Как похудеть быстро без диет и без спорта: Как похудеть без спорта и диет: 12 простых способов, которые помогут сбросить вес без усилий
Как Можно Похудеть без Диеты и Спорта (ТОП 5 Способов)
Содержание Статьи
Один из самых простых способов сбросить вес – это отказаться от традиционного «всё, с завтрашнего дня сажусь на диету» и просто начать вести здоровый образ жизни. Вот несколько советов, которые подскажут, как можно похудеть без диет, без спорта и прочих усилий.
5 способов избавиться от лишнего веса без диеты и спорта
Долой запреты и изматывающие тренировки!
Верите вы или нет, но можно быстро сбросить несколько лишних килограммов без пищевых ограничений и спортзала.
Чтобы стать стройнее в самые короткие сроки, воспользуйтесь этими советами учёных, которые вывели идеальную формулу ненасильственного похудения для лентяек.
Увеличьте потребление белка
Опубликованные в Журнале Клинической Эндокринологии результаты экспериментов показали, что белковая пища посылает сигнал желудку, чтобы тот вырабатывал меньше гормона аппетита — грелина.
Согласно данным специалистов, испытуемые получали большее удовлетворение от пищи и реже испытывали чувство голода, когда доза белка в их порциях была увеличена на 30% от общего числа потребляемых калорий.
Кроме того, за счёт увеличения количества белковой пищи на 20% уменьшилось потребление жира и на 50% снизилось потребление углеводов.
Увеличив количество белка в своём рационе, участники эксперимента в день съедали на 441 калорию меньше и могли сами регулировать количество употребляемых калорий.
Чтобы узнать, сколько белка вам нужно, разделите вес тела на два, и это будет именно то количество граммов, которое вы должны съедать в день, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья.
Ешьте морепродукты, белое мясо птицы, яйца, говядину, фасоль, сою и даже йогурты. Но будьте осторожны с протеиновыми батончиками, в которых много орехов и жира.
Ограничьте потребление углеводов
Хотя речь идёт о похудении без диет и спорта, некоторые ограничения в питании всё же присутствуют, и касаются наших любимых и вкусных углеводов, поскольку они перерабатываются организмом в глюкозу (простейшую форму сахара).
Цельные зёрна, как основной источник углеводов, из-за высокого содержания волокон слишком медленно превращаются в глюкозу и не могут выступать катализаторами ожирения.
А вот углеводы после высокой степени переработки, лишенные волокон, отрубей и других важных питательных веществ, очень быстро метаболизируются и поднимают уровень сахара в крови.
Правда, сахар так же быстро и падает, но после этого у организма возникает желание снова повысить его уровень за счёт продуктов, богатых углеводами — в результате «поедательный» цикл повторяется.
Чтобы этого не происходило, вам нужно избегать употребления рафинированного сахара и муки, содержащихся в печенье, крекерах, хлебе, пирожках, пицце, сладких прохладительных напитках и соках, спортивных и энергетических напитках, конфетах и жевательной резинке.
Замените леденцы, пряники и пироги на попкорн, овсянку или фрукты с низким содержанием углеводов, такие как дыня, ежевика и клубника.
Включите зелень в ежедневный рацион
Возьмите за правило ежедневно есть зелень. Она прекрасно помогает избавиться от лишнего веса, если не плавает в сметане или сливках.
Делайте салаты из капусты и листьев шпината с добавлением укропа, базилика и кинзы и заправляйте их оливковым маслом, бальзамическим уксусом или соком лимона. Можно также добавлять морскую соль, перец и средиземноморские травы.
Старайтесь всегда совмещать свою порцию белка с хорошим количеством брокколи, брюссельской капусты, обжаренных зелёных бобов или спаржи.
Приучите себя употреблять полезную зелень два раза в день, и стройная фигура плюс хорошее настроение с крепким иммунитетом будут вам обеспечены.
Подружитесь с листьями салата и рукколой – это самая низкокалорийная зелень из всех существующих.
Пейте больше воды
Если хотите быстро сбросить пару килограмм, сделайте воду своим любимым напитком.
Кроме того, что вода вымывает из организма токсины, она гарантированно снимает усталость и помогает восстановить силы.
А усталость — это главный враг стройной фигуры, поскольку именно во время переутомления мы часто неоправданно употребляем именно высококалорийную пищу.
Вода даёт ощущение сытости, тем самым, предотвращая появление чувства голода.
Измените привычки питания
Для этого нужно понять, как ваши эмоции связаны с едой. Какой у вас уровень стресса, когда вы начинаете жевать?
Хитрость в том, чтобы определить собственные механизмы преодоления стресса, избегая пищевой зависимости.
Обратите внимание на то, что вы едите, когда и почему, не будучи голодной.
Осознав свои привычки, вы сможете легко их изменить и со временем избавиться от компульсивного переедания.
Как похудеть без спорта
Как похудеть без спорта? Вопрос волнует многих девушек с лишним весом. И дело даже не в том, что нет желания устраивать утренние пробежки или идти в фитнес-зал, вся соль в отсутствии сил бороться со своими жировыми отложениями. Скажете это просто лень? И списывание на усталость, недомогание или еще какие-нибудь проблемы? Обычно такие высказывания в адрес толстушек позволяют люди с нормальным весом тела или с 2-3 лишними кг на весах.
А вот вы попробуйте на утреннюю пробежку взять с собой ведро воды? Ну как? Представили? И это всего лишь ваш вес превышен на 10 кг, а если в вашей копилке лишних килограмм 20? 30? Или даже 40. Согласитесь в этом случае худеть при помощи физической нагрузки тяжело и даже опасно. Как быть? Я знакома с этой ситуацией не понаслышке, и когда меня спросила подруга можно ли похудеть без физических упражнений и спорта? Я сказала, да. И с удовольствием расскажу вам, как я похудеть на 20 кг без диет и спорта.
Как похудеть без спорта и диет в домашних условиях
Решились и готовы испробовать на себе эффективный способ похудеть за месяц без диет и спорта? Ваша задача организовать правильное питание. Обратите внимание, фраза «правильное питание» не означает диета, вы будете кушать то, что хотите, только с учетом некоторых нюансов. Просто необходимо сбалансировать свой организм и вывести его из закисленного состояния и нормализовать работу поджелудочной железы.
В этом случае главную роль играет систематизация и соблюдение нескольких правил.
1. Начни свое утро со стакана воды. Выпивать воду нужно натощак, она должна быть теплой или комнатной температуры. Холодная вода пользы для организма не несет, она ослабляет меридиан почек и вызывает торможение всех обменных процессов. Если сложно пить просто воду из-под фильтра (такое бывает, когда организм обезвожен и не приучен к употреблению обыкновенной воды), в нее можно добавить немного лимонного сока. Воду пить нужно не только утром, но и перед каждым приемом пищи и без него. В день не менее 1 литра. В общей сложности объем выпитой жидкости и жидкой еды должен составлять 2-2,5 литра. Сюда входит и суп, и чай, и вода.
2. Сбалансированный завтрак. Обязательно через 10-20 минут после приема воды необходимо хорошо позавтракать. Не значит натрескаться булок или сожрать огромнейший бургер или хот-дог домашнего приготовления! Нам необходимо полезное «топливо», в его качестве выступает вкусная кашка на воде с небольшим количеством сливочного масла и парой хлебцов.
3. Кушаем в течение дня 5-6 раз. Порции должны быть маленькими 200-250 граммов и не более, чем на 1200 ккал. За шаблон возьмите свою горсточку, если хотите похудеть без спорта и диет, ваша одноразовая порция должна помещаться в вашу ладошку. Для самых «занятых», без возможности перекусить или покушать есть вариант взять с собой на работу те же самые хлебцы цельнозерновые пшеничные, гречневые, ржаные с добавлением витаминов или без них. Подробно о пользе хлебцов можно узнать здесь, кратко пока скажу, что они создают эффект сытости и не калорийны.
4. Суп на обед. О пользе жидкой пищи знает каждый, только почему-то не каждый применяет это к себе. Суп должен быть мясным с постной говядиной или куриным мясом. На второе тоже нужно кушать мясо или рыбу с овощным гарниром или салатом. И обязательно съедаем кусочек белого хлеба. Обратите внимание белого! Не ржаного, бородинского или с отрубями, а белого хлеба 1 сорта.
5. Вечером последний прием пищи не позднее 19-00. Ужинать нужно нежирным творогом, кефиром (если кислотность желудочного сока позволяет), ряженкой или несладким йогуртом. Творог приправляем клюквенным или смородиновым, малиновым вареньем или кусочками киви.
6. Финики вместо конфет. Вы сладкоежка? Не представляете свою жизнь без сладкого, и ищете сладкий способ похудеть? Полностью убирать сладости, если вы ищете эффективный способ похудеть за месяц не нужно, достаточно сократить их употребление или заменить.
7. Жирная рыбка или льняное масло. Неожиданная добавка к рациону? Небольшой кусочек рыбки, горстка орехов или столовая ложка льняного масля необходимы нашему организму. Для снижения холестерина, триглицеридов в крови, улучшения работы желез внутренней секреции и печени, а также выведения токсинов из нашего организма.
8. Отруби к рациону. Хотите почистить свой кишечник от завалов? Добавьте горсточку отрубей к своему обычному обеду. Их можно кушать с йогуртом, кефиром, творогом. Клетчатка пройдет по желудочно-кишечному тракту, выведет каловые камни, слизь, остатки не переваренной пищи и почистить кишечник. В результате ускорится ваш обмен веществ, повыситься иммунитет.
9.
Имбирный чай. Любителям чая посвящается. Добавьте к своему черному или зеленому чаю несколько кусочков корня имбиря и дольку лимона. Привычный напиток превратится в полезный. Интересно? почитайте подробнее об имбирном чае для похудения, как его заваривать, как пить и сколько. К чаю с имбирем можно добавить ложку меда, и он и напитка для безопасного похудения превратится еще в средство защиты во время буйства гриппозной инфекции.
Несколько нюансов эффективного похудения без физических упражнений
Кроме всех правил, соблюдая которые можно похудеть на несколько килограммов, есть еще несколько нюансов, о которых я еще не рассказала. Вдруг они окажутся решающими в процессе похудения. Каждый вечер я выпивала перед сном стакан очень теплой воды с растворенной в нем чайной ложки обычной пищевой соды.
Вода не должна быть кипяченой, ее температура где-то градусов 60. В первые дни может появиться запор, не пугайтесь, это так действуют хлебцы и отруби. Через денек все наладится, и вы удивитесь, сколько из вас вышло всякой бяки.
И еще есть один мой маленький секрет, благодаря которому можно похудеть без спорта в домашних условиях. Раз в неделю устраивайте подобие разгрузочному дню – питайтесь одним творогом с фруктами или фруктами и сырыми овощами. Вполне подойдет салатик из тертой морковки с ложкой меда, тертая свекла с черносливом или изюмом и маленьким зубчиком чеснока с ложкой жирного майонеза или салат из тертой редки со сметаной.
Если вдруг появлялось сильное чувство голода, то съедала немного отварного мяса или пару штук инжира, он чрезвычайно полезен для организма. Уже через 3-4 дня соблюдения правил вы почувствуете легкость, это будут первые сигналы о начавшемся снижении веса. А через неделю сможете похвастаться первыми результатами способа «как похудеть без спорта и физических упражнений».
Как похудеть без диет и упражнений: 14 способов
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Регулярные планы диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для занятий спортом. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?
Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете о 14 методах, которые можно использовать для похудения без диеты и упражнений.
Поделиться на PinterestНаучиться готовить разнообразные блюда может помочь похудеть.Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать эффективным способом похудеть, не уменьшая потребление пищи.
Люди, которые лучше разбираются в приготовлении различных блюд, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, в том числе фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.
На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.
Люди, которые не уверены в своих силах на кухне, могут посетить уроки кулинарии или посмотреть видео о кулинарии в Интернете. Отличное место для начала — Food Tube Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как приготовить простые и здоровые блюда.
Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и задержать чувство голода.
Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и потребление калорий при позднем приеме пищи.
Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.
Клетчатка отличается от других пищевых продуктов тем, что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.
Это приносит пользу людям:
- увеличение сытости
- замедление пищеварения
- увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
- предотвращение запоров
Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион, если:
- есть фрукты каждый день овсяные хлопья и коричневый рис
- употребление большого количества овощей
Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна. Пока люди тщательно моют кожу, ее безопасно и легко есть в приготовленном виде.
Пробиотики — полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают работу кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.
Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой.
В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.
Преимущества, которые они обеспечивают, включают:
- энергию для стенок кишечника и клеток печени
- специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
- регулирование массы тела
Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.
Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут купить безрецептурные (OTC) пробиотики в аптеках или в Интернете.
Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных пищевых продуктах, в том числе:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- кефир
- мисо
- темпе
- чайный гриб
Хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья и поддержания веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.
Если человек спит менее 6 часов в сутки, у него повышается риск избыточного веса или ожирения.
Поделиться на PinterestЙога может уменьшить стресс и помочь похудеть.
Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.
Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.
Методы снижения стресса включают:
- Регулярные упражнения
- Сокращение потребления кофеина
- Практикуя медитацию или осознанность
- Скажу «нет», не имеющему неотъемлемых обязательств
- , проводя время на открытом воздухе
- . те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.
Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:
- метаболический синдром
- депрессию и тревогу
- диабет 1 и 2 типа
- остеопороз и остеоартрит
Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых пищевых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.
Добавки с витамином D также можно приобрести в аптеках или через Интернет.
Этот метод лучше всего подходит для буфета или перекуса. В одном исследовании разовые приемы пищи были разделены на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидали ли люди чувствовать себя более сытыми после того, как съели одинаковое количество пищи в отдельных порциях.
Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.
При приеме пищи в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду.
Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.Человек также может попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.
Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, доедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.
Два исследования, проведенные в 2017 году, показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.
Тарелка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции, не задумываясь.
Тарелки для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.
Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.
Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.
Существует множество полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди также могут добавить лайм или лимон в газированную воду.
Также подходят травяной, зеленый и черный чай. Многие чаи имеют дополнительные преимущества для здоровья.
Фруктовые соки, как правило, содержат очень много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.
Закуски со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди съедают слишком много между приемами пищи.
Тем не менее, здоровые и домашние закуски могут повысить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых людьми во время еды.
Здоровые закуски включают:
- йогурт
- сушеный чернослив или финики
- фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
- овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи орехи, такие как кешью или грецкие орехи
Жевание или жевание запускает процесс пищеварения.
Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться едой. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время, чтобы зарегистрировать, когда он сыт.
Осознанное питание или питание с осознанием — отличный инструмент для контроля веса.
Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.
Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизоры, ноутбуки и материалы для чтения. Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе еды и осознавать признаки насыщения организма.
Полезная еда вместе с семьей также может помочь в управлении весом.
Еда дома может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.
Существует множество способов похудеть без диет и физических упражнений. Приведенные выше советы — отличный способ начать вносить позитивные изменения в образ жизни.
Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудения.
Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Регулярные планы диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для занятий спортом. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?
Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете о 14 методах, которые можно использовать для похудения без диеты и упражнений.
Поделиться на PinterestНаучиться готовить разнообразные блюда может помочь похудеть.Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать эффективным способом похудеть, не уменьшая потребление пищи.
Люди, которые лучше разбираются в приготовлении различных блюд, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, в том числе фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.
На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.
Люди, которые не уверены в своих силах на кухне, могут посетить уроки кулинарии или посмотреть видео о кулинарии в Интернете. Отличное место для начала — Food Tube Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как приготовить простые и здоровые блюда.
Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и задержать чувство голода.
Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и потребление калорий при позднем приеме пищи.
Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.
Клетчатка отличается от других пищевых продуктов тем, что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.
Это приносит пользу людям:
- увеличение сытости
- замедление пищеварения
- увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
- предотвращение запоров
Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион, если:
- есть фрукты каждый день овсяные хлопья и коричневый рис
- употребление большого количества овощей
Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна. Пока люди тщательно моют кожу, ее безопасно и легко есть в приготовленном виде.
Пробиотики — полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают работу кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.
Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.
Преимущества, которые они обеспечивают, включают:
- энергию для стенок кишечника и клеток печени
- специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
- регулирование массы тела
Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.
Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут купить безрецептурные (OTC) пробиотики в аптеках или в Интернете.
Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных пищевых продуктах, в том числе:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- кефир
- мисо
- темпе
- чайный гриб
Хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья и поддержания веса.
Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.Если человек спит менее 6 часов в сутки, у него повышается риск избыточного веса или ожирения.
Поделиться на PinterestЙога может уменьшить стресс и помочь похудеть.
Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.
Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.
Методы снижения стресса включают:
- Регулярные упражнения
- Сокращение потребления кофеина
- Практикуя медитацию или осознанность
- Скажу «нет», не имеющему неотъемлемых обязательств
- , проводя время на открытом воздухе
- . те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.
Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:
- метаболический синдром
- депрессию и тревогу
- диабет 1 и 2 типа
- остеопороз и остеоартрит
Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых пищевых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.
Добавки с витамином D также можно приобрести в аптеках или через Интернет.
Этот метод лучше всего подходит для буфета или перекуса. В одном исследовании разовые приемы пищи были разделены на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидали ли люди чувствовать себя более сытыми после того, как съели одинаковое количество пищи в отдельных порциях.
Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.
При приеме пищи в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.
Человек также может попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.
Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, доедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.
Два исследования, проведенные в 2017 году, показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.
Тарелка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции, не задумываясь.
Тарелки для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.
Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.
Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.
Существует множество полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди также могут добавить лайм или лимон в газированную воду.
Также подходят травяной, зеленый и черный чай. Многие чаи имеют дополнительные преимущества для здоровья.
Фруктовые соки, как правило, содержат очень много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.
Закуски со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди съедают слишком много между приемами пищи.
Тем не менее, здоровые и домашние закуски могут повысить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых людьми во время еды.
Здоровые закуски включают:
- йогурт
- сушеный чернослив или финики
- фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
- овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи орехи, такие как кешью или грецкие орехи
Жевание или жевание запускает процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.
Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться едой. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время, чтобы зарегистрировать, когда он сыт.
Осознанное питание или питание с осознанием — отличный инструмент для контроля веса.
Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.
Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизоры, ноутбуки и материалы для чтения.
Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.
Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.
Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.
те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.
