Как набрать очень быстро массу: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Вопросом «как быстро набрать вес», задаются многие. Потому что часто это бывает сделать сложнее, чем похудеть. Важно не только потреблять в достаточном количестве полезные продукты, создающие избыток калорий, но и следить за питьевым режимом. Так как все процессы в организме, включая, наращивание мышечной и жировой массы, протекают при достаточном количестве воды.

Уточняем причину

Ответить на вопрос, как набрать вес женщине, может только терапевт или диетолог, который для начала проведет комплексное обследование. Это необходимо для того, чтобы исключить присутствие опасных заболеваний.

Нехватка калорий

Недостаточное количество калорий в ежедневном меню – основная причина худобы. Как увеличить массу тела быстро? Важно потреблять калорий больше, чем организм расходует каждый день.

Генетическая предрасположенность

Если худоба – это генетическая особенность, тогда обмен веществ будет низким, а вес при этом набираться не будет.

Решить подобную проблему сложно, но реально.

Быстрый метаболизм

Ускоренный обмен веществ предполагает быстрое сжигание калории без набора веса в необходимом количестве.

Регулярные стрессы

Из-за частых переживаний у человека наблюдается плохой аппетит, который не позволяет организму накапливать полезные вещества и набирать калории в достаточном количестве. Как поправится худому в этом случае? Важно избавиться от источника стресса, а также поменять ежедневное меню.

Проблемы нехватки массы тела

При низкой массе тела, человек может столкнуться с теми же проблемами, что и при ожирении:

• плохой иммунитет;
• авитаминоз;
• низкая работоспособность;
• уменьшение мышечной массы;
• ухудшение качества волос, ногтей, кожи.

Как можно решить проблему?

Дальше мы расскажем, что нужно есть, чтобы набрать вес и как действовать при нехватке массы тела.

Посетите терапевта

Прежде всего, нужно обратиться к диетологу или терапевту, который правильно рассчитает вашу массу телу, а также подберет сбалансированный рацион питания для набора веса.

Ведь, если вы отказываетесь от медицинской помощи, но питаетесь здоровой пищей без соблюдения баланса, тогда есть риск недобрать нужную массу или получить излишек калорий. Только врач может определить причину худобы. Если проблем со здоровьем не окажется, тогда будет достаточно придерживаться рекомендаций специалиста.

Увеличьте количество полезных калорий

Меню для набора веса должно быть сбалансированным и полезным для здоровья. Речь идет не только о качестве продуктов, но и количестве. Точный объем калорий определяется для каждого человека в индивидуальном порядке и зависит от веса, обмена веществ, генетики, возраста, гормонального фона.

Как поднять массу тела при ее нехватке? Важно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня.

Чтобы определить количество, можно приобрести специальный фитнес-браслет. Девайс позволит рассчитать всю активность на протяжении дня. Помочь рассчитать количество потребляемых калорий может дневник, в который необходимо записывать все продукты, напитки, потребляемые в течении суток.

Главное – не увлекаться, потому что при наборе лишнего, есть риск, что все уйдет в жир. Чтобы предотвратить подобную проблему, уделяйте внимание спорту и наращивайте мышечную массу. Благодаря этому, вы наберете необходимый вес за ее счет.

Спортивные занятия

Постоянная физическая нагрузка поможет в наборе веса. Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи в сутки. К примеру, вы кушаете три-четыре раза в день, значит, заниматься спортом нужно не реже трех-четырех раз в неделю, чтобы наращивать мышечную и массу тела.

Количество приемов пищи

Чтобы избавиться от худобы и обеспечить правильную работу ЖКТ, нужно кушать три-пять раз в день. Речь идет о трех основных приемах пищи и двух перекусах. При хорошем аппетите, перекусов может быть больше.

Чтобы набрать массу тела веса и поддерживать ее, в рационе должно присутствовать около 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. Но нужно понимать, что это приблизительные цифры. Рассчитать точное количество может только диетолог после обследования пациента. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, молочке, рыбе, белом мясе.

Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах, которые есть в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты на микроэлементы и витаминами, а значит, что благоприятно сказываются на состоянии здоровья в целом.

Чтобы избавиться от худобы, нужно потреблять около 4 г углеводов на 1 кг веса в сутки. Это также приблизительная цифра, так как для расчета точной, нужно обращаться за помощью к врачу-диетологу. Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка. Первые дают чувство насыщения, но почти не несут пользы для здоровья. Речь идет о мучных изделиях, сладостях и светлом рисе.

Сложные углеводы благоприятно влияют на состояние здоровья, но только в ограниченном количестве. К ним относят овощи, фрукты, ягоды, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах и ягодах.

Жиров рекомендуют потреблять около 0,5-1,5 г на 1 кг веса в день. Чтобы уточнить количество, обратитесь к специалисту, который на основе результатов рассчитает эту цифру. В наибольшем количестве жиры содержатся в сырах, орехах, черном шоколаде, авокадо, сливочном и оливковом масле.

Чтобы определить, сколько белков, жиров и углеводов требуется вашему организму для набора массы тела и поддержания хорошей формы, важно рассчитать норму БЖУ.

Это позволит соблюдать сбалансированный и здоровый рацион, поддерживая вес в норме. Рассчитать его можно во время встречи с терапевтом или профессиональным диетологом, который расскажет, как быстро потолстеть без вреда для здоровья.

Если говорить о питании на протяжении дня, важно, чтобы завтрак был питательным. Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.

Главное – придерживаться заданной калорийности в течение дня, чтобы набор веса был регулярным и был ощутимым.

Соблюдение режима дня

Качественный полноценный сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Потому что во время отдыха, организм борется с последствиями стресса. Как набрать вес женщине после 40 лет? Старайтесь спать не меньше семи-восьми часов в сутки и соблюдать требования, указанные выше.

10 продуктов для набора веса

Чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий. А значит, чтобы поправиться – сформировать их переизбыток.

Но здесь есть одно важное правило – налегать на вредную и нездоровую еду не стоит, потому что ничего хорошего от этого не будет. Такая еда не только опасна для здоровья, так как становится причиной серьезных патологий, но и является причиной набора массы тела «непропорционально», а локально. Потому что лишние килограммы уйдут в ягодицы, бедра, руки.

Кроме того, потребление нездоровой еды в больших количества часто становится причиной проблем с ЖКТ, обострению хронических патологий. А значит, основным правилом борьбы с излишней худобой является выбор только здоровой еды. И вот, какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес:

1. Питательные смузи и коктейли. Сладкие напитки с фруктами и ягодами – не просто вкусное угощение, но и достаточно полезный вариант перекуса. При этом можно экспериментировать с их наполнением, добавляя в смузи банан, шоколад, киви и разные ягоды.
2. Орехи (грецкие, миндальные, кешью). Как поправиться быстро худой женщине? Идеальным выбором будут орехи. Они содержат большое количество полезных жиров (Омега 3-6), которые способствуют укреплению иммунитета, эффективны в качестве профилактики раковых образований, позволяют быстрее справиться с депрессий, избавляют от эмоционального напряжения. То есть, потребляя орехи на постоянной основе, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш внешний вид улучшится в разы.
3. Белый рис. Для некоторых каша из риса кажется слишком банальной и невкусной. Но ситуацию можно легко исправить, используя разные вкусовые добавки. Так, можно добавить в кашу ягоды или сухофрукты. Некоторым может понравиться рис с кусочками рыбы и мяса, а также с соусом из томатов, грибов или морепродуктов. Подобное блюдо богато на белки и микроэлементы. Суши и плов – еще один вариант питательного обеда или ужина. Дополняйте овощи мясными биточками или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
4. Некоторые виды масел. Не знаете, как набрать вес худой девушке в 18 лет? Тогда стоит обратиться внимание на некоторые виды растительного и натурального сливочного масла, которые легко дополнят вкус блюд и помогут набрать массу тела. Специалисты относят их к высококалорийным продуктам, что не делает их менее полезными. Не забывайте, что в 1 ст. л масла около ста калорий.
5. Красное мясо. Чем жирнее мясо, тем лучше для тех, кто хочет избавиться от излишней худобы. Но также подобные продукты могут нести опасность для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе есть патологии желудочно-кишечного тракта. Но питание для набора веса может включать красное мясо. Это важный источник белка и простой продукт для наращивания мышечной массы. В его состав входит 2 важных компонента – креатин и лейцин, которые активизируют выработку белка, рост мышц, то есть, помогают поправиться пропорционально.
6. Лосось и жирная рыба. Не знаете, какие продукты помогают набрать вес девушке? Лосось и жирная рыба входят в небольшой список жирных продуктов, которые максимально благоприятно влияют на организм человека. Потому что в их состав входит большое количество белка, Омега-3 жирных кислот.
7. Творог. Как можно набрать вес очень худому человеку, который занимается спортом? Белковые продукты – важный элемент меню профессиональных спортсменов. Кроме того, что они укрепляют кости, помогают избавиться от дефицита кальция, белки помогают мышцам расти. Комбинируйте творог с сухофруктами или орехами, чтобы принести организму еще больше пользы.
8. Картошка. Овощи с крахмалом, включая картошку, насыщают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. То есть, после потребления блюд с картофелем, у вас повысится трудоспособность, вы получите заряд энергии. Рекомендуется готовить из продукта пюре, запекать или отваривать ломтиками. В качестве гарнира можно подать белое мясо или рыбу, которые богаты на белки, или же приготовить салаты из свежей зелени и овощей.
9. Фрукты и ягоды. Это идеальные продукты для набора веса для женщин, которые также иногда используют в процессе похудения. Сладкие и вкусные фрукты могут стать альтернативой конфет. При этом они насыщают организм клетчаткой. Если же ваша цель – похудение, тогда ягоды можно потреблять только в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученные калории.
10. Яйца. 2 яйца на завтрак и ещё 1 в качестве перекуса – отличный вариант на каждый день. Такая диета для набора веса – простая и недорогая. Тем более, что учеными давно доказано отсутствие связи между потребление яиц и повышением вредного холестерина. Напротив, этот продукт богат на высококачественный белок и полезные жиры.

Как набрать вес в пожилом возрасте? Вам придется поменять привычный образ жизни на тот, который подходит вашему организму больше. И это касается не только пенсионеров, но и молодых людей, особенно женщин. Но сначала стоит посетить диетолога, который поможет определить причину худобы и подберет для вас индивидуальный рацион, а также рассчитает необходимое количество калорий, которые нужно набирать ежедневно.

В целом, специалисты рекомендуют выбирать здоровую еду, отказаться от фастфуда и другой жирной пищи, которая часто наносит организму непоправимый вред. Также не стоит пренебрегать спортивными занятиями, которые помогут увеличить мышечную массу и избавиться от излишней худобы.

работающие советы, чтобы быстро накачать мышцы

Набрать мышечную массу часто бывает непросто. Особенно худощавым парням и девушкам. Интенсивные тренировки не помогают, килограммы прибавляются неохотно, но мысли о красивом теле не дают спокойно спать по ночам. Но не стоит отчаиваться: способы всегда есть, однако легкой прогулки не получится. Набор массы – сложная работа, требующая значительных усилий.

Теги:

Спорт

спорт и здоровье

спортивное тело

Занятия спортом

Спортивное питание

Freepik

В современном мире то и дело приходится слышать о проблемах с весом. Однако большинство стремится избавиться от лишних килограммов, тогда как те, кому наоборот нужно набрать вес, практически не встречаются. Будто их и не существует в природе.  

Содержание статьи

Но на самом деле проблема с недостаточной массой тела также распространена. И зачастую она гораздо серьезнее проблемы похудения. Набрать массу, особенно здоровую, мышечную, часто значительно труднее, чем сбросить несколько килограммов. Однако надежные способы есть. И сегодня мы расскажем об основных из них.

Типы телосложения

Почти любой разговор о том, как набрать мышечную массу мужчине или женщине начинается с определения типа телосложения. Некоторые фитнес-тренеры и диетологи вообще считают этот вопрос основным, с которым нужно определиться перед тем, как рекомендовать план тренировок и составлять программу питания. 

Однако все не так однозначно. Существует условно три типа телосложения:

• эктоморфы;
• мезоморфы;
• эндоморфы.

Первые отличаются узким скелетом, тонкими костями и практически полным отсутствием жировой прослойки. Определить эктоморфа достаточно легко: он высокий, худой, зачастую без лишнего жирка. Толщина его запястий редко превышает 17 сантиметров. Людям с данным типом телосложения практически нереально набрать массу. Как жировую, так и мышечную. Именно для эктоморфов актуален вопрос, как набрать массу худому парню.

Мезоморфы – это универсалы. Они обладают плотным телосложением, атлетичны и при регулярных тренировках легко набирают мышечную массу. Но также легко набирают и жир, если пренебрегают питанием и занятиями спортом. Впрочем, для них это не проблема: мезоморфы легко сбрасывают вес при необходимости.

В отличие от эндоморфов. Им избавиться от лишних килограмм практически невозможно. А набирают они их с феноменальной скоростью. Эндоморфа отличает массивный скелет и крупные габариты. Это настоящие гиганты, которые способны стать мощными атлетами при соблюдении строгих диет и регулярных тренировках.

Кажется, что все просто, однако найти чистого эктоморфа или эндоморфа в реальности практически невозможно. Разделение на типы крайне условно. Большая часть людей не обладает четко выраженным типом телосложения. Исключения существуют, но они редкость. 

Как растут мышцы

Чтобы нарастить мышцы, нужно понимать, какую функцию они выполняют и как растут. Мышцы – это органы, которые состоят из мышечной ткани. Она способна сокращаться от электрических импульсов, которые посылает наш мозг. Сокращение мышечной ткани приводит к движению. 

То есть, мышцы нужны нам, в первую очередь, для взаимодействия с этим миром. Но у них есть ограничения: они могут утомляться и способны лишь на ограниченную нагрузку. Это означает, что у мышц есть предел. И у каждого человека свой мышечный предел. Кто-то способен поднимать руками 100 килограммов, а для кого-то подъем и 20 килограммов станет непреодолимым препятствием. Предел зависит от размера мышц и их тренированности. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше его предел.

Однако каждый человек может существенно увеличить свои физические показатели. Способность всех живых существ – адаптация к меняющимся условиям. Если раньше человек никогда не поднимал тяжести, потребности в сильной мускулатуре не существовало. Однако с повышением нагрузок она появилась: начался рост мышц. 

В этом и кроется основной успех роста: повышение физических нагрузок для достижения результата. Но если бы все было так просто, то каждый человек мог бы запереться в зале на несколько месяцев и выйти оттуда качком. Но этого не происходит. Почему?

• У каждого человека есть предел роста, заложенный генетикой;
• Для увеличения объема мышечной ткани нужны строительные элементы;
• Мышцы не растут во время нагрузок. 

С генетическим пределом все ясно: нельзя стать высоким, если ты низкий. Остается лишь смириться. Со строительным материалом тоже все более или менее понятно: создать что-то без ресурсов невозможно. 

Однако третий пункт часто вызывает вопросы у новичков. Людям кажется, что именно на тренировке их мышцы начинают безудержно расти, поэтому тренироваться нужно как можно больше и интенсивнее.

Нет, во время тренировок мышцы рвутся, иногда разрушаются, но точно не растут. Мышечная ткань появляется лишь во время отдыха. Организм «залечивает» разрывы мышц, наращивая на них новую ткань. И делает это, когда человек отдыхает. 

Поэтому три составляющих успешного набора массы – это:

1. Качественное питание;
2. Качественный длительный отдых;
3. Адекватные нагрузки.

И физические нагрузки оказались на третьем месте неспроста. Они играют наименьшую роль в росте мышц.

За сколько можно набрать мышечную массу

В сети есть куча роликов, в которых люди буквально за несколько месяцев набирали 10-15 килограмм мышечной ткани. Это всегда выглядит эффектно и заряжает мотивацией. Увы, но эти видео не имеют ничего общего с реальностью, поэтому не стоит лишний раз очаровываться.  

Люди на видеороликах чаще всего занимались спортом до этого. Они не добиваются формы с нуля, а возвращают утраченное. Поэтому они прогрессируют в десятки раз быстрее новичков.

Также некоторые атлеты из роликов часто злоупотребляют химическими добавками. Употреблять подобное запрещено. А новичкам еще и бесполезно: результата не будет, лишь проблемы со здоровьем. 

Лучше ориентироваться на реалистичные цифры. Тем более, новичок в спортзале может добиться впечатляющих тренировок. В первый год занятий реально набирать по 1-1,5 килограмма чистой мышечной массы в месяц. 

На второй год цифра снижается до 600-700 грамм в месяц. И так с каждым годом: наблюдается устойчивое снижение до тех пор, пока человек не достигнет своего генетического предела. 

Также следует помнить: скорость набора массы примерна и справедлива для мезоморфов. Те же эктоморфы едва ли смогут набирать мышцы с такой же скоростью. Хотя правильно составленная программа питания способна творить чудеса. 

Второй важное замечание: скорость набора веса будет значительно выше, чем 1-1,5 килограмма в месяц. По крайней мере для мезоморфа. Это связано с тем, что физические тренировки сильно разгоняют метаболизм. Человек начинает есть значительно больше и обрастает не только мышцами, но и килограммами жира. 

В среднем, мезоморф набирает столько жира, сколько и мышц в течение одного месяца тренировок. Ничего страшного в этом нет, так как избавиться от лишних килограмм будет несложно. 

Советы по набору массы

Прежде чем прислушиваться к тем или иным советам, следует помнить, что их слепое выполнение не гарантирует результата. Лишь работая со специалистом, который составит индивидуальную программу тренировок и питания, можно добиться значительного успеха в кратчайшие сроки.

Питайтесь правильно

60% в успехе набора массы зависит от питания. Организму жизненно важен белок для наращивания мышечной ткани, поэтому придется скорректировать свой рацион. Что нужно есть, чтобы набрать массу – вопрос риторический. Ответить на него однозначно невозможно.

Желательно употреблять около одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако не нужно забывать о жирах и углеводах! Питание должно быть сбалансированным и содержать от 2,5 тысячи килокалорий для успешного набора мышечной массы.

Эктоморфам так и вообще придется есть от трех тысяч килокалорий в сутки. Это очень много. Желудок не будет справляться с такими объемами пищи, поэтому для успешного переваривания нужно будет добавить в рацион огромное количество овощей, либо приобретать ферменты и пользоваться спортивным питанием.

Помните о спортивном питании

Часто любят говорить, что без спортивного питания набрать вес не получится. Несчастный эктоморф верит в это, покупает банку дорогого протеина, усиленно его принимает, но не получает никакого эффекта, кроме посещения туалета по 5-6 раз в день.

Спортпит – это не панацея, не замена обычной еде и уж точно не вещь, необходимая каждому. Если с диетой все нормально, то острой необходимости в спортивном питании нет.

Если же вы чувствуете, что пищи не хватает, то не бегите за протеином. Спортивное питание должен назначать специалист, учитывая ваши особенности. Например, эктоморфу лучше подойдет гейнер для набора массы, но уж точно не протеин.

Тренировки

Без нагрузок эффекта не будет. Однако нагрузки нагрузкам рознь. Часто можно увидеть новичков, которые с упоением качают руки, игнорируя другие части тела.

Эффект от таких занятий будет, но едва ли значительный. Хорошая тренировка – это работа над несколькими группами мышц. Причем стоит задействовать как большие группы мышц (спина, грудь), так и малые (трицепс, бицепс) в рамках одного занятия.

А после отдых, желательно на неделю. Но это не значит, что в зал ходить не нужно. Отнюдь. Просто заниматься необходимо с другой группой мышц. Лишь в таком формате возможно гармоничное развитие организма и достижение результата в сжатые сроки.

Инвентарь для тренировок

У людей не всегда есть возможность заниматься в зале. Поэтому многие подумывают о покупке инвентаря для занятий и задаются вопросом, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Если вы новичок, то на первых этапах в этом нет никакой необходимости. Брусья и турник на улице, отжимания и приседания дома эффективны первые несколько месяцев занятий. Лишь после того как вы втянулись, стоит думать о покупке дополнительного инвентаря или абонемента в зал.

Повышение нагрузки

Прогрессия нагрузок – основное правило, которого следует придерживаться на тренировках. Мышцы человека растут лишь в тех случаях, когда он получает нагрузки, не способные выполнить.

А если заниматься с одним весом, то мышцы перестанут уставать, необходимость в адаптации пропадет, и они перестанут расти.

Восстановление, отдых, сон

Отдых так же важен, как и нагрузки. Мышцам нужно около недели на восстановление. Это не значит, что ходить в зал нельзя. Можно, но нагружая другие группы мышц. 

Также важно позаботиться о своем сне. Если спать меньше 6-7 часов в сутки, то организм не успеет восстановиться, поэтому все занятия в зале окажутся напрасны. Качественный отдых – залог успеха.

Можно ли набрать мышечную массу без тренировок

Без тренировок мышцы не растут. Без физических нагрузок так и вообще начинают атрофироваться и исчезать. Причем с впечатляющей скоростью.И никакая химия, никакое спортивное питание не способно это изменить. Рост мышц можно обеспечить только с помощью физических нагрузок, с которыми пока не способен справиться ваш организм. 

Также помните: ответа на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, попросту не существует. Можно долго искать, что едят, чтобы набрать мышечную массу атлеты, искать бесконечные лайфхаки, как набрать массу тела, но поможет только долгая и кропотливая работа над собой.

Но не беспокойтесь. Может быть сначала вы и будете задаваться вопросом, как быстро набрать мышечную массу, но затем просто начнете получать удовольствие от тренировок и радоваться медленному, но качественному результату.

Как набрать мышечную массу: 8 главных советов

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен положительный баланс калорий, т. е. вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете. На каждый фунт (450 г) мышц, которые вы хотите нарастить, вам потребуется около 2800 калорий. Это в основном для поддержки вашего повышенного оборота белка, который, вероятно, будет увеличиваться во время тренировок.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

В лучшем случае ваше тело может прибавлять около 227 (полфунта) мышечной массы каждую неделю. Следовательно, если вы потребляете много дополнительных калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, также наберете лишний жир. Рекомендуется ежедневное увеличение от 250 до 500 калорий.

Старайтесь оставаться на нижнем пределе диапазона, если вы легко набираете вес, и стремитесь к верхнему пределу диапазона, если вам сложно набрать вес в целом. Поиск правильного количества дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности потребует некоторых проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что употребление нежирного белка за 15–20 минут до, во время и в течение часа после тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Хотя вы вряд ли будете есть стейки или куриные грудки в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны до, во время или после тренировок.

Однако дело не только в белке. Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, здоровая, сбалансированная диета должна включать в себя множество приемов пищи, которые соответствуют расходу калорий и обеспечивают вас питанием. Вот восемь отличных идей, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Завтрак поможет нарастить мышечную массу

Вам нужен немедленный прилив энергии, и завтрак поможет вам в этом. Это также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете питаться более здоровой пищей, если начнете свой день с крепкого и полезного завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — завтракать, обедать и ужинать как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними.

Поддерживая потребление пищи, вы не будете так голодны, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер вашего желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее, и ваша талия уменьшится, а тяга к еде уменьшится.

Если вы не едите в течение длительного времени, вы можете переесть во время следующего приема пищи или съесть нездоровые закуски из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело проголодается именно в это время.

3. Белок с каждым приемом пищи способствует увеличению мышечной массы

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Чтобы достичь этого, вы должны потреблять не менее 1 г на 454 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 9.1кг.

Самый простой способ получить это количество – употреблять цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семечки и орехи.

4.

Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете есть на полный желудок, не набирая при этом жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но будьте осторожны, проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя углеводы нужны вам для получения энергии, большинство людей съедают больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки, и вы начнете наращивать мышечную массу.

• Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Другие углеводы только после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и по возможности ешьте цельнозерновые продукты.

6. Употребляйте в пищу полезные жиры для наращивания мышечной массы

Употребление в пищу полезных жиров способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния здоровья, поскольку они медленно перевариваются. В свою очередь, это поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Следите за тем, чтобы потребление жиров было сбалансированным, ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые вы найдете в определенных продуктах. К ним относятся:

• Масла растительные, включая оливковое и подсолнечное.
• Орехи и семечки.
• Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.

7. Питьевая вода помогает наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что может ухудшить восстановление мышц. Поэтому, если вы не замените эту воду, все силовые тренировки в мире не помогут вам увеличить мышечную массу. Употребление большого количества воды предотвращает не только обезвоживание, но и чувство голода, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. Ешьте цельные продукты 90% времени

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию. Примерами этого являются свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, лебеда и т. д.
• Обработанные пищевые продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры включают рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пиццу, печенье, колбасы, замороженные блюда, добавки
.

Конечно, речь идет не только о правильном питании, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы также должны правильно тренироваться. Проводя достаточно времени в тренажерном зале, выполняя правильные упражнения, абсолютно необходимо, если вы хотите добиться желаемых результатов.

Зарегистрируйтесь в Интернете Найдите свой центр

9 способов набрать мышечную массу

Большинство из нас хотели бы стать сильнее, но наращивание мышечной массы требует времени и включает целенаправленные силовые тренировки, тренировки и правильное питание.

Но как лучше всего нарастить мышечную массу? Есть ли способ быстро нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как быстро и эффективно нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои результаты и получить желаемое телосложение.

Мы покроем: 

• Как быстро нарастить мышечную массу: 9 способов нарастить мышечную массу

Давайте прыгать!

Наращивание мышечной массы в конечном счете требует времени, но вот несколько советов о том, как быстро нарастить мышечную массу:

#1: Увеличьте объем и частоту тренировок

Неудивительно, что если вы ищете, как быстро нарастить мышечную массу, вам нужно будет сосредоточиться на тренировке. Гипертрофия, или наращивание мышечной массы, требует силовых тренировок с большим объемом.

Существует множество различных способов организации тренировок с отягощениями. Некоторые люди предпочитают делать тренировки для всего тела, которые включают в себя упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

Другие люди предпочитают выполнять сплит-тренировки, такие как сплит-программы для верхней и нижней частей тела или сплиты для частей тела, когда вы делите свою тренировочную неделю на тренировки, которые фокусируются на грудных мышцах и трицепсах, мышцах спины и бицепсах, мышцах нижней части тела. и т. д.

Один подход не обязательно лучше другого, но вы должны тренировать каждую основную группу мышц как минимум по два раза в неделю.

Однако, что важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, так это то, что вы выполняете достаточный тренировочный объем, как с точки зрения частоты ваших тренировок, так и с точки зрения количества повторений, подходов и упражнений. выполняется во время каждой тренировки.

Чтобы мышцы росли, им нужен адекватный стимул. Это достигается за счет тренировок на гипертрофию.

Тренировки с тяжелым сопротивлением вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, что стимулирует восстановительный процесс синтеза миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка.

Наращивание мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ). Как правило, вы выполняете 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

#2: Увеличьте вес, который вы поднимаете

Если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать достаточно большой вес. Если вы можете сделать 12 или более повторений с весом в хорошей технике, вам нужно увеличить вес.

Тренировка гипертрофии требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), , но ближе к 85% является идеальным.

#3: Выполняйте комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки, жим лежа, тяги, подтягивания, тяга широчайших и т. силы и должны составлять основную часть ваших тренировок, но изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.

#4: Сокращение кардиотренировок

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, занятия на эллиптических тренажерах и подъем по лестнице, важны для общего состояния здоровья, но слишком много кардиотренировок может препятствовать наращиванию мышц.

Кардиотренировки сжигают много калорий и потенциально могут привести к слишком большому дефициту калорий. Это переводит ваше тело в катаболическое (разрушительное) состояние, а не в анаболическое (состояние наращивания мышечной массы).

Хотя аэробные упражнения важны для здоровья, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) во время фазы набора массы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны благодаря эффективности и результативности этого стиля тренировок, а также тому факту, что многим людям нравится динамическая природа всплесков различных усилий, что может помочь сократить время тренировки. к.

Благодаря чередованию очень энергичных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления, ВИИТ-тренировки повышают частоту сердечных сокращений выше, чем во время стандартной стационарной тренировки средней интенсивности, и позволяют вам работать усерднее и работать с более высокой интенсивностью во время тренировки. «включенные» интервалы, чем вы могли бы, если бы не было относительного восстановления или отдыха.

ВИИТ-тренировки помогут вам стать сильнее и выносливее, а также могут стимулировать выработку анаболических гормонов для поддержки роста мышц.

#5: Увеличьте потребление калорий

В мире фитнеса и диетологии есть популярная поговорка: «Пресс делается на кухне».

Это относится к тому факту, что, хотя вы можете и должны тренировать пресс на тренировках, если вы хотите увидеть настоящую мускулатуру, это в значительной степени зависит от вашей диеты.

В конечном счете, тот же принцип применим и к быстрому наращиванию мышечной массы. Хотя ваши тренировки важны, и вы должны тренироваться правильно, с достаточным объемом и интенсивностью, ваша диета также окажет значительное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Синтез мышечного белка — процесс наращивания мышечной массы — требует достаточного количества калорий — обычно на 10 % больше, чем вы сжигаете за день — и достаточного количества белка.

Некоторые эксперты в области здоровья и фитнеса даже рекомендуют немного более агрессивный профицит калорий, стремясь потреблять на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, рассмотрите возможность использования онлайн-калькулятора BMR, а затем добавьте свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, который учитывает уровень активности.

#6: Увеличьте потребление белка

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи — в целом 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в течение дня — рекомендуется, если вы хотите нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей тренировкой с отягощениями.

У Американского колледжа спортивной медицины есть аналогичные рекомендации для спортсменов, предполагающие, что спортсмены потребляют не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, причем белок необходимо распределять в течение дня.

Убедитесь, что вы получаете полноценные источники белков, потому что важно иметь все девять незаменимых аминокислот. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь хорошо сбалансированный пул аминокислот, которые являются строительными блоками, необходимыми для создания любого типа белка, необходимого вашему телу (и мышцам).

#7: Подпитка углеводами перед тренировкой

Многие силовые спортсмены, ищущие лучший способ нарастить мышечную массу, сосредотачиваются исключительно на важности белка; ведь мышечная ткань состоит из белка.

Тем не менее, углеводы также важны для роста мышц и помогут вам подпитывать ваши мышцы, чтобы максимизировать интенсивность ваших тренировок, увеличивая ваши потенциальные результаты.

Поэтому важно, чтобы перед тренировкой вы подпитывали свой организм углеводами.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки, и употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки может помочь поддержать синтез мышечного белка.

#8: Как можно скорее съешьте питательный перекус после тренировки

После окончания тренировки вам следует как можно скорее начать процесс восполнения запасов топлива и жидкости, желательно в течение первых 30 минут.

Стремитесь к питательному перекусу или еде, которая содержит углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, по крайней мере, от 20 до 25 граммов белка в этом перекусе после тренировки.

Если вы потребляете минимум 20 граммов белка при соотношении углеводов к белку 3:1, это означает, что вам нужно съедать 60 граммов углеводов, что в сумме дает 320 калорий (белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал/сутки). грамм).

Однако, если вы хотите добиться максимального роста мышц, увеличьте калорийность и содержание белка в этой закуске.

Хорошие перекусы после тренировки включают смузи или протеиновые коктейли, овсянку с добавлением протеинового порошка, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе или фруктах, мучную смесь или цельнозерновую обертку с хумус или индейка.

#9: Попробуйте добавки 

Прием определенных добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), определенные протеиновые порошки и креатин, также может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, поскольку они могут ускорить скорость роста мышц.

В конечном счете, большинство экспертов говорят, что в среднем человек может нарастить 1-2 фунта мышечной массы в месяц или 8-15 фунтов в год при правильном питании и программе упражнений. Ваша собственная скорость роста мышц может быть выше или ниже в зависимости от вашей генетики, тренировок, возраста, пола и диеты.