Как подтянуть живот в домашних условиях быстро видео: Как Быстро Накачать Пресс | Убрать Живот За Месяц в 2022 смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

Как Быстро Накачать Пресс | Убрать Живот За Месяц в 2022 смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

В этом видео покажу как быстро накачать пресс и убрать живот за месяц в 2022 году. Как накачать пресс в домашних условиях. Быстро убрать живот в домашних условиях. Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом. Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц. Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого. Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота.

Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц. Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса. Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются. Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся. Как избавиться от жира на животе Ходьба Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов. Бег Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием. Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час. Кардио тренировки Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. #накачатьпресс #убратьживот #спорт #упражнениянапресс как быстро накачать пресс,накачать пресс,убрать живот за месяц в 2022,быстро накачать пресс,убрать живот за месяц,как накачать пресс,пресс,как убрать живот,как накачать пресс в домашних условиях,накачать пресс к лету,сжечь жир на животе,убрать живот за 30 дней,накачать пресс дома,пресс дома,вламакс,как накачать пресс за 30 дней,тренировка на пресс,упражнения на пресс,быстро накачать пресс и убрать живот,быстро убрать живот,убрать живот,спорт,мотивация,живот

Как подтянуть живот в домашних условиях. Видео

Бьюти-гид

Wday.ru собрал самые простые и эффективные советы диетологов, которые помогут убрать живот и выглядеть просто сногсшибательно в облегающей одежде.

Фото

Getty Images

1. Перекусывайте в одно и то же время

Каждый из нас любит перекусить. Но возьмите за привычку делать это в одно и то же время — между 15 и 16 часами дня. Ваш снек должен быть богат протеином (читайте о рецептах перекуса для худеющих), то есть это могут быть яблоко, горсть миндаля или кусочек нежирного сыра.

Никогда не забывайте перекусывать в одно и то же время. Это действительно важно для организма. Регулярное питание стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ.

2. Занимайтесь с фитнес-мячом

Делайте упражнения с фитнес-мячом как минимум три раза в неделю. Основное упражнение очень простое: лягте на спину, выпрямите ноги, а мяч держите в вытянутых над головой (и лежащих на полу) руках.

Отрывая от пола корпус, поднимите мяч вверх, а затем расположите в вытянутых руках на уровне груди. Одновременно с этим приподнимите ноги, стараясь коснуться ими мяча. Не забывайте держать ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Подробнее о пилатесе и фитнес-мячах можно прочитать здесь.

3. Тщательно жуйте во время еды

«Хорошо пережевывайте пищу — это главный совет, который я даю своим пациентам, — говорит американский диетолог Дон Блатнер, автор книги «Удобная диета»¹.

Американский диетолог

«Не накидывайтесь на еду, как голодные звери, и не бойтесь потратить время на жевание. Пищеварение начинается не в желудке, а прямо у вас во рту. Если последуете моему совету, навсегда избавитесь от послеобеденной тяжести в желудке и вздутия живота. И скрывать свой живот под кофтой-балахоном после бизнес-ланча вам тоже не придется».

4. Игнорируйте сахар

Попробуйте снизить употребление сахара до минимума, а то и вообще откажитесь от него. Сахар вреден по многим причинам. Во-первых, его нестабильное содержание в крови часто приводит к быстрой утомляемости и регулярным головным болям. Во-вторых, сахар увеличивает риск ожирения и заболевания диабетом.

А еще потребление сахара негативно влияет на самый явный показатель возраста — кожу. Определенная часть молекул сахара, после поступления в поток крови, соединяется с протеинами. Этот процесс называется гликолизом. Новые молекулярные структуры ослабляют упругость тканей тела — от кожных покровов до тканей органов и артерий. Чем больше содержание сахара в крови, тем быстрее происходит старение.

Фото

milan2099 / E+ / Getty Images

5. Не усердствуйте, качая пресс

«Если вы думаете, что сотня ежедневных упражнений для пресса поможет сделать вам живот плоским, вы глубоко заблуждаетесь, — говорит диетолог Мэтт Мерфи. — Чтобы похудеть, вам нужна грамотно составленная программа. Лично я советую на первое место поставить диету, с которой вам должен помочь врач, на второе — кардиотренировки, на третье — силовые упражнения и только на четвертое — упражнения для пресса».

Правильно питайтесь и одновременно с этим занимайтесь спортом: пять раз в неделю делайте 30-минутную пробежку и трижды в неделю занимайтесь с гантелями (15 минут) и качайте пресс (5 минут). Результат не заставит себя ждать!»

6. Перейдите на морскую соль

Вздутие живота и появление лишнего веса могут быть следствием вашей любви к соленой пище. Выход здесь такой: перейдите на морскую или диетическую соль. Главное отличие диетической соли от обычной заключается в том, что в ней снижено содержание ионов натрия, главного «задерживателя» воды в организме. Кроме того, диетическая соль обогащена ионами магния и калия, которые очень полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем.

Также избегайте часто употреблять в пищу соевый соус, даже в самом качественном из них слишком высоко содержание натрия. Гораздо полезнее кайенский перец, который повышает метаболизм.

7. Ешьте цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые продукты приносит пищеварению огромную пользу. Хлеб из такого сорта муки не прибавляет лишнего веса, а наоборот, способствует его нормализации, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунную систему организма.

Почему цельнозерновой хлеб полезнее обычного? Дело в том, что при производстве муки высших сортов все компоненты с высоким содержанием микроэлементов отсеиваются и идут в отходы, хотя это и есть самое полезное, что содержится в цельном зерне. Исследования диетологов давно доказали, что рацион, который включает в себя цельные злаки, овощи и фрукты, является залогом здорового сердца.

Фото

Getty Images

8. Чаще смейтесь

Удивительно, но смех подтягивает ваш живот. «Чем чаще вы смеетесь, тем лучше для мышц вашего пресса, — объясняет тренер по пилатесу Кристин МакГи.  — Есть даже специальные занятия по „смехопилатесу“, которые приносят реальные результаты».

Словом, если вы регулярно хохочете и взрываетесь от смеха, знайте, что это не только улучшает настроение, но и помогает вашему животу вернуть былые формы!

^{Источники:}

^{1. Дон Блатнер, «Удобная диета».}

Лиля Белая

---

Теги

• как похудеть

Сегодня читают

«Это неизбежно»: ученые назвали дату грядущей страшной катастрофы на Земле — до нее осталось недолго

«Вот это ракурс»: Бузова показала себя в стрингах — от этого видео вам станет неуютно

С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака

Только женщины с даром ведьмы увидят, что скрыто на картинке — проверьте, вдруг вы среди них

Что будет, если оставить ребенка наедине с питомцем: 35 очень смешных фото

5 лучших тренировочных каналов Youtube для женщин, чтобы избавиться от жира на животе

перейти к содержанию

БЛОГ, Советы по тренировкам

11
Сентябрь

Чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях наиболее эффективным способом, женщины должны выбирать каналы упражнений, подходящие для их состояния. Level Fitness предложит вам самые популярные женские каналы тренажерного зала на YouTube , которые помогут вам достичь цели по снижению веса на животе.

1. Упражнения Хлои Тинг для похудения живота

Youtube: Хлоя Тинг — 21,8 миллиона подписчиков

Упражнения для похудения живота за 2 недели — Хлоя Тинг

Хлоя Тинг — имя, знакомое всем, кто занимается на Youtube. Помимо того, что она помогает сотням миллионов людей прийти в форму, она также создает шоу для зрителей и видео с рецептами здоровой пищи. Упражнения для брюшного пресса, которые разработала Хлоя Тинг, также очень разнообразны, как правило, это видео, которые помогают уменьшить жир, создать талию 1-1 и комплексные упражнения, которые оказывают большое влияние на женский пресс. Вы можете обратиться и попрактиковаться в соответствии с этими наиболее просматриваемыми видео по адресу:

• Верните талию за 2 недели
• 1-1 талия всего за 35 дней
• 30 минут, чтобы сжечь калории и сделать пресс

2.

Тонкая талия, как у Эйприл Хан

Youtube: Эйприл Хан – 2,43 миллиона подписчиков

Упражнения в тренажерном зале для уменьшения жира в нижней части живота – Эйприл Хан

Стройность по азиатским стандартам «гу» – так люди называют канал Эйприл Хан на Youtube. Ее упражнений в тренажерном зале для уменьшения жира на животе  подходят для начинающих с плавными движениями, умеренной сложностью, но по-прежнему эффективным потреблением калорий для второго раунда. Вот самые популярные видео для женщин по тренировке брюшного пресса. г-жа Хан:

• Избавьтесь от жира в нижней части живота для начинающих
• Уменьшить жировые отложения и жир на животе

 

3. Тренировочные упражнения Эми Вонг для уменьшения талии

Youtube: Эми Вонг – 4,54 миллиона подписчиков

Планка для уменьшения жира на животе – Эми Вонг

Особенность, благодаря которой миллионы девушек любят канал Эми, – это ежедневные упражнения для тех, кто всегда занят. Это могут быть 10 минут упражнений в постели, на диване или на работе. Что касается упражнений на брюшной пресс, Эми разрабатывает разнообразные упражнения от планки до высокоинтенсивных упражнений на брюшной пресс, чтобы помочь глубоко воздействовать на 2-й раунд и быстро уменьшить жир на животе. Смотрите больше видео о прессе Эми дома:

• 1 5 дней и уменьшение абдоминального жира
• Упражнения планки для тонкой талии

4. Сформируйте пресс с помощью MadFit

Youtube: MadFit – 6,26 миллиона подписчиков

Тренировка пресса от MadFit

Если вам не хватает мотивации для тренировок, обратитесь к MadFit за вдохновением. Видео Cardio Dance под заводную поп-музыку помогут вам не только сжечь калории, но и расслабиться. Тренировки MadFit в основном требуют высокой выносливости и большого потоотделения. Тем не менее, упражнения на пресс MadFit вполне подходят для начинающих. Если ваша цель в фитнесе — избавиться от жира на животе, вам могут подойти следующие упражнения:

• 10-минутная тренировка пресса для начинающих
• 10 минут, чтобы избавиться от жира в нижней части живота

5.

Высокоинтенсивный пресс с Памелой Рейф

Youtube: Памела Рейф – 7,73 миллиона подписчиков

Высокоинтенсивная тренировка пресса с Памелой Рейф 16 лет. Под девизом “быстро и эффективно” видео тренировки Памелы заставляют женщин “бороться”, но эффект очень достойный. Если вы привыкли к основам, вы можете попробовать высокоинтенсивные упражнения Памелы 9.0008 тренировки пресса  :

• 10-минутная тренировка пресса без оборудования
• 10-минутная тренировка пресса с 6 пакетами

6. Серия упражнений Level Fitness для уменьшения жира на животе в домашних условиях

Упражнения Level Fitness для уменьшения жира на животе

В дополнение к вышеупомянутым 5 каналам Youtube, вы также можете просмотреть серию видеороликов о домашнем спортзале Level Fitness на официальном сайте. Канал фан-страницы  . Это табата, HIIT, кардиоупражнения, которые помогут вам похудеть, и воздействие на живот, чтобы помочь вам эффективно избавиться от жира на животе. Помимо самостоятельных упражнений дома, тренировка требует от вас правильных советов и указаний. тренер имеет опыт  . Пакеты тренажерный зал

, пакет Senior Уровень Фитнес-тренер поможет вам составить наиболее подходящую программу для ваших целей.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ

8 Упражнения при диастазе прямых мышц живота (ВИДЕО)

​ ​

Послеродовой пресс + кор (упражнения при диастазе прямых мышц живота)

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 января 2023 г.

Восстановите силу кора и тазового дна и устраните диастаз прямых мышц живота (DR) с помощью этих 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота. Эта 10-минутная тренировка нацелена на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (ослабленные во время беременности).

Перейти к тренировке

Эта тренировка по устранению диастаза прямых мышц живота является самой популярной записью в нашем блоге (и набрала более миллиона просмотров на YouTube!).

Впервые я узнала об упражнениях при диастазе прямых мышц живота после первой беременности. Но после трех младенцев и трех разных периодов восстановления после беременности я узнала, что есть масса новой информации о том, как вылечить диастаз прямых мышц живота (разделение пресса) и восстановить силу кора после рождения ребенка.

Мы сняли это видео несколько лет назад. С тех пор мы объединились с моим физиотерапевтом тазового дна (доктор Сари Абельсон, PT, DPT), чтобы разработать серию тренировок, предназначенных для поддержки вас на пути восстановления после родов. Хотя сегодняшняя тренировка — отличное место для начала, вы можете найти больше послеродовых тренировок и ресурсов здесь.

Загрузите наш бесплатный план тренировок после родов

Безопасно вернитесь к тренировкам после родов с нашим БЕСПЛАТНЫМ планом тренировок после родов. Независимо от того, 6 недель, 6 месяцев или 6 лет после родов, это лучшие тренировки для восстановления сил после родов.

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы об упражнениях при диастазе прямых мышц живота

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса) и белая линия живота (соединительная ткань) расходятся (особенно по мере роста живота во время беременности). Это разделение мышц живота может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы диастаза прямых мышц живота включают: боль в пояснице, проблемы с мочеиспусканием или кишечником, нарушение осанки. Вы также можете столкнуться с трудностями при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тянущихся рук, подъема, переноски, приседаний, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами).

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?

Узнайте, как проверить наличие диастаза прямых мышц живота в домашних условиях, здесь (я снял это видео с физиотерапевтом тазового дна). Иногда диастаз прямых мышц живота проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия. Если это вариант, доступный для вас, я рекомендую всем, кто пережил беременность, обратиться к физиотерапевту тазового дна, чтобы оценить диастаз прямых мышц живота и многое другое. Я также рекомендую ознакомиться с этим интервью: 10 вещей, которые вам нужно знать о вашем тазовом дне после рождения ребенка!

Как скоро после рождения я могу начать делать эти упражнения для диастаза прямых мышц живота?

Каждое послеродовое исцеление отличается от других. Поговорите со своим врачом или акушеркой для медицинского освидетельствования, прежде чем вернуться к тренировкам после родов, особенно если у вас были какие-либо осложнения. Я лично начал использовать эти 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота примерно через две недели после рождения ребенка. Я начала с первых четырех упражнений и перешла ко всем восьми упражнениям примерно через 6-8 недель после родов. Начните там, где вы есть, и делайте то, что можете!

Как узнать, когда пора переходить к более сложным упражнениям для корпуса?

Оценка твердого стиха и мягкого купола во время тренировки является хорошим показателем того, как ваше тело справляется с давлением. Мягкий купол — это когда вы можете вдавить ткань внутрь. Принимая во внимание, что твердый купол – это когда купол твердый. Вам следует избегать жесткого купола, так как это признак того, что ваши ткани работают на пределе своих возможностей. Хотите знать, когда можно вернуться к бегу и более интенсивным силовым тренировкам? Попробуйте этот фитнес-тест после родов.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) сообщает, что послеродовые упражнения могут укрепить мышцы живота, повысить энергию, снять стресс, улучшить сон и могут помочь предотвратить перепады настроения, послеродовую депрессию и беспокойство или «детскую хандру».

10-минутный пресс после родов

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана, чтобы помочь вам исправить диастаз прямых мышц живота, укрепить кор и тазовое дно и восстановить глубокие мышцы кора после беременности.

Добавьте эту тренировку при диастазе прямых мышц живота в свою программу послеродовых тренировок, если вы чувствуете себя в состоянии, начиная с 1–2 раз в неделю и увеличивая до 3–4 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с нашим видео-тренировкой для начинающих с собственным весом при диастазе прямых мышц живота, чтобы избежать скуки на тренировках.

Оборудование для тренировок:

Оборудование не требуется, только собственный вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следуйте вместе с 10-минутным видео о тренировке пресса после ребенка на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит следующим образом:

• 8 Упражнения на диастаз прямых мышц живота
• Интервалы на время (выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд работы)
• Повторить все 8 упражнений по 2 подхода
• *Примечание: Начни с того, что ты есть, и делай, что можешь! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений на диастаз прямых мышц живота в течение 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавляйте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь вперед, пока не выполните все восемь упражнений на диастаз прямых мышц живота.

Схема тренировки

1. Поперечное брюшное дыхание (основное соединение)
2. Попеременное скольжение пятки и подъем ноги
3. Тяга лежа с согнутыми коленями
4. Приподнятое согнутое колено Март
5. Попеременное разгибание и опускание ног
6. Попеременный удар ногой и два круга
7. V-образные метчики с приподнятым коленом
8. Улучшенные кик-ауты с первой позиции

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Abs After Baby

8 Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Поперечное брюшное дыхание (соединение ядра)

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему внутрибрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Как выполнять поперечное брюшное дыхание и соединение туловища

1. Сначала активизируйте поперечные мышцы живота. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Найдите тазовые кости и переместите пальцы на один дюйм внутрь.
2. Чтобы найти поперечные мышцы живота, симулируйте кашель. Мышцы, которые вы чувствуете, когда вы кашляете, — это ваши поперечные мышцы живота.
3. Чтобы задействовать их, сделайте глубокий вдох и позвольте телу и тазовому дну расслабиться. Представьте, что между вашими тазовыми костями есть струна, и когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости вместе.
4. На вдохе позвольте животу расшириться (пусть ваша спина оторвется от земли).
5. На выдохе сильно втяните живот и подумайте о том, чтобы подвернуть копчик под себя, чтобы прижаться спиной к коврику или стене.

Попеременное скольжение пятки и подъем ноги

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять чередование скольжения пятки и подъема ноги

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни перед ягодицами. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, одновременно отводя правую пятку от тела. Держите левую пятку на коврике.
3. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу над землей, чтобы вернуть ее в исходное положение.
4. Повторите, на этот раз отодвинув левую пятку от тела и удерживая правую пятку на месте.

Модификация: Выньте подъем ноги и выполняйте только скольжение пяткой.

Тяга лежа с согнутыми коленями

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять Тяга лежа с согнутыми коленями

1. Начните лежа на полу, прижав нижнюю часть спины к мату, ступни вместе и вытянутые ноги. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и сильно нажимая на нижнюю часть спины. Возможность поднять пятки с коврика, чтобы усилить это движение.
3. Затем подтяните правое колено к груди, сгибая при этом правую ногу, стопы согнуты, а левая нога остается прямой.
4. На мгновение прижмите правое колено к груди, затем оттолкните правую ногу назад так, чтобы обе ноги снова оказались прямыми.
5. Чередуйте колено, которое подтягивается во время этого движения.

Модификация: Возможность держать обе ноги на земле и чередовать тягу колена.

Приподнятое согнутое колено Март

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как делать приподнятое колено 9 марта0170

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Вдохните, опуская правую пятку, чтобы коснуться коврика, сохраняя сгибы в обоих коленях.
3. Выдохните, возвращая правую ногу в исходное положение. Движения медленные и контролируемые.
4. Повторите левой пяткой, постукивая по коврику и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Вариант: упираться обоими пальцами ног в землю и попеременно поднимать одно колено к груди. Имейте в виду, что чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем интенсивнее это будет.

Попеременное разгибание и опускание ног

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямая мышца живота, нижняя часть пресса и косые мышцы живота.

Как выполнять попеременное разгибание и опускание ноги

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Выпрямите правую ногу, затем медленно опустите правую ногу к земле.
3. С контролем тяните правую ногу назад в исходное положение и попеременно вытягивайте левую ногу прямо вперед, а затем медленно опускайте левую ногу к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, все время удерживая нижнюю часть спины прижатой к мату. Помните, что это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Исключить опускание ноги и выполнять только попеременные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Попеременное выталкивание ногой и два круга 

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять попеременный толчок ногой и два круга 

1. Начните с того, что нижняя часть спины плотно прижимается к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус. Согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно рисуйте два круга размером с пончик большим пальцем вытянутой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Вариант без кругов и просто выполнять попеременные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

V-образные отводы с приподнятым коленом

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять V-образные постукивания согнутыми коленями с приподнятым положением

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к мату и максимально плотно обхватив брюшную стенку вокруг корпуса, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Сохраняя сгибание ног под углом 90 градусов, вдохните и опустите обе стопы к внешней стороне коврика на счет до двух.
3. Постучите пальцами ног по внешней стороне коврика, затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Опустите только одну ногу за пределы мата и вернитесь в исходное положение, затем попеременно опускайте другую ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Удары ногами из первой позиции на возвышенности

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять удары ногой из первой позиции на возвышенности

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поставьте ноги в первое положение, коснувшись пятки. Носки вытянуты, стопы образуют букву «V».
3. Медленно оттолкните обе пятки от себя на счет до двух. Сожмите внутренние поверхности бедер, чтобы коснуться их, достигнув полного выпрямления.
4. Затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Выбрасывайте одну ногу за раз, чередуя выпрямляющуюся ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Закрепите эти упражнения для безопасного пресса при диастазе прямых мышц живота

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен.