Как можно быстро сбросить вес: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Содержание

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

  • в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
  • вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
  • третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
  • на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
  • на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
  • на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
  • последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

  • четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
  • творог, 400 г;
  • фрукты, 500 г;
  • отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
  • запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Как быстро похудеть – Быстрые диеты. Советы как быстро похудеть

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим быстро за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Но ведь нам нужно быстро похудеть, очень нужно, если в недалёком будущем маячит долгожданное лето и отпуск, поездка к морю на отдых или иное не менее важное событие. Как быстро похудеть и желательно без вреда для здоровья? – этот вопрос становится едва ли не главным на повестке дня. Если цель поставлена, значит, пора принимать решительные действия, иначе мечта может так и остаться мечтой. Помните, если лишний жирок копился не один год, то быстро сбросить вес и похудеть за несколько дней без вреда для здоровья уж точно не получится. Именно поэтому, чтобы быстро похудеть, нужно действовать с умом.

Первое, что необходимо сделать, это проконсультироваться со специалистом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний для быстрого похудания. Если вы здоровы и можете себе это позволить, нужно со всей серьёзностью приступать к выбору быстрой диеты, подбирая подходящий для себя вариант. Запаситесь терпением, изучая все плюсы и минусы того, как можно быстро похудеть, ведь речь идёт о вашем самочувствии. Для таких экстренных случаев подойдут краткосрочные разгрузочные быстрые диеты. Такие диеты помимо того оказывают благотворное влияние на организм в целом и заодно помогают быстро похудеть. Но для начала выделим несколько важных моментов, которые нужно учесть, решив похудеть быстро:

1. Определитесь, в какое время дня вам удобнее принимать пищу и придерживайтесь этого графика, не нарушая его. Это избавит вас от чувства острого голода.
2. Выпивайте стакан тёплой воды за полчаса до еды. Это будет способствовать быстрому насыщению с употреблением минимальной порции продуктов. Говоря о воде, нужно отметить, что за день её нужно выпивать 1,5-2 литра. Недостаток воды в организме может привести к целому ряду неприятностей, тогда как достаточное её количество способствует нормальному обмену веществ и очищению организма от шлаков. Поэтому, чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, пейте достаточное количество воды в течение всего дня: 1 стакан утром, сразу после пробуждения, затем – перед каждым приёмом пищи, и вечером – перед сном.
3. Употребляйте в пищу больше клетчатки, содержащейся в самых обычных овощах. Ешьте их чаще в сыром виде, это принесёт больше пользы. Овощи, как известно, способствуют снижению веса и ускорению обмена веществ в организме.
4. Ещё один важный секрет того, как быстро похудеть, не нанося вред здоровью – употребление варёной, тушёной и приготовленной на пару пищи.
5. Исключите из своего рациона всё жареное, солёное, копчёное, мучное, сдобное, полностью откажитесь от газированных напитков.
6. Подготовьте себя к быстрым разгрузочным диетам не только физически (например, отказавшись накануне от ужина), но и морально, ведь эти дни даются не так уж и легко. Однако настраивать себя на это не нужно, смотрите на всё происходящее позитивно и стройнейте себе на здоровье!

Диета «Четыре разгрузочных дня»

Рацион этой диеты строго регламентирован и включает в себя только 4 наименования продуктов и 4 напитка, которые можно есть и пить сколько угодно. Есть и другие ограничения: зелёный чай и яблочный сок следует пить без сахара, рис и курицу – готовить и есть без соли. Возможно, такая строгая диета без соли и сахара покажется вам невкусной и непосильной, но, поверьте, то обретённое чувство лёгкости, которые подарят вам четыре дня такой диеты, компенсируют все ваши лишения и страдания.

Первый день: отварной рис, свежевыжатый яблочный сок.
Второй день: отварное куриное филе, яблочный сок и зелёный чай.
Третий день: обезжиренный творог, нежирный кефир.
Четвёртый день: любой сорт нежирного молочного сыра, зелёный чай.

Диета «Лето»

Применять данную диету лучше, а вернее, эффективнее всего летом. Именно в это время года прилавки магазинов и рынки изобилуют невероятным количеством овощей и фруктов. Поэтому, не отказывая себе в удовольствии, за 4 дня, на которые рассчитана эта диета, можно с лёгкостью потерять 2-3 кг. Кроме того, диета «Лето» является ещё и своего рода очищающей диетой, так как выводит из организма вредные вещества и токсины.
1-й день. Можно есть только фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки.
2-й день. Предпочтение отдаётся травяным чаям: ромашковому, малиновому, зверобойному, ежевичному и многим другим, которых в аптеках невероятное множество.
3-й день. В этот день рекомендуется налегать на овощи как сырые, так и тушёные в собственном соку.
4-й день. Ешьте овощной бульон из разных видов капусты (цветной, брокколи, кольраби) с добавлением перца, лука, петрушки, чеснока. Причём, съедать такого бульона за целый день можно сколько угодно.

Трёхдневная диета

Помните, за тремя днями этой диеты обязательно должны следовать 4 дня нормального (умеренного) питания. Надежда на то, что за тремя днями лишений и ограничений последуют 4 «нормальных» дня, помогает пережить эти три дня почти безболезненно. Да и за счёт сбалансированности продуктов эта диета переносится довольно-таки легко. Впоследствии, уже после последующих за диетой 4 дней важно не сорваться, питаться разумно, и организм со временем сам научится держать себя в узде.

1-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, ломтик хлеба, 2 ст.л. повидла или варенья.
11.00 часов: ½ грейпфрута, 75 г тунца, 1 ломтик хлеба, 4 редиски, 1 огурец.
Обед: 100 курицы без кожи и жира, 1 стак. зелёной варёной фасоли, 1 стак. варёной измельчённой свёклы, 1 ломтик хлеба. Курицу тонко нарежьте, добавьте 1 ч.л. соевого соуса и, постоянно помешивая, быстро обжарьте на сковороде без добавления масла.
Ужин: 1 небольшое яблоко.

2-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, яйцо в любом виде, 1 ломтик хлеба.
11.00 часов: 1 банан, 100 г нежирного творога, 4 редиски, укроп, 3 сухих печенья.
Обед: 100 г ветчины, 100 г капусты, ½ стак. измельчённой моркови, 1 ломтик хлеба.
Ужин: чай, 50 г чернослив.

3-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, 30 г сыра, 3 сухих печенья.
11.00 часов: 1 небольшое яблоко, 1 варёное яйцо, 1 свежий или солёный огурец, 1 ломтик хлеба.
Обед: 50 г тунца, 100 г варёной свёклы, 100 цветной капусты, 1 ломтик хлеба.
Ужин: половина маленькой дыни или яблоко.

Экспресс-диета на выходные

Ни для кого не секрет, что выходные дни бывают для всех нас не разгрузочными, а скорее нагрузочными, в эти дни мы норовим съесть всё самое вкусненькое. Пришло, наконец-то, время посвятить выходные дни работе над собой. Начните применение этой диеты в пятницу, отказавшись в этот день хотя бы от мучного и сладкого, тогда ограничения в еде в выходные дни не покажутся вам слишком тяжкими.

Суббота
Завтрак: 1 стак. 2,5% кефира, 1 бутерброд из ржаного хлеба с сыром.
Обед: овощной салат с добавлением зелёного горошка или консервированной кукурузы, заправленный растительным маслом.
Ужин: 150 г нежирной (лучше морской) рыбы, 1 стак. кефира.

Воскресенье
Завтрак: 1 стак. зелёного чая, 2 сухаря.
Обед: 2-3 небольшие картофелины и салат из капусты (свежей или квашеной) с кукурузой, заправленный растительным маслом.
Ужин: 100 г куриной грудки, овощной или фруктовый салат, 1 яйцо, 1 стак. кефира.

Картофельная диета на 3 дня (вариант не для слабовольных)

Картофель, как известно, хорошо способствует утолению даже очень сильного аппетита. Эта диета поможет вам худеть на 500-700 г в день. Это плюсы, но есть и минусы – картофельная диета не содержит витаминов, поэтому во время её применения рекомендуется принимать витамины в таблетках.

Завтрак: 1 стак. молока.
Обед: 300 г свежего картофельного пюре на воде.
Ужин: картофельный салат, для приготовления которого вам потребуется 250 г отварного картофеля, 1 сваренное вкрутую яйцо, соль, уксус, растительное масло и смесь молотого перца – по вкусу.

Такая жёсткая диета вам не под силу? Тогда попробуйте более мягкий вариант картофельной диеты. Сварите 1 кг картофеля в мундире и разделите на 5-6 приёмов. Употребляйте картофель без соли, но обязательно с зеленью: укропом, петрушкой, зелёным луком, базиликом. На завтрак можно съесть 1 кусочек ржаного или отрубного хлеба со сливочным маслом, а на обед добавьте к картофелю немного свежих овощей: моркови, капусты, лука, огурцов, отварной свёклы, болгарского перца, за исключением томатов, баклажанов, кабачков. Из напитков пейте тёплую воду в неограниченном количестве, зелёный чай без сахара, некрепко заваренные травяные настои.

Диета «Капустное чудо»

Квашеная капуста – самый доступный в России продукт. В квашеной капусте содержатся бактерии, стимулирующие процесс пищеварения, а также вещества, выводящие из организма шлаки и токсины. Поэтому диета эта весьма полезна и позволяет похудеть на 2 кг за 3 дня.

Завтрак: овсяные хлопья, 250 г фруктов, 1 стакан несладкого йогурта (или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола, кусочек отварного мяса, рассол квашеной капусты).
Обед: оладьи из кислой капусты по следующему рецепту: 1 тёртая картофелина, 2 ст. л. квашеной капусты, 1 яйцо. Салат из кислой капусты (или салат из кислой капуты с 1 яблоком и 1 морковью).
Ужин: кислая капуста, тушенная с рыбой и свёклой, или суп из кислой капусты с 2 картофелинами и зеленью.
Если в промежутках между едой появится чувство голода, съешьте ещё капусты и обязательно пейте воду.

Яично-медовая диета

Человеку, «садящемуся» на эту диету, нужно прежде основательно всё взвесить. Во-первых, сырые куриные яйца любят не все, а в сочетании с мёдом тем более. Во-вторых, яйца для диеты нужны наисвежайшие, лучше домашние, купленные у проверенных людей. Эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы исключить возможность заражения сальмонеллёзом. Так что подумайте. Хотя на этой диете реально сбросить 2-2,5 кг за 3 дня.

1-й день
Завтрак: 2 яичных желтка и 1 ч. л. мёда взбейте миксером (получится нечто вроде гоголя-моголя). Чашка чая с лимоном или кофе.
Обед: 90 г нежирного сыра, чай или кофе с 1 ч.л. мёда.
Ужин: чашка бульона, 1 ломтик чёрного хлеба. Яблоко, груша или апельсин.
На ночь: чай с лимоном.

2-й день
Завтрак: яйцо с мёдом (миксерная смесь), кофе или чай с лимоном.
Обед: яйцо с мёдом, 100 г творога, чай с лимоном или кофе.
Ужин: 150 г рыбы, жареной без жира (на решётке), салат из свежих овощей, чай с лимоном.

3-й день
Завтрак: яйцо с мёдом, яблоко, чай с лимоном.
Обед: 50 г сыра, 1 ломтик ржаного хлеба, 200 г салата, заправленного лимоном.
Ужин: 300 г отварных овощей (не крахмалистых), яйцо, чай с 1ч.л. мёда.
Во время диеты необходимо ежедневно съедать половинку лимона в любом виде: с чаем, в виде сока, разбавленного водой, можно добавлять лимон в желтково-медовую смесь.

Диета для решительных женщин

Любая женщина, решившаяся сесть на диету, может по праву считать свой поступок подвигом. Предложенная диета не является исключением. Она рассчитана на неделю, но чувство лёгкости вы обретёте уже на 4-й день. Самое главное правило – ужин не позднее 18.00.
Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кусочками свежих фруктов, чай без сахара.
Обед: нежирная рыба, овощной салат, на десерт – любой фрукт.
Ужин: кефир, 1-2 тоста из чёрного хлеба.

В заключение хочется напомнить всем желающим быстро похудеть и сбросить вес , что никакая диета бесследно для организма не проходит. Именно поэтому все быстрые диеты рассчитаны не более чем на 3-5 дней, после чего необходим перерыв минимум в 2 месяца.

Говорят, что цель оправдывает средства. Так вот, в нашем случае цель должна быть реальной, а средства выбраны правильные. Только в этом случае вам удастся быстро похудеть и без вреда для здоровья.

Удачи вам и отличных результатов!

Лариса Шуфтайкина 

Как быстро похудеть и убрать лишний вес

Мнение

Мария Милерюс
Автор

Все хотят быстро похудеть, но не все могут. Особенно, если речь не о двух шальных килограммах, а о жировых отложениях, накопленных годами «на массе».

Мы набираем лишний вес не за пару дней и даже не за год. Подумайте, сколько времени копился жир, от которого вы теперь пытаетесь избавиться по щелчку. Что делать? Звучит занудно, но считать сколько калорий сжигается и набирается в день. И, соответственно, не набирать больше, чем сожглось. Даже если захотите устроить себе праздник живота.

Помните рекламу из нулевых, где похудательные таблетки рекомендовали модели, не вылезающие из спортзала? С инстаграмом история повторяется. Держите в уме, что у каждого свои: генетика, склонность к полноте, режимы питания и тренировок. И отпишитесь уже от всех худеющих, похудевших, нетолстеющих.

Ученые и сами толком не поняли, почему у одних торты испаряются бесследно, а у других оседают в зоне живота. Однако нечто общее между вашим метаболизмом и метаболизмом тоненькой инстамодели есть.

  • 60-70% пищи расходуется на обеспечение жизнедеятельности: спасибо базальному метаболизму, сердце бьется, глаза смотрят, уши слышат.
  • 30% съедает ходьба и привычные телодвижения: повернулся на стуле, потянулся в кроватке.
  • 10-15% улетает на тренировках (любых!).
  • 5-10% уходит, собственно, на переваривание пищи.

Вывод: не тратьте время на ускорение метаболизма, лучше сконцентрируйтесь на калориях и физической активности.

Недоедание, как и переедание, вызывает желание полежать. Чтобы устаканить расход калорий, важно каждый день делать 10 000 шагов. Подсчитать их помогут приложения-шагомеры. Самые популярные – Stepz, Pacer, Moves.

Чаще всего лишний вес связан с гинекологией, проблемами щитовидки, заболеваниями гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников. Если режим питания и тренировок налажены, а результат нулевой, имеет смысл походить по врачам.

Помимо вышеперечисленного важно помнить еще кое-что.

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой

«Если у вас недобор мышечной массы и при этом вы пытаетесь сбросить вес, результат похудения вам не понравится. Поэтому не забывайте формировать мускулатуру: ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь.

Задержка воды маскирует похудение. Загуглите причины, их не так много.

Некоторые бросаются худеть на стрессе, но это ошибка. В том числе и потому, что стресс способствует выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость. На диване тоже сидеть необязательно: от переизбытка эмоций помогут избавиться спокойные активности типа пилатеса и растяжки.

До 20 лет без медицинских показаний лучше не садиться на диету. Зато важно хорошо (читайте – сытно) питаться и упорно тренироваться.

Давно скачете с одной диеты на другую? Самое время сделать паузу. Дайте организму немного успокоиться, отдохните, найдите подходящий режим питания и с новыми силами возвращайтесь в строй».

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

как похудеть быстро и эффективно без спорта

как похудеть быстро и эффективно без спорта

как быстро похудеть детям 9 лет, быстро похудеть с уксусом, быстро похудеть на 2 кг за день, как похудеть жестко и быстро, какая трава поможет быстро похудеть, как быстро похудеть без тренировок женщине, купить кетоник в Усть-Илимске, как быстро похудеть дома девочке, чтобы руки похудели быстро у женщин, кпк быстро похудеть, купить кетоник в Воронеже.

как можно быстро похудеть дома, лучший способ похудеть мужчине быстро
как максимально быстро похудеть советы от анорексичек
как быстро похудеть за два дня
быстро похудеть после родов при кормлении
Ketonic в Нижневартовске

Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Вы сможете похудеть, просто исключив из своих пищевых привычек сладкие промышленные напитки: Колу, Спрайт, Фанту и т. д. Кстати, соки и компоты из магазина тоже всегда невероятно сладкие. И очень редко — натуральные. Без диет и спорта: как худеть в течение лета? Небезопасные методы похудения: лимонная кислота Бег как средство эффективного и безопасного похудения Ходьба, как безопасный метод похудения: основные нюансы и советы фитнес-тренеров Похудение без диет: 10 правил идеальной фигуры Похудение без физнагрузок: рекомендации молодым мамам и офисным работникам Как организовать похудение без диет? Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами – Самые лучшие и интересные посты по теме: Внешность, диеты, здоровые на развлекательном портале Fishki.net. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок! 5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации. 0. Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. В этом случае похудеть получится только при пересмотре рациона и режима питания. Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое. Как похудеть без физических нагрузок и упражнений. 19.04.2019. Они позволят быстро избавиться от нескольких килограммов.

как максимально быстро похудеть советы от анорексичек как похудеть быстро и эффективно без спорта

как можно быстро похудеть дома лучший способ похудеть мужчине быстро как максимально быстро похудеть советы от анорексичек как быстро похудеть за два дня быстро похудеть после родов при кормлении Ketonic в Нижневартовске ketonic отзывы реальные меню чтоб быстро похудеть

как быстро похудеть с помощью рвоты Ketonic в Якутске

как похудеть быстро и эффективно без спорта как быстро похудеть за два дня

ketonic отзывы реальные
меню чтоб быстро похудеть
как быстро похудеть с помощью рвоты
Ketonic в Якутске
хочу похудеть быстро и эффективно
как быстро похудеть в домашних условиях женщине

как очень быстро похудеть упражнения, как летом похудеть быстро и эффективно, похудеть быстро активированный уголь, как очень быстро похудеть за 1 день, как быстро похудеть без еды, как быстро и эффективно похудеть в лице, как быстро похудеть без таблеток, как лучше быстро похудеть, быстро похудеть диета меню, как быстро похудеть в 16 лет, как похудеть в жару быстро и просто. как быстро похудеть детям 9 лет, быстро похудеть с уксусом, быстро похудеть на 2 кг за день, как похудеть жестко и быстро, какая трава поможет быстро похудеть, как быстро похудеть без тренировок женщине, купить кетоник в Усть-Илимске, как быстро похудеть дома девочке, чтобы руки похудели быстро у женщин, кпк быстро похудеть, купить кетоник в Воронеже. как быстро похудеть с помощью, кето таблетки для похудения купить цена, Ketonic в Сыктывкаре, купить кетоник в Самаре, кето диета таблетки цена отзывы, самый быстрый способ похудеть, похудела на лапше быстрого приготовления, кето форте таблетки инструкция, ketonic биокомплекс для быстрого похудения, как быстро и легко похудеть подростку, как быстро похудеть с помощью заговора.

Как быстро сбросить лишние кило? Эксперты рассказали, как сделать это эффективно

Содержание:

Что пить, чтобы сбросить лишний вес?

Что и как есть, чтобы стать стройнее?

От чего отказаться, чтобы быстро похудеть?

5 новых полезных привычек для худеющих

Весна — не только появление первых листьев на деревьях и громких кошачьих свадеб, но и перегруз поисковых систем запросами «Как быстро похудеть?», «Как эффективно сбросить лишний вес?» и «Как избавиться от жира?» В принципе, ответы известны — правильное питание и регулярные тренировки. Новую информацию по приведению фигуры в желаемые формы ученые подкидывают регулярно, но обращают на нее внимание преимущественно весной.

Планируете быстро похудеть? Подготовьтесь к этому, как к квесту

Каждый приведенный ниже факт, совет и рекомендация — результат длительных и дорогостоящих исследований. Чтобы добиться поставленной цели — гарантированно избавиться от лишних кг, нужно лишь выбрать наиболее оптимальные и неукоснительно придерживаться. И не забудьте загрузить приложение для похудения, чтобы отслеживать свои успехи.

Что почувствуете, когда похудеете на два размера? «Заякорите» это состояние

Что пить, чтобы сбросить лишний вес?

Новое немецкое исследование показало, что увеличив потребление воды до 1,5 литра в день, человек будет сжигать дополнительно 17 400 калорий в год. А это минус 2,5 лишних кг. Зеленый чай помогает не только в борьбе с раком, но и улучшает метаболизм. По исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у людей, принимающих экстракт зеленого чая три раза в день, скорость метаболизма увеличилась примерно на 4%. Благодаря чаю вы будете сжигать дополнительные 60 калорий в день, а значит похудеете почти на 3 кг.

Питьевой режим важен не только для сброса лишнего веса

Что и как есть, чтобы стать стройнее?

Перекусы. Ваше тело будет обмануто, думая, что вы постоянно едите, поэтому оно никогда не замедлит ваш метаболизм, так объясняют ученые. Устройте пять небольших приемов пищи (от 200 до 500 калорий) в день, а не три больших. Также постарайтесь не проводить без еды более четырех часов. Еще быстрее похудеете, если будете при этом придерживаться интервальной диеты.

Готовьте сами. Во-первых, еда на вынос — это значительная часть бюджета, соблазн заказать вкусняшки будет сведен к минимуму. Во-вторых, планируя свой рацион, вы точно будете знать, что организм получит то количество фруктов, овощей, белков и полезных углеводов, которое необходимо для здоровья и быстрой потери лишнего веса.

Интервальная диета доказала свою эффективность

Завтрак. Он играет важную роль в успешной потере веса. По исследованию, опубликованному в Obesity Research, почти 80 процентов людей, которые успешно сбрасывают вес, не обходятся без завтрака. Идеальный утренний прием пищи — это хлопья с высоким содержанием клетчатки (еще один ускоритель метаболизма) с обезжиренным молоком и фруктами.

Авокадо. Исследования показывают, что, просто добавляя немного авокадо в свой обед (ежедневно), вы уже не будете бездумно жевать нездоровую пищу. Разрежьте одну пополам, посыпьте немного морской солью и съешьте внутреннюю часть ложкой, — советуют тренеры по здоровому образу жизни.

Авокадо украсит любое блюдо

Протеин. Небольшое количество белка при каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для ее расщепления, поэтому вы сжигаете больше калорий. Оптимальный уровень белка от 20 до 35 % вашего рациона.

Обезжиренные молочные продукты. Ученые утверждают, что кальций служит переключателем, который заставляет ваше тело сжигать лишний жир быстрее. Так, женщины, которые ели обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, сыр), 3-4 раза в день худели на 70% быстрее, чем люди, отказавшиеся от молочных продуктов.

Обезжиренные молочные продукты — важный ингредиент диет для похудения

Железо. Если вам не хватает этого минерала, ваше тело не может получать достаточно кислорода для ваших клеток, что замедляет ваш метаболизм, — убеждены диетологи. Вегетарианцы получают его из обогащенных злаков и орехов.

Зелень. Если вы хотите быстро похудеть, то придерживаясь «зеленой» диеты, вы точно сбросите лишние килограммы. Благодаря наличию клетчатки и здоровых источников белка вы почувствуете сытость и удовлетворение, не ограничивая при этом калорийность.

«Зеленая» диета помогает быстро похудеть

Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в этих фруктах, может увеличить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир быстрее и эффективнее. Освежите свой рацион, съев апельсины, мандарины или грейпфрут на закуску, добавив лимоны или лаймы для ароматизации воды или включив их в салат.

Бананы. В них много калия, который ускоряет метаболизм, регулируя водный баланс в организме. Если вы обезвожены, вы сжигаете меньше калорий. Убедитесь, что вы получаете не менее 2000 мг: банан — 450 мг, чашка молока — 370 мг, а апельсин — 250 мг.

Острый перец. Небольшое количество халапеньо или кайенского перца временно повысит ваш метаболизм в состоянии покоя благодаря капсаицину. Капсаицин — это соединение, которое заставляет ваше тело выделять больше адреналина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Перец в виде специй также богат капсаицином.

Жгучий перец гарантирует ускорение метаболизма

От чего отказаться, чтобы быстро похудеть?

За все надо платить. За фигуру мечты тоже. Чтобы сбросить лишний вес, стоит отказаться от некоторых вредных продуктов, доставляющих удовольствие или вошедших в привычку. тем более, что в этом случае вы сэкономите, а освободившиеся финансы потратите на обновление гардероба. Итак, что нужно вычеркнуть из меню?

  1. Сахар. Сладкие продукты более калорийны, а насыщают меньше. Есть альтернативы. Количество сахара по рецепту можно безболезненно уменьшить. Или, например, заменить его часть на ванильный экстракт или корицу.
  2. Мясо. Исключить мясо из рациона — быстрый способ сбросить лишние килограммы. Исследования показывают, что вегетарианская диета приводит к потере веса. Для ускорения похудения замените белок растительным - фасолью, нутом, чечевицей и сушеным горохом. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление стакана зернобобовых привело к потере одного кг за шесть недель по сравнению с людьми, которые не ели зернобобовые каждый день.
  3. Алкоголь. Хотите, чтобы любимые блюда не попадали прямо на бедра (ноги, живот)? Запивайте их водой, а не вином. Алкоголь замедляет метаболизм, угнетая центральную нервную систему.
  4. Крахмал. Рафинированные углеводы, такие как хлеб, картофель и рис, вызывают выброс инсулина, который, в свою очередь, снижает уровень метаболизма в состоянии покоя. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, цельному овсу или дробленой пшенице. И попробуйте продукты без глютена.

От всего этого легко удержаться, если есть важная цель

5 новых полезных привычек для худеющих

Делайте селфи. Не все любят селфиться, особенно если фигура далека от совершенства. Однако эта привычка поможет быстро похудеть и, что немаловажно, закрепить результат. Фотографии тела, а также отслеживание веса и соотношения талии/бедра, по мнению исследователей, мотивирует невероятно. Постить успехи не обязательно. Любуйтесь и радуйтесь!

Даже Эддисон Рэй не всегда бывает довольна своим внешним видом

Скажите «Оммм». Стресс может способствовать увеличению абдоминального жира. Когда у вас стресс, гормоны, такие как кортизол, стимулируют аппетит, замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира в брюшной полости. Эксперты советуют найти занятие, которое снизит уровень стресса и регулярно практиковать. Йога, повторение мантр, медитации, собирание паззлов, выгул соседской собачки, смехотерапия — выбор умиротворяющих занятий огромен.

Осваивая йогу, не пытайтесь сразу закрутиться в узел. И поменьше серьезности

Спите правильно и вдоволь. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что людям, которые спали всего четыре часа, было намного труднее переваривать углеводы. Виновник? Повышенный уровень инсулина и гормона стресса кортизола. Когда вы истощены, вашему телу не хватает энергии для выполнения своих обычных повседневных функций, включая эффективное сжигание калорий. Отличный способ гармонизировать метаболизм спать от шести до восьми часов ежедневно. Выбирайте правильную позу, чтобы провести это время максимально эффективно.

Здоровый сон влияет не только на вес

Двигайтесь, разговаривая по телефону. Люди, которые постоянно находятся в движении — скрещивают и расставляют ноги, растягиваются и ходят, общаясь по телефону — сжигают больше калорий. Лишняя (ежедневная) тысяча калорий не задерживается на бедрах и талии тех, кто не сидит спокойно во время телефонных бесед.

Во время бесед по телефону можно и силовыми упражнениями заниматься

Внесите корректировки в тренировки. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше ваше тело к нему приспосабливается, и вы сжигаете меньше калорий. Печальный факт. Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, подумайте о смене спорта. Хорошая новость для девушек: вы быстрее худеете в конце цикла. Женщины во время упражнений сжигали на треть больше жира в течение двух недель после овуляции и примерно за два дня до менструации.

Строгий инструктор — отличный мотиватор

Например, если вы обычно ходите пешком, попробуйте покататься на велосипеде. А другие исследования показали, что всего четыре минуты интенсивных приседаний, приседаний или отжиманий могут быть в пять раз эффективнее традиционных кардио. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз. Вы заставите свое сердце биться быстрее и обмен веществ, и ученые говорят, что вы получите такую ​​же пользу для здоровья, если не больше, чем если бы вы вышли на пробежку.

Реальная история похудения человека с фото – читать

О своей мотивации

«Когда я был подростком, моя суточная норма составляла 6000 калорий. При этом я не был из ленивых мечтательных ребят, сторонящихся любой физической активности. Я был очень активным, может, даже слишком. Мне нравился крикет, бейсбол, позже – атлетика и бокс. С этого все и началось. Я ходил на бокс два раза в неделю вместе с друзьями. А в зал – с отцом. Тренировки меня поглотили.

Несмотря на занятия, я начал набирать вес, только переступив 20-летний порог. Я дошел до 180 кг, совсем погрустнел и перестал тщательно следить за собой. Из-за тяжести собственного тела стало трудно ходить, а футболки можно было менять каждый час. Попытки найти вещи по размеру и даже просто сесть в машину превратились в пытку. Эти обстоятельства подавляли и ежедневно вызывали лень и апатию. Я спал по много часов в день, а жизнь шла мимо. Но так не могло больше продолжаться – отчаянное желание больше не испытывать груз собственного тела подтолкнуло меня к действиям. Я хотел чувствовать себя легко среди друзей, своей семьи и особенно в кругу девушек».

О том, как сбросить вес в зале

«Я начал с кардионагрузок. После основных тренировок вставал на беговую дорожку, включл ее на максимальную скорость и не слезал в течение 45 минут. Но это изматывало так, что есть хотелось еще больше, а тело не становилось стройнее. Тогда я решил увеличить нагрузки: количество подходов во время пресса, поднятий штанги, приседаний и прочих упражнений. Вторая попытка закончилась повреждениями и растяжением мышц. Только позже я понял, что нагрузкам необходим контроль, а именно – правильное распределение сил и возможностей тела по отношению к объему физических нагрузок. Я начал осознавать каждое движение каждой части тела, которую тренировал. И вскоре результат был налицо.

Каждый день я просыпался в 5 утра, работал с 6, оставляя конец дня для тренировок. До наступления вечера я обедал каждые несколько часов. Теперь нагрузки были распределены на разные части тела в зависимости от дня недели, чтобы дать одним мышцам отдохнуть и привести другие в тонус. Это помогло мне избежать травм.

Больше всего мне нравилось тренировать мышцы спины и плеч с помощью поднятия штанги над головой и становой тяги. Такие нагрузки начали придавать моему телу форму. Первое упражнение задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, становая тяга включает в работу все тело. Полезно вести записи после каждого занятия или установить приложение – так удобнее следить за результатами».

Как помогает здоровое питание

«Во время тренировок еда была для меня не больше чем «топливом». Никаких вкусовых наслаждений. Я ел столько, сколько требовалось организму и телу. Иногда ложился спать с пустым желудком. В ежедневный рацион входила курица или лосось, распределенные по порциям, овощи, несколько раз в неделю к блюдам прибавлялись белый рис и сладкий помидор. На завтрак – 30 г орехов и немного яиц.

Я ел 5-6 раз в день, разделяя порции с расчетом на каждые 3 часа. До и после тренировок – протеиновые коктейли. Я старался пить как можно больше воды – 6–8 литров ежедневно.

Если вы чувствуете, что тренировка была особенно сложной, можно позволить добавить в пищу немного соли. Избегайте полуфабрикатов – лучше сосредоточиться на курице, рыбе, яйцах, орехах и зелени. Во время диеты искушение притронуться к гастрономическим радостям смертных особенно сильно. Поэтому побаловать себя пиццей или чизкейком тоже нужно, но не чаще раза в месяц.

Чтобы преодолеть страх и неуверенность, с самого начала я заставлял чувствовать себя стройным, даже когда был ужасно толстым. Эта убежденность и осознание цели, к которой я приду, помогли пройти через сотни трудных тренировок и не сдаться. С помощью диеты и упражнений я наблюдал за изменением веса каждую неделю. При этом я не был одержим показателями на весах. Важно было чувствовать себя лучше с каждым днем и видеть в зеркале довольного собой человека».

Как закрепить вес, которого достиг

«Количество потребляемой еды должно быть равноценно объему физической нагрузки. Лучше преодолеть искушение и отказать себе в паре-тройке сэндвичей, чем впоследствии оправдать пару лишних килограммов удвоенными тренировками. Голодание и непомерные физические нагрузки несовместимы – между питанием и объемом нагрузок должен стоять знак равенства. Также неверно и предположение о том, что тренироваться нужно до потери пульса. Это дикость и причинит вред вашему здоровью – вам ведь нужно красивое тело, а не измученное и уставшее.

Если говорить обо мне, то мой стремительный результат мог спровоцировать множество проблем со здоровьем, но меня это обошло стороной. Мне понадобилось два года, чтобы сбавить вес со 180 до 112 кг. Дальше я уже не был так одержим идеей похудеть. И тогда за три месяца я сбросил еще 15 кг. Сейчас я вешу 105 кг. Но я верю, что мой козырь – молодость. Членам моей семьи повезло меньше – попытки быстро похудеть приводили лишь к развитию диабета.

Перемены в моем внешнем виде убедили меня в том, что я способен на многое. Я больше не стеснялся себя в компании других людей, чувствовал себя живым, свободным, открытым возможностям жить новой жизнью. Если у вас похожая проблема, не бойтесь думать об идеальной форме, которой хотите достичь, пусть она будет казаться недостижимой. Будьте открыты новым знаниям. Нет цели, которой невозможно добиться. Важно ее осознать и шаг за шагом к ней приближаться».

Впервые опубликовано на сайте индийского GQ.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе самого важного на GQ.ru. Она вам не надоест (обещаем), и от нее всегда можно отписаться.

Фото: личный архив Umar Malik

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Почему не стоит радоваться, если получилось быстро сбросить вес

Американец Кайлас Гивенс из города Фэрвью в штате Оклахома сбросил за год 124 килограмма в рамках участия в программе My 600-lb Life. До этого он весил 330 килограммов, сообщает Daily Mail. Последние два с половиной года мужчина был прикован к постели и практически не двигался. Дышал Гивенс через кислородную маску.

В результате работы известного американского врача Юнана Новзарадана вес пациента уменьшился до 142 килограммов. После всех изменений Гивенс предложил своей девушке выйти за него замуж, и та согласилась. «Я так близок к той жизни, о которой всегда мечтал», — заявил американец.

«Вечерняя Москва» спросила врачей-диетологов Анжелику Дюваль и Елену Соломатину, есть ли какие-то опасности при резком сбросе веса и как достичь хороших результатов при похудении.

КОММЕНТАРИИ ЭКСПЕРТОВ

— Нет такого однозначного утверждения, что определенное количество сброшенного веса может как-то негативно отражаться на здоровье. Все зависит от того, с какими данными приходит человек, с какими заболеваниями он начинает свой путь к похудению и как он достигает результата. Можно для сравнения взять двух людей, которые похудели на одинаковое количество килограмм, но чувствовать себя и выглядеть они будут совершенно по-разному, — говорит диетолог.

По ее словам, если похудение достигается за счет восстановления правильной работы организма, в частности желудочно-кишечного тракта, то тело само избавится от лишнего веса, который становится не нужен.

— Тогда никакого вреда от даже столь большой потери массы нет. Если он похудел за счет голодания и изматывающих нагрузок, которые могут посадить сердечно-сосудистую систему и желудочно-кишечный тракт, то это негативно скажется не только на внешности, но и на состоянии организма. Тут колоссальное значение имеет именно подход, — подчеркивает Анжелика Дюваль.

Она считает, что одна из главных вещей в похудении — это изменение структуры питания, а хирургическое вмешательство оправдано, как правило, только в случае уменьшения объема желудка.

— Это помогает человеку переступить через психологический портрет и есть меньше, что приводит к очень быстрому похудению, — поясняет врач.

При этом, отмечает диетолог, очень распространена ситуация, когда человек после выхода из-под надзора врачей снова резко набирает вес.

— Это связано с тем, что пациент не пересматривает свою систему питания и привычки, а лишь временно находится на ограничивающей диете. И это одна из главных проблем всех худеющих людей: они ничему не учатся, и их вес снова растет. Так что не обольщайтесь, если специалисты помогли вам сбросить лишние кило за короткий срок. Только сбалансированный рацион и восстановление работы организма не будут идти вразрез со здоровьем, а помогут поддержать его, — резюмирует Дюваль.

Традиционная диетология в основу ставит пищевую ценность, указанную на продуктах / Фото: https://pixabay.com

Врач-диетолог Елена Соломатина, в свою очередь, утверждает, что в ситуации, когда вес уже очень большой, похудение идет быстрее, особенно на первых порах. Сначала из организма выходит вода, потом гликоген, и только после этого расщепляется жир. Дальше процесс замедляется, когда организм снижает обменные процессы для сохранения веса.

— И если мы начинаем резко сознательно худеть, например, переходя на низкоэнергетическую диету, то организм начинает это воспринимать как стресс. Тело опять начинает запасать жир, так как он необходим в ряде жизненно важных процессов. В частности, он нужен для выработки необходимых веществ: половых и стероидных гормонов, оболочки нервных клеток клеточной мембраны. Поэтому жир — это очень ценный компонент, помимо энергетического запаса, — говорит диетолог.

В связи с этим, говорит Соломатина, если организм начинает удерживать жир и не давать ему нормально расщепляться, то наступает очередь белка. Из него, по сути, состоит наше тело: сердце, мышцы и кости.

— Поэтому может получиться, что человек при неправильной диете потеряет силы и мышечную массу за счет использования белка, но при этом все равно накопит жир. Все это может вызвать также выпадение волос и зубов, ухудшение работы сердца и так далее. Монодиеты, в свою очередь, приводят к проблемам с печенью, почками, подагре, — подчеркивает диетолог.

Елена Соломатина поясняет, что оптимальный вес высчитывается по следующей формуле: берется рост в сантиметрах, из него вычитается сто и убирается еще 10 процентов от получившейся суммы. Для нормального человека также считается оптимальным похудение от двух до четырех килограммов в месяц.

Причинами же резкого снижения веса, объясняет врач, могут быть диабет, рак, туберкулез и различные эндокринные заболевания, такие как гипертериоз, когда повышена функция работы щитовидной железы. 

Напомним, что ранее «Вечерняя Москва» рассказала о пользе и вреде газированной воды. Гастроэнтеролог объяснил, почему стоит бояться пить сладкую газировку и чем может быть полезна обычная.

Читайте также: Какая диета подойдет знакам Зодиака для подготовки к лету

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

5 простых шагов, основанных на доказательствах - диетолог

Автор, медицинское обследование от

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Хотите похудеть как можно быстрее? Когда дело доходит до быстрого похудания, важно придерживаться здорового подхода - такого, который способствует потере жира, сохранению мышечной массы и увеличивает вероятность снижения веса.

Прочитав наше новое руководство, вы сможете быстро похудеть за пять простых шагов.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.


Что такое «быстрое» похудание?

Органы здравоохранения обычно рекомендуют терять от 0,5 до 0,9 кг в неделю, и многие люди, похоже, худеют примерно с такой скоростью.

Следовательно, потеря веса более чем на 2 фунта (0,9 кг) в неделю считается «быстрой» потерей веса. Однако для многих это может показаться небыстрым.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю может технически быть возможной для некоторых - особенно для тех, у кого много лишнего веса, - для большинства из нас это нереально.

А как насчет строгого ограничения калорийности?

Что делать, если вы едите всего 500 или 600 калорий в день? Хотя резкое сокращение калорий может привести к быстрой потере веса, потребление гораздо меньшего, чем требуется вашему организму, может быть контрпродуктивным.

Из-за строгого ограничения калорий вы можете чувствовать себя очень голодным, обездоленным и утомленным. Более того, это часто приводит к потере мышечной массы или мышечной массы.

Вообще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Потеря мышечной массы во время низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, что значительно повысит вероятность восстановления в будущем.

Столь быстрая потеря веса за счет строгого ограничения калорий может быть не очень хорошей идеей для многих людей.

Быстрая, здоровая, стабильная потеря веса

Можно ли похудеть быстро и навсегда? Да, в самом деле.

Недавнее исследование показывает, что люди, которые быстро худеют, с такой же вероятностью сбрасывают килограммы или килограммы, как и те, кто худеет более постепенно. Более того, сохранение мышечной массы, по-видимому, снижает риск восстановления, независимо от того, сколько времени им требуется на это. похудеть.

Таким образом, для быстрого похудения, которое также является здоровым и устойчивым, стремитесь избавляться от жира без потери мышечной массы.

Кроме того, на то, как быстро вы сможете похудеть, влияет несколько факторов.Женщины обычно худеют медленнее, чем мужчины. А поскольку скорость метаболизма имеет тенденцию к снижению с возрастом, пожилые женщины могут терять медленнее, чем молодые мужчины и женщины, несмотря на то, что прилагают столько же, если не больше.

Готовы ли вы начать сжигать жир здоровым способом, наслаждаясь вкусной и питательной едой, которая не дает вам чувствовать себя голодным или обездоленным?

Ниже вы найдете простые шаги, которые нужно предпринять, чтобы быстро начать худеть.


Пять простых шагов к быстрому похудению

1.Сократите потребление углеводов

Начните с отказа от продуктов с высоким содержанием углеводов: сладостей, хлеба, макарон, фруктов и подобных продуктов. Снижение потребления углеводов может значительно ускорить потерю веса по нескольким причинам.

Во-первых, согласно высококачественным исследованиям, диеты с очень низким содержанием углеводов, также известные как кето-диеты, уменьшают чувство голода. Это позволяет вам меньше есть и быстро худеть без преднамеренного ограничения калорий и без чувства голода или обездоленности.

Несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета более эффективна для быстрой потери жира, чем другие диеты.

Столь впечатляющая потеря жира может быть частично связана с падением уровня инсулина во время кето-еды. Когда уровень инсулина низкий, ваше тело настроено на сжигание, а не на хранение жира.

Наконец, некоторые исследования показывают, что продолжение низкоуглеводной диеты для поддержания нового веса может помочь поддерживать уровень метаболизма, увеличивая вероятность того, что вы не сбросите лишний вес.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы быстро похудеть? Придерживаясь 20 или менее граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день, можно добиться самых быстрых результатов.

Но вместо того, чтобы считать каждый углевод, вы можете просто выбрать продукты из нашего списка продуктов для кетогенной диеты ниже и избегать любых продуктов, которых в нем нет.

Примечание. Обязательно прочтите наши советы, чтобы избежать или минимизировать симптомы кето-гриппа , прежде чем перейдет в низкоуглеводный режим.


2. Ешьте много белка

Белок - это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для выживания и процветания. Кроме того, увеличение потребления белка может помочь ускорить потерю веса.

Во-первых, белок может подавлять аппетит, заставляя ваше тело вырабатывать гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Кроме того, белок имеет более высокий «термический эффект», чем жиры и углеводы. Это означает, что ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белок, по сравнению с двумя другими макроэлементами.

Употребление большого количества белка также может помочь вам сохранить очень важную мышечную массу и предотвратить замедление метаболизма по мере того, как вы худеете.

Действительно, несколько систематических обзоров рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, способствуют снижению веса при сохранении мышечной массы.

Мы рекомендуем потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм контрольной или идеальной массы тела в день. Например, женщина, которая в настоящее время весит 170 фунтов, но идеальная масса тела (или контрольный вес) составляет 130 фунтов (59 кг), будет стремиться съедать от 69 до 118 граммов белка в день.

Ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, включая вегетарианские, чтобы узнать, сколько белка содержат ваши любимые продукты.


3. Поддерживайте умеренное потребление жиров

Когда вы пытаетесь сбросить фунты или килограммы быстро, может показаться, что употребление меньшего количества жира имеет смысл.

Однако не стоит придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Скорее всего, вы почувствуете себя обделенным в течение нескольких дней или недель - и это, конечно, не в долгосрочной перспективе. Не нужно бояться жира.

Тем не менее, употребление чрезмерного количества жира также не является хорошей стратегией для быстрой потери веса. Даже на диете с очень низким содержанием углеводов потребление большего количества жира, чем необходимо вашему организму, может замедлить, а не ускорить потерю веса.

Поэтому не добавляйте в пищу большое количество масла, сливок или других жиров.Кроме того, избегайте или минимизируйте потребление жирных бомб и подобных лакомств, которые содержат очень мало белка или других питательных веществ.

Вместо этого ешьте столько жира, чтобы придать еде аромат и насыщенность, но не настолько, чтобы вы почувствовали себя сытой. Позвольте вашему телу сжигать накопленный жир, а не жир, который вы едите.


4. Выбирайте некрахмалистые овощи

Листовая зелень и другие некрахмалистые овощи - отличные продукты для быстрого похудения. В них очень мало углеводов и калорий, но они содержат клетчатку, которая поможет вам почувствовать сытость.

Диета Аткинса, которая помогла миллионам людей похудеть, рекомендует ежедневно есть две чашки листовых зеленых овощей и одну чашку других овощей с низким содержанием углеводов. Этот совет предназначен для быстрого похудания на начальном этапе диеты.

В испытании по снижению веса от А до Я в 2007 году люди, соблюдающие диету Аткинса, потеряли в среднем 10 фунтов в течение первых двух месяцев - намного больше, чем люди, соблюдающие другие три изучаемые диеты. В других исследованиях также сообщалось о быстрой потере веса. у участников, которые употребляли несколько ежедневных порций овощей с низким содержанием углеводов.

Хотя эти исследования не доказывают, что овощи вызывают потерю веса, они показывают, что овощи с низким содержанием углеводов и клетчаткой могут быть частью диеты для быстрого похудения.

Сколько овощей с низким содержанием углеводов вам нужно есть? Мы рекомендуем вам есть столько кето-дружественных овощей, сколько хотите, при этом не выходя за рамки дневной нормы углеводов. Для многих это будет примерно две порции в день, но существует множество индивидуальных вариаций.


5. Делайте упражнения, но не переусердствуйте

Помогут ли вам быстрее похудеть, занимаясь по несколько часов каждый день? Согласно исследованиям, физическая активность сама по себе ограниченно влияет на потерю веса.То, что вы едите, играет гораздо большую роль.

Однако регулярные физические упражнения могут принести пользу во время похудания.

Занятия аэробной активностью (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) и тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) могут повысить уровень метаболизма и помочь сохранить мышечную массу по мере похудения.

Хотя физическая активность - это хорошо, энергичные тренировки по несколько часов каждый день не являются необходимыми и нецелесообразными для похудания и хорошего здоровья.Кроме того, одновременное внесение резких изменений в диету и режим упражнений может оказаться непосильной задачей.

Так что попробуйте поднимать тяжести, отжиматься или выполнять другие упражнения с отягощениями в течение 15–30 минут несколько раз в неделю. По возможности ходите, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде или выполняйте аналогичные аэробные упражнения в течение 30–60 минут в большинстве дней.

Короче говоря, старайтесь каждый день каким-то образом двигать своим телом, не заставляя себя делать больше, чем вы можете с комфортом справиться.

Прочтите наше полное руководство по упражнениям, чтобы узнать больше о типах физической активности, которые могут вам подойти.

3 простых ежедневных привычки быстро похудеть, подтвержденные наукой

Чтобы похудеть быстро и естественно, необходимо реализовать или пересмотреть основные привычки образа жизни и постоянно их придерживаться каждый день.

Существует множество быстрых способов похудеть, но многие из них включают ограничительные диеты и другие неприемлемые меры, из-за которых вы чувствуете себя обездоленным, капризным и голодным.

О том, как быстрее похудеть здоровым образом, рассказывается ниже.

Как я могу быстро похудеть?

Быстрая, но устойчивая потеря веса предполагает изменение образа жизни.

Наша культура обычно приводит нас к убеждению, что диета с низким содержанием жиров или углеводов с экстремальным ограничением калорий является идеальным решением для быстрого похудения.

Но это искажено и приводит к кратковременной потере веса воды.

Чтобы добиться быстрой, но продолжительной потери веса, важно сосредоточиться на стратегиях питания, физических упражнений и сна.

Например, есть меньше упакованных и обработанных пищевых продуктов, заниматься эффективными тренировками и получать качественный сон.

Эти методы могут не быть модными или модными, но они представляют собой простые и эффективные способы навсегда уменьшить вашу талию, не голодая полностью.

3 простые привычки для быстрого похудения, подтвержденные наукой

1. Питание

Питание, пожалуй, самый важный фактор похудания.

Потребление трех макроэлементов, углеводов, белков и жиров в различных соотношениях, по-разному влияет на наш метаболизм.

По мере того, как появляются новые исследования, они обнаруживают, что потеря веса больше связана с качеством углеводов, белков и жиров, которые вы едите, а не с их идеальным соотношением в плане похудения.

В целом, однако, следует помнить об определенных размерах порций каждого макроэлемента.

Учитывая, что Америка любит большие порции, эта информация является отличным напоминанием для коллектива.

Углеводы

Нечестно осуждаемые углеводы не должны быть главным врагом.

Однако качество, или другими словами, плотность питательных веществ в углеводах, которые вы потребляете, очень важны для быстрого похудания.

Углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы быстро перевариваются.

У них высокий гликемический индекс, и они могут вызывать скачки сахара в крови из-за притока инсулина - гормона, который, как известно, способствует риску ожирения и диабета.

Примеры простых углеводов включают большинство обработанных и упакованных продуктов, таких как печенье, крекеры, чипсы, батончики мюсли, конфеты, белый хлеб, макаронные изделия и сухие завтраки.

Ешьте меньше или избегайте этих углеводов, пытаясь похудеть.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, имеют низкий гликемический индекс и / или низкую нагрузку, имеют такие преимущества для здоровья, как клетчатка, и помогают сбалансировать уровень сахара в крови.

Хотя крахмалы состоят из большего количества молекул энергии и глюкозы, они дольше остаются в нашей крови, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и сдерживать голод.

Одна порция сложных углеводов или крахмала - это 1/2 стакана.

Крахмал стал виновником ожирения и ожирения не потому, что он по своей природе вреден для нас, а потому, что люди склонны съедать более двух или более чашек.

Наконец, фрукты и некрахмалистые овощи - это углеводы!

Они по-разному перевариваются и усваиваются из-за более высокого содержания клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Они могут похвастаться меньшим количеством калорий, но большим количеством питательных веществ, считая их мощной пищей, когда они пытаются похудеть.

Наполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами и съесть 1-2 порции фруктов в день как часть общего сбалансированного приема пищи - это замечательный план того, как устойчиво сбросить вес.

Вот самые питательные углеводы, на которых стоит сосредоточиться, в том числе:

  • Цельнозерновые - Овес, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, фарро, коричневый рис (1-2 порции в день)
  • Крахмалистые овощи - Овсяные тыквы, белый и сладкий картофель, кукуруза, горох, стручковая фасоль (1-2 порции в день)
  • Фасоль и бобовые - Черная фасоль, морская фасоль, фасоль, арахис, чечевица (1-2 порции в день)
  • Целые фрукты - Яблоки, ягоды, грейпфрут, киви , Виноград (1-2 порции в день)
  • Некрахмалистые овощи - Листовая зелень, сладкий перец, спаржа, брокколи, артишоки, морковь (4-7 порций в день)

Белок

Белок обычно считается самым важным макроэлементом, на котором фокусируется внимание при попытке похудеть (1).

Это связано с тем, что белок требует больше всего энергии для сжигания и помогает нам дольше чувствовать сытость.

В частности, оптимальным выбором является потребление постных источников белка с низким содержанием насыщенных жиров и калорий.

Это наряду с регулярными упражнениями может способствовать наращиванию мышечной массы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

И это оптимальное состояние обмена веществ для похудения.

Потребность в белке зависит от веса человека.Минимальная рекомендация - 0,6 грамма на килограмм веса тела.

Тем не менее, для похудания лучше использовать соотношение 1,0 грамм на килограмм веса тела, которое способствует большей потере веса.

В общем, старайтесь включать целую порцию (3-6 унций) нежирного белка в каждый основной прием пищи, а затем какой-либо источник белка в закуски.

Это будет выглядеть так, как если бы вы съели 1-2 яйца на завтрак, 4-5 унций рыбы на обед и 1/2 стакана говяжьего фарша 96% или выше на ужин.

Закуски с более высоким содержанием белка включают греческий йогурт, протеиновые коктейли с низким содержанием углеводов или батончики, тунец или эдамаме.

Для наилучшего похудания обязательно потребляйте следующие источники белка:

  • Мясо - Птица, бизон и другое красное мясо с содержанием 93% или выше
  • Морепродукты - Рыба, креветки, гребешки
  • Молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием - Греческий йогурт, обезжиренное молоко
  • Вегетарианский - Тофу, Темпе, Сейтан, Соевые бобы / продукты, орехи / ореховое масло
  • Яйца - 1-2 Целые яйца с желтком, яичные белки

Жир

Жир считался преступником, ответственным за начало эпидемии ожирения, до того, как мы начали обвинять углеводы.

Но, как и сейчас, ожирением стал не сам жир.

Многие люди просто съели слишком большие порции и сильно переработанные и усовершенствованные версии этого очень вкусного макроса (2).

Здоровые жиры дольше насытят и способствуют оптимальному здоровью мозга и сердца. При употреблении в надлежащих количествах они положительно влияют на потерю веса.

На самом деле, диета со сверхнизким содержанием жиров не нужна и может помешать снижению веса.

Жиры можно разделить на разные категории, но в этой статье основное внимание уделяется насыщенным и ненасыщенным источникам.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Подумайте, сливочное масло, маргарин, кокосовое масло и жирные куски мяса.

И наоборот, ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Источники включают нерафинированное оливковое масло и масло авокадо.

Однако многие твердые продукты содержат полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.

Наконец, есть одна категория жиров, от которой лучше отказаться каждый день - трансжиры. Это полностью искусственные обработанные жиры, которые не обеспечивают питательных веществ и плохо влияют на наши клетки.

Рецепт отказа от похудания!

2. Упражнение

После диеты упражнения потенциально являются вторым по важности фактором, который необходимо учитывать для быстрой потери веса (3).

И, как и в случае с едой, качество и вид имеют значение.

Кардио

Это аэробное упражнение требует кислорода и сжигает больше калорий во время выполнения.

Он также отвечает за улучшение сердца и психического здоровья.

Однако он не способствует наращиванию такой массы мышц, как силовые тренировки, и слишком много его может стать стрессом для организма, создавая неоптимальную среду для похудения.

Существуют различные типы кардио, включая низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

LISS включает в себя выполнение повторяющихся упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание с низкой или умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, например от 45 минут до 2 часов, в зависимости от целей.

Чтобы войти в состояние сжигания жира, вам нужно заниматься LISS не менее 45 минут.

Чтобы получить пользу для сердца и психики и достичь здоровой и безопасной потери веса, выполняйте этот тип упражнений не реже одного раза в неделю, но не больше двух или трех.

С другой стороны, HIIT включает в себя выполнение упражнения максимум 15-20 секунд с последующим периодом полного отдыха в общей сложности 12-20 минут.

Если у вас мало времени, это отличный стиль тренировки.

Он значительно увеличивает количество потребляемого вами кислорода и калорий, сжигаемых в течение многих часов после окончания тренировки, в отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи и спринт (в том числе езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.), Являются лучшими упражнениями для включения в тренировки HIIT.

Примером может быть спринт в течение 15 секунд по наклонной поверхности или с высоким сопротивлением с последующим отдыхом в течение 45 секунд, повторенный 12-15 раз.

Силовые тренировки

Крайне важно включать силовые тренировки в свои тренировки не реже 2–4 раз в неделю.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, которая является более метаболически активной тканью.

Проще говоря, вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Самый эффективный режим силовых тренировок включает тренировку самых больших групп мышц с использованием комплексных упражнений с отягощениями или без них.

Есть много способов разделения упражнений или способов организовать свой режим.

Я рекомендую подумать, сколько дней вы можете тренироваться с силой, и решить, какой из этих методов лучше всего.

Например, если вы можете тренироваться с силой 4 или более дней в неделю, тогда упражнения на другую группу мышц будут достаточными и эффективными.

Если вы можете тренироваться только 2–3 дня в неделю, чего еще достаточно, чтобы увидеть результаты похудания, тогда тренируйте все тело.

Или, как минимум, прорабатывайте несколько групп мышц в день для достижения максимальных результатов.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений для каждой основной группы мышц:

  • Ноги - Варианты приседаний, становой тяги, RDL, выпадов и упражнений с лентой
  • Грудь - Варианты жимов лежа, отжиманий и мух
  • Спина - Варианты подтягиваний, тяги, тяги на широчайшие и петли для нижней части спины
  • Плечи - жим милитари, обратные мухи в наклоне, подъемы вперед и в стороны
  • Брюшной пресс - подъемы ног, планка, косые пилы и обратные скручивания
  • Руки - сгибания бицепсов, опускание трицепсов вниз и провалы

3.Сон

Когда дело доходит до потери веса, сон может показаться не таким эффективным, как диета и упражнения.

Но на самом деле он играет огромную роль в энергетическом обмене.

Наш метаболизм напрямую зависит от вашего циркадного ритма.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что недостаточное лишение сна в течение длительного периода времени может привести к увеличению веса.

Он приписывал прирост гормонам, нарушению циркадных ритмов, снижению диетических ограничений и увеличению количества энергии в ночное время.

Тем не менее, когда участники перешли к адекватному режиму сна, потребление энергии уменьшилось (4).

Если вы хотите заставить свое тело похудеть быстро и эффективно, постарайтесь получить 7-9 часов качественного непрерывного сна в сутки.

Чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы установить твердый ночной распорядок дня.

Это может включать выключение всей электроники за 2 часа до сна и ношение синих блокировщиков, если вы собираетесь смотреть телевизор или сидеть за ноутбуком.

Кроме того, если вы ложитесь спать за 30-60 минут до того, когда вам нужно лечь спать, это поможет вам достичь этих 7-9 часов.

10 дополнительных советов по похудению

Вот дополнительные простые советы, которые помогут вам максимально снизить вес.

  1. Сократите потребление рафинированного / обработанного сахара - Чрезмерное потребление этого источника углеводов связано с повышенным потреблением калорий и, следовательно, с ожирением. Рафинированный сахар обеспечивает много энергии (калорий) и минимальную питательную ценность.Лучше ограничить потребление до 1 порции в день или полностью отказаться от них для достижения наилучших результатов по снижению веса.
  2. Попробуйте прерывистое голодание - ЕСЛИ ассоциируется с увеличением продолжительности жизни, обеспечивает отдых пищеварительной системе и является простым способом снизить общее потребление калорий. Многие люди также уменьшают потребление углеводов вместе с этим методом. Мужчины, как правило, добиваются лучших результатов, потому что это может отрицательно влиять на женские гормоны (5).
  3. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки и белка. - Клетчатка и белок являются питательными продуктами, которые помогают нам оставаться сытыми в течение более длительных периодов времени, а это означает, что вы с меньшей вероятностью бездумно перекусите непитательными продуктами.
  4. Пейте воду перед едой - Иногда вы не так голодны, как думаете, и на самом деле испытываете жажду. Питьевая вода перед едой помогает регулировать уровень голода и насытить, поэтому вероятность переедания снижается.
  5. Ведите дневник питания - Повышение осведомленности о ваших пищевых привычках поможет вам больше отвечать за поведение и привычки, от которых вы пытаетесь отказаться или создать, и это отличная запись, которую стоит пересмотреть, если вы не добились желаемого прогресса.Обязательно укажите такие данные, как размер порции, чтобы при необходимости было видно, где можно есть меньше калорий.
  6. Управляйте стрессом - Стресс приводит к выбросу гормонов стресса, которые могут повлиять на наш нормальный уровень голода и сытости и вызвать задержку воды, воспаление и увеличение веса. Важно заботиться о себе, обращаться за помощью, когда это необходимо, и регулярно заниматься тем, что вам нравится.
  7. Сосредоточьтесь на качественной пище - Питательные вещества и другие компоненты пищи, такие как наполнители, консерванты и добавленный сахар или сахарные спирты, напрямую влияют на ваши клетки, а клетки и гормоны напрямую влияют на то, насколько хорошо и эффективно вы можете похудеть.
  8. Переключите сладкие напитки на напитки с нулевой калорийностью, такие как чай и черный кофе - Сладкие напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки, могут добавить много калорий к вашему ежедневному потреблению без осознания. Перейдите на напитки с нулевым содержанием калорий, чтобы не потреблять слишком много калорий.
  9. Тренировка натощак - Упражнения на пустой желудок коррелируют с потерей жира, потому что, когда в организме не хватает глюкозы для использования в качестве топлива, он использует запасы жира в организме. Сон - это естественное голодание, и упражнения вскоре после пробуждения могут помочь вам сбросить лишний вес.
  10. Изучите свою эмоциональную связь с едой - Часто люди переедают из-за чего-то, что они чувствуют эмоционально или ментально. В этом случае вы можете разорвать эти циклы и закономерности, преодолев личные препятствия или обратившись за профессиональной помощью к диетологу и / или терапевту.

Итог

Вы можете быстро похудеть, не голодая на неустойчивой диете, изменив свой образ жизни.

Сосредоточьтесь на включении качественных источников в соответствующие порции некрахмалистых овощей, фруктов, нерафинированного крахмала и сахара, нерафинированных жиров и нежирного белка.

Добавление эффективных силовых тренировок и кардио в форме HIIT или LISS дополнит ваш улучшенный здоровый образ жизни и поможет вам быстрее сбросить вес.

Стремитесь получить 7–9 часов качественного сна, чтобы сбалансировать гормоны и поддерживать оптимальный обмен веществ.

Наконец, как только вы освоите изменения в питании, физических упражнениях и сне, подумайте о том, чтобы повысить свой уровень потери веса, применив от одного до всех 10 дополнительных советов для наиболее эффективных и устойчивых результатов.

Источники:

  1. Хизер Дж. Лейди, Питер М. Клифтон, Арне Аструп, Томас П. Уичерли, Маргрит С. Вестертерп-Плантенга, Натали Д. Ласкомб-Марш, Стивен К. Вудс, Ричард Д. Мэттес, Роль белка в потере веса и поддержании веса, Американский журнал of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S – 1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Geliebter, A, et al. «Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у лиц, страдающих ожирением.”Американский журнал клинического питания, вып. 66, нет. 3, 1997, стр. 557–563., DOI: 10.1093 / ajcn / 66.3.557.
  3. McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. Рандомизированное контролируемое испытание умеренно-жирной низкокалорийной диеты по сравнению с низкокалорийной низкокалорийной диетой для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Int J Obes 25, 1503–1511 (2001). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801796
  4. Markwald, R.R., et al. «Влияние недостаточного сна на общее дневное потребление энергии, прием пищи и набор веса.”Труды Национальной академии наук, т. 110, нет. 14, 2013, стр. 5695–5700., DOI: 10.1073 / pnas.1216951110.
  5. Honjoh, S., Yamamoto, T., Uno, M. et al. Передача сигналов через RHEB-1 обеспечивает продолжительность жизни C. elegans, вызванную прерывистым голоданием. Nature 457, 726–730 (2009). https://doi.org/10.1038/nature07583

Как быстро похудеть: 4 метода, которые помогут быстро сбросить лишние килограммы

Давайте разберемся с этим пораньше: нет быстрого способа безопасно сбросить вес a lot , и мы, конечно, не будем рекомендовать какие-либо небезопасные способы.

Устойчивое изменение состава вашего тела требует терпения, настойчивости и некоторых простых изменений в вашем образе жизни. Изо всех сил старайтесь избегать обработанных продуктов, вместо этого готовьте и ешьте цельные продукты, регулярно ведите активный образ жизни и оставайтесь последовательными (возвращайтесь на правильный путь после того, как у вас возникнет соблазн съесть кусок торта на день рождения коллеги по офису).

Тем не менее, есть стратегии, которые могут работать для некоторых людей в краткосрочной и очень краткосрочной перспективе, чтобы избавиться от жира в организме здоровым образом. Но даже элитным спортсменам, фитнес-моделям и бодибилдерам, некоторые из которых просыпаются в 3 часа ночи, чтобы поесть и взвесить каждую порцию пищи, которую они съедают, время от времени приходится отказываться от своего сверхстрогого подхода, чтобы позволить своему телу и разуму расслабиться. восстанавливаться.

Так что, если вы хотите вписаться в свадебное платье или хорошо выглядеть на пляже, вы должны поставить себе цель на несколько месяцев вперед. Приведенные ниже методы должны подействовать примерно через месяц, если им следовать разумно. Если вы планируете попробовать какой-либо из них, вам следует сделать это только в том случае, если в остальном ваша диета сбалансирована, и мы рекомендуем проконсультироваться с вашим терапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Чтобы помочь вам в путешествии, вы можете следить за своим прогрессом с помощью одного из лучших фитнес-трекеров и брать одни из лучших весов для ванной, чтобы вы могли сами увидеть результаты.

Метод № 1: Сушить каждый раз, когда угодно

Что это такое: Откажитесь от выпивки на месяц и получите множество преимуществ, одной из которых будет потеря веса.

Как это работает? Проведение 30 дней без алкоголя дает два диетических преимущества. Во-первых, вы потребляете меньше жидких калорий - согласно NHS.uk, стандартный бокал вина эквивалентен трем пирожным Jaffa, а пинта содержит 240 калорий, как и батончик Mars. Кроме того, вы избежите, кхм, сомнительного выбора еды, который делают некоторые из нас, когда у нас есть несколько закусок.Отойдите от фургона с бургерами…

(Изображение предоставлено BENCE BOROS на Unsplash)

Зачем это нужно? Обратной стороны просто нет (если вы не зависимы от алкоголя, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом). Люди, которые принимают участие в «Сухом январе», сообщают о лучшем сне, более чистой коже, а также о похудании. Исследование в области психологии здоровья также показало, что они действительно меняют свое отношение к алкоголю, выпивая все реже и реже даже через шесть месяцев.

Как это сделать: Просто скажи нет! Уберите искушение из дома, да, даже эта бутылка Baileys, оставшаяся с Рождества, начнет звонить вам через две недели.Также рано пейте много воды и травяные чаи, это поможет очистить ваш организм.

Метод № 2: Ведение журнала питания

Что это такое: Возьмите блокнот и ручку или загрузите приложение, например MyFitnessPal, и начните отслеживать, что вы едите при каждом приеме пищи, перечисляя пропорции углеводов, белков и жиров.

Как это работает? Как вам скажет любой диетолог или тренер, люди, заполняющие дневник питания, будут делать одно из двух - они будут категорически отказываться от выдумки, что половина шоколадного торта, которую они съели, была всего лишь кусочком, но обычно они внезапно памятуя о своем выборе еды.Они уйдут от этого донер-кебаба, вместо того, чтобы испортить им свой недельный список.

Почему? Это быстрый и эффективный способ, не требующий подсчета калорий или ограничительных диет. Исследование, опубликованное в Journal of Personalized Medicine, показало, что люди, использующие приложения для телефонов и фитнес-трекеры, улучшили потерю веса. Вы получите психологический эффект от наблюдения за тем, что вы едите, и, надеюсь, сохраните эту осознанность в будущем.

Как это сделать: Просто запишите свой дневной рацион или введите информацию в приложение и просмотрите в конце недели.Чтобы получить вдохновение в меню, обратитесь к нашему руководству о том, как правильно питаться с ограниченным бюджетом.

Метод № 3: Цикл карбюратора

Что это такое: Как следует из названия, это не связано с изготовлением велосипеда из скручивания пасты (хотя это звучит очень весело). Это означает, что нужно есть меньше углеводов - например, овса, риса, макарон, хлеба, картофеля и фруктов - в дни, когда вы собираетесь быть менее активными. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы даже можете циклически тренироваться в свои активные дни, рассчитывая большую часть углеводов, чтобы следовать за тренировкой.

Как это работает? Пока вы сохраняете постоянное потребление белков и жиров, ваше тело не паникует и не перейдет в режим голодания, поэтому ваш метаболизм будет продолжать работать, сжигая жир в качестве топлива.

(Изображение предоставлено: chuttersnap на Unsplash)

Зачем это нужно? Цикл углеводов может помочь людям, которые плохо переносят углеводы, при использовании их во время тренировок, когда они могут быть использованы организмом должным образом. Это, в свою очередь, может привести к повышению толерантности в будущем.Также было показано, что он приносит пользу людям с такими проблемами, как плохой контроль глюкозы или повышенное воспаление.

Каковы недостатки? Это требует некоторого планирования, и некоторые системы гормональной регуляции у женщин могут быть чувствительны к дефициту питания, поэтому, как упоминалось ранее, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем применять какую-либо стратегию питания.

Как это сделать: Выделите час в выходные, чтобы определить, в какие дни следующей недели вы собираетесь заниматься спортом, убирать дом или работать в саду.В дни, когда вы знаете, что будете менее активны, планируйте есть в основном белок, овощи и полезные жиры, ограничиваясь в общей сложности двумя-четырьмя горстями углеводов. В наиболее загруженные дни старайтесь съесть всего 8-12 горстей крахмалистых углеводов. Вы можете чередовать ежедневные занятия или делать несколько дней подряд.

Метод № 4: Прерывистое голодание

Что это такое: Вы, наверное, слышали о диете 5: 2, популяризированной Майклом Мосли, или диете 16: 8, которые являются моделями периодического голодания.Первый предполагает, что вы едите нормально пять дней в неделю, а затем едите 500 калорий (для женщин, 600 для мужчин) в другие два дня. Последнее означает, что вы должны придерживаться восьмичасового окна с 10 до 18 часов и ничего не есть в течение остальных 16 часов. Чтобы подробнее узнать об этих и других методах, прочтите руководство о том, как похудеть с помощью голодания.

Как это работает? Когда вы едите, ваше тело вырабатывает инсулин, который сообщает вашей печени, мышцам и жировым клеткам, что нужно хранить глюкозу.Однако, когда вы голодаете, меньшее количество глюкозы в крови замедляет выработку инсулина, поэтому организм сжигает эти запасы, прежде чем перейти к накоплению жира.

Почему? Модель 16: 8 на удивление проста в использовании, она также не дает вам есть поздно ночью, что может повлиять на удержание веса. Одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету 5: 2, теряли такой же уровень потери веса, что и женщины, соблюдающие диету с контролем калорий, а другое исследование показало, что это может снизить риск сердечных заболеваний и рака груди.Согласно исследованию 2017 года, прерывистое голодание привело к лучшей потере веса и жира у полных мужчин, чем ограничение их калорий.

Как это сделать: Для формата 16: 8 вы можете настроить окно на час в любом случае, то есть с 9:00 до 17:00 или с 11:00 до 19:00, в соответствии с вашим образом жизни и есть то, что вы обычно ели бы в течение этого периода времени. Что касается соотношения 5: 2, питайтесь разумно в течение пяти дней и поститесь еще два дня (обычно в понедельник и четверг). Это не значит, что вы накапливаете двухдневную еду в свои непосточные дни, это обман!

Лучшая на сегодня поваренная книга периодического голодания

Как быстро похудеть естественным путем · LiveWell Dorset

Естественное похудание - это здоровый и безопасный метод похудания.Обычно это включает в себя небольшие корректировки вашего рациона, режима упражнений и образа жизни, а не оптовых. Эти небольшие, более естественные изменения в вашем повседневном образе жизни считаются одним из лучших методов похудания, поскольку небольшие изменения в ваших упражнениях, диете и многом другом - это изменения, которых вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться.

Имея это в виду, в следующей статье блога мы собрали восемь небольших, естественных и легко достижимых изменений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня и которые помогут вам быстрее похудеть.

Ешьте цельную пищу

Одно большое изменение, которое вы можете внести в свою диету , - это попытаться основывать свою диету на цельных продуктах из одного ингредиента, а также ограничить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов. Внося это изменение, вы удаляете из своего рациона большое количество добавленного сахара и жира (из обработанных пищевых продуктов), одновременно обеспечивая свое тело более необходимыми питательными веществами. Большинство цельных продуктов также очень сытны, что может помочь вам легче контролировать размер порций и аппетит.

Добавьте протеин в свой рацион

Когда дело доходит до похудения, белок - одно из лучших средств, которые есть в вашем распоряжении. Поскольку ваше тело сжигает много калорий, даже переваривая и метаболизируя белок, который вы едите, диета с высоким содержанием белка может фактически повысить ваш метаболизм до 100 калорий в день. Кроме того, многие белки похожи на цельные продукты; в том, что они очень сытные и обеспечивают более естественный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях без переедания.

Сокращенные рафинированные углеводы

Особая форма обработанной пищи, рафинированные углеводы - это углеводы, из которых удалены почти все полезные питательные вещества и клетчатка. Процесс очистки углеводов делает затронутые продукты более легко перевариваемыми, но не насыщенными, что может привести к перееданию. Некоторые из основных виновников - белая мука, хлеб и рис, выпечка, сухие завтраки и макаронные изделия, которые являются очень распространенными продуктами в среднестатистической западной диете. Простая замена этих продуктов на более натуральные, необработанные - отличный шаг к похуданию и более здоровой диете.

Оставайтесь гидратированными

Обязательно пить больше воды - это простое, но эффективное изменение, которое вы можете внести в свой образ жизни, чтобы похудеть. С одной стороны, замена других напитков, которые вы можете употреблять во время еды, таких как газированные напитки, фруктовые соки или алкогольные напитки, - это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно воды каждый день, а также уменьшите количество калорий, которые вы потребляете каждый день. день.

Попробуйте подсчет калорий

Осведомленность о том, что вы едите, - это простой способ понять, почему вы не худеете и какие изменения вы можете внести в свой рацион для более эффективного достижения целей по снижению веса.Хороший способ погрузиться в подсчет калорий - использовать приложение; Есть много приложений, которые действительно просты в использовании и содержат огромные индексы различных продуктов, что позволяет вам находить, что вы едите, и регистрировать это без каких-либо усилий.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи - это классическая здоровая пища, которая очень благоприятна для диеты, похудания и улучшения здоровья. Оба они очень богаты водой, питательными веществами, полезными сахарами и клетчаткой, в то же время они низкокалорийны и имеют низкую плотность энергии.Это означает, что вы можете есть намного больше, не потребляя слишком много калорий; в отличие от рафинированных углеводов.

Советы по диетам

Помимо этих советов, вы также можете добавить в свой распорядок некоторые из этих диетических приемов, которые помогут вам меньше есть и похудеть. Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера во время еды, чтобы лучше контролировать размер порций, чистить зубы после каждого приема пищи, чтобы избежать перекусов, и заниматься осознанным приемом пищи (что включает в себя прием пищи, не отвлекаясь, чтобы вы полностью осознавали, что вы на самом деле принимать пищу).

На этом статья завершается, и мы расскажем о восьми простых изменениях, которые каждый может внести в свой рацион и образ жизни, чтобы похудеть быстрее и естественнее. Для получения дополнительных советов о том, как лучше контролировать свой вес, вы можете просмотреть нашу серию блогов по снижению веса здесь или связаться с нами, чтобы узнать больше о наших услугах по снижению веса.

Как похудеть быстро и легко - Как быстро похудеть Диета для похудения

Как похудеть быстро и легко - Как быстро похудеть Диета для похудания * 5l3 *

Получите желаемую потерю веса продукт 2021 года по ссылке ниже.Люди, которые используют этот продукт, могут терять до 20 фунтов в неделю! Предложение ограничено до 50 человек.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20% ЗДЕСЬ: https://cutt.ly/cWKbAfY

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20% ЗДЕСЬ: https://cutt.ly/cWKbAfY

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20% ЗДЕСЬ: https://cutt.ly/ cWKbAfY

Один из способов быстро похудеть - сократить потребление сахара и крахмалов или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете есть меньше калорий (1).

При низкоуглеводном питании вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести к выбору другого метода.Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует с высоким содержанием цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудения, посоветуйтесь с врачом.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка

источник жира

овощи

небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, посетите:

этот план питания с низким содержанием углеводов

этот план питания с низким содержанием калорий

эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при потере вес (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины

46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка могут также помогают:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%

уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину

заставит вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, съедали на 441 калорию меньше за человека. день (10 из надежных источников, 11 из надежных источников).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина

рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки

яйца: цельные яйца с желтком

растительные белки: фасоль, бобовые , киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи

цветная капуста

шпинат

помидоры

капуста

брюссельская капуста

капуста

206205

здоровый салат 206

Не бойтесь есть жиры.

Ваше тело до сих пор не требует здоровых жиров, независимо от того, что ест план, который вы выбираете.Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

3. Двигайте телом

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения.Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

А как насчет калорий и контроля порций?

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором, способствующим этому.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

9 советов по снижению веса

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).

Избегайте сладких напитков и фруктовых соков.Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).

Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).

Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.

Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса.Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).

Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).

Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.

Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).

Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Примеры идей питания для быстрого похудения

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельнозерновые продукты, например:

киноа

цельный овес

цельнозерновой

отруби

рожь

ячмень

идеи для завтрака

яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодным гарниром

шпинат, грибы и пирог без корочки фета

зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом

несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи

обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой

Салат из капусты и шпината с тофу, нутом и гуакамоле на гриле

BLT обертка с палочками сельдерея с арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей и перцем s, манго, авокадо и специи

Фарш из индейки, запеченный с грибами, луком, перцем и сыром

Салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном

жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровые орехи

лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Идеи для перекуса

Хумус из цветной капусты и овощи

Полезный домашний микс с орехами и сухофруктами

Чипсы из капусты

творог с корицей острый жареный нут

жареные тыквенные семечки

пакетики тунца

приготовленные на пару эдамаме

клубника и бри

Как быстро вы похудеете?

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют после этого. Первая неделя - это, как правило, потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)

триглицеридов имеют тенденцию к снижению (31)

ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32 Надежный источник)

Артериальное давление значительно улучшается (33 Надежный источник)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конечном итоге вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Итог

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто бывает трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Жиросжигание длится дольше V

На пути к счастью

Большинство из нас связывает похудание со строгими диетами и болезненными занятиями в тренажерном зале.Неудивительно, что наши «оздоровительные упражнения» длятся всего несколько недель (самое большее!), Прежде чем мы упадем с повозки. Однако похудание не обязательно должно включать в себя жертвы, ограничения и лишения.

Я потратил много времени на изучение фитнеса и общение с друзьями, которые являются профессионалами в области здравоохранения. Ниже я изложил некоторые из лучших лайфхаков, с которыми мне приходилось сталкиваться, которые, как было доказано, помогают вам снизить вес и предотвратить увеличение веса в будущем.

1. Станьте реальными и взвесьте себя

В течение ряда лет я был в «полном отрицании», смотрел в зеркало и избегал смотреть на свой выпуклый живот.Я избегал весов для ванной и покупал эластичную одежду. Только когда они перестали растягиваться, я понял, что набрал изрядные несколько килограммов.

Самостоятельное взвешивание было сигналом для пробуждения, в котором я нуждался, чтобы начать худеть. Я уже не мог себя обмануть - цифры говорили сами за себя. Так что мой совет - сделать глубокий вдох и встать на эти весы. (Если вы нервничаете, делайте это с утра, когда вам легче всего)

Теперь у вас есть контрольный показатель, и вы можете либо принять решение, либо решить, что вам нравится, где вы находитесь.

2. От плохой диеты не избавиться

В своем исследовании я просмотрел несколько рецензируемых исследований и пришел к выводу, что на диету приходится большая часть потери жира у людей - цифры варьируются от 60% до 90%. Это означает, что упражнения сами по себе, без изменения диеты, неэффективны для похудания. Не поймите меня неправильно - упражнения отлично подходят для сохранения / наращивания мышечной массы. Однако диета - это то, что помогает похудеть. Выбор продуктов питания всегда будет самым важным шагом в иерархии похудания.

К сожалению, несколько занятий в тренажерном зале не позволят вам весь вечер съесть Хаген Даз (я люблю клубнику со сливками, если вы предлагаете). Чтобы сжечь пиццу, которую вы ели на обед, потребуется час или больше, без кока-колы и десерта.

Не совершай преступления, если не успеваешь

Невероятно трудно поддерживать относительный дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, по крайней мере, в течение любого значимого периода времени, если вы делаете неправильный выбор продуктов питания.Вы не можете ожидать, что упражнения помогут противодействовать неправильному питанию. Дело не только в количестве еды, которую вы едите, но и в ее типе (т. Е. Вы не можете просто есть меньше фаст-фуда, вам нужно избавиться от мусора и есть здоровую пищу).

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы разработать диету, которая поможет вам похудеть.

3. Ешьте много белка

Protein действительно помогает контролировать аппетит. Было показано, что он влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин, который является гормоном, стимулирующим аппетит.Исследования показали, что увеличение потребления белка с 14% до 28% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения чего-либо еще.

Тим Феррис твердо убежден, что нужно есть 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения. Я начинаю свой день с 5 яичных белков и 1 целого яйца, взбитых с тостами и шпинатом. Это помогло сбросить вес намного больше, чем мой старый завтрак из мюсли и молока с фруктами. В бельгийском исследовании участники с избыточным весом, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом и, что еще лучше, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение остальной части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

4. Выпей - вода не выпивка!

Вода выводит токсины из организма и способствует быстрому пищеварению. Согласно недавнему исследованию, выпивка стакана воды может значительно ускорить метаболизм за 10 минут. Вода также наполняет вас и гарантирует, что вы будете меньше есть. Часто мы путаем обезвоживание с голодом. Каждый раз, когда вы чувствуете голод, выпивайте большой стакан воды, и в большинстве случаев вы будете чувствовать себя сытым через 5 минут.

Если вы привыкли пить сладкие напитки, такие как кока-кола или 7Up, попробуйте добавить несколько ломтиков лимона или огурца в бутылку с водой, чтобы оживить обстановку! Мужчины, мы должны выпивать 3 литра воды (в более жарком климате больше, тем лучше). Женщинам необходимо выпивать 2,2 литра воды в день. Также может помочь зеленый чай или кофе без сахара или сливок, но не становитесь зависимым от кофеина!

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день или даже больше, если можете.

5. Тщательно пережевывайте и наслаждайтесь едой

Правильное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи.Время, проведенное за едой, также делает ее более приятной. Блюдо становится более восхитительным, так как ваши вкусовые рецепторы получают больше шансов ощутить аромат. Медленное питание помогает избежать переедания, так как вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы съели достаточно. Люди, которые едят быстро, гораздо чаще страдают ожирением.

Постарайтесь присутствовать во время еды. Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.Не отвлекайтесь на телефон, кладя его в другую комнату.

По мнению экспертов из Университета штата Огайо, более мягкую пищу следует пережевывать 5-10 раз, а более плотную пищу (мясо / овощи) до 30 раз перед тем, как проглотить.

6. Уменьшите размер тарелки

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад. Это привело к увеличению размера порций и отчасти способствовало эпидемии ожирения во многих странах. Использование тарелки меньшего размера обманывает ваш мозг, заставляя порции казаться больше.Таким образом, вы быстрее насытитесь и избегаете склонности к перееданию.

Маленькие тарелки означают, что вы будете меньше сервировать себя, что должно помочь вам съесть значительно меньше еды. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Маленькая тарелка означает, что вы будете есть небольшими порциями

7. Убедитесь, что вы закрыли глаза

Некоторые исследования показали, что когда вы чувствуете усталость или сонливость, вы проголодаетесь. Это связано с тем, что лишение сна может вызвать увеличение выработки грелина, гормона непослушания, от которого мы едим.Недостаток сна может привести к повышению уровня инсулина, что затрудняет потерю веса. Точно так же меньший сон может вызвать выработку кортизола. Кортизол - это гормон, регулирующий метаболизм сахара, белков, жиров, минералов и воды в организме.

Когда вы устали, вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор и выберете нездоровую пищу. Так что постарайтесь выспаться. (Мы большие поклонники берушей, когда путешествуем, и боимся иметь детей, потому что оба - мусор, когда не спим)

8.Добраться до миндаля

Согласитесь - все мы любим хорошую закуску. Куда бы мы ни были, в каждой стране есть свои вкусные закуски. К сожалению, по большей части это фаст-фуд и, скорее всего, жареный во фритюре. Подумайте, самосы, чипсы, эмпанада - все это восхитительно вкусно, но, к сожалению, все калорийно и в целом вредно.

Орехи - гораздо лучший вариант перекуса, поскольку они богаты белком и заставляют вас быстро чувствовать сытость. Исследования связывают перекусывание орехов с уменьшением окружности талии.Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более вкусным выбором, чем крендели.

Мои любимые миндаль и грецкие орехи. Помните, что одна порция - это небольшая горсть.

9. Разбивает мне сердце, но избегает алкоголя

Многие из нас любят выпить, но алкоголь не только заставляет нас делать глупости (!), Но и совсем не помогает в игре для похудания. Алкогольные напитки - это пустые калории, которые накапливаются очень быстро. Пять обычных банок пива составляют примерно 770 калорий, что составляет почти треть дневной нормы калорий, потребляемой парнем.Я почти уверен, что выпил больше за ночь! Пять бокалов вина - это 615 калорий.

Скажи нет вечеринкам все выходные 🙁

Алкоголь также заставляет нас принимать неправильные решения о еде. Кто не пришел домой с вечеринки с шашлыком, бургером или пиццей. Пьяный мозг редко выбирает нежирный салат из киноа с семенами фенхеля. Кроме того, ваше тело не сжигает много калорий, пока вы спите, поэтому все, что вы едите ночью, превращается в жир.

Мне больно писать это, но следует избегать выпивки, если это вообще возможно.Разве что свадьба, день рождения, новый год, или вы только что выиграли в лотерею, или ……………….

10. Убери свою задницу с дивана

Вам не нужно быть суперменом и каждое утро бегать на 10 км и каждый вечер ходить в тренажерный зал, чтобы улучшить обмен веществ в организме. Хотя некоторые физические упражнения каждый день довольно полезны. Если можете, идите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, займитесь новым видом спорта или вернитесь к старому. Даже ежедневные домашние дела, если они выполняются с удовольствием, могут сжечь эти калории (хотя Эмма сказала бы, что у меня нет шансов сжечь эти домашние калории…;))

Так что хватит лениться.Включите Netflix, удалите заднюю часть из вмятины на диване и сделайте что-нибудь. Возьмите собаку / ребенка / половинку на прогулку. Самый простой способ стать активным - развлечься. Подумайте о том, чтобы отправиться в поход на природу, изучить новый вид спорта, собраться вместе с друзьями, чтобы поиграть во фрисби, гольф или теннис.

Наконец, и это наиболее важно, если вы прочитали множество статей такого типа и подумали: «Я уже знаю большую часть этого», то исследуйте меньше и делайте больше. Все знания в мире бесполезны без действий, поэтому положите телефон, выбросьте весь мусор из шкафов и выходите на улицу ……… это все, что нужно.

Удачи и напишите мне на [email protected], если вам понадобится помощь или совет.


Как максимально быстро похудеть

Когда человек начинает худеть, он обычно имеет в поле зрения какую-то целевую цифру. Обычно это число на весах или размер платья, что-то в этом роде. В большинстве случаев они хотят достичь этой цели как можно быстрее, часто без каких-либо изменений в своем образе жизни.Серьезно, у меня было множество запросов, в которых люди говорили что-то вроде…

Я хочу, чтобы вы помогли мне похудеть, но я люблю свою еду, поэтому я не собираюсь есть меньше.

или…

Я хочу похудеть, но не хочу делать никаких упражнений.

Именно в таких случаях вы должны подвергнуть сомнению готовность человека измениться. Я много раз писал об этом. Если вы не желаете менять привычки, которые вы развили до сих пор, те самые привычки, которые привели вас к тому, что вам нужно похудеть из-за того, что вы стали толстыми, тогда вы не собираетесь терять этот жир.Чтобы стать той версией себя, которой вы хотите быть, вы должны изменить существующую версию себя. Это означает изменение вашего мышления, привычек, выбора продуктов питания, упражнений и уровней активности и, в конечном итоге, ваших приоритетов. Последнее важно, потому что, если вы не считаете себя приоритетом в своей жизни, вы не внесете требуемых изменений и не похудеете.

Помните об этом последнем пункте, потому что я еще вернусь к нему.

Но как насчет этой быстрой потери веса? Есть несколько способов быстро похудеть.Отрежь ноги, тут же мгновенная потеря веса. Прекратите есть, голод приведет к сильной потере веса (достаточно взглянуть на Кристиана Бэйла в «Машинистке»). А если серьезно, чтобы похудеть, у вас ДОЛЖЕН быть дефицит энергии, а для быстрого похудения - БОЛЬШОЙ дефицит.

Безопасно ли быстрое похудение?

У всех нас есть так называемая базальная скорость метаболизма, это вся энергия, необходимая вашему телу для работы на самом базовом уровне, как если бы вы пролежали в постели 24 часа, как тот чувак-ленивец в фильме. Se7en.

В качестве приблизительной оценки вы можете использовать простое прогнозное уравнение, чтобы найти это, умножив свой вес в фунтах (кг x2,2) на 10 для женщин и 11 для мужчин, или использовать калькулятор калорий, который у вас, вероятно, уже есть на вашем мобильном телефоне. Это примерная цифра, а не точный расчет, но она дает вам хорошее представление. Поработайте над своим сейчас и посмотрите на это число, оно, вероятно, будет выше, чем вы думали. Многие диеты для быстрого похудения рекомендуют стремиться к 1200 ккал в день.Это, вероятно, будет ниже BMR для большинства людей нормального роста и почти наверняка слишком низким для большинства людей с избыточным весом.

Чтобы похудеть, вам нужно всего лишь иметь дефицит в пределах 5-20%. Обычно мои клиенты стремятся к примерно 10% для устойчивого сжигания жира. Это потому, что медленные и устойчивые упражнения намного легче, чем больше дефицит энергии, тем меньше энергии у вас будет, тем меньше у вас будет мотивации, тем тяжелее будут ваши тренировки и тем сложнее будет поддерживать мышечную массу. Диета в 1200 ккал, вероятно, приведет к тому, что большая часть потери веса будет приходиться на мышечную ткань, такую ​​как мышцы и воду, из-за истощения гликогена (топлива, хранящегося в ваших мышцах и печени).

Само собой разумеется, что если вы теряете мышцы, ваш BMR также будет снижаться, потому что жировые отложения не требуют такого количества энергии, как мышцы. Ваше тело любит гомеостаз, это механизм выживания, и чем меньше топлива вы заправляете, тем меньше ваше тело будет хотеть работать. Таким образом, снижение энергетического баланса приводит к автоматическому снижению активности, не связанной с упражнениями (NEAT). Это означает, что вы меньше двигаетесь и сжигаете меньше калорий, просто спросите любого, кто сидел на диете до крайней степени худобы.Им часто приходится нырять близко или даже ниже их BMR, чтобы продолжать терять жир. Это индуктор стресса, от которого можно скинуть голову. Вы можете обнаружить, что не разговариваете в волейбол, как Том Хэнкс в Castaway, но у вас почти наверняка разовьется навязчивое мышление о еде и нежелательных перекусах (1).

Устойчиво ли быстрое похудение?

Нам часто говорят, что низкий и стабильный уровень - это путь вперед для долгосрочных изменений. Однако было показано, что быстрая потеря веса в первый месяц диеты может привести к лучшему соблюдению режима и лучшим долгосрочным результатам (2).Возможно, это связано с мотивирующим фактором - увидеть, как так быстро сходит большая часть лишнего веса, в сочетании с улучшенным чувством уверенности в себе, подвижностью и улучшенным изображением тела. Другими словами, вы можете увидеть свет в конце туннеля.

Однако другие исследования показали, что нет никакой разницы между быстрой или медленной потерей веса, чтобы избежать восстановления веса (3). Кажется, есть небольшая путаница в отношении того, что является эффективным, а что нет, и существует множество мифов и неправильных представлений о том, что является жизнеспособным, а что нет.

Но что мы действительно знаем, так это то, что создание дефицита энергии необходимо, это означает соблюдение какой-то диеты (4). Мы знаем, что генетика не играет такой большой роли, как окружающая среда (4), и мы знаем, что время не имеет значения (1,4), так чего же не хватает?

Проблема многих диетических вмешательств в том, что они не обеспечивают адекватного образования, успешной модели изменения привычек и не учитывают элемент мышления. Если вы не считаете себя приоритетом, если вы не цените ценность инвестиций в себя, у вас не будет мотивации внести необходимые изменения в образ жизни ... Я начинаю повторяться.

Зачем пытаться быстро похудеть?

Поскольку я установил, что быстрое похудение может иметь некоторое преимущество, по крайней мере, в первый месяц вмешательства по снижению веса, очевидно, что многие люди захотят знать, как этого добиться. Просто имейте в виду, что чем быстрее потеряете, тем сложнее будет процесс, и если у вас больше, чем немного лишний вес, тем больше шансов остаться с неприглядно дряблой кожей. Кожа эластична, и если она не успевает адаптироваться к потере физической массы, она может не сморщиться.В любом случае у вас почти наверняка останутся растяжки.

Однако основная причина, по которой люди выбирают интенсивные диеты, заключается в том, что они поставили перед собой зачастую нереалистичную краткосрочную цель. Возможно, врач приказал им значительно похудеть, возможно, до операции. Или это может быть добровольная цель для чего-то более поверхностного, например, светского мероприятия, обычно свадьбы или праздника.

Сколько раз вы слышите, как люди говорят, что им нужно набрать пляжную форму или отказаться от платья за пару недель.Ко мне даже недавно приходил велосипедист, который хотел сбросить 5 килограммов жира за 3 недели перед сложным испытанием на велосипеде в гористой местности. В такие времена меня заставляют понимать, что у людей совершенно неверно расставлены приоритеты, и они почти всегда оставляют это до последней минуты. Это касается не только похудания. У меня были велосипедисты, которые приходили ко мне за велосипедом за день до вылета на недельный тренировочный лагерь или за день до гонки Ironman. Поговорим о горящей точке com!

Еще раз, это возвращает нас к моей исходной точке зрения о приоритетах.Если вы правильно расставляете приоритеты, если вы инвестируете в здоровый образ жизни, вы никогда не должны доходить до того момента, когда вам нужно сесть на экстренную диету, чтобы похудеть за смехотворно короткий промежуток времени.

Но, учитывая, что это не так, или, может быть, вы просто просчитались - давайте продолжим, я буду к вам мил - вы хотите знать, как быстро похудеть, не отрезая себе ноги, не надо ты?

Как быстро похудеть

Прежде всего, я хочу, чтобы вы поняли несколько вещей.Во-первых, вы не захотите заниматься этим дольше, чем примерно две недели, без недели или около того, чтобы есть немного более нормально, и чем меньше циклов этого вы сможете сделать, тем лучше. Во-вторых, это ни в коем случае не рецепт, и, как я четко указал выше, я не считаю это ответом на ваши проблемы и не считаю это здоровым ни физически, ни эмоционально. В-третьих, делайте это только в том случае, если вы уже хорошо разбираетесь в составе продуктов, имеете здоровое отношение к еде и не используете это, чтобы скрыть трещины в плохих отношениях с человеком в зеркале.В конце концов (это хоть слово?) Я не защищаю голодание или жидкие диеты и, по сути, призываю вас вообще этого не делать.

«Похудеть можно быстро, но редко - безопасно».

Само собой разумеется, что упражнения - не лучшая идея, пока вы этим занимаетесь. Если вы тренируетесь с отягощениями, сделайте разгрузку и, возможно, просто проведите 2 легких тренировки. Для всех остальных придерживайтесь ходьбы и легкой подвижности, ничего лишнего.

  1. Будьте готовы почувствовать себя дерьмом.У вас будет большой дефицит энергии, это может повлиять на ваш сон, определенно повлияет на ваше настроение, у вас будет меньше энергии, и вы, вероятно, будете испытывать сильную тягу к еде, пока ваше тело изо всех сил пытается справиться с низким потреблением энергии.
  2. В попытке сохранить как можно большую мышечную массу установите уровень протеина не менее 2 граммов на килограмм веса тела. Но используйте свой целевой вес, а не свой текущий вес.
  3. Ешьте ВСЕ овощи, много-много овощей с низким содержанием углеводов, таких как листовая зелень, лук, перец, крестоцветные и т. Д.Вам нужно столько микроэлементов, сколько вы можете получить, потому что вы едите намного меньше нормы.
  4. Пейте много воды, это поможет уменьшить чувство голода, но, если вы пьете намного больше, чем обычно, вы можете добавить немного не содержащих сахара электролитов, чтобы помочь высвободить энергию.
  5. Не ешьте крахмалистые углеводы, исключая их следовые количества в овощах.
  6. Жиры по-прежнему важны для вашего здоровья, но, поскольку вам нужен большой дефицит, я бы держал их около нуля.3-0,5 г на килограмм целевого веса. Убедитесь, что в него входит немного рыбьего жира.
  7. Может быть, подумайте о 16-20-часовом ежедневном голодании, пропустив завтрак, а затем просто съев два основных приема пищи с большим количеством белка и овощей.
  8. Не опускайтесь ниже BMR дольше нескольких дней, если только вам действительно не нужно сбросить много веса.
  9. Принимайте мультивитаминные и минеральные добавки хорошего качества, чтобы снизить вероятность развития опасного дефицита питательных веществ.
  10. Не делай этого вообще. Вместо этого расставьте приоритеты. Сосредоточьтесь на ценностях, которые важны для вас, чтобы развить здоровый образ жизни, когда идеи тренировок 4-5 раз в неделю, приготовление и употребление здоровой пищи и проявление какого-то самосострадания являются для вас второй натурой, а не раздражением.
  11. Сводка

Итак, если подвести итог, похудеть быстро можно, но редко, безопасно и всегда должно быть крайней мерой. Тем не менее, может быть некоторая польза от ускорения похудания в первые несколько недель любого диетического вмешательства.Просто сделайте все возможное, чтобы избежать резких диет, причудливых диет, и не делайте этого, если вы действительно не знаете, что делаете.

Мой совет, как вы, возможно, уже догадались, - собрать свое дерьмо и разобраться в своем образе жизни. Изменить нелегко, но с поддержкой это может быть намного проще, чем делать это самостоятельно. Вот почему в мире есть такие тренеры, как я.

Список литературы

  1. Кольер Р. Прерывистое голодание: наука обойтись без. CMAJ: Журнал Канадской медицинской ассоциации.2013; 185 (9): E363-E364. DOI: 10.1503 / cmaj.109-4451.
  2. Накерс Л.М., Росс К.М., Перри М.Г. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: медленное и постоянное побеждают в гонке? Международный журнал поведенческой медицины. 2010; 17 (3): 161-167. DOI: 10.1007 / s12529-010-9092-у.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.