Упражнения на все группы мышц для девушек: Упражнения для всех групп мышц для девушек

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале.

Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

Как составить девушке эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону: советы и рекомендации от экспертов

Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных отличий от мужских тренировок. Чтобы придать своему телу упругость и тонус, привести себя в хорошую форму необходима полноценная тренировка с достаточной нагрузкой. Неправильно считать какие-то тренировки в тренажерном зале сугубо женскими, а какие-то — мужскими: тренировки могут быть только эффективными или неэффективными. О том, как составить эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону, расскажет MedAboutMe.

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря

Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Основы эффективных тренировок

Для того, чтобы проработать мышцы, уменьшить массу жира в теле, девушкам необходима программа, которая включает проработку не конкретных мышц, а всего тела, с планомерным повышением нагрузки. Нагрузка должна быть разумной и при этом достаточно высокой. Новомодные программы с легкими, приятными упражнениями и небольшими гантелями не дадут нужного результата, особенно если ставится задача снижения веса.

Эффективная тренировка — та, которая включает в работу все нужные мышцы, поскольку именно это позволит получить упругое и подтянутое тело. Программы с проработкой всего тела позволят быстрее прийти к нужным результатам, чем узконаправленные тренировки: последние больше подходят опытным спортсменам, которые хотят проработать конкретные группы мышц.

Многие девушки, составляя план тренировок, выбирают только занятия на тренажерах. Между тем, есть более действенная методика полноценного развития мышц, и, что самое главное — быстрая: это базовые упражнения со свободными весами (гантелями и штангой).

Женщины и гантели: можно ли женщинам тренироваться с тяжестями

Многих девушек пугает сама мысль о тренировках со штангой и гантелями: они считают, что упражнения с тяжестями вредны женскому здоровью. Есть и другой страх: гантели ассоциируются с культуристами с их накачанными мышцами, и женщины боятся излишне перекачаться.

На самом деле подобные страхи не имеют под собой оснований: работа со свободными весами — один из лучших способов проработать больше мышц, сделав их более сильными и упругими, и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения.

Есть ли риск того, что вы излишне перекачаетесь? Профессиональные атлеты тратят годы, чтобы накачать мышцы. Занимаясь в тренажерном зале, вы не будете соревноваться с мужчинами, поднимая тяжелые штанги, поэтому не следует опасаться, что вы станете похожи на мощных тяжелоатлетов.

Базовые упражнения со свободными весами направлены на то, чтобы повысить свой общий атлетизм, развить мышцы, подтянуть ноги и ягодицы, улучшить осанку. А сильные мышцы и хорошая осанка — это красивые линии тела, здоровье, подтянутая фигура.

Правила тренировок в зале для новичков

Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес. С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.

Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.

Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.

Чтобы объединить упражнения в определенную систему при составлении программы тренировок для девушек следует четко сформировать свою цель и оценить свои возможности (физические, материальные, наличие свободного времени). Так, определитесь, чего вы хотите добиться: проработать определенные мышцы, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. На основе этого начинайте вместе с тренером составлять систему, поскольку в одиночку будет сложно определиться, какие мышцы объединять для тренировок в один день.

Придерживайтесь своего плана тренировок — это одно из самых важных правил! Не смотрите, что кто-то работает с большим весом, и не поддавайтесь соблазну преждевременно перейти на больший вес — это чревато травмами.

Базовая программа тренировок для девушек

Базовые упражнения с гантелями и штангой включают: приседания со штангой или гантелями, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга со штангами или гантелями, выпады назад или вперед с гантелями в руках.

Необходимый минимум занятий — три раза в неделю по 45-60 минут.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут. Разминка должна включать двигательную часть, например, это любой низкоинтенсивный кардиотренинг (прыжки со скакалкой, ходьба, переходящая в легкий бег, работа на степ-платформе), а также упражнения на растягивание мышц. Особенное внимание уделите мышцам, которые вы планируете прорабатывать.

Итак, в вашу программу должны входить общие базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом, жим лежа. Общие силовые упражнения выполняются с гантелями или штангой, позволяют проработать более 50% мышц всего тела.

Если вам необходимо проработать конкретные группы мышц, то выбирайте более узконаправленные упражнения. Например, румынская тяга с гантелями для ягодиц, сгибания лежа с гантелью в вытянутых вверх руках для пресса, жим штанги лежа — для мышц груди.

Комментарий эксперта

Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер

Прежде всего, необходимо обратить внимание на нервную систему. А конкретно — на позвоночник. Именно в нем сдавленные нервные корешки могут вызывать длительное напряжение всех мышц тела, особенно верхних и нижних конечностей. А это, в свою очередь, приводит к их утомлению и к снижению работоспособности. Отсюда низкие результаты на первых тренировках у новичков, особенно, у офисных работников. Вот почему, по статистике, когда человек начинает собой заниматься перед пляжным сезоном, не доводит начатое до конца, утешаясь мыслью: «Ладно, и так сойдет!».

Поэтому первые тренировки должны быть направлены на расслабление тела, разгрузку позвоночника и, так сказать, обнуление собственных сил. Кстати, в йоге медитация преследует похожую цель — освободиться от всего, что напрягает и отвлекает и обновить свои силы.

Для достижения этого результата помогают упражнения с минимальным сопротивлением или отягощением, но с большим количеством подходов и повторений. Так же важно, чтобы помочь организму быстрее втянуться в активную деятельность и восполнить недостаток кислорода и питательных веществ, делать дыхательную гимнастику и стретчинг. Это усилит вентиляцию легких, увеличит жизненную емкость легких и позволит клеткам тканей поглощать больше воды, столь необходимой для нормализации веса и работы всех нарушенных систем.

Также рекомендую употреблять слегка подсоленную воду, так как хлор, содержащийся в поваренной соли (NaCL), помогает воде (h3O) мгновенно проникать через мембраны в клетки. Вы и сами почувствуете в процессе такой тренировки, как ваше тело соскучилось по чистой воде и свежему воздуху. Дайте ему это сполна!

Важную роль в данной методике играет специальная диета, главным принципом которой является девиз: «Восполняй только то, что тратишь».

Ну, а дальше дерзайте! Методика построена так, что ваши мышцы сами будут жадно просить нагрузки. Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради красоты, каждый раз заставляя себя. Занятия превратятся для вас в удовольствие, источник легкости и свободы, новых идей, жажды жизни.

Комментарий эксперта

Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог центра оздоровления и моделирования тела

Программа тренировок строится в зависимости от целей. Как правило, наиболее популярная программа — похудение.

Многие люди в погоне за одной целью (похудение) теряют из вида «большую картину». Красивое тело — это гармонично развитое тело. Гармония возможна только тогда, когда человек сильный, выносливый и гибкий.

Для развития силы нужны силовые тренировки, для развития выносливости — аэробные, а для гибкости — растяжка или йога. Правильно составленная программа должна содержать все три вида нагрузки. Эта концепция лежит в основе циклической диеты.

Не каждый человек может уделить время для выполнения продолжительных тренировок, но есть выход — ЭМС-тренировки. Эмс-тренировки за короткое время позволяют выполнить силовые и аэробные нагрузки с охватом всех мышечных групп одновременно. Остается добавить растяжку и гармонично развитое тело с красивой фигурой достижимо с минимальными усилиями.

Укрепление 3 групп мышц, которыми обычно пренебрегают

День груди — это не только понедельник для мужчин, точно так же, как кардио — это не просто «женская рутина». Эта концепция применима ко всем группам мышц и упражнениям. И хотя неудивительно, что силовые тренировки меняют правила игры для женского телосложения, есть общие группы мышц, которым часто не уделяют должного внимания.

Скорее всего, если вы пренебрегаете тренировкой определенной группы мышц, вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом, слабостью или травмами. С учетом сказанного пришло время уделить столь необходимое внимание мышцам, которые не видели гантель уже довольно давно. Поднимем!

Почему женщины откладывают грудь, спину и плечи на второй план

Неудивительно, что грудь, спина и плечи считаются наиболее недотренированными группами мышц среди женщин, посещающих тренажерный зал. Заметьте парня, выполняющего отжимания и подтягивания, и никто и глазом не моргнет, но наблюдайте, как отвисают челюсти, когда женщина подтягивается без посторонней помощи или выбивает несколько раундов жима лежа. Почему это? Один опытный личный тренер считает, что социальные сети влияют на то, на какие группы мышц женщины больше всего обращают внимание.

«Средства массовой информации, особенно социальные сети, уделяют большое внимание женщинам, тренируя мышцы кора, укрепляя нижнюю часть тела и следя за тем, чтобы вы занимались кардиотренировками», — говорит Алисса Панноцци, сертифицированный персональный тренер. и инструктор Rev’d Indoor Cycling в Бостоне. Выдвижение сообщения о том, что некоторые упражнения больше предназначены для женской аудитории. Конечно, сильная нижняя часть тела и стабильное ядро ​​— это цели, но пренебрежение тренировками всего тела — это катастрофический рецепт для областей слабости и дисбаланса.

Помимо влияния средств массовой информации, в игру также вступает страх перенасыщения определенных территорий. Возьмем, к примеру, плечи. «Женщины часто склонны пренебрегать силовыми тренировками плеч, потому что у них сложилось впечатление, что накачивание сильных плеч сделает их объемнее; это не может быть дальше от истины», — говорит Панноцци. Хотя все типы телосложения совершенно разные, и то, как вы тренируетесь, повлияет на рост ваших мышц, у женщин просто нет гормонов и мышечных волокон, чтобы добавить мужскую массу, которой они боятся.

Важность красивого телосложения: не оставляйте без мышц

Хорошо сбалансированная программа тренировок равняется хорошо развитому телосложению. И с этим приходит много преимуществ, как в эстетической симметрии, так и в мышечном и суставном здоровье. «Тренировка верхней части тела так же важна, как и тренировка нижней части тела, а кардио не менее важно, чем силовые тренировки», — говорит Панноцци. В вашем режиме тренировок должен быть постоянный баланс. Упражнения, которые не оставляют мышц позади, — лучший способ укрепить основные и второстепенные группы мышц, связки и кости, имея при этом возможность построить желаемое телосложение. Это беспроигрышный вариант для тяжелоатлета.

Укрепление забытых групп мышц

Включая новую программу фитнеса, всегда начинайте медленно и легко. Никогда не пропускайте разминку и давайте своим вновь натренированным мышцам соответствующие дни отдыха.

Главный совет Панноцци, когда речь идет о тренировках в целом, — выбирать упражнения, которые подходят именно вам и вашему графику. «Если вам не нравится то, что вы делаете, вы с меньшей вероятностью будете это делать», — говорит она. Это полезный совет, когда вы начинаете новую тренировочную программу для мышц, которые могут нуждаться в некоторой TLC.

1 из 3

Per Bernal

Группа мышц: плечи

Преимущества тренировки

Улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав; защита ротаторной манжеты.

Инструкции по тренировке плеч

1. Разминка в течение 5–10 минут
2. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 60-секундным отдыхом между подходами.
3. В конце каждого раунда удерживайте 30-секундную планку перед отдыхом.

Тренировка плеч

• Боковые подъемы: 12-15 повторений
• Подъем перед собой: 12-15 повторений
• Жим от плеч: 12-15 повторений

2 из 3

Photo by Monika Kabise on Unsplash

Группа мышц: Грудь

Преимущества тренировки:

Избегайте мышечного дисбаланса, помогайте в защите повседневных «толкающих» движений.

Инструкции по тренировке груди

1. Разминка в течение 5–10 минут
2. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений (предпочтительнее более тяжелый вес, но всегда начинайте с легкого веса)
3. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка груди

• Обычные отжимания (при необходимости используйте колени): 8–12 повторений
• Жим гантелей лежа : 8-12 повторений (выполняйте на полу, если у вас нет скамьи)
• Отжимания широким хватом : 8-12 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс : 8-12 повторений

3 из 3

Undrey / Shutterstock

Группа мышц: спина

Преимущества тренировки:

Обеспечивает укрепление корпуса, более здоровый позвоночник и лучшую осанку.

Инструкции по тренировке спины

• Разминка от 5 до 10 минут
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка спины

• Тяга в наклоне: 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 8-12 повторений
• Становая тяга: 8-12 повторений
• Подтягивания (вспомогательные или кольцевые тяги/тяги TRX для модификации) : 8-12 повторений

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Когда многие думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее. Хотя эти обычные упражнения полезны для легких и сердца, полная программа тренировок должна состоять из упражнений на гибкость, равновесие и силу. Один из самых простых способов структурировать свою фитнес-программу — объединить определенные мышцы в пары. Итак, хотите узнать, какие группы мышц тренировать вместе?

Успех любого процесса наращивания мышечной массы или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время. Этот момент нельзя не подчеркнуть. Объединение мышц в пару приведет к увеличению мышечных волокон, что со временем приведет к большей силе и массе. Какие группы мышц хорошо тренировать вместе?»

Обзор групп мышц

Прежде чем перейти к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборы мышц, которые есть в вашем теле.

Обычно выделяют три типа мышц – сердечные, скелетные и гладкие. Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в спортзал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).

Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:

• Ноги
• Брюшной отдел
• Оружие
• Спина
• Сундук
• Плечи

Эти группы мышц можно разделить на следующие конкретные категории:

• Бицепсы – Перед вашими плечами.
90 161 Ягодицы – в бедрах и ягодицах.
• Четырехглавая мышца — перед верхней частью ног.
• Подколенные сухожилия — в задней части верхней части ног.
• Икры — находятся в нижней части ног.
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие) – под мышками.
• Трапециевидные (ловушки) – Верхняя часть плеч.
• Предплечья – нижняя часть рук.
• Трицепс – задняя часть плеча (10).

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: проработайте все основные группы мышц одним махом Sesh

Типы упражнений для групповой тренировки мышц

Хотите знать, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:

• Упражнения с собственным весом.
• Машинные упражнения.
• Свободные веса.
• Упражнения с набивным мячом.
• Тренировочный пояс с сопротивлением.

Если вы включаете в свою программу тренировку со свободными весами, то вы должны соответствовать весу, который вы можете поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).

Какие группы мышц тренировать вместе?

Ни для кого не секрет; вы должны сосредоточиться на конкретных подходах во время тренировки для достижения наилучших результатов. Итак, какие мышцы вы должны задействовать во время занятий фитнесом? Во-первых, уясните себе, что не существует единственно правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Как правило, многим людям полезно тренировать группы мышц, расположенные близко друг к другу. Например, вы можете соединить плечи и руки.

Во многих упражнениях, таких как отжимания и тяга, используются обе эти части.

Итак, если вы хотите объединить мышцы в пары, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе для мышечной массы?

Как уже упоминалось, вы можете соединить вместе любые мышцы. Не существует единого способа нарастить мышечную массу, просто объединив их.

Единственный способ добиться этого — быть последовательным. Как только вы начнете тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемые результаты. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Вы можете группировать мышцы по своему усмотрению. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые вы используете в своем виде спорта. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:

Для начинающих:

Если вы любитель, вы можете комбинировать мышцы следующим образом:

• День 1 — Плечи и грудь
• День 2 – ваши ноги
• День 3 – Руки, спина и брюшной пресс

Если вы хотите тренироваться два раза в неделю, попробуйте следующее:

• День 1 — Плечи, грудь и руки
• День 2 – брюшной пресс, спина и ноги

Для профессиональных лифтеров:

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, это может помочь проработать определенные группы мышц в ваших тренировках. Вот пример того, как их можно комбинировать: S

• День 1 – Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
• День 2 – Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
• День 3 – Широчайшие, брюшной пресс, бицепс, спина и трапеции (4).

Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:

• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Спина
• Брюшной отдел
• Ягодицы

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Как выбрать, какие группы мышц тренировать вместе?

Мышцы рекомендуется группировать близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой набор, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие уделяет особое внимание разным частям.

Например, вот пример того, какие мышцы группировать у мужчин или даже у женщин, если заниматься три раза в неделю.

Первый день: плечи и руки

Выполните следующие упражнения:

• Боковые подъемы – сделайте 3 подхода по 10 повторений.
• Зажимы для скамьи — сделайте 3 из 12 повторений.
• Жим от плеч – 3 подхода по 10 повторений.
• Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
• Отжимания – 3 подхода по 8 повторений (12).

Второй день: Сосредоточьтесь на ногах

• Подъемы на носки — 12 повторений 3 раза.
90 161 Подъемы – 12 повторений 2 раза.
• Румынская становая тяга – 8 повторений в 3 подхода.
• Выпады с гантелями – 10 повторений 2 раза.
• Приседания со штангой на спине – 8 повторений в 2 подхода.

Последний день: сосредоточьтесь на спине, животе и груди

• Скручивания – 20 повторений в 3 подхода.
• Тяга гантелей в наклоне – 8 повторений в 3 подхода.
• Тяга гантелей одной рукой – 8 повторений в 3 подхода.
• Скручивания на велосипеде – 20 повторений в 3 подхода.
• Разведения гантелей – 10 повторений в 3 подхода.
• Жим гантелей лежа – 8 повторений в 3 подхода.

Тренировки, нацеленные на конкретные мышцы

Если вы хотите создать свой собственный план тренировок, вы можете включить следующие упражнения для перечисленных мышц. Обязательно правильно выполняйте соответствующие шаги тренировки (14).

Спина

1. Разводка резиновой ленты

Это отличное упражнение для начала тренировки спины. Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений в 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:

• Встаньте, вытянув обе руки.
• Держите эспандер перед собой обеими руками.
• Лента должна быть параллельна земле.
• Удерживая руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руки дальше друг от друга.
• Вы должны начать движение с середины спины.
• Сожмите вместе обе лопатки.
• Держите спину прямо.
• Медленно возвращайтесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).

2. Становая тяга со штангой

Выполнение этого упражнения задействует нижнюю часть спины, спинные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните следующие действия:

• Положите штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
• Встаньте за ним.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Грудь должна быть приподнята.
• Теперь начните наклоняться, чтобы поднять штангу.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и что вы сгибаете только колени и бедра так, чтобы сидеть на корточках.
• Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте верхний хват.
• Подтянитесь, вернитесь в исходную точку. Держите ноги прямо, а плечи должны быть на уровне шеи.
• Отведите бедра назад и согните колени, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите это 12 раз по 3 подхода (1).

3. Тяга гантелей к ренегату

Это упражнение добавляет дополнительную тренировку корпуса к движениям спины. Выполните следующие шаги:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Лягте лицом на пол.
• Поднимите тело так, чтобы образовать прямую линию от пальцев ног до головы.
• Каждая из ваших рук должна лежать на гантеле.
• Теперь гребите одной рукой и тяните локоть к потолку.
• Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
• Повторить с левой рукой.
• Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Жир в нижней части спины: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

Грудь

как подсказывает название. Используйте следующую процедуру:

• Лягте на скамью, поставив ноги на землю.
• Штанга, которую вы поднимаете, должна быть прямо над вашими глазами.
• Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамье.
• Возьмите штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
• Расположите штангу прямо подбородком и держите запястья и локти прямыми.
• Теперь на вдохе опускайте штангу, пока она не коснется груди чуть ниже подмышек.
• Когда вы опускаетесь, разведите локти наружу, чтобы они могли немного сгибаться.
• Выдохните, поднимая штангу в исходное положение (5).

2. Отжимания

Здесь не требуется никакого оборудования или посещения тренажерного зала. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:

• Лягте лицом на пол.
• Напрягите пресс, держите тело плоским с головы до ног.
• Ваши локти должны быть по бокам.
• Теперь поднимитесь так, чтобы руки были прямыми.
• Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
• Нажмите вверх и повторите процедуру.

3. Наклонные гантели

Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:

• Сядьте на скамью.
• Голова и живот должны быть на скамье.
• Убедитесь, что скамья наклонена примерно на 120 градусов.
• Держите гантели обеими руками.
• Прижмитесь плечом, головой и ягодицами к скамье и расположите гантели возле подмышек.
• Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья прямые.
• Выдохните и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели вверх над грудью.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
• Таким же образом поднимите гири к потолку. Повторите движения несколько раз (2).

Руки

1. Отжимания

Здесь вам нужно:

• Встать на колени на коврик или просто полотенце, положенное на пол.
• Затем расставьте руки в стороны и немного шире плеч.
• Поднимите колени так, чтобы вес переместился на руки. Держите мышцы живота напряженными.
• Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны поддерживать прямую линию от коленей до головы.
• Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.

2. Отжимания

Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:

• Встаньте на колени на полотенце или коврик.
• Расставьте руки шире, чем ширина плеч.
• Поверните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
• Убедитесь, что вы держите прямую линию от коленей до головы.
• Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется его.
• Отжимайтесь, выпрямляя руки.
• Повторите процедуру несколько раз (11).

3. Сгибание рук на бицепс

Выполните следующие шаги:

• Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки.
• Разведите руки в стороны. Держите бедра на расстоянии друг от друга.
• Затяните АБС.
• Поднимите одну руку, поверните предплечье, пока оно не окажется на одном уровне с вашими плечами.
• Верните руку в исходное положение и повторите ту же процедуру с другой рукой.

4. Отжимания на блоке для трицепса

Для этого упражнения вам необходимо:

• Встать лицом к тренажеру и взяться за ручку на уровне шеи.
• Напрягите ABS, держите локти по бокам.
• Потяните кабель вниз.
• Верните его в исходную точку и повторите процедуру.

Брюшной отдел

1. Приседания

Выполните следующие шаги:

• Лягте на пол лицом к потолку.
• Поднимите руки к голове. Обхватите их за головой, согнув локти наружу.
• Согните колени близко к груди.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела.
• Напрягите пресс сильнее.
• Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. Только нижняя часть спины должна быть на полу.
• Повторите это 10 раз в 2 подхода (13).

2. Отжимания на одной ноге

Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:

• Начните с лежания на полу горизонтально лицом к потолку.
• Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться об пол.
• Теперь согните ноги в коленях так, чтобы стопы оказались на полу.
• Положите обе руки за бедра кончиками вперед.
• Теперь поднимите верхнюю часть туловища руками так, чтобы образовался острый угол с землей.
• Поднимите правую ногу и бедра.
• Раздвиньте его так, чтобы он был прямым и обращенным к потолку. Он должен составлять прямой угол с полом.
• Согните руки так, чтобы ваше тело немного опустилось.
• Нажмите назад. Повторите процедуру несколько раз.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Ноги

1. Выпады

Базовые выпады тренируют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:

• Встаньте прямо.
• Шаг вперед левой ногой.
• Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
• Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимите ногу в исходное положение.
• Повторяйте процедуру, переключаясь между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторений.

2. Приседания

Эта тренировка нацелена на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Следуйте приведенной ниже процедуре:

• Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
• Убедитесь, что вы взяли его широким хватом.
• Задействуйте мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
• Убедитесь, что ваша спина прямая.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не сделают 90 градусов нижними ногами.
• Вернитесь в исходную точку и повторите несколько раз (6).

Заключение

Существует множество способов планирования еженедельных занятий фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Если вы будете следовать приведенным выше примерам, какие группы мышц тренировать вместе и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестигранными штангами (2016, sciencedaily. com)
2. Гантели проданы? Попробуйте эти креативные замены (2020, edition.cnn.com)
3. Влияние упражнений с эластичной лентой на людей с округлыми плечами и наклоненной вперед головой (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Предписание упражнений (2016, medscape.com)
5. Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
6. Как делать приседания (2016, webmd.com)
7. Как добиться большей четкости мышц (и что вам следует знать о том, почему это не так) (2019 г.), nbcnews.com)
8. Физиология мышц (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Поднимите планку: пособие для начинающих по поднятию тяжестей (2017, theguardian.com)
10. Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
11. Развитие отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
12. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа (2012, ncbi.