Белок после тренировки для мышц: Употребление белка до и после тренировки для набора массы

Содержание

Влияние белка на тело и фигуру

Белок – очень важное питательное вещество, необходимое для правильного функционирования человеческого организма. Это также основной строительный элемент мышечной массы, поэтому он играет чрезвычайно важную роль в диете спортсменов. Во время интенсивных тренировок человеческий организм подвергается множеству микротравм, замедляющих процесс регенерации мышц. Аминокислоты, содержащиеся в протеине, эффективно ускоряют восстановление любых повреждений.

Отказ от белковых продуктов может привести к значительному снижению активности физически активных людей и даже к полной потере мышечной массы. Поэтому необходимо позаботиться о включении этого ингредиента в свой ежедневный рацион. Аминокислоты, содержащиеся в протеине, положительно влияют на наш иммунитет и увеличивают абсорбцию воды, что является синонимом более быстрой гидратации тканей, в том числе – мышечной.

Белок и физическая активность

После интенсивных упражнений рекомендуется есть пищу, состоящую как из белков, так и из углеводов (в соотношении 1:4) в течение 30 минут после окончания тренировки. Однако зачастую сама поездка из спортзала домой занимает гораздо больше времени, что затрудняет употребление послетренировочных обедов в соответствующем почасовом диапазоне.

Таким образом, решение состоит в том, чтобы использовать питательные вещества, изоляты или белковые концентраты, которые легко и быстро приготовить в любых условиях (они смешиваются с водой). Однако можно выбрать другие, натуральные источники белка. Самое главное – это процесс своевременного восполнения потерь и дефицита белка в мышечной ткани после тренировки.

Белок и рост мышц

Увеличение мышечной массы – это процесс, который происходит во время регенерации, а не во время тренировки, поэтому важно сразу же после этого обеспечить организм веществами, необходимыми для восстановления. Белковые продукты, присутствующие в рационе, сводят к минимуму катаболическое состояние, то есть расщепление белков организма, что является синонимом боли в напряженных мышцах. Таким образом, белок ускоряет процесс регенерации мышечных волокон.
Рекомендуется принимать протеин:
– сразу или до 30 минут после тренировки, чтобы защитить мышечную ткань и ускорить процесс сжигания жира;
– вечером, в виде последнего приема пищи, перед сном – устраняет проблемы с бессонницей, а аминокислоты, содержащиеся в протеине, положительно влияют на внешний вид кожи, волос и ногтей;
– в качестве дополнительного ингредиента в еде, чтобы сбалансировать калорийность до указанной пропорции.
Прежде чем начать принимать белки в разных формах, необходимо рассчитать индивидуальные потребности в этих ингредиентах. Если не удается самостоятельно определить, в каких дозах и пропорциях вводить белковые продукты в свой рацион, следует проконсультироваться с личным врачом или диетологом.

Лучшие источники белка после тренировки

Постное мясо
Богато протеином, как известно, мясо. Однако самое главное – правильно выбрать тип. На сегодняшний день птица является наиболее ценным и потребляемым источником белка, характеризующимся полным набором незаменимых аминокислот, предпочитаемых спортсменами. Грудка курицы или индейки – это вкусный, простой и полезный способ восполнить дефицит этого питательного вещества: в 100 г птицы содержится около 23 г белка. Также не стоит забывать о говядине, которая содержит креатин, и свинине.
Яйца
В яичном белке содержится оптимальный аминокислотный профиль. По составу он практически идеален, так как является питанием будущего организма. Яичные желтки также богаты питательными веществами, но их количество, рекомендуемое к употреблению, очень ограничено из-за высокого уровня холестерина.
Рыба и морепродукты
Тунец, скумбрия, треска или лосось – незаменимые продукты любого рациона. Богатство ингредиентов (не только белков) и незаменимых ненасыщенных жиров благотворно влияет на физическое состояние, здоровье и функционирование всего организма.
Молочные продукты
Молочные продукты не являются одним из «идеальных» источников белка, поскольку содержащийся в них казеин плохо усваивается и остается в пищеварительной системе в течение длительного времени. Однако это не означает, что эти продукты запрещено включать в свой рацион.
Белки растительного происхождения
Хотя в группу этих белков входят бобовые, высококалорийные орехи и зерновые продукты, их стоит включить в свой рацион в правильной дозе. Однако следует полагаться на наименее технологически обработанные продукты.
Сывороточный протеин
Это источник белка, на 80% состоящий из множества аминокислот и питательных веществ. Готовить его быстро и просто, а смешанный с водой или обезжиренным молоком, он дает ощущение сытости и восполняет дефицит. Благодаря ему легче избежать приступов голода, когда нет времени приготовить стандартную еду. 30 г сывороточного протеина, смешанного со свежими или замороженными фруктами, также могут быть идеальной заменой сладкой закуски или коктейля. Этот протеиновый продукт рекомендуется как для силовых тренажеров, цель которых – максимально возможное увеличение мышечной массы, так и для тех, кто стремится избавиться от жира.
Белковые добавки
Биологически активные добавки на основе белков составляют огромную часть рынка. Белковые добавки сегодня являются неотъемлемой частью рациона тренирующих людей. Они облегчают восполнение дефицита и баланс калорийности рациона, когда не получается преодолеть дефицит веществами, полученными только из натуральных продуктов. Однако, чтобы правильно их использовать, необходимо иметь общие знания об их качестве и распределении. Желательно применять продукты этого типа только в виде добавки, а не заменителя.
Прежде всего, можно выделить три группы питательных веществ:
– растительные белки – овес, соя, пшеница, рис, кукуруза;
– сывороточные белки – изоляты, гидролизаты, концентраты;
– немолочные животные белки – гидролизаты и изоляты птицы и говядины, яичный альбумин, концентраты.
Множество предлагаемых продуктов продиктовано разной скоростью усвоения человеческим организмом отдельных фракций. Наиболее медленно усваиваются концентраты, казеинаты, протеиновые добавки растительного происхождения и гидролизаты говяжьего происхождения. С другой стороны, изоляты и другие гидролизаты, а также животные белки, особенно с яичным альбумином, всасываются быстрее всего.

Качество белковых добавок

Белки, полученные из натуральных и необработанных ингредиентов, остаются незаменимыми и наиболее востребованными в нашем рационе. Однако сывороточный протеин также пользуется хорошей репутацией. Худшим выбором с точки зрения качества оказываются такие препараты, как гидролизаты и изоляты говяжьего происхождения, потому что они производятся на основе коллагена, полученного из отходов, а содержащиеся в нем свободные аминокислоты должны улучшать их низкий уровень абсорбции.
При выборе белковых добавок следует выбирать только те, которые содержат мало жира и мало или совсем не содержат сахара.

Белок после тренировок и похудания

Протеин, особенно в виде протеинового коктейля или коктейля, обычно рекомендуется мужчинам, которые находятся в процессе наращивания мышечной массы или коррекции фигуры. Может показаться удивительным, что одна и та же форма белка может поддерживать и улучшать процесс сжигания жира у представительниц прекрасного пола.
Во время диет для похудения главная цель – добиться отрицательного баланса калорий. Желательно снизить уровень углеводов до 40-50%, жиров до 15-20%, а белков должно быть 15-30% от потребляемых продуктов. При составлении такого меню рекомендуется следующее: птица, нежирная говядина, рыба, яйца или добавки сывороточного протеина, участие которых в ежедневном калорийном балансе необходимо для ускорения метаболизма. Белок является ключевым ингредиентом в борьбе за фигуру своей мечты, потому что он не только улучшает метаболизм, но и снижает чувство голода, продлевая чувство сытости после еды. Ускоряет регенерацию как мышц, так и всего тела. Конечно, нельзя забывать о физических нагрузках, которые являются неотъемлемой частью сокращающих диет. Усилия и хорошо сбалансированная диета – идеальное сочетание и способ вести здоровый образ жизни. Белковые блюда после тренировки обогащают наше меню.

Белок в рационе активной женщины

Женщины в борьбе за форму, состояние и тело своей мечты часто выбирают очень ограничительные методы поддержания веса. Сосредоточение внимания исключительно на калориях или гликемическом индексе пищи – печально известная и характерная ошибка, которую они совершают. В погоне за эстетичной и стройной фигурой представительницы прекрасного пола решают заняться интенсивными физическими нагрузками. Однако важно, чтобы тяжелые тренировки сопровождались, прежде всего, достаточным количеством белка, который влияет не только на результаты работы, но также на здоровье и благополучие. Соответствующее количество белка в рационе в сочетании с усилиями – это проверенный и эффективный методы, положительно влияющий на фигуру.

Влияние белков на мускулатуру тела

Наряду с теми, кто соблюдает диеты и следит за питанием, в современном обществе немало людей, потребляющих белок в чрезмерных количествах, что серьезно угрожает их здоровью. Тем не менее, большинство людей скорее борются с проблемой его недостатка, поскольку им не удается обеспечить белком организм в нужной пропорции. Это питательное вещество ошибочно связывают только с развитием мускулов, точнее, с чрезмерным развитием мускулов, что часто отпугивает женщин. Несмотря на то, что группа женщин, стремящихся к фигуре бодибилдинга, растет, женщины обычно борются за максимальное похудение тела. Они приравнивают сывороточный протеин или другие протеины в форме добавок к чрезмерному росту мышечных волокон, и поэтому не решаются употреблять такие продукты. Есть серьезные аргументы против такого подхода.
1. Если женщина годами работает над ростом мускулов и развитием мускулов, простой факт потребления большого количества протеина в сочетании со все более модными силовыми тренировками не приведет к немедленному и значительному увеличению мышечной массы, которая полностью деформируется или нарушит пропорции женского тела. Тем более, что женщинам намного сложнее достичь мускулатуры из-за более низкого индекса тестостерона, то есть низкой активности анаболических гормонов.
2. Выбирая агрессивную, необдуманную диету для похудения, бедную такими важными ингредиентами, как белок, человек часто быстро худеет, нарушая баланс эндокринной системы. Это гарантия получения нездорового и не обязательно привлекательного внешне тела. Мышцы – это энергоемкие ткани, которые интенсивно сжигают энергию как во время тренировки, так и во время отдыха. Стимулирование их к работе и физическим нагрузкам позволяет достичь стройной и упругой фигуры, а основным строительным блоком мышечной ткани является поступление достаточного количества белка.
3. SDDP, то есть специфический динамический эффект пищи, известный как термогенный эффект пищи, означает, что пища, которую мы едим, может увеличить интенсивность сжигания калорий. Это действие возможно благодаря белковым продуктам, которые значительно увеличивают расход энергии и усиливают эффект термогенеза.
4. Небольшое количество белка в рационе означает более частые и агрессивные приступы голода, неспособность поддерживать нормальную калорийность, недостаток энергии. Это связано с неспособностью обеспечить нужное количество белка, который содержит аминокислоты, влияющие на активность киназы mTOR, которая действует как клеточный датчик уровня энергетических соединений в центре чувства насыщения и голода в гипоталамусе.
5. В случае физически очень активных женщин явления перетренированности, регресса или застоя нежелательны. Чтобы этого избежать, необходима регенерация, и ее процесс достигает нужного темпа только благодаря соответствующему поступлению белков, которые должны поступать в организм максимум через 2 часа после тренировки.

Умеренность и соответствующая дозировка белка

Однако, даже учитывая все указанные преимущества потребления белка, важно не превышать индивидуальные потребности организма в этом питательном веществе. И его недостаток, и избыток могут быть одинаково вредными и опасными для здоровья. В случае активных женщин потребление белка с пищей должно быть в пределах от 1,2 до 2 г на кг безжировой массы тела. Нижний уровень предназначен для людей, которые занимаются спортом и имеют правильный вес. Более высокие значения данного предела рекомендуются людям, которые тренируются на силу или стремятся уменьшить жировые отложения. Значительный избыток белковых продуктов в рационе может вызвать ряд негативных последствий, таких как нарушения пищеварительного тракта, нарушение регуляции микрофлоры кишечника, серьезная нагрузка на печень и почки, и даже для нервной системы. Это может инициировать спонтанное интенсивное расщепление белка, которое способствует развитию атеросклеротических поражений.

Время потребления белка после тренировки: важно или нет?

Перевод эксперта FPA Сергея Струкова.

ВАЖНО, считает доктор Джон Л. Айви

Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7). В связи с высокой чувствительностью мышц к инсулину после упражнений и увеличением количества транспортёров глюкозы (16, 33) и аминокислот (23) в сарколемме обеспечивается быстрое поглощение глюкозы и аминокислот из крови, увеличение синтеза мышечного гликогена и белков.

Повышение чувствительности к инсулину также важно для уменьшения распада белков. Со временем, по мере снижения чувствительности к инсулину, а также уменьшения количества транспортёров глюкозы и аминокислот, связанных с сарколеммой, уменьшается эффективность воздействия питательных веществ (21, 24). Таким образом, повышая доступность нутриентов в период после упражнений, можно увеличить скорость белкового синтеза и уменьшить распад белков, что приводит к увеличению количества клеточных белков (24, 25). Тем не менее, исследования показывают, что подобная реакция существенно уменьшается при задержке потребления нутриентов на несколько часов.

Научные данные в поддержку этой концепции получены при изучении кратковременного и долговременного воздействия упражнений.

Например, в исследованиях Levenhagen et al (24) и Okamura et al (25) сообщалось, что обеспечение адекватного потребления белков или аминокислот существенно повышает скорость синтеза белков в мышцах и в организме, по сравнению с потреблением спустя несколько часов. В хорошо контролируемом исследовании тренировок с отягощениями потребление белка непосредственно после занятия по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц (5, 10, 12, 20, 32). Увеличение сухой массы тела, поперечника мышечных волокон и силы при потреблении нутриентов непосредственно после упражнений с отягощениями больше на 40 – 120% (5, 10, 17, 22, 32), 50 – 300% (5, 10, 17, 30) и 30 – 100% (5, 8, 10, 12, 22, 32), по сравнению с потреблением спустя некоторое время. В некоторых исследованиях увеличение сухой массы тела и силы отмечалось лишь в случае потребления белка после упражнений (12, 19). Более того, сообщалось об улучшении адаптации к аэробным упражнениям при питании сразу после занятия (13, 26).

Согласно результатам некоторых исследований, потребление нутриентов сразу после тренировки не обеспечивало никакого преимущества (11, 18, 29, 31). Недавний мета-анализ также выявил незначительное влияние потребления нутриентов на гипертрофию мышц и несущественное влияние на развитие силы (28). Было показано, что увеличение массы мышц и силы более тесно связано с общим количеством потребляемого белка в день. Несмотря на строгое исполнение, в анализе было несколько ограничений, которые существенно влияли на результаты. В частности, из анализа были исключены несколько исследований с положительным влиянием от приёма, так как не использовалось максимально эффективная доза белка (12, 19) и включались эксперименты, в которых не было плацебо в качестве добавки после упражнений или потребление пищи в первые часы после тренировки не ограничивалось (11, 15, 18, 27). Кроме того, влияние времени приёма нутриентов на увеличение силы и массы мышц получали на основании опроса о потреблении белка, который, в большинстве случаев, проводили один или два раза в исследовании, при том, что различий общего ежедневного потребления белка в разных группах не обнаружено.

Несмотря на относительную доказанность факта, что потребление нутриентов после тренировки может уменьшать повреждения мышц от упражнений и воспаление, увеличивать скорость восстановления гликогена и общего восстановления (1, 5, 6, 9, 14), влияние на адаптацию к тренировке с отягощениями менее определённое. Отчасти это вызвано недостаточным количеством исследований, спланированных для ответа на этот вопрос. Тем не менее, результаты несколько хорошо контролируемых исследований убедительно показывают: стимуляция накопления белков и адаптации к тренировке с отягощениями протекает лучше, если нутриенты потребляются после упражнений раньше, по сравнению с более поздним потреблением.

НЕ ВАЖНО, считает доктор Брэд Дж. Шенфилд

Оптимальное время потребления белка представляют как стратегию, которая необходима для адаптации к упражнениям с отягощениями. Стратегия основывается на теории «анаболического окна», согласно которой после тренировки с отягощениями есть ограниченный промежуток времени повышенного анаболизма, поэтому аминокислоты необходимо употребить в пределах этого окна для максимального накопления мышечных белков (37, 41, 43). В соответствии с этой теорией, продолжительность анаболического окна составляет всего лишь 1 час после тренировки, а потребление белка после этого периода может оказать негативное влияние на результаты (42). Сторонники теории полагают, что время потребления белка может быть важнее, чем абсолютное суточное потребление нутриента (37). В недавнем обзоре литературы Aragon and Schoenfeld проверяли эту гипотезу и пришли к выводу, что сведений о кратковременном анаболическом окне недостаточно, и они основаны на ошибочной экстраполяции данных имеющихся исследований (34).

Обнаруженные преимущества срочного потребления белка после тренировки перед отсроченным, вероятно, легли в основу теории анаболического окна. Первая работа Okamura et al (48) показала, что синтез мышечных белков (СМБ) был выше, когда собакам вводили раствор глюкоза / аминокислоты непосредственно после продолжительного бега на тредмиле, по сравнению с 2 часами. Позже, в исследовании с участием людей Levenhagen et al (46) обнаружили, что потребление добавки, содержащей 10 г белка, непосредственно после 60 мин.

тренировки на велоэргометре привело к 3-кратному увеличению СМБ по сравнению с приёмом белка спустя 3 часа.

В следующей работе этой же группы учёных показано, что потребление 10 г белковой добавки в сочетании с углеводами непосредственно после велоэргометрии, привело к поглощению аминокислот организмом и увеличению количества белка в мышцах ног, тогда как потребление углеводов или плацебо вызвало выделение аминокислот из мышц и организма в целом (45). Несмотря на то, что это исследование даёт основание для теории анаболического окна, следует отметить, что нагрузка была аэробной, средней интенсивности. В связи с этим высока вероятность, что результаты обусловлены увеличением фракции белков митохондрий и саркоплазмы, а не синтезом сократительных элементов (51).

В отличие от этих данных, Rasmussen et al (16) обнаружили аналогичное увеличение СМБ от потребления добавки, содержащей 6 г незаменимых аминокислот, после тренировки с отягощениями, спустя 1 и 3 часа.

Важно отметить, что срочное увеличение синтеза белков в ответ на упражнения не всегда происходит параллельно с долговременным увеличением причинных миогенных сигналов (38), а также не обязательно предшествует долговременному увеличению массы мышц в результате тренировки с отягощениями (47).

Недавний мета-анализ, выполненный в лаборатории автора, оценивал влияние времени потребления белка на основании долговременных исследований по данной теме (50). В общей сложности анализу подверглись 23 исследования, включающих 525 субъектов. Основной анализ без учёта ковариантов показал небольшое, но значимое влияние (размер эффекта = 0,24±0,10) времени потребления белка на гипертрофию. Тем не менее, мета-регрессия объяснила эффект общим потреблением белка. Суточное потребление белка в контрольной группе составляло в среднем 1,33 г/кг, тогда как в группе потребления по времени 1,66 г/кг. Принимая во внимание результаты исследований, показавших, что тренированным людям для предотвращения негативного баланса азота при занятиях с отягощениями необходимо потреблять 1,6 – 1,7 г белка на кг в сутки (44), люди, потреблявшие белок по времени, имели преимущество для обеспечения анаболизма.

Одно из ограничений мета-анализа – только в трех исследованиях, потребление белка между группами было аналогичным (39, 40, 51). Среднее потребление белка в этих трёх исследованиях составило 1,91 против 1,81 г/кг в сутки для группы, потреблявшей по времени, и контрольной, соответственно, то есть обе группы превысили порог потребления, необходимого для оптимального баланса белка при тренировке с отягощениями. В двух из трех исследований не обнаружено преимущество от потребления белка по времени (40, 52), а ещё один, не упоминавшийся факт – обнаружено негативное влияние на сухую массу тела при потреблении белка непосредственно после тренировки по сравнению с приёмом разделённой во времени дозы (утром и вечером) (36). Кроме того, только 2 исследования времени потребления включали людей, занимавшихся с отягощениями: в одном обнаружено положительное влияние (39), в другом не показано существенных различий между группами (40).

На основании большинства доступных литературных источников можно сделать вывод, что данные о кратковременном анаболическом окне, в лучшем случае, недостаточные; от потребления белка непосредственно после завершения тренировки эффект почти наверняка будет незначительный.

Существуют данные, что мышцы обладают повышенной чувствительностью к потреблению белка в период после занятий, и что эта чувствительность может сохраняться 24 часа или дольше после тренировки (35). Тем не менее, остаётся вероятность, что, в конечном счёте, отсрочка потребления белка на несколько часов после тренировки может оказать негативное влияние на накопление мышечных белков. Экстраполяция данных показывает, что «подходящий момент» для потребления белка, вероятно, продолжается как минимум 4 – 6 часов с того момента, как человек потребляет пищу перед тренировкой (34). Эта гипотеза требует дальнейших исследований.

Источник: https://journals.lww.com/

Источники:

Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.

Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, and Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol268: E514–E520, 1995.

Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273: E122–E129, 1997.

Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.

Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.

Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, and Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after high resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 76: 839– 845, 1994.

Coburn JW, Housh DA, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, and Donlin PE. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 20: 284–291, 2006.

Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.

10.

11.

Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, and Folland JP. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow ﬂexor resistance training. Med Sci Sports Exerc 44: 1791–1800, 2012.

12.

Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.

13.

Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.

14.

Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.

15.

Godard MP, Williamson DL, and Trappe SW. Oral amino-acid provision does not affect muscle strength or size gains in older men. Med Sci Sports Exerc 34: 1126–1131, 2002.

16.

Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.

17.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373–381, 2007.

18.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL,Kang J,and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009.

19.

Holm L, Olesen JL, Matsumoto K, Doi T, Mizuno M, Alsted TJ, Mackey AL, Schwarz P, and Kjaer M. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation postmenopausal women. J Appl Physiol (1985) 105: 274–281, 2008.

20.

Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.

21.

Ivy JL, Katz AL, Sherman WM, Cutler CL, and Coyle EF. Time of carbohydrate ingestion: Effect on rate of glycogen synthesis after exercise. J Appl Physiol (1985) 64: 1480–1485, 1988.

22.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 42: 1122–1130, 2010.

23.

King PA. Effects of insulin and exercise on amino acid transport in rat skeletal muscle. Am J Physiol 266: C524–C530, 1994.

24.

Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001

25.

Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030, 1997.

26.

Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.

27.

Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson M, Earthman CP, and Gwazdauska FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 23:322–330, 2004.

28.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.

29.

Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, and van Loon LJ. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 89: 608–616, 2009.

30.

Vieillevoye S, Poortsmans JR, Duchateau J, and Carpentier A. Effects of a combined essential amino acids/carbohydrate supplementation on muscle mass, architecture and maximal strength following heavy-load training. Eur J Appl Physiol 110: 479–488, 2010

31.

Weisgarber KD, Candow DG, and Vogt ESM. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22: 463–469, 2012.

32.

Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.

33.

Wojtaszewski J, Kristiansen S, Hespel P, Galbo H, and Richter EA. Glucose transport and transporters in muscle giant vesicles: Differential effects of insulin and contractions. Am J Physiol 264: E270–E278, 1993.

34.

Aragon AA and Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 10: 5, 2013.

35.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myoﬁbrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 141: 568–573, 2011.

36.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, and Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 29: 405–413, 2009.

37.

Candow DG and Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab 33: 184–190, 2008.

38.

Coffey VG, Shield A, Canny BJ, Carey KA, Cameron-Smith D, and Hawley JA. Interaction of contractile activity and training history on mRNA abundance in skeletal muscle from trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E849–E855, 2006.

39.

Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.

40.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009.

41.

Hulmi JJ, Lockwood CM, and Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 7: 51, 2010.

42.

Ivy J and Ferguson-Stegall L. Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training. Am J Lifestyle Med 8(4): 246–259, 2014.

43.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, and Daly RM. Effects of resistance exercise and fortiﬁed milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: An 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985) 107: 1864–1873, 2009.

44.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, and Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985) 73: 767–775, 1992.

45.

Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc 34: 828–837, 2002.

46.

Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982–E993, 2001.

47.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute post exercise myoﬁbrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 9: e89431, 2014.

48.

49.

Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential
amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after
resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 88: 386–392, 2000.

50.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.

51.

Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, and Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. JPhysiol 586: 3701–3717, 2008.

52.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, and Brinkworth GD. Timing of protein ingestionrelative to resistance exercise training does not inﬂuence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 12: 1097–1105, 2010.

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме
Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме
Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, исследования важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме
Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме
Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме
Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?