Как накачать пресс в домашних условиях быстро мужчине: Страница не найдена – Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине.

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 

Как накачать кубики пресса мужчине

Среди занимающихся фитнесом, особенно среди начинающих существует вера в то, что существует связь между тренировкой конкретной группы мышц и сжиганием жира в том месте, где эта группа расположена. Это глубокое заблуждение. Когда ваше тело выполняет работу, организм обращается к жировым запасам как к источнику энергии. Но берет эту энергию он не обязательно из жира на животе. Проще говоря, если ваши кубики пресса скрыты под толстым слоем жировой ткани, качание пресса не вытащит их на свет. Мышцы пресса намного меньше, чем мышцы ног или спины. Убиваясь качанием пресса, вы не потратите калорий столько же, сколько при равномерном беге.

Накачать кубики пресса

Особенность именно мужского телосложения состоит в том, что мужское тело склонно именно в зоне живота накапливать жировые отложения. Это называется мужским типом ожирения. Весь жир накапливаемый мужчиной, его тело располагает как раз поверх пресса. Упражнениями мы накачаем рельефные кубики пресса, это относительно легкая часть. Труднее сделать накаченные кубики видимыми.

Правильная диета

Ошибки типичные для мужчины

1. Мало приемов в сутках. Мужчина ходит на работу, посвящает много времени делам, в итоге у него нет времени на 4 полноценных приема пищи. Часто основной трапезой является поздний ужин. Если вы хотите кубики пресса, это надо изменить. Есть нужно часто понемногу, для того чтобы в редкие приемы пищи не набивать живот. На ночь не надо наедаться, ужин не должен быть обильным — «отдай ужин врагу».

2. Пиво и вообще алкоголь. Мужчины употребляют алкоголь, некоторые пьют его каждый день. Да, пиво не такое калорийное как сок, но пару литров сока вы не сможете выпить, а пару литров пива сможете легко. Сок вы не станете заедать пельменями, а алкоголь станете. Даже легкое алкогольное опьянение сделает вас уступчивым в вопросе диеты. Если вы не можете отказаться от спиртного, помашите ручкой мечтой о кубиках на прессе.

3. Предпочтение неправильным продуктам. Множество продуктов, употребляемых в пищу, вообще употреблять нельзя. Никогда и ни при каких обстоятельствах. Этот момент является очень чувствительным, отказаться от привычного и доступного питания трудно, но необходимо. Иначе кубиков пресса не накачать. Выбирайте, колбаса или кубики, сладкое или кубики. Помимо накопления жира, неправильное питание приводит к накоплению в кишечнике непереваренных остатков пищи. Можно заключить пари на любые деньги о том, что в животе у любого полного мужчины полно остатков еды недельной давности. Просто попытайтесь осмыслить факт того, что человек питающийся неправильно все время носит в кишечнике многодневные запасы гниющих продуктов. Это не фигура речи, а страшная реальность, приводящая к серьезным проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы что, в отличие от приседаний или становой тяги, упражнения на развитие мышц пресса должны выполняться с округлой спиной. Подъем туловища в положении лежа, или подъемы ног в положении лежа, выполняемые с выгнутой спиной, с прогибом в пояснице чрезмерно нагружают поясничный отдел позвоночника. Качаем пресс всегда слегка согнув спину! Капитан физкультура — Нетрудно найти множество специализированных ресурсов, где подробно расписаны методики и подходы к здоровому питанию. Мне нравится более простой подход к этому вопросу. Я предпочитаю говорить о запрещенных и разрешенных продуктах. Первые нельзя есть никогда, вторые можно всегда.

Запрещено:

Хлеб, сыр, колбаса, сосиски, конфеты, мороженное, сладкая газировка, конечно торты и пирожные, суши, пицца, пасты со сливочным соусом, картошка, сливочное масло.
Все жирное, сладкое, мучное, колбасные изделия.

Разрешено

Мясо, рыба, курица отварная, запеченная на гриле или костре, гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, нежирный творог, оливковое масло. Правильное количество мясо, рыбы, курицы для тех, кто худеет – в день один кусок размером с ладонь

Висцеральный жир

Висцеральный жир, тот что откладывается не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов. Непосредственно кубики пресса он не закрывает, но влияет на обхват талии. Накапливается по тем же причинам, что и жир в подкожном слое. Существует мнение что эффективным приемом борьбы является упражнение вакуум. Выполняется упражнение следующим образом. Спортсмен становится на четвереньки, выдыхает воздух из легких, из всех сил втягивает живот и удерживает такое положение 5-10 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром на голодный желудок, делая 5-10 повторений.

Высокоинтенсивная интервальная программа

Теперь, когда вы осознаете серьезность стоящей перед вами задачи, можно подробно остановиться именно на той части которая позволит нам вам накачать кубики пресса и потратить достаточно калорий для того чтобы уменьшить вес тела. Для этого мы предлагаем высокоинтенсивную интервальную программу, в которой значительная усилий будет направлена на мышцы пресса. Современный мужчина уделяет много времени семье и работе, зачастую не имея возможности посещать тренажерный зал, поэтому программа построена на упражнениях без инвентаря, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мы рекомендуем выделить время на эту тренировку утром, проснувшись на час раньше. Утренние часы достаточно легко освободить даже очень занятому мужчине, и осознание того что утром нужно делать зарядку удержит вас от злоупотреблений вечером. Зарядку можно провести дома, на лестничной клетке или на улице в зависимости от сезона года. Очень часто тренировки сходят на нет из-за понимания что их невозможно проводить системно. Предлагаемая нами программа тренировки утром, проводимая дома, в подъезде или на улице, не требует инвентаря, большого количества свободного места и ее можно выполнять летом или зимой. У вас не будет повода для отговорок!

Начните утро с упражнения Вакуум, сделайте 5 повторений на голодный желудок, потом после легкого завтрака приступайте к выполнению тренировочной программы. Высокоинтенсивная интервальная программа разгонит ваш обмен веществ и подаст достаточную нагрузку на все основные мышцы тела. Кубикам пресса мы уделим особое внимание! Перед началом тренировки необходимо выполнить суставную разминку для руг, ног, корпуса и шеи.

Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за ним следует одна минута отдыха. Пять упражнений составляют круг, в течение тренировки нужно выполнить от 3 кругов (30 минут) до 6 (60 минут). Для того чтобы избежать психологического утомления при ежедневных занятиях мы предлагаем выполнять два варианта тренировки, для первого и второго дня. Используйте туристическую пенку для упражнений лежа.

Программа первого дня

1. Ноги – приседания (Приседания 1, Приседания 2)

2. Пресс – положение лежа на спине, подъем корпуса с руками перед грудью, (накачать кубики пресса 1, накачать кубики пресса 2)

3. Руки – отжимания от пола, (отжимание 1, отжимание 2)

4. Пресс – положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки свободно вдоль корпуса опираясь на плечи и пятки поднять таз и живот вверх, (накачать кубики пресса 3, накачать кубики пресса 4)

5. Ноги – из глубокого приседа выпрыгиваем вверх, (простое берпи 1, простое берпи 2)

Программа второго дня

1. Руки – отжимание от пола (отжимание 1, отжимание 2)

2. Пресс – лежа на спине, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, дотрагиваясь руками до ступней (накачать кубики пресса 5, накачать кубики пресса 6)

3. Спина, пресс, в упоре лежа поочередно подтягиваем колени ног к груди (накачать кубики пресса 6, накачать кубики пресса 7)

4. Спина – лежа на животе вытянув руки вперед, отрываем грудь от пола, сгибая руки и сводя лопатки (спина 1, спина 2)

5. Пресс – лежа на спине, руги вытянуты в стороны, ноги вместе, поднять от пола до угла больше 90 градусов. Опустить ноги вместе слева от корпуса и перенести их направо, повторять в другую сторону (накачать кубики пресса 8, накачать кубики пресса 9)

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Почему пресс накачивается, но кубиков нет

Обычно мы выполняем в домашних условиях:

• скручивания лежа на полу, то есть приведение нижних ребер к тазовым костям, стопы у ягодиц, живот подтянут, руки за головой;
• подъемы ног из положения лежа на полу — просто подъем обеих конечностей до перпендикуляра полу, и опускание их обратно;
• наклоны с гантелями в стороны для косых мышц;
полный подъем корпуса. Тут фантазия «пользователей» богата. И обычно все закрепляют стопы под диваном или кроватью, и делают резкие, буквально маховые движения, чтобы вывести свой корпус ближе к бедрам

Такие движения делают на столько повторений, сколько это максимально возможно. При среднем уровне физических навыков, обычный мужчина доходит до 30 повторов где-то за полтора-два месяца. Угадайте, что же мы качаем в таком режиме?

Пресс качаем, но это не полный ответ. Как и другие мышечные группы, наш брюшной пресс состоит из мышечных волокон разного типа. Так вот выполняя движения по 30- и более секунд в подходе мы работаем преимущественно медленными мышечными волокнами. Эти труженики помогают нам удерживать корпус вертикально, когда на спине лежит рюкзак и мы идем по городу. Но природа сделала их довольно тонкими и не способными к гипертрофии. Потому кубиков с такой работой нам не видать.

Что же делать? Пресс нужно прорабатывать в силовом режиме, точно так же, как и другие мышечные группы, если мы хотим добиться его роста. А еще — сочетать сугубо силовые режимы с «гипертрофийными», когда мы работаем с отягощением, но можем выполнить не 4-6 повторений, а 8-12.

Узнайте точнее, сколько нужно качать пресс для избавления от живота?.

Все, вроде бы, просто — берешь в руки гирю в скручивании, гантель зажимаешь между стопами в подъеме и не забываешь про отягощения в полном подъеме корпуса. Но технически такие движения на прямой поверхности пола выполнить довольно сложно. Между тем, проблема накачки пресса до кубиков решается покупкой минимального оборудования.

Почему на турнике пресс до кубиков накачается быстрее

Прежде всего, вам не потребуются значительные отягощения. Да, надо будет добавить 1-2 скручивания с гантелью или гирей к упражнениям на турнике, но поначалу вполне достаточно будет изучения подъема носков к перекладине. В этом упражнении мышцы пресса преодолевают значительное сопротивление, они растянуты, и для их сокращения требуется потратить много сил. Потому подъем носков к перекладине на турнике — единственное движение без отягощения, ведущее к гипертрофии.

Помимо турника хорошо бы приобрести полусферу босу, мяч для фитнеса или недорогую наклонную скамью. Увеличение угла наклона корпуса в исходном положении поможет вам сильнее растянуть и сократить мышцы.

Примерный комплекс упражнений для накачки пресса в домашних условиях мужчине

Кстати, посмотрите упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.

Подъем носков к перекладине

Примите вис хватом чуть шире плеч. Сами плечи должны быть стабильны, чтобы этого добиться — сведите лопатки к позвоночнику и опустите к тазу. Чуть оттяните носки вниз, затем сократите пресс, и начните двигаться одновременно носками к перекладине, и тазовыми костями к нижним ребрам. Позвольте инерции доделать работу за вас, подведите носки к перекладине и плавно, не расслабляя пресс опуститесь. Достаточно делать это движение 4-6 раз очень медленно, чтобы опускание занимало не менее 20 секунд, чтобы добиться существенного результата. Подходов нужно около 3-4.

«Русское» скручивание с весом

Нужно взять в руки любое отягощение, гантель или гиря подойдет, и сесть на ягодицы. Спина прямая, живот подтянут. Стопы для начала располагаются на полу, впоследствии ноги можно будет оторвать от его поверхности и вывести выше. Нужно с силой втягивать живот, и выводить снаряд поочередно вправо и влево, стараясь не раскачиваться в этой позе. Достаточно совершить 12 таких вращений., 3-4 подхода

«Растянутое» скручивание

Следует лечь спиной на платформу босу, или диванную подушку так, чтобы плечи и ягодицы оказались на полу. Далее — втянуть живот, подтянуть его буквально к пояснице, вывести руки за голову, и выпрямить их. Можно взять в руки отягощение, если сам подъем дается легко. Далее следует медленно привести нижние ребра к тазовым костям, и вернуться обратно. Выполняйте на 6-8 повторений, но сокращайте пресс с таким усилием, чтобы он буквально дрожал на последнем повторении.

Дополнить этот комплекс можно позой планки — встаньте в упор на предплечья и носки, вытяните макушку вперед, и втяните живот. Стойте так от 30 до 90 секунд. Выполните 2-3 подхода.

Кубики пресса и скорость их проявления

Обычно скорость накачки пресса мужчины зависит от формы мышц и …процента жира. Последний параметр условный, пресс просто быстрее проявится, если жира меньше. Однако есть и другие вещи, на которые стоит обращать внимание. Прессом обзавестись проще, если выполняешь силовые упражнения со свободными отягощениями. Те, кто делают «базу» обычно даже не «углубляются» дальше подъема носков к перекладине, и пресс у них есть. В остальном, если соблюдать диету и изначально не иметь более 20% жира, можно обзавестись видимыми кубиками недель за 8-12.

Если «ничего не помогает», надо увеличивать веса отягощений, делать упражнения с полной концентрацией, и работать так, чтобы малое количество повторов вызывало мышечный отказ. А еще — чуть внимательней следить за питанием, исключить все продукты, задерживающие воду, и контролировать размер порций. В любом случае, скорость индивидуальна, стоит приложить чуть больше усилий, и вы обязательно достигнете своей цели.

Узнайте, как японцы советуют худеть быстро в животе.

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях или зале | BodyLike

Рельефный пресс — мечта многих представителей сильного пола. Но привлекательный и сексуальный торс — результат не только грамотно спланированных тренировок. Спортсмены говорят, что «кубики готовятся на кухне». Это означает, что питанию необходимо уделять не меньше внимания, чем прокачке мышц. Мы расскажем, как накачать пресс мужчине, и какие продукты питания и упражнения будут полезны в этом нелегком деле.

Как устроены мышцы пресса

Пресс — наиболее популярная группа мышц в фитнесе. Анатомически она делится на внешний и внутренний слои. Внешний состоит из прямой и косой мышц живота. Глубокий внутренний слой включает внутреннюю косую и поперечную.

Прямая мышца анатомически самая крупная: она в фитнесе в приоритете. Мышца напоминает длинный ремень и простирается во всю длину брюшной стенки. Пресловутые «кубики пресса» выделяются из-за ее сухожильных перемычек. Прямая мышца отвечает за наклон и сгибание туловища, опускание ребер, участвует в сильном выдохе. 

Косая наружная мышца располагается по бокам и спереди живота. Ее функция — вращение туловища, опускание ребер.

Упражнения для пресса направлены на внешние мышцы. Внутренние не нуждаются в специальной прокачке, поскольку и так получают достаточную нагрузку во время занятий спортом.

Как накачать пресс мужчине в зале

Чтобы быстро накачать пресс в тренажерном зале, воспользуйтесь следующими упражнениями:

• Скручивания на наклонной скамье. Ноги зафиксируйте валиками, спина и таз располагаются на скамье. Поднимайте голову с плечами, стараясь приблизить грудную клетку к коленям, минимально задействуя участие поясницы и бедер. Выполняйте не подъем корпуса, а именно скручивания.
• Скручивания с блоком. Чтобы убрать живот и накачать мышцы, встаньте на колени перед блочным тренажером. Возьмите руками рукоятку и на выдохе усилиями мышц живота наклоняйте корпус вперед. 
• Скручивания в тренажере. Сядьте на специальный тренажер для пресса, зафиксируйте ноги валиками. Держась за рукоятки, одновременно поднимайте ноги и скручивайте верх спины.

Упражнения выполняйте до тех пор, пока в прессе остается напряжение.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачивать без дополнительных приспособлений, лежа на полу или на коврике. Вот несколько эффективных упражнений:

• Касание носков. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Вытяните их как можно выше и потянитесь к ногам всем туловищем. Вернитесь в исходное положение.
• Кранчи. Упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пресса. Лягте на пол, согните колени. Держите руки на груди или за головой. Приподнимите плечи и корпус, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
• Боковые ножницы. Упражнение направлено на косую мышцу. Лягте на правый бок, левую руку положите за голову. Поднимайте левую ногу и корпус одновременно. Задержитесь в крайней точке и вернитесь в начальную позицию .

Тренируясь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, можно уже через 7-10 дней получить ощутимые результаты.

Питание и пресс

Чтобы красивый пресс стал заметен окружающим, необходимо убрать жир на животе и боках. Добиться этого можно с помощью дефицита калорий, что обеспечивается ограничением жиров и углеводов (хлебобулочных изделий, сахаров). Количество белка (мясо, рыба, яйца, молоко) не изменяется или увеличивается. 

Помните: рельеф тела на 80% зависит от питания.

Похудению и успешной прокачке мышц часто мешают типичные ошибки. Например, вы можете обнаружить себя поедающим конфеты под влиянием стресса. Выясните, что заставляет вас отступать от намеченного плана, и не поддавайтесь своим внутренним «провокаторам».

Популярные мифы о прессе

Существует много мифов, касающихся того, как накачать кубики пресса. Некоторые из них весьма давние, но люди все равно в них верят. 

Например, многие полагают, что сделать рельефный пресс можно только благодаря упражнениям. Это в корне неверно. Во время тренировок вы качаете мышцу. Над ней располагается жировая прослойка, не поддающаяся воздействию упражнений. Убрать ее можно, только создав дефицит калорий и отрегулировав питание.

Не существует и «волшебных упражнений», помогающих накачать пресс за неделю. Если хотите красивое рельефное тело, требуется комплексный научный подход.

Узнать о нем вы сможете на бесплатном мастер-классе, где вы получите ценную информацию:

Если вы знаете другие эффективные методы, как накачать пресс мужчине? Поделитесь ими в комментариях с нашими читателями.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!

Вконтакте

Facebook

Телеграм

Google

Твитнуть

Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

Как быстро убрать живот мужчине в домашних условиях. Тестостерон, выходи!

Как быстро убрать живот мужчине в домашних условиях. Тестостерон, выходи!

В большинстве ситуаций жир распределяется по всему телу, имея определенные предпочтения в зависимости от гормонального состояния организма. У женщин жир распределяется по одному типу, у мужчин – по другому. Тем не менее, если у женщин по какой-то причине произошел гормональный сбой, либо если она пользуется запрещенными препаратами (АС), повышающими уровень андрогенных гормонов, жир будет откладываться по мужскому типу. У мужчин также возможны ситуации, при которых жир начинается откладываться по женскому типу. И увы, для этого не нужно использовать никакие препараты, для этого достаточно перешагнуть планку в 40-45 лет и забыть о том, что тестостерон – не данность и он берется не из воздуха. С постепенным снижением уровня андрогенных гормонов в теле мужчины, меняется и его внешний вид, придавая животу округлости благодаря формированию крупного жирового депо.

Единственный способ противостоять феминизации и росту живота – это повышение тестостерона. Само собой, в одном абзаце описать все невозможно, но обратить внимание на определенные пункты стоит. В о-первых, включите больше белка в рацион – минимум 1.2 грамма на килограмм – ваши мышцы должны что-то кушать, иначе уйдут быстрее, чем жена от прокаженного. В о-вторых, укрепляйте иммунитет – кушайте фрукты, овощи, начинайте день с зарядки, чтобы не разрядиться к 50 годам. В -третьих, забудьте о страшилках про холестерин, которыми нас пугают с ТВ. В таких продуктах как куриные яйца и свинина, содержится альфа-холестерин, благодаря которому мы получаем до 85% нашего тестостерона. Женщинам и правда не стоит налегать на продукты с холестерином, но это потому, что у них нет семенников и клеток, в которых холестерин выступает строительным материалом для андрогенных гормонов.

Как убрать жир с живота мужчине и накачать пресс. Как убрать жир с живота мужчине?

Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин. Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, наиболее значимым фактором обычно является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом, помогающим как убрать выпирающее пузо, так и избавиться от  жира внизу живота .

Вторым шагом для избавления от жира на боках станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Регулярное кардио не только улучшает кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), но и нормализует чувствительность организма к инсулину. В конечном итоге, согнать жир без тренировок невозможно.

Третьим шагом станет регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают абдоминальную мускулатуру, помогая держать фигуру в тонусе. В материале о том, как правильно качать пресс дома  мы подробно рассказывали о технике выполнения наиболее эффективных упражнения для живота.

// Почему растет жир на животе и боках:

• Избыток быстрых углеводов в питании
• Малоподвижный образ жизни
• Возрастное замедление метаболизма
• Прием некоторых лекарств

Жир на животе и боках: как быстро убрать?

Пытаясь быстро убрать живот за неделю, многие мужчины резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают голодать, полагая, что таким образом они смогут быстро согнать жир с боков. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет  высокого кортизола и лептина ), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что сброшенные килограммы не вернутся обратно на бока.

Как убрать живот мужчине в 60 лет. Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине. Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Как накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.

Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц.Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.

Ученые считают, что это связано с процессом деторождения. Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы и нанести вред будущему ребенку.

Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.

Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, не обязательно выматывать свое тело в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома. Но делать это нужно регулярно и настойчиво.

Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.

Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься.После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.

Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать какие-то упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время поднимать свое тело.

Расскажем, как накачать девушке пресс нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.

Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход. Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.

Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.

Пресс верхний.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер. Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и сильно прижиматься.

2. Еще один комплект верхнего пресса – поднять ноги.Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите багажник, опираясь на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Поставьте ноги на пол.

2 . Следующее упражнение.Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.

Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево.Следите за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу.

2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.

Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки. Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Комплект силовых весов

Еда для похудения

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом.В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню – научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться – в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают.Для скручиваний веса не требуются. Между упражнениями отдыхайте не менее 2 минут.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах.Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя веса или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

Как быстро снизить уровень холестерина: советы и рекомендации

Несколько ключевых изменений в диете и образе жизни могут помочь человеку со временем естественным образом снизить уровень холестерина. Мгновенного решения нет, но некоторые люди могут заметить изменения в течение нескольких недель.

В некоторых случаях человеку могут потребоваться лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина или контролировать другие факторы риска.

Однако, даже если человек принимает лекарства, ему все равно важно внести изменения, которые помогут улучшить уровень холестерина и снизить риск побочных эффектов.

Человек, желающий быстро снизить уровень холестерина, может следовать нескольким основным принципам здоровья.

К ним относятся регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой растительной пищей и низким содержанием рафинированных продуктов и некоторых видов жиров.

В организме печень производит холестерин, который представляет собой восковое вещество. Молекулы холестерина циркулируют в крови.

Печень производит весь холестерин, необходимый организму, поэтому человеку не нужно потреблять холестерин с пищей.

Холестерин сам по себе неплохой. Холестерин в крови играет важную роль в создании клеток.

Диетический холестерин

Другими источниками холестерина являются пищевые продукты. Диетический холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что эксперты рекомендуют употреблять как можно меньше холестерина в рационе.

Это связано с тем, что добавление большего количества пищевых источников холестерина приводит к увеличению количества этого соединения в организме и в кровотоке, что увеличивает уровень холестерина в организме человека.

Измерение уровня холестерина в крови

При измерении уровня холестерина врачи оценивают четыре маркера в крови человека:

• Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «Плохой» холестерин.Более низкий уровень ЛПНП может быть хорошим показателем здоровья и более низким риском заболеваний.
• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): Полезный холестерин. Низкий уровень холестерина ЛПВП может быть фактором риска для других проблем, а более высокое количество ЛПВП может указывать на здоровье.
• Триглицериды крови: Распространенный тип жира в крови. Более высокие уровни могут означать, что у человека повышенный риск некоторых проблем, особенно когда у него также есть другие факторы риска, такие как низкий уровень холестерина ЛПВП.
• Общий холестерин: Это число учитывает уровни триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП и ЛПВП.

Врачи будут использовать все эти числа в контексте общего состояния здоровья человека и других факторов риска, чтобы определить его риск сердечных заболеваний и инсульта.

Высокий уровень холестерина играет определенную роль в ухудшении здоровья сердца.

Чем больше холестерина циркулирует в крови, тем труднее сердцу перекачивать эту кровь должным образом.Этот холестерин также может способствовать накоплению бляшек в артериях, повышая риск атеросклероза.

Высокий уровень холестерина подвергает человека риску сердечных заболеваний, а также сердечного приступа и инсульта.

Холестерин во многом зависит от того, что человек ест. По этой причине здоровая диета – одна из первых вещей, которые врачи рекомендуют людям, которые хотят быстро снизить уровень холестерина.

Следующие изменения в диете могут помочь человеку как можно быстрее снизить уровень холестерина.

Устранение трансжиров

Трансжиры снижают уровень полезного холестерина и повышают уровень нездорового холестерина.

Некоторые диетические трансжиры естественным образом встречаются в таких пищевых продуктах, как молоко и мясные продукты.

Другие трансжиры поступают в результате производственных процессов. Пищевые компании создают их, добавляя водород к определенным жирам, чтобы сделать их более твердыми.

Возможные источники трансжиров включают мясо и молочные продукты, гидрогенизированные масла в упаковке и жареные продукты из ресторанов быстрого питания.

Уменьшить количество насыщенных жиров

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от дневной нормы калорий.

Источники насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко, а также растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Добавьте больше растительной пищи

Снижающая уровень холестерина диета предполагает употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерновые и семена.

Добавление в рацион разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить поступление в организм различных питательных веществ и витаминов, необходимых для правильной работы.

Растительные продукты также не содержат холестерина, поэтому они не влияют на уровень холестерина в организме.

Кроме того, растительная пища содержит питательные вещества, которые могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как антиоксиданты и некоторые виды клетчатки.

Увеличьте потребление клетчатки

Растения – единственный источник клетчатки в рационе.Клетчатка является важным фактором для здоровья пищеварительной системы, которая также может влиять на другие факторы риска, такие как высокий уровень холестерина.

По оценке AHA, диета с высоким содержанием клетчатки сама по себе может помочь снизить уровень холестерина на целых 10%.

Употребление большего количества растительной пищи естественным образом увеличивает потребление клетчатки. Люди, которым требуется дополнительное количество клетчатки, могут рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

Увеличение источников растительного белка

Разнообразие рациона может помочь людям управлять некоторыми факторами риска сердечных заболеваний.

Многие люди получают белок в основном из животных источников. Однако им может быть полезно включить в свой рацион и источники растительного белка.

Ряд растительных продуктов, содержащих значительное количество белка, включает:

• фасоль и бобовые, такие как нут, чечевица и горох
• зерна, такие как рис, киноа и амарант
• древесные орехи, такие как миндаль и кешью
• семян, включая семена тыквы, подсолнечника и конопли

Добавление в рацион белков растительного происхождения может помочь организму удовлетворить его потребности в белке без добавления холестерина.

Ешьте меньше рафинированной пищи

По возможности лучше избегать рафинированной пищи.

Рафинированные и упакованные продукты, как правило, содержат ингредиенты, которые делают их стабильными при хранении, а также придают им желаемый аромат.

Эти продукты часто содержат ингредиенты, которых следует избегать, когда человек хочет снизить уровень холестерина.

Среди ингредиентов, которых следует избегать, – очищенные зерна, добавленные транс- и насыщенные жиры, а также добавленные сахара.

Несколько факторов образа жизни могут повлиять на уровень холестерина человека.Некоторые люди могут обнаружить, что внесение определенных изменений в свой образ жизни помогает снизить уровень холестерина.

Exercise

Упражнения играют ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровом уровне холестерина.

AHA отмечает, что всего 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю помогают снизить уровень холестерина и другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление.

Для этого человеку необходимо выполнить 30-минутное действие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений в 5 дней в неделю.Эти действия могут включать:

• быстрая ходьба
• плавание
• езда на велосипеде
• бег трусцой
• занятия движения и танцев

Курение

Курение влияет на многие аспекты хорошего здоровья. У людей с высоким уровнем холестерина курение снижает уровень полезного холестерина в организме.

Исследование, опубликованное в Biomarker Research , показало, что у людей, бросивших курить, наблюдается быстрое повышение уровня холестерина ЛПВП.Это важный признак общего холестерина в крови.

Масса тела

Достижение или поддержание умеренного веса также может снизить факторы риска заболеваний у людей с ожирением. Это может помочь людям снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

AHA отмечает, что потеря веса на 10% от общей массы тела человека может помочь улучшить уровень холестерина.

Лекарства – важное средство для тех, кто имеет опасно высокий уровень холестерина и может подвергаться риску таких событий, как сердечная недостаточность или инсульт.

Статины – стандартное лекарство для большинства людей. Статиновые препараты снижают уровень холестерина и снижают риск сердечного приступа или инсульта из-за высокого уровня холестерина.

В зависимости от индивидуальных факторов риска человека врачи могут порекомендовать другие препараты, такие как:

• ингибиторы PCSK9
• селективные ингибиторы абсорбции холестерина
• смолы
• препараты для снижения содержания жиров в крови

Даже с лекарствами это все равно Важно сосредоточиться на изменении диеты и образа жизни, чтобы снизить уровень холестерина.

Высокий холестерин – фактор риска серьезных событий, таких как сердечная недостаточность и инсульт.

Человек может внести ряд изменений в свой рацион и образ жизни, чтобы как можно быстрее снизить уровень холестерина.

Эти изменения включают разнообразное питание, богатое растениями, отказ от насыщенных и трансжиров, а также регулярные физические упражнения.

Людям с очень высоким уровнем холестерина могут потребоваться лекарства для контроля уровня холестерина.

Тем не менее, им по-прежнему следует уделять первоочередное внимание изменениям в питании и образе жизни, чтобы способствовать здоровому уровню холестерина.

Человек должен работать с врачом, чтобы выбрать правильный план действий для него и внести долгосрочные изменения, чтобы снизить уровень холестерина.

Писателей на хребте: вселяют страх в реку Колорадо

Сегодняшние невзгоды реки Колорадо напоминают мне одну народную историю: молодой человек пришел навестить свою невесту и обнаружил, что семья дрожит и плачет. Они указали на потолок, где в стропила воткнули топор.

«Это может упасть», – вздрогнул отец.«Это могло кого-то убить!»

Озадаченный молодой человек забрался на стул и вытащил топор из балки. Все падали на себя, благодарив его. Но он быстро разорвал помолвку, опасаясь, что такая глупость может унаследоваться.

Это напоминает продолжающееся неуверенность в отношении Соглашения о реке Колорадо 1922 года, 99-летнего соглашения между семью штатами, через которое протекает река Колорадо, о том, как следует разделить безвозвратное использование воды реки, чтобы дать каждому штату справедливую долю.Соглашение было необходимо для получения федерального участия (денег) на строительство плотин для контроля неустойчивой реки.

Лучшее, что они смогли сделать, учитывая отрывочную информацию о будущем развитии каждого штата, а также о течении реки, – это разделить реку на два «бассейна» вокруг естественного водораздела каньонов реки Колорадо: Колорадо , Юта, Вайоминг и Нью-Мексико в Верхнем бассейне; и Калифорния, Аризона и Невада в Нижнем бассейне. Каждый таз потреблял 7.5 миллионов акро-футов речной воды.

Это возлагает ответственность на государства Верхнего бассейна «не приводить к истощению потока реки в Лис-Ферри (точка измерения в каньонах)» ниже доли Нижнего бассейна.

Щедрое прочтение этой юридической статьи в Соглашении говорит о том, что верхние штаты должны просто быть осторожны, чтобы их водные разработки не попадали в распределение нижних штатов.

Менее щедрая оценка будет означать, что если по какой-либо причине расход в Lees Ferry упадет ниже среднего значения 7.5 миллионов акров футов – либо из-за чрезмерного присвоения со стороны верхних штатов, либо по естественной причине, такой как 20-летняя засуха в верховьях – нижние штаты обратятся с призывом к верхним штатам, которые должны будут сократить свое использование и направляют свою воду вниз по реке, независимо от того, «вызвали» ли они ее нехватку или нет.

Чтобы поддерживать этот поток во время засухи, верхние штаты понесли бы полную боль засухи для всей реки.

Угадайте, какую интерпретацию избрали верхние штаты для своего собственного договора 1948 года? Неважно, что в Договоре 1922 года нигде не упоминается призыв Калифорнии о выделении ее доли воды.Топор был вживлен в стропило.

Им лучше было бы спросить, как сами создатели Компакт 1922 года видят неизвестное будущее. Стенограммы 27 заседаний Договора показывают, что семь уполномоченных штатов и их федеральный председатель Герберт Гувер были обеспокоены тем, что еще на двадцать первом заседании они не знали достаточно о речных потоках, чтобы обеспечить постоянное справедливое разделение вод. .

Гувер резюмировал их озабоченность и их намерения: «Мы делаем сейчас, за неимением лучшего слова, временное справедливое разделение», оставляя дальнейшее распределение использования реки «в руки тех людей, которые могут пойти за нами, одержимыми». гораздо большего объема информации.Они даже включили в Договор (статья VI) инструкции по повторному созыву для рассмотрения «претензий или разногласий… по поводу значения или исполнения любого из условий этого договора».

К засушливым 30-м годам уже было очевидно, что выделение 7,5 миллионов акров футов по Компактному проекту нереалистично. Это было бы логичным моментом для верхних штатов вытащить топор из балки, прежде чем река так полностью разовьется.

Но они этого не сделали, и по мере того как Компакт начал приобретать ауру чего-то высеченного в камне на святой горе, страх «Компактного призыва» постепенно перерос в дорогостоящую паранойю.

Чрезвычайно дорогостоящее хранилище площадью 24 миллиона акров футов в водохранилище Пауэлл, расположенное выше по течению от Лиз-Ферри, было создано там, чтобы выполнить взятые на себя Верхний бассейн «обязательство по доставке», будь то черт или низкий уровень воды.

Но теперь в Пауэлле наступила адская малая вода, и штаты Верхнего региона разрабатывают дорогостоящие программы «управления спросом», в соответствии с которыми кто-то, кто еще не указан, будет платить владельцам ранчо за залежь, чтобы их вода могла быть «отложена» в Пауэлле против ужасного «компактного призыва». ”

Семь штатов сейчас, наконец, начинают переговоры о более реалистичном управлении рекой Колорадо.Будем надеяться, что у них хватит здравого смысла вытащить этот топор из стропил, прежде чем договариваться о справедливом использовании воды под ним.

Джордж Сибли – участник некоммерческой организации Writers on the Range, writerersontherange.org, которая занимается активным обсуждением западных проблем. Он много писал о реке Колорадо.

Судья не будет публиковать видео, на которых депутаты стреляют в чернокожего человека

ЭЛИЗАБЕТ-СИТИ, Северная Каролина (AP) – Судья отказался в среду выпустить видео с нательной камеры, на котором депутаты Северной Каролины стреляют и убивают черного человека, постановив, что видео будет опубликовано на этом этапе. Этап может поставить под угрозу расследование Эндрю Брауна-младшего.Смерть.

Однако судья приказал властям разрешить семье Брауна в частном порядке просмотреть пять видеозаписей с нательных камер и одно с камеры на приборной панели в течение 10 дней, при этом некоторые части были размыты или отредактированы. Членам семьи ранее разрешалось просматривать только 20-секундный клип с одной нательной камеры.

Судья Джеффри Фостер сказал, что, по его мнению, видеозаписи содержат информацию, которая может нанести вред текущему расследованию или угрожать безопасности людей, замеченных на видеозаписи.Он сказал, что видео должно оставаться вне поля зрения общественности как минимум 30 дней.

«Освобождение на этот раз создаст серьезную угрозу для справедливого, беспристрастного и упорядоченного отправления правосудия», – сказал Фостер.

В то время как один адвокат семьи Брауна, Уэйн Кендалл, первоначально сказал, что просмотр большего количества видео для семьи был «частичной победой», позже группа юристов выступила с заявлением, в котором осуждала решение не публиковать видео.

«В этом современном кризисе гражданских прав, когда мы видим чернокожих, убитых полицией, куда бы мы ни посмотрели, видеодоказательства являются ключом к установлению истины и обеспечению заслуженного правосудия для жертв бессмысленных убийств», – говорится в заявлении, подписанном команда юристов, включая Бена Крампа и Гарри Дэниэлса.

Решение было принято вскоре после того, как прокурор Северной Каролины заявил, что Браун сбил сотрудников правоохранительных органов своей машиной перед тем, как они открыли огонь на прошлой неделе.

Окружной прокурор Эндрю Уомбл, который просматривал видео с нательной камеры, сказал судье, что он не согласен с характеристикой адвоката семьи Брауна о том, что Браун не пытался уехать, пока депутаты не открыли огонь. Уомбл сказал, что на видео видно, что машина Брауна дважды «контактировала» с правоохранительными органами, прежде чем на видео можно было услышать выстрелы.

«Когда он отступает, он контактирует с сотрудниками правоохранительных органов», – сказал он, добавив, что машина снова останавливается. «Следующее движение машины – вперед. Он направлен в правоохранительные органы и вступает в контакт с правоохранительными органами. Именно тогда и только тогда вы слышите выстрелы ».

Уомбл сказал, что офицеры выкрикивали команды и пытались открыть дверь машины до того, как были произведены выстрелы.

Согласно предыдущим заявлениям шерифа округа Паскуотанк Томми Вутена II, никто из депутатов не пострадал.

Уомбл утверждал, что видеозапись стрельбы должна храниться в недоступном для общественности месте, чтобы государственные следователи могли продвинуться в своем расследовании стрельбы.

Один из адвокатов семьи Браун, Шантель Черри-Ласситер, которая просматривала 20-секундное видео, сказала в понедельник, что выстрелы были слышны с момента начала ролика, когда машина Брауна стояла на подъездной дорожке, а его руки лежали на рулевом колесе. Она сказала, что он не пытался отступить до тех пор, пока депутаты не подбежали к его машине и не начали стрелять, и он не представлял угрозы для депутатов, объяснив: «Он, наконец, решает попытаться уйти, и он отступает, а не в отношении офицеров. вообще.

В ответ на замечания Уомбла в суде она защищала свое описание видеозаписи.

«Я никогда не искажал информацию. Я все еще поддерживаю то, что видела в этом клипе », – сказала она, добавив, что смотрела клип« снова и снова », делая заметки.

Судья отклонил официальные запросы медиа-коалиции, включая Associated Press и шерифа, о публикации видео. Согласно закону штата от 2016 года, власти могут показывать видео с нательной камеры в частном порядке членам семьи жертвы, но должны получить одобрение судьи, чтобы опубликовать его.

«Подотчетность важна, – заявил в суде адвокат медиа-коалиции Майк Тадыч. «Но для того, чтобы привлечь к ответственности государственных должностных лиц, мы должны видеть, что происходит».

Тадыч позже сообщил в электронном письме, что он и его коллеги определят лучший способ подачи апелляции, как только получат письменное распоряжение судьи.

Во вторник ФБР объявило о проведении расследования в связи с нарушением гражданских прав по факту смерти Брауна, а губернатор-демократ Рой Купер, который также призвал к немедленному выпуску видео, призвал назначить специального прокурора, который передаст дело штата от Уомбла.Однако, согласно законам штата, окружной прокурор должен был бы согласиться позволить другому прокурору вмешаться. Во вторник Уомбл указал в заявлении, что он этого не сделает.

Государственное бюро расследований начало расследование стрельбы вскоре после того, как она произошла. Он сказал, что передаст свои выводы Womble, что является стандартом в соответствии с законами и процедурами штата.

Браун был застрелен 21 апреля депутатами, подавшими ордера на обыск и арест, связанные с наркотиками, в его доме в городе Элизабет-Сити в Северной Каролине, примерно в 160 милях к северо-востоку от Роли.Во вторник семья Брауна опубликовала результаты независимого вскрытия, показывающие, что в него выстрелили пять раз, в том числе в затылок. Вскрытие трупа еще не опубликовано.

___

Дрю сообщил из Дарема, Северная Каролина.

Copyright 2021 Ассошиэйтед Пресс. Все права защищены.

Водоносные горизонты и подземные воды

• Школа наук о воде ГЛАВНАЯ • Темы о подземных водах •

Подземные воды и водоносные горизонты

Яма, вырытая на пляже, – отличный способ проиллюстрировать концепцию того, как ниже определенной глубины земля, если она достаточно проницаема, чтобы удерживать воду, насыщается водой.Верхняя поверхность этой зоны насыщения называется уровнем грунтовых вод.

Кредит: Говард Перлман, USGS

Надеюсь, вы оцените то, что я провел час под палящим солнцем, чтобы вырыть эту яму на пляже. Это отличный способ проиллюстрировать концепцию того, как ниже определенной глубины почва, если она достаточно проницаема, чтобы удерживать воду, насыщается водой. Верхняя поверхность этой зоны насыщения называется уровнем грунтовых вод. Зона насыщения под уровнем грунтовых вод называется водоносным горизонтом, а водоносные горизонты – это огромные хранилища воды.На этом снимке вы видите «колодец», который обнажает уровень грунтовых вод с водоносным горизонтом под ним. Конечно, здесь я обманываю, так как на пляже уровень грунтовых вод всегда на одном уровне с ocean , который находится чуть ниже поверхности пляжа.

Подземные воды – один из наших самых ценных ресурсов, даже если вы, вероятно, никогда его не видите и даже не догадываетесь, что он там есть. Как вы, возможно, читали, большая часть пустот в скалах ниже уровня грунтовых вод заполнена водой.Эти породы имеют разные характеристики пористости и проницаемости, что означает, что вода не движется одинаково во всех породах под землей.

Когда водоносная порода легко передает воду к колодцам и источникам , она называется водоносным горизонтом. Скважины можно пробурить в водоносные горизонты и откачивать воду. Осадки в конечном итоге добавляют воду ( подпитка ) в пористую породу водоносного горизонта. Однако скорость подпитки не одинакова для всех водоносных горизонтов, и это необходимо учитывать при откачке воды из колодца.Слишком большая закачка слишком большого количества воды снижает воду в водоносном горизонте и в конечном итоге приводит к тому, что скважина дает все меньше и меньше воды и даже работает всухую . На самом деле, если вы откачиваете воду из одного и того же водоносного горизонта, это может даже привести к высыханию колодца вашего соседа.

Визуализация подземных вод

На схеме ниже вы можете увидеть, как земля под уровнем грунтовых вод (синяя область) пропитана водой. «Ненасыщенная зона» над уровнем грунтовых вод (серая область) все еще содержит воду (в конце концов, в этой области обитают корни растений), но она не полностью насыщена водой.Вы можете увидеть это на двух рисунках в нижней части диаграммы, которые крупным планом показывают, как вода хранится между частицами подземных горных пород.

Как возникают подземные воды

Кредит: USGS

Иногда слои пористой породы наклоняются в земле. Как над, так и под пористым слоем может быть ограничивающий слой из менее пористой породы.Это пример замкнутого водоносного горизонта. В этом случае породы, окружающие водоносный горизонт, ограничивают давление в пористой породе и ее воде. Если в этот «герметичный» водоносный горизонт пробурена скважина, внутреннего давления может быть (в зависимости от способности породы переносить воду) достаточно, чтобы протолкнуть воду вверх по скважине и на поверхность без помощи насоса, иногда полностью из колодца. Этот тип колодца называется артезианским. Напор воды из артезианской скважины может быть довольно резким.

Связь между водоносной способностью горных пород и глубиной, на которой они обнаружены, не обязательно существует. Очень плотный гранит, который не будет давать воды в колодец, может быть обнажен на поверхности земли. И наоборот, пористый песчаник может лежать на сотни или тысячи футов ниже поверхности земли и может давать сотни галлонов воды в минуту. Камни, дающие пресной воды , были обнаружены на глубине более 6000 футов, а соленая вода поступила из нефтяных скважин на глубине более 30 000 футов.Однако в среднем пористость и проницаемость горных пород уменьшаются по мере увеличения их глубины под земной поверхностью; поры и трещины в породах на больших глубинах закрываются или сильно уменьшаются в размерах из-за веса вышележащих пород.

На иллюстрации показаны артезианская скважина и текущая артезианская скважина, которые пробуриваются в замкнутом водоносном горизонте, а также скважина на уровень грунтовых вод, пробуренная в неограниченном водоносном горизонте. Также показаны пьезометрическая поверхность в замкнутом водоносном горизонте и непроницаемый ограничивающий слой между замкнутым и неограниченным водоносным горизонтом.

Кредит: Окружающая среда и изменение климата Канада

Перекачка может повлиять на уровень грунтовых вод

Подземные воды встречаются в насыщенных почвах и породах ниже уровня грунтовых вод. Если водоносный горизонт достаточно неглубокий и достаточно проницаемый, чтобы вода могла проходить через него с достаточно высокой скоростью, тогда люди могут пробурить в нем скважины и забирать воду. Уровень грунтовых вод может естественным образом меняться с течением времени из-за изменений погодных циклов и моделей осадков, моделей, речных и геологических изменений и даже антропогенных изменений, таких как увеличение непроницаемых поверхностей на ландшафте.

Перекачка скважин может иметь большое влияние на уровень воды под землей , особенно в непосредственной близости от скважины, как показано на этой диаграмме. Если вода забирается из земли с большей скоростью, чем она пополняется, либо за счет инфильтрации с поверхности, либо из ручьев , то уровень грунтовых вод может стать ниже, что приведет к «конусу депрессии» вокруг колодца. В зависимости от геологических и гидрологических условий водоносного горизонта воздействие на уровень грунтовых вод может быть кратковременным или продолжаться десятилетия, а также может падать на небольшую величину или на многие сотни футов.Чрезмерная откачка может настолько понизить уровень грунтовых вод, что колодцы больше не будут поставлять воду – они могут «высохнуть».

Движение воды в водоносных горизонтах

Схема, показывающая конус депрессии вокруг скважины, обычно являющийся результатом перекачки.

Кредит: Тара Гросс, USGS

Движение воды в водоносных горизонтах сильно зависит от проницаемости материала водоносного горизонта. Проницаемый материал содержит взаимосвязанные трещины или пространства, которые достаточно многочисленны и достаточно велики, чтобы вода могла свободно перемещаться.В некоторых проницаемых материалах грунтовые воды могут перемещаться на несколько метров за день; в других местах он перемещается всего на несколько сантиметров за столетие. Подземные воды движутся очень медленно через относительно непроницаемые материалы, такие как глина и сланец. (Источник: Environment Canada)

После входа в водоносный горизонт вода медленно движется к более низким местам и в конечном итоге выходит из водоносного горизонта из источников, просачивается в ручьи или выводится из грунта колодцами. Подземные воды в водоносных горизонтах между слоями плохо проницаемой породы, такой как глина или сланец, могут удерживаться под давлением.Если такой замкнутый водоносный горизонт выкачивается из скважины, вода поднимется над верхней частью водоносного горизонта и может даже вытекать из колодца на поверхность земли. Вода, удерживаемая таким образом, называется артезианским давлением, а водоносный горизонт называется артезианским водоносным горизонтом .

Визуализация артезианского давления

Вот небольшой эксперимент, чтобы показать вам, как работает артезианское давление. Наполните пластиковый пакет для сэндвичей водой, вставьте соломинку в отверстие, заклейте отверстие вокруг соломинки лентой, направьте соломинку вверх (но не направьте соломинку на учителя или родителей! ), а затем сожмите мешочек.Через соломинку выталкивается артезианская вода.

Вы думаете, что знаете о грунтовых водах?
Пройдите наш тест «Подземные воды» верно / неверно , который является частью нашего Activity Center .

_{Иконка викторины сделана mynamepong с сайта www.flaticon.com}

Мониторинг артериального давления в домашних условиях

Многие люди контролируют свое кровяное давление дома.Они часто делают это, чтобы управлять определенным заболеванием или лечить его. Если вы контролируете артериальное давление дома, ведите запись или журнал измерений. Запись показывает вашему врачу, как ваше кровяное давление изменяется в течение дня. Если вы принимаете лекарства для контроля артериального давления, это поможет задокументировать, работают ли они. Измерение артериального давления в домашних условиях – хороший способ принять участие в управлении своим здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

Какое оборудование мне нужно для измерения артериального давления дома?

Для измерения артериального давления дома вы можете использовать анероидный (ручной) монитор или цифровой монитор.Выберите тип монитора, который лучше всего соответствует вашим потребностям. При выборе монитора обратите внимание на следующие особенности.

• Размер: Правильный размер манжеты очень важен. Размер манжеты зависит от размера вашей руки. Вы можете попросить о помощи врача, медсестру или фармацевта. Показания артериального давления могут быть неверными, если у вас неправильный размер манжеты.
• Цена: Стоимость может быть ключевым фактором. Домашние единицы измерения артериального давления различаются по цене. Возможно, вы захотите присмотреться к магазинам, чтобы найти лучшее предложение.Имейте в виду, что дорогие единицы могут быть не самыми лучшими или точными.
• Дисплей: Цифры на мониторе должны быть удобочитаемыми.
• Звук: Вы должны слышать свое сердцебиение через стетоскоп.

Тесты показывают, что устройства на пальце и запястье не всегда обеспечивают правильные измерения. Эти устройства чувствительны к размещению и температуре тела. Они также дороги и могут стоить более 100 долларов.

Монитор анероид

Анероидный монитор вручную проверяет ваше кровяное давление. У него есть датчик, который вы читаете, глядя на стрелку на циферблате. Манжета охватывает ваше плечо, и вы сжимаете резиновую грушу, чтобы надуть ее вручную.

Мониторы Aneroid часто стоят дешевле цифровых мониторов. Их цена варьируется от 20 до 40 долларов. В манжету встроен стетоскоп. Отдельный покупать не нужно. Устройство может иметь функцию, позволяющую легко надевать манжету одной рукой.Он также портативен, и его можно легко переносить из одного места в другое.

У анероидного монитора есть некоторые недостатки. Это сложное устройство, которое легко повредить и потерять точность. Устройство может оказаться трудным в использовании, если у него нет металлического кольца для затягивания манжеты. Это облегчает надевание манжеты. Кроме того, резиновую грушу, накачивающую манжету, может быть трудно сжать. Этот тип монитора может не подходить для людей с нарушениями слуха, поскольку им необходимо прослушивать свое сердцебиение через стетоскоп.

Цифровой монитор

Цифровые мониторы более популярны для измерения артериального давления. Часто их проще использовать, чем анероиды. Цифровой монитор состоит из манометра и стетоскопа в одном устройстве. Также есть индикатор ошибки. Показание артериального давления отображается на маленьком экране. Это может быть легче читать, чем циферблат. Некоторые устройства даже имеют распечатку на бумаге, которая дает вам запись о показаниях.

Накачивание манжеты происходит автоматически или вручную, в зависимости от модели.Дефляция автоматическая. Цифровые мониторы хороши для пациентов с нарушениями слуха, так как нет необходимости слушать свое сердцебиение через стетоскоп.

Цифровой монитор имеет некоторые недостатки. Движения тела или нерегулярный сердечный ритм могут повлиять на его точность. Некоторые модели работают только с левой рукой. Некоторым пациентам это может затруднить их использование. Цифровые мониторы дороже. Их цена варьируется от 30 до более 100 долларов. Им также требуются батарейки.

Как мне узнать, точен ли мой монитор и правильно ли я его использую?

После покупки устройства попросите врача проверить его точность. Они должны проверять ваш монитор один раз в год. Самостоятельно периодически проверяйте трубки на наличие трещин и протечек. Необходим правильный уход и хранение. Убедитесь, что трубка не перекручена при хранении. Держите его подальше от тепла.

Попросите своего врача или медсестру научить вас правильно пользоваться тонометром. Это поможет вам добиться хороших результатов в контроле артериального давления.

Как мне измерить свое кровяное давление?

Перед тем, как измерить артериальное давление, вам следует:

• Подождите 30 минут после еды или употребления кофеина , алкоголя или табачных изделий.
• Сойдите в ванную и опорожните мочевой пузырь .
• Отдохните 3-5 минут и не разговаривайте.
• Сядьте в удобное положение, ноги и лодыжки не скрещены, а спина поддерживается.
• Поднимите левую руку до уровня сердца.Положите его на стол или стол и сядьте спокойно.
• Оберните манжету вокруг верхней части голой руки. Манжета должна быть гладкой и плотно прилегающей. Там должно быть достаточно места, чтобы можно было просунуть кончик пальца под манжету.
• Проверьте размещение манжеты. Нижний край должен быть на 1 дюйм выше сгиба вашего локтя.

Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять для использования анероидного монитора .

• Вставьте наушники стетоскопа в уши. Наушники должны быть направлены вперед, к вашим глазам.
• Поместите диск стетоскопа на внутреннюю сторону локтя.
• Накачайте манжету, сжимая резиновую грушу. Продолжайте сжимать, пока стрелка на циферблате не достигнет на 30-40 пунктов значения, превышающего ваше последнее систолическое значение . Систолическое значение – это максимальное значение артериального давления. Надуйте манжету быстро, а не понемногу. Слишком медленное накачивание манжеты приведет к ошибочным показаниям.
• Слегка ослабьте клапан на устройстве и медленно выпустите воздух из манжеты.Спускайте воздух из манжеты на 2–3 миллиметра в секунду. Если вы ослабите клапан слишком сильно, вы не сможете измерить артериальное давление.
• Выпустив воздух из манжеты, вы начнете слышать сердцебиение. Внимательно прислушайтесь к первому звуку. Проверьте показания артериального давления, посмотрев на указатель на циферблате. Это число – ваше систолическое давление.
• Продолжайте выпускать воздух из манжеты. Слушайте свое сердцебиение. В какой-то момент вы услышите, как ваше сердцебиение остановится. Проверьте показания на циферблате.Это число – ваше диастолическое давление .
• Запишите результат измерения в свою запись. Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
• Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять для использования цифрового монитора .

• Включите питание, чтобы запустить устройство.
• В автоматических моделях манжета накачивается сама по себе нажатием кнопки.На моделях с ручным управлением необходимо накачать манжету. Вы делаете это, быстро сжимая резиновую грушу.
• После того, как манжета надувается, автомат будет медленно выпускать воздух.
• Посмотрите на экран дисплея, чтобы увидеть свое кровяное давление. Он покажет ваше систолическое и диастолическое давление. Запишите результат измерения в свою запись. Систолическое давление опережает диастолическое. Например, 120/80.
• Нажмите кнопку выпуска воздуха, чтобы выпустить весь воздух из манжеты.
• Если вам нужно повторить измерение, подождите 2–3 минуты перед началом.

На что обратить внимание

Что означает мое кровяное давление?

Нормальное артериальное давление 120/80 или ниже. Высокое артериальное давление 140/90 и выше. Если ваше артериальное давление составляет от 120/80 до 140/90, у вас может быть что-то, что называется предгипертонией. Это означает, что вы подвержены повышенному кровяному давлению.

* Если у вас диабет или заболевание почек , диапазон высокого кровяного давления может быть ниже, чем у других людей.Или, если вам больше 65 лет, целевое артериальное давление может быть выше. Поговорите со своим врачом о том, что для вас считается повышенным артериальным давлением.

Медицинские термины

Мониторинг артериального давления в домашних условиях может сбивать с толку. Ниже приведен список терминов, которые полезно знать.

• Артериальное давление: сила крови на стенках артерии .
• Гипертония: Высокое кровяное давление.
• Гипотония: Низкое кровяное давление.
• Плечевая артерия: кровеносный сосуд, который идет от плеча до локтя ниже локтя. Вы измеряете кровяное давление в этой артерии.
• Систолическое давление: самое высокое давление в артерии, когда ваше сердце перекачивает кровь к вашему телу.
• Диастолическое давление: наименьшее давление в артерии, когда сердце находится в состоянии покоя.
• Измерение артериального давления: расчет как систолического, так и диастолического. Оно записывается или отображается сначала с систолическим числом, а затем с диастолическим давлением.Например, 120/80. Это нормальное значение артериального давления.

Когда обратиться к врачу

Врач должен проверять ваш монитор не реже одного раза в год. Это гарантирует точность измерений.

Только врач может диагностировать у вас высокое кровяное давление. Обратитесь к врачу, если у вас высокие показатели в течение нескольких дней. Обязательно возьмите с собой журнал артериального давления.

Гипотония – это пониженное артериальное давление. Это происходит, когда ваше систолическое давление постоянно ниже 90 или на 25 пунктов ниже нормального значения.Если у вас низкие показатели, обратитесь к врачу. Гипотония может быть признаком шока, , что опасно для жизни. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас кружится голова.

Вопросы к врачу

• Почему мне нужно контролировать артериальное давление дома?
• Как часто мне нужно измерять кровяное давление?
• Какой тип монитора мне следует использовать?
• Что означают мои показания артериального давления?
• Какое кровяное давление для меня считается нормальным?
• Что мне делать, если мои показания ненормальные?
• Могу ли я внести какие-либо изменения в образ жизни, чтобы контролировать свое кровяное давление?
• Нужно ли мне принимать лекарства для контроля кровяного давления?
• Что еще может повлиять на показания артериального давления?

Ресурсы

Американская кардиологическая ассоциация: мониторинг артериального давления в домашних условиях

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.