Как похудеть без вреда для женского здоровья?
Как похудеть без вреда …
34 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
Гость
С чего вы вообще решили,что причина в питании
#3
#4
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
#5
#6
Про
Автор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
#7
Рост какой, если вес в 44 кг вы считаете для себя нормальным? 150 ?
#8
http://info-products.com.ua/products
#9
#10
#11
Автор
ПроАвтор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
Диета 1200-1400 ккал в день. Ела абсолютно все, что хочу но в этом пределе. Естественно старалась чтобы питание было более менее диетическим салаты, супы, каши, фрукты,всякие блюда из овощей и рыбы, молочные продукты, иногда могла съесть пиццу, кусочек хлеба, макароны или даже картошку фри с кетчупом, но при условии что я в этот день очень много двигалась.
Так как все это достаточно низкокалорийное, а наедаюсь я очень быстро, недостающие калории добирала за счет сладостей. В общем отказывать себе ни в чем не приходилось. Спортом не занималась, но очень много ходила. Примерно 8-10 км в день. Осенью начала бегать, 2-5 раз в неделю. Сейчас из за погоды не очень комфортно, поэтому планирую с весны снова начать
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше!
#12
Про
АвторПроАвтор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
Диета 1200-1400 ккал в день. Ела абсолютно все, что хочу но в этом пределе. Естественно старалась чтобы питание было более менее диетическим салаты, супы, каши, фрукты,всякие блюда из овощей и рыбы, молочные продукты, иногда могла съесть пиццу, кусочек хлеба, макароны или даже картошку фри с кетчупом, но при условии что я в этот день очень много двигалась.
Так как все это достаточно низкокалорийное, а наедаюсь я очень быстро, недостающие калории добирала за счет сладостей. В общем отказывать себе ни в чем не приходилось. Спортом не занималась, но очень много ходила. Примерно 8-10 км в день. Осенью начала бегать, 2-5 раз в неделю. Сейчас из за погоды не очень комфортно, поэтому планирую с весны снова начатьЯ вообще не пойму как вы похудели?! Я всегда так ем, а может еще и меньше и не могу похудеть!
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше!
#13
ссылка: http://godji-berries.ru/
#14
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше![/quote]
Может быть, Вы помимо еды на 1200 ккал потребляете еще 1200 ккал с напитками? Соки, молоко, чай и кофе с сахаром или сливками, кефир, какао- это уже не напитки, а еда, т.
к. содержат калории, пейте воду чистую или минеральную, чай и кофе без добавок. Или соль кушаете, от нее могут быть отеки, от этого лишние кг и см.
#15
Но я не голодаю – 1200 ккал, не меньше![/quote]
Может быть, Вы помимо еды на 1200 ккал потребляете еще 1200 ккал с напитками? Соки, молоко, чай и кофе с сахаром или сливками, кефир, какао- это уже не напитки, а еда, т.к. содержат калории, пейте воду чистую или минеральную, чай и кофе без добавок. Или соль кушаете, от нее могут быть отеки, от этого лишние кг и см.
#16
Ссылка на книгу + скидка 5%!!) по ссылке
http://www.ozon.ru/context/detail/id/24802134/?partner=Juli5&from=bar
#17
#18
#19
#20
#21
Гость
В попытке похудеть я столкнулась с такой проблемой: пропадают месячные, хотя худею я всего на пару килограммов.
В прошлом году я похудела на 7 кг. С 51 до 44. На 48 немного сбился цикл, потом стало все нормально, хотя я продолжала худеть. Когда я весила 44 все было отлично. Осенью я поправилась килограмма 3-4, но цикл почему то сбился, и не восстанавливается вот уже 4 месяца. Не знаю что делать. Поправляться я не хочу, знаю, что в этом случае все наладится, но мечты о стройный ногах не дают покоя. Сразу скажу, что питаюсь я нормально. Ем все, но понемногу, 1200 калорий в день. Единственное мясо не ем, зато рыбу с удовольствием. Также каждый день в рационе фрукты, овощи, различные крупы, иногда хлеб, молочные продукты(йогурты, сыр, молоко, кефир, творог), орехи, ну и сладкое в небольших количествах. Не понимаю чего не хватает организму. Пожалуйста, подскажите!
#22
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
347 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…
101 ответ
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,…
13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
- Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#23
Нинэлла
Видимо все же чего-то не хватает организму. Питание должно быть сбалансированным. Может, к диетологу стоит обратиться для составления меню. Моя мама в прошлом году худела в клинике “Вита” по методу Семенова. Кроме программирования организма на похудение ей там еще и меню сбалансированное помогли составить, чтобы организм получал все, что ему необходимо.
При этом сократили калории всего на 300 единиц, объем порций оставили прежним. То есть насиловать себя не нужно, очень щадящий подход, тем более для уже немолодого организма. Ей удалось похудеть на 12 кг и уже больше полугода вес держится. Питания она старается придерживаться того же, чтобы не вернуть прежний вес вместе с прежним питанием.
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 500 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 146 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
745 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?1 002 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
206 ответов
Как разрулить?#27
#28
#32
#33
#34
#35
#36
Автор
Рост 164, но у меня кость далеко не тонкая, плюс мышцы есть.
Годы занятий акробатикой не прошли бесследно. Поэтому даже при весе 44 очень худой я не выглядела. Собственно у меня и был такой вес когда я акробатикой занималась. А потом бросила и постепенно набрала вес
#34
Анастасия
Я столкнулась с такой же проблемой.за год я похудела с 63 до 46 кг.Пропали месячные.при этом я продолжала худеть и кушала все, даже всякие булочки. Но их так и не было,пропила цикловиту три месяца и циклодинона потом. Я не прибавлялв в весе, только за.последние 3 месяца набрала и мой вес сейчас 54 кг.мой рост 168.месячные недавно пришли.я думаю,что все -таки из-за веса,но хотя и при 48 кг.месячные были.сейчас хочу скинуть до 52,но страшно после такого.7 месяцев их не было
Внимание
#35
Новые темы за сутки:
Алкоголь понижает настроение
4 ответа
Мне кажется у меня зависимость
4 ответа
Как не уйти в запой если единственное что дает расслабление это алкоголь?
34 ответа
Как отказаться от алкоголя?
36 ответов
Уход за собой
6 ответов
БАДы для ускорения метаболизма
10 ответов
Вопрос по боди-балету
2 ответа
Рядом с домом только плохой и дорогой фитнес-клуб
5 ответов
Можно ли есть вечером?
11 ответов
Похудение.
Кто похудел бросив пить пиво ?9 ответов
Кто похудел бросив пить пиво ?Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 339 ответов
ВЕСНА!!!!
131 951 ответ
Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? – 2
109 399 ответов
ЦИСТИТ просто достал!!!
107 153 ответа
Как отказаться от алкоголя?
36 ответов
Как не уйти в запой если единственное что дает расслабление это алкоголь?
34 ответа
БАДы для ускорения метаболизма
10 ответов
Уход за собой
6 ответов
Мне кажется у меня зависимость
4 ответа
Алкоголь понижает настроение
4 ответа
Следующая тема
Продать абонемент в фитнес-клуб реально?
99 ответов
Предыдущая тема
Джес.
Похудение16 ответов
ПохудениеЧитать онлайн «Как похудеть? Без вреда для здоровья», Максим Монастырёв – Литрес
Худшая тренировка – та, на которую ты не пришел.
© Максим Монастырёв, 2020
ISBN 978-5-4498-6957-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Вопрос быстрого похудения волнует практически каждого человека. Дело в том, что наша жизнь в современном мире стала слишком легкой. Впервые за десятки лет мы получили возможность есть каждый день, очень много калорий, из-за доступности продуктов быстрого питания. Но это неестественно и невыгодно для нашего организма, так как чаще всего у нас не получается контролировать количество поступающей пищи. На протяжении многих веков пища добывалась с трудом, и нам не приходилось ограничивать себя.
Соответственно, чем более государство развито, тем больше людей страдают ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими радостями, напрямую связанными с лишним жиром на теле, из-за доступности продуктов питания на любой вкус.
Сейчас совершенно не проблема заказать пищу на дом, питаться на ходу и в ресторанах быстрого питания. Это очень удобно, чаще всего даже дешевле и проще, чем покупать продукты в магазине, и каждый день стоять у плиты, чтобы все это приготовить, но полезно ли это для вашего тела?
Многие люди пытаются похудеть, и даже не подозревают о том, насколько это быстро может произойти, если соблюдать диету и режим дня. Ваш вес будет буквально таять на глазах, и каждую неделю радовать вас новым результатом на весах, и в зеркале. И самое главное, не стоит забывать, что пока вы твердо не поставите перед собой цель, не дадите отпор вашей лени и слабой силе воли, за вас это никто не сделает. Только вы следите за своим питанием, только вы решаете, сделать 5 подходов в упражнении, или 3, потому что остальные доделывать тяжело, только вы решаете, идти на тренировку, или нет, ведь у вас был такой сложный день, и сил совсем не осталось. Запомните простую, но безумно полезную мысль: ваше тело, это самый неподкупный инструмент, который вы только могли увидеть за всю свою жизнь, его не задобрить шоколадкой, а обмен веществ не ускорить молитвами и компромиссами, наше тело не волнует, что творится у нас в жизни.
Был тяжелый день, и пришлось пропустить тренировку? Прекрасно! Но будьте готовы к тому, что ваш организм это запомнит. У вас случилась беда, вы заболели? Возможно, друг или родственник попал в беду? Вам не все равно, а вот вашему организму, который работает как часы, словно машина, ему на это наплевать, он живет своей жизнью, даже когда вам кажется, что вы морально подавлены и разбиты, ваш организм продолжает работу в прежнем темпе и режиме, и для прогресса – требуется огромная сила воли, чтобы продолжать идти к цели.
Зачастую, очень много людей сходят с дистанции и бросают диету и тренировки, именно из-за личных проблем, которым придают слишком много важности, вот только почти все проблемы со временем исчезают и рассасываются, а эти люди снова приходят в зал, вот только форма уже не та, и требуется время, чтобы вернуть хотя бы часть, а дальше все по накатанной – снова проблемы, снова тренировки отходят на задний план, и вот, проходит много лет, и человек, который мечтал иметь подтянутое тело, рассказывает о том, что когда то мог, и ключевое слово здесь «мог», а не «стал».
Написал очень полезную книгу для большинства людей, которые только начинают делать первые шаги в мир фитнеса и бодибилдинга. Постарался вместить все самое важное. Развеять популярные мифы о похудении, и добавить немного личных мыслей и выводов.
Механизм похудения
Давайте начнем с теории и поговорим о том, как же всетаки наш организм избавляется от ненужного и лишнего подкожного жира. Во-первых, основа всех основ, это ЭНЕРГИЯ. Энергия – это то, что используется при совершении любого действия, вы подумали, тратится небольшой запас ккал, вы встали с дивана и дошли до холодильника – также расходуется небольшое количество энергии. Сидите и читаете эту книгу – расходуется почти четверть энергии на мыслительные процессы, на удержание вашими мышцами стабилизаторами фиксированного положения. Даже когда вы спите, нужна энергия на работу внутренних органов, на большинство химических реакций в организме, обновление поврежденных за день систем и так далее.
Энергия – это наше все! Наше тело с трудом избавляется от лишнего жира в том числе потому, что ему невыгодно тратить огромное количество энергии, так как чем больше энергии мы потратим (создадим дефицит ккал), тем больше энергии организму придется достать из нашего подкожного жира, 1 грамм которого составляет 8—9 ккал.
Этим можно объяснить, казалось бы, необъяснимую для вас тягу к сладкому. Все просто, вы потратили очень много энергии, организму нужно как то ее восполнить, он дает команду в ваш мозг, и вот, через 10 минут вы уже едите шоколадку, в которой очень много не совсем полезных, быстрых углеводов, и еще более вредных трансжиров (жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, которые усваиваются нашим организмом практически моментально (от 5—10, до 20—30 минут).
Все, что дает очень много дешевой энергии (жирная пища, шоколад и т.д.) наш организм обожает в любых количествах, а вот все, что заставляет наш организм тратить энергию, организм не любит, и старается всячески этого избежать. Поэтому нам намного проще ходить, чем бегать, и стоять, чем идти, а лежать больше нравится, чем стоять. Поэтому человек так не любит учиться, и так обожает развлекаться и отдыхать. Вы с удовольствием посмотрите какой-нибудь сериал, а не пойдете учить высшую математику.
Ведь во втором случае – вам приходится развиваться, тратить огромные запасы энергии на мозговую деятельность, а в первом случае развлекательная деятельность не будет включать мозг в должной степени, соответственно не будет расходоваться запас ценной для нашего тела энергии. Тело имеет разные запасы и способы восстановления энергии. Но в любом случае приоритетом для организма является сохранение энергии, нежели трата. Поэтому для большинства людей избавиться от жира – весьма трудная задачка. Ведь наш подкожный жир – это огромный запас энергии, только представьте, сколько калорий будет храниться в 10 кг жира (10 000 грамм * 9 ккал = 90 000 ккал!!!), и так уж заложено природой, и миллионами лет эволюции, что наш организм всегда будет стараться сохранить избыток энергии, отправив его в жировое депо под видом жира.
В чем суть любой ПРАВИЛЬНОЙ диеты? А суть проста, необходимо тратить БОЛЬШЕ калорий, чем вы съедаете за день. В нашем спорте это называется – дефицитом калорий. Я уже устал смотреть за тем, как почти каждый фитнес тренер или диетолог пытается посадить своего подопечного на новую и модную диету с красивым названием.
В них вставляют сложные, дорогие, да и просто ненужные ингредиенты не для того, чтоб эта диета дала офигенный эффект, а для того, чтобы она произвела на вас «хорошее впечатление», и вы, не жалея денег, ее приобрели.
Думаю, вы уже начали понимать, что любая диета строится на профиците калорий, и ее механизм прост, увидеть его можно на рисунке 1.
Рисунок 1: Механизм похудения
Расход энергии складывается из двух составляющих:
1. Базовый запас энергии (То, что тратится в пассивном состоянии)
2. Расходный запас энергии (То, что человек тратит в результате любой активности
В чем же различие? Давайте разбираться.
Базовый запас энергии тратится не активной физической или мозговой деятельностью. Предположите, что вы лежите на диване 24/7, каждый день, и кроме как покушать и посмотреть фильм ничем не занимаетесь. Даже в такое время у вас тратится определенное количество энергии, пусть незначительное, но все же. И даже в таких условиях человек может похудеть.
Как? Все очень просто, для начала, необходимо сформировать диету, подсчитать количество энергии, нужной для вашего организма, чтобы создать дефицит. Затем поделить всю вашу еду на 4—6 приемов пищи. Это называется дробным питанием. Зачем есть мало, но часто? Наш организм тратит энергию на все, и как бы это странно вам не казалось, даже для того, чтобы в организм поступила новая энергия (ваша еда), наше тело затрачивает приличное количество энергии, которая у него уже есть, потому что нужно пригнать к желудку кровь, запустить процесс пищеварения, выделить желудочный сок, и разобрать всю вашу пищу на микронутриенты (витамины и минералы), и макронутриенты (белки, жиры, углеводы).
Соответственно, чем чаще мы кушаем – тем больше энергии расходует организм на переработку пищи. И если наша суточная норма, к примеру – 1000ккал, а мы съедаем 800—900, то у нас образуется дефицит в 100—200ккал, не считая тех калорий, которые организм затратит на пищеварение, на передвижение и т. д.
Конечно, без физической активности этот процесс будет очень медлителен.
Может ли он как-то ускориться на базовом запасе энергии? Да. Чем больше мышц в вашем организме, тем больше они потратят энергии. Наши мышцы – словно автомобиль, если его не заправлять бензином, он заглохнет, именно поэтому, когда человек забрасывает тренировки и питание – его мышцы сдуваются и теряют прежнюю форму. Так как мышцы очень требовательны, то, чем больше их в нашем организме, тем больше они требуют энергии. Чем человек спортивнее сложен, тем легче ему похудеть и избавиться от подкожного жира. Поэтому, если мускулистый спортсмен будет лежать на диване и кушать шоколад – ему это сойдет с рук, его мышцы заберут львиную долю энергии, поступающей в организм, а вот для людей, которые никогда не имели дело с тренировками – это будет фатальной ошибкой. У организма нет предела, и если вы думаете, что ваш вес, это максимальный порог, нет, если есть что попало, то он вырастет на 5кг, на 10кг, на 50кг, на 100кг, и так далее.
Стоит ли пробовать прерывистое голодание для похудения?
При прерывистом голодании важно как количество, так и качество того, что вы едите во время пищевого окна.
Интервальное голодание — модная тема, которая в последнее время неоднократно поднимается в моей клинике. Я понимаю: ограничьте период времени, когда вы едите, но в пределах этого временного окна ешьте, как обычно. Без подсчета калорий. Никаких ограничений в еде. Простой и гибкий. В современном мире прерывистое голодание вошло в моду как потенциальный путь к устойчивой потере веса.
Что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание (IF) стало универсальным термином для одного из ключевых рычагов нашего режима питания: времени. Точнее, прерывистое голодание относится к графику приема пищи, который предназначен для увеличения количества времени, в течение которого ваше тело находится в состоянии голодания. Вы достигаете этого, сокращая так называемое окно приема пищи. Наиболее популярные протоколы приема пищи с ограничением по времени (обычно основанные на дизайне исследований) объясняются в этих ранее опубликованных статьях:
- Время попробовать прерывистое голодание?
- Интервальное голодание: положительные новости продолжаются
- Не так быстро: плюсы и минусы новейшей диеты
Как ограниченное по времени питание может помочь в снижении веса?
Для начала рассмотрим состояние сытости, которое способствует росту клеток, и состояние голодания, которое стимулирует разрушение и восстановление клеток.
И то, и другое может быть полезным или вредным, в зависимости от контекста (подумайте, как клеточный рост создает сухую мышечную массу, а также порождает рак). Многие из наших генов, особенно те, которые регулируют наш метаболизм (то, как мы перевариваем и используем энергию из пищи), включаются и выключаются каждый день в соответствии с нашими врожденными циркадными ритмами (нашим циклом сна/бодрствования).
Мы переходим от состояния сытости к состоянию раннего голодания через несколько часов — в среднем от пяти до шести — после нашего последнего приема пищи. Это часто совпадает со временем, когда солнце садится, наш метаболизм замедляется и мы спим. Тем не менее, в нашей современной среде с искусственным освещением, круглосуточными круглосуточными магазинами и DoorDash, мы настойчиво стремимся к еде. Вместо того, чтобы подчиняться нашим циркадным сигналам, мы едим в любое время дня.
Множество исследований, в основном на животных моделях, а также некоторые испытания на людях, показывают, что ваше тело получает многочисленные преимущества от голодания, учитывая его влияние на клеточные процессы и функции.
В состоянии полного голодания ваш метаболизм переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоны, что запускает множество клеточных сигналов, чтобы ослабить пути клеточного роста и усилить механизмы восстановления и рециркуляции клеток. Повторное воздействие голодания вызывает клеточную адаптацию, которая включает повышенную чувствительность к инсулину, антиоксидантную защиту и функцию митохондрий.
Учитывая, что хронические заболевания в значительной степени обусловлены резистентностью к инсулину и воспалением, вполне вероятно, что голодание может помочь уменьшить диабет, высокий уровень холестерина, гипертонию и ожирение. А многочисленные краткосрочные клинические исследования доказывают, что прерывистое голодание, особенно ограниченное по времени питание, может улучшить показатели кардиометаболического здоровья.
Является ли интервальное голодание надежной стратегией снижения веса?
На сегодняшний день ответ остается неясным из-за качества доказательств, которые часто включают очень малые размеры выборки, короткие периоды вмешательства, разные дизайны исследований (часто без контрольных групп), разные протоколы голодания и участников разного телосложения и телосложения.
размеры. Данные о прерывистом голодании и его влиянии на потерю веса в основном связаны с исследованиями, в которых используется методология прерывистого голодания с ограничением по времени приема пищи. Недавняя подборка данных свидетельствует о том, что ограничение окна приема пищи действительно может помочь вам сбросить несколько фунтов.
Новое исследование IF как инструмента для снижения веса
Чтобы выявить независимое влияние ограничения по времени на потерю веса, нам нужно оценить диету с ограничением калорий в сочетании с приемом пищи с ограничением по времени по сравнению с приемом пищи только с ограничением по времени. . Недавние результаты годичного исследования поставили этот точный вопрос: оказывает ли ограниченное по времени питание с ограничением калорий большее влияние на потерю веса и метаболические факторы риска у пациентов с ожирением по сравнению с одним только ежедневным ограничением калорий?
Чтобы ответить на этот вопрос, в исследовании приняли участие люди в возрасте от 18 до 75 лет с ИМТ от 28 до 45, в частности, исключая тех, кто активно участвовал в программе по снижению веса или принимал лекарства, влияющие на вес или потребление калорий.
Участники были проинструктированы соблюдать диету со сниженным на 25% калорием (от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин и от 1200 до 1500 калорий в день для женщин) с установленным соотношением калорий из белков, углеводов и жиров. Чтобы подтвердить соблюдение диеты (пресловутая проблема в диетологических исследованиях), участников поощряли взвешивать продукты и вести ежедневный дневник питания, фотографировать пищу, которую они ели, и отмечать время, в которое они ели, с помощью пользовательского мобильного приложения.
Половине участников (из группы с ограничением по времени приема пищи) было приказано потреблять предписанные калории в течение восьмичасового периода, тогда как другая половина в группе с ежедневным ограничением калорий потребляла предписанные калории без ограничения по времени. Все участники также были проинструктированы поддерживать свою обычную ежедневную физическую активность на протяжении всего испытания, исключить эту переменную и выделить время приема пищи как единственное различие между двумя группами.
Через год 118 пациентов успешно завершили исследование с одинаковыми показателями соблюдения диеты и состава диеты между двумя группами. Обе группы потеряли значительное количество веса: в среднем около 18 фунтов для группы с ограничением еды по времени и 14 фунтов для группы с ежедневным ограничением калорий. Разница в потере веса между двумя группами составила , а не статистически значима, также не было существенной разницы в потере веса между подгруппами при сортировке по полу, исходному ИМТ или чувствительности к инсулину. Полученные в результате улучшения артериального давления, липидов, глюкозы и кардиометаболических факторов риска также были сходными между двумя группами. Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что при прочих равных условиях ограничение окна приема пищи само по себе не оказывает существенного влияния на потерю веса.
Что означает для вас новое исследование IF?
Для большинства людей (за исключением тех, кто страдает диабетом, расстройствами пищевого поведения, беременных или кормящих грудью или нуждающихся в приеме пищи вместе с лекарствами) подход к приему пищи с ограничением по времени представляется безопасной стратегией, которая, вероятно, приведет к некоторому увеличению веса.
потери, при условии, что вы не меняете свой текущий режим питания (употребление большего количества калорий).
Эффекты потери веса при ограниченном по времени приеме пищи в первую очередь связаны с достижением отрицательного энергетического баланса. Если вы будете придерживаться обычной диеты, а затем ограничите временной интервал, в течение которого вы едите, вполне вероятно, что вы будете съедать на несколько сотен калорий в день меньше. Если это устойчивый образ жизни, это может привести к умеренной потере веса (в среднем от 3% до 8%, исходя из текущих данных), что может привести к полезным улучшениям кардиометаболических маркеров, таких как артериальное давление, уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов, и средний уровень сахара в крови.
Но — и это большое но — если вы чрезмерно компенсируете ограничение по времени, наедаясь во время приема пищи, это не сработает в качестве стратегии похудания. И это действительно может иметь неприятные последствия. Два других рычага в вашей диете — количество и качество того, что вы едите во время своего окна приема пищи — по-прежнему имеют огромное значение!
Один из недостатков IF: потеря мышечной массы
Хотя снижение веса для кардиометаболического здоровья является разумной целью, потеря веса при любом вмешательстве (включая прерывистое голодание) часто влечет за собой одновременную потерю мышечной массы.
Это было примечательным открытием — я бы даже назвал его неблагоприятным побочным эффектом — протоколов прерывистого голодания. Учитывая важность сухой мышечной массы для ускорения метаболизма, регулирования уровня сахара в крови и поддержания физической формы в целом, настоятельно рекомендуется сочетать силовые тренировки с протоколом прерывистого голодания.
Наконец, потеря веса, достигаемая за счет ограниченного во времени приема пищи (которое мы часто взаимозаменяемо называем прерывистым голоданием), вероятно, отличается от клеточной адаптации, которая происходит при более длительных состояниях полного голодания. В настоящее время трудно определить, в какой степени кардиометаболические преимущества голодания обусловлены потерей веса или основной клеточной адаптацией; это, вероятно, взаимосвязанная комбинация обоих.
Тем не менее, кажется очевидным, что в мире круглосуточных возможностей для приема пищи все мы могли бы извлечь выгоду из того, что приспособились к нашей циркадной биологии и проводили бы немного меньше времени в состоянии сытости и больше времени в состоянии голодания.
состояние голодания каждый день.
Что делать, если у вас недостаточный вес
Что означает недостаточный вес?
Недостаточный вес означает, что ваш вес находится ниже диапазона здорового веса — веса, который, согласно исследованиям, должен быть у вас, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Нахождение за пределами этого диапазона, будь то избыточный или недостаточный вес, может серьезно повлиять на ваше здоровье.
Каковы симптомы недостаточного веса?
Некоторые люди с недостаточным весом постоянно болеют или чувствуют сильную усталость. Это может быть связано с тем, что они не получают всех необходимых питательных веществ из своего рациона. Они также могут обнаружить, что их волосы становятся тоньше или выпадают, их кожа становится очень сухой, а их зубы страдают.
Дети с недостаточным весом могут расти не так, как ожидается для их возраста.
Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем, включая:
- остеопороз
- инфекций, с которыми сложнее бороться
- анемия
- нерегулярные менструации у женщин, или менструация может полностью прекратиться
- проблемы с беременностью, такие как трудности с зачатием или более высокая вероятность преждевременных родов
- проблемы с сердцем
Недостаточный вес может быть особенно опасен для пожилых людей, так как это повышает риск перелома кости и заболевания.
Что вызывает недостаточный вес?
Люди теряют вес по разным причинам. Некоторые могут родиться маленькими от природы, и их низкий ИМТ обусловлен их генами. У некоторых может быть очень быстрый метаболизм, и им трудно набрать вес, даже если они едят продукты, содержащие много калорий.
Некоторые люди не придерживаются здоровой сбалансированной диеты, потому что забывают поесть или не могут позволить себе питательную пищу. Другие могут не есть должным образом, потому что они больны, или их лекарства вызывают у них тошноту. Некоторые люди, которые много занимаются физическими упражнениями, сжигают больше калорий, чем могут съесть, что приводит к недостаточному весу.
Некоторые физические состояния могут вызвать потерю веса, что может привести к недостаточному весу. К ним относятся:
- проблемы с желудком, такие как тошнота, рвота или диарея
- инфекция
- рак, ВИЧ или заболевание легких
- диабет
- проблемы с щитовидной железой
- Болезнь Крона
Проблемы с психическим здоровьем также могут быть причиной недостаточного веса.
К ним относятся:
- тревога и стресс
- расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и булимия
- слабоумие
Больные, находящиеся в больнице или пожилые люди больше подвержены риску недостаточного веса.
Как узнать, что у меня недостаточный вес?
Лучшим показателем вашего здорового веса является индекс массы тела (ИМТ). Это рассчитывается с использованием вашего веса и вашего роста. У взрослых диапазон здорового веса составляет ИМТ от 18,5 до 24,9. Если ваш ИМТ ниже 18,5, вы считаетесь недостаточным весом.
Обратите внимание, что расчеты ИМТ не применимы к некоторым людям. Например, спортсмены, люди некоторых этнических групп и беременные женщины не должны полагаться на свой ИМТ, чтобы определить, есть ли у них недостаточный вес. Если вы считаете, что относитесь к одной из этих групп, обратитесь за советом к врачу.
Вес детей обычно измеряется по таблицам роста. Они рассчитывают, как ребенок растет по сравнению с другими девочками и мальчиками их возраста.
Каковы риски недостаточного веса?
Если у вас недостаточный вес, вы можете подвергаться большему риску определенных заболеваний, включая недоедание, остеопороз, снижение мышечной силы, переохлаждение и снижение иммунитета. У вас больше шансов умереть в более молодом возрасте.
У женщин с недостаточным весом меньше шансов забеременеть, чем у женщин со здоровым весом.
Как безопасно набрать вес?
Если у вас недостаточный вес, важно есть разнообразные продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно энергии для набора веса, белка для восстановления тела и наращивания мышц, а также витаминов и минералов для здоровья.
Цель состоит в том, чтобы постепенно набирать вес, употребляя здоровую пищу. Даже если у вас недостаточный вес, старайтесь избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, жира и соли, таких как пирожные, еда на вынос и сладкие напитки.
Вы можете набрать вес, если будете часто есть небольшими порциями в течение дня.
Старайтесь перекусывать полезными, высококалорийными продуктами, такими как сыр, орехи, молочные коктейли и сухофрукты.
Дополнительные советы по безопасному набору веса включают:
- использование цельного молока
- с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо
- посыпать приготовленную пищу тертым сыром
- добавление сухого обезжиренного молока в супы, рагу и напитки
- добавление протеинового порошка в молочные коктейли
- замена чая или кофе молочными напитками
- делать упражнения для повышения аппетита
- заказать доставку еды, если вам трудно приготовить ее самостоятельно
Если у вас проблемы с набором веса, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить основную причину недостаточного веса.
Если у вас расстройство пищевого поведения, очень важно обратиться за лечением к специалисту в области здравоохранения. Поговорите со своим врачом или свяжитесь с The Butterfly Foundation для получения дополнительной информации.