Как войти в кетоз правильно: Что такое кетоз? Как войти в состояние кетоза?

Содержание

Как войти в кетоз правильно и быстро – 7 секретов + меню

Кето диета имеет много преимуществ, помимо непосредственно похудения. Чтобы получить пользу от низкоуглеводного питания и сбросить ненавистные кг, необходимо войти в кетоз. Для начала диеты ознакомьтесь с 3-мя способами начать кето и как избежать кето-гриппа. Если вы уже были на низкоуглеводном питании, но вас выбило из кетоза, и вы ищите как войти обратно, то помогут советы ниже.

Что значит войти в кетоз

Кетоз – состояние, когда организм получает энергию за счет расщепления жиров в результате недостатка углеводов. При этом образуются кетоновые тела.

Таким образом, войти в кето значит заставить организм производить кетоны, расщепляя жир. Важным условием при этом является жесткое ограничение углеводов.

Как понять, что вошел в кето

Помимо урезания углеводов, есть и другие необходимые условия, чтобы войти в состояние кетоза. Например, большое количество белка или нарушения в регулировании инсулина мешают запустить процесс. Понять, что вошли в кетоз, можно по характерным симптомам или с помощью тестов.

Симптомы входа в кетоз

Для начала рассмотрим более простой способ. Когда организм входит в кетоз, появляются следующие симптомы:

Снижение аппетита;
Запах ацетона в моче;
Запах ацетона изо рта;
Кратковременная усталость;
Увеличение энергии;
Лучшая концентрация;
Снижение веса;

Когда организм входит в состояние кетоза могут наблюдаться как все симптомы, так и лишь некоторые из них. Наиболее явными симптомами входа в кетоз, являются первые 4.

В тяжелых ситуациях возникает кето-грипп. Он тоже говорит о том, что организм входит в кетоз.

Головокружение — симптом входа в кетоз.

Тесты

Убедиться, что организм входит в кетоз можно и с помощью специального оборудования или тест-полосок.

Тест-полоски для определения уровня кетонов – относительно дешевые и надежный способ проверить вход в кетоз.

Если в моче присутствуют кетоны, полоски меняют цвет.

Проверить кетоз можно и по дыханию. Специальные аппараты замеряют уровень кетонов в выдыхаемом воздухе.

Понять, что удалось войти в кетоз, можно и с помощью анализа крови. В аптеках продаются специальные аппараты для измерений дома.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо уменьшить потребление углеводов. Тогда организм начнет искать другие источники энергии. Перед тем как перейти от поступаемых с пищей углеводов к жировым запасам, как топливу, тело будет использовать гликоген для получения необходимой энергии. Он в значительной степени определяет, через сколько организм входит в кетоз.

Как гликоген влияет на время, необходимое чтобы войти в кетоз

Гликоген образуется из остатков глюкозы. Грубо говоря, если человек хорошо покушал на Дне рождении, и не постеснялся взять лишний кусочек торта, то часть лишних углеводов будет отложена в виде гликогена.

А если был съеден и третий, а за ним и четвертый кусочек десерта, и гликоген уже некуда запасать, тогда начинает накапливаться жир. По этой же причине простая математика не работает при подсчете съеденных калорий для похудения и набора веса.

Гликоген копится в мышцах и печени. И чем больше гликогена, тем больше времени организм входит в кетоз. Запасы зависят от мышечной массы, здоровья, уровня физической нагрузки и основного обмена веществ. Поэтому разным людям нужно разное количество времени, чтобы войти в кетоз.

В мышцах хранится гликоген.

Те, кто не налегал на сладкое и занимался спортом хотя бы пару раз в неделю удастся просто и быстрой войти в кетоз. Для начала диеты в первый раз, войти в кетоз можно за 2-4 дня при условии потребления до 50 гр углеводов в день.

Любителям десертов и домашнего досуга придется сложнее. На вход в кетоз может уйти больше времени –

неделя или две.

Войти в кетоз после срыва проще и быстрее

После срывов войти в кетоз легче. Запасы гликогена уже были исчерпаны, и, возможно, даже был запущен процесс образования кетонов. Так что вернуться в кетоз после срыва можно за 3 дня или даже один.

В этом случае имеет значение и насколько серьезным был срыв. Слишком большая порция овощей, единичный срыв на любимые макарошки – не так страшно. После них войти обратно в кетоз можно менее чем за сутки.

А вот если было переедание по полной программе с пиццей, шоколадом и колой, то это серьезный шаг назад. Войти в кетоз после такого срыва просто и быстро не удастся. Это все равно, что начинать заново.

Срывы мешают войти в кетоз.

Вы можете приготовить кето варианты любимой еды, чтобы избежать срывов:

Кето десерты
Кето пицца
Шоколад без углеводов
Напитки для кето

Вернуться в кетоз после срыва несложно, но не стоит воспринимать данный факт как утешение, и позволять срывам случаться. Каждый из них не только замедляет похудение, но и может стать причиной набора веса.

Для того чтобы войти обратно в кетоз после срыва, следуйте рекомендациям ниже и продолжайте придерживаться вашего обычного кето меню. Начинать диету сначала, с периода адаптации, не нужно.

Как быстро войти в кетоз – 7 секретов

Для того чтобы войти в кетоз в большинстве случаев достаточно уменьшить углеводы в рационе. Однако есть несколько хитростей, которые ускорят процесс.

Низкоуглеводный рацион – обязательное условие входа в кетоз. Сократите углеводы до 50 гр в день. Если получается – до 20, чтобы ускорить процесс.

Оно помогает войти в кетоз быстро, является быстрым источником энергии, не влияя на инсулин (в отличие от сахара). Действие кето масла обусловлено особенностью триглицеридов средней длины, из которых оно и состоит.

Среднецепочные триглицериды частично содержатся в кокосовом масле, так что его добавление в меню тоже может облегчить вход в кетоз.

В том числе обеспечивает быстрый вход в кетоз. А еще кето кофе очень вкусный. Добавляйте в утренний напиток МСТ, кокосовое или сливочное масло, чтобы быстро войти в кетоз.

Кето кофе помогает быстро войти в кетоз.

Во время упражнений расходуется запас гликогена в мышцах. При условии, что после тренировки худеющий не «нападает» на углеводную еду, запасы быстро исчерпаются. Тогда организм будет использовать жир в качестве источника энергии.

Однако есть нюанс. Впервые садясь на кето диету, все равно может потребоваться до недели, чтобы войти в кетоз, потому что организм еще не приспособлен к такому режиму работы. Если же необходимо войти в кетоз после срыва, то интенсивная тренировка может полностью спасти ситуацию.

И жиры обязательно должны быть полезными. Хотя на кето диете разрешены колбаса и майонез, они не должны становиться основой меню. Выбирайте полезные жиры – рыбу, авокадо, растительные масла. В первое время ешьте их как можно больше.

Как ни парадоксально, чтобы эффективнее избавляться от жира, нужно есть больше жиров.

Для окисления жировых запасов и получения энергии из них нужен правильный липидный обмен. Он возможен только если организм не испытывает недостатка в жирах. Что дает еще одно преимущество кето диете перед «голодными» и низкожировыми.

При длительном голодании (от нескольких часов до суток) в некоторых случаях происходит кетоз, даже если человек не сидит на кето диете. К тому же, прерывистое голодание позволяет создать дефицит калорий, что улучшает результаты похудения.

Большое содержание протеина, особенно в пределах одного приема пищи, способствует глюконеогенезу. Он выводит из кетоза, и мешает обратно в него войти.

Шашлыки в солнечный день — хороший способ провести время, но не для тех, кто хочет войти в кетоз.

Читайте также:

Расчет белка для кето диеты

Яичный пост поможет обратно войти в кетоз после срыва. Он также помогает преодолеть плато.
Препараты для кетоза не обязательны к применению, но, если ничего не помогает, стоит обратить на них внимание. В большинстве своем их действие в увеличении кетоновых тел в крови. Из-за их искусственного увеличения, организму проще переключиться на новый источник энергии. Кето препараты также помогут справиться симптомами кето гриппа.

Меню для правильного входа в кетоз – 3 примера

Несомненное преимущество кето диеты еще и в разнообразии рецептов. Каждый день можно готовить новые вкусные завтраки, обеды и ужины. Вам не придется заменять свои любимые блюда, нужно лишь адаптировать их для кето.

Питание для входа в кетоз – 1

Завтрак: Крекеры с миндальным молоком

Обед: Куриные ножки с кето пюре

Ужин: Свинина по-китайски

Перекусы: Кекс без муки

Питание для входа в кетоз – 2

Завтрак: Каша из отрубей

Обед: Сладкие куриные крылышки

Ужин: Рулетики с огурцом и беконом

Перекусы: Кето печенье

Питание для входа в кетоз – 3

Завтрак:Омлет с беконом

Обед: Треска в ореховой панировке

Ужин: Мясной пирог

Перекусы: Жировые бомбы

Читайте также:

Меню для кето на 2 недели.
Или кето питание на месяц.
Кето чередование на месяц.
БУЧ на месяц.

Почему не получается войти в кетоз

Есть две основные причины, почему не получается войти в кетоз – здоровье и ошибки питания.

В первом случае организм работает неправильно в следствие каких-либо заболеваний. Обменные процессы, гормональная или выделительная система не функционируют как надо. Похудеть с болезнями сложно. Сначала нужно улучшить здоровье.

Когда похудение ставится выше здоровья, где-то в мире грустит один котик.

Вторая причина – нарушение правил диеты. Иногда мы сами не замечаем, как нарушаем те или иные ограничения кето диеты. Если нет проблем со здоровьем, то скорее всего организм не может войти в кетоз именно из-за ошибок. Подробнее о нарушениях диеты, плато, и неожиданном наборе веса на кето читайте здесь.

Советы, как быстро войти в кетоз

1. Ограничьте углеводы

2. Больше двигайтесь

Делайте упражнения на голодный желудок

4. Придерживайтесь интервального (прерывистого) голодания

5. Потребляйте достаточно жира

6. Потребляйте масло MCT

Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

Почему я не могу вернуться в кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, абсолютно нормальное для человеческого организма. Оно приводит к серьезному ограничению подачи углеводов, и в результате ваше тело переключается на сжигание жира вместо глюкозы и вырабатывает кетоны для подачи энергии. Ниже приведены различные способы, которые помогут вам быстрее попасть в это состояние и убедиться, что ваше тело будет использовать в качестве топлива жир.

1. Ограничьте углеводы

Первым и самым важным шагом в достижении кетоза является ограничение ежедневного потребления чистых углеводов до 20-30 г. Мы рекомендуем ограничивать углеводы сразу, а не медленно снижать их день за днем, так как это поможет вам быстрее попасть в кетоз, и адаптация, как правило, будет проще и займет меньше времени.

2. Больше двигайтесь

Чтобы достичь кетоза, вам нужно сначала сжечь гликоген, который хранится в печени и мышцах. Фактически, гликоген будет использоваться для энергетических потребностей вашего тела, прежде чем оно начнет использовать жир.

Один из способов ускорить потребление гликогена — это просто больше двигаться, то есть сжигать больше энергии.

Вы можете либо тренироваться в тренажерном зале, либо просто выполнять свой любимый вид упражнений, или даже пойти на прогулку или немного побегать трусцой. Конечно, одна прогулка не сожжет весь ваш гликоген, но это ускорит процесс.

3. Делайте упражнения на голодный желудок

Тренировки натощак заставит ваше тело использовать накопленный гликоген, а затем жир, а не пищу, которую вы съели до этого. Особенно ползеная тяжелая тренировка, которая задействует большинстов групп мышц (ноги, спина, плечи и руки).

4. Придерживайтесь интервального (прерывистого) голодания

Прерывистое голодание поможет вашему телу быстрее использовать гликоген, поскольку он не будет полагаться на еду, которую вы едите, чтобы поддерживать себя.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы никогда до этого не придерживались прерывистой голодовки на кето-диете, вы можете начать с завтрака позже обычного, или вообще пропустить его.

Если вы чувствуете себя уставшими и слабыми, тогда вы должны съесть что-то, но большинство людей довольно легко переносят пропуск пищи.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

5. Потребляйте достаточно жира

Потребление достаточного количества здоровых жиров, ограничивая углеводы, поможет вашему организму перейти на сжигание жира. Жир будет трансформирован в кетоны, которые будут использоваться в качестве источника энергии.

Некоторые из лучших видов жира для кето — это кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, топленое масло (гхи) и другие.

6. Потребляйте масло MCT

МСТ (среднецепочечные триглиеириды) помогает при производстве кетонов и очень легко поглощается для мгновенной энергии.

Читайте также:
Лучшее масло МСТ — рейтинг КетоДието

MCT содержатся в кокосовом масле и, в меньшей степени, в животных жирах, однако вы можете покупать масло MCT в чистом виде — как в порошкообразной, так и в жидкой форме.

Все статьи о кетозе на нашем сайте

Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

Этот процесс займет от 2 до 7 дней, в зависимости от вашей предыдущей диеты и от того, насколько вы физически активны.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Помните, что самое главное правило для достижения кетоза — это ограничение ваших углеводов. Если вы этого не сделаете, все остальное не поможет вам попасть в кетоз (за исключением коротких периодов времени).

Когда вы ограничиваете углеводы, важно дать вашему организму достаточное количество топлива для нормального функционирования, и это обычно достигается путем увеличения потребления жира и адекватного количества белка. Кроме того, не забудьте употреблять достаточно электролитов.

Почему я не могу вернуться в кетоз?

Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в кетоз, лучше всего начать отслеживание, чтобы убедиться, что вы действительно соблюдаете лимит в 20-30 граммов углеводов в день. Начните отслеживать, что вы едите и в каких количествах.

7 быстрых и эффективных способов войти в состояние кетоза

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором организм в качестве топлива в основном сжигает накопленный жир, а не глюкозу. Способы сделать это включают сокращение потребления углеводов и выполнение большего количества упражнений.

Организм обычно использует глюкозу или сахар в качестве энергии. При недостатке глюкозы организм вместо этого сжигает жиров. В этом случае в крови могут начать накапливаться кислоты, называемые кетонами. Организм также может использовать кетоны для получения энергии, но они могут выходить из организма с мочой.

Наличие кетонов в крови и моче указывает на то, что человек вошел в кетоз.

Некоторые люди входят в кетоз, потому что хотят избавиться от жира. При кетозе организм разрушает свои жировые запасы вместо того, чтобы полагаться на углеводы, такие как глюкоза, для получения энергии. Как отмечается в обзоре 2021 года, кетоз также может иметь такой эффект, поскольку он подавляет аппетит.

Достижение кетоза может быть сложной задачей. Ниже мы рассмотрим семь способов ускорить этот процесс. Мы также смотрим на сопутствующие риски и на тех, кто может не получить выгоду.

Стратегии побуждения организма к вхождению в кетоз включают:

1. Значительное снижение потребления углеводов

Кетоз возникает, когда недостаток углеводов заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве основного источника энергии.

Человек, стремящийся достичь кетоза, должен снизить потребление углеводов до 50 граммов или меньше в день. Однако точный предел углеводов может варьироваться от человека к человеку.

2. Повышение физической активности

Чем больше энергии человек расходует в течение дня, тем больше топлива ему требуется.

Упражнения помогают уменьшить запасы в организме формы глюкозы, называемой гликогеном. Обычно употребление углеводов восстанавливает уровень гликогена. Но человек на низкоуглеводной диете недостаточно пополняет свои запасы гликогена. Это побуждает организм вместо этого использовать жир в качестве источника топлива.

Настройка может занять некоторое время, и в этот период человек может испытывать усталость.

3. Кратковременное голодание

Интервальное голодание (IF) может помочь человеку достичь состояния кетоза.

В некоторых контролируемых случаях врач может порекомендовать голодание в течение 24–48 часов, но большинству людей не нужно голодать так долго, чтобы достичь кетоза.

IF также может помочь в лечении ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также может защитить от некоторых видов рака и неврологических расстройств.

Однако для подтверждения этих преимуществ, а также долгосрочной безопасности и эффективности IF требуются дополнительные исследования.

Любой, кто хочет попробовать IF, должен сначала поговорить с врачом, так как это рекомендуется не всем.

4. Увеличение потребления полезных жиров

Большинство людей, стремящихся к кетозу, заменяют потерянные углеводы увеличением количества полезных жиров. Некоторые источники включают:

оливковое масло
авокадо и масло авокадо
льняное масло
орехи и семена
жирную рыбу, такую как лосось

обычно рекомендуется ограничить насыщенные и транс-жиры, например, из жареной пищи.

5. Тестирование уровня кетонов

Тест может проверить уровень кетонов в:

моче
дыхании
крови

Тестирование может помочь человеку отслеживать свой прогресс и вносить тактические коррективы в свой рацион. Например, они могут дополнительно ограничивать продукты, которые вызывают всплеск уровня глюкозы.

Простые тесты на кетоны, такие как полоски и мониторы, можно приобрести в Интернете.

6. Проверка потребления белка

Человек, соблюдающий кето-диету, обычно потребляет больше жиров, чем белков.

Несмотря на то, что рекомендуемое количество белка варьируется, одна стандартная рекомендация заключается в потреблении около 1 грамма (г) белка на каждый фунт (фунт) массы тела каждый день. Людям, которые много тренируются, может потребоваться 1,5 г/фунт.

Некоторые считают, что необходимо меньшее потребление белка, хотя данные по этому вопросу неоднозначны.

7. Потребление большего количества масла MCT

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые человек может приобрести в виде масла, могут помочь при кетозе.

В частности, масло MCT может помочь человеку достичь кетоза, даже если он потребляет меньше жиров и больше белков и углеводов, чем обычно содержит кето-диета.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, которое может возникнуть, если человек придерживается низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.

Человек может хотеть достичь кетоза по многим причинам. Некоторые более распространенные причины включают потерю веса, уменьшение жира, лечение диабета 2 типа и укрепление здоровья сердца.

Однако кетоз опасен не для всех. Пребывание в состоянии кетоза в течение длительного времени может иметь неблагоприятные последствия для некоторых людей. Например, людям с диабетом 1 типа следует избегать кетоза, потому что это увеличивает риск развития кетоацидоза, потенциально опасного для жизни состояния.

Кроме того, врачи не рекомендуют кетогенную диету людям, принимающим инсулин, страдающим печеночной недостаточностью, панкреатитом или высоким уровнем холестерина в прошлом.

Любой, кто рассматривает возможность кето-диеты, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Кетоз – это естественное состояние организма, в котором он может находиться время от времени. При этом тело сжигает свои жировые запасы вместо глюкозы для получения энергии.

Поддержание кетоза в течение короткого периода времени сопряжено с минимальным риском для многих людей. Могут помочь диетические изменения, такие как прерывистое голодание. Однако людям с определенными заболеваниями, такими как диабет 1 типа, следует избегать кетоза.

Кроме того, люди должны помнить, что очень мало исследований изучали долгосрочные эффекты кетогенных диет. Люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать усталость и дефицит питательных веществ.

Перед началом любой новой диеты поговорите со специалистом в области здравоохранения.

Сократите углеводы, попробуйте короткое голодание и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Сокращение углеводов, увеличение потребления полезных жиров и увеличение физических нагрузок могут помочь вам войти в состояние кетоза.
Кетоз — это нормальный метаболический процесс, обеспечивающий ряд преимуществ для здоровья.
Во время пищевого кетоза ваше тело превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Кетоны также известны как кетоновые тела.
Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, очень полезны для снижения веса, отчасти из-за их эффекта подавления аппетита (1, 2).
Исследования также показывают, что кетоз может быть полезен при диабете 2 типа и неврологических расстройствах, среди прочих состояний (3, 4).
Тем не менее, достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как сократить углеводы.
Вот 7 эффективных советов, как войти в состояние кетоза.
Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов является наиболее важным фактором в достижении кетоза.
Ваши клетки обычно используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Однако большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива, включая жирные кислоты и кетоны.
Ваше тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах.
Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из запасов жира в организме.
Ваша печень преобразует некоторые из этих жирных кислот в кетоны ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями вашего мозга (5, 6).
Степень ограничения углеводов, необходимая для индукции кетоза, зависит от человека и может зависеть от различных факторов, таких как типы упражнений, которые вы выполняете.
Некоторым людям необходимо ограничить потребление чистых углеводов до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, употребляя в два раза больше или больше этого количества.
По этой причине вводная фаза диеты Аткинса требует ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день в течение 2 недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.
После этого можно очень постепенно добавлять в рацион небольшое количество углеводов, пока сохраняется кетоз.
У каждого человека может быть свой предел потребления углеводов для достижения и поддержания кетоза, в зависимости от общего количества потребляемых калорий и уровня их ежедневной активности. Как правило, потребление 5–10% от общего количества калорий из углеводов приводит к кетозу.
В одном исследовании взрослым с диабетом 2 типа разрешалось 20–50 граммов легкоусвояемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, которое позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в пределах определенного целевого диапазона (7).
Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят войти в состояние кетоза, чтобы способствовать снижению веса, контролировать уровень сахара в крови или снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Кетогенные диеты, используемые для лечения эпилепсии и в качестве экспериментальной терапии рака, могут ограничивать потребление углеводов до 2–5% от общего количества калорий (8, 9).
Тем не менее, любой, кто использует диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.
РЕЗЮМЕ
Ограничение потребления углеводов до 20–50 граммов нетто в день снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые ваша печень превращает в кетоны.
Употребление кокосового масла может помочь вам достичь кетоза.
Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).
В отличие от большинства жиров, МСТ быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны.
На самом деле было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы (10).
Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, около 50% его жира приходится на лауриновую кислоту (11).
Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентным содержанием лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это связано с тем, что он метаболизируется более постепенно, чем другие МСТ (11, 12).
МСТ использовались для индукции кетоза у детей, страдающих эпилепсией. В диете с высоким содержанием MCT кетоз происходит без ограничения углеводов, как при классической кетогенной диете.
На самом деле, несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая около 20% калорий из углеводов, оказывает эффект, аналогичный эффекту классической кетогенной диеты. Классическая кетогенная диета обеспечивает менее 5% калорий из углеводов (8, 13, 14, 15).
Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.
Покупайте кокосовое масло в Интернете.
РЕЗЮМЕ
Потребление кокосового масла обеспечивает организм триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ), которые быстро всасываются и превращаются в кетоны в печени.
Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов (16, 17).
Кроме того, более активный образ жизни может помочь вам войти в состояние кетоза.
Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена в организме. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые расщепляются до глюкозы. Глюкоза, которая не нужна немедленно, откладывается в виде гликогена.
Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает производство кетонов, которые можно использовать в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц (18).
Было показано, что тренировки натощак повышают уровень кетонов (19, 20).
В небольшом исследовании 2009 года 9 женщин в постменопаузе занимались спортом до или после еды. Их уровень кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались до еды, чем когда они тренировались после еды (20).
Имейте в виду, что, хотя упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться 1–4 недели, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В это время физическая работоспособность может временно снижаться (21).
РЕЗЮМЕ
Физическая активность может повысить уровень кетонов при ограничении углеводов. Этот эффект можно усилить, тренируясь натощак.
Потребление большого количества полезных жиров может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.
Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и требует высокого потребления жиров.
Кетогенные диеты для снижения веса, физических упражнений и метаболического здоровья обычно обеспечивают 60–80% калорий из жира (22, 23, 24).
Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, содержит еще больше жиров. Обычно 85–90% калорий приходится на жир (8, 25).
Однако чрезвычайно высокое потребление жиров не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.
Трехнедельное исследование с участием 11 здоровых людей сравнило влияние голодания на уровень кетонов в выдыхаемом воздухе. В целом было обнаружено, что уровни кетонов одинаковы у людей, потребляющих 79% калорий из жира, и людей, потребляющих 90% калорий из жира (26).
Поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники жира.
К полезным жирам относятся жирная рыба, оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров содержат очень мало углеводов.
Однако, если ваша цель — похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий, так как это может привести к остановке потери веса.
РЕЗЮМЕ
Потребление не менее 60% калорий из жиров поможет повысить уровень кетонов. Выбирайте разнообразные полезные жиры как животного, так и растительного происхождения.
Еще один способ войти в состояние кетоза — не есть несколько часов.
На самом деле, многие люди впадают в легкий кетоз между ужином и завтраком.
Дети, страдающие эпилепсией, традиционно голодают в течение 12–72 часов, прежде чем перейти на кетогенную диету. Этот подход часто требовал наблюдения в больнице (27, 28).
Протоколы без голодания сейчас более распространены. Тем не менее, голодание может помочь некоторым детям быстро войти в кетоз, чтобы можно было быстрее уменьшить судороги (27, 28).
Интервальное голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз (29, 30).
Кроме того, «жировое голодание» — это еще один подход к повышению уровня кетонов, который имитирует эффекты голодания.
Включает потребление примерно 700–1100 калорий в день, около 80% которых приходится на жир. Эта комбинация низкого потребления калорий и очень высокого потребления жиров может помочь вам быстро достичь кетоза (26, 31).
Поскольку жировое голодание не соответствует белку и большинству витаминов и минералов, его следует соблюдать не более 3–5 дней. На самом деле, может быть трудно придерживаться более пары дней.
РЕЗЮМЕ
Голодание, интервальное голодание и «жировое голодание» могут помочь вам относительно быстро войти в состояние кетоза.
Для достижения кетоза необходимо достаточное, но не чрезмерное потребление белка.
Классическая кетогенная диета, используемая для людей с эпилепсией, ограничивает как углеводы, так и белки, чтобы максимизировать уровень кетонов.
Та же диета может быть полезной и для больных раком, поскольку она может ограничивать рост опухоли (32, 33).
Однако для большинства людей резкое сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.
Во-первых, важно потреблять достаточно белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые могут использоваться для глюконеогенеза или производства глюкозы (34).
В этом процессе ваша печень обеспечивает глюкозой те немногие клетки и органы вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, такие как эритроциты и части почек и мозга (35).
Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким для поддержания мышечной массы при низком потреблении углеводов, особенно во время похудения.
Хотя потеря веса обычно приводит к потере как мышц, так и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу (36).
Несколько исследований показали, что максимальное сохранение мышечной массы и физической работоспособности достигается при потреблении белка в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) мышечной массы (21).
Ежедневное потребление белка в количестве 0,45–0,68 грамма на фунт (1–1,5 грамма на килограмм) поможет вам сохранить сухую массу при похудении (23).
Исследования по снижению веса показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз (21, 23, 37).
В одном исследовании с участием 17 мужчин с ожирением соблюдение кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белков в течение 4 недель, привело к среднему уровню кетонов в крови 1,52 ммоль/л. Это находится в пределах 0,5–3 ммоль/л пищевого кетоза (37).
Чтобы рассчитать потребность в белке на кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в фунтах на 0,55–0,77 (1,2–1,7 в килограммах). Например, если ваш идеальный вес тела составляет 130 фунтов (59кг), потребление белка должно составлять 71–100 грамм.
РЕЗЮМЕ
Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, тогда как чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.
Как и многое другое в питании, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуально.
Поэтому может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.
Три типа кетонов — ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират — можно измерить в выдыхаемом воздухе, моче или крови. Использование одного или нескольких из этих методов для проверки кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо коррективы, чтобы войти в кетоз.
Ацетон и дыхательный тест
Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что определение уровня ацетона в выдыхаемом воздухе является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенную диету (38, 39).
Прибор Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После дыхания в глюкометр мигает цвет, указывающий, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.
Ацетоацетат и анализы мочи
Кетон, измеренный в моче, представляет собой ацетоацетат. Полоски для мочи с кетоном погружаются в мочу и окрашиваются в различные оттенки розового или пурпурного в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.
Полоски для мочи с кетоном просты в использовании и относительно недороги. Хотя их точность при длительном использовании подвергается сомнению, изначально они должны подтверждать, что вы находитесь в кетозе.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что уровень кетонов в моче, как правило, максимален рано утром и после ужина на кетогенной диете (40).
Приобретите измеритель кетонов в моче и полоски для анализа мочи в Интернете.
Бета-гидроксибутират и анализ крови
Наконец, кетоны также можно измерять с помощью измерителя кетонов в крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.
Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в крови, а также было обнаружено, что он является достоверным индикатором уровня кетоза (40, 41).
Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.
Приобретите измеритель кетонов в крови и полоски для анализа крови в Интернете.