Комплексы упражнений в тренажерном зале для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировки для подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини обычно назначаются тренером и направлены на укрепление физической формы и рельефа мышц.

Хочу на тренировку в «Белый парус»

Мотивация с «Белым парусом» – это просто!!

20 лучших комплектов для тренировок для женщин в 2023 году

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Настоящий разговор: когда вам нужно немного повысить мотивацию, чтобы зарядиться энергией во время пробежки, силовой тренировки или занятия йогой, ничто не поможет лучше, чем надеть симпатичный подходящий набор для тренировок. Фактически, опрос 2018 года показал, что 85% посетителей тренажерного зала чувствуют себя более уверенно во время тренировок, когда носят стильную спортивную одежду.

Смотрите наш обзор лучших леггинсов.

В этом тоже есть смысл: правильно подобранная одежда обеспечит вам комфорт и поддержку во время сложных движений. Кроме того, в те дни, когда вы предпочли бы пропустить приседания, чтобы поспать, вы, скорее всего, будете придерживаться своих целей и подталкиваете себя, когда у вас есть модный наряд, которым можно похвастаться.

В настоящее время существует множество сочетающихся друг с другом комплектов, которые избавят вас от необходимости гадать при выборе тренировочного снаряжения и заставят вас выглядеть мгновенно собранным. Лучшая часть? Вам даже не нужно жертвовать функциональностью ради моды — или наоборот.

Впереди, найдите 20 лучших комплектов для тренировок, которые помогут вам в любых тренировках.

Колготки Reebok Lux с цветными блоками с высокой талией и бюстгальтер-борцовка с цветными блоками на подкладке

Варианты размеров: 2XS-XL

Привлекательный дизайн с цветными блоками и очень удобная посадка делают этот комплект всегда вызывающим комплименты, независимо от того, где я его ношу. Обе модели оснащены технологией Speedwick, которая обеспечивает сухость во время особенно изнурительных тренировок. Они также изготовлены с использованием технологии Motionfresh, устраняющей запахи, поэтому вы можете уверенно выполнять поручения или встречаться с друзьями после тренировки.

Несмотря на то, что верхняя часть пуловера не регулируется, она по-прежнему обеспечивает отличную поддержку благодаря прочной тесьме, вырезу на спине-борцовке и наклонным боковым швам. Кроме того, съемная набивка обеспечивает дополнительное покрытие и форму. Когда я хочу потворствовать своему внутреннему 90s, малыш, мне нравится носить эту подходящую спортивную куртку Classics Franchise.

Booty By Brabants Хромированные леггинсы и топ с глубоким V-образным вырезом

Что мне больше всего нравится в этой линейке, принадлежащей женщинам и латиноамериканцам и учитывающей размеры, так это то, что все модели достаточно стильные, чтобы их можно было носить. от barre-класса до штанги. Хромированные леггинсы и топ с глубоким v-образным вырезом не являются исключением: с роскошной блестящей отделкой, уникальной текстурой и облегающей посадкой они невероятно универсальны.

Я сочетаю их с кроссовками и толстовкой для выполнения поручений, майкой и цепкими носками для занятий пилатесом или ботинками и кожаной курткой, чтобы выйти на улицу ночью. Леггинсы для тренировок обеспечивают большую компрессию, не будучи неудобными или ограничивающими, а верх обеспечивает удивительную поддержку даже для моей линии груди DD, хотя она не регулируется.

Booty By Brabants — это изделия универсального размера, но важно отметить, что и топ, и леггинсы доступны в пышной версии (размеры XL-XXXL), а также здесь и здесь. И я упоминал, что Тейлор Свифт недавно была замечена в этом же комплекте во время тура? Неудивительно, что он был распродан в несколько раз.

Леггинсы до щиколотки Meridian и закрытый спортивный бюстгальтер Infinity Mid Under Armour

Варианты размеров: XS-XXL

Регулировка — одна из самых важных характеристик спортивного бюстгальтера, особенно если вы любите тренироваться с высокой нагрузкой.

В дополнение к регулируемой ленте и ремням, он также может похвастаться формованной подкладкой для дополнительной защиты, влагоотводящим материалом и дышащими сетчатыми вставками. Маслянистые мягкие леггинсы в тон между икрой и лодыжкой, чтобы вы могли продемонстрировать свои милые кроссовки. Они также имеют прорезные карманы на каждом бедре для хранения ключей, телефона, наушников или удостоверения личности спортзала.

Year Of Ours Леггинсы и бюстгальтер для тренировок YEAR

Этот конкретный набор от созданной женщинами Year Of Ours является одним из наиболее подходящих комплектов для тренировок и является частью специальной коллекции, изготовленной в основном из переработанного полиэстера. И топ, и леггинсы дышащие, влагоотводящие и идеально подходят для упражнений с низкой и средней нагрузкой.

Мне нравится, что бюстгальтер на двойной подкладке, с привлекательным V-образным вырезом и спинкой-борцовкой, а также с достаточной компрессией, чтобы удерживать меня во время легких и умеренных кардиотренировок. Леггинсы на шнуровке имеют не только симпатичную деталь на шнуровке, но и трехслойный пояс с хорошей компрессией. Лучше всего то, что я могу подтвердить, что они полностью защищены от приседаний.

Outdoor Voices Леггинсы и удлиненный бюстгальтер 7/8 с бесшовной резинкой

Варианты размеров: XXS-XL (леггинсы), XXS-XXXL (бюстгальтер)

Бесшовные изделия не только придают более аккуратный вид, но и обеспечивают максимальную свободу движений. Это лишь одна из причин, по которой это один из лучших комплектов для тренировок, сертифицированный Fair Trade и изготовленный из переработанных материалов. Верх не имеет набивки или регулировки, но он может похвастаться достаточной компрессией, чтобы я чувствовал себя в безопасности во время тренировок с низкой нагрузкой. Поскольку леггинсы с высокой посадкой очень эластичны и гибки, они обеспечивают полную свободу движений во время ударов ногами и приседаний плие. Совет для профессионалов: если вы находитесь между верхними размерами, выберите меньший размер для максимальной поддержки.

Удлиненный бюстгальтер Elation с ультравысокой посадкой и V-образным вырезом Athleta

Варианты размеров: XS-3X (бюстгальтер), XXS-3X (обтягивающий)

Тренировка, когда размер вашего бюстгальтера D-чашка или выше, может представлять некоторые уникальные проблемы. Но Athleta производит несколько топов специально для больших размеров бюста, поэтому это лучший комплект для тренировок для женщин с большим бюстом. (Обратите внимание, что он также доступен в альтернативной версии для тех, кто носит чашку AC).

Этот бюстгальтер не только обеспечивает широкое покрытие и регулируемые бретели для безупречной посадки, но и изготовлен из дышащего и быстросохнущего материала. Что касается подходящих леггинсов, ткань Powervita действительно, как обещает компания, ощущается как «нежное объятие» на моем теле. А благодаря сверхвысокой талии мне никогда не приходится беспокоиться о том, что они сдвинутся с места во время приседаний, выпадов и становой тяги.

Комплект из двух предметов Fabletics Amuse

Варианты размеров: XXS-4X

Fabletics — популярная линия спортивного досуга, основанная Кейт Хадсон и одобренная Лиззо — предлагает на выбор бесконечный выбор одежды для тренировок. Но что делает этот конкретный комплект одним из лучших комплектов для тренировок для женщин, так это его универсальная посадка. Благодаря V-образному перекрещивающемуся поясу на шортах и ​​вырезу в виде замочной скважины на передней части бюстгальтера этот комплект на самом деле заставляет вас сходить с ума от похода в спортзал.

 Бюстгальтер обеспечивает мягкое приподнимание, форму и фиксацию, а шорты обеспечивают идеальную компрессию и удобный боковой карман для небольших необходимых вещей. Эти вещи не просто хорошо выглядят — они приятны на ощупь благодаря влагоотводящей и устойчивой к истиранию ткани и эластичности во всех направлениях.

Alo Yoga Airlift Костюм с высокой талией Леггинсы и бюстгальтер Airlift Suit Up

Варианты размеров: XXS-L

К настоящему моменту вы, наверное, уже заметили, что ваши любимые инфлюенсеры в Instagram носят комплект Alo Yoga — и этот стильный и спортивный комплект не без оснований является одним из их бестселлеров. Он действительно ощущается как вторая кожа благодаря шелковистой гладкой ткани и достаточной эластичности. «Это один из моих любимых комплектов, и я делаю в нем все. Он делает невозможное, будучи одновременно удобным и свободным, а также поднимая и формируя во всех нужных местах», — говорит Саманта Крозье, наш редактор по стилю и красоте.

Бюстгальтер с регулируемыми бретелями и съемными чашечками обеспечивает достаточную поддержку для тренировок с умеренной нагрузкой, таких как вращение и силовая ходьба. Он также идеально подходит для занятий йогой и пилатесом, потому что не ограничивает ваш диапазон движений или гибкость.

Спортивное бра Nike Go с высокой талией и высокой талией 7/8 с жесткой поддержкой, карманами и логотипом Swoosh средней поддержки

Варианты размеров: XS-2XL (бюстгальтер), XXS-3XL высокий (леггинсы)

Если вы так же, как и я, волнуетесь, когда в леггинсах есть карманы, у меня хорошие новости: в этой паре не один, не два, а шесть ( да, шесть) карманов. Два наклонных бесшовных боковых кармана обеспечивают легкий доступ к любым вещам, необходимым для тренировки, а три прорезных кармана сзади на талии и один карман на молнии на бедре предлагают небольшое дополнительное место для хранения гигиенической помады, удостоверения личности и многого другого.

Но это еще не все, что может понравиться в этих леггинсах: они имеют очень широкий гладкий пояс, влагоотводящую технологию Dri-FIT и внутренний шнурок для индивидуальной посадки. Что касается подходящего бюстгальтера, он может похвастаться съемной набивкой, компрессионной тканью и ощущением облегания тела. Стоит также отметить, что этот комплект, являющийся частью коллекции экологически чистых материалов Nike, состоит не менее чем на 50 % из переработанных нейлоновых волокон.

Примечание: Nike рекомендует брать размер как бюстгальтера, так и леггинсов, но я обнаружил, что они вполне соответствуют размеру.

Beyond Yoga Spacedye At Your Leisure Леггинсы миди с высокой талией и укороченная майка Always On

Варианты размеров: XS-XL

Этот топ с метким названием «Всегда в тренде» действительно стал для меня незаменимым — не только для занятий пилатесом и йогой, но также для путешествий и бега — благодаря встроенному бюстгальтеру-полочке. , регулируемые бретели с возможностью перекрещивания и бархатистая мягкая ткань.

Неудивительно, что соответствующие леггинсы миди становятся бестселлерами из сезона в сезон: они растягиваются в четырех направлениях, защищают от ультрафиолета, имеют симпатичный перекрестный дизайн и ультрамягкий влагоотводящий материал.

Укороченные леггинсы PowerSoft с высокой талией и боковыми карманами Old Navy и спортивный бюстгальтер средней поддержки PowerSoft с регулируемыми бретелями

Варианты размеров: XS-XXL (бюстгальтер), XS-4X (леггинсы)

Это один из лучших комплектов для тренировок для активных людей. Независимо от того, много ли вы занимаетесь вращением или силовыми тренировками, будьте уверены, что вы почувствуете поддержку в этом спортивном бюстгальтере, который обеспечивает умеренное сжатие, легкую и дышащую сетчатую подкладку для вентиляции и влагоотводящую технологию, чтобы держать вас сухим. .

Широкие, эластичные, регулируемые нейлоновые бретели держат вас, не вдавливая плечи, а формованные чашки придают утонченную форму. И бюстгальтер, и леггинсы изготовлены из великолепной ткани PowerSoft от Old Navy и тянутся во всех направлениях. В качестве дополнительного бонуса леггинсы имеют плоский замок, который защищает от натирания, а также боковые карманы в швах на бедрах.

Примечание. Этот спортивный бюстгальтер также доступен в альтернативной версии для размеров 2X-4X.

Компрессионные леггинсы с высокой посадкой Girlfriend Collective и бюстгальтер Paloma со спиной-борцовкой

Варианты размеров: XXS-6XL

Мы сделали обзор леггинсов Girlfriend Collective, и они нам очень понравились. На самом деле, Анджела Трикарико из Insider говорит, что это первые, к которым она тянется, когда одевается, и легко понять, почему они являются одним из лучших комплектов для тренировок для женщин. «Они хорошо сделаны и прослужили долго, несмотря на многочисленные носки и стирки», — пишет она. «Мне нравится универсальность леггинсов, когда дело доходит до стиля. Они отлично подходят для тренировок, но я также ношу их ночью».

Соответствующий удлиненный бюстгальтер со спиной-борцовкой — бестселлер Girlfriend Collective — обеспечивает достаточное покрытие, чтобы его можно было использовать в качестве тренировочной майки. Мягкий, прочный и эластичный, он идеально подходит для тренировок с низкой и средней нагрузкой.

Леггинсы и бюстгальтер в рубчик Vuori Studio

Варианты размеров: XXS-XXL (бюстгальтер), XS-XL (леггинсы)

Редко можно найти бюстгальтер, который не хочется срывать с тела при первой же возможности — но здесь Вуори преуспела. На самом деле, я почти забыл, что ношу это. Съемные мягкие чашки, влагоотводящий материал и простой силуэт с забавной перекрещивающейся деталью сзади. Соответствующие леггинсы, тем временем, изготовлены из эластичной ткани, растягивающейся в четырех направлениях, и имеют быстросохнущую технологию для обеспечения практичности, а также скрытый карман на молнии для хранения предметов первой необходимости для тренировок.

Леггинсы для активного отдыха Torrid Performance Core Crop V Band и мягкое беспроводное удлиненное спортивное бра для активного отдыха

Варианты размеров: M-6X

Torrid — любимый бренд для людей ростом от 10 до 30, и, как отмечает мой друг больших размеров, линия спортивной одежды этой компании сильно недооценена. Этот удлиненный спортивный бюстгальтер получил сотни отзывов с пятью звездами, в основном из-за его воздухопроницаемости, охвата и эластичности во всех направлениях.

Соответствующие леггинсы имеют привлекательный V-образный пояс, удобные боковые карманы и изготовлены из сглаживающей технологии, обеспечивающей легкое сжатие. Рецензентам нравится, что материал достаточно толстый, чтобы обеспечить достаточное покрытие, но не настолько толстый, чтобы их движения были ограничены.

Aerie OFFLINE By Aerie Real Me Xtra Подожди! 5-дюймовый велосипедный шорт и спортивный бюстгальтер

Варианты размеров: XXS-XXL

Линия Real Me Xtra от Aerie разработана с мечтательным растяжением на 360°, которое движется вместе с вами, а не против вас. Эти изделия не только сделаны из маслянистой гладкой и быстросохнущей ткани, но и легко стираются. Просто бросьте их в стиральную машину, а затем разложите на горизонтальной поверхности, чтобы они высохли.

Легкий бюстгальтер с чашечками, которые идеально облегают грудь, а также с удобной и поддерживающей лентой, а велосипедки с высокой талией обладают оптимальной компрессией. Это своего рода симпатичный, но удобный ансамбль для тренировок, который плавно переходит от тренажерного зала к позднему завтраку, свиданию за чашкой кофе и другим случайным встречам.

Halara Patitoff™ Защита от шерсти домашних животных Высокая талия Перекрещенные однотонные леггинсы и двойные бретельки Cloudful™ Air Укороченная майка для йоги с открытой спиной и крест-накрест

Варианты размеров: XS-XL

Обращаемся ко всем любителям меха: эти леггинсы Halara специально разработаны для защиты от шерсти домашних животных, а это значит, что вы можете отказаться от этого надежного ролика для удаления ворса. Минимум волос будет прилипать к этим леггинсам, и даже если это так, вы можете легко их погладить. Благодаря конструкции, защищающей от приседаний, боковым карманам и мягкому шелковистому ощущению внутри и снаружи, эти леггинсы так много любят — стоит добавить, что они представлены в колоссальных 17 различных цветах. Мягкая, дышащая, впитывающая влагу подходящая майка может похвастаться симпатичными деталями, такими как крест-накрест сзади, а также функциональными особенностями, такими как съемные подушечки для индивидуальной поддержки, что делает этот комплект одним из лучших комплектов для тренировок для женщин.

Прочитайте наш полный обзор Halara.

Everlane Леггинсы с карманами и бюстгальтер Perform

Варианты размеров: XXS-XXL

Леггинсы The Perform от Everlane были настолько популярны, что бренд сделал эту новую версию с двойными карманами, в которые можно положить телефон и другие безделушки. влагоотводящая ткань и такая же высокая посадка. Они никогда не задираются и не спускаются, а также имеют вертикальные швы, которые визуально удлиняют ноги. Благодаря двухслойной подкладке и широкой эластичной ленте бюстгальтер обеспечивает надежное покрытие и поддержку, несмотря на отсутствие регулируемых функций. Лучше всего? Обе детали этого экологичного комплекта на 58 % состоят из переработанного нейлона.

Adidas Techfit Colorblock ⅞ Леггинсы и тренировочный бюстгальтер PowerReact Techfit со средней поддержкой

Варианты размеров: 2XS-XL (бюстгальтер), XS-2XL (леггинсы)

Не стесняйтесь надевать этот стильный комплект в следующий раз, когда вы планируете особенно энергичную тренировку — и бюстгальтер, и леггинсы оснащены технологией AEROREADY, отводящей пот. чтобы вам было сухо и комфортно. Кроме того, бюстгальтер имеет сетчатую заднюю панель, которая обеспечивает максимальный поток воздуха. Этот набор определенно ощущается сжимающим, но не настолько, чтобы я не мог свободно дышать или двигаться. Я также ценю, что у леггинсов есть карманы, а у бюстгальтера есть съемная набивка, которую я могу вставлять и вынимать в зависимости от того, насколько я хочу прикрыть и приподнять.

Бесшовные леггинсы JoyLab в рубчик с высокой посадкой 7/8 и бесшовный бюстгальтер в рубчик с v-образным вырезом

Варианты размеров: 2XS-XL (бюстгальтер), XS-2XL (леггинсы)

Если вам нужен стильный комплект без завышенной цены, это один из лучших комплектов для тренировок, которые можно приобрести менее чем за 50 долларов. Бесшовный комплект Joylab от Target представлен в нескольких привлекательных цветах, которые обязательно украсят любой поход в спортзал. Леггинсы очень красиво сидят благодаря широкому эластичному поясу с высокой посадкой, ребристой текстуре по всей поверхности и небольшой компрессии. Носите их с подходящим бюстгальтером-майкой с v-образным вырезом, чтобы создать гармоничный образ, или попробуйте сочетать их с другими вещами в стиле кэжуал. Когда я не занимаюсь спортом, мне нравится носить эти леггинсы с концертной футболкой и джинсовой курткой или носить майку с уютными спортивными брюками.

Леггинсы и бюстгальтер с перекрестной спиной Adanola Ultimate

Варианты размеров: XXS-XXXL 

Этот набор, представленный во множестве великолепных нейтральных оттенков, получил десятки отзывов с пятью звездами, отчасти благодаря своей универсальности. И влагоотводящие леггинсы, и бюстгальтер обеспечивают достаточную эластичность и поддержку, чтобы выдерживать тренировки с низкой интенсивностью, но они также выглядят достаточно отполированными для повседневного ношения вне тренажерного зала. Я сочетаю эти леггинсы со свитерами, блейзерами и рубашками на пуговицах. Благодаря супермягкой дышащей ткани и съемной подкладке этот удобный бюстгальтер идеально подходит для занятий йогой и просто для отдыха дома.

Ребекка Стронг

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий. Помимо участия в вертикалях Health Reference и Kitchen в Insider, она также писала для Healthline, журнала Health, Bustle, StyleCaster, PopSugar, AskMen и Elite Daily. Вы можете следить за ее работой в Твиттере.

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы их купите, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Подробнее…

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2023 год)

Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей

Хотя старение неизбежно, старение ну — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки. Доказано, что приведенные ниже силовые упражнения дают результаты женщинам старше 50 лет.0003

Крис Фрейтаг, персональный тренер, которому за 50, знает из личного опыта, что физические упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и фактически физически замедляют процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе

• Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
• 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 лет 
• Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы 

1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу регулярные силовые тренировки. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».

Это миф, что силовые тренировки помогут вам набрать массу. Тем не менее, это поможет вам достичь желанной подтянутой внешности, о которой мечтают все.

Люди часто используют слово «тонированный», но что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим это? Мы имеем в виду длинные, стройные мышцы с красивой скульптурной внешностью.

Всего этого ты достиг благодаря силе. Кардиотренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердца, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья сердца и контроля веса.

Но по мере того, как этот жир начинает таять, вам также необходимо заниматься силовыми тренировками, если вы хотите получить подтянутое тело.

Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимыми и сильными в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.

2. Силовые тренировки для женщин повышают плотность костей и снижают риск травм

Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей попадает в больницу. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.

Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы делаете себя сильнее и помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.

Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность получить травму во время выполнения повседневных задач или тренировок. Как? Сильные мышцы защищают ваши кости и суставы, когда они находятся в движении, и помогают вашим связкам лучше поглощать удары, которым они подвергаются во время динамичных движений. Чтобы избежать случайных растяжений и вывихов, включите еженедельные силовые тренировки в свой распорядок дня.

Профилактика травм важна, особенно с возрастом, и это преимущество наращивания мышечной массы часто упускается из виду.

3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшает жировые отложения

Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.

Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.

4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Это жестоко, но факт — с возрастом ваш метаболизм начинает замедляться. Один отличный способ возродить это с помощью силовых тренировок. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя; чем больше мышц на вашем теле, тем выше скорость метаболизма.

По сути, чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм. Пусть это впитается: больше мышц означает более быстрый метаболизм. Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий каждый день. Вот почему вы хотите начать как можно скорее.

Похожие рецепты: рисовые миски с креветками и кинзой и лаймом

5. Тренировки с отягощениями Улучшают психическое здоровье

Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.

6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает баланс, координацию и подвижность

Регулярные силовые тренировки улучшают баланс и координацию, что помогает выполнять практически все, от йоги и танцев до повседневных задач.

С возрастом вы теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

Концепция функциональной подготовленности применяется, в частности, к силовой работе: вам необходимо поддерживать способность просто  делать  простые вещи и двигаться в различных диапазонах движения.

Сгибание, поднятие тяжестей, балансирование — все эти движения на самом деле очень важны с возрастом. Если вы можете заниматься силовыми тренировками, это поможет вам оставаться более скоординированным и способным на протяжении многих лет.

Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие

7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний

По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы ряда проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.

По теме: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Вот 11 силовых упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых упражнениях используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.

Инструкции по тренировке

• Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
• Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.

1. Базовые приседания для силовых тренировок

Вот как выполнять базовые приседания :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
3. Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор

2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок

Вот как выполнять модифицированные отжимания:  

1. Встаньте на колени, руки ниже плеч, а колени за бедрами.
2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
3. Медленно опуститесь на землю, отведя локти назад под углом примерно 45 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение 
5. Повторить желаемое количество повторений

Дополнение к этому упражнению: Как только вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание с пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.

3. Рядом с двойной рукой обратной сцепления для силовых тренировок

Вот как выполнить Обратная рукоятка с двойной рукой :

1. Запустите это упражнение вместе с ногами и садитесь обратно в маленький клом; вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.
2. Отводя локти назад, сжимая вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы почувствовать, как задействуются широчайшие и трицепсы, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи

4. Подкатывание всего тела для силовой тренировки

Вот как выполнить перекатывание всего тела :

1. Начните лежать на коврике (или на земле), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.
2. Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете все туловище вверх и вниз, держа ноги прямо, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.
3. Вдохните, когда начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.
4. Повторите медленные движения, используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя инерцию.

Целевые группы мышц: кор, плечи и спина

5. Становая тяга с гантелями для силовых тренировок

Вот как выполнять Становая тяга с гантелями : 

90 004

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. и веса лицом к передней части бедер.

Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.

Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: подколенные сухожилия и ягодицы

1. Начните стоять прямо ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
2. Поднесите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней точке выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и бицепсы

7. Планка на предплечьях для силовых тренировок

Вот как держать планку на предплечьях :  9 0003

1. Начните с того, что лягте на пол, прижав предплечья к полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину локтей.
2. Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело от пола, сохраняя прямую линию от головы до ног. Втяните пупок в позвоночник и сожмите ягодицы, чтобы бедра были на одной линии с плечами.

Удерживать от 30 секунд до 1 минуты.

Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.

8. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки

Вот как выполнять упражнение Мост подколенного сухожилия на одной ноге : 

1. Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
2. Напрягите ягодицы и нижнюю часть тела, а затем оторвите бедра от коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы

9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки

Вот как выполнять трицепс отведение назад : 

1. Начните, поставив ноги вместе (или на ширине бедер). расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, согнув руки под углом 90 градусов и положив гантели по бокам груди.
2. Выжмите гантели назад за бедра, удерживая линию от плеча до локтевого сустава устойчивой и обнаруживая движение только от локтевого сустава до гантели. Вернитесь в исходное положение с отягощением на 90 градусов.

Расширенный вариант: стабилизирующий мяч для трицепсов назад

Добавление стабилизирующего мяча к трицепсовым обратным движениям — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепсы, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.

Вот как выполнять отдачу на трицепс с стабилизирующим мячом:  

1. Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
2. Поднимите локоть вверх под углом 90 градусов, чтобы принять исходное положение отдачи на трицепс.
3. Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение, все время удерживая равновесие на фитболе.

Целевые группы мышц: трицепс и кор.

BalanceFrom Мяч для упражнений с защитой от разрыва и скольжения

Проверить цену

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

10. Жим плечами над головой для силовых тренировок

Вот как выполнять жим плечами над головой : 

1. Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.

Целевые группы мышц: Плечи

11. Bird Dog для силовых тренировок

Как выполнять Bird Dog : 

1. Встаньте на коврик (или любая мягкая поверхность) на четвереньках
2. Вытяните одну руку, втягивая брюшной пресс, и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
3. Задержитесь, задействуйте нижнюю часть тела на 5-10 секунд и вернитесь на четвереньки.
4. Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины

Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами

1.

10-минутная тренировка AMRAP

(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 10 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.

2. Круговая тренировка

В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.

• Выполните упражнения 1–4 вместе:  Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и снова повторите круг до полного из 2 раундов.
• Выполните упражнения 5–7 вместе:  После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы перейдете к упражнениям 5–7. Выполните по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях). ) и повторите схему всего 2 круга. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете уменьшить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
• Выполните упражнения с 8 по 11 вместе:  После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и «собака-птица»). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!

Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет

Центры по контролю и профилактике заболеваний установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед тем, как начать: 

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить режим упражнений или если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.