Как накачать кубики пресса быстро: Как накачать кубики пресса

Как накачать кубики пресса

Рельефный пресс никогда не выйдет из моды. Для этого не нужно покупать дорогие тренажеры или следовать авторским методикам питания. Как накачать кубики пресса — в статье.

Как быстро накачать пресс

К сожалению, быстро накачать пресс не получится. Дело в том, что мышцы становятся сильнее не только от тренировок, но и от восстановления. Ежедневные упражнения в течение недели без отдыха только навредят организму.

Для сильного и рельефного пресса нужно тренироваться минимум 3-4 недели. При этом все это время соблюдать правильное питание.

Сколько нужно времени

Скорость роста брюшных мышц зависит от интенсивности и частоты тренировок. Как мы писали выше, через 1-2 недели накачать пресс не получится. Мышцы просто не успеют вырасти. Идеального рельефного пресса стоит ждать минимум несколько месяцев.

Упражнения

Сделать пресс кубиками можно и в домашних условиях, и в фитнес-клубе.

Так как для тренировок не нужно большое количество спортивных тренажеров и инвентаря. Для комфорта и эффективности занятий советуем использовать коврик, турник или скамью.

Пресс делится на нижний верхний. Для проработки каждой его части нужны разные упражнения. Ниже мы собрали те, которые подойдут для мужчин и женщин.

Как прокачать верхний пресс

Для роста мышц верхнего пресса подойдут упражнения с подтягиванием корпуса и скручиванием.

1. Подъем корпуса на 90°. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Во время выдоха поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.
2. Прямые скручивания. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч, руки за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса на 30°. Поясница и ступни должны не отрываться от пола.
   Держите мышцы пресса в напряжении, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета с 15–20–10 повторами.
3. Скручивания с поднятыми ногами. Это упражнение также прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу, руки за головой. На выдохе поднимите часть корпуса, не опуская ноги. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 подхода 15–15–10 раз.

Как прокачать нижний пресс

Для роста мышц нижнего пресса подойдут упражнения с подъемом ног.

1. Обратные скручивания. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните в коленях, икры поднимите параллельно полу. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони должны не отрываться от пола. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
2. «Всплывающий поплавок». Лягте на спину. Слегка согните и подтяните ноги вверх. «Выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз и напрягая пресс. Сделайте 3–4 подхода по 15 раз.
3. Ножницы. Лягте на спину и приподнимите прямые ноги на 30°. Делайте короткие махи ногами, напрягая мышцы ног и пресса. Сделайте не менее 3 подходов по 35–50 повторов.
4. V-подъемы. Упражнение для всех отделов пресса. Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги. Пальцы рук должны касаться носков ступней. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторов.

Как сделать пресс рельефным

Часто накаченные кубики пресса спрятаны под слоем подкожного жира. Для рельефной формы нужно сушиться. Основные правила сушки пресса:

• есть меньше калорий и больше белка;
• не есть мучное, сахаросодержащие и крахмалосодержащие продукты;
• не есть жирные молочные продукты, животный жир, жирное мясо.

Надеемся, наша статья поможет вам накачать красивые, рельефные кубики пресса. Успехов в тренировках!

Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Как правильно и быстро накачать пресс дома парням и девушкам и получить рельефный живот с красивыми кубиками. Об этом пойдет речь в нашей статье

Красивый рельефный живот с кубиками – это мечта как парней, так и девушек. Поэтому и не странно, что за последние несколько лет вопрос «как накачать пресс быстро и правильно?», стал очень популярным в интернете.

Ответ на этот вопрос ищут люди разного возраста и пола. Стремление выглядеть эффектно и избавиться от лишних складок на животе преследует большинство из нас.

Вопрос красивого пресса стал актуален в эру популяризации удаленной работы, отсутствия системного и здорового питания и прочих факторов, которые, так или иначе, способствуют увеличению в организме процента жира. А он, как известно, в первую очередь откладывается именно в области живота, который в итоге теряет упругость и красивые формы.

В этой статье мы дадим дельные советы и рекомендации, как накачать пресс быстро и правильно. Отдельно рассмотрим работающие схемы для мужчин, женщин, подростков. Также поведаем, как привести живот в порядок интенсивными упражнениями на протяжении недели, месяца и более длительных периодов.

Как накачать пресс мужчине

Владеть красивым и рельефным прессом мечтает большинство мужчин. При этом далеко не каждый может позволить себе посещения спортивных залов из-за банальной нехватки времени. Также в таких ситуациях отпадает возможность заручиться поддержкой профессионального тренера, который бы правильно и последовательно расписал программу упражнений.

Диета и питание

Важно понять, что задавшись целью накачать пресс дома мужчине, важно не только изучить список и принципы работы упражнений, но и следовать трем золотым правилам, без которых необходимый эффект не будет достигнут.

Среди них:

• Отказ от алкоголя. Систематическое употребление любых алкогольных напитков способствуют увеличению процента жира в организме. Самый опасный эффект в этом плане оказывает пиво, повлекшее за собой крылатое выражение «пивной живот».
• Контроль калорий. Приступая к занятиям по качанию пресса, необходимо минимум на 30% снизить калорийность своего дневного рациона. Этот эффект даст возможность организму быстрее сжигать жиры, а укреплением мышц живота начнется намного быстрей.
• Вода, вода и еще раз вода. Систематически нагружая организм любыми физическими нагрузками, человек должен увеличить суточное употребление воды. Важно исключить газированные напитки, сосредоточившись исключительно на чистой и фильтрованной воде, которая улучшает обмен веществ, очищает организм и дает возможность избегать перееданий.

И так, с сопутствующими рекомендациями о том, как накачать пресс дома мужчине, мы разобрались. Теперь рассмотрим самые популярные упражнения, приносящие эффект при регулярном выполнении.

Скручивания

Упражнения скручивания по манере выполнения напоминают те, которые мы знаем еще со школьных времен. Но для стабильно эффекта, который изначально начнет появляться на верхних мышцах живота, его необходимо немного изменить.

Выполнять скручивания можно дома на полу, согнув ноги накрест для удобства. При этом полностью отрывать спину от пола нет необходимости – достаточно просто приподымать лопатки и от поверхности и выполнять занятия с интенсивной скоростью, отдыхая между подходами.

На начальных стадиях рекомендуется проделывать занятия сериями – меньше подъемов, но четыре – пять раз в день.

Скручивания и поднятия ног

Более сложный вид упражнения, к которому следует переходить спустя две – три недели, после систематического выполнения обычного скручивания. Только в данном случае к каждому отрыву лопаток от пола добавляется поджим обеих ног к животу.

Эта система обеспечивает уже укрепление не только верхних, но и нижних мышц живота. Проделывать зарядку необходимо три четыре раза в день, а каждый подход должен включать в себя 15 – 20 выполнений.

Как накачать пресс девушке дома

Красивый и стройный живот – им хотят обладать не только мужчины, но и прекрасная половина человечества.

Но общий подход к занятиям и принципы упражнений, позволяющих накачать пресс дома девушке, несколько отличаются от советов для противоположного пола.

Для качественного эффекта и быстрого появления результатов, рекомендуется выполнять цикл программ ежедневно на протяжении минимум трех недель. При этом, девушкам желательно уделять занятиям

минимум 30 минут.

И так, девушкам, желающим накачать пресс без посещения спортзалов в домашних условиях, необходимо проделывать такие занятия с вышеописанной амплитудой:

Прогибы

Упражнение осуществляется лежа на животе. В таком положении нужно подымать спину вверх, отрывая грудь от пола. Руки должны располагаться вдоль тела и возвышаться над спинной (синхронно с каждым ходом). Проделывать занятия следует в два подхода по 10 шагов.

Гармошка

Занятие для девушек, которые уже прошли базовый цикл упражнений и укрепили мышцы живота. Выполняется оно в сидячей позе, а спина удерживается на весу за счет согнутых рук. Ноги в данном случае необходимо держать на весу и сжимать в коленях, а дистанция от поверхности должна составлять 15 – 20 сантиметров. Упражнение нужно проделывать в 2-3 подхода по 15 сгибов.

Шаги на весу

Примите положение лежа на коврике для занятий, вытянув руки вдоль туловища. Обе ноги следует приподнять на 5 – 10 сантиметров от пола, а затем, не опуская их, имитировать ходьбу в воздухе. Положение ног во время выполнения упражнений должно изменяться на 45 градусов. Выполнять ходьбу из 35 последовательных передвижений можно в один подход ежедневно.

Скручивание с мячом в ногах

Классическое скручивание тела для девушек рекомендуется проводить с мячом, который нужно зажать с изгибом двух ног в районе коленного сустава. Затем ноги необходимо поджимать к животу, который приподымается синхронно с поднятием спины с пола. Выполняйте два подхода по 15 – 20 ходов.

Как накачать пресс за 30 дней

Отсутствие времени и должной мотивации очень часто влекут за собой ситуации, когда мышцы живота необходимо привести в порядок в кротчайшие сроки. В таких ситуациях вполне логично возникает вопрос, как накачать пресс за 30 дней.

Есть много методик, позволяющих решить проблему в установленный временной диапазон. Но стоит учитывать, что интенсивность и периодичность подобных упражнений, будут отличаться от программ с обычными временными требованиями.

Естественно, на месяц, когда будет достигаться необходимый результат, нужно воздержаться от жирной пищи и алкоголя, а также прибегнуть к дробному питанию, чтобы увеличить количество калорий, которые будет получать организм.

Также стоит учесть, что весь тренировочный цикл будет разбит четыре отдельных недели, в которых интенсивность и сложность занятий будет последовательно увеличиваться. Поэтому, каждый тренировочный день этой программы состоит из трех отдельных тренировок с разными требованиями.

Первая неделя

Утренний блок занятий выполняем на верхний и нижний пресс – 2 подхода по 15 повторений. Закрепляем тренировку косыми движениями – нужно выполнить две серии по 15 упражнений.

Обеденный цикл занятий состоит из трех циклов. Упражнения на нижний пресс (2 блока по 20 повторений), затем упражнения на верхние мышцы (два по 20) и вновь косые движения в такой же пропорции.

Заключительная дневная тренировка проходит в другом режиме. Проделываем те же упражнения в три блока, но по 17 повторений.

Вторая неделя

На второй неделе количество дневных тренировок увеличивается до четырех. Выполнять их нужно согласно требованиям, приведенных в следующей таблице (первая цифра – количество подходов, вторая – сгибаний).

Занятие	Нижний	Верхний	Косые
1	2 (23)	2 (23)	2 (23)
2	3(20)	3(20)	3(20)
3	2(27)	2(27)	2(27)
4	3(23)	3(23)	3(23)

Третья неделя

На четвертой неделе количество дневных тренировок увеличивается до пяти. Каждое занятие включает в себя два вида упражнений – комбинированные и на нижние мышцы. При этом, комбинированные занятие состоят из движений на усиление верхней части и косых движений. Схема занятий следующая:

Занятие	Комбинированные	Нижний
1	3(25)	3(25)
2	3(27)	3(27)
3	3(30)	3(30)
4	3(30)	3(30)
5	4(27)	4(27)

Четвертая неделя

Заключительная неделя, позволяющая накачать пресс за 30 дней, включает в свой состав шесть ежедневных тренировок.

Занятие	Занятия (количество подходов)	Количество повторений
1	Верхний, нижний, косые (2)	20
2	Верхний, нижний, косые (3)	27
3	Верхний, нижний, косые (3)	30
4	Верхний, нижний, косые (4)	26
5	Верхний, нижний, косые (4)	30
6	Верхний, нижний, косые (5)	25

Как накачать пресс мужчине за неделю

Также существует система, позволяющая накачать пресс мужчине за неделю. Разработанная система привлекательна тем, что позволяет добиться желаемого эффекта без посещения спортзалов – упражнения можно выполнять дома. При этом, акцентировать внимание необходимо именно на утренних тренировках.

Методика занятий

Методика обязует систематически выполнять четыре вида упражнений. Среди них:

• внутренние изгибы;
• косые;
• наружные;
• прямые.

В данном случае нужно равномерно распределять количество занятий и подходов, чтобы эффект сказывался на каждой группе мышц живота. К примеру, эффект рельефных кубиков обеспечивают медленные и тактичные упражнения. При классическом изгибе следует фиксировать корпус и удерживать его на весу в течение четырех секунд. Также для быстрой прокачки пресса необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок и упражнений.

Как накачать пресс мужчине за месяц

Как показывает практика, накачать пресс мужчине за месяц вполне реально. Но достижение нужного эффекта напрямую зависит от стартовой физической готовности, которой располагает человек.

Приготовьтесь на протяжении 30 дней ежедневно выполнять по 3 – 4 интенсивных тренировки. Само собой, нужно прибегнуть к раздельному и рациональному питанию, а также полностью отказаться от жирной пищи и алкоголя.

Список упражнений

В список упражнений, позволяющих накачать мужчине пресс за один месяц, входят следующие занятия:

Подъем туловища (3 подхода по 12 упражнений).

1. Подъем ног (3 по 12).
2. Скручивания лежа на спине (прямые) (3 по 30).
3. V-образные скручивания (3 по 12).
4. Планка (3 повторений).
5. Маятник (2 по 10 на каждую сторону).
6. Ножницы (2 по 20).

Помимо конкретных занятий, также стоит прибегнуть к прыжкам со скакалкой, упражнениям на велотренажере и бегу. В совокупности выполнение этих тренировок обеспечат не только рельефный живот, но и стабилизируют работу кардиосистемы организма.

Как накачать пресс подростку

Специфика молодого организма существенно отличается от организма взрослого человека. Поэтому, методика, как накачать пресс подростку, имеет ряд отличий от вышеописанных рекомендаций.

Ввиду наличия физических сил и большего количества времени, система упражнений для подростков является более сложной и насыщенной. Но такой подход позволяет быстрей добиться поставленной цели и в будущем человеку легче привести живот в порядок, поскольку его мышцы находятся в тонусе.

ТОП 5 упражнений чтобы достичь результата

Вот список из пяти упражнений, регулярное и систематическое выполнение которых, обеспечит пресс на животе:

1. Отжимания: эти занятия работают не только на укрепление рук. Существенный эффект сказывается на мышцах торса, но упражнения нужно выполнять со втянутым животом.
2. Велосипед: следует имитировать езду на велосипеде лежа на полу, а ноги должны быть подняты на 90 градусов.
3. Подъем ног: согнутые ноги необходимо прижать к животу. Из такого положения нужно выходить медленно, подымая ноги вверх и распрямляя их.
4. Наклоны: наклонять корпус туловища необходимо не только вперед и назад, но и вправо и влево.
5. Качание пресса: закрепляются вышеописанные тренировки регулярным сгибом туловища, лежа на полу. Руки и ноги должны синхронно подыматься до соприкосновения в воздухе.

Как прокачать кубики пресса. Комплекс упражнений дома

Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с крепким прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим “украшением” еще надо поискать…

Пора кардинально менять обстановку, тем более, что сделать это вполне реально, если следить за собой. Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушкам с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их эталону, а значит, повысить свои шансы на успех в завоевании их сердец. Да и кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, тот парень, у которого хорошие все четыре кости. Сходство притягивает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, в первую очередь нужно самим стать Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, дома можно.

Первое упражнение стандартное и известно всем нам со школы. Кроме того, он есть в перечне нормативов, которые мы когда-то сдавали по физкультуре. Кстати, именно он очень эффективен, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем поднимать туловище. Первый подъем – по центру, второй – налево, третий – направо.

Со временем эти тренировочные данные можно усложнить, воспользовавшись нашей подсказкой: сделайте так 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и по центру 20 раз в этом положении, затем поднимите вторую ногу и сделайте то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут настойчиво ныть, подталкивая вас к снижению нагрузки в следующий раз. Ни в коем случае не давайте слабину: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят. Со временем организм привыкнет и боль исчезнет.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или на скамью, которая не опрокинется. Если вы делаете упражнение на стуле, то переместите его к стене, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги и держите их, пока можете — это даст вам нижний пресс. Упражнение 5-10 раз для начала.

Помощь в таком нелегком деле, как кубики пресса и упражнения типа “Велосипед” и “Ножницы”. Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Выполняя «Ножницы», необходимо поднять прямые ноги вверх и затем сложить их крест-накрест, затем развести в стороны. Пресс заметно напряжен. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде, лежа на спине.

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе на протяжении всего рабочего дня, когда у вас нет возможности заниматься спортом, напрягите мышцы пресса, задержитесь на пять минут, потом расслабьтесь, а потом снова напрягитесь.

Единственный совет, как быстро накачать пресс на кости, таков: частые и изматывающие тренировки. Упражнения для пресса, которые мы вам осветили, делайте на износ, на последнем издыхании. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, раз санки готовят с лета, то и фигуру к пляжному сезону следует готовить зимой. Регулярные занятия, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

Кстати, одних физических упражнений на пресс недостаточно, чтобы кубики пресса появились на животе. Пересмотрите свой рацион. Пища должна быть правильной, содержать белки, клетчатку. На время вы забудете о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, вам придется стать на путь здорового образа жизни. Кстати, упражнения полезно дополнять бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой плечевых мышц. Настоящий мачо или богиня должны быть в идеальной форме!

Hold Fast (Short 2011) — IMDb Начались драки в барах, поездки на рыбалку, стриптизерши и фейерверки.

Два брата отправляются в путешествие, чтобы противостоять умирающему отсутствующему отцу в надежде смириться со своей разбитой жизнью. Начались драки в барах, поездки на рыбалку, стриптизерши и фейерверки. Два брата отправляются в путешествие, чтобы противостоять умирающему отсутствующему отцу в надежде смириться со своей разбитой жизнью. Начались драки в барах, поездки на рыбалку, стриптизерши и фейерверки.

YOUR RATING

• Director
  • Ben Shelton
• Writer
  • Clay Steakley
• Stars
  • Mark Adam
  • Matthew Alan
  • Clay Steakley

• Director
  • Ben Shelton
• Писатель
  • Клэй Стикли
• Старз
  • Марк Адам
  • Мэтью Алан
  • Клэй Стикли

See production, box office & company info

See more at IMDbPro

Photos

Top cast

Mark Adam

• Stumpy

Matthew Alan

Clay Steakley

Paige Lindsey White

• Кэтрин
• (как Пейдж Уайт)

• Режиссер
  • Бен Шелтон
• Сценарист
  • Клэй Стикли
0026
• Производство, касса и многое другое по адресу Imdbpro

Сюжетная линия

Обзоры пользователей

Be First On Review

.