Как нарастить мышечную массу быстро в домашних условиях: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Набор мышечной массы в домашних условиях: как быстро накачаться дома | Experience Fitness

11.07.2020

Хотите набрать мышечную массу, но заниматься в зале по определенным причинам нет никакой возможности? Отчаиваться и расставаться со своей мечтой не стоит, ведь достичь отличных результатов можно и при правильно составленной программе тренировок на массу дома. Успех кроется в знании основ тренинга на массу.

Чаще всего упражнения, которые выполняются дома, сводятся к отжиманиям, приседаниям и разбавляются подтягиваниями. Только их выполнение не способствует увеличению объемов, в связи с этим складывается ошибочное мнение о невозможности достичь положительных результатов от тренировок в домашних условиях.

Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.

Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг. При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя. Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.

При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:

• спина;
• грудь;
• ноги.

Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными.

Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты. По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.

Программа тренировок на массу: работаем дома с гантелями и с собственным весом

Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.

Набор упражнений включат в себя следующие техники:

1. Отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться.
2. Подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу.
3. Тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3.
4. Разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку), (как накачать трицепс гантелями).
5. Подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета.
6. Икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов.
7. Чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу).
8. Работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

• Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
• Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
• Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
• Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
• Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
• Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
• Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
• Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
• Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
• Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

• Только завтрак из белков.
• Большое количество углеводов после тренировки.
• Не использование протеиновых коктейлей.
• Игнорирование ВСАА и глютамина.
• В сутки выпивается мало воды.
• Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Как набрать силу и быстро нарастить мышечную массу — лучшие советы по упражнениям на 2022 год

Многие люди стремятся превратить свое телосложение из классического «слабака» в ходячую, говорящую гору мышц.

Но с таким количеством программ тренировок, маркетинговых кампаний и пищевых добавок может быть трудно понять, как лучше всего достичь своей цели в фитнесе.

По словам личного тренера KOBOX Джейкоба Холма, пузырь нужно немного лопнуть, поскольку «ничто не сравнится с постоянством во времени — нет секретного соуса к реальным результатам».

Холм продолжает, что «даже при использовании сильных или тонких добавок требуется постоянная тяжелая работа». Однако, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, он предлагает добавить сопротивление либо со свободными весами, либо с эспандером.

“Если вы пытаетесь стать сильнее в определенном упражнении или на какую-либо группу мышц нагружаете эту область чаще одного раза в неделю. Будьте конкретны в отношении упражнения или мышцы. Единственным особым соусом будет полноценный отдых и восстановление, а не только в твоих сетах, кроме твоего сна».

Персональный тренер Boom Cycle Л. Дж. Холмс рекомендует комплексные упражнения, если вы хотите быстро нарастить силу. «Композитное упражнение — это упражнение, в котором задействовано несколько суставов (и, следовательно, несколько мышц), поэтому вы можете максимизировать пользу от одного движения».

Такие упражнения, как приседания, выпады, жимы над головой и становая тяга в наклоне, задействуют одновременно множество мышц. Холмс подчеркивает важность хорошей техники и уверенности в том, что вы тренируетесь правильно: «Убедиться, что у вас отличная форма, также важно — например, вы можете делать сотни подъемов на бицепс в день, но если ваша техника не очень хороша и вы Если вы будете больше использовать свои плечи, то будет трудно увидеть какой-либо прогресс в силе ваших бицепсов».

Ниже приведено экспертное руководство по набору силы и наращиванию мышечной массы за короткий период времени.

Принципы силы и основы набора мышечной массы

Это абсолютные, неоспоримые основы, с которыми не может поспорить ни один информированный персональный тренер или фитнес-блогер.

Обратите внимание на разминку

Вы не должны входить в подходы с максимальной нагрузкой в ​​холодном состоянии. Вместо этого пройдите тщательную разминку и постепенно акклиматизируйтесь к все более и более тяжелым весам.

С другой стороны, не стоит тратить слишком много энергии на тренировочные сеты. Лучше всего выполнять одно или два повторения с двумя или тремя медленно увеличивающимися нагрузками по мере приближения к рабочему подходу.

Поднятие тяжестей

Тяжелые веса стимулируют повреждение мышечных волокон, тем самым заставляя ваше тело реагировать ростом мышц. По сути, вам нужно научить свое тело тому, что вы будете регулярно поднимать все более и более тяжелые веса, поэтому ему придется реагировать большим количеством мышц, чтобы справиться с нагрузкой. Простой.

Помните: новые упражнения всегда должны выполняться с профессиональной помощью, и вам следует проконсультироваться с врачом перед началом, если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Придерживайтесь меньшего диапазона повторений 

Силу лучше всего наращивать, выполняя упражнения в меньшем диапазоне повторений, в идеале от одного до пяти повторений. Это потому, что тело вынуждено адаптироваться к тому типу стимула, который вы даете ему во время тренировки. При низком диапазоне повторений ваше тело находит способы более эффективно задействовать мышечные волокна, что делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

В крайнем случае некоторые опытные лифтеры используют тренировку с одним повторением. Однако для большинства из нас такой подход чреват травмоопасностью. Гораздо лучше стремиться к пяти повторениям в каждом подходе.

Подбор упражнений для силовых тренировок лучше всего делать очень простым, используя классические комплексные упражнения для максимального задействования мышц. Этот режим ориентирован исключительно на приседания, становую тягу, армейский жим, жим лежа и тягу штанги.

Отдохните

Ваша способность отдыхать будет определять степень вашего прогресса. Во-первых, во время тренировок вам нужно будет отдыхать между подходами от трех до четырех минут, чтобы ваше тело достаточно восстановилось, чтобы перейти к следующему подходу и выступить.

Помните, что цель тренировок на этом тренировочном этапе состоит в том, чтобы успешно достичь желаемого диапазона повторений.

Во-вторых, вам также нужно хорошо отдыхать между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и расти. Это означает достаточное количество сна и принятие мер по минимизации стресса.

Сила лучше всего достигается за счет подъема в нижнем диапазоне повторений.

Следите за тем, где вы находитесь

Силовые тренировки в значительной степени зависят от использования прогрессивной нагрузки, а это означает, что каждый раз, когда вы успешно выполняете желаемый диапазон повторений, вы должны увеличивать вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Обязательно отслеживайте каждое упражнение, которое вы делаете, чтобы быть в курсе своего прогресса. Это чрезвычайно важно.

Сохраняйте форму

Вы должны быть очень честны с собой на этапе силовой тренировки: медленные, контролируемые повторения с правильной техникой – вот суть игры.

Вы заметите, что при достижении определенных нагрузок это становится чрезвычайно важным. Например, когда вы достигнете максимального сопротивления в приседаниях, вы удивитесь, сколько вам нужно, чтобы задействовать силу брюшного пресса.

Соображения перед началом программы набора мышечной массы

Важно помнить, что программа набора мышечной массы оказывает значительное влияние на вашу центральную нервную систему, поскольку вы намеренно повреждаете мышечное волокно, чтобы стимулировать рост. Вы также будете использовать тяжелые веса, которые будут оказывать большое давление на ваши мышцы и суставы.

Имея это в виду, прежде чем приступить к любой программе тренировок по наращиванию мышечной массы, вам необходимо ознакомиться с основами и убедиться, что вы в хорошей форме. Любые боли, покалывания и мышцы, ставшие уязвимыми из-за предыдущей травмы, должны быть проверены медицинским работником, прежде чем вы начнете. В равной степени лучше, если вы уже изучили правильную технику подъема тяжестей. Обучение на лету, подталкивая свое тело к новым пределам, — это рецепт боли и неудачи.

Как максимизировать концепции упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам потребуется реализовать каждую из них.

Прогрессирующая перегрузка

Человеческому телу нужна причина, чтобы нарастить мышечную массу. По сути, мы машины для выживания, поэтому ваши тренировочные усилия должны убедить ваше тело в том, что рост и сила дадут вам преимущество в выживании. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки — использования все более и более тяжелых стимулов с течением времени.

Это очень просто сделать и полезно, потому что вы можете отслеживать свои улучшения. Вот как это работает…

Если ваш тренировочный план требует 10 повторений (количество раз, которое вы выполняете данное движение) и вы начинаете, скажем, с 60 кг в жиме лежа, то во второй раз вы будете тренироваться поднять вес на наименьший доступный шаг – до 62,5 кг. И так далее. В результате тело не может сидеть спокойно; он должен продолжать адаптироваться и совершенствоваться.

Существует большое предостережение относительно прогрессивной перегрузки, которая неизбежно заключается в том, что она не может работать бесконечно. Шаг вперед концепции «дисперсии».

Вариация 

Наши тела великолепно адаптируются к тренировочному стимулу, поэтому крайне важно, чтобы вы сохраняли элемент вариативности в своих тренировочных программах. Дисперсия может представлять собой что угодно, от манипулирования вашим диапазоном повторений, временем отдыха, выбором упражнений или тренировочной целью в целом. Важным моментом является то, что вы сохраняете элемент разнообразия в своей тренировке. По сути, речь идет о том, чтобы заставить ваше тело сомневаться, чтобы оно не могло срезать путь и застаиваться.

Вам также нужно будет вызывать дисперсию, когда вы достигнете (неизбежного) тренировочного плато. В какой-то момент вы обнаружите, что просто не можете жать большие веса. Определение этого момента и знание того, что нужно переходить к новому упражнению, является важной частью построения сильных мышц.

Постоянство

На первых этапах тренировки для набора мышечной массы вы, скорее всего, увидите довольно впечатляющие результаты за короткий промежуток времени. Наслаждайтесь этим — прогресс здесь с любовью называют «приростом для новичков», и он не будет длиться вечно. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам и вы приближаетесь к своему генетическому пределу мышечной массы, ваши результаты начинают замедляться. Это естественно.

Последовательный подход к тренировкам абсолютно необходим для развития мускулистого телосложения и получения результатов после первоначального цветения медового месяца. Успех заключается в том, чтобы делать правильные вещи снова и снова. Идеальная еда, за которой следует отличная тренировка, за которой следует адекватный отдых. Повторяю, повторяю, повторяю.

Таким образом, натуральный атлет всегда будет показывать лучшие результаты, чем химически усиленный тренер, которому не хватает постоянства.

Три ошибки, которых следует избегать при попытке нарастить силу и мышечную массу

1. Перетренированность 

Вероятно, самая большая ловушка из всех. Перетренированность — это накопление усталости и фактически синдром со своими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, плохое настроение, мышечные боли и плохая работоспособность. Это похоже на грипп и является результатом того, что организм получает больше стимулов, чем он может оправиться.

В профессиональном спорте постоянно наблюдается перетренированность. Это не очень хорошее место, и если вы не отдохнете, вы можете нанести себе необратимый вред.

Лучший способ избежать перетренированности — это прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда вы знаете, что вам это нужно, даже если ваша программа тренировок говорит об обратном. Вы также должны учитывать «активное восстановление» (недели, когда вы не тренируетесь так усердно) в своем годовом планировании. Одна неделя каждые два месяца должна делать это.

2. Не удается отслеживать тренировки 

Каждый раз, когда вы тренируетесь, необходимо вести простой журнал тренировок, если вы хотите иметь представление о том, насколько хорошо вы прогрессируете. Ходить в спортзал каждую неделю и просто усердно работать не поможет; вам нужно знать, что вы находитесь в той приятной точке чрезмерного охвата, которую мы обсуждали ранее.

3. Пытаясь отказаться от нездорового образа жизни на тренировках 

Когда речь идет о фитнесе в целом и особенно о наращивании мышечной массы, важно помнить, что вы не можете отказаться от нездорового образа жизни с помощью тренировок. Вам нужно хорошее питание и адекватный отдых — поэтому, если вы злоупотребляете алкоголем, курите и/или плохо питаетесь, вы увидите очень мало результатов (не говоря уже о том, что подвергаете себя большему риску синдрома перетренированности, упомянутого выше). .

Основы питания

Важно, чтобы вы адекватно подпитывали себя

Правильное питание — это как минимум полдела, когда речь идет о наборе мышечной массы. В идеале у вас будет профицит калорий на 10-20 процентов в зависимости от того, насколько вы худы в начале или как быстро вы хотите набрать вес.

Чтобы рассчитать необходимое потребление калорий, вы можете использовать следующие уравнения:

Мужчины: умножьте свой вес в фунтах на 18 (наименее активные), 20 (умеренно активные) или 22 (очень активные)

Женщины: умножьте свой вес в фунтах на 16 (наименее активный), 17 (умеренно активный) или 18 (очень активный)

Имея в виду эту общую цифру, следует следить за тем, чтобы есть здоровое количество следующих …

Высокое потребление белка

Белок — это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы. Это означает, что вам абсолютно необходимо потреблять большое количество белка, чтобы обеспечить свое тело ресурсами, необходимыми для набора мышечной массы. Существуют некоторые разногласия по поводу точного количества белка, необходимого для наращивания мышечной массы, но большинство людей увидят отличные результаты при приеме 0,8 г на фунт массы тела. Источниками белка должны быть высококачественное мясо, грибы, высококачественные протеиновые порошки, бобовые и т. д. 

Поддержание высокого содержания жиров

Многие люди совершают ошибку, избегая употребления жиров из-за боязни растолстеть. Когда вы стремитесь набрать мышечную массу, вам абсолютно необходимо здоровое потребление хороших жиров в вашем рационе. Они необходимы для хорошего здоровья, а у мужчин – для поддержания высокого уровня тестостерона.

Чтобы рассчитать, сколько жиров вам нужно потреблять, умножьте количество фунтов своего веса на от 0,3 до 0,6. Полезные жиры лучше всего получать из таких продуктов, как орехи, семена, масла, авокадо и рыба.

Углеводы

Время от времени ваши тренировки будут изнурительными, поэтому вам нужно будет их правильно подпитывать. Лучше всего это достигается с помощью углеводов с низким гликемическим индексом в составе основных приемов пищи, хотя также есть время и место для углеводов с более высоким гликемическим индексом, особенно до и после тренировки.

Чтобы определить, сколько углеводов вам нужно, умножьте потребление белков на четыре, умножьте потребление жиров на девять и сложите два результата вместе. Теперь вычтите результат из общей потребности в калориях и разделите на четыре.

Вот пример, который, надеюсь, заставит сложно звучащее уравнение выглядеть достаточно простым…

Для мужчины весом 180 фунтов, который тренируется умеренно для набора мышечной массы 144 г

Жир = 180 x 0,4 = 72 г
Белок + жир = (144×4) + (72×9) = 1224
Углеводы = (3600 – 1224) / 4 = 594 г

Разные тренировки поддаются разным упражнениям Кредит: Джастин Ламберт

Лучшие упражнения для набора силы и наращивания мышечной массы

Различные тренировки подходят для разных упражнений, но по большей части вам лучше всего подойдут комплексные упражнения (названные так потому, что они задействуют несколько частей тела). Изолирующие упражнения (только для одной части тела) также играют свою роль, просто используйте их экономно по сравнению с ними.

В целом, это одни из лучших упражнений для каждой части тела…

Ноги 

Комплекс: приседания со штангой, становая тяга со штангой, выпады со штангой, болгарские выпады

Изоляция: тяга бедра, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия, подъем икр

Спина/трапеции 

Комплекс: подтягивание, тяга штанги в наклоне, прямая тяга, шраг штанги 

Изоляция: тяга широчайших, тяга вниз стоя

Плечи

Комплекс: армейский жим, жим гантелей сидя, жим из-за головы, жим Арнольда

Изоляция: медиальный подъем, подъем вперед, разведение дельтовидных мышц сзади

Грудь

Комплекс: жим лежа (на наклонном, горизонтальном, наклонном)

Изоляция: кабельный кроссовер, гантель грудная муха

ARMS

BICEP BICEP BICEP, сидячий скручивание бицепса, пресс -жим с близким захватом, провалы, четки

брюшная полость

Взвешенное брюшное хрустя покрутить

Как совместить тренировки для наращивания мышечной массы

Когда вы впервые начинаете тренироваться для набора мышечной массы, важно выбрать умеренную программу, которая поможет вам привести мышцы в форму и добиться результатов, не будучи настолько изнурительной, что заставит вас перетренированность.

Традиционный «четырехдневный сплит» — хорошая отправная точка. Это относится к разделению вашего тела на четыре разные части тела и тренировки. В приведенном ниже примере тренировочной программы мы включим как составные, так и изолированные упражнения для каждой части тела и сохраним относительно небольшой объем.

День 1: Ноги

• Приседания со штангой 4 x 10
• Румынская становая тяга 4 x 10
• Разгибания ног 3 x 10
• Сгибание мышц бедра 3 x 10
9019 7 Подъем носков 3 x 10

День 2: Плечи + пресс

• Армейский жим 4 x 10
• Жим Арнольда 4 x 10
• Подъем на медиальную часть сидя 3 x 10
• Подъем вперед 3 x 10 90 198
• Разведение задних дельт 3 x 10
• Подвешивание подъем ног 3 x 8
• Скручивания пресса с отягощением 3 x 12

День 3: грудь + трицепс

• Жим штанги лежа 4 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
90 197 Перекрестный кабель 3 x 10
• Параллельный провалы 3 x Отказ
• Отжимания назад на трицепс 3 x 10

День 4: Спина + Бицепс 

• Подтягивания широким хватом 3 x до отказа
• Тяга штанги в наклоне 4 x 10
• Тяга сидя 3 x 10
• Тяга верхнего блока узким хватом вниз 3 x 10
• Сгибание рук со штангой 3 x 10
• Молотковые сгибания рук 3 x 10

Как мы уже говорили выше, ваше тело скоро привыкнет к любой рутине. Ниже приведены некоторые более продвинутые режимы тренировок, в которых будут использоваться различные методы, чтобы заставить ваше тело наращивать мышечную массу.

---

Скотт Лейдлер — личный тренер киноиндустрии из Лондона. Посетите Скотта по телефону www.scottlaidler.com , чтобы получить персональные онлайн-тренировки и бесплатные фитнес-ресурсы.

Это руководство постоянно обновляется с учетом последних советов по фитнесу.

Как накачать мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка для роста всего тела

Попробуйте лучшую домашнюю тренировку для роста всего тела, созданную Джереми Этье.

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«В сегодняшнем видео мы рассмотрим научно обоснованную домашнюю тренировку всего тела. Когда мы думаем о домашних тренировках, мы предполагаем, что они хуже для роста мышц. Для многих домашних тренировок с собственным весом это правда. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом. Вы можете добиться сравнимого прироста мышечной массы, используя либо более легкие нагрузки (например, упражнения с собственным весом), либо более тяжелые веса в тренажерном зале. Но есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда речь заходит о домашних тренировках для всего тела».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«Во-первых, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе, который вы выполняете в этой программе домашней тренировки для всего тела. Если вы останавливаетесь задолго до отказа во время своих подходов, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И вы не будете испытывать такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Во-вторых, вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1ПМ, если вы хотите максимизировать рост. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход. Поэтому убедитесь, что в следующих упражнениях вы не можете сделать больше».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«Все это говорит о том, что теперь мы готовы погрузиться в полноценную домашнюю тренировку. Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, которые будут использоваться для проработки груди и трицепсов. Затем мы будем использовать перевернутый ряд, чтобы нацелить нашу общую спину, с большим акцентом на середину спины для толщины. Затем третье упражнение — отжимания со щукой, которые в основном нацелены на плечи и трицепсы. Теперь пришло время нацелиться на спину, в первую очередь на широчайшие, с вертикальным углом тяги через скользящие тяги широчайших».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

” Пятое упражнение с собственным весом — сгибание рук с полотенцем на бицепс, которое позволяет изолировать руки. Затем, чтобы нацелиться на длинную головку трицепса, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс в своей настройке для сгибания рук на бицепс. Большинству из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать полотенце, чтобы выполнять приседания с пистолетом, чтобы нацелить квадрицепсы и ягодицы. В восьмом упражнении мы перейдем к болгарскому сплит-приседу с поднятой задней ногой на платформе, что опять-таки нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Наконец, мы будем использовать скользящее сгибание ног, чтобы проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена».

Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

«Теперь, что касается домашних тренировок, так же, как и упражнений в спортзале, очень важно, чтобы между подходами у вас был достаточный отдых примерно в 2 минуты. И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсетов:»

Домашняя тренировка (суперсет):

СУПЕРСЕТ:

• Алмазные отжимания: (4 подхода – 2 ров, 2 убавки)
• Обратный ряд (4 сб)

СУПЕРСЕТ:

• Отжимания со щукой (3 подхода)
• Тяга верхнего блока на полу (3 подхода)

СУПЕРСЕТ:

• Сгибание рук с полотенцем: 2 подхода
• Разгибание тела на трицепс: 2 подхода

Приседания-пистолет с помощником: 3 подхода на каждую сторону

• Болгарский сплит-присед, 3 подхода на каждую сторону
• Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода

Я рекомендую выполнять эту домашнюю тренировку для всего тела 3-4 раза в неделю.