Виды упражнений пресс: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

0

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС, КАК ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНИЙ И ВЕРХНИЙ СЕГМЕНТЫ ПЛОСКОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА

  1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

  • Главная страница сайта
  • Раздел для начинающих
  • Основы культуризма
  • Программы тренировок
  • Спортивные диеты
  • Спортивное питание
  • Спортивная фармакология
  • Таблицы состава продуктов
  • Техника упражнений
  • Теория спорта и ЗОЖ
  • Женский раздел
  • Видео блоги
  • Нормативы
  • Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ


Упражнения для верхнего и нижнего пресса


Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки прес­са тра­ди­ци­он­но ис­поль­зу­ют для то­го, что­бы на­ка­чать ниж­ний его сег­мент. На са­мом де­ле, уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет смес­тить акцент нагрузки вниз живота, но все же оно тре­ни­рует пресс пол­нос­тью, пос­ко­ль­ку тре­ни­ро­вать какой-то сег­мент цель­ной мыш­цы не­воз­мож­но. Тем ни менее, в ниж­ней час­ти жи­во­та меньше далее…


Скручивания на полу

Скручивания на полу – на­вер­ное, это са­мое по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние для прес­са, ко­то­рое, тем ни ме­нее, обычно вы­пол­ня­ют не пра­виль­но. Скру­чи­ва­ния на полу, во-первых, нужно выполнять с ак­цен­том на верхний сегмент плос­кой мышцы живота, а, во-вторых, мед­лен­но и под­кон­тро­ль­но, чтобы атлет мог мен­та­ль­но сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы, что далее…

Римская скамья

Римская скамья пред­став­ля­ет со­бой од­но из самых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для прес­са, поскольку тех­ни­чес­ки оно очень простое.

Уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет держать мышцы в нап­ря­же­нии на про­тя­же­нии всего под­хо­да, но для этого надо соб­лю­дать тех­ни­ку и вы­пол­нять уп­раж­не­ние внут­ри ам­пли­ту­ды. Как правило, римскую скамью ис­поль­зу­ют для тренировки верхней далее…

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум очень часто прак­ти­ко­вал Арнольд Швар­це­нег­гер, что поз­во­ли­ло ему иметь тон­кую талию при бо­ль­шой мы­шеч­ной массе. Это уп­раж­не­ние для прес­са прак­ти­ку­ют йоги, оно поз­во­ля­ет укрепить внут­рен­ние мышцы живота, которые держат же­лу­док, за счет чего та­лия ста­но­вит­ся су­щест­вен­но меньше визуально. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять далее…


Скручивания в блоке

Скручивания на бло­ке – это од­но из лу­ч­ших уп­ра­ж­не­ний для прес­са, по­з­во­ля­ю­щее и рас­тя­нуть мыш­цы брюш­но­го прес­са и до­бить­ся их ги­пер­тро­фии.

Уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, бла­го­да­ря че­му ат­лет мо­жет про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку не толь­ко за счет уве­ли­че­ния ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний в под­хо­дах, но и за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са, что вы­год­но далее…

Упражнения для косых мышц

Повороты туловища

Повороты туловища – это уп­раж­не­ние для ко­сых мышц живота очень любят вы­пол­нять де­вуш­ки и на­чи­наю­щие бо­ди­бил­деры, до­пус­кая тем самым серь­ез­ную ошиб­ку. Во-первых, это уп­раж­не­ние не умень­ша­ет, а уве­ли­чи­ва­ет талию, во-вторых, оно трав­мо­опас­ное, в третьих, его обычно де­ла­ют не­пра­виль­но. Су­щест­ву­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния поворотов далее…


Упражнение велосипед

Упражнение велосипед – это эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для прес­са, поз­во­ля­ю­щее ком­п­лек­с­но на­г­ру­зить все мышцы брюш­ной об­лас­ти. Уп­раж­не­ние пред­по­ла­га­ет, что атлет будет кон­тро­ли­ро­вать свои дви­же­ния, ста­ра­ясь про­чув­ство­вать ра­бо­ту всех мы­шеч­ных групп. К со­жа­ле­нию, этот прос­той со­вет очень часто на­ру­ша­ют на прак­ти­ке не только новички, но и опытные далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ


Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

20 июля 2017

Блог Делай правильно Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

 

КРЕПКИЙ ПРЕСС – ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

 

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

  1. Прямые мышцы – именно они формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы – поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.
  3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 – ВЕЛОСИПЕД

 

  1. Лежа на спине, руки за головой.
  2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 – СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

 

  1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
  2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.
  3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.
  4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 – ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

 

  1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.
  2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).
  3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 – ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

 

  1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
  2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
  3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 – СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

 

  1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;
  2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.
  3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;
  4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного. ..

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

10 лучших вариантов жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч чертовски прост — вы поднимаете штангу над головой и опускаете ее обратно к верхней части груди. Это движение, которое увеличивает силу туловища, увеличивает массу, прежде всего, плеч и трицепсов, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 вариантов жима от плеч, которые могут (и должны) использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и силовыми тренировками, а также фитнесом, стремящимися нарастить серьезную силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как интегрировать эти варианты жима от плеч в свою программу и как разогреть плечи для максимальной силы жима.

Лучшие варианты жима от плеч

  • Армейский жим штанги
  • Z-жим штанги
  • Жим штанги
  • Двойной жим гири над головой
  • Однорычажный пресс для противопехотных мин
  • Жим гантелей от плеч
  • Жим от плеч с цепями/лентами
  • Частичный жим от плеч
  • Жим от плеч в упоре
  • Темповый жим от плеч

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — это стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Армейский жим от плеч также называют строгим жимом, жимом над головой или жимом штанги от плеч.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Преимущества армейского жима штанги

  • Армейский жим штанги увеличивает общую силу верхней части тела.
  • Стимулирует гипертрофию плеча, верхней части грудной клетки и трицепса.
  • Увеличивает силу кора, удерживая среднюю часть тела и нижнюю часть тела неподвижными на протяжении всего движения.

Как выполнять армейский жим штанги

Расположите штангу в положении передней стойки (поверх передних дельтовидных мышц). Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный армейский жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете поставить их на ширине бедер для более прочной базы. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить груз в положение над головой. Избегайте создания импульса нижней частью тела здесь. Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедер и поясницы.

Z-жим со штангой

Z-жим — это вариант жима от плеч сидя, который задействует верхнюю часть спины, стабилизаторы плеч, плечи и кор. Спортсмен должен развивать жесткость в положении сидя (что достигается путем сидения в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы и движению бедер.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Преимущества Z-жима штанги

  • Тренирует правильную технику выполнения локаута над головой.
  • Повышает прочность и стабильность сердечника.
  • Z-жим увеличивает силу плеч и всей верхней части тела.

Как делать Z-жим штанги

Сядьте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в землю. Задействуйте широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу со стойки (или попросите партнера передать ее вам). Нажмите на штангу над головой, сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь не откидываться назад. Восстановите устойчивое положение над головой, затем медленно опуститесь и повторите.

Толкающий жим штанги

Толкающий жим штанги — это силовое и мощное движение, используемое спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной силы. Этот вариант жима от плеч требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем тот, кто может жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Силачи, тяжелоатлеты и кроссфитеры могут использовать на соревнованиях толчковый жим (или толчковый толчок).

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим жимом (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Преимущества жима штанги Жим

  • Увеличьте силу жима, поднимая больший вес, который можно выжать без импульса нижней части тела.
  • Улучшите координацию всего тела, точность и синхронность движений.
  • Увеличьте общую взрывную силу и силу верхней части тела.
  • Если вы тренируетесь на силовых соревнованиях, жим жимом может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как выполнять жим штанги

Удерживайте загруженную штангу в положении передней стойки и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Согните колени настолько, чтобы погрузиться в четверть приседания. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выпрыгните из приседа и используйте инерцию, чтобы переместить вес над головой. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседа и повторите.

Двойной жим гири над головой

Жим гири над головой — это разновидность одностороннего жима над головой, когда каждая сторона тела работает независимо, которую атлет выполняет с одной или двумя гирями одновременно. Как и гантели, жим гири над головой может устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением.

https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири над головой – Как тренировать (https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0)

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки гири и рукоятки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы и устойчивости плеч лифтера, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима над головой с двумя гирями

  • Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
  • Улучшите способность стабилизации над головой из-за смещенного характера нагрузки гири.
  • Увеличение силы плеч и рост мышц.

Как выполнять двойной жим гири над головой

Возьмите гири так, чтобы подушечки между большим и указательным пальцами плотно прилегали к изгибу рукоятки. Уберите гири в положение передней стойки. Как только вы стабилизируетесь, напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Жим плеч от наземной мины может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние здоровья при жиме плеч. Этот вариант поможет натренировать ваше тело, чтобы оно было стабильным перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также разожжет ваше ядро, так как вам нужно держать туловище жестким, чтобы выполнять их эффективно.

https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на мине стоя (https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ)

Преимущества однорычажного пресса для наземных мин

  • Добавьте новый стимул к плечу, добавляя различные углы жима над головой.
  • Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, жим наземных мин может быть более удобным вариантом.

Как выполнять жим наземной мины одной рукой

Решите, будете ли вы выполнять упражнение стоя на коленях или стоя. Допустим, вы делаете это движение стоя на коленях и левой рукой. Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с бампером мины. Ваша коленопреклоненная нога (ваша левая нога) должна быть под вашим бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, подогните локоть и держите запястье в нейтральном положении. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедер или гиперэкстензию поясницы. Медленно опуститесь и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, который можно выполнять как сидя, так и стоя, направлен на устранение одностороннего силового дисбаланса. Кроме того, жим гантелей настраивается; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить вращение. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту мышц и силе — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Преимущества жима гантелей от плеч

  • Он предлагает лифтеру различные углы и положения для жима.
  • Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
  • Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Выдвиньте грудь, напрягите корпус и выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно к плечам.

Жим от плеч с цепями/бинтами

Большинство вышеперечисленных движений можно выполнять с соответствующим сопротивлением. Используя цепи и бинты, вы можете увеличить выходную силу, необходимую во всем диапазоне движения. Это помогает развить более высокую скорость развития силы во время частей движения, которые обычно легче выполнять без бинтов и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто повышая их способность преодолевать мертвые точки.

https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8UcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: цепной пресс над головой (https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8Uc)

Преимущества жима от плеч с цепями/бинтами

  • Помогает преодолеть плато в подъеме, помогая вам работать над любыми слабыми местами в подъеме.
  • Заставляет вас управлять более нестабильным грузом над головой (поскольку цепи тем более нестабильны, чем дальше они от земли).
  • Повышение устойчивости над головой и устойчивости к вращению; ваше ядро ​​​​будет очень усердно сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями/бинтами

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и лентами. Армейский жим штанги — хорошая отправная точка, поскольку к штанге можно легко прикрепить бинты или цепи. можно легко прикрепить к лентам или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи с обеих сторон рейки и убедитесь, что они падают равномерно. Выполняйте подъем как обычно. Если вы используете ленты, вы можете закрепить их над перекладиной (помогая вашему подъему) или под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь устранить мертвые точки и силовые плато. Ограничивая диапазон движения вашего пресса, вы можете изолировать слабые места, а также увеличить степень напряжения, воздействующего на мышцы (а время под напряжением равняется большему количеству мышц). Обычно поднимают вес с плеч на три четверти пути вверх, опускают вес вниз и повторяют.

https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: частичное нажатие над головой (https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0A)

Преимущества частичного жима от плеч

  • Нацельтесь на определенные слабые места в силе и устойчивости над головой.
  • Улучшите силу и гипертрофию плечевого сустава, увеличив время нагрузки в определенных диапазонах движения.
  • Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как выполнять частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и подготовьтесь к нему. Вы можете остановиться в паре дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движения. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 9 градусов.0 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч в стойке

Тренировка с остановкой в ​​стойке, которая легко применяется к большинству силовых упражнений, требует от атлета выполнения паузы в конце каждого повторения жима от плеч. При этом вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим над головой с полной остановкой (https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8)

Преимущества Жим от плеч в стойке с остановкой

  • Исключите импульс между каждым повторением, максимально задействуя и активируя мышцы.
  • Увеличьте силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
  • Развивайте силу кора и устойчивость, сохраняя жесткость туловища во время выполнения повторений с остановкой.

Как выполнять жим от плеч без остановки

Выберите точку в подъеме, чтобы остановиться. Вы можете делать это либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, останавливаясь на высоте подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса намного меньше, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю импульса плохой техникой.

Темповый жим от плеч

Темповый тренинг — еще один вариант, который можно применять к большинству движений, таких как жим от плеч. Темповая тренировка может оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы, развитие силы и координации, поскольку ваши мышцы (обычно) находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Преимущества темпового жима от плеч

  • Увеличение времени под напряжением за счет контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
  • Улучшение мышечной гипертрофии.
  • Стимулируйте новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выполнить односекундное удержание в нижней части повторения, трехсекундный жим, односекундное удержание вверху и четырехсекундное опускание. Примените выбранный вами темп к любой вариации прессинга. Убедитесь, что вы дышите во время этих повторений.

Как запрограммировать варианты жима от плеч

Первое, что вы должны спросить себя, выясняя, как запрограммировать варианты жима от плеч, считаете ли вы жим над головой основным упражнением? «Большая тройка» для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга. Однако многие спортсмены считают, что существует «большая четверка», в которую также входит жим над головой. Если вы относитесь к этому лагерю, армейский жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима от плеч так же, как вы программируете вариации жима лежа. Сначала выполните свое основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариантов в качестве дополнительных, в зависимости от ваших тренировочных целей.

antoniodiaz/Shutterstock

 

Если вы работаете в дни толчков верхней части тела в сплите толкание/тяга, вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом лежа, особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой. Вы также можете выполнять жимы над головой в дни становой тяги (и сочетать жим лежа с приседаниями). Эти параметры помогут максимально восстановиться между тренировками, даже если вы поднимаете большой вес.

Для олимпийских тяжелоатлетов армейский жим — и особенно толкающий жим — может вместо этого служить дополнительными упражнениями. Их можно использовать для совершенствования техники и увеличения тренировочного объема без излишней дополнительной усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете интенсивность или объем достаточно низкими, чтобы вы могли выполнять свои основные упражнения в полную силу.

Как разогреть плечи

Начало разминки плеч без надлежащего разогрева верхней части тела может привести в лучшем случае к неэффективному подъему тяжестей, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Убедитесь, что вы тщательно разогрели плечи, чтобы кровь текла туда, где это необходимо, и подготовьте суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

  • Кошки Коровы : 3 x 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
  • Направляющие лопатки : 3 x 15
  • Ленточные съемники : 3 x 15-20
  • Лопаточное отжимание : 3 x 15
  • Боковая планка : 3 x 30-45 секунд на каждую сторону
  • Отжимания в йоге : 3 x 8-10
  • Жим над головой с пустой штангой или Лента сопротивления : 3 x 15-20

Подробнее о тренировке плеч

Убедившись в огромных преимуществах жима над головой и всех его вариаций, вы, вероятно, захотите погрузиться в огромный мир тренировки плеч. Эти статьи помогут вам, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

  • Создайте большие плечи с помощью этой дополнительной программы тренировки плеч
  • Как часто нужно тренировать плечи, чтобы нарастить мышечную массу?
  • 5 упражнений на тягу плеча, которые должен выполнять каждый пауэрлифтер

Рекомендуемое изображение: antoniodiaz/Shutterstock

7 удивительных вариантов жима над головой, которые вы должны попробовать сегодня

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Считающийся частью «большой четверки» (наряду с приседаниями, жимом лежа и становой тягой), жим над головой (или OHP) является важным упражнением для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.

Большинство лифтеров знакомы с жимом штанги над головой, но есть и множество других способов жима штанги над головой. Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме над головой, а также о некоторых эффективных вариантах жима над головой.

Содержание

  • Важность жима над головой
  • Является ли жим над головой таким же, как жим от плеч?
  • Семь лучших вариантов жима над головой
    • 1. Строгий жим над головой (армейский жим)
    • 2. Жим гантелей от плеч
    • 3. Жим штанги над головой сидя
    • 4. Жим гири одной рукой над головой
    • 5. Z-жим
    • 6. Жим наземной мины одной рукой
    • 7. Жим штанги толчком
  • 90

Важность жима над головой

Для многих лифтеров жим над головой является основным упражнением. Однако, если вы не делаете это на регулярной основе, подумайте о том, чтобы добавить его в свои тренировки, чтобы получить следующие преимущества:

  • Более сильные плечи (особенно передняя и средняя дельтовидная мышца)
  • Более сильный корпус (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при выполнении жима над головой)
  • Улучшенный жим лежа (жим над головой требует большего задействования верхней части спины, что приводит к большей стабильности и силе при жиме лежа)

Твердый жим над головой может даже привести к улучшению прыжковых способностей.

Верно, поднятие веса над головой в правильной технике может сделать вас лучшим прыгуном! Более сильные руки из-за жима над головой могут привести к увеличению мощности маха руками. Это, в свою очередь, может привести к более высоким прыжкам и увеличению скорости.

Является ли жим над головой таким же, как жим от плеч?

Если вы тратите много времени на изучение упражнений и вариантов упражнений, скорее всего, вы сталкивались с терминами «жим над головой» и «жим от плеч» , которые используются для описания определенных движений верхней части тела. Взаимозаменяемое использование этих двух терминов может заставить вас задуматься, есть ли между ними разница.

В общем, термины жим над головой и жим от плеч могут использоваться как синонимы (аналогично словам «жим лежа» и «жим от груди»).

В то же время вы, скорее всего, увидите термин «жим от плеч», когда кто-то говорит об упражнении с гантелями. «Жим над головой» чаще используется для описания упражнений со штангой.

Семь лучших вариантов жима над головой

Выполнение различных вариантов этого упражнения может помочь вам уделить больше внимания определенным мышцам, а также исправить потенциальный дисбаланс. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных вариантов OHP, которые вы должны рассмотреть для включения в свои тренировки: 9.0003

1. Строгий жим над головой (армейский жим)

Прежде чем приступить к изучению различных вариантов жима над головой или жима от плеч, важно освоить основы. Если вы сможете действительно хорошо выполнять строгий жим над головой (иногда его называют армейским жимом или строгим жимом ), вам будет намного легче понять другие варианты.

Выполняя строгий жим над головой, начните перед штангой в приседе или в силовой раме, поставив ноги на ширине плеч и полностью упираясь в пол. Колени и бедра должны быть заблокированы (не сгибайте их, чтобы поднять вес — это другое упражнение). Возьмитесь за перекладину руками за пределами плеч и постарайтесь создать прямую линию от запястья до локтя (не позволяйте запястьям сгибаться назад).

Приняв удобное исходное положение, поднимите штангу со стойки и держите ее у груди так, чтобы она находилась на одной линии с грудиной. Затем следуйте этим сигналам:

  • Вдохните, задержите дыхание и напрягите корпус
  • Нажмите на полосу над вами по вертикальной линии
  • Подумайте о том, чтобы поднять штангу прямо над головой (не толкайте ее перед собой и не пытайтесь тянуть ее за собой)
  • Держите тело близко к перекладине, когда вы нажимаете на нее, затем сместите туловище вперед после того, как вы подняли перекладину выше лба (некоторые тренеры называют это вытягиванием головы «в окно»)
  • Стремитесь поднять штангу полностью над плечами, чтобы она совпала с серединой стопы
  • Отсюда сомкните локти и поднимите плечи к потолку

Выдохните после того, как вернете штангу к груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще один хороший вариант жима над головой, который можно попробовать в дни верхней части тела. Особенно полезен тем, у кого мышечный дисбаланс . Держа две гантели вместо одной штанги, вы укрепите свою слабую сторону и не позволите сильной стороне взять верх.

При выполнении жима гантелей от плеч держите гири так, чтобы они находились чуть выше плеч. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов ладонями вперед.

Приняв правильное положение, сделайте следующее:

  • Сделайте глубокий вдох
  • На выдохе выпрямите локти и поднимите гантели над головой
  • Держите корпус в напряжении и не отклоняйтесь назад, поднимая вес
  • И ногами не помогай; держите колени и бедра закрытыми
  • Поднимая гантели над головой, остановитесь, когда они окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга

Вдохните, опуская гантели в исходное положение.

3. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой помогает изолировать плечо и мышцы верхней части спины . Они исключают ноги из уравнения и требуют, чтобы вы полагались на силу верхней части тела, чтобы поднять вес.

Если в вашем спортзале нет места для жима штанги сидя над головой, установите скамью в приседаниях или силовой раме. Отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли сидеть прямо с опорой на спину. Затем сядьте, поставив ноги на пол и расставив их на ширине плеч. Колени и пальцы ног должны быть немного направлены наружу.

Отсюда следуйте этим подсказкам:

  • Прижмите пятки к полу и прижмите верхнюю часть спины к скамье
  • Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч и запястья на одной линии с локтями
  • Вдохните и задействуйте мышцы кора, пока вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее на верхнюю часть груди
  • Поднимите вес над головой так же, как при строгом жиме над головой
  • В верхней точке сомкните локти и поднимите плечи к потолку

Выдыхайте, когда опускаете вес обратно.

Если жим штанги сидя над головой слишком сложен для вас или вы хотите устранить дисбаланс, вы также можете выполнять различные варианты жима гантелей от плеч сидя.

4. Жим гири одной рукой над головой

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, хорошей альтернативой может стать жим гири одной рукой над головой.

Это упражнение, похожее на жим гантелей над головой, помогает устранить потенциальные слабые места. Поскольку вы должны использовать наш кор, чтобы стабилизироваться и сохранять равновесие, когда вы поднимаете одну руку над головой, это также может помочь вам улучшить силу кора лучше, чем традиционный жим над головой.

Чтобы выполнить жим гири из-за головы, начните с положения гири на передней стойке. Вы должны держать его близко к груди ладонью внутрь, а локоть должен быть близко к боку вашего тела с прямым запястьем.

Отсюда сделайте следующее:

  • Сделайте глубокий вдох и отведите неработающую руку в сторону, чтобы держать плечи ровно
  • На выдохе выжмите гирю вверх над головой, вращая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед
  • Держите кор и ягодицы напряженными; не позволяй спине выгибаться
  • Блокировка локтя в верхней части механизма

На вдохе опускайте гирю в исходное положение.

5. Жим Z

Жим Z заменяет жим над головой сидя и увеличивает ставку. Поскольку позади вас нет скамьи, это упражнение требует, чтобы вы действительно задействовали мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.

Вы можете делать Z-жим в силовой раме со штангой или с гантелями или гирями.

Для всех этих вариантов начните с того, что сядьте прямо на пол, ноги перед собой. Ваши ноги должны быть согнуты, а пятки упираться в пол, чтобы задействовать ноги. Не выгибайте спину слишком сильно; вы должны создавать L-образную форму верхней и нижней частью тела.

Из этого положения снимите и удерживайте штангу, как при традиционном жиме над головой. Если вы используете гири, держите их в передней стойке и держите гантели на плечах, согнув руки в 90-градусов.

После правильной настройки следуйте следующим указаниям:

  • Задействуйте верхнюю часть спины и поднимите вес над головой
  • Зафиксируйте руки в верхней точке движения и поднимите плечи к потолку
  • После блокировки медленно опустите вес обратно в исходное положение

Что касается дыхания, следуйте тем же дыхательным сигналам, что и для стоячей версии каждого варианта жима над головой.

Вдохните, прежде чем поднимать штангу, так же, как при строгом жиме над головой, и выдохните, поднимая гантели и гири, как при выполнении жима гантелей или гирь от плеч.

6. Пресс для наземных мин с одной рукой

Пресс для наземных мин с одной рукой поначалу может показаться пугающим. Однако на самом деле это хорошее промежуточное упражнение для тех, у кого проблемы с подвижностью плеча . Планка противопехотной мины идет по наклонной траектории, а не по прямой вверх-вниз, что облегчает нагрузку на плечи.

Чтобы выполнить жим одной рукой от наземной мины, начните с раздельной стойки. Нога, противоположная вашим рабочим рукам, должна быть в переднем положении. Держите конец грифа близко к груди, согнув локоть (как в передней стойке с гирями).

Из этой стойки следуйте следующим указаниям:

  • Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе отожмите штангу вверх и от груди
  • Держите штангу на одной линии с плечом (не позволяйте ей смещаться к центру груди)
  • Зафиксируйте руку в верхней части механизма

Вдохните и опустите штангу обратно в исходную точку.

7. Жим штанги

Последнее, но не менее важное, это жим штанги.

До сих пор вам было сказано не использовать ноги для подъема тяжестей над головой. Хотя бывают случаи, когда это уместно.

Ключ в том, чтобы быть преднамеренным использовать свои ноги, а не использовать их, чтобы помочь вам «обмануть» и поднять вес, который тяжелее того, с чем вы можете справиться.

Для жима штанги толчком вы должны настроить себя так же, как и для строгого жима над головой. После того, как вы сняли штангу, выполните следующие действия:

  • Встаньте, положите штангу на плечи и сделайте глубокий вдох
  • .
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в неглубокий присед с центром веса под штангой
  • Отжимайтесь пятками и используйте силу нижней части тела, чтобы поднять штангу над головой
  • Не делайте пауз между приседанием и жимом (думайте об этом как о быстром отжимании, которое поможет вам набрать обороты, прежде чем поднимать вес)
  • Зафиксируйте руки в верхней точке упражнения, пожимая плечами к потолку

Опустите штангу на грудь.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.