нагрузка во время родов. От того насколько эластичны мышцы промежности, зависит, смогут ли они выдержать давление головки плода в момент прохождения через родовые пути. Существуют определенные факторы риска возникновения травм влагалища и промежности во время родов – это высокая ригидная промежность с хорошо развитой мускулатурой, возраст первородящей старше 35 лет, крупные размеры плода, а также рубцовая деформация промежности после предыдущих родов.

При этом разрывы промежности и влагалища могут быть как явными – в результате родов мы видим разрывы тканей промежности, влагалища. В такой ситуации на рану промежности накладываются швы. Иногда акушер рассекает промежность намеренно в случае угрозы ее разрыва или ускорения рождения ребенка при определенных условиях. 

В ряде случаев во время родов при видимой целостности снаружи кожи и слизистой – происходят надрывы мышц промежности внутри. В такой ситуации у женщины в послеродовом периоде возникает стойкое зияние половой щели.

Как восстановить влагалище после родов

Безусловно, сразу же после родов мышцы влагалища теряют свой тонус, половая щель расширена. За счет перерастяжения тканей промежности могут отмечаться проблемы с мочеиспусканием (недержание мочи, особенно при физической нагрузке). Конечно, в большинстве случаев со временем это пройдет. Но как сделать восстановление влагалища более быстрым?

Для ускорения этого процесса можно выполнять упражнения Кегеля.  Эти упражнения придумал известный гинеколог Альберт Кегель. Изначально они предназначались для тех женщин, у которых после родов отмечались проблемы с мочеиспусканием. Но впоследствии автор заметил, что выполнение этих упражнений в послеродовом периоде улучшает кровообращение половых органов, ускоряет процессы заживления травм влагалища и промежности, укрепляет мышцы промежности. Позже была доказана эффективность этих упражнений по восстановлению тонуса мышц тазового дна даже при начальных стадиях опущения половых органов.

Так что же это за волшебные упражнения? Для того, чтобы понять, как правильно выполнять упражения Кегеля, вы должны попробовать остановить струю мочи во время мочеиспускания. Теперь вы знаете, какие именно мышцы должны работать. Упражнение выполняется с использование прямого и обратного счета. Медленно на счет 1-2-3 вы зажимаете мышца промежности, на 4 – расслабляете. Обратное упражнение – на 1 резкое сжатие мышц до 10 сек, затем постепенное расслабление на счет 2,3,4. Таких подходов выполняется не менее 10  три и более раз в сутки. А поскольку для выполнения этих упражнений не требуется никакого специального оборудования или условий – вы можете выполнять их абсолютно незаметно для окружающих в любом месте – дома, в душе, прогуливаясь с коляской, перед телевизором.

Для самых «ленивых» на сегодня созданы специальные тренеры. Есть механические тренажеры мышц промежности – во влагалище вставляется специальный резиновый датчик, а степень сжатия вами мышц промежности отражается на мониторе (с достаточной силой вы работаете или нет). Так же есть и электрические миостимуляторы мышц промежности. Через введенный во влагалище датчик проходят слабые разряды, вызывающие рефлекторное сокращение мышц влагалища – мышцы тренируются уже без ваших усилий.

Некоторые женщины после родов отмечают снижение чувствительности влагалища, особенно в момент интимной близости. Это может быть обусловлено снижением тонуса стенок и повреждением нервных окончаний. Обычно после восстановления тонуса мышц промежности эти жалобы уходят.

Так же часто женщины в послеродовом периоде предъявляют жалобы на сухость во влагалище, что затрудняет интимную близость. Это, прежде всего, связано со сниженной выработкой женских половых гормонов эстрогенов на фоне лактации. Чтобы уменьшить такие проявления – можно использовать интимные смазки.

Швы на промежности

Если после родов у вас остались швы на промежности после ее разрыва или рассечения – для их хорошего заживления необходимо соблюдать ряд условий. Прежде всего,  в такой ситуации на 7-10 дней после родов вам предложат воздержаться от сидения с полной опорой на промежность. Швы необходимо омывать после каждого похода в туалет, как можно чаще менять средства гигиены, не менее двух раз в день обрабатывать швы антисептиков.

Когда нужна интимная пластика

Но даже при соблюдении всех правил – заживление швов на промежности может быть очень индивидуальным. Это зависит  от величины повреждения, неровности краев разрыва, состояние иммунной системы организма. Конечно, наличие рубцовой деформации промежности после родов не сказывается на общем здоровье женщины – но приносить огромный дискомфорт в личной жизни. Это и болезненность во время полового акта, иногда достигающая такого уровня, что приводит к отказу женщины от интимной близости. В ряде случаев перерастяжение стенок влагалища приводит к значительному его растяжению, половая щель в такой ситуации зияет – чувствительность во время интимной близости резко снижается, и женщина не испытывает сексуального удовлетворения. В ряде случаев при таком «широком» влагалище – остается не удовлетворен и партнер.

Но опыт показывает, что с такими проблемами после родов наши милые дамы почему-то стесняются обратиться к своему гинекологу. А зря! Супружеская гармония очень многофакторна, и не стоит избегать решения такой немаловажной проблемы. Нерешительность в такой ситуации – не лучший советчик.

Если рубцы деформируют вход во влагалище,  не позволяя жить полноценно половой жизнью – вам, скорее всего,  будет предложено выполнить пластическую операцию на промежности, при которой рубцы, деформирующие промежность, будут иссечены, а мышцы промежности – восстановлены. Весь смысл операции сводиться не только к восстановлению анатомических пропорций, но и функционирования мышц тазового дна. Такая операция – перенеолеваторопластика в большинстве случаев может быть выполнена в условиях стационара одного дня, длительность операции около одного часа.

Так же для сужения входа во влагалище в настоящее время с успехом используются специальные монофиламентные влагалищные нити. После введения вокруг таких нитей формируется участки более плотной соединительной ткани, «подтягивающие» влагалище, эффект сохраняется длительно.

При менее выраженной рубцовой деформации промежности без опущения стенок влагалища, при зиянии половой щели в последние годы с успехом используются методы интимной контурной пластики. Такие инъекционный методики основаны на введение плотных филлеров в наружные половые органы и стенки влагалища, которые восполняют объем в случае рубцовой деформации, сужают вход во влагалище. Тем самым создаются более плотное соприкосновение при половом контакте. Так же с использованием инъекционных методик возможна коррекция возрастных изменений половых органов, коррекция снижения половой чувствительности, устранение недержания мочи.

Если после родов вам не удалось в полной мере восстановить тонус влагалища, или заживление промежности прошло не совсем гладко – не откладывайте решение этой проблемы на потом. Иногда женщины совершенно ошибочно предполагают, что после проведение пластики промежности не возможны роды через естественные родовые пути, и откладывают решение таких важных проблем до окончания репродуктивного периода. Это абсолютно не соответствует действительности. Зияющая половая щель – это не только эстетическая проблема. Это и изменение влагалищного биоценоза за счет  нарушения одной из главных функций влагалища – запирательной. Это и проблемы в интимной жизни, в ряде случаев проблемы социального характера, связанные с неудержанием мочи. Так зачем же лишать себя возможности жить полноценной жизнью без такого рода проблем. Для этого достаточно просто прийти к своему врачу!

Все перечисленные методики с успехом используются в женской консультации Видновского перинатального центра.

 

Фигура после родов: вернуть утраченное

   Следующее, что волнует нас больше всего после веса – это изменение формы груди. Конечно, силы тяжести никто не отменял, и до старости нам вряд ли удастся сохранить девичью форму, но, раз это естественно, стоит ли так переживать? Есть вещи и поважнее, например, целлюлит или растяжки, о которых мы поговорим позднее.

А для того, что бы поддержать грудь, существует ряд правил, помогающих максимально сохранить ее форму.

Первое и самое главное – это осанка. Не давите на грудь и не складывайтесь, как японский зонтик, в три раза, когда кормите ребенка или укачиваете его. Просто положите себе на колени (под малыша) подушку или лягте на кровать, а ребенка положите рядом.

Следующее – это бюстгалтер. Он обязательно должен быть специальным, для кормления, надеть его надо уже в роддоме, желательно до прихода молока, а носить – до окончания периода вскармливания или до того момента, как молоко пропадет. Бюст должен иметь хорошую форму, поддерживать грудь со всех сторон и иметь широкие лямки. Конечно, такой лифчик – не кружевное бра, но, согласитесь, бра можно надеть и позднее, а вот «надеть» новую форму груди вряд ли когда-нибудь удастся. Кстати, некормящим мамам, пока у них есть молоко, тоже можно носить такой бюст. Некоторые специалисты рекомендуют носить его круглые сутки, даже ночью, но, на мой взгляд, это дело удобства и личного выбора.

Если у вас возникнет необходимость сцеживания – делайте это не руками, а с помощью современных молокоотсосов, так грудь сохранится лучше, да и ощущения от сцеживания будут поприятнее. И не забывайте про осанку во время процесса!

Поддержать грудь можно и различными кремами – как от растяжек (которыми хорошо бы, даже если у вас не возникло растяжек во время беременности, попользоваться в профилактических целях полгодика после родов), так и специальными, предназначенными для улучшения формы и кожи груди. Только не забудьте убедиться, что в состав не входят вещества, несовместимые с вскармливанием! И не поддавайтесь рекламе различных чудо-средств, обещающих увеличение на три размера за три дня. Если бы такое эффективное и безопасное средство было действительно изобретено, пластическая хирургия груди давно умерла бы.

Самые большие ошибки, которые делают молодые мамы, пытаясь привести себя в форму после рождения ребенка

Кейт Хадсон украшает обложки некоторых ведущих фитнес-журналов страны с заголовками, такими как «Кейт Хадсон выглядит круче, чем когда-либо» и «Черт, Кейт, ты хорошо выглядишь» – впечатляет, учитывая, что в 2018 году у нее родился третий ребенок. Может быть, ей повезло, а может, потому, что у нее куча денег и персонал, которого она называет «Команда Кейт». Или, может быть, она просто знает, как преодолеть распространенные ошибки, которые ставят под сомнение послеродовые достижения женщин в фитнесе.

Если вы не уделите время, не попросите о помощи или слишком рано начнете брать слишком много, вы можете навсегда застрять в детском жире.

Освободитесь, узнав, как избегать этих распространенных ошибок, затем составьте план и придерживайтесь его как можно лучше. Да, и, может быть, не заглядывайте на страницу Кейт Хадсон в Instagram – сейчас это не принесет ничего хорошего для вашей самооценки.

Подробнее: Тренировка после беременности Холли Берри и Джессика Альба Клянутся

Не уделять времени

Это касается всех, независимо от того, родили они только что или нет: вы не сможете прийти в форму, если у вас нет времени для этого.Хадсон, мама троих детей, соучредитель бренда спортивной одежды Fabletics, до сих пор играет в кино. «Команда Кейт» или нет, можно с уверенностью сказать, что она не новичок в нехватке времени.

«Давайте будем честными, дети занимают позицию номер один, и это хааааард, чтобы найти время для себя», – написала она в сообщении в Instagram вскоре после рождения дочери. «Это самая сложная задача в мире, чтобы сбалансировать дети и личное время ».

Но вы должны. Многие молодые мамы чувствуют себя виноватыми за то, что не посвящают все свое время нуждам ребенка.Но, как и в случае с любым другим видом ухода, важно в первую очередь позаботиться о своих потребностях, особенно когда речь идет о вашем здоровье. Улучшение вашей физической формы только усилит ваши способности Супер-мамы, если вы к этому стремитесь. Даже если вы можете высвободить только 10 минут в день для начала, максимально используйте их.

Отказ от творчества

7 стратегий адаптации к физическим упражнениям с новорожденным

«Я не могу ходить в спортзал – это оправдание, которое я слышу постоянно», – говорит Эрин Эйнс, специалист из Атланты. тренер и мама двоих детей (которая выглядит как лабиринт).«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться. Просто выведите себя и ребенка на прогулку», – предлагает Эйнс. Наслаждайтесь свежим воздухом и солнечной прогулкой в ​​быстром темпе в течение 20–30 минут. Найдите холмы, чтобы подтолкнуть коляску вверх, чтобы укрепить ноги и верхнюю часть тела.

«Вы можете даже прыгать по дому и тренироваться во время сна, если действительно не можете выйти», – говорит Эйнс.

Маршируйте на месте и выполняйте высокие колени, воздушные приседания, выпады и отжимания от стены, пока ребенок спит. Вы также можете посмотреть онлайн-видео или фитнес-приложение на своем телефоне.

Не пользоваться бесплатными услугами по уходу за детьми

Правильно – бесплатный уход за детьми. Он существует, и стоит узнать, есть ли его в ваших местных спортзалах или фитнес-студиях. «У YMCA есть отличные возможности», – говорит Айнес. Вы не только занимаетесь тренировкой, но и получаете немного времени, чтобы расслабиться и освежиться.

«Я также завела прекрасных друзей в тренажерном зале», – говорит Айнес. “Вы могли бы просто встретить там других мам, которые будут требовать от вас ответственности и понимать, через что вы проходите.

Подход «все или ничего»

Разум, тело и дух: 7 причин заниматься йогой после беременности

Родить ребенка непросто, и все, что вам нужно, – это спать прямо сейчас ». это крошечное хрупкое существо, которое полностью зависит от вас, вы не знаете, что делаете, вы не знаете, что делаете, не спите, у вас есть работа … », – говорит Эйнес.

Когда вы так чувствуете, о 60-минутном уроке аэробики, вероятно, не может быть и речи.Но это не значит, что вам следует плюхнуться на диван с пультом дистанционного управления. Даже пять минут ходьбы вверх и вниз по лестнице или делать выпады через гостиную лучше, чем ничего не делать.

Подробнее: Вернитесь в фитнес с помощью этих 10 послеродовых упражнений

Сравнение себя с другими

Забудьте о Кейт Хадсон – или, как говорится, «Ты делаешь тебя». «Я помню, как видела мам в Facebook или Instagram, благодаря которым рождение ребенка выглядело таким легким», – вспоминает Айнес. “Они, кажется, просто возвращаются в свои старые тела и тренировки.«Правда ли это или просто фасад, эти изображения могут заставить вас задуматься, почему вы не выглядите так или что с вами не так из-за того, что вы не чувствуете себя готовым к работе.

Это поезд, идущий в никуда.

другие мамы делают или не делают, и то, как вы себя чувствуете, заставит вас только ползать обратно в постель и есть печенье.

Выйдите из социальных сетей и сосредоточьтесь на ВАС и на том, как ВЫ становитесь лучше и сильнее с каждым днем.

” Как только я перестала сравнивать себя с другими, я смогла прислушаться к своему телу и принять то, что было правильным для меня », – говорит Эйнс.Вот когда случается настоящий успех.

Не просят поддержки

Говорят, чтобы вырастить ребенка, нужна деревня.

Что ж, та самая деревня может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Скажите партнеру, друзьям и семье, что вы хотите посвятить время собственному здоровью, чтобы лучше подготовиться к материнству. Попросите их помочь с уходом за детьми, когда они могут, и постарайтесь заставить их придерживаться определенного дня и определенного времени каждую неделю или раз в две недели.Затем вы можете запланировать новые занятия, которые вам интересны. Включение новых методов упражнений в ваш новый распорядок дня поможет предотвратить скуку и выгорание.

Слишком много, слишком скоро

«Одна большая ошибка, которую совершает новая мама, – это заставлять себя заниматься тренировками или программой, к которой она просто не готова», – говорит Эйнс.

Хотя вы можете быть накачаны и отчаянно стремитесь сбросить вес ребенка, заниматься кроссфитом или записываться на марафон через три недели после родов – не лучшая идея.Даже через шесть или 12 недель после родов ваше тело все еще восстанавливается, и слишком интенсивные упражнения могут скомпрометировать это.

«Мне нужно было медленно вернуться к тренировкам после обоих моих детей. Я помню, как мне приходилось выходить из класса йоги после второго, потому что мне было просто плохо», – вспоминает Айнес. Не заставляйте себя делать то, к чему вы не готовы.

Вы можете получить травму, нарушить производство грудного молока – или вы можете выгореть и бросить упражнения. Помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Не обращать внимания на свою диету

Для достижения хорошей формы нужно больше, чем просто ходить в спортзал несколько раз в неделю.

Любые достижения, которые вы получите во время этих тренировок, могут быть испорчены пренебрежением диетой. «Это беспокойно – следить за младенцами и всем остальным в своей жизни, и легко забыть кормить себя здоровой едой и закусками», – говорит Эйнс. Но плохое питание может привести к множеству проблем, включая усталость, которая определенно помешает вам заниматься спортом.

«Вам не нужно сидеть на какой-то сумасшедшей диете, просто помните, что вы едите», – рекомендует Эйнс.Получайте достаточное количество нежирного белка при каждом приеме пищи, углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей и полезных жиров из оливкового масла и авокадо. Избегайте упакованных и обработанных продуктов – даже если их проще всего взять, когда у вас мало времени. Держите под рукой здоровые закуски, такие как нарезанные фрукты и овощи, и не поддавайтесь тяге к сладкому.

Позже Эйнс предупреждает мам, чтобы они не делали этой распространенной ошибки: есть остатки еды вашего малыша. “Это нормально – спасти или выбросить их остатки.Не ешь это. «Не делайте привычки есть их закуски», – говорит она.

Помните – всегда будьте добры к себе и найдите время, чтобы заняться фитнесом. У вас только что родился ребенок! Если вы можете это делать, вы можете делать все, что угодно

Подробнее: 10 лучших тренировок после беременности

Я молодая мама. Как мне похудеть и подтянуться?

Не торопитесь привести себя в форму. Ваше тело проделало удивительную работу по рождению вашего ребенка, так что дайте ему время прийти в себя.

Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями – лучший способ похудеть.

Дайте себе время для перемен. Если вы будете делать что-то медленно, вес, скорее всего, не изменится, и вам будет легче прийти в форму и оставаться в форме.

Вы можете приступить к упражнениям для тазового дна как можно скорее после родов.

Вы можете делать легкие упражнения для мышц живота (не приседания) в первые несколько недель, если ваша беременность и роды протекали гладко. Упражнения для мягкого живота включают в себя скольжение ног и мосты – посмотрите, как их выполнять, в нашем послеродовом видео.

Успокойтесь в первые недели. Если вы слишком много тренируетесь слишком рано после родов, вагинальное кровотечение (лохии) может усилиться или стать ярко-красным. Это сигнал сбавить обороты.

Каждый день гуляйте с ребенком в коляске. Это улучшит кровообращение и даст вам легкую тренировку. Может показаться, что подготовить себя и своего ребенка к короткой прогулке – это большие усилия, но от этого вы почувствуете себя лучше.

Когда вы почувствуете себя более энергичным, вы можете повысить уровень активности.Если вы не знаете, сколько тренироваться, поговорите со своим врачом. Многое будет зависеть от вашего рода родов. Послеродовой осмотр – хорошая возможность обсудить, насколько вам следует быть активным.

Это также будет зависеть от вашей физической формы до беременности и родов. Старайтесь повышать свою физическую форму медленно, пока не достигнете уровня, на котором вы были до рождения ребенка, не подвергая себя стрессу.

Сделайте не менее 30 минут непрерывной ходьбы пять дней в неделю. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 20 минут, начните увеличивать скорость – чтобы вы почувствовали, что делаете усилие, но не запыхались.

Хорошим показателем правильной скорости является то, если вы идете достаточно быстро, и вам будет трудно поддерживать нормальный разговор. Количество усилий, которые вы можете приложить, может меняться день ото дня, в зависимости от вашего уровня энергии и того, как вы себя чувствуете.

Если вам сложно выполнить полную тренировку, три 10-минутных занятия в течение дня – это еще большой прогресс.

Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать, сколько вы ходите в течение дня. Это поможет сохранить мотивацию и обеспечить достаточное количество упражнений.

Найдите занятие, которое вам нравится. Присоединяясь к группе упражнений, вы будете поддерживать себя в форме, а также познакомитесь с другими молодыми мамами. Большинство послеродовых курсов предназначены для мам и их малышей, поэтому вам не нужно беспокоиться об уходе за детьми.

Ваш патронажный врач должен знать о занятиях в вашем районе, проводимых медицинскими работниками. Вы также можете попробовать Гильдию инструкторов по беременности и родам.

Вы можете вместе со своим партнером заняться уходом за ребенком, чтобы у вас было время пойти в спортзал или записаться на занятия.После того, как вы прошли послеродовой осмотр и у вас не было кровотечений в течение семи дней, вы тоже можете пойти искупаться. В противном случае выйдите на прогулку все вместе, чтобы вы и ваш партнер тренировались, проводя время с ребенком.

Если вы кормите грудью, кормите ребенка или сцеживайте его перед тренировкой. Передвигаться с полной грудью может быть неудобно. Спортивный бюстгальтер поверх бюстгальтера для кормления окажет вам дополнительную поддержку.

Похудание или чувство жажды во время тренировки не повлияют на выработку молока.Ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать все молоко, необходимое вашему ребенку.

Посмотрите наши видео с упражнениями для молодых мам. Они созданы для того, чтобы вы могли использовать их дома, чтобы легко удовлетворить потребности вашего ребенка.

Упражнения после беременности: как восстановить форму

Более того, женщины, которые привыкли работать на высоком уровне, часто могут вернуться на этот уровень после родов. «Женщинам не нужно отказываться от спортивной карьеры, когда у них есть дети», – говорит доктор Гулсби. «В списке очень длинный список женщин, которые достигли своей цели и вернулись к соревнованиям высокого уровня после рождения детей.«Несколько недавних известных спортсменов сделали это.

Если вы ожидаете, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок до, во время и после беременности, – говорит доктор Гулсби. «За это время в организме происходит много изменений. Во время беременности происходят изменения таза, меняется центр тяжести и расслабляются связки ».

Одна из распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают многие женщины, – это не уважать и не приспосабливаться к изменениям, которым претерпевает их тело, часто продолжая тренироваться таким же образом или с той же интенсивностью.«Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка – это очень индивидуально – я не могу не подчеркнуть этого», – говорит доктор Гулсби. «У женщин разная степень боли, травм, недосыпания, депрессии и мотивации. Я стараюсь никогда не осуждать своих пациентов за их желание (или отсутствие такового) вернуться к обычным физическим упражнениям. Я считаю своей задачей вернуть их туда, где они хотят быть наиболее безопасным способом ».

Имейте в виду следующие советы, которые доктор Гулсби рекомендует для возобновления физических упражнений после родов:

1. Во-первых, позвольте своему телу исцелиться. Уважайте тот факт, что беременность и роды требуют периода выздоровления. Это не означает, что возвращение к упражнениям в течение первых нескольких недель опасно, однако важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.
2. Включите свет и расслабьтесь. Испытайте воду с помощью новых занятий, прежде чем прыгать обеими ногами.
3. Если больно, не делай этого. (Это не означает общую болезненность мышц после тренировки, и это нормально.) Например, если одна часть тела болит и боль не проходит после отдыха, попробуйте вместо этого что-нибудь другое. Эта философия верна послеродовой и в целом.
4. Сохраняйте мотивацию. Сделайте все возможное, чтобы упражнения стали приоритетом. Возможно, вам придется запланировать это и обсудить это с вашим партнером и / или системой поддержки, чтобы вы могли взять на себя это обязательство.
5. Если вы кормите грудью, важно пить и потреблять достаточное количество жидкости, особенно полезных жиров, белков и кальция. Помните, что ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, и его потребности будут увеличиваться по мере кормления.
6. Включает хорошее усиление сердечника. Если у вас диастаз прямых мышц живота (разделение мышц брюшного пресса), избегайте классических маневров типа приседания и вместо этого попробуйте упражнение, такое как планка.
7. Не забывайте про тазовое дно! Обязательно включайте в свой распорядок старомодные добрые упражнения Кегеля.
8. Избегайте физических упражнений исключительно с целью похудания. Ваше тело в какой-то степени вернется в норму по своим часам. Люди худеют и восстанавливают силы с разной скоростью.
9. Подумайте о том, чтобы потренироваться с друзьями . Есть много отличных групп, чтобы помочь молодым мамам вернуться к занятиям спортом. Эти программы могут сделать настройку более увлекательной и увлекательной. Вам даже могут разрешить взять ребенка с собой в класс!
10. При желании наймите профессионала. Есть физиотерапевты и инструкторы, специализирующиеся на упражнениях во время беременности и в послеродовом периоде.Для некоторых это может быть предпочтительным вариантом.

Советы по выполнению упражнений после рождения ребенка

Физические упражнения в послеродовом периоде – это способ помочь вам вернуться в форму и оставаться здоровыми для вашего ребенка и для себя. Многие мамы хотят знать, когда они могут начать заниматься спортом после родов. Общий совет врачей и акушерок – подождать от шести до восьми недель, прежде чем по-настоящему заняться фитнесом.

Обзор

Вас могут попросить подождать дольше или немного воздержаться, если у вас было кесарево сечение или роды через естественные родовые пути с осложнениями.Ваш врач или акушерка могут подробно рассказать вам о вашем личном графике тренировок. В большинстве случаев легкие и нежные движения хороши и дадут вам удовольствие.

Мамы, которые после родов занимаются легкими упражнениями, как правило, быстрее выздоравливают и чувствуют себя лучше, чем их менее активные сверстницы.

Плавные движения должны начаться через несколько часов после родов, даже если вам потребовалась операция. Это не означает бегать трусцой по кварталу, но это означает вставать и передвигаться по больничной палате или по дому.Даже после кесарева сечения или эпидуральной анестезии вы можете начать ходить с посторонней помощью всего за несколько часов. Хотя первые несколько попыток могут быть болезненными, легкие, нежные движения полезны для кровообращения и заживления.

Преимущества послеродовых упражнений

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения в послеродовом периоде могут помочь в восстановлении за счет:

• Укрепление мышц брюшного пресса
• Повышение энергии
• Улучшение настроения
• Улучшение сна
• Снятие стресса

Как начать

Идеально начать с ежедневной короткой прогулки после первой или двух недель.Следите за тем, чтобы не переусердствовать, что нетрудно сделать на раннем этапе. Хороший способ узнать, слишком ли вы делаете это, – это если ваше кровотечение станет более сильным или ярко-красным в течение нескольких часов после движения.

Послеродовое кровотечение после тренировки не должно сильно меняться. Если это так, вы переусердствовали. Вам также следует прекратить тренировку, если вы чувствуете боль.

Если вы занимались спортом до беременности, вы можете почувствовать большую потребность выйти и начать заниматься. В некоторых случаях некоторые практикующие дадут вам добро.Возможно, вас попросят заняться модифицированной йогой, а не аэробикой, но растяжка и мягкие движения – это нормально. Вам могут помочь упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса.

Помните, что ваше тело все еще приспосабливается к небеременному состоянию. Ваш центр равновесия снова смещается, гормоны будут продолжать делать ваши суставы немного мягче, и тогда у вас будет просто чувство истощения, которое может сопровождать любые роды. Это означает, что даже когда у вас есть энергия, вы можете быть более склонны к травмам на какое-то время.Идите медленно и будьте нежны с собой в это время.

Рекомендации

Когда вы выздоровеете и будете готовы к регулярным послеродовым тренировкам, медленно вернитесь к упражнениям до беременности. Помните о следующих правилах:

• Подождите, пока вам дадут добро.
• Медленно вернитесь в режим фитнеса.
• Начните с коротких тренировок: от 20 до 30 минут в день, всего.
• Прекратите тренировку, если у вас есть боль, усиленное кровотечение или другие негативные признаки.
• Сначала думайте медленно и мягко.

Послеродовой фитнес: Простые упражнения в течение первого месяца

Когда начинать

Для некоторых женщин упражнения – последнее, о чем они думают в первый месяц после родов. Фактически, многие акушеры и акушерки предлагают подождать от четырех до шести недель после родов, прежде чем начинать упражнения. (И вам может потребоваться еще больше времени для восстановления, если у вас было кесарево сечение, сильный разрыв промежности или другие осложнения.)

Но Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что можно начинать тренироваться раньше, если вы чувствуете, что это нужно. Просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не забудьте сначала расслабиться. Вот несколько простых упражнений для начала.

Усилитель тазового дна (Кегельс)

Если у вас была эпизиотомия или ваша промежность ушиблена или опухла, то выполнение упражнений Кегеля для подтяжки мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи.Эти мышцы легко утомляются, поэтому лучше делать несколько сокращений в течение дня, а не за одно занятие.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать отток мочи, когда собираетесь в туалет).
• Удерживайте, считайте до десяти, затем отпустите. Повторить десять раз. Постарайтесь выполнять до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
• Не напрягайте мышцы ног или живота.

Отжимания

Отжимания – хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для вынашивания новорожденного. Если у вас есть время сделать всего несколько упражнений, сделайте это одно из них.

• Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного шире плеч.
• Удерживая спину ровно и живот, осторожно согните руки в локтях и снова выпрямите. Дышите нормально, не сжимайте локти, когда вы их выпрямляете.Держите мышцы живота в напряжении. (Вам не нужно полностью опускаться на пол, чтобы извлечь пользу из этого упражнения.)
• Повторите от 10 до 12 раз. Работайте до трех подходов.

Подъем головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, как эти мышцы работают. На восстановление сил могут уйти недели, и прогресс зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до беременности.

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи от пола. Держите мышцы кора напряженными.
• Медленно опустите и повторите всю последовательность восемь-десять раз.

Наклон таза

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните и расширьте живот.
• Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
• В верхней части наклона напрягите ягодицы, затем расслабьте.
• Повторить восемь-десять раз.

Развитие тренировки

В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды тренировок сердечно-сосудистой системы, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут или больше.

По мере того, как вы чувствуете себя сильнее и меньше недосыпаете – обычно через четыре-шесть недель после родов – вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.

Когда останавливаться

Если вы заметили, что ваши лохии становятся тяжелее или становятся ярко-красными, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).

Планы упражнений от 0 до 12 недель после беременности

Поговорите со своим терапевтом перед началом упражнений, если у вас было:

• кесарево сечение
• задержка заживления швов
• проблемы с раной
• инфекции в матке или в вашей матке рана
• послеродовое кровотечение

Если вы чувствуете боль или у вас появляются симптомы до, во время или после тренировки, поговорите со своим терапевтом.

Когда начинать упражнения

Если у вас была прямая беременность и роды, вы можете сразу же выполнять легкие упражнения.

Сюда входят:

Узнайте больше об упражнениях, которые можно выполнять для улучшения осанки.

Упражнения, которых следует избегать в первую очередь

Избегайте быстрых и интенсивных упражнений в течение первых 12 недель после родов.

Жиры и интенсивные упражнения включают:

• бег
• круговые тренировки
• командные виды спорта

Выполнение быстрых и интенсивных упражнений до того, как вы будете готовы, может нанести вред вашему телу.

Неделя 1–6:

То, что вы можете сделать, включает:

Начиная с недели 6

То, что вы можете сделать, включает:

• упражнений для восстановления силы вашего тела – приседания, выпады, упражнения на укрепление рук
• упражнений, которые увеличивают ваше сердце и частота дыхания – велотренажер, ходьба все быстрее и дальше, плавание

Плавайте только в том случае, если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили.

Начиная с 12 недели

Упражнения, которые вы можете выполнять, включают:

• бег трусцой – начинайте очень легко, медленно и постепенно увеличивайте дистанцию ​​
• плавание, езда на велосипеде

Послеродовые вольные упражнения

Послеродовые вольные упражнения помогают укрепить мышцы, которые играют важную роль в поддержке вашей осанки.

Упражнение для кошки / коровы

Следующее упражнение поможет укрепить мышцы живота (живота), которые поддерживают вашу спину, и облегчат боль в спине.

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки – под плечами. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться в нейтральном положении «коробочка».

Выдавите спину, как показано на изображении выше.

1. Затем сделайте закругленный корешок, как показано на изображении ниже.

4.

Почувствуйте ощущение растяжения во всех частях позвоночника, когда вы толкаете спину к потолку.

1. Дышите комфортно и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
2. Верните спину в нейтральное положение на шаге 1.
3. Повторите 5 раз

Упражнение «Моллюск»

Это упражнение должно быть комфортным и безболезненным.

1. Лягте на левый бок, спиной к стене.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Притяните нижнюю часть живота к себе, прижав живот к позвоночнику.
2. Теперь откройте и закройте правое колено.
3. Повторите 20 раз, пока задняя мышца не станет слишком уставшей, чтобы поднять колено.
4. Отдых 30 секунд.
5. Повторить еще 2 подхода.
6. Теперь поменяйте положение и повторите упражнение лежа на правом боку.

Наклон таза

1. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Потяните пупок назад к позвоночнику, одновременно прижимая поясницу к полу.
3. Удерживайте в течение 5–10 секунд.
4. Отпустите медленно.
5. Повторить 10 раз (или как умеешь).

2 недели после родов

Старайтесь регулярно ходить. Старайтесь ходить пешком 30 минут 5 дней в неделю.

Слушайте свое тело и свой уровень энергии. Возможно, вам придется начать с нескольких минут ходьбы, прежде чем наращивать до получаса.

Следите за потреблением жидкости, особенно если вы кормите грудью.

Начните выполнять упражнения для тазового дна.

От 4 до 8 недель после родов

Продолжайте:

• регулярно ходить
• выполнять упражнения для тазового дна

К 6 неделе медленно увеличивайте продолжительность и темп ходьбы.

Упражнения для укрепления тела

Если в первые несколько недель вы чувствовали себя комфортно, вы можете делать больше упражнений. Начните с легких укрепляющих упражнений.

Это может включать:

• малые приседания
• сидячий велосипед
• упражнения на мостик на полу

Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт на месте раны, остановитесь.

8–12 недель после родов

На 8–12 неделе вы начинаете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью и малой отдачей.

Стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе 5 дней в неделю.

Упражнения с малой ударной нагрузкой

Упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• плавание – только если выделения из влагалища прекратились как минимум на 7 дней и все швы и раны полностью зажили
• езда на велосипеде
• вращение
• легкая аэробика – но без веса

Будьте осторожны, если у вас наложены швы после кесарева сечения.Виды спорта, в которых много растягивания, могут оказать слишком сильное давление на ваши швы.

Упражнения с малой ударной нагрузкой хороши, потому что они:

• улучшают ваше дыхание и сердечную пригодность (сердечно-сосудистую)
• укрепляют
• не перегружают ваши суставы и мышцы

Послеродовые упражнения: когда безопасно начинать бег и поднимать тяжести после беременности | Ваша беременность имеет значение

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднять тяжести?

Организму требуется всего две недели, чтобы потерять выносливость и мышцы.Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовом периоде – это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Для полного заживления мышц, тканей влагалища и связок может потребоваться до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться с того места, на котором остановились, вы подвергнетесь повышенному риску травмы.

Но вы можете восстановить свои мышцы – безопасно – если вы будете работать над постепенными целями и прислушиваться к своему телу.

Как мне узнать, что я готов начать подъем?

Вы должны иметь возможность выполнять тренировки для тазового дна с небольшими трудностями или без них. Вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубкой из ПВХ или метлой) без веса и в надлежащей форме.

Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем увеличивать вес до штанги. Затем переходите к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все это, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание – ключ к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Сколько подъемов безопасно вначале?

Для большинства пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель, когда вы вернетесь к упражнениям.Начните с приседаний без веса. Как только это станет легко, начните использовать гирю или гантели весом 10 фунтов.

После того, как вы отработали до 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете заниматься более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. за один раз.

Сорок повторений – это общее правило. Если вы:

• Тренируйтесь больше для power , например, поднимая большие мешки с землей несколько раз из машины в сад, вы можете уменьшить с повторениями и увеличить вес.