Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план
Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)
Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.
Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.
Тренировка на ягодицы для новичков
Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.
По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:
- разделить упражнения на два дня;
- уменьшить количество повторений или подходов;
- исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.
1. Приседание с шагом в сторону
Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.
В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.
- Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
- Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода
2. Обратные выпады
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.
В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода
3. «Доброе утро»
Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.
В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.
- Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода
4. Сумо-приседания
Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.
В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.
- Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода
5. Мах ногой на четвереньках
Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.
В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
6. Мах прямой ногой по диагонали
Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.
В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
7. Пожарный гидрант
Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.
В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
8. Ягодичный мостик
Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.
В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода
9. Ягодичный мостик с махами ногами
Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.
В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
10. Подъемы ноги лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.
В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
Советы по тренировкам на ягодицы для новичков
Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.
- Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
- Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
- Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
- Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
- Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)
Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.
Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени
Начните с легких нагрузок
Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».
Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.
Выполняйте приседания у стены
Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.
Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.
Укрепляйте мышцы голени
В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш. — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».
Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.
Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.
Выполняйте упражнения для ягодиц лежа
Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит, они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел, инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.
Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.
Как выполнять? Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.
Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.
Простые упражнения для укрепления мышц ног
Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.
Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.
Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.
Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.
Укрепление мышц ног: множество плюсов
Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:
- В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
- Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
- Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
- Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
- Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.
Вперед, к результатам!
В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.
Приседания
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
- Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
Откройте для себя: 4 важных упражнения для пожилых людей
Выпады
Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
- Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.
Упражнения со степ-платформой
Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.
- Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
- Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.
Узнайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу
Бег на месте
Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.
- Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
- Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те
Подъем таза
Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.
- Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
- Приступаем к упражнению:
Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru
Наклоны вперед, стоя на одной ноге
Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Качели
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Ходьба по стене
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Прогулка
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Пингвин
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.
Упражнения для укрепления мышц таза (Реферат)
- Подробности
- Просмотров: 57501
Страница 1 из 8
Мышцы таза (тазового пояса) в связи с прямохождением человека образуют мощную мышечную массу, в которую погружен тазобедренный сустав. Они реализуют важнейшие функции организма, обеспечивая одновременно и возможность вертикального положения туловища, и передвижение в пространстве.
Широкими концами они начинаются на костях таза или позвоночнике, а суженными сухожилиями прикрепляются к верхней части бедренной кости. Сложная взаимодополняющая работа этих мышц позволяет фиксировать тазобедренный сустав в разных режимах и положениях.Часть этих мышц начинается на внутренней поверхности тазовой кости или от поясничных позвонков. В их числе подвздошно-поясничная мышца, выходящая в верхнюю часть передней поверхности бедра. Большинство же мышц тазового пояса располагается в ягодичной области (большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная, наружная и внутренняя запирательные, близнецовые, квадратная мышца бедра).
Мышцы таза делят на внутреннюю и наружную группу.
Внутренняя группа мышц таза
- Большая поясничная мышца, m.psoas major.
- Малая поясничная мышца, m. psoas minor.
- Подвздошная мышца, m. iliacus.
- Подвздошно-поясничная мышца, m. iliopsoas.
- Внутренняя запирательная мышца, m. obturatorius interims.
- Грушевидная мышца, m. piriformis.
- Копчиковая мышца, m. coccygeus.
Наружная группа мышц таза
- Большая ягодичная мышца, m. gluteus maximus.
- Средняя ягодичная мышца, m. gluteus medius.
- Малая ягодичная мышца, m. gluteus minimus.
- Квадратная мышца бедра, m. quadratus femoris.
- Верхняя близнецовая мышца, m.gemellus superior.
- Нижняя близнецовая мышца, m. gemellus inferior.
- Наружная запирательная мышца, m. obturatorius extemus.
- Напрягатель широкой фасции бедра, m. tensor fasciae latae.
Упражнения для мышц ног и ягодиц, а также сжигания жира
Автор admin На чтение 2 мин. Просмотров 15 Опубликовано
Продолжая развивать тему развития стройных красивых ножек, осветим новые упражнения для мышц ног и ягодиц. В предыдущей статье мы рассказывали о том, как развивать мышцы бедер и ягодиц прыжками с мешком. Здесь вам ничего, кроме своего тела не понадобится.
Упражнение для сжигания жира и упругости мышц ног. Эффективная методика для сжигания подкожного жира и укрепления мышц ног для придания эффекта упругих бедер и ягодиц. В результате регулярных тренировок мышцы ног станут более эластичными, что придает сексуальную упругость ножками. Отлично подтягивается попа, это особенно актуально для тех, у кого она «висит».
Это упражнение развивает следующие группы мышц (значение по убывающей):
- Мышцы бедер (в особенности бицепц бедра),
- Мышцы ягодиц,
- Икроножные мышцы,
- Прямые мышцы пресса.
Начинаем упражнение с позиции как для упора лежа. Готовимся к горячей тренировке до отказа. Мышцы должны жечь, только так вы добьетесь результатов!
1. Левую ногу редко подбрасываем к груди.
Здесь вы должны хорошенько оттолкнуться от пола чтобы придать импульс. В момент резкого отрыва отлично нагружаются ягодицы. В момент полу-касания груди нагружаются бердра.
2. Также резко отведите ногу назад и коснитесь пола.
В момент растяжения ноги отлично работает бицепс бедра и верхняя область ягодиц.
3. Мгновенно поднимайте другую ногу.
Таким образом, вы должны из позиции упора лежа быстро подтягивать колено к груди и растягивать до пола прыжковыми движениями. В этом упражнении попеременно работают сгибатели и разгибатели мышц ног. Помимо прямого воздействие на укрепление мышечного тонуса развивается выносливость, а при использовании этого упражнения в интервальных тренировках сжигается гадкий подкожный жир.
Раскадровка упражнения касания коленом груди прыжковыми движениями из положения упор лежа:
В рамках интервальной интенсивной тренировки это упражнение хорошо сочетается с упражнением на пресс:
Подъемы с пола для развития пресса
Подскоками вы нагружаете мышцы ног, а подъемами, поддерживая интенсивность, нагружаете пресс. Это позволяет немного расслабить ноги, но и не потерять темп. Однако, если вы хотите по настоящему ударить по ягодицам и бедрам — комбинируйте подскоки с прыжками с разворотом.
Работайте в течение 10-12 минут. Интервалы 20-10.
9 простых упражнений для укрепления стоп
Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.
Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.
Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.
Время выполнения комплекса: 15-20 минут.
Упражнения на гибкость и подвижность стоп
Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.
1. Подъём на носки и скручивание
Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.
2. Растяжка большого пальца
Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.
Упражнения на силу стоп
3. Гибкий носок
Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.
После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.
4. Скручивание носков
Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.
Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.
5. Упражнение с шариками
Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.
6. Ходьба по песку
Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.
Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.
Упражнения от боли в стопах
7. Растяжка для пальцев
Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.
При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
8. Упражнение с мячиком для свода стопы
Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.
9. Растяжка ахилла
Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.
Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.
7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног
Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:
- Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
- При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
- Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
- Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
- Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
- Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
- Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.
Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.
перевод статьи medicalnewstoday.com
лучших упражнений для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.
Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования. «Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», – говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. “Это ваш фундамент”.
Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно опубликованной в апреле 2020 года статье в StatPearls , эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают вам выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.
Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).
«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», – говорит Сара Браунинг, сертифицированный ACE персональный тренер, менеджер и мастер-тренер в Shred415 in Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».
Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», – говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки. Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости.«Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», – говорит Кинг.
СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие
Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила – это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», – говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”
Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.
Какие упражнения лучше всего делают ноги сильнее? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.
СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме
7-ступенчатая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилийНачните с твердой разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, – предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку. (Динамическая растяжка – это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)
Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.
Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса.Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам построить индивидуальный распорядок дня.
СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки
1. Приседания с собственным весомУпражнения на растяжение ягодичных мышц – Медицинский центр Tufts Community Care
Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.
Вы можете делать первые 3 упражнения сразу.
- Растяжка одного колена до груди: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Поднимите одно колено к груди и возьмитесь за заднюю часть бедра. Подтяните колено к груди, растягивая ягодичную мышцу. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите по 3 раза с каждой стороны.
- Растяжка ягодичных мышц: Лягте на спину, согнув оба колена. Положите лодыжку на травмированную сторону над коленом другой ноги. Возьмитесь за бедро ноги с неповрежденной стороны и потяните к груди. Вы почувствуете растяжение ягодиц на травмированной стороне и, возможно, по внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
- Gluteal Sets: Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя.Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте их 5 секунд. Расслабиться. Сделайте 2 подхода по 15.
Остальные упражнения можно выполнять, чтобы укрепить ягодичные мышцы, когда острая боль утихнет, и у вас будет только тупая боль при выполнении ягодичных подходов.
- Разгибание бедер на четвероногих: Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Поднимите травмированную ногу за собой и выпрямите колено. Медленно опускайтесь.Сделайте 2 подхода по 15.
- Сопротивление разгибанию бедра: Встаньте лицом к двери с эластичной трубкой, обвязанной вокруг щиколотки на травмированной стороне. Завяжите другой конец трубки и закройте узел на двери у пола. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите мышцы живота. Вытяните ногу с прямой трубкой назад, держа ногу прямо. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15.
- Сопротивление похищению бедра: Встаньте боком возле двери так, чтобы травмированная сторона находилась дальше от двери.Оберните эластичную трубку вокруг щиколотки на травмированной стороне. Завяжите другой конец трубки и закройте узел на двери у пола. Вытяните трубку в сторону, держа ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15. Для большего сопротивления отойдите подальше от двери.
После того, как эти упражнения станут легкими, укрепите мышцы ягодиц, делая выпады.
- Выпад: Встаньте и сделайте большой шаг вперед с травмированной ногой.Держите туловище в вертикальном положении. Опустите второе колено к полу, сгибая заднюю ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 шт.
Разработано RelayHealth.
Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014
Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.
Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.
Упражнения по укреплению ног для снятия боли в ноге ишиаса
Разгибание ног
Разгибание ног
Сядьте так, чтобы ягодица плотно прижалась спиной к сиденью. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции.Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов.Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
Жим ногами
Жим ногами
Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью. Поднимите груз и отпустите страховочные дуги. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени.Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызывать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.
Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя
Сядьте и отрегулируйте подушечку так, чтобы вы могли поднять под нее колени и положить подушечки стопы на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес.
Приседания с собственным весом
Масса тела Приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот – напряженным, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Упражнения для ягодиц и бедер: упругость бедер и ягодиц
Придайте форму ягодицам и бедрам
Готовы получить более упругие бедра и лучшую ягодицу?
Барбара Русси Сарнатаро
WebMD Weight Loss Clinic – Feature
Если вы хотите, чтобы нижняя половина выглядела лучше, продолжайте читать.Клиника похудения WebMD может помочь вам во всем, от того, что и когда есть, до фотографий упражнений с пошаговыми инструкциями.
Уловка для создания красивой формы бедер и ягодиц специально нацелена на эти группы мышц – четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы).
Наращивание этих мышц повысит выносливость во всем, что вы делаете, включая подъем по лестнице, вставание со стула, приседание, чтобы поднять ребенка с пола, или прогулку по проходам в продуктовых магазинах.
Некоторые из самых больших мышц тела, мышцы верхней части ног, состоят из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, отводящих мышц (внешняя часть бедра) и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра), и важно, чтобы они работали с некоторым балансом, говорит физиолог-физиколог и личный тренер Николь Ганнинг.
«Вы хотите сбалансировать эти мышцы для достижения оптимального функционирования», – говорит Ганнинг. “В противном случае вы столкнетесь с такими вещами, как неправильная походка, проблемы с равновесием и проблемы с нормальной повседневной жизнью.«
Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы проявляются не только в снижении работоспособности. Со временем эти дисбалансы вызывают более серьезные проблемы.
«Чрезмерное внимание к одной группе мышц приведет к компромиссу в другой группе», – говорит Ганнинг.
Когда одна часть ноги более развита, чем другая, она может вывести бедра и таз из равновесия, что нарушает стабильность и в конечном итоге приводит к боли в спине, бедре, коленях и лодыжках, – говорит она. Следующее, что вы знаете, люди лечат боли в спине или коленях, тогда как на самом деле они хотят сбалансировать развитие мышц.
Ганнинг видит много клиентов с напряженными подколенными сухожилиями, например бегунов.
«Использование этих мышц снова и снова на холмах и разной местности, – говорит она, – и многократное сокращение мышцы, а не растяжение может уменьшить диапазон движений».
Растяжка – огромная часть уравнения, говорит Ганнинг.
«Многие люди имеют травмы, я считаю, что большая часть их состоит в том, что они не прилагают сознательных усилий для растяжки. Они делают две минуты растяжки после 50 минут тренировки.«
Это неправильно, – говорит Ганнинг. Растяжка должна быть включена в любую программу тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистую систему, так же как и здоровая и питательная диета. Вы не можете рассчитывать на тренировку, но ешьте Twinkies весь день и хорошо выглядите. Точно так же не следует ожидать предотвращения травм, постоянно сокращая группу мышц и никогда не расширяя ее.
Ниже приведены несколько упражнений для бедер и ягодиц. Это далеко не исчерпывающий список, это всего лишь несколько вариантов развития мышц нижней части тела.Однако Ганнинг предупреждает, что нет такой вещи, как уменьшение пятен.
«Это комбинация тренировки мышц и изменения диеты», – говорит она. «Иногда человек может похудеть, правильно тренироваться и делать все правильно, а некоторые области изменить сложнее».
Гравитация, соединительная ткань, возраст и генетика – все это влияет на форму наших ягодиц и ног, – говорит она. Но и это не должно быть препятствием.
“Вы по-прежнему будете тонизировать мышцы, почувствуете себя лучше и лучше будете выглядеть.«
НОЖКИ / НОЖКИ:
Новички должны стремиться выполнить один подход из 10-15 и работать над выполнением двух-трех подходов.
ГРУППА МЫШЦ: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА (КВАДРИЦЕПСЫ)
Совет: Ганнинг говорит, что при выполнении каждого упражнения сосредоточьте внимание на мышцах, над которыми вы работаете, и выполняйте полный диапазон движений с помощью медленных, контролируемых и преднамеренных движений.
Выпады гантелей:
| |
ГРУППА МЫШЦ: Ягодицы (глютеалы), квадрицепсы и окорока
Приседания с гантелями:
| |
|
Мост:
| |
Вариант: для большей сложности, с вершины моста опустите позвоночник на полпути вниз, затем сожмите ягодиц, чтобы снова подняться.
ГРУППА МЫШЦ: НАРУЖНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Похищение лежа:
| |
|
ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО
Приведение лежа:
| |
15 упражнений для ягодиц для тонуса ягодиц
Наращивание завидных ягодиц не только эстетически желательно, но и жизненно важно для хорошо функционирующего тела.В конце концов, ваши ягодицы – самые большие мышцы вашего тела. Ягодичные мышцы помогают активировать движения, которые вы делаете каждый день, от ходьбы, подъема из положения сидя, подъема по лестнице и стабилизации остальной части тела.
Тренер Николь Винхоффер первой скажет вам, что она предпочла бы день ног вместо дня руки в любой день . Поэтому, когда у нас возникали вопросы о том, как лучше всего атаковать вашу задницу, мы знали, кому звонить. Винхоффер посетил нас в штаб-квартире Берди, чтобы показать нам три секретных приема оружия для придания формы, тонирования и подъема вашей задней части.
Мы также поговорили с тренером iFit Мекайлой Фререр за ее советами по лучшим упражнениям для сильных и крепких ягодиц. «Вы можете получить отличную тренировку только с собственным весом», – говорит она. Вот несколько упражнений, которые Froerer рекомендует добавить к своим домашним тренировкам:
- Варианты приседаний и становой тяги
- Мостик или подъемы ягодичных мышц
- Отводы и отдачи
- Выпады
«Если вы хотите увеличить интенсивность, вы всегда можете добавить дополнительное сопротивление, используя петлю (мини-повязку) или удерживая гантель или гирю», – добавляет Фререр.Попробуйте прорабатывать ягодицы два-три раза в неделю вместе с другими частями тела. Не забывайте продолжать бросать вызов себе с повышенным сопротивлением. «На это потребуется время, и решающее значение будет иметь соблюдение последовательности с прогрессирующей перегрузкой и правильного плана питания», – говорит Фререр.
Не пренебрегайте и остальными мышцами ног, особенно подколенными сухожилиями (задняя поверхность бедер), которые у большинства людей обычно слабее, чем четырехглавые мышцы (передняя часть бедер). «Когда разовьются и ягодицы, и подколенные сухожилия, вы увидите желанную« связь ягодиц и бедра ».«Лучший способ улучшить работу ягодичных мышц – укрепить ягодичные мышцы, укрепить подколенные сухожилия и стать стройнее», – советует Фререр.
Читайте 15 лучших упражнений наших тренеров для ягодиц.
Знакомьтесь, эксперт
- Николь Винхоффер – основательница мощного тренировочного класса NW Method, в котором сложные движения под энергичные поп-песни превращаются в веселую и динамичную комплексную тренировку.
- Мекайла Фререр, BS Exercise Science, является сертифицированным NASM персональным тренером iFit.
Лучшие упражнения для укрепления ног после операции
После операции на бедре, колене, лодыжке или стопе мышцы ноги часто становятся слабыми из-за того, что во время выздоровления они не работают. По этой причине важно начинать укреплять эти мышцы, как только врач даст вам на это зеленый свет.
Восстановление силы спины, которую вы потеряли после травмы или после операции, является важным шагом на пути к полной функциональной подвижности и полному выздоровлению.
Caiaimage / Тревор Аделина / Getty ImagesПреимущества
Есть несколько преимуществ выполнения упражнений для ног после операции.
Они могут включать:
- Начало восстановления прочности
- Предотвратить образование тромбов (сокращение мышц ног действует как насос, перемещая кровь по венам)
- Улучшите вашу способность двигаться в постели после операции, что может помочь предотвратить пролежни
Работа с физиотерапевтом, чтобы понять, какие упражнения для ног лучше всего подходят вам, может стать важным шагом, когда вы снова начнете двигаться после операции.
Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Начало работы
Начальные упражнения должны быть нацелены на все основные мышцы ноги.
Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.
Наборы ягодичных мышц
Чтобы выполнить упражнение:
- Лежа на спине, напрягите ягодичные мышцы, как будто сдерживаете метеоризм.
- Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Вы можете повторить упражнение от 10 до 15 повторений.
Ягодичные сеты можно делать несколько раз в день. Ягодичные сеты – это изометрическая форма укрепления бедер: мышцы работают, в то время как тазобедренные суставы не двигаются.
Каблук
Чтобы выполнить упражнение:
- Лежа на спине, согните колено, медленно перемещая пятку хирургической ноги вверх к ягодице.
- Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Short Arc Quad
Квадроцикл с короткой дугой (SAQ) – это простой способ заставить ваши квадрицепсы работать после травмы или операции. Чтобы заполнить опросный лист:
- Лягте на спину, подложив под колено валик (например, полотенце или баскетбольный мяч).
- Медленно выпрямите колено.
- Напрягите квадрицепсы в верхней части бедра.
- Удерживайте это в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.
Квадроцикл
Чтобы сделать четверной сет:
- Лежа на спине, попробуйте прижать тыльную сторону колена к полу.
- Удерживать 10 секунд и отпустить.
- Повторить от 10 до 15 повторений.
Это упражнение помогает проработать квадрицепсы и помогает контролировать положение коленной чашечки.Это может быть важно, если у вас синдром пателлофеморального стресса (PFSS).
Подъем прямых ног
Чтобы сделать подъем с прямой ногой:
- Лежа на спине, поднимите ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов от пола.
- Удерживайте 10 секунд и медленно опускайтесь.
- Повторить от 10 до 15 повторений.
Обязательно держите колено прямо на протяжении всего упражнения. Вы должны держать противоположное колено согнутым для комфорта. Вы можете усложнить SLR, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.
Укрепление подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия работают, чтобы согнуть колено и отвести бедро назад. Сохранение силы подколенных сухожилий после травмы или операции может помочь вам вернуться к нормальной ходьбе.
Для выполнения упражнения:
- Лежа на животе, осторожно поднимите ногу вверх.
- Удерживайте 5 секунд и медленно опускайтесь.
- Повторить от 10 до 15 повторений.
Вы можете усложнить это упражнение, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.
Физическая терапия и домашние упражнения
Если у вас есть травма нижней конечности, или вы перенесли операцию, или если вам просто трудно ходить или выполнять нормальную функциональную подвижность, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам вернуться к оптимальной мобильности.
Ваш врач может назначить упражнения для ног как часть вашей домашней программы упражнений. Вы можете перейти от простых упражнений для ног к более сложным продвинутым упражнениям. Не забывайте о важности работы над балансом, потому что это также может помочь вашей мобильности.
Упорный труд, выполняя упражнения для ног во время физиотерапии и дома, поможет вам быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности и подвижности.
Слово Verywell
После операции вам может казаться, что передвигаться трудно, или что боль может мешать вам двигаться. Как можно скорее после операции обратитесь к своему терапевту, чтобы узнать, какие упражнения для ног вам лучше всего делать. Таким образом, вы можете быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности.
упражнений, которые помогут подтянуть и подтянуть ягодицы и ноги | Live Healthy
Последовательные тренировки с отягощениями помогут эффективно подтянуть и тонизировать ягодицы и ноги. Большинство упражнений на нижнюю часть тела представляют собой сложные движения, что означает, что движутся несколько суставов, и, следовательно, они требуют участия множества групп мышц. Таким образом, вам не придется выполнять огромную батарею упражнений, чтобы задействовать все основные мышцы ягодиц и ног. Всегда гуляйте, бегайте трусцой или ездите на велосипеде за несколько минут до тренировки, чтобы ваши мышцы были в тепле.
Удар по ягодицам
Напрягите и приведите в тонус ягодицы, выполняя упражнения, развивающие большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ягодиц. Приседания, выпады, подъемы и обратная гиперэкстензия эффективны для работы с ягодицами. Приседания включают поставку ступней примерно на ширину бедер, затем сгибание коленей и отталкивание бедер назад, чтобы ягодица опускалась к полу. Выпады похожи, но требуют, чтобы вы приняли позу, а затем согнули колено ведущей ноги, чтобы опуститься на землю.При подъеме на ступеньку поставьте одну ногу на ящик или ступеньку, а затем оттолкните эту ногу, чтобы поднять все тело на ящик. Возьмите пару гантелей или положите штангу на плечи, чтобы увеличить интенсивность приседаний, выпадов и подъемов. Обратное гиперэкстензия подразумевает лежа лицом вниз на тренажере для гиперэкстензии или скамейке, ноги свешиваются за край, а затем поднимают ноги вверх, пока они не окажутся на одном уровне с вашим телом.
Развитие бедер
Две основные группы мышц в верхней части ног – это квадрицепсы в передней части бедер и подколенные сухожилия в задней части бедер.Вы будете счастливы услышать, что приседания, выпады и подъемы также прорабатывают ваши квадрицепсы, а обратные гиперэкстензии задействуют ваши подколенные сухожилия. Однако лучше изолировать квадрицепсы, разгибая ноги. Сядьте в тренажер для разгибания ног и положите голени на подушечки для ног, а затем выпрямите колени, чтобы поднять подушечки. Сгибания ног нацелены на подколенные сухожилия. Когда вы тренируетесь на тренажере для сгибания ног сидя, вы начинаете с прямых ног и упора икры на подушечки, затем сгибаете колени, чтобы подтянуть подушку к ягодицам.
Работа с внутренней и внешней ногами
Развивайте мышечный тонус внутренней и внешней части ног, выполняя отведение бедра лежа и приведение бедра лежа. Отведение бедра воздействует на внешнюю сторону бедер, а приведение бедра нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Лягте на боку на коврик для упражнений так, чтобы ноги были поставлены друг на друга. Для отведения бедра поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедра, а затем снова опустите ее. Чтобы выполнить приведение бедра, слегка сдвиньте верхнюю ногу назад, чтобы нижняя нога могла свободно двигаться, а затем поднимите нижнюю ногу с пола.
Для подтяжки и тонизирования
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, начните с подъема тяжестей два дня в неделю и выполните один-два подхода по 8-15 повторений каждого упражнения. После четырех недель последовательных тренировок запланируйте тренировки два-три дня в неделю и увеличьте тренировочный объем до трех-шести подходов по шесть-12 повторений и отдыхайте всего от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Имейте в виду, что если у вас есть лишний жир на ягодицах и ногах, вам также следует регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения и соблюдать план здорового питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме и усилить мышечный тонус.
Ссылки
Автор биографии
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.