Качаем грудные мышцы в домашних условиях для девушек: Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Тренировка грудных мышц дома для девушек

Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для этого необходимо учиться отжиматься и ещё раз отжиматься, только они смогут проработать хорошо грудные мышцы, потому что совсем небольшой выбор упражнений и способов добиться цели мало. Видов отжиманий большое множество и для каждого из них нужно иметь минимально развитые мышцы, сухожилия и связки, пройдёт небольшое количество времени прежде чем вы сможете выполнять все упражнения в тренировке. В домашних условиях без отжиманий быстро накачать грудные мышцы девушке будет нереально. Стоит начинать отжиматься на коленях, от стены и от скамьи. Хват в отжиманиях должен быть широкий, именно он лучше всего включает в работу грудные мышцы. Для того чтобы накачать грудные можно попробовать упражнения с гантелями, но они не у всех есть и с ними нужно тяжело работать. Тем более в упражнении, к примеру, жиме гантелей лёжа если при достаточно большом весе если девушка отклонится от траектории, то может потянуть мышцу.

Девушкам, которые хотят накачать грудные мышцы и тем самым увеличить грудь сразу скажу, что ничего не выйдет, подробнее читайте в моей статье. Всё что вы сможете сделать, так это подтянуть грудь с помощью упругой кожи и верхней части грудной мышцы. Теперь подробнее о том, как реально накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Вам нужно будет привыкнуть к нагрузке в отжиманиях. Для дома это основное упражнение от которого будут расти грудные.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях для девушек

Новичкам рекомендуется пробовать отжиматься от стены постепенно понижая угол наклона, пока не сможете отжиматься от стола, скамьи, подоконника. Делайте по 5 подходов 12 раз каждый день.

Как только почувствовали, что окрепли переходите к программе тренировок.

1. Отжиматься от скамьи на прямых ногах 4 подхода по 12 повторений. После того как вы начали отжиматься от скамьи на прямых ногах нагрузки для грудных стало более-менее достаточно. Упор руками должен быть широкий, чтобы нагрузить верх груди. Чтобы накачать грудные мышцы девушке упор в любых тренировках необходимо делать на верхнюю часть.
2. Отжимания с колен от скамьи широким хватом ладони разведены в стороны 3-4 подхода по 15 раз. Нагрузка ложиться на большую грудную мышцу, благодаря широкой постановке рук снимается часть нагрузки с трицепса, которая в последствии ложиться на грудные.
3. Жим гантелей лёжа под углом вверх 3 подхода по 20 раз. Нагрузка ложиться на верх грудных. В этом упражнении для того чтобы накачать грудные необходимо выдержать угол, не у всех есть скамья для жима, поэтому вам придётся что-то придумать, например, взять доску и облокотить одну часть об стену, создав нужный угол. В любом случае держите спину ровной.
4. Разведение гантелей под углом 3 подхода по 15 раз. Нагрузка ложится на большую грудную мышцу, если усиленно сводить грудные и руки, то ещё и на внутреннюю часть груди.

Если у вас нет гантелей или вы чувствуете, что нагрузки недостаточно, то отжимайтесь от стены. Накачать грудь девушке дома без гантелей куда тяжелее, всё из-за того, что основные базовые упражнения состоят из отжиманий и заменить их нечем. Главное помните, что тяжело будет только поначалу и со временем втянитесь. Когда ваши мышцы немного окрепнут накачать грудные мышцы дома станет заметно легче. Главное, чтобы вы, милые девушки, не думали, что отжимания сделают из вас мужика, точно говорю у них это не получится.

Тренируйте грудные мышцы на 3-й день после тренировки. Помните, чтобы мышцы росли необходимо увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Лучшим вариантом будет тренировать грудные 1 раз в неделю и вписать эту программу в тренировочный план на все группы мышц. Когда вам будет тяжело не пугайтесь и не сдавайтесь, так и должно быть. К примеру, в понедельник вы качаете грудные, а в четверг ноги. Преимущество тренировок дома состоит в том, что заниматься можно когда угодно, а недостаток выполнения упражнений в домашних условиях является их ограниченное количество. Поэтому для проведения нормальной тренировки необходимо увеличивать в упражнениях количество повторений и подходов.

За какое время можно накачать грудные мышцы девушке дома?

Вопрос крайне сложный, всё из-за того что изначально минимальный уровень подготовки. Прежде чем нормально получится тренироваться пройдёт минимум 1 месяц. Чтобы был видимый результат необходимо тренироваться минимум 4 месяца. Если соберёте свою волю в кулак, то накачать грудные мышцы в домашних условиях можно и быстрее.

Быстро накачать грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Главная » Тренинг

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

• Анатомия
• Что нужно для роста мышцы
• Необходимый инвентарь для тренировок
• Лучшие упражнения для развития грудных Качаем верх грудных мышц Жим штанги под углом 45 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Армейский жим

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Отжимания на брусьях

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Программа тренировки с гантелями

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий Программа отжиманий для мышц груди

Питание для роста мышц

Спортивное питание

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Упражнения со свободными весами

Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

• разведение гантелей в стороны лежа;
• жим лежа;
• жим на наклонной скамье;
• разведение в стороны на наклонной скамье.

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15	Отжимания с остановкой 4 х 12	Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20	Отжимания на книгах 4 х 15	Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10	Взрывные отжимания 3 х 10 — 12	Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

О росте мышечной массы

Вы думаете, что для накачки большой груди необходимо работать с большими весами? Безусловно, такое оборудование ускоряет развитие мышц. Однако мышечную массу можно увеличить и без этого, достаточно лишь веса собственного тела. Я покажу, как это сделать.

Рост происходит, когда вы развиваете свои мышечные волокна во время тренировки. При этом они должны успеть восстановиться. Волокна в дальнейшем срастаются с помощью более сильных мышечных клеток. Это называется гипертрофия.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, необходимо обеспечивать тело достаточным количеством топлива. Только так могут запуститься процессы восстановления. Именно по этой причине питание играет очень важную роль. Если употребляете достаточное количество белка и хорошо спите, тогда и восстанавливаться будете лучше.

упражнения для девушек с видеоМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой девушки, а упругая красивая женская грудь – предмет вожделения каждого мужчины.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Для того, чтобы выполнить жим штанги лежа желательно на наклонной скамье. Сперва нужно записаться в тренажерный зал, и лучше всего найдите тренера, он покажет как необходимо правильно делать упражнения. Рекомендуют совершать до 4 подходов, в одном подходе делаем 20 повторений. Отдых одна минута между подходами.

Отжимания от пола

Эффективные отжимания считаются с широкой постановкой ладоней, делаем 3 подхода, в каждом 10 повторений с коротеньким перерывом в 1 минуту. Если вы не способны нормально выполнять отжимания, то отжимайтесь с колен. А если вдруг данное упражнение вы выполняете легко, то можно перейти на брусья. Значит, на брусьях совершаем 2-3 подхода, повторений сколько сможете. Отжиматься на брусьях довольно-таки выполнять трудно, необходимо смотреть на свое самочувствие.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей считается изолированным упражнение для груди. Также совершаем 3 подхода в каждом из них около 20 повторений, отдых такой же как и в других упражнениях 1 минута.

Тренировать грудные мышцы нужно в такой же последовательности как мы описали в этой статье. Запомните, что если вы будете с неохотой и недостаточно хорошо делать эти упражнения, то эффектного результата достичь будет крайне тяжело.

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях За какой промежуток времени можно накачать ягодицы девушке? Эффективные упражнения по фитнесу дома для подтянутой и привлекательной фигуры Эффективные упражнения для накачки ягодиц за неделю Наиболее эффективные упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях

Как быстро накачать грудь девушке в домашних условиях

Поход в фитнес-клуб – наилучшее решение для тех, кто решил привести себя в тонус. Самыми эффективными техниками становится сведение рук с помощью тренажера «бабочка». Он позволяет эффективно растянуть мышцы груди.

Укрепить переднюю дельту помогают различные упражнения на сведение рук. Занятия плаванием, теннисом и волейболом – еще один прекрасный способ сделать внешние, верхние и нижние мышцы груди более сильными.

Если возможности посещать спортзал нет, а заниматься хочется, вполне подойдут домашние упражнения, главное, делать их регулярно и соблюдать верную технику. Перед началом занятий стоит приобрести гантели и эспандер. Возьмите эспандер или просто толстую резинку и с силой растягивайте перед собой.

Почувствуйте, как работают мышцы. Количество повторов – 50 раз. Если вы переместите резинку за спину, то дополнительно дадите нагрузку мышцам спины, результатом станет отличная осанка. Гантели – еще один незаменимый помощник, о них мы расскажем ниже.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Как в домашних условиях накачать грудь?

Как данность мы примем то, что ты уже знаком, хотя бы в общих чертах, с тренировочными системами и правильным питанием для набора мышечной массы. То есть, ты можешь построить свою тренировочную программу самостоятельно и тебе не нужно постоянно напоминать, что тренироваться нужно интенсивно, отдыхать хорошо и обязательно кушать много белковой пищи.

Так как ты придерживаешься необходимых для роста мышц правил, то у тебя получится накачать грудь и в домашних условиях, без использования дополнительных тренажеров.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине необходимо делать все то же, что и для развития любых других мышц в любых других условиях – утомлять их упражнениями. Так как мы рассматриваем методы увеличения грудных дома, то не стану советовать тебе купить штангу и жать ее несколько вечеров в неделю, прибавляя блинов, по мере роста силы твоих грудных мышц. Ограничимся тем, что доступно каждому.

Роль упражнений при увеличении груди

Силовые тренировки помогут в решении проблемы отвисания желез, они их поднимут. Накаченные мышцы груди создают крепкое основание для нее, улучшают ее форму, замедляют процесс старения кожи. Также улучшается кровообращение, что способствует более интенсивному обмену веществ. Если женщина беспокоится о красоте своего бюста, она должна включить в свой режим физическую нагрузку.

Мышцы приобретут рельефность, а грудь станет упругой, если тщательно выполнять все упражнения. Такие виды спорта, как волейбол, теннис и плавание, помогают поддерживать тело в тонусе.

Упражнения для груди улучшают осанку, тренируют мышцы спины и пресса, способствуют дополнительному сжиганию калорий, снимают напряжение с шеи, что позволяет избавиться от частых головных болей.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

loading…

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Учебное руководство: база

На вопрос как накачать грудь девушке в домашних условиях существует довольно простой ответ — выполнять комплекс базовых упражнений для развития этих мышц. Стоит помнить, что мышцы развиваются только в результате периодических тренировок с большим количеством повторов.

Выполнение базового упражнения с 1 или 2 повторениями эффекта не принесет. Для лучшего понимания техники выполнения каждого упражнения рекомендуется посмотреть учебное видео.

Отжимания

Выполнение классических отжиманий — одно из самых результативных упражнений для грудных мышц. Преимуществом упражнения считается отсутствие зависимости от спортивных снарядов или отягощений. Для выполнения достаточно небольшой площадки с ровной поверхностью. Такие тренировки результативны не только в отношении мышц груди. При таких занятиях прокачивается значительная часть мышц верхней части корпуса.

Как накачать грудь девушке дома при помощи отжиманий:

• тело образовывает прямую линию, нельзя допускать ухода таза вверх и его прогиба вниз;
• пресс находится в состоянии напряженности;
• дыхание не прерывается;
• голова не смотрит вниз и не уходит в верх;
• ладони расположены прямо под плечами, нельзя допускать их выхода вперед;
• локти параллельны друг другу и при сгибании уходят назад на 45 C0, а не в сторону;
• выдох приходится на сгиб локтей и опускание тела.

После освоения базовой техники выполнения отжиманий можно переходить к более сложным вариантам исполнения. Сегодня известно более 20 вариаций исполнения отжиманий с различным уровнем сложности для того, чтобы накачать мышцы груди. Примеры усложненных вариантов отжиманий:

• с широко расставленными руками;
• с подъемом рук;
• с касанием коленом пола;
• с затрагиванием плеча;
• с перемещением в стороны
• на одной ноге;
• с разведением ног.

Некоторые девушки отказываются от традиционных выполнений, так как вследствие физической неподготовленности выполнять их правильно у них не получается. Для начинающих рекомендуется делать отжимания от колен, так как выполнять их гораздо проще из-за меньшей нагрузки. Для первых тренировок достаточно выполнять от 4 до 5 повторов, с постепенным их увеличением.

Если не получается отжиматься даже с колен, то можно еще более облегчить его и выполнять отжимания стоя на коленях, опираясь руками на скамью. Если и такое упражнение дается с трудом, то можно попробовать делать отжимания от вертикальной стены.

Жим с гантелями

Упражнение необходимо выполнять в положении лежа, используя для этого пол или спортивную скамью. В домашних условиях вместо гантелей могут быть использованы обычные бутылки с водой или книги.  Техника выполнения:

• взять гантели и принять горизонтальное положение;
• руки поднять, ладони должны быть направлены в стороны;
• руки согнуть, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол;
• на вдохе спортивный инвентарь поднимается, на выдохе — опускается.

При выполнении жима нельзя допускать резкого движения, в противном случае можно травмировать мышцы плеча. Для увеличения нагрузки выполняется аналогичное упражнение, но скамья устанавливается с наклоном. Чем выше угол ее угол, тем сильнее будет нагрузка. Главное правило выполнения на наклонной скамье — в верхней точке руки необходимо располагать перпендикулярно полу.

Упражнение с разведением гантелей

Выполняется на горизонтально или наклонной спортивной скамье. Суть упражнения заключается в последовательном разведении гантелей в стороны и возврату их в исходную позицию. Техника выполнения:

• гантели взять в руки;
• одновременно поднять обе руки со спортивным инвентарем вверх;
• осуществляя вдох медленно развести руки в стороны;
• вернуть руки на выдохе на исходную позицию.

Выполнение упражнения позволяет хорошо растянуть грудные мышцы.

Подробно о домашних тренировках с гантелями >>

Пуловер

Выполняется упражнение на спортивной скамье с гантелей или гирей. Техника выполнения:

• спортивный инвентарь располагается над головой, руки немного согнуты;
• на вдохе гантель заводится за голову;
• с выдохом руки возвращаются в первоначальную позицию.

Аналогичный эффект можно добиться, выполняя упражнение стоя на блочном тренажере. Более тяжелым вариантом считается выполнение упражнения скамье с наклоном головой вниз.

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

• ключично-реберной;
• грудино-реберной;
• абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

А если не в спортзале?

Мужчинам, которые интересуются, как, не посещая спортзал, накачать грудь дома, можно посоветовать выполнять те же упражнения, что и женщинам, но естественно в больших объемах. Да и дома у многих есть гантели. И ничего не мешает делать те же жимы дома в перерывах между футболом и хоккеем.

А если не в спортзале?

Ну и при формировании красивой груди, как мужчинам, так и женщинам не стоит забывать про бассейн. Плавание весьма благотворно влияет и на мышцы груди и на мышцы рук. Красивым, атлетичным фигурам пловцов можно только позавидовать.

Мы рассмотрели, как накачать грудь в домашних условиях, или, не имея специального оборудования. Данные упражнения не обязательно делать ежедневно. Достаточно выполнять три — четыре раза в неделю в дополнение к обычной зарядке, но никак не вместо нее. Главное помнить, что терпение и труд все перетрут. Конечно, за неделю до начала пляжного сезона Вам не удастся привести себя в идеальную форму, но начинать, а главное потом не забывать поддерживать свое тело в хорошем состоянии никогда не поздно.

В заключение всего вышесказанного, повторим основные мысли. Начинать заниматься никогда не поздно. Но форсировать события, вспомнив о том, что скоро откроются пляжи, не стоит. Если Вы никогда не занимались ни фитнесом, ни другим видом спорта, то лучше начинать заниматься под присмотром опытного тренера. Не стоит верить обещаниям, получить заветные кубики на животе или рельефные бицепсы уже через месяц тренировок. Не стоит сразу бросаться в омут с головой и пытаться наверстать за месяц то, что не делалось годами.

Как накачать грудь — в домашних условиях

Перетренировка, если и не приведет к травме, то надолго отобьет желание заниматься спортом в дальнейшем. Не стоит начинать упражнения на формирование той или иной части тела без предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты. Два — три маха руками – не разминка. Силовой тренировке должна предшествовать не менее, чем десятиминутная беговая разминка или занятие на велотренажере такой же продолжительности. Тренировки на различные группы мышц обязательно нужно чередовать с кардиотренировками. В целом, надеемся наша информация была полезной для Вас.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели. Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

• Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
• Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
• Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
• Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
• Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

• Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц
• Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

1. Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
2. Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.
3. Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1 / 5 ( 2 голоса )

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

советы. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Расслабление

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Первое – необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение – прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки – расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение – мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое – разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции – положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох – выдох. Вдох – опускаем руки в стороны, выдох – поднимаем руки вверх.

Второе – опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение – лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение – отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое – сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти – шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое – отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох – сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох – выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение – подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох – выпрямляем руки перед собой.

Седьмое – подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу – выдох. Вытягиваем вперед – вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение – лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди.

Девушка, которая следит за внешностью, старается уделять должное внимание именно груди. Привлекательные подтянутые формы хочет иметь каждая представительница прекрасного пола. Регулярные упражнения для подтяжки грудных мышц позволят добиться желаемого результата. Для женщин предусмотрена специальная программа в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин

Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.

Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Отжимания с колен

1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.

2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.

3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.

4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30-35 секунд.

5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.

6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.

Упражнение №2. Отжимания (классика)

1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.

2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.

Упражнение №3. Сжимание ладоней

1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.

3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.

4. Выполните до 8 повторений по 10-12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.

Упражнение №4. Упор ладонями в стену

1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.

2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.

3. Время выполнения – от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3-4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.

Упражнение №5. Развод гантелей на горизонтальной скамье лёжа

1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.

2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.

3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

Упражнение №7. Жим гантелей на скамье лёжа

1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.

2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.

3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв – 30-40 секунд.

Упражнение №8. Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.

2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.

3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3-4 подхода.

Упражнение №9. Отжимания от стены

1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.

2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30-40 секунд.

Упражнение №10. Пуловер

1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.

2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.

3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними – примерно 1 минута.

Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

Чтобы внешний вид и красота женской груди были всегда в порядке, над этим необходимо работать. Ведь нельзя родить ребенка и не подпортить форму груди, затем приходиться ею вскармливать, после множество диет и в итоге теряется упругость груди. Но есть хорошая новость, касательно специальных упражнений, созданных для помощи в сохранении и улучшении формы и внешнего вида груди.

Комплекс упражнений, помогающих подтянуть и укрепить грудь женщины, существенно отличается, нежели сравнивать с мужскими упражнениями. Не нужно думать, что Вам придется делать какие-то непонятные телодвижения. Необходимо выбрать действенные упражнения из обширного комплекса упражнений для мужчин, без которых подтянуть грудь Вам не удастся.

Упражнения для груди женщины

Короче говоря, необходимо запомнить, чтобы добиться максимального результата, необходимо развивать верхнюю часть грудных мышц. Исключительно они стремительно будут вытягивать грудные железы к вверху. Для достижения непосредственной цели вполне подойдут такого плана упражнения — жим и, естественно, отжимание. На самом деле, отжимание схожее с жимом упражнение, естественно, наряду с жимом штанги либо же гантелей. Добавить в комплекс упражнений, в обязательном порядке, разводку рук вместе с гантелями.

Упражнения для женской груди

Как же правильно воздействовать на грудные мышцы, всего лишь изменить угол наклона. Но Вам понадобиться квалифицированная помощь в качестве видео урока — «Упражнения для грудных мышц для женщин «. Иначе болевых и неприятных ощущений без специальной подготовки не избежать. Будьте здоровы и счастливы, а Ваша грудь пусть пылает красотой и здоровьем.

Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.

Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.

Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.

Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.

Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.

Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для с гантелями.

Женская грудь: анатомия

Сама не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.

Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.

Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.

Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:

1. Внутренние грудные мышцы
2. Наружные грудные мышцы
3. Диафрагма
4. Мышцы плечевого пояса
5. Мышцы рук

На внешний вид груди влияют многие факторы:

Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

— делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

— делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок – сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом 3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания 2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом 3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей 2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

Качаем грудные мышцы дома

Далеко не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому возможность заниматься дома – манна небесная для большинства работающих семейных людей. Тренеры часто говорят о невозможности добиться результата в домашних условиях. Однако связано это не столько с отсутствием необходимых тренажеров, сколько с отсутствием самодисциплины. Если вы уверены в собственной воле и готовы идти до конца, то даже полчаса в день, потраченные на тренировки, помогут вам добиться потрясающих результатов.

Сегодня мы поговорим о процессе прокачки грудных мышц. Он актуален для мужчин и женщин – именно грудные мышцы делают зону декольте более подтянутой у девушек, а у представителей сильного пола и вовсе формируют рельеф торса. В этой ситуации понять как накачать грудные мышцы в домашних условиях невероятно важно для каждого. Только комплексный подход поможет вам добиться первых результатов. А они, в свою очередь, станут мощным толчком для желания заниматься и совершенствоваться дальше.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Этот процесс включает в себя 3 ключевых компонента: правильное питание, регулярные интенсивные тренировки и полноценное восстановление. Важно понимать, как происходит рост мышц: в ходе интенсивных занятий и стресса мышечные волокна рвутся и существенно укрепляются именно в период восстановления.

А это значит, что вашему организму остро необходим здоровый сон и правильное питание в сбалансированном составе белков, углеводов и клетчатки. Старайтесь предварительно поработать над рационом – часто именно в нем кроется причина любых неудач в ходе наращивания мышечной массы.

Что же касается тренировочного процесса, то для роста грудных мышц выделяют три типа ключевых и наиболее эффективных упражнений. Во-первых, это стандартные отжимания от пола, в ходе которых крайне важно следить за правильным положением корпуса. Во-вторых, это отжимания между двух стульев – аналог отжиманиям на брусьях. В-третьих, это отжимание узким хватом. Упражнения одинаково эффективны для мужчин и женщин.

Помните важную особенность: выполнять упражнение стоит динамично, но медленно. Желательно, на 2 счета – чем дольше ваши мышцы находятся в состоянии стресса, тем более стремительным будет их дальнейший рост. Важно также обеспечить регулярные занятия – хотя бы по полчаса вместе с разминкой 4-5 раз в неделю.

Смотрите другие статьи:

Покупка билетов на автобус онлайн
Литые диски для иномарок
Преимущества путешествий с гидом
Домашняя кулинария
Где найти ответы на вопросы в Интернете?
Особенности металлопластиковых окон

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая  попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.

Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?».  Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.

И так. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Недавно я нашел одно занятное видео, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Само видео можно найти внизу статьи. Его я тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу возможно ли накачать женскую грудь.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!

То есть не стоит верить людям, которые утверждают,  что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.

Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.

С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.

Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:

Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

• Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
• Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

1. Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
2. Красота и подтянутость груди зависит от:

а) Эластичности и упругости кожи
б) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.

Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.

В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.

И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений 🙂

Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.

Как накачать женскую грудь видео

Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, что нужно делать, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии.

• Во-первых сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
• Во-вторых в нем используется широкий хват, чтобы максимально включить в работу именно мышцы груди.
• В-третьих, тем, кто все таки захочет делать это упражнение, но  у вас не хватит сил на такое количество как рекомендует девушка с виде, то: можно делать и меньше, главное делать и увеличивать со временем количество повторений.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и пожелания пишите в комментариях под видео или пишите мне на почту через обратную связь. Ну и конечно подписывайте на обновления через форму подписки, чтобы всегда получать свежие статьи на свой электронный почтовый ящик.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Девушка с качающейся грудью. Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях

В женском тренинге проработка грудных мышц занимает далеко не первое место – девушки не слишком заинтересованы в их гипертрофии. Но и пренебрегать ею тоже нельзя. Регулярные и правильные тренировки груди добавляют фигуре привлекательности и укрепляют плечевые суставы. У девушек они подвижнее, чем у мужчин, и легче травмируются, поэтому веса не должны быть слишком тяжелыми, а выполнять упражнения нужно плавно и технично.

Грудные мышцы девушки тоже отличаются от мужских – они тоньше и короче. Поэтому женщинам бессмысленно интенсивно качать грудь – достаточно одной полноценной тренировки в неделю, либо одного-двух упражнений два-три раза в неделю, если вы работаете в режиме фулбади.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.

Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.

Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.

Жим лежа

Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.

Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.

Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.

Сведение рук с гантелями

Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.

Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.

Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.

Частые вопросы

Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Можно. может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?

Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?

Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

Помогут ли тренировки подтянуть грудь?

Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

Распространенные ошибки

Прогиб в спине при выполнении отжиманий

Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.

Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме

С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.

Программа тренировки груди для девушек

Пример комплексной тренировки груди для посетительниц тренажерного зала:

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30º, 4х10-12
• Пулловер с гантелью, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х15-20
• Отжимания на брусьях или в гравитроне, 4х10
• Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20

Пример тренировки для женщин, желающих накачать мышцы груди в домашних условиях:

• 4х10-15
• Сведение рук с гантелями (можно использовать бутылки), 4х15-20
• Пулловер, 4х10-15
• Обратные отжимания (от дивана или стула), 4х10
• Разгибание рук из-за головы с гантелью, 4х15-20

Style Итог

Сексуальная грудь – это не только внушительных размеров бюст, но и подтянутые мышцы. В гармоничном развитии женской фигуры они играют не последнюю роль, поэтому регулярно их тренируйте. А чтобы сделать эту соблазнительную часть тела еще краше, добавьте легкий массаж, контрастный душ, крема и масла.

Каждая девушка хочет иметь превосходную фигуру и красивое тело. Чтобы красота завораживала и притягивала представителей сильного пола как магнит. Но все же отличными показателями может похвастаться не каждая девушка. В этом деле сможет помочь и тренировки с физическими нагрузками.

Женская грудь является основным аспектом обворожительности, следовательно, большинство девушек задают вопрос, как накачать красивую грудь. Здесь сразу необходимо разложить по полочкам данный вопрос: физические нагрузки не в состоянии видоизменить форму и величину бюста, потому что железа и жировая ткань -это есть составляющая женского достоинства.

Впрочем, если накачать грудные мышцы, то вполне можно добиться упругости, и устранить обвисание.

Как накачать мышцы груди?

Физические нагрузки способны накачать грудь, которая будет лучше обычной. Но лучшего всего для получения накачанного бюста советуют объединять физические и аэробные нагрузки, это может быть , бег, плавание.

Как накачать грудь девушке?

Если вы желаете, чтобы у вас было достаточно накачанная грудь то пара упражнений в неделю будет маловато. Существует масса различных упражнений отвечающих на вопрос как накачать грудь, но мы рассмотрим самые эффективные из них.

Упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Для того, чтобы выполнить жим штанги лежа желательно на наклонной скамье. Сперва нужно записаться в тренажерный зал, и лучше всего найдите тренера, он покажет как необходимо правильно делать упражнения. Рекомендуют совершать до 4 подходов, в одном подходе делаем 20 повторений. Отдых одна минута между подходами.

Отжимания от пола

Эффективные отжимания считаются с широкой постановкой ладоней, делаем 3 подхода, в каждом 10 повторений с коротеньким перерывом в 1 минуту. Если вы не способны нормально выполнять отжимания, то отжимайтесь с колен. А если вдруг данное упражнение вы выполняете легко, то можно перейти на брусья. Значит, на брусьях совершаем 2-3 подхода, повторений сколько сможете. Отжиматься на брусьях довольно-таки выполнять трудно, необходимо смотреть на свое самочувствие.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей считается изолированным упражнение для груди. Также совершаем 3 подхода в каждом из них около 20 повторений, отдых такой же как и в других упражнениях 1 минута.

Тренировать грудные мышцы нужно в такой же последовательности как мы описали в этой статье. Запомните, что если вы будете с неохотой и недостаточно хорошо делать эти упражнения, то эффектного результата достичь будет крайне тяжело.

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

• При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
• Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
• Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
• Заметно улучшите походку
• Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

• Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
• При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
• Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

• Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
• Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
• Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

Как накачать грудные мышцы девушке? – Подобным вопросом задаются многие представительницы слабого пола, поскольку иметь красивую грудь и тренированное тело в комплексе – это возможность поражать своей красотой любого мужчину при встрече. На сегодняшний день абонементы в спортивные залы аэробики могут стоить достаточно больших денег, поэтому материал подскажет типичные упражнения для укрепления грудных мышц, которые можно выполнять в домашней обстановке. Все, что в данном случае понадобится, это:

1. Эспандер
2. Гантели
3. Личное упорство для достижения цели

Сама грудь у женщины состоит из молочных и жировых желез, поэтому работать нужно будет с ними в процессе тренировки мышц. При занятиях упражнениями ткань будет сокращаться под весом гантелей или силы, приложенной к эспандеру, поэтому в течение несколько месяцев упорного труда можно будет рассчитывать на получение груди, которая будет «работать» на женщину при каждой новой встрече с мужчинами. Примечательно, что предложенные ниже упражнения смогут обеспечить должный уровень нагрузки, а также поможет увеличить бюст в обхвате, сделав его красивым и привлекательным.

При работе с гантелями или эспандером каждая женщина сможет рассчитывать на следующие характеристики, которые будут улучшаться пропорционально времени занятий:

• Объем груди. Когда тренировки будут касаться силовых (не растягивающих) упражнений, с течением времени мышцы будут увеличиваться, что визуально грудь будет больше. Причем упругость и подтянутость – все это сопутствующие элементы при занятиях.
• девушкам можно достаточно просто, поскольку комплексные упражнения, направленные на результат, являются не сложными и не занимают долгого времени. Стоит заметить, что при нагрузках (при правильно занятой позиции) можно рассчитывать еще и на правильную осанку, поскольку современный ритм жизни не обеспечивает необходимого положения ввиду постоянной занятости в офисах или в других местах. Сутулость можно победить. Для этого необходимо всего лишь чаще заниматься с гантелями, выбирая верную позицию сидя или стоя. Общий корпус скелета будет становиться налаженным, кривая осанка постепенно будет уходить.

• При накачке грудных мышц гантелями можно значительным образом худеть. Проблема лишнего веса – это крайне острый вопрос для любой девушки, поскольку представительницы слабого пола хотят постоянно выглядеть обворожительно, сражая наповал мужскую половину. При занятиях спортом (в том числе – и при упражнениях для груди) можно рассчитывать на дополнительный источник сжигания лишних калорий, поэтому при определенном подходе к делу (регулярные занятия) женщина будет стройнеть, а ее тело будет приобретать соблазнительную фигуру. Ускоренный обмен веществ при нагрузках будет способствовать подобным вещам.
• Правильно накачать грудные мышцы – значит соблюдать установки тренера или знания, которые описываются чуть ниже в материале. Стоит заметить, что правильно выбранный план тренировок поможет достичь желаемой цели куда быстрее, чем его отсутствие: многие считают, что достаточно всего лишь, что называется, «потягать железо» и все получится. Это в корне неверное утверждение, поскольку напряжение на мышцы должно выполняться равномерно и при определенном стандарте.

Какие упражнения нужно выполнять для накачки груди?

Как было сказано выше, правильный подход к упражнениям – это путь к успеху, поэтому мы расскажем, как накачать верхние грудные мышцы. Именно они отвечают за подтянутость и объем, чего хотят все женщины.

1. Начинаем с разминки. Указанный шаг – это подготовительный этап на пути к полноценному занятию. Рекомендуется начать с небольшой пробежки или растяжки, прыжков (например, при помощи скакалки). Время работы на данном этапе – не более 20 минут. Руки необходимо разминать поступательными движениями вверх-вниз. Лучший прием – «ножницы».
2. Накачать грудные мышцы на турнике можно путем выполнения следующего упражнения: стоит обхватить снаряд руками, причем манипуляции по подъему должны выполняться строго прямо и ровно, без рывков. Амплитуда повторений – по 10 раз за 2-4 подхода. Ни в коем случае не стоит широко обхватывать снаряд, делать упражнение предполагается через узкий хват.
3. Накачать грудные мышцы девушке отжиманиями – это удобно и обязательно, поскольку указанный элемент тренировки является базовым. Выберите ровную поверхность, упритесь в пол, зафиксируется ноги на пальцах стоп и начинается опускать почти до пола. Количество подходов – около 4-5. Повторения – не более 15 раз, лучше – 10.
4. Еще один вариант накачки груди – грудной жим. Для того необходимо выбрать положение на снаряде под угловым градусом в 45 единиц, после чего зафиксировать свое тело в ровном положении. После этого постепенно разводить гантели в стороны, опуская их.

ВАЖНО: Помните, что выполнять упражнение необходимо в формате «разводка», поскольку при опускании и поднимании гантели при узкой амплитуде будет работать трицепс, а не грудные мышцы.

Какие еще упражнения могут помочь?

К не менее эффективным методикам накачки мышц можно отнести:

• «Верхний блок». Для выполнения указанного упражнения стоит закрепить эспандер за головой, ручки обхватить кистями. Начинать манипуляции стоит с 10-20 раз. Частотность подходов – около 5.
• Следующий формат работы – «Пуловер». Вам необходимо закрепиться спиной на перпендикулярно стоящем снаряде (скамейке), после чего завести за голову одну гантель. Стоит обхватить ее двумя руками за «блин» и начать поступательные движения вверх-вниз из-за головы над собой. 4-5 подходов по 7 повторений будет достаточно.
• Сжимание «мольба». Указанное упражнение можно выполнять в любом месте, не только дома или в спортивном зале. Вам необходимо сложить руки «в мольбе» перед собой и сжимать их до тех пор, пока не почувствуете, что сил держать такое положение больше нет. Крайне эффективное упражнение, доступное в любом месте.

• Наконец, еще одно упражнение для накачки груди – растяжка. Предполагается завести назад руки за спину, скрестить их в замок (кулак), после чего поднимать их вверх, пока не будет чувствоваться напряжение на грудных мышцах.

Указанные методики смогут помочь любой девушке или женщине добиться поставленной цели: накачать грудь в домашних условиях или в спортивном зале.

Необходимо понимать, что только постоянные и регулярные тренировки смогут принести ощутимый вес в общее строение тела, поэтому здоровый образ жизни, правильное питание, сон в установленные сроки и, главное, — упорный труд, все это будет способствовать укреплению тела и скелета. Именно в этом случае можно рассчитывать на получение ответной реакции от собственной фигуры.

Напоследок, в качестве пожелания: заниматься спортом необходимо всегда, вне зависимости от возраста или трудностей в обиходе жизни. Следует придерживаться, как было сказано выше, правильной методики питания, а также верного формата упражнений. Именно эти составляющие будут играть главную роль в становлении красивой и сексуальной фигуры.

Пожалуй, не найдется такой девушки, которая не хотела бы накачать красивую и упругую грудь. Кого-то изначально обделила природа, у кого-то начались проблемы после рождения и кормления ребенка, а кто-то просто пытается добиться идеальной фигуры.

К сожалению, из-за нехватки времени или финансов, не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. К тому же, многие не понимают, что накачивать нужно не сам бюст, а именно грудные мышцы. Потому что, как бы упорно и усиленно Вы не тренировались – грудь больше не станет, но она подтянется, укрепится и станет более упругой. Кроме того, улучшится осанка: расправятся плечи и выровняется спина, что скажется на внешнем виде бюста самым положительным образом. Можно ли накачать грудные мышцы девушке, тренируясь в домашних условиях? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Самые известные мифы, которым не нужно верить

Для начала поговорим о мифах, из-за которых многие девушки бояться подкачивать грудные мышцы, так как считают, что подобные тренировки могут нанести вред их организму. По сути, здесь существуют три главных мифа.

• Миф первый: силовые упражнения сделают бюст жестким . Не сделают! По той простой причине, что в молочных железах нет мышц, ведь они располагаются под железами. Не стоит бояться, что грудь станет «мужеподобной», она всего лишь укрепится.
• Миф второй: грудь станет меньше . Это исключено! Так как жиры и калории в результате активных тренировок сжигаются, отсюда и пошла легенда, что грудь может уменьшиться. Такое в принципе невозможно, по причине плотности жировой ткани молочных желез.
• Миф третий: руки приобретут мужественные мускулы . Отнюдь! У женщин вырабатывается мало тестостерона, и такого результата можно добиться только с интенсивнейшими тренировками и мощной фарм-поддержкой.

Другие способы, помогающие накачать девушке грудные мышцы

Кроме непосредственно силовых упражнений существуют также дополнительные средства, при помощи которых можно держать грудь в тонусе. Конечно, без физических нагрузок нужного результата Вы не добьетесь, но придерживаться стоит.

• Правильное питание
  Для идеального развития грудных мышц очень подходит ряд полезных продуктов, такие как орехи, молоко, капуста, мед, красная рыба, зерновые и бобовые. Также на результат тренировок неплохо повлияет специальная диета.
• Косметические процедуры
  Очень хороший эффект достигается при помощи контрастного душа и масок для упругости груди. На сегодняшний день в аптеках можно приобрести множество косметических средств именно для этих целей.
• Занятия спортом
  Самые эффективные виды спорта (помимо фитнеса), которые помогают девушке накачать грудные мышцы – это теннис, плавание и волейбол.
• Йога и медитация
  Многие с сомнением относятся к данному способу, и совершенно напрасно. Некоторые позы и правильное дыхание способствуют укреплению грудных мышц. Главное – разбираться в йоге и выбирать наиболее подходящие упражнения.

Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях

Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.

• Гантели
  Вес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
• Эспандер
  Жимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
• Скамья
  Очень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

• Разминка
  Начинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
• Растяжка
  Перед тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
• Отжимания
  В оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
• Жимы гантелями
  Один из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
• Брусья
  Еще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.

Программа тренировок для девушек на грудь

Все картинки – кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.

С гантелями

Без гантелей

Заключение

При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.

В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.

Преимущества наличия сильной груди

Сильные грудные мышцы нужны не только для красоты.

Кредит изображения: DeanDrobot / iStock / Getty Images

Сильные грудные мышцы занимают видное место в календарях пожарных и на обложках журналов о фитнесе, но они не просто красивы. И мужчины, и женщины функционально выигрывают от наращивания мышц груди.

Что такое Печ?

Грудные мышцы относятся к основным грудным мышцам, большой и малой грудным мышцам.Большая грудная мышца – это большая веерообразная мышца, охватывающая большую часть грудной стенки. Мышца не только удерживает руку на теле, но и отвечает за хлопанье, надавливание и подъем. Малая грудная мышца значительно меньше и более плоская; он находится под большой грудной клеткой и является неотъемлемой частью функционирования плеча.

Улучшенная осанка

Сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо, чтобы продемонстрировать скульптурные мышцы. У женщин сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, поднимая, в противном случае, обвисшую грудь.

Однако будьте осторожны. Укрепление груди за счет других мышц верхней части тела может заставить вас сутулиться вперед. Напряженные грудные мышцы могут сделать спину округлой.

Чтобы получить максимальную пользу от ваших сильных грудных мышц, убедитесь, что у вас также сильная спина – особенно мышцы задних дельтовидных мышц, то есть задняя часть плеч, – и верхняя часть спины, включая трапециевидные и ромбовидные мышцы. В каждое упражнение, укрепляющее грудь, включайте упражнения типа гребли.Поэтому, если вы выполните три упражнения для груди в понедельник – например, жим лежа, разводки гантелей и отжимания – запланируйте тяги в наклоне, разгибания задних дельтовидных мышц и пуловеры во вторник для тренировки спины. В качестве альтернативы выполните общую тренировку верхней части тела, которая включает в себя равное количество движений для груди и спины.

Полная тренировка верхней части тела включает упражнения для груди и спины.

Кредит изображения: targovcom / iStock / Getty Images

Растяжка груди также важна для того, чтобы она оставалась достаточно гибкой, чтобы можно было красоваться.Поза кобры и растяжка в дверном проеме – два способа расслабить грудь после тренировки.

Подробнее: Растяжки для герметичности груди

Улучшает функцию

Сильные грудные мышцы увеличивают общую силу верхней части тела. Они улучшают вашу способность толкать предметы – будь то тяжелая штанга, диван или заглохшая машина.

Печати, наряду с вашими плечами, также необходимы для бросков и махов. Сильные грудные мышцы могут помочь вам в еженедельной лиге по софтболу, в теннисном матче на выходных или когда вы играете в гольф с приятелями по работе.Сильные грудные мышцы помогают выиграть товарищеский матч по армрестлингу или поднять на руки маленького ребенка.

Выиграйте матч с сильными грудными клетками.

Кредит изображения: bombuscreative / iStock / Getty Images

Появление

Мужчины, которые ходят в бассейн в жаркий день, знают ценность сильных грудных мышц. Они выглядят сильными и уверенными в себе и могут привлечь внимание противоположного пола. Исследование, опубликованное в Plos One в 2012 году, на самом деле показало, что восприятие женщинами и мужчинами идеального мужского тела, созданного с помощью компьютерного 3D-моделирования, включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает общий V-образный торс.

Поработайте над грудью, чтобы улучшить внешний вид.

Изображение предоставлено: zamuruev / iStock / Getty Images

Нельзя игнорировать привлекательность сильных грудных мышц для женщины. Как упоминалось ранее, сила верхней части тела может улучшить осанку и приподнять грудь. Согласно исследованию Plos One, изгибы занимают одно из первых мест в списке привлекательных женских черт.

Подробнее : 2 тренировки для более мощной груди

10 легких упражнений для красивых рук и упругой груди / AdMe.ru

Французская телезвезда и автор бестселлера Self-lift – Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире .Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи.

Женщины в AdMe.ru испробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.

10. Упражнение «Ловец звезд»

Это разогревающее упражнение, оно помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову наклоните назад.

2. Поочередно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины – она ​​должна быть параллельна полу.
2. Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад.Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра»

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:

1. Лягте животом вниз.
2. Руки за голову.
3. Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
4. При подъеме головы старайтесь держать локти в стороны.Ноги должны быть вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди.
3. Сожмите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки ладонями вверх.
2. Положите на каждую ладонь по толстой книге (или можно использовать гантели).
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть мышцы груди и исправить осанку.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
3. Вынесите их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.

4. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх.
3. Отведите руки как можно дальше назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди.

Техника выполнения упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди.

Техника выполнения упражнений:

1. Встаньте прямо, скрестив руки перед грудью, положив ладони на локти.
2. Попробуйте поднять руки в этом положении, создавая напряжение, надавливая ладонями на локти.

1. Упражнение «Под подбородок»

Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:

1. Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.
2. Положите одну ладонь на другую так, чтобы получился «под подбородком».
3. Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладоням как можно сильнее.

Частота упражнений

Вы должны повторять каждое упражнение 20 раз в день в течение первых 10 дней, после этого вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз в день.После достижения желаемого результата (по словам Камиллы Волер, первые положительные результаты вы увидите через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Надеемся, что этот комплекс упражнений, занимающий не более 15 минут в день, станет отличным помощником в поддержании упругости и красоты женской груди.

Известны ли вам другие полезные упражнения? Расскажите о них в комментариях!

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также прорабатывает бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.Жим от груди сидя – это версия жима лежа и отличное дополнение к силовой тренировке верхней части тела.

Цели : Грудные мышцы (грудь)

Необходимое оборудование : Аппарат для жима груди

Уровень : Начальный

Как делать жим от груди сидя

B2M Productions / Getty Images

После установки желаемого веса на тренажере сядьте, поставив ноги на пол, примерно на ширине плеч.Если сиденье регулируемое, убедитесь, что его положение позволяет вашим рукам находиться в горизонтальном положении при полностью вытянутом положении.

Возьмитесь за ручки полным хватом, большой палец обвит вокруг ручки. Сохраняйте нейтральное положение запястий, совместив запястья с предплечьями.

1. Выдохните и вытолкните наружу, пока руки полностью не выпрямятся (не сжимайте локти). Во время этого движения держите голову устойчиво к опоре для спины, а шею – неподвижно. Вы должны почувствовать сопротивление горизонтальному толчку.
2. Сделайте короткую паузу при полном выдвижении.
3. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение, делая вдох во время этого восстановления.

Если вы впервые используете тренажер для жима от груди, поместите на тележку более легкий груз. Если вы не знакомы с конкретным тренажером, не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или обслуживающему персоналу в спортзале.

Преимущества жима от груди сидя

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, основные мышцы груди.Это те же мышцы, которые вы используете, когда толкаете тележку с продуктами или поднимаетесь с пола.

Развитие грудных мышц – эстетическая цель для многих людей. Это также важно, потому что сила этих мышц уменьшается с возрастом, потенциально увеличивая риск травм, снижая при этом вашу подвижность и качество жизни.

Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Это делает это упражнение особенно полезным для тех, кто занимается спортом, связанным с взмахом биты, ракетки или клюшки.Жим от груди иногда используется для оценки силы и мощи профессиональных спортсменов.

Выполнение жима от груди с помощью машины помогает предотвратить множество ошибок формы, и вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы часто можете жать более тяжелые веса с большим контролем.

Другие вариации жима от груди сидя

Вы несколько ограничены в способах выполнения жима от груди сидя на тренажере, но вы можете внести несколько изменений.

Без весов для начинающих

Если вы новичок в этом упражнении, начните без веса, пока не научитесь правильной форме. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме. По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса.

Жим от груди сидя одной рукой

Вы можете усложнить жим от груди сидя, нажимая по одной руке за раз. Выполните те же действия, что и для обеих рук, но просто используйте правую или левую руку, чтобы толкать вес.Не забудьте проделать то же самое с другой стороной, чтобы мышцы оставались сбалансированными.

Жим от груди сидя с другим оборудованием

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на канатном тренажере или тренажере для подвешивания. Так как у каждого из них будет немного другое действие, смена снаряжения – хороший способ разнообразить вашу рутину жима от груди.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад. Небольшое растяжение – это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела.

Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Зачастую машина конструируется таким образом, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно, или попросите обслуживающего персонала проверить это для вас.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании. Никогда не торопитесь.

Арка назад

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, значит, вы нажимаете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Не забудьте отрегулировать тренажер по размеру вашего туловища и длины рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч.Проверьте выбранный вес, чтобы не поднимать слишком много.

Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений. Последнее повторение всегда должно быть немного трудным. Между подходами отдыхайте несколько минут.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин – SWEAT

В нижней части тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия. Все веские причины никогда не пропускать день ног!

В то время как сила ягодичных мышц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упускать из виду.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

Перейти к:

Где ваши подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия – это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра. Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе, выполняя важные движения, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

Зачем нужно тренировать подколенные сухожилия?

Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими – если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц меньше.Вот почему так важно выполнять упражнения для подколенного сухожилия; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы – сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении.Эта чрезмерная зависимость может способствовать травмам или мышечному напряжению в этих областях и может затруднить прогресс в тренировках.

Не волнуйтесь – развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

Для того чтобы прогрессировать, ваше тело должно приспосабливаться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее. Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени – чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком “комфортным”.

Упражнения на подколенные сухожилия, которые можно выполнять дома

Как одна из самых больших групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами. Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

Доброе утро

Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также полезно для ягодиц и мышц нижней части спины.

Что понадобится: деревянный дюбель.

1. С деревянным дюбелем на обоих плечах поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь, а голова является продолжением позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните. Толкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

Качели для гири

Правильное выполнение махов с гирями – это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.

2. Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

3. Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Что понадобится: пара гантелей.

1. Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гантелям проходить по длине бедер и до половины вниз по голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга с гирями румынская

Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги на удивление сложен для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение. Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.

1. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

Что понадобится: фитбол.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе. Положите руки на коврик по бокам.

2. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

3. Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.

4. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания – это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.

2. Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.

3. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.

4. Выдохните.Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения, без добавления веса.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Приседания на ящик на одной ноге

Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

Что понадобится: скамейка или стул.Вес не обязателен.

1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

3. Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Упражнения на подколенные сухожилия, которые нужно делать в тренажерном зале

Следующие упражнения в тренажерном зале – одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме.Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

Для выполнения этих упражнений потребуется большой набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса. Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная становая тяга – это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

Что понадобится: штанга.

1. Удерживая штангу обеими руками (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням.Убедитесь, что у вас гордая грудь, а голова является продолжением позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Достигнув середины голеней, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

1. Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног сидя

Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день, сгибание ног сидя – еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).

3. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Протяжка кабеля

Упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание лица, отжимания на трицепс и мушка на тросе, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере с тросом, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

Что вам потребуется: кабельная машина.

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширину плеч, убедившись, что по обе стороны от шкива троса у вас будет одна ступня. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.

3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга сумо

Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

Что понадобится: штанга.

1. Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте штанге проходить по длине ваших бедер.Когда штанга достигнет ваших колен, согните их и дайте ей пройти до половины длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь, а голова является продолжением позвоночника.

3. Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

Что понадобится: штанга.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

Что понадобится: штанга и скамья.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем ​​в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ добиться результатов в фитнесе – это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

Большая грудная мышца | Гольф Лупи

Большая грудная мышца – очень мощная, толстая веерообразная мышца, расположенная в передней части грудной клетки человека. Он составляет основную часть грудных мышц у мужчин и лежит под грудью у женщин.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца – тонкая треугольная мышца – вместе они известны как грудные мышцы или «грудные мышцы».

Большая грудная мышца перемещает плечо вперед и поперек груди. Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнения для жима лежа.

Он прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и делится на две части. Верхняя часть называется «ключичной головкой», а нижняя часть – «грудной головкой», исходя из того, что они происходят от ключичной и грудной костей соответственно.

Большая грудная мышца выполняет ряд действий, которые в первую очередь отвечают за движение плечевого сустава:

Большая грудная мышца также способствует вращению вниз (нижнее вращение), депрессии и начальному растяжению (отведению) лопатки (лопатки).

Головка ключицы расположена близко к дельтовидной мышце и способствует сгибанию, горизонтальному приведению и внутреннему вращению плечевой кости. Когда он находится под углом примерно 110 градусов, он способствует отведению плечевой кости.

Головка грудины антагонистична ключичной головке, способствуя движению руки вниз и вперед и внутреннему вращению, когда сопровождается приведением. Волокна грудины также могут способствовать расширению, но не за пределами анатомического положения.

Роль груди в качелях для гольфа

Подробнее о том, как большая грудная мышца должна работать при замахе в гольфе, см. Роль правой руки в даунсвинге в гольфе.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Роль дельтовидной мышцы в качелях для гольфа.

Внутреннее и внешнее вращение рук при замахе в гольф.

Роль правой руки в даунсвинге гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

20 самых бесполезных вещей в спортзале – Best Life

Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом – и это здорово. Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти в два раза больше, чем в 2000 году. С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что мы У всех было бы точеное телосложение и шесть кубиков пресса.Так что же дает?

Что ж, если отбросить диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю бродить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому – или переходить к Bachelorette на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардиотренажере – и с трудом добиваться каких-либо улучшений в фитнесе.

Требуется вмешательство. Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их.Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час».

Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита – в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке – заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Сохраняйте приседания а.е., натуральные , с грифом и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно – и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и – бонус! – не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

Shutterstock

Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие и объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие, сложные веса. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Это приспособление для пыток разработано для того, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что оно растапливает жир с их бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира – это полная фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника – и пустая трата времени, если вам нужен пакет из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель – сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц – подколенные сухожилия – изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?).Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, или выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодичных мышц, например, становая тяга или упражнения на растяжку. по утрам.

Shutterstock

Да, этот самый любимый “удобный для суставов” кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы высокоинтенсивных круговых тренировок (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой отдачей: интервалы в гребном тренажере.

Снимок экрана с YouTube

Несмотря на свое название, машина для пинков осла никуда не годится. Это потому, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязанного к столу с 9 до 5. . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

Этот тренажер для изоляции мышц, созданный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, которое может привести к их, ну, слишком поломкам. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее – не говоря уже о более эффективном – пойти по старинке с бросками набивного мяча.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что в течение двух часов наблюдали за повторным запуском Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает вашу интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, вообще говоря, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, а брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть”). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение с плоским прессом, которое вы не выполняете.

Скриншот с YouTube

Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от броска футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа, – вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро ​​для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника – это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди – а это значит, что вы можете чрезмерно напрягать свои суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и – хорошие новости – сделает вас сильнее.

Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, ну, знаете, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с грузами в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

Проблема в том, что в большинстве случаев они просто неустойчивы и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраиваются на то, чтобы стать предметом ляпового видео в спортзале. Поднимите веса и, если хотите, балансируйте на BOSU – только если вы знаете, что делаете.

Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение – одновременно вращается и отводится – в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерно растянутыми связками, вы можете покататься на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер – который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на жир, – переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

Shutterstock

Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати в спортзале, на 67 процентов чаще, чем те, кто загорают в других местах .Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы – самой смертельной формы рака кожи – на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо только своими бицепсами, поэтому не имеет особого смысла посвящать весь тренажер – или даже скамейку, если на то пошло – проработке их изолированно. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), выберите вместо этого подтягивания.

Пора проверить кишечник. Как часто вы, , на самом деле, ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продаж, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США

остаются неиспользованными.

При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов это 700 долларов в год на ветер.Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию годового контракта, который трудно разорвать. Вместо этого начните с покупки блока пропусков, чтобы убедиться, что конкретный тренажерный зал – и, более того, спортзал – подходит вам.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Ваши скульптурные груди бесполезны

Фото любезно предоставлено Маркусом Джеклином

Маркус Джеклин чертовски великолепен.Его тело обрушивается на вас, как старый бой Бэтмена: Бицепс, БУМ! Печ, КАБЛАМ! Abs, POW! Ягодицы, WHAMMO! И его ловушки … если бы FettyWap еще не забрал их, люди бы назвали Джеклина Королем ловушек.

Но давайте проясним, на что мы смотрим. Да, его безграничная способность сгибать бицепс и тянуть вниз наверху принесла ему прозвище «Жажда силы». Да, он шесть футов и 185 фунтов звериной мускулатуры с 8% жира. 26-летнего Джеклина часто приглашают присоединиться к играм в баскетбол, пляжный волейбол, флаг-футбол, футбол или софтбол.Но у него есть секрет: он ужасен в этих видах спорта. «Я никогда не оправдываю ожиданий людей от моего тела», – сказал он VICE. «Я постоянно разочаровываю людей. Это смущает больше, чем что-либо еще. Я не так быстр, как люди ожидают. Не такой сильный. Ничего подобного. Я в основном средний. В тайне средний».

Напротив, Джон Бараник, 22 года, является старшим в Пенсильванском университете, который регулярно пробегает милю менее чем за пять минут, тренируется с велосипедной командой Пенна, делает 25 отжиманий, как будто это ничего, и делает много повторений жима лежа. его собственного веса (рост 5 футов 8 дюймов, он 150 фунтов).Он может приседать «до тех пор, пока коровы не вернутся домой», – сказал он VICE. Бараник тоже великолепен, но он описывает свое тело как «среднего телосложения», потому что у него нет пресса. Ну не видно абс.

Когда Бараник работал гидом по горным походам в Колорадо, у него регулярно возникали трудности с типами Джеклина. «Это единственные ребята, которые боролись в наших походах», – сказал Бараник. «Это было правильно из Военно-воздушной академии. Это были военные. И я заставлял их перекусить фруктами, чтобы они пережили это.Они просто понятия не имели, как их тела работают за пределами спортзала ». Их раздачи, по его словам, – это протеиновые батончики и коктейли, их бесконечные напевы про« дни груди »и« дни ног », а также их неверие в тот факт, что рок альпинистам не нужно беспокоиться о подтягиваниях, излюбленном спортзале, который на удивление мало применим в реальном мире.

Фото любезно предоставлено Джоном Бараником

Этих мужчин в просторечии называют фасадами. говнюки на куриных ножках прошлых лет.Несмотря на нынешние разговоры о сосредоточенности, здоровье, фитнесе и самоуважении, их главная цель, как гласит слоган одного из тренажерных залов, – #lookbetternaked.

Типы фасадных тел лишены смысла, так как развивают мышцы, которые лишь радуют глаз. Возьмите бицепс. «Выпуклые бицепсы не требуются почти ни в одном виде спорта. Они не нужны, чтобы бросать мяч, размахивать битой, ракеткой или ударом, плавать или лазать», – 32-летний Ник Берард, практикующий физиотерапевт в Лос-Анджелесе. Анхелес, рассказали VICE. “Они мешают.И все же парням нужны большие бицепсы, потому что они хотят хорошо выглядеть в рубашке. Или без рубашки ».

Взгляд (или пристальный взгляд) на профессиональных спортсменов-моделей нижнего белья – Дэвида Бекхэма, Рафаэля Надаля, Хидетоши Наката – показывает, что они не , которые построены или разорваны . Истинный атлетизм, как отметил Берард, происходит от мышцы, которые более скрыты.

Скульптурное телосложение может быть даже опасным. «Наличие шести кубиков пресса может сделать вас столь же уязвимым к травмам позвоночника, как наличие кишечника, – сказал Берард, – потому что то, что мы называем« кубиками пресса » Это самые поверхностные мышцы, прямые мышцы живота, но настоящая сила и стабильность исходят от поперечных и многораздельных мышц живота, которые находятся ближе всего к позвоночнику, и косых мышц для силы вращения.Он добавил, что жимы лежа «вредны для здоровья», а приседания – «худшее упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они ломают позвоночник». Мужчины, которые наращивают только грудные мышцы и бицепсы, часто получают серьезные повреждения плеч из-за их недостатка. о «стабильности лопатки», – сказал он, добавив: «Если вы хотите хорошо выглядеть, это легко. Но тогда это все, что у вас есть. На самом деле, я вижу много травмированных личных тренеров [в своей практике] ».

Есть неожиданные, невыразимые последствия стремления к телу, которое более, эээ … эм, бессмысленное, чем функциональное.«Я слышу худшие вещи от девушек о тех парнях в постели – в основном, секс со статуей», – сказал VICE 27-летний Аарон Коупленд, тренер из Хьюстона и соучредитель SwoleSquad Apparel. «Я был тем парнем», – признался 29-летний Сандерс Омошеби, тренер из Майами, который работал дублером Дуэйна «Скала» Джонсона. «Секс для меня закончился через десять минут, – вспоминал он, – ты хреново делаешь кардио. У тебя слишком напряженные мышцы бедра. Ты не можешь толкать. Мне было жаль девушек».

Как в баскетболе, так и в спальне, заметил Коупленд, задействуются «быстро сокращающиеся мышцы, которые не растягиваются, когда вы их наращиваете.Не нужно много мускулов. Это для тех, кто поднимает эго. Я могу тренировать этих парней в течение нескольких месяцев и никогда не слышу, чтобы они говорили о своем реальном здоровье ».

Ной Нейман, 32 года, тренер знаменитостей из Нью-Йорка в Barry’s Bootcamp и основатель собственного бренда Noah Neiman Fitness, засмеялся:« Мы Назовите этих парней «все шоу и никуда» ». Нейман, который регулярно ведет фитнес-лагеря с Nike, подчеркивает преимущество перед мускулами, а это означает, что он редко обсуждает с клиентами, как они будут выглядеть.« Я держу это правдоподобно.Я не говорю об эстетике. Я говорю об эмоциональных выгодах, – сказал он VICE. – Так вы никогда не расстроитесь, потому что после каждого упражнения вы чувствуете себя хорошо. И, честно говоря, упаковка из шести кубиков придет быстрее и сильнее, если вы почувствуете себя хорошо. Это более сложный путь, когда вы сосредоточены на внешности. Хорошее самочувствие – это богатство. Хорошо выглядеть – это новые деньги. Это становится действительно глупо, очень быстро ».