Как похудеть быстро на 10 килограмм: Индекс массы тела тебе лжет! Ученые нашли новый способ определения нормы веса

Как похудеть на 10 килограмм за месяц: 14 простых шагов

2 yıl önce 0 Yorumlar

Facebook Twitter Whatsapp

Хотя потеря 10 килограммов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Достижение целей по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, если вы сделаете шаг за шагом и внесете несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, это может сделать потерю веса более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 кг всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 кг за один месяц.

1. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения – также известные как кардио-упражнения – это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш распорядок дня – один из самых эффективных способов быстро похудеть.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижает массу тела на 9% за шестимесячный период (1).

Еще один 10-месячное исследование было установлено , что при сжигании либо 400 или 600 калорий в пять раз в неделю, делая кардио упражнения привело к средней потере веса 7,6 кг и 10,5 кг , соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио-упражнениям не менее 20-40 минут в день или примерно 150-300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание – это лишь несколько форм кардио, которые могут ускорить похудение.

Резюме: Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы быстрее сбросить вес.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Уменьшение количества углеводов – еще один простой способ улучшить качество вашего рациона и снизить вес.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов , которые являются разновидностью углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно крупное исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и сильно обработанные предварительно упакованные продукты, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме: Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с большей массой тела и увеличением жира на животе. 

3. Начните считать калории.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, уменьшив потребление калорий или увеличив ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий помогает держать вас в курсе и повышает осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований, проведенных с участием более 16000 человек, схемы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что одно только сокращение калорий не считается устойчивой стратегией для долгосрочного похудения, поэтому сочетайте ее с другими модификациями диеты такие как  диета MIND, DASH, Веганская или образа жизни.

Запись вашего потребления с помощью приложения или дневника питания – хороший способ начать.

Резюме: Подсчет калорий в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни может помочь увеличить потерю веса.

4. Выберите лучшие напитки

Помимо изменения основных блюд, выбор более полезных напитков – еще один простой способ эффективно снизить вес.

Сода, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь сохранить чувство сытости и временно ускорить метаболизм, снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой уменьшило количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм на 30% через 30-40 минут, немного увеличивая количество сожженных калорий за короткое время (9).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

Резюме: Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, вода снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

5. Ешьте медленнее

Замедление и сосредоточение внимания на том, чтобы наслаждаться едой, одновременно слушая свое тело, – эффективная стратегия для уменьшения потребления и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что прием пищи медленно снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему чувству сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что прием пищи медленно увеличивает уровень определенных гормонов в организме, отвечающих за чувство сытости (11).

Небольшие кусочки, питье большого количества воды во время еды и уменьшение отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме: Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что ускорит потерю веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка – это питательное вещество, которое перемещается по вашему телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и дольше сохраняя чувство сытости (12).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному обзору, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов без каких-либо других диетических изменений было связано с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 кг за четыре месяца (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый потребленный грамм пищевых волокон был связан с уменьшением массы тела на 0,5 кг за 20-месячный период (14).

Стремитесь ежедневно получать не менее 25–38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса (15).

Резюме: Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

7. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Просыпаясь после здорового завтрака с высоким содержанием белка, вы можете начать свой день и не сбиться с пути к своим целям по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает дневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10,8 кг (16).

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка со снижением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло – это несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться как часть здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме: Повышенное потребление белка по утрам связано с чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

8. Высыпайтесь каждую ночь.

Установление регулярного графика сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором для успешного похудения , особенно если вы пытаетесь сбросить 10 килограмм за месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21 год).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и уменьшение продолжительности сна по крайней мере семь часов каждую ночь увеличивает вероятность успешного похудания на 33% (22).

Попробуйте спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и минимизируйте отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь своих целей по снижению веса.

Резюме: В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может увеличить вероятность успешного похудания.

9. Попробуйте тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями – это тип физической активности, который включает в себя работу против определенного типа силы для наращивания мышц и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями , они могут повысить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество калорий, сжигаемых в течение дня (23).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 61 человека показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, ежедневно сжигаемых в состоянии покоя, в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом дома – два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме: Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить обезжиренную массу и повысить метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.

10. Практикуйте интервальное голодание.

Интервальное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Это может уменьшить количество, которое вы едите, ограничив временные рамки, в которые вы потребляете пищу, что, возможно, способствует снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что периодическое голодание может быть мощным инструментом для похудания и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (25).

Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя (26).

Он также может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Есть много разных способов интервального голодания. Многие из них обычно включают выбор 8–10 часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который подходит вам и вашему расписанию.

Резюме: Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить безжировую массу тела, что способствует снижению веса.

11. Ешьте овощи

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 граммов) было связано с потерей веса на 1,1 кг за шесть месяцев (29).  

Другой крупный обзор 17 исследований с участием более 500000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения на 17% ниже (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы легко увеличить норму вегетарианства, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме: Употребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с пониженным потреблением калорий.

12. Откажитесь от соусов и приправ.

Добавление начинки к любимым продуктам может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, а пакеты заправки ранчо – колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 граммов) порции (31 , 32).

Соус терияки, сметана , арахисовое масло и кленовый сироп – это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до 9 килограмм в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудение в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме: Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.

13. Выполняйте HIIT-упражнения.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – это упражнения, в которых чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, чтобы сбросить 10 килограмм за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнивало эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутное занятие ВИИТ сжигало на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего 20 минут три раза в неделю, теряли 4,4 кг жира и 17% жира на животе за 12 недель – без каких-либо других изменений в своей диете или образе жизни ( 34).

Для начала попробуйте переключить кардио на одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими видами деятельности в своих HIIT-тренировках, такими как прыжки с трамплина, приседания, отжимания и бёрпи.

Резюме: HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

14. Больше двигайтесь в течение дня

Даже если у вас мало времени и вы не можете втиснуться в полную тренировку, добавление небольших объемов активности может снизить вес тела.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия без физических упражнений, такие как набор текста, садоводство, ходьба или даже ерзание (35 год).

Подсчитано, что на NEAT может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это количество может довольно сильно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).

Внесение некоторых изменений в свой распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка подальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут – вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме: Термогенез физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Короче говоря

Хотя потеря 10 килограммов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, сохраняя это в долгосрочной перспективе .

С небольшим количеством терпения и упорного труда, вы можете достичь своих целей потери веса и улучшения общего состояния здоровья в процессе.

Как похудеть на 7-10 килограмм за неделю без вреда для здоровья?

Как похудеть на 7-10 килограмм за неделю без вреда для здоровья? | Нижегородская правда

Главная | Новости компании | Как похудеть на 7 – 10 килограмм за неделю без вреда для здоровья?

Новости компании лекарствамагазин

Многие девушки и мужчины мечтают улучшить стройность своего тела безопасно и быстро

Читайте нас в

Проблема лишнего веса является достаточно актуальной в современном мире. Многие девушки и мужчины мечтают улучшить стройность своего тела безопасно и быстро. Если вы хотите сбросить вес быстро и просто, без риска его повторного возвращения обратите внимание на препарат Редуксин. Он является эффективным продуктом для сжигания жировых отложений и формирования красивой фигуры.

Нередко в поисковых системах появляются запросы наподобие как похудеть на 7 – 10 кг за неделю». Однако в таком случае есть большой риск нанести вред своему организму и здоровью. Более правильно худеть постепенно и комплексно. То есть, человеку нужно наладить режим дня, изменить питание, избегать стрессов и увеличить физические нагрузки.

Свойства и действия препарата Редуксин

Инновационное средство Редуксин – это отличное решение для оперативного и комплексного похудения. Курс составляет три месяца, после чего пользователи могут наблюдать заметный результат. К свойствам такого препарата относятся:

• эффективное снижение веса за счет жиросжигающего действия;
• восстановление и ускорение обмена веществ;
• разгон метаболизма;
• нормализация функционирования пищеварительной системы;
• регулировка пищевого поведения;
• снижение аппетита;
• подавление чувства голода;
• восстановление организма.

Преимуществами приема такого продукта служит доказанная эффективность и безопасность. Для этого Редуксин Форте прошел специализированные испытания и тестирования. С помощью его компонентов удается достичь омолаживающего эффекта и ускоренного расщепления углеводов, жиров.

Как применять?

Одним из главных преимуществ использования в похудении препарата Редуксин Форте выступает его простота применения. У пользователей не возникает дискомфорта или неприятных ощущений. Схема использования достаточно удобно. Для этого следует принимать всего 1 таблетку в день. Делать это нужно обязательно в утреннее время суток. Капсулу следует сразу проглотить, не жевать. Дополнительно ее запивают большим количеством воды – хотя бы один стакан. Есть возможность применения натощак или вместе с пищей.

Эффект

За счет проведенных испытаний и исследований Редуксин Форте признан безопасным и эффективным препаратом для похудения людей любой возрастной категории. Тестирования показали быстрое снижение веса в 9 из 10 случаев.

У людей сокращается объем порций и потребление калорий, исчезает чувство голода и тяга к вредной еде. К тому же лишний вес не возвращается снова.

Купить Редускин Форте можно в любой аптеке – стационарной или онлайн. Его цена доступна для широкого круга потребителей. Обязательно принимайте средство в виде курса, чтобы получить гарантированный положительный результат и стройную фигуру.

Реклама

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram:

Поделиться

Самое популярное

Новости партнеров

Новости МирТесен

с

5 способов быстро сбросить 10 фунтов

Лето с теплой температурой и походами в бассейн может стать одним из лучших периодов для восстановления мотивации к похудению. Вот пять лучших советов экспертов, как быстро сбросить 10 фунтов.

1. Питайтесь правильно

Здоровое питание — один из лучших способов похудеть. Это означает держаться подальше от упакованных и обработанных пищевых продуктов, а вместо этого сосредоточиться на при употреблении свежих продуктов. «Я рекомендую сочетать нежирные белки с продуктами, богатыми клетчаткой», — говорит Кристен ДеАнджелис, зарегистрированный диетолог; в павильоне TriHealth Fitness & Health и женском центре TriHealth. Она предлагает сочетать нежирные белки, такие как курица, рыба, яйца, орехи и бобы, с богатыми клетчаткой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами для всех блюд и закусок.

Например, завтрак может выглядеть как вегетарианское яйцо. скрэмбл с одним кусочком свежих фруктов, а затем полдник из яблок кусочки с одной-двумя столовыми ложками арахисового масла. Эта комбинация использует свежие цельные продукты, способствующие насыщению, регуляции уровня сахара в крови и увеличению веса; потеря.

Важно завтракать каждое утро и небольшие приемы пищи каждые три-четыре часа, чтобы ускорить обмен веществ и помочь цели по снижению веса.

2. Контролируйте размер порции

Обращая внимание на часть Ваша еда — отличный способ начать свое путешествие по снижению веса. «Изначально вы хотите отмерить свои порции на первые 7-14 дней. Когда вы начнете измерять типичные продукты в течение постоянного периода времени на начальном этапе вашего путешествие по снижению веса, вы привыкнете к тому, как это выглядит, и станете более комфортно с тем, как адекватная порция выглядит на вашей тарелке», — Кристен упоминает.

Кроме того, полезно планировать один-два часа в неделю для приготовление еды. «Я рекомендую готовить нежирные белки, цельнозерновые продукты и овощи», — говорит Кристен. Она предлагает попробовать жареные овощи, приготовленные в коричневом рис и киноа, потому что из них легко приготовить здоровую пищу. загруженная неделя.

Найдите рецепты любимых блюд и приготовьте их в большом количестве; подготовить пять до шести порций для максимального удобства.

Попробуйте некоторые из наших полезных рецептов:

• Городской салат с нарезкой
• Азиатский салат с лапшой
• Пирожные с черной фасолью и коричневым рисом

3.

Отслеживайте свое питание

Один из самых успешных методов для похудения, чтобы быть последовательным в отслеживании продуктов, которые вы едите. Не только напоминает ли это вам о том, что вы едите, но помогает понять, насколько ты ешь. «Отслеживание того, что вы едите, — один из лучших способов нести ответственность за то, что вы вкладываете в свое тело», — добавляет Кристен.

4. Не допускайте обезвоживания

Одна важная вещь, которую люди часто забывают о том, что вода помогает насытиться. Иногда вам может казаться голоден, когда вы на самом деле просто хотите пить. «Вода – это компонент, который нам нужен в для того, чтобы поглотить питательные вещества в нашей пище; это помогает смыть то, что мы не потребность, и помогает поглощать то, что нам действительно нужно, чтобы наш метаболизм работал наиболее эффективно», — говорит Кристен.

Хорошее эмпирическое правило для определения количества воды, которую нужно пить ежедневно, означает выпивать половину своего веса в унций. Например, если вы весите 200 фунтов, вам нужно выпить 100 унций воды.

5. Будьте активны

Увеличение физической активности это один из самых простых способов добиться результатов в снижении веса путешествие. Старайтесь планировать время каждый день предназначен для повышения частоты сердечных сокращений. Кристен заявляет: «Я рекомендую использовать «Тест разговора» для измерения интенсивности. Например, если вы гуляете с другом и вы можете вести обычный разговор, вы будете знать, что вам нужно поднять темпы.”

Групповой фитнес — еще один отличный способ оставаться активным. «Найди партнера и выбери урок, который ты будешь посещать до или после работы. Один из лучших способов похудеть — это партнер, который будет нести за вас ответственность», — отмечает Кристен.

Для тех, кто может страдать от проблем с суставами, есть множество классов упражнений без весовой нагрузки, которые отлично подходят для поддержания активности. «Езда на велосипеде и аквааэробика — это здорово», — добавляет она.

Если у вас не так много времени в течение дня, есть небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить результаты, которые вы видите, в том числе:

• Паркуйтесь подальше от работы, квартиры или продуктового магазина
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте
• Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком
• Возьмите за правило выполнять любые дополнительные движения в течение дня, которые вы можете
• Подойдите к своему коллеге вместо того, чтобы отправить ему электронное письмо
• Сделайте несколько кругов по офису

Как сбросить 10 фунтов

Сергей Назаров//Getty Images

Будь то ваши первые или последние 10 фунтов, потеря такого количества веса имеет большое значение. Для некоторых потерять 10 фунтов означает надеть любимые джинсы, подняться по лестнице, не задыхаясь, или сократить прием лекарств от диабета. К сожалению, рецепт похудения не является универсальной формулой. То, что помогает одному человеку сбросить вес, может иметь неприятные последствия для другого. Ваш друг может поклясться в прерывистом голодании, но вам трудно совмещать его со своим графиком. Или ваша коллега говорит, что Whole30 помог ей избавиться от тяги к сладкому, но вы не можете избавиться от сладкого. Независимо от того, как вы сидите на диете, вот лучшие способы сбросить 10 фунтов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Избегайте обезвоживания

Эйке Лепперт / EyeEm//Getty Images

Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые пьют много воды, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Исследование 2012 года из Obesity предполагает, что питьевая вода может способствовать снижению веса по сравнению с подслащенными калорийными и несладкими калорийными напитками. Сделайте свой бокал интересным и добавьте немного естественной сладости, добавив несколько кусочков свежих фруктов.

Реклама — Продолжить чтение ниже. остатки на потом. Вы также можете перекусить ими позже в течение дня.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Откажитесь от мяса — хотя бы раз в неделю

Enrique Díaz / 7cero//Getty Images

В целом вегетарианцы и веганы имеют меньшую массу тела, чем их сверстники-мясоеды. Это потому, что мясо более калорийно, не говоря уже о большем количестве насыщенных жиров по сравнению с его аналогами на растительной основе. Ознакомьтесь с этими вкусными вегетарианскими рецептами, чтобы начать.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Ешьте здоровую пищу

maryna//Getty Images

Исключение из рациона обработанных упакованных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы, печенье и конфеты, поможет вам избежать пустых калорий и сердечных сокращений. засорение насыщенными жирами. Выбирайте свежие, цельные продукты, такие как овощи и фрукты, чтобы напитать свой организм мощными антиоксидантами и приглушить чувство голода и, таким образом, снизить вес.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Готовьте

Петар Чернаев//Getty Images

Ужин вне дома естественным образом увеличит потребление калорий, даже если вы этого не осознаете. Чаще всего рестораны кладут в свои блюда тонны соли, масла и сахара. Кроме того, в некоторых ресторанах для сервировки блюд используются большие тарелки, поэтому размеры порций могут быть обманчивы. Сэкономьте лишние калории и приготовьте питательную еду дома. Подумайте: жареные овощи, сытная киноа, запеченный лосось. Вы можете наслаждаться им так, как вам нравится!

Реклама – Продолжить чтение ниже

6

Используйте тарелки меньшего размера

Kursad//Getty Images

Является ли порционный контроль вашим криптонитом? Иногда размер вашей тарелки может повлиять на то, что вы получите больше еды, чем вам действительно нужно. Используйте меньшую 10-дюймовую тарелку, чтобы сбалансировать приемы пищи и потреблять меньше калорий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Ограничьте отвлекающие факторы во время еды

Xsandra//Getty Images

Не просматривайте телефон и не отвечайте на электронные письма во время еды. Эти отвлекающие факторы могут привести к перееданию и чувству неудовлетворенности едой. Тщательно пережевывайте пищу и выпивайте глоток воды между укусами, чтобы помочь вам полностью переварить пищу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

Обуздайте свою тягу к сладкому

sara_winter//Getty Images

Вы уже знаете, насколько вреден сахар для вашего здоровья. Исследование, проведенное в 2016 году из «Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний» , показывает, что диета с высоким содержанием добавленных сахаров может вызвать трехкратное увеличение риска смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Не забудьте также следить за потреблением жидкости. Сода, подслащенные чаи, сладкие кофейные напитки и спортивные напитки являются скрытыми источниками белого вещества.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Исключить рафинированные углеводы

Мариолизаола//Getty Images

Вам следует избегать употребления хлеба, крекеров, круп, макарон и выпечки из белой муки. В отличие от продуктов, приготовленных из цельного зерна, в продуктах из рафинированной муки отсутствует клетчатка, которая подавляет чувство голода и заставляет пищеварительную систему работать.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Ограничьте потребление алкоголя

Rimma_Bondarenko//Getty Images

Наслаждаться алкогольным напитком время от времени нормально… или нет. Исследование 2018 года, проведенное с помощью Lancet , предполагает, что никакое количество алкоголя не является безопасным, но если вам необходимо выпить, мы рекомендуем использовать эти низкокалорийные алкогольные напитки. Эти напитки снижают количество сахара, делая вещи простыми.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

11

Начать шагать

ediebloom//Getty Images

Ежедневная ходьба дает бесчисленные преимущества от помощи в снижении веса до улучшения здоровья и повышения настроения. На самом деле, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые уделяли физическим упражнениям средней интенсивности от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю. Короткие перерывы на ходьбу способствуют снижению веса. Легко и просто.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Насытитесь зззом

damedeeso//Getty Images

Исследования показывают, что те, кто не высыпается в достаточном количестве, едят больше и тянутся к большему количеству жирной пищи, чем люди, которые много отдыхают. . Проблемы с повтором? Попробуйте один из 100 способов лучше спать каждую ночь. Продолжить чтение ниже0077 обнаружил, что мужчины сжигают около 101 калории после 30 минут секса, а женщины — 69 калорий. Хотя это может показаться не таким уж большим, более частое выполнение упражнений может послужить отличной кардио-тренировкой, повышая ваше настроение и снижая уровень стресса. Попробуйте эти позы для секса сегодня вечером.

Реклама – Продолжить чтение ниже

14

Создайте сеть поддержки

nd3000//Getty Images

Нужна мотивация, чтобы попасть в спортзал? Заручитесь помощью товарища по тренировке. Наличие здорового друга, с которым вы можете регулярно заниматься спортом, поможет вам придерживаться своих целей и подбодрить вас через успехи и неудачи.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Следите за своим прогрессом

Hero Images//Getty Images

Ведение буллет-журнала — один из самых эффективных способов отслеживать свой прогресс и ставить перед собой реалистичные цели каждый день, неделю и месяц. Вы не только будете записывать, что вы ели и сколько минут тренировались, но также можете записывать свои чувства, проблемы и неудачи, чтобы придумать план их преодоления.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Общайтесь с другими людьми, которые хотят похудеть

MartinPrescott//Getty Images

Существует множество онлайн-сообществ, созданных вокруг приложений для похудения и фитнеса, которые обеспечивают мотивацию, поддержку и советы, когда вам нужно сообщить о неудачах или вам нужна помощь. похлопать по спине за хорошо выполненную работу.

Реклама — Продолжить чтение ниже. обязательно иметь здоровые варианты. Орехи, смузи, протеиновые шарики и хумус с вегетарианскими палочками — отличные закуски, богатые белком и клетчаткой, которые утоляют чувство голода.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Сосредоточьтесь на белке

Claudia Totir//Getty Images

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов для вашего организма. Это не только строительные блоки здоровых волос и ногтей, но и помощь в потере веса, сохраняя чувство сытости, повышая метаболизм и восстанавливая мышцы после тренировки. Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как яйца, куриные грудки, лосось и говядина травяного откорма. Чтобы получить растительный белок, отдайте предпочтение фасоли и бобовым, киноа, тофу и темпе. Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами с высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить на завтрак, обед и ужин.