Как набрать вес и мышечную массу быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Набор массы тела: «Поправиться – не значит, потолстеть»!

Считается, что набор массы тела – это прямой путь к ожирению, нарушению в функционировании сердечнососудистой и костной системы. Это первый шаг к потере красивой фигуры и отличного самочувствия. Однако увеличенный вес довольно часто бывает, необходим для здоровья и поддержания жизнедеятельности.

В каких случаях необходим набор массы?

Если обратиться к современной терминологии, природная худоба – это образец женственности, красоты и сексуальности. Но, оказывается, такая конституция тела – не плюс, а скорее, минус. У худощавых людей часто дает сбои репродуктивная функция: зачать и родить ребенка им бывает очень сложно. Кроме того, они испытывают проблемы с щитовидной железой и ЖКТ.

Чрезмерная потеря массы тела, вызванная неправильно подобранной диетой, также грозит развитием множества заболеваний. Страшный диагноз «анорексия» ставится на фоне и общего истощения, и психических расстройств, и нарушенного метаболизма. Из критического состояния вывести пациента сможет гейнер, а также грамотно расписанный специалистами рацион питания вкупе с медикаментозным лечением.

А еще резкая потеря веса может грозить:

• нарушением в работоспособности эндокринной системы;
• развитием заболеваний ЖКТ;
• риском появления онкологических факторов.

Помимо людей, склонных к каким-либо заболеваниям, вес набирать должны и спортсмены, активно занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, метаниями и иными силовыми дисциплинами. Для них протеин – важнейшая составляющая рациона, которая помогает набрать форму и чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений или на соревнованиях.

Три правила грамотного питания для спортсменов и не только

Итак, набор веса – задача, которая ставится перед различными категориями людей. Чтобы справиться с ней, нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом или эндокринологом. Самостоятельно подбирать для себя рацион в перечисленных выше случаях не нужно. А вот правила питания запомнить следует обязательно.

Как говорил Арнольд Шварценеггер, популярный актер и культурист, «Все просто: если НЕЧТО трясется, значит, НЕЧТО – это жир»! Поэтому кушать все подряд не стоит! Отказаться от сладкого, мучного, фастфуда и алкоголя – первое правило любого спортсмена и простого человека, практикующего здоровое питание. Для роста мышечной ткани потребуются, прежде всего белки:

• мясные и рыбные продукты;
• яйца;
• молоко, творог.

А если нет под рукой свежих продуктов, можно заменить их гейнером, где белки и углеводы подобраны в должных пропорциях и потому быстро усваиваются. Они не откладываются в талии и бедрах, а способствуют при должных тренировках восстановлению волокон мышц. В результате растет именно эта ткань, а не увеличиваются запасы жировых отложений.

Еще один важный компонент – углеводы. Они поступают в организм с орехами, бобовыми продуктами, овощами и крупами. Необходимы данные ингредиенты не только для восстановления формы, но и для поддержания энергетического баланса в организме.

И еще в рационе любого спортсмена должны быть витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы во время чрезмерных тренировок, способствуют поддержанию иммунитета, а также участвуют в процессе роста клеток.

Все перечисленные нутриенты должны попадать в организм человека, желающего изменить свою весовую категорию, в следующих пропорциях:

• белки – до 30%
• углеводы – 50-60%;
• жиры – не более 20%.

Данное правило считается вторым в линейке основных рекомендаций для набора массы, а завершить перечень следует такой простой формулой:

ВЕС × 30 + 500

Что означают эти цифры и для чего необходимо помнить о них, корректируя свой рацион? Оказывается, именно данная формула поможет подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий. Для обычных людей их суточная норма равна 2-2,5 тысячам. А спортсмены, которые испытывают нагрузки и пациенты, которым недостаточно для восстановления съедаемых в день продуктов, должны пользоваться такой формулой. Например, вес человека равен 80 килограммам, тогда в сутки он обязан съедать 80×30+500 = 2900 калорий. Если их не хватает даже при поглощении описанных выше продуктов, на помощь придет протеин и специальные спортивные добавки, которые смогут компенсировать нехватку данных компонентов.

Набор веса и рацион питания

Как же нужно кушать, чтобы суметь исправить свои формы? Диетологи советуют освоить дробное питание, которое предполагает 5-6 разовые приемы пищи небольшими порциями. Спортсменам рекомендовано делать перерыв между своими обедами в течение 3 часов. Подобный подход обеспечит:

• правильный метаболизм;
• качественное усвоение питательных веществ;
• усиленное жиросжигание;
• эффективное усвоение белков для роста мышц.

При этом важно знать, что набор массы мышечной ткани придет только тогда, когда вы будете потреблять углеводы по так называемой ниспадающей линии, когда к вечеру их в рационе должно быть в два раза меньше, чем при утреннем приеме пищи. Белки же кушать нужно по прямой линии – как после тренировки, так и перед уходом ко сну их в организме должно быть предостаточно для восстановления мышц. Не успели на поздний ужин? Воспользуйтесь добавками типа гейнер для восстановления энергетических запасов. На помощь в таком питании придет и протеин, который позаботиться о бесперебойном функционировании всего организма. Запомнив это золотое правило бодибилдеров, каждый, кто практикует здоровое питание и стремится исправить свое худощавое телосложение, обязательно добьется результата.

Спортивное питание – путь к успеху?!

Многие считают, что заменив натуральную пищу различными смесями и добавками, они смогут нарастить массу и откорректировать свою фигуру. Но для полноценного развития важны несколько составляющих:

• Правильно подобранные нутриенты. Их поступление в организм могут обеспечить гейнер, креатин моногидрат, белковые добавки, но полностью заменять ими творог и молоко не следует;
• Макроэлементы и минералы, которые необходимы для поддержания иммунитета. Данные составляющие есть в специальных смесях, но являются лишь аналогами натуральных компонентах, содержащихся в крупах, овощах, фруктах.
• Витамины. Баланс витаминов в организме, особенно в зимнее время помогает поддерживать витаминно-минеральный комплекс. Но и в этих добавках они являются не натуральными, и их усвоение занимает немало времени.

Согласитесь, потреблять один протеин – значит, ограничивать свой организм в естественных для него природных ингредиентах. Дополнять их могут добавки и спортивное питание, но полностью заменить их искусственно созданными продуктами не получится.

И помните, что набор массы тела – процесс не быстрый. Усердие вкупе с целеустремленностью и терпением помогут решить возникшие проблемы со здоровьем и стать более привлекательным благодаря своей спортивной и слаженной фигуре.

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

• Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
• Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
• Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

• победить неуверенность в своей голове;
• выкладываться на тренировках;
• уделять достаточно внимания отдыху;
• следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

Вес и набор мышц – Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

• генетика
• недостаточное питание
• очень физически активный образ жизни или работа
• перенапряжение

Обратите внимание, , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания – эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.

Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой программы набора веса. Ваш врач может:

• провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоза.
• предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
• оценить вашу диету. и уровни физической активности
• посоветуют изменения в диете, физических упражнениях и образе жизни, которые будут способствовать увеличению веса
• направят вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.

Ешьте больше для набора веса – качество в первую очередь, количество во вторую

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем затраченная энергия. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса – сделать все килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

• Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
• Ешьте три хороших блюда каждый день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
• Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
• Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.Избегайте низкоуглеводных диет.
• Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
• Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
• Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
• Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
• Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
• Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
• В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавляйте от одной до двух столовых ложек сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышечной массы

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц.Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие варианты:

• Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
• Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
• Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
• Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
• Обратитесь за советом к специалисту. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

• Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
• Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
• Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
• Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
• Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
• Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса

Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие варианты:

• Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
• Будьте последовательны. Для набора веса необходимо увеличивать ежедневное потребление пищи на каждые дня. Это может помочь составить план питания.
• Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год.Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
• Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
• Физиотерапевт
• Квалифицированный инструктор тренажерного зала
• Квалифицированный персональный тренер

Что нужно помнить

• Набор сухой массы тела – это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
• Обратитесь к врачу перед началом любой программы набора веса.
• Чтобы набрать вес, нужно больше есть и стимулировать рост мышц.
• Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу.

Вес и набор мышц – Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи.Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

• генетика
• недостаточное питание
• очень физически активный образ жизни или работа
• перенапряжение

Обратите внимание, , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания – эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.

Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой программы набора веса. Ваш врач может:

• провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоза.
• предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
• оценить вашу диету. и уровни физической активности
• посоветуют изменения в диете, физических упражнениях и образе жизни, которые будут способствовать увеличению веса
• направят вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.

Ешьте больше для набора веса – качество в первую очередь, количество во вторую

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем затраченная энергия. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса – сделать все килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Употребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

• Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
• Ешьте три хороших блюда каждый день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
• Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
• Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.Избегайте низкоуглеводных диет.
• Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
• Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
• Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
• Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
• Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
• Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
• В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавляйте от одной до двух столовых ложек сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышечной массы

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц.Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие варианты:

• Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
• Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
• Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
• Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
• Обратитесь за советом к специалисту. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

• Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
• Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
• Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
• Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
• Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
• Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса

Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие варианты:

• Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
• Будьте последовательны. Для набора веса необходимо увеличивать ежедневное потребление пищи на каждые дня. Это может помочь составить план питания.
• Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год.Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
• Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
• Физиотерапевт
• Квалифицированный инструктор тренажерного зала
• Квалифицированный персональный тренер

Что нужно помнить

• Набор сухой массы тела – это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
• Обратитесь к врачу перед началом любой программы набора веса.
• Чтобы набрать вес, нужно больше есть и стимулировать рост мышц.
• Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу.

Как набрать фунт мышечной массы

В сегодняшнем очень большом обществе мы склонны сосредотачиваться на замечательных парнях, которые упорно тренируются и меняют свою диету, чтобы изменить свое тело, похудев. Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждой возможности, но есть и другая сторона шкалы благополучия, которая может быть столь же сложной, в зависимости от состава вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно добиться успеха, когда они хотят набрать массу, независимо от того, вдохновляются ли они спортивными достижениями, эстетикой или просто более здоровым образом жизни. Вы можете винить в своем отсутствии прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и тренируются», – сказал Дуг Калман, директор по питанию Miami Research Associates, Men’s Health .

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы набирать до фунта веса каждую неделю.

Максимальное наращивание мышечной массы

Роберт ПетровичGetty Images

Как вы, наверное, слышали от любого мускулистого бегемота, с которым вы когда-либо сталкивались, белок – это ключ к наращиванию мышечной массы. Однако то, что трясутся тряпки превратились в банальный стереотип, не означает, что они ошибаются; Белок действительно является топливом, которое нужно вашим мышцам для роста.Это настоящая капитальная наука, а не просто наука, производимая компаниями, производящими пищевые добавки.

Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», – сказал Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

Расхожее мнение гласит, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно принимать один грамм белка на фунт веса тела, хотя обновленные исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Согласно этой логике, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять около 160 граммов белка в день – количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц и т. Д. стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным причинам, не волнуйтесь – вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и фасоль богаты белком.

Разделите остаток суточных калорий между двумя другими типами макроэлементов, углеводами и жирами.В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) вам потребуется от 12 до 15 процентов суточного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Прекратите сокращать калории

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка способствует общему потреблению калорий, поэтому эти два показателя идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать один фунт в неделю, и разбейте свой рацион, используя приведенные выше макрорекомендации.(Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 в день.)

A. Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Сложите D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Тренируйте свои самые большие мышцы

Кристофер Киммел Getty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время тренируетесь, вы быстрее всего нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.Добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, жимы лежа, отжимания и армейские жимы, чтобы проработать их наиболее эффективно.

Вы стремитесь дать толчок мышечной гипертрофии, клеточному процессу, который стимулирует рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ инициировать этот процесс – выполнить два или три подхода упражнения по 6-12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы своей работой – тогда белок, который вы потребляете, поможет восстановить их еще больше.

Еще один способ помочь нарастить мышечную массу – сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет сложно набрать лишние килограммы, поэтому продолжайте аэробно-стимулирующие тренировки до тех пор, пока вы не в тренажерном зале.

Убедитесь в правильности предварительной игры

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличился синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.В коктейле было 6 граммов незаменимых аминокислот – белков, строящих мышцы, – и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», – Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне сообщил Men’s Health.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина – обычно это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

Не можете пить протеиновые напитки в желудке? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что вы употребляете свои макросы – 20 граммов белка, 35 граммов углеводов – несмотря ни на что.

Но в конце дня напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», – сказал Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

Отдых для роста

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха.Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», – говорит Майкл Мехиа, C.S.C.S., бывший советник по упражнениям для мужчин и худощавый парень, который нарастил 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свой организм углеводами.«Послетренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина», что, в свою очередь, снижает скорость расщепления белка, – сказал Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

ЛюдиImagesGetty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки», – сказал Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть.Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка – около 20 граммов – каждые три часа.

Собирайся перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую вазу с фруктами.

Вы также можете попробовать коктейль перед сном, приготовленный из казеина, типа протеина, который расщепляется медленнее, чем более известный сорт сыворотки.Казеин остается в организме дольше и может действовать как ключевой компонент для наращивания мышечной массы, пока вы спите.

Ешьте снова, как только проснетесь. «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите результаты», – сказал Калман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

• Пейте больше воды;
• Не только поднимайте, но и отдыхайте;
• Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
• По возможности избегать употребления алкоголя;
• Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.

Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Вы должны правильно питаться, если тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно ожидаете похудеть, а не набрать его. Но не волнуйтесь, если вы не сбрасываете килограммы на весах – скорее всего, ваши тренировки заставляют вас набирать мышечную массу, а не жир. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого наберете.А если вы пытаетесь нарастить, наращивание мышц означает, что вы на правильном пути. Независимо от того, каковы ваши цели, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и упражнения, прежде чем вносить изменения. Использование онлайн-калькулятора калорий для отслеживания ежедневного питания также является отличным ресурсом.

Преимущества увеличения мышечной массы

Набор мышечной массы может добавить цифры к вашей шкале, но у него больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает поддержание здорового веса.Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно так сильно ограничивать потребление, чтобы продолжать сбрасывать ненужные килограммы.

Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, равновесие и качество жизни.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь набрать вес, вы станете более здоровым, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы.Но для этого нужно работать. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, без правильных упражнений каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть толстыми.

Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Тренируйте все основные группы мышц – руки, ноги, спину, плечи и пресс – два-три дня в неделю. Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-пятнадцати повторений, последнее из которых настолько тяжелое, что сделать его практически невозможно.

Прирост мышц должен идти медленно – со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, согласно IDEA.Хотя вначале вы можете много заработать, через год вы можете рассчитывать на менее 0,5 фунта в неделю.

Еда для набора мышечной массы

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка. Рост мышц требует дополнительных калорий. Увеличьте потребление калорий на 200–400 калорий в день, чтобы набрать вес.

Вы также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышечной массы. Для роста мышц стремитесь к 0.От 7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела или от 126 до 144 граммов для человека весом 180 фунтов. Белок содержится в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших повседневных потребностей. Одно яйцо содержит 6 граммов, 300 граммов курицы, 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.

Время приема пищи также важно для набора мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки – попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт с фруктами.Углеводы обеспечивают энергию, а аминокислоты в белке ускоряют наращивание мышечной массы перед тренировкой.

Еда после тренировки не менее важна. Полчаса после упражнения – лучшее время для восстановления и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для другой углеводной и белковой закуски, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.

Мышцы весят больше жира?

Услышав, что мышцы весят больше, чем жир, вы почувствуете себя лучше, если заметите, что ваш вес увеличивается, а не падает во время тренировки.Однако, хотя этот миф витает в тренажерном зале уже довольно давно, это неправда. Один фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц.

Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы тренируетесь, чтобы улучшить тонус, возможно, вам стоит уделить больше внимания тому, как ваша одежда сидит, а не цифрам на шкале, особенно вначале, прежде чем ваше тело сможет сжечь некоторые из этих жировых килограммов. .

Вес воды при наращивании мышц

Задержка воды может быть одной из причин, по которым число на шкале увеличивается, а не уменьшается, когда вы наращиваете мышцы.Поднятие тяжестей растягивает и разрывает мышцы, вызывая травму. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к “приятной” боли ваши мышцы также могут набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, застрявшей в ваших больных мышцах, и они могут оставаться там до 10 дней.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, болезненность и прибавленные килограммы могут вас разочаровать. Но единственный способ справиться с болью и сбросить вес – это продолжать прорабатывать эти мышцы.

Слишком много калорий

Физические упражнения важны для похудения, но также важна диета. Согласно обзору 2012 года, опубликованному в Obesity Review, если вы не пытались изменить свой рацион во время тренировок, вы можете компенсировать потерянные во время тренировки калории за счет большего количества еды. Если вы съедите больше, чем сожжено, вы наберете вес.

Упражнения могут подавить аппетит, но поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы не может избавить от чувства голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке.Кроме того, эти дополнительные калории, которые вы сжигаете с помощью добавленных мышц, могут стимулировать ваш аппетит. Если вы не хотите прибавлять в весе при наборе мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, а употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, помогает вам похудеть. Определите количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь получать это количество ежедневно. Если вы пытаетесь похудеть, употребление на 500 калорий в день меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Утоляйте голод с помощью низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, поездка на велосипеде или занятие аэробикой, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.

Тренировка, сон и набор веса

В идеальном мире вы могли бы тренироваться в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы очень рано утром или поздно ночью, нарушая свой график сна.Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может вызвать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, откажитесь от просмотра телевизора в ночное время и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть перед ранней тренировкой. Тем, кто занимается ночными упражнениями, следует стремиться завершить тренировку за три часа до того, как коснуться сена, чтобы дать телу время расслабиться перед сном.

5 лучших добавок для набора веса и увеличения мышечной массы

Похудение – популярная цель среди многих; однако есть также большое количество людей, желающих набрать вес.Люди хотят тренироваться по разным причинам: стать более мускулистыми, улучшить свои повседневные функции и улучшить атлетизм. Однако мы советуем набирать больше мышц по мере прибавки в весе. Намного полезнее прибавлять в весе мышцы, а не жир.

Хотя упражнения и еда помогут вам набрать мышечную массу, вам также пригодятся добавки, которые содержат необходимые питательные вещества для набора веса. В этом руководстве представлены лучшие добавки для набора веса.

Каковы лучшие добавки для набора веса

1.Добавки для набора веса могут быстро прибавить массу

Преимущества добавок для набора веса

Гейнеры возглавляют список добавок для набора веса. Есть несколько преимуществ, которые гейнеры предоставляют тем, кто хочет увеличить свой размер и прибавить в весе.

• Формула для создания массы из белков, углеводов и даже жиров
• Достаточное количество протеина для роста и восстановления мышц
• Высококалорийные порции для быстрого и легкого употребления

N-Large2 Факты о массовом росте:

52 грамма белка

Prolab N-Large2 Mass Gainer содержит высококачественный белок для поддержки мышечной массы и силы.

44 грамма аминокислот

Аминокислоты отвечают за активацию роста и восстановления мышц. Аминокислоты имеют решающее значение для повышения умственной активности, предотвращения болезней и придания вашему телу выносливости, необходимой для тренировок во время тренировок.

600 калорий в каждой порции

Углеводы с низким и высоким гликемическим индексом для восстановления после тренировки эффективно поддерживают рост вашей силы и размеров.

Восхитительные ароматы и невероятный вкус

Этот продукт обеспечивает спортивное питание высшего качества для любителей фитнеса и спортсменов.Вы также получите индивидуальные добавки, адаптированные к вашим тренировочным целям.

Prolab N-Large2 Mass Gainer – это мощная добавка для набора веса, которая улучшает рост, размер и восстановление мышц. тяжелее всех.

2. Порошки сывороточного протеина помогают набрать вес

Преимущества добавок сывороточного протеина

Добавление качественных порошков сывороточного протеина может помочь вам ускорить синтез протеина, сократить время восстановления и нарастить мышечную массу.Порошковая добавка сывороточного протеина отличается от набора для набора массы и может использоваться между приемами пищи и в дни без тренировок без добавления калорий и углеводов.

Использование премиальных добавок для набора веса, таких как сывороточный протеин, может улучшить вашу диету и поддержать оптимальный рост мышц, в то же время вы прибавите в весе.

Сывороточный протеин высвобождает белки и аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления после тренировок и подпитки энергии.

• Протеин высшего качества и высоких стандартов
• Смесь незаменимых аминокислот и BCAA
• Полезное и универсальное дополнение
• Более быстрое восстановление мышц
• Поддерживает рост сухой мышечной массы

Advanced Essential Whey Facts:

• 21 грамм сывороточного протеина
• 28 грамм аминокислот
• 5 граммов BCAA
• Только 1 грамм сахара на порцию
• Превосходная смешиваемость
• Превосходный вкус
• Природные пищеварительные ферменты

Advanced Essential Whey Protein – это идеальная смесь сверхчистого изолята сывороточного протеина и сывороточного концентрата высшего качества.Смесь богата протеинами и BCAA с аппетитным вкусом. Достаточное количество важных аминокислот и белков являются важными строительными блоками, необходимыми для роста мышц.

3. Добавление моногидрата креатина может увеличить вес и размер

Способы увеличения веса моногидрата креатина

• Увеличивает взрывную силу мышц – моногидрат креатина значительно увеличивает выходную мощность и взрывную силу
• Максимизирует развитие мышц – креатин является наиболее изученной и надежной добавкой, которая, как доказано, поддерживает набор и рост мышц
• Поддерживает более быстрое восстановление – креатин может помочь спортсменам и посетителям тренажерного зала предотвратить травмы во время тренировок и быстро восстановить мышцы

Креатин моногидрат Факты:

Prolab Creatine Monohydrate – это микронизированный креатин, чистый, без добавок или наполнителей.Креатин естественным образом присутствует в вашем теле и отвечает за взрывной энергетический обмен. Это химическое вещество полезно, когда организм испытывает нехватку энергии. Добавки креатина для поддержки набора веса пересыщают ваши мышцы, увеличивая биодоступность сохраненного креатина в ваших мышцах.

Креатин моногидрат поддерживает взрывную силу, увеличенную мышечную мощность и быстрое восстановление во время тренировки.

Есть вопросы, связанные с креатином; тем не менее, это наиболее изученная добавка в спортивном питании, которая безопасна в использовании.После потребления организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, чтобы использовать его для получения энергии во время взрывных движений. Креатин – одна из самых популярных добавок для набора веса для худых людей или тех, кто хочет увеличить свой вес.

4. Бета-аланин может продлить тренировки, чтобы увеличить результат

Преимущества бета-аланина

Бета-аланин также является одной из самых эффективных добавок для набора веса из-за его способности продлевать тренировки, повышая выносливость и уменьшая мышечную усталость.Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, что может привести к большему росту и размеру.

• Увеличивает мышечный карнозин
• Задерживает мышечную усталость
• Увеличивает интенсивность тренировки
• Буферы против накопления молочной кислоты
• Уменьшает болезненность мышц после или даже во время упражнений

Эта добавка для набора веса может повысить физическую выносливость и спортивные результаты, помогая людям наращивать мышечную массу тела.Повышение уровня карнозина в ваших мышцах также ускоряет восстановление мышц.

Prolab Beta Alanine Extreme может помочь людям продлить высокоинтенсивные тренировки, снимая мышечную усталость. Его мощная смесь CarnoSyn Beta-Alanine и L-Histidine. Наполнение мышц этими соединениями поможет предотвратить накопление молочной кислоты, одного из основных факторов, вызывающих болезненность и усталость в мышцах.

5. Глютамин поддерживает синтез белка для поддержки мышечного роста

Преимущества глутамина

Добавки с глутамином важны, потому что это аминокислота, которая помогает поддерживать мышечную массу, поддерживая синтез белка.Эта аминокислота помогает сохранить с трудом заработанные результаты и восстановить мышцы после тяжелых тренировок.

• Поддерживает клетки иммунной системы
• Производство белков для мышечной ткани
• Усиливающие клетки, которые используются для защиты кишечника
• Выводит токсины из печени

Prolab Glutamine не имеет вкуса и легко смешивается с вашим любимым напитком или соком. Это превосходная и универсальная аминокислотная формула. Глютамин – одно из многочисленных природных соединений в мышечной ткани.Однако при длительных тренировках аминокислота может истощиться. Дополнение еды глютамином наполнит ваши мышцы, чтобы восстановить истощенный уровень и помочь создать новые сухие мышцы.

Если вы худой и ищете здоровые способы набора веса, вот несколько дополнительных советов:

Пропустите питательные вещества – Избавьтесь от нездоровой пищи и пустых калорий. Составьте свой план питания с учетом продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как белки и полезные жиры.

Добавьте полезные калории – Добавьте коричневый рис, киноа, миндаль, пшеничные тосты или семена подсолнечника для получения полезных углеводов.

Ешьте мини-обеды – если у вас плохой аппетит, подумайте о том, чтобы есть несколько раз в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. Кроме того, добавляйте гейнер или протеиновый коктейль между приемами пищи для получения дополнительных калорий.

Начать тренировку – Если вы хардгейнер или хотите набрать больше веса, избегайте аэробных упражнений, которые могут работать против вашей цели набора веса и сжигать больше калорий.Вместо этого потратьте свое время на наращивание силы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.

На вынос

Добавление лучших добавок для набора веса может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее. Важно понимать, что представляет собой каждая добавка и как она может вам помочь. Вы также можете построить стеки добавок для повышения их эффективности и вашего успеха в наборе веса.

Prolab Nutrition – американский бренд качественных спортивных добавок.Мы специализируемся на предоставлении индивидуального спортивного питания для конкретных тренировочных целей. Чтобы просмотреть полный список продуктов, Кликните сюда.

Добавки для справки о прибавке в весе

webmd.com

familydoctor.org.

Как быстро и естественно нарастить мышцы (Пошаговое руководство)

Люди часто хотят нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше, но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ помимо эстетики.Имея больше мышц, вы можете быть более активными, не чувствуя боли на следующий день, создать более поддерживаемые суставы для большей гибкости и снизить риск определенных заболеваний.

Если вы действительно хотите научиться быстро и естественно нарастить мышцы, вы попали в нужное место, но волшебных ответов нет. То, что у нас есть , – это подтвержденные исследованиями программы тренировок, коучинг по питанию и мотивационная поддержка. Прочтите, чтобы узнать, как быстро и естественно увеличить мышечную массу.

Что такое мышечная масса?

Одна из причин, по которой я пошел на занятия по боевым искусствам много лет назад, заключалась в том, что я надеялся, что регулярные тренировки дадут мне тело Брюса Ли, но, конечно же, этого не произошло.

Мне не хватало фундаментального понимания того, как работает наращивание мышц. Боевые искусства дали мне необходимые навыки для самообороны и улучшили мою выносливость, но они не сделали меня похожим на Дуэйна Джонсона.

Только позже я понял, что ваши мышцы нарастают на микроскопическом уровне только тогда, когда это необходимо.И вы, как макроскопический человек, можете воспитать эту потребность в своих мышцах.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться с определенным диапазоном повторений и с определенной частотой.

Здоровый Vs. Нездоровый прирост мышц

Прежде всего, чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергнуть свое тело стрессу. Сама по себе тренировка не совсем полезна для вас. Вы теряете драгоценные жидкости в тренажерном зале, истощаете свои энергетические ресурсы и создаете микротрещины в мышцах. Только когда ваше тело чувствует дискомфорт, вы в первую очередь наращиваете мышцы.

Похудание также является стрессовой ситуацией для вашего организма в краткосрочной перспективе. Вы потребляете меньше энергии, чем желает ваше тело, что заставляет ваше тело реструктурировать организм таким образом, чтобы потребовалось меньше энергии. Ненаучным термином: ваше тело начинает сжигать жир, если вы едите меньше калорий.

Общим знаменателем этих двух сценариев является необходимость. Роберт Грин, автор международного бестселлера 50 законов власти , называет необходимость правителем мира, поскольку люди действуют только тогда, когда им нужно.Необходимость подразумевает стресс.

Помните, что здоровое всегда относительно . Принуждение алкоголика к отказу от алкоголя может нанести им серьезный вред в краткосрочной перспективе в отношении гормонов стресса, но в долгосрочной перспективе это может быть отличным решением, если мы рассмотрим альтернативу.

С точки зрения обучения наращиванию мышечной массы чрезмерное увеличение мышечной массы может быть вредным, но если альтернативой является ожирение, это можно считать здоровым, поскольку оно увеличивает продолжительность жизни человека больше, чем ожирение.

Что делает рост мышц здоровым, так это фаза восстановления. Вершиной здорового набора мышц является растительная диета, много сна и личная жизнь, снижающая стресс. Кроме того, конечно, без помощи анаболических стероидов.

Как нарастить мышечную массу естественным путем

Вот 7 шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы достичь максимального, здорового и естественного роста мышц в кратчайшие сроки.

1. Сделай сам

Первый шаг к каждому долгосрочному изменению – это ваш образ мышления.Это может звучать банально, но если вы не намерены менять свой образ жизни, с таким же успехом можете остаться на диване.

«Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре часа на то, чтобы точить топор». -Абрахам Линкольн

Напишите именно , почему вы хотите нарастить мышечную массу. Чтобы произвести впечатление на вашу любовь, обрести больше уверенности или сделать вашу повседневную жизнь немного проще? Запишите это и храните там, где будете видеть каждый день.

Совет от профессионалов: используйте вдохновляющие картинки, чтобы усилить эффект.

2. Поставьте цель

Запишите свои цели, пока у вас уже есть ручка и бумага. Есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои цели на бумаге. Это другая сторона обязательства.

Убедитесь, что вы ставите цели в соответствии с принципами SMART – конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам. Это называется SMART-целями, и они работают.

Наращивать мышечную массу не является целью; увеличить свой вес на 5 фунтов мышц до конца июля.Чтобы измерить свой успех, обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы сравнить свои результаты.

3. Найдите правильный режим тренировок

В фитнес-центре, которым я управляю, есть клиент, для которого я недавно разработал тренировку для всего тела. Через месяц он подошел ко мне и признался, что больше не следит за моими тренировками. Он был шокирован, когда я сказал ему, что все в порядке. Он ожидал, что я буду разочарован его действиями, но я этого не сделал. Я знаю, что вы можете привести лошадь к воде, но вы не можете заставить ее пить, и я знаю, что правильная тренировочная программа или распорядок – это тот, который вам подходит.

У вас может быть лучший режим тренировок в мире, но если вам постоянно приходится тащиться в спортзал и никогда не испытывать возбуждения, это не то, что вам нужно.

В то время как традиционный рекомендуемый диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 (на основе исследований времени под напряжением), есть также исследования, в которых говорится, что 5-7 повторений могут быть более оптимальными. То же самое и с тренировочными подходами и периодами отдыха между этими подходами.

Обычно я бы посоветовал вам сохранять периоды отдыха между 1-2 минутами.Начните с плана тренировок всего тела (да, даже ног) и постарайтесь сделать примерно 8-12 повторений как новичок. Когда у вас есть опыт, то есть вы тренируетесь более года, вы можете уменьшить количество повторений.

Делайте примерно три подхода за упражнение и старайтесь проводить в тренажерном зале не более 1,5 часов. Таким образом вы сводите к минимуму распад мышечного белка, избегая длительных тренировок, и, что наиболее важно, не пренебрегаете личной жизнью.

4. Будьте последовательны

Правильный режим тренировок, когда вы учитесь нарастать мышцы, является ключевым моментом, потому что он помогает вам быть последовательным. Если вы регулярно ходите в спортзал в течение 3 лет, вы увидите результаты. Неважно, лучшая у вас программа упражнений или ваша генетика; обязательство окупится.

Если вам нужна помощь в формировании привычки к упражнениям, ознакомьтесь с программой Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером . Это поможет вам оставаться приверженным распорядку дня в течение месяца, что поможет вам легче перейти к графику наращивания мышц.

5. Сосредоточьтесь на прогрессе

Прогресс – это главный ключ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Увеличение веса в долгосрочной перспективе увеличивает механическую нагрузку на ваши мышцы. Ваше тело должно видеть причину адаптации, и отличный способ заставить его адаптироваться – это добавить механическое напряжение. Каждую неделю или месяц старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.

6. Ешьте больше хорошего

Чтобы сбросить жир, но нарастить мышцы, вам нужна энергия.Вы получаете энергию через пищу, которая затем превращается в мышечную ткань. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вам действительно нужно, и эти калории должны быть насыщенными питательными веществами. Ешьте сухофрукты или пейте смузи, так как они увеличивают потребление калорий, не снижая аппетита. Я предлагаю вам стремиться к , чтобы получить излишек калорий примерно на 200 калорий в день . Вы должны включать протеин в каждый прием пищи, это может быть протеиновый коктейль или даже протеиновый порошок.Ешьте углеводы только после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, наращивая силу и мышцы. Вам также следует пить здоровое количество воды, так как это поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.

7. Включите свой распорядок дня

Это похоже на прогрессию. Опять же, вы хотите, чтобы ваше тело продолжало гадать в долгосрочной перспективе, поскольку, как только вы выйдете на плато в тренировках, вам придется попробовать новый подход.

Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений.Получайте удовольствие от тренировок и экспериментируйте. Никогда не знаешь, когда найдешь то, что тебе подходит.

Последние мысли

Рост мышц – чрезвычайно сложный процесс, в котором задействовано множество различных физиологических функций и переменных. Вы можете потратить сотни часов, изучая это, и едва поцарапать поверхность, но построить мышцы не так уж и сложно. Большинство людей, которые построили отличное тело в тренажерном зале, не являются известными учеными; они обычные люди, следующие проверенному плану.Они посвятили себя тренажерному залу, придерживаются своего распорядка и стремятся к постоянному прогрессу. Это возможно для всех, кто достаточно мотивирован, чтобы попробовать. Воспользуйтесь моим советом выше и начните наращивать мышцы уже сегодня!

Подробнее о том, как набрать мышечную массу

Изображение предоставлено: Джон Форнандер через unsplash.com