Упражнения для пресса и ягодиц видео: Abl-тренировка для идеальных ягодиц, ног и пресса (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

0

Содержание

Abl-тренировка для идеальных ягодиц, ног и пресса (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

ABL-тренировка: что это такое

«Это тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, а также брюшного пресса», — объясняет Ольга Савицкая, менеджер групповых программ фитнес клуба «Фитнес Практика» на Динамо.

Сегодня абл-тренировки можно найти в расписании многих клубов (иногда они обозначены как Abl core). В классическом виде это занятия групповые (в сети довольно много положительных отзывов о них). Однако и в индивидуальном формате такие тренировки очень эффективны. Правильно подобрав упражнения, ABL можно провести дома или в парке — словом, где вам удобно.

ABL-тренировка: какие упражнения выбрать

Поскольку акцент на занятии приходится на мышцы нижней части тела и пресса, приготовьтесь «пройтись по базе» — многосуставным упражнениям на основе приседаний, выпадов и пр. «Рекомендуется начинать тренировку с выполнения базовых многосуставных упражнений, активизирующих работу всего организма. К таким упражнениям в формате ABL-тренировки можно отнести приседания, выпады, становую тягу, планку. После выполнения базы можно переходить к проработке отдельных мышечных групп, изолированным упражнениям», — говорит Ольга Савицкая.

Полезно также будет включить в занятие и упражнения с нестабильной опорой — например, фитболом. «Это, во-первых, увеличит энергоемкость тренировки (то есть вы сожжете больше калорий), во-вторых, поможет лучше проработать мышцы-стабилизаторы», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

А вот утяжелители на занятиях ABL нужны не всегда. «Все упражнения, кроме становой тяги, можно выполнять с собственным весом без использования гантелей и других утяжелителей, ориентируясь на свой уровень подготовки. Техника выполнения упражнений — залог качественной проработки целевых мышечных групп, особенно для новичков», — добавляет Ольга Савицкая.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам вариант абл-тренировки с фитболом, которую можно провести в домашних условиях. «Этот комплекс упражнений задействует мышцы ягодиц. Можно хорошо проработать также внутреннюю поверхность бедер и пресс», — говорит Анастасия Юркова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки.
    Например, такой.
    «Если хочется дополнительно нагрузить мышцы, рекомендую сделать перед занятием 15-20 минут кардио. Подойдет либо тренажер «Лестница», либо дорожка с уклоном. Ваша задача — работать не на скорость, а с усилием», — говорит Анастасия Юркова.
  • Выполняйте упражнения последовательно: в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Приседания с фитболом

Прижмите фитбол к стене, развернитесь к нему спиной и удерживайте его на весу, опираясь на мяч позвоночником. Плавно согните колени до прямого угла, прокатывая мяч вниз по стене. Затем плавно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов и повторов.

Приседания на одной ноге

Положите фитбол на пол, развернитесь к нему спиной, разместите на нем левую голень. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Повторите.

Подъем ног с фитболом

[pladform id=”653907″ resource id=”171016″]

Примите упор лежа на прямых руках, разместив бедра и колени на фитболе. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Опираясь на ладони и удерживая мяч левым бедром, плавно поднимите правую ногу вверх. Затем плавно опустите правую ногу на фитбол и приподнимите левую. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Махи ногами

[pladform id=”917398″ resource id=”171017″]

Опуститесь на колени рядом с фитболом, прижмитесь к нему правым бедром, касайтесь его правым боком. Правую ладонь опустите на пол. Опираясь на правую руку и колено, удерживайте мяч в одном положении, левую ногу вытяните в сторону. Плавно поднимите ее до уровня корпуса, затем опустите на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Скручивания на пресс

Сядьте на фитбол, прокатите мяч чуть вперед так, чтобы опираться на него поясницей, лопатками, верхней частью ягодиц. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и оторвите лопатки от мяча. Затем вернитесь в исходное положение, опуская спину на фитбол. Повторите.

Перевернутая складка на мяче

Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол и прокатите мяч назад так, чтобы опираться на него коленями и голенями. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Сгибая колени и поднимая таз вверх, подкатите мяч ближе к рукам. Затем плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, колени согнуты. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок, плавно поднимите таз над полом. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ног

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, ноги сохраняйте прямыми. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок. Из этого положения поочередно поднимайте ноги вверх, удерживая мяч на месте.

Скручивания лежа на полу

Лягте на спину, согните колени и зажмите между голенями фитбол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом всю поверхность спины. Затем плавно опуститесь вниз. Это составит один повтор. Выполните нужное количество повторов и подходов.

С какими занятиями можно сочетать абл-тренировки

ABL хорошо «дружит» с пилатесом, йогой, стретчингом и аэробными занятиями. «Тренировки ABL можно сочетать с любым видом кардио, периодичность занятий зависит от конкретной цели занимающегося. Но не забывайте и о правильном восстановлении. Не перегружайте организм, перетренированность приведет к снижению результата. Рекомендуемое среднее время на восстановление между тренировками составляет 48 часов. Помните об этом, составляя свой фитнес-план», — подытоживает Ольга Савицкая.

Топ-14 коротких видео для пресса в домашних условиях

Совсем недавно на нашем сайте вышел обзор 10-минутных тренировок для ягодиц, которые представлены на youtube-канале POPSUGAR. А если вы хотите не только улучшить свои ягодицы, но и подтянуть живот, то предлагаем вашему вниманию топ коротких видео для пресса и кора в домашних условиях.

Программы также разработаны командой POPSUGAR. Большое преимущество занятий с этим видеоканалом — это разнообразие тренеров и методик, благодаря которому каждый сможет подобрать для себя идеальный комплекс.

Большую часть представленных ниже программ ведет создатель канала фитнес-тренер Anna Renderer. Также к ней присоединяются другие известные тренеры Голливуда, многие из которых являются персональными инструкторами звезд шоу-бизнеса. Все тренировки длятся 10 минут. Выбирайте подходящее вам видео для пресса в домашних условиях и начинайте заниматься прямо сейчас!

Топ видео для пресса в домашних условиях

1. 10-Minute Flat Abs Workout (Anna Renderer)

Эта программа поможет вам укрепить мышцы живота, спины, поясницы. Тренер предлагает 12 различных упражнений, все они проходят на полу. Вы будете выполнять большое количество планок в различных положениях, ведь именно планки являются одним из самых

эффективных средств для укрепления мышечного корсета. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только покрытие на пол. Это видео для пресса в домашних условиях идеально подходит для завершения тренировочного часа.

2. Bikini Belly Boot Camp - 10 Minutes to Tone (Anna Renderer)

Программа Bikini Belly Boot Camp включает в себя эффективные упражнения с акцентом на область живота. Вас ждет большое количество упражнений в позиции планки, кардио-сегменты для ускорения метаболизма и сжигания жира, скручивания для укрепления брюшных мышц и подъемы ног для дополнительной нагрузки на кор. Тренировка достаточно энергичная, поэтому ее можно выполнять даже как самостоятельное занятие. Инвентарь не нужен.

3. 10-Minute Flat Belly Workout (Ashley Bordon)

Короткое видео для пресса в домашних условиях под руководством фитнес-тренера Ashley Bordon поможет вам качественно поработать над укреплением брюшных мышц. Вы будете выполнять 9 различных упражнений, среди которых планки, кобра, скручивания, супермен. Занятие проходит на полу в размеренном темпе и идеально подходит для начинающих. Инвентарь не потребуется.

4. 10-Minute Flat Belly Workout to Tighten and Tone (Anna Renderer)

С помощью этого видео для пресса вы не только подтяните живот, но и укрепите весь кор. Для занятий вам понадобятся бумажные тарелочки или обыкновенные куски ткани, которые будут скользить на поверхности. Дополнительное сопротивление поможет вам включить в работу больше мышц и провести занятие более эффективно. «Скользящие» упражнения чередуются со скручиваниями для укрепления мышц пресса.

5. Beat the Belly Bloat With 10 Minutes of Yoga (Travis Eliot)

Если вам по душе йога, то попробуйте видео для пресса в домашних условиях, которое создано на основе элементов из йоги. Ведет занятия эксперт в области йоги с многолетним опытом – Travis Eliot, знакомый нам по программам Yoga Collective. В течение этой 10-минутной программы вас ждут самые популярные и эффективные асаны для укрепления кора. Тренировка проходит в спокойном темпе с разнообразными статическими позами, инвентарь вам не понадобится.

6. 10-Minute Ab-Sculpting Workout (Idalis Velazquez)

Программу 10-Minute Ab-Sculpting Workout ведет популярный американский фитнес-тренер Idalis Velazquez. Она предлагает вам энергичный комплекс, в котором помимо укрепления мышц пресса и спины вы будете выполнять кардио-упражнения для сжигания жира на животе и во всем теле. Вас ждут интенсивные прыжки, планки с дополнительным весом, приседания и скручивания. Для занятий понадобится одна гантель.

7. Pilates Ab Workout, Define Your Waistline (Juliet Kaska)

Пилатес является одним из лучших тренировок для укрепления мышечного корсета. Эта 10-минутная тренировка от "звездного" тренера Juliet Kaska поможет вам подтянуть живот и уменьшить бока. Все упражнения проходят на полу, занятие заканчивается мягкой растяжкой. Для программы Pilates Ab Workout вам не понадобится дополнительный инвентарь.

8. 10 Minute Abs and Core Workout Without Crunches (Anna Renderer)

А это 10-минутное видео для пресса в домашних условиях совершенно лишено скручиваний! Тренировка особенно понравится тем, кто не любит стандартные «кранчи» и ищет им альтернативу. Вся программа проходит на коврике, помимо упражнений на спине, вы будете выполнять планки, супермен, подъемы рук и ног на четвереньках. Вы можете усложнить тренировку, если в первой половине занятия будете выполнять упражнения с медболом или гантелью. Однако инструкторы показывают комплекс без инвентаря.

9. 10-Minute Barre Abs Workout (Jake DuPree)

Это видео для пресса в домашних условиях ведет инструктор баррных тренировок Jake DuPree. Программа полностью проходит в положении лежа на спине, для занятий желательно иметь резиновый мяч, но также демонстрируется вариант упражнений и без мяча. Комплекс основан на упражнениях из пилатеса, есть интересные и оригинальные модификации. Тренировка, скорее всего, будет сложной для начинающих.

10. Best Toned Arms and Abs Workout for Brides (Anna Renderer)

Тот, кто хочет «убить сразу двух зайцев», может выбрать 10-минутную программу Best Toned Arms and Abs. Вы поработаете не только над прессом, но и над укреплением рук и плеч, а также сожжете калории благодаря жиросжигающим аэробным упражнениям. Вы будете отжиматься, выполнять скручивания и планки, прыгать и делать выпады. Тренировка энергозатратная, но эффективная. Инвентарь вам не понадобится.

11. Yoga Core Workout, Ab Exercises (Todd McCullough)

Еще один вариант силовой йоги для укрепления кора предлагает фитнес-эксперт Todd McCullough. Программа понравится всем любителям йоги и пилатеса. Большое количество планок и статических позиций помогут вам укрепить мышечный корсет и создать твердый упругий пресс. Для занятий не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

12. 10-Minute Core Workout (Anna Renderer)

Это комплекс, который включает в себя упражнения для укрепления всего кора, а не только брюшных мышц. Занятие начинается с позиции собаки мордой вниз и планки, затем вас ждут упражнения на четвереньках и на спине. Небольшой кардио-сегмент поможет поднять пульс и сжечь калории. Программа завершится наклонами в стороны и подъемами ног в положении стоя. Инвентарь не нужен.

13. The Ultimate Ab Workout For Your Skimpiest Bikini (Anna Renderer)

Это еще одно видео для пресса в домашних условиях, где вам понадобится скользящая поверхность, например, кусочки ткани. Все очень просто: за 10 минут вас ждет 5 упражнений в два подхода. Вы будете выполнять скручивания, подъемы ног, перекаты по полу и кардио-упражнения. Тренировка достаточно динамичная, для занятий вам понадобятся только инвентарь для скольжения.

14. Core Fusion Class From Exhale (Lindsey Arotin)

Видео для пресса в домашних условиях от йога-инструктора Lindsey Arotin поможет вам привести себя в форму с помощью эффективных упражнений из йоги и пилатеса. Вас ждет 20 упражнений за 10 минут занятий! Причем вы будете не только укреплять пресс, но и работать над совершенствованием всего тела. Для занятий вам понадобится коврик и пара легких гантелей (от 1 кг).

Однако помните, чтобы похудеть в животе, недостаточно только заниматься по представленным видео на пресс в домашних условиях. Обязательно необходимо соблюдать дефицит в питании и тренировать все тело. Похудеть только в животе невозможно, тело избавляется от жира равномерно со всех участков. Подробнее об этом читайте в статье: Как похудеть локально?

Видео: Регбист ЦСКА и его невеста показали упражнения для тренировки дома :: Другие :: РБК Спорт

Комплекс занятий, в которых входят упражнения для мышц бедер, пресса и ягодиц, поможет поддерживать физическую форму в самоизоляции

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: РК ЦСКА

Регбист ЦСКА Кирилл Пронин представил упражнения для серии видеороликов «Мама, папа, я — регбийная семья». Вместе со своей невестой Аленой спортсмен показал упражнения для растяжки бедер, а также для тренировки мышц ягодиц и пресса.

Среди упражнений Пронин также продемонстрировали планку для статического напряжения и бег на месте, которые помогут развить скорость и выносливость.

В качестве фоновой музыки к видеозаписи выступила композиция «Bad Bad Girl» проекта Gorilla Zippo. Продюсером группы является Василий Вакуленко, член попечительского совета регбийной команды ЦСКА.

Тренировочный комплекс эффективных упражнений для всего тела

Тамила Егорова

Получите простые пошаговые видеоинструкции по идеальной тренировке рук и спины, живота, ног и ягодиц.

Подробная видео  от ютуб-тренеров поможет подтянуть ваше тело и обрести желаемый рельеф. На пути к идеальной стройной фигуре!

Оксана Кичук, автор текстов

Тренировка на «верх»: укрепляем спину и руки + избавляемся от боков

Домашний комплекс упражнений для всех! Он поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку, придаст тонус и рельеф рукам и поможет избавиться от ненавистных складок на боках!

Тренировочный комплекс на спину и руки. Убираем Проблемные Зоны!

TGYM - лучший фитнес канал на ютуб для девушек. На этой тренировке вы по новому прочувствуете свои мышцы и уберете проблемные зоны!

Идеальные руки и сексуальная спина

Всего 4 минуты в день, потраченные тобой на эти эффективные упражнения, окупятся совсем скоро: твои идеальные руки и сексуальная спина станут объектами восхищения окружающих!  Для тренировки понадобится только гимнастический коврик, желание стать совершенной и твердая вера в успех.

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским?

Чтобы сделать живот плоским, необходимо регулярно выполнять физические упражнения и сбалансировано питаться! Комплекс на канале «Workout - Будь в форме!» состоит из 5 упражнений. Выполнять их следует друг за другом без отдыха, чтобы держать мышцы пресса в максимальном напряжении.

Как накачать пресс дома за 10 минут? Плоский животик в домашних условиях

В этом видеоролике вас ждет упражнения на пресс и масса мотивации! Фитнес дома поможет не только убрать животик, но и создать полноценный рельеф брюшных мышц девушке.

9 эффективных упражнений для плоского живота

В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Это будут 9 лучших движений для достижения шести кубиков пресса! Эта тренировка пресса поможет вам сжечь жир и сделать 6 кубиков пресса к отпуску!

Как быстро убрать низ живота?

В этом тренировочном комплексе представлено упражнения, которые помогут убрать низ животика и стать обладаем нижнего пресса. Комплекс состоит из пяти упражнений, 30 секунд работы 10 секунд отдыха, три раунда. Ставьте таймер и приступайте!

Упражнения для стройных ног – эффективная программа тренировок

Как сделать ноги стройными и привлекательными? Представляем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, которые точно подтянут мышцы. Все упражнения просты в выполнении, но очень результативны. Такую женскую тренировку можно выполнять как в спортзале, так и дома. Кожа придет в тонус, лишние килограммы уйдут, а вы будете прекрасно себя чувствовать, ведь у вас стройные и подтянутые ноги, которыми непременно будут восхищаться!

Как сделать ноги стройными? 5 суперсетов на ноги и ягодицы

В этом видео Лера Махнюк покажет пять убойных суперсетов на ноги и ягодицы, которые вы обязательно должны попробовать! Вы можете взять один из них, чтобы разнообразить свою тренировку или же вообще всю тренировку построить на этих суперсетах.

Тренировка на ягодицы в домашних условиях

Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы. Тренировка поможет: убрать жир, подтянуть и укрепить ягодичные мышцы! Выполняя эти несложные упражнения, вы сделаете идеальные ягодицы в домашних условиях.

Бонус для тех, кто дочитал до конца!

Фитнес на диване: качаем пресс, ягодицы и ноги

Упражнения для похудения от Маши Ефросининой. В этом комплексе Маша покажет, как можно с помощью любимого дивана и подушек подкачать пресс, ноги и ягодицы. Комплекс рассчитан на 15-20 минут. Комплекс состоит из разминки и 10 упражнений, которые понравятся тем, кто не могут или не любят ходить в зал, но готовы позаниматься в уютной обстановке дома.

Фото:depositphotos

Видео: YouTube

Читайте также

Тренируем ноги и ягодицы вместе с Николь Шерзингер (видео)

С Николь Шерзингер не расслабишься! 40-летняя американская певица и экс-солистка поп-группы The Pussycat Dolls мотивирует буквально каждый день. Певица откровенно презирает лень и различные отговорки. Она без устали повторять: если в ее насыщенном графике находится время для поддержания себя в идеальной форме, то и у вас оно найдется! На своей instagram-страничке Николь то и дело делится различными упражнениями для разного комплекса мышц. Предлагаем заняться стальными ножками и упругими ягодицами с Николь Шерзингер.

Тренировка с Николь Шерзингер (фото: instagram/nicolescherzinger)

Глубокий присед и прыжки — чтобы попа, как у Ким

На коротком видео показано топ-5 эффективных упражнений от Николь. И этого комплекса будет достаточно, чтобы уже через пару повторений мышцы буквально горели.

Первым делом Шерзингер выполняет присед с двумя гантелями в руках. Обратите внимание, при выполнении этого упражнения обязательно следите за ровностью спины! Если вы не уверены в своей технике, лучше обратиться к профессиональному тренеру. А иначе можно подорвать спину!

Новая тренировка с Николь Шерзингер! 😎 На этот раз — для стальных ягодиц и ног! #NicoleScherzinger #fitness #workout #FitnessMotivation

video: instagram/nicolescherzinger pic.twitter.com/lqX8ZGkPBJ

— MyGlamWish (@glam_wish) 7 июня 2019 г.

Далее приседания немного модернизируются. Опорная нога стоит на полу. Вторая — на какой-нибудь подвижной поверхности. Николь использует скейтборд. В руках вновь дополнительный вес. Приседая, Шерзингер отодвигает одну ногу в сторону, пытаясь устоять на месте.

Затем певица показывает различные виды прыжков и приседания на полусфере — для укрепления стабилизирующих мышц.

Другие упражнения с Николь Шерзингер

Также предлагаем разнообразить свои тренировки другими упражнениями с Николь. К примеру, добавить в регулярные занятия упражнения для рук и пресса. Здесь Шерзингер также себе не изменяет! Любая ее тренировка — это хардкор. Пресс после одной такой планки будет огнем гореть.

Николь Шерзингер: комплекс упражнений для стальных ног и пресса 😎
Видео: instagram/nicolescherzinger pic.twitter.com/2Q6oQnsBzr

— MyGlamWish (@glam_wish) 8 апреля 2019 г.

Мало? Тогда очень рекомендуем взглянуть и взять на заметку топ-8 правил питания и тренировок от 49-летней Дженнифер Лопес. В свои 49 Джей Ло выглядит на 29!

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. "Каменный пресс"

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. "Верхние" вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой

Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.

И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.

Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.

Советы по безопасности:

Во время тренировки держите спину прямой. Используйте руки, чтобы помочь своему телу лучше держать баланс и снять нагрузку с суставов. Мышцы пресса/кора напряжены.
  • Уровень сложности 1
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
  • Уровень сложности 1
  • Задействованные мышцы: пресс
  • Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
  • Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
  • Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
  • Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
  • Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
  • Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
  • Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
  • Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
  • Уровень сложности 3
  • Задействованные мышцы: пресс
  • Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
  • Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
  • Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.

Видео 7-минутной тренировки по пилатесу для ягодиц

Пилатес может помочь сформировать и привести в тонус ваши ягодицы для получения высокой и плотной попки.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Добыча. Задница. Бадонкадонк. Нижний. Оборотная сторона. Как бы вы это ни называли, большинству людей нужна задница, на которой они хорошо выглядят сзади. Но независимо от вашей цели никогда не бывает плохо иметь сильный максимум ягодичных мышц - самую большую мышцу в вашем теле и ключевую часть почти каждого вашего движения: приседания, ходьбы, подъема по лестнице и т. Д.

Вот почему вам нужна тренировка Касси Хо по пилатесу для наращивания ягодиц, чтобы привести ваши ягодицы в отличную форму. (Бонус: эта тренировка убьет и ваши бедра! В хорошем смысле.)

Подробнее: Лучшая тренировка для ягодиц на всю жизнь

Тренировка пилатеса с подтяжкой ягодиц для начинающих

Для этой тренировки вы можете либо следовать за Кэсси в видео выше, либо выполнять движения, как описано ниже:

  1. Начало в ягодичном мостике: лягте на спину, согните колени, ступни возле ягодиц.Надавите ступнями и верхней частью спины, чтобы оторвать бедра от пола.
  2. Поднимите левую ногу над полом под углом 45 градусов. Вытяните палец в сторону.
  3. Вытяните ногу вправо, напрягая косые мышцы живота.
  4. Поверните ногу обратно под углом 45 градусов.

Движение 2: мостика с ударом ногой

  • Из предыдущего движения добавьте удар ногой прямо в потолок после размаха ногой так, чтобы ваша нога оказалась перпендикулярно земле.

Движение 3: Пульс с острой ногой

  1. По-прежнему в положении «мост», поставив ногу перпендикулярно земле.
  2. Направьте ногу и поднимите и опустите (пульс) всего на несколько дюймов, заякориваясь через правую ногу.

Повторите первые три движения с таким же количеством повторений на правую ногу. После завершения второго раунда опускайте на спину по одному позвонку за раз, затем перекатывайтесь на живот.

Подробнее: Лучшие тренировки пилатеса для всех частей тела

  1. Лягте на живот и расставьте колени настолько широко, насколько вам удобно.Согните колени, чтобы соединить большие пальцы ног.
  2. Вытяните пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пальцы ног должны быть направлены к потолку.
  3. Поднимите и опустите на несколько дюймов.
  1. Вытяните ноги так, чтобы они парили над землей.
  2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени на 90 градусов.
  1. Не опуская ноги на пол, вытяните ноги и держитесь.
  2. Сведите пальцы ног в стороны и сведите пятки вместе.
  3. Как можно быстрее вытяните пятки назад, все время сжимая ягодицы.
  4. Это движение должно быть быстрым входом и выходом.

Опустите ноги на землю, затем вернитесь в позу ребенка, положив ягодицами пятки, а руки вытянуты перед собой. Дышите и удерживайте 10 секунд.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше, чем приседания

Подсказка

Эта тренировка по лепке ягодиц была для вас недостаточно сложной? Попробуйте в следующий раз добавить утяжелители для лодыжек или петлю сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.Или повторить всю схему более одного раза.

Кейт Хадсон делится своей интенсивной тренировкой ягодиц и ног в новом видео

После похудания на 30 фунтов, придерживаясь плана WW (ранее Weight Watchers), Кейт Хадсон выполняет миссию по повышению тонуса, подробно описывая каждую изнурительную минуту своих тренировок со своими подписчиками в Instagram. 14 июля актер, предприниматель и мама троих детей рассказали в Instagram, какие именно упражнения она использовала, чтобы придать тонус ягодицам и ногам, продемонстрировав результаты своей тяжелой работы.

На видео можно увидеть Хадсон на полу, позирующую на одном колене перед складным стулом с грузами, привязанными к ее лодыжкам. Хадсон сначала делает боковой выпад, а затем вытягивает ту же ногу позади себя, делая арабески на коленях, используя стул для поддержки. Затем она повторяет выпад в сторону, следуя за ним более глубокой арабеской, опуская голову к земле и поднимая ногу над головой, используя стул для сохранения равновесия.

Во второй части видео Хадсон балансирует на одном колене и сначала вытягивает ногу за собой, а затем опускает ее на пол.Она следует за этим, поднимаясь с колена на ступню, перекидывая противоположную ногу через голову, затем снова опускаясь в арабеску на коленях, затем вытягивает ногу в одну сторону так, чтобы ее ноги образовывали угол 90 градусов.

«Счастливые ноги?

СВЯЗАННЫЙ: Ева Лонгория делится своей сложной тренировкой ягодиц в новом видео

Хадсон включает в свой распорядок самые разнообразные тренировки, чтобы добиться более здорового и сильного похудания.Всего за несколько дней до этого Хадсон опубликовала видео, на котором она выполняет тренировку верхней части тела и пресса на полу под руководством тренера Брайана Нгуена, опираясь руками и ногами на коврик, одновременно выполняя серию ударов ногами и брюшного пресса. повороты.

«Я люблю, когда все кончено! Становиться сильнее и плотнее с движениями, но никогда не становится ЛЕГЧЕ ??! Мы продолжаем идти!?», - сказала она о жесткой рутине.

Хотя Хадсон может сделать свои упражнения легкими, она признавала в прошлом, что эти тренировки не всегда даются ей легко.2 июля звезда опубликовала в своем аккаунте в Instagram видео, на котором она выполняет тренировку на доске, сообщив фанатам, что выполнение этой тренировки - нелегкий подвиг.

«Отжимания? Всегда сложно для меня. Откинуться назад, залезть мне в плечи, мне сложно активировать корпус. Мне нравится видеть, как тела выскакивают из отжиманий, как будто это ничего. Одно движение и такое чистое! И требует много подготовки и Снимаю шляпу перед теми, кто так усердно работает, чтобы попасть туда. Так здорово! ТАК ТРУДНО !!!! ?? ", - подписала она видео.

Хотя Хадсон может сказать, что считает свои тренировки сложными, она заставляет их выглядеть совершенно легкими - и с каждой выглядит сильнее! Чтобы узнать больше о том, как формируются ваши любимые звезды, посмотрите, как Хайди Клум делится своей тренировкой для ног и ягодиц в новом видео, а последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей, доставленные на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног [видеогид]

Ягодицы должны быть сильными у человека.

Ягодичная группа состоит из трех мышц - большой, средней и минимальной. Максимус предназначен для того, чтобы быть одной из самых мощных мышц нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека - даже более важными, чем думают большинство спортсменов:

  • Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
  • Крепкие ягодичные мышцы оказывают благоприятное влияние на задний таз таза - чтобы помочь поддерживать правильное положение позвоночника.
  • Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы не , не изменяя направление движений при выполнении упражнений или плоскости:

  • Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
  • Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.
  • Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть круговой части вращающегося тазобедренного сустава.
  • Также неплохо было бы добавить в тренировку ягодиц несколько статических-изометрических упражнений наряду с обычными динамическими движениями .
Упражнения на разгибание бедра для ягодиц бывают 7 типов.

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также - давайте посмотрим правде в глаза - еще и сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц:

  • Среди женщин наблюдается рост «полноты худых», когда фигура - которая могла бы выглядеть неплохо в одежде - без одежды показывает текстурированные, обвисшие или слабые участки.(Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
  • Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. как нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, , а те, кто не будет носить шорты, . Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.

Дейн получил степень магистра психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Кроме того, вы создадите ноги и даже - квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально, а икры сильные и четко очерченные.

Как получить пузырчатую жопу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно делаете приседания и становую тягу.

Приседания и становая тяга - эффективная сила. тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Ниже представлена ​​ полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодичные мышцы, а другие - косвенно:

  • Существует разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
  • Каждый контур (включая разминку) выполняется трижды.
  • В каждой схеме есть несколько упражнений.
  • Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
  • Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащение пульса и учащение потоотделения.
  • После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть - и чувствовать - положительные отличия формы, подъема, силы и текстуры ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в ваших движениях, питании или образе жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: дворники, за которыми следует легкая пробежка

  • Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
  • Продолжайте медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
  • Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
  • Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
  • После очистителей лобового стекла встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца квартала и обратно.

Первый круг для ягодиц:

  1. Одноногие открывающие мост
  2. Мостовые толчки на мяч
  3. Приседания / выпады с гирей на коленях полностью

Одноногие открывающие мост

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях на 90 градусов.

  • Поднимите одну ногу, вдавите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине.Теперь оставайтесь в приподнятом положении, вращая верхнюю ногу из стороны в сторону.
  • Держите ягодицы и мышцы живота активными.
  • Если хотите, вы можете обернуть утяжелители вокруг голеней.
  • 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
  • Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество, сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации

Это упражнение - хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник, и нагревает тело.

  • Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и сильно втягивая пупок.
  • Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
  • Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
  • Двигайтесь медленно. 3 подхода по 8 повторений.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более молодых и ягодиц, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в основном не привыкло.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

  • Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью. Встаньте на колени, по одному колену, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
  • Затем переключитесь, снова встав на колени, но начав с другой ноги.

  • Не забывайте держать пупок втянутым, а позвоночник - ровным.
  • Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка выходила из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
  • Кроме того, не забывайте, вставая назад, вытягивайте ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
  • Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку.Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
  • 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, скорее всего отреагирует положительно на .

Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

  • Это рука с той же стороны, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.
  • Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
  • 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторении, тем сложнее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема зоны ягодиц - и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

  • Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
  • 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке назад для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий для предстоящего боя.

На этот раз нужно сделать в обратном направлении.

  • Оставайтесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
  • Длинный позвоночник, открытая грудная клетка, гребешки установлены, удерживайте груз перед собой, чтобы усложнить задачу.
  • 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться с ними этим.

Третий контур для ягодиц:

  1. Ветряные мельницы с гирями
  2. Приседания над головой
  3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами.Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц.

  • Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить нижней части спины выполнять большую часть работы, что не является целью этого движения.
  • Пожалуйста, действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
  • 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой над головой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор, потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

  • Держите спину прямо и особенно помните о том, как подошвы ваших ног полностью соприкасаются с землей.
  • 3 подхода по 8 повторений. Осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела. Они являются ключевыми мышцами, которые удерживают все остальное в порядке. - Брет Контрерас

Насосы-лягушки с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недотенциализированные», и что сильные, мощные ягодицы - это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодиц к верхнему концу повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что , вероятно, покажется вам незнакомым .

  • Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
  • 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

  1. Бедро-подруливающие устройства
  2. Махи гирями
  3. Обратные сгибания подколенного сухожилия на шаре
  4. Мостиковые толчки прямой ногой на мяч

Бедренные подруливающие устройства

Есть причина, по которой почти все любят бедренные подруливающие устройства. На самом деле вы можете почувствовать, как работают ваши ягодицы.

Упражнение с переднезадним сгибанием ног.На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. В тренажерном зале вы можете использовать кузнечный станок.

  • 3 набора по 8 импульсов, завершение 8 импульсами вверху.
  • Идите к пиковому сокращению!

Качели гирей

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них. Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передних рук.

Но хороший мах с гирей - это не только работа с плечом.

Хороший замах имеет тяги, - движущую энергию не только вперед, но и вверх.

Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

  • Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только дельтовидными мышцами.
  • Это упражнение отлично подходит к концу тренировки ягодиц, с заключительным толчком и большим количеством пота.
  • 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Вы можете подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошибаетесь.

С помощью , сфокусированной, изоляции и дыхания, вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми - а ягодицы активными - в течение всего подхода, при этом ноги растягиваются, а затем тянутся согнутыми в каждом повторении.

  • Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
  • 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовидные тяги для прямых ног на шаре

  • Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
  • Стабилизируйте спину плеч на коврике.
  • Центрируйте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
  • Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты прямой ноги на мяч для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которое кажется легким, когда их выполняет кто-то другой . Но когда вы сами сделаете , вы узнаете, какие они на самом деле хулиганы .Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

  • Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
  • Надавите на верхние ребра, чтобы получить сверхплотное ядро, затем поднимите бедра и удерживайте их.

  • Пульс вверху.
  • Тогда добейте ногами.
  • 3 подхода по 12 повторений.

Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей.

Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:

  • Анатомия силовых тренировок с собственным весом Брет Контрерас
  • Лаборатория ягодичных мышц: силовые и телесные тренировки в Сан-Диего

Тренировка для тонуса ягодиц с упражнениями Barre Burn и Physique 57!

Сегодня я представляю вам видео тренировки на YouTube с моими любимыми упражнениями по укреплению ягодиц, основанными на классах упражнений Bar Method (или Barre) и Physique 57.В течение прошлого года эти тренировки были моими любимыми для устранения проблемных зон. Хотя у меня квадрицепсы больше, чем хотелось бы, эти упражнения помогают целиться и поднимать ягодицы, не увеличивая бедра! В этом видео представлена ​​Лорен Хефез, моя подруга и любимый инструктор здесь, в Бостоне, которая не перестает заставлять меня улыбаться во время занятий. Она всегда такая игривая!

Лучше всего, если вы хотите выиграть мой наряд от DA Active (только танк и капри), посмотрите видео на YouTube и оставьте комментарий (НА YOUTUBE).Не здесь. Вы также можете оставить один здесь, конечно, но для участия в конкурсе он должен быть на YouTube, и вы также можете подписаться на мой канал, пока вы на нем, но вам, конечно, не обязательно участвовать.

Вот и тренировка ниже:

Подъем и опускание : Держась за спинку стула или скамьи, вытяните левую ногу далеко позади себя с острым носком. Поднимите ногу как можно выше, сожмите ягодицы и опустите вниз. Повторите 16 раз. После этого держите ногу поднятой, согните ступню и пульсируйте еще раз до 16 на самом верху, по-настоящему втискиваясь в вашу попку!

Жим для сгибания: Держите ногу в приподнятом положении и слегка приоткрывайте бедра.Слегка согните ногу и выжмите ее настолько прямо, насколько сможете. Повторить 16x

Пинает осла стоя : Сделайте большой шаг назад от перекладины или стула. Сложите верх так, чтобы голова опиралась на руки, а предплечья - на спинку стула. Согнув левую ногу под углом 90 градусов, поднимите ее как можно выше и опустите обратно, сохраняя согнутость в коленях. Сожмите ягодицы сверху. Повторите 16 раз. Держите ногу как можно выше и пульсируйте еще 16 счетов, все время удерживая ногу согнутой.

Круги : С левой ногой, все еще согнутой вверху, нарисуйте коленом 8 кругов влево, повторяйте все вправо, пока бедро должно быть как можно ближе к параллели с землей.

Повторите эти 4 упражнения с правой стороны!

Прыжки плие: Начните с приседа сумо. Опуститесь так, чтобы ваш таз оставался втянутым, а грудь оставалась открытой, старайтесь не позволять груди опускаться вперед. Опуститесь в присед и подпрыгните, щелкая пятками в воздухе, и снова приседайте с прыжком.Выполните 10 прыжков.

Повторите эту последовательность еще 3 или 4 раза, чтобы получить отличную тренировку для сжигания ягодиц !!!

Вы пробовали Barre Burn, The Bar Method, Core Fusion at Exhale или Physique 57? Ты так же влюблен, как и я? Почему или почему нет?

Связанные

Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

А теперь главный финал: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок.Весь шебанг.

Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие - от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки. Если вы хотите использовать их самостоятельно, вы можете делать их, как написано.

Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодиц, сначала тренируйте ягодицы .

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений. Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц - например, отжимания и приседания - или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.

Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают в себя предписания о том, сколько подходов каждого упражнения вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы привести их в соответствие с вашим целевым еженедельным объемом тренировок.Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно - поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их в начало тренировки.

Тренировка 1: Приседания на спине

A1) Односторонние сгибания ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

Примечания

Для сгибания ног чередуйте каждую ногу - выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Новички должны использовать только первую из перечисленных интенсивностей - в данном случае 85% - на каждой тренировке.

При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы меняете ноги.

Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий.

Тренировка 2: Сплит-приседания

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу с 80% 1ПМ

A2) Жим Арнольда, 4 подхода с 75% 1ПМ

B1) Одностороннее отведение бедра на тросе, 2 подходов на каждую ногу с 65% от 1ПМ

B2) Подъем ягодиц, 2 подхода по 70% от 1ПМ

Примечания: Как и в случае с последней тренировкой, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближаться к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

Тренировка 3: Подтягивание

A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 повтор. Односторонние тяги бедрами из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировки чередовали приседания со слюной и жимы Арнольда.

Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

A1) Приседания на спине с паузой и отягощениями, 5 подходов с интенсивностью 85%

A2) Выпады с прыжком, 5 подходов на утомление

Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы между кругами; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода в прыжке. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела - серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

Тренировка 5: Только тросовый тренажер, только ягодицы

A1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1 повтор. отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода по 65% 1ПМ

Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

Тренировка 6: Только с собственным весом (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, подъем GH)

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествий.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

6 упражнений, которые мгновенно поднимут ваш зад Проверенные и проверенные упражнения могут оказаться устаревшими. Конечно, эти движения могут сработать, но поиск упражнений, которые бросают вам вызов, но при этом доставляют вам отличные результаты, является ключевым.Тренер Стивен Пастерино из P.Volve, который насчитывает в качестве клиентов целый список моделей Victoria’s Secret, включая Санне Влоет, по сути, запатентовал шесть движений по подтягиванию ягодиц, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали, для почти мгновенных результатов.



Делайте 7-8 повторений за один ход.



1. Sway


(по бокам)
«Начните с сидения, ноги на ширине бедер. (Пи-сид - это моя версия приседаний, но вы только слегка опускаете ягодицы и ноги назад и назад - почти как будто собираетесь сесть на стул.Шагните назад ногой, вращая бедра и ступню внутрь и опираясь на пол своим исцелением. Отклонитесь назад и сядьте на ягодичную часть повернутой ноги, а затем оттолкнитесь от той же ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение сидя ».

2. Сгибание ягодиц стоя


(для центра ягодиц)
«Начните с одной ноги вверх и согните ее так, чтобы носок был обращен к потолку под углом чуть меньше 90 градусов. Слегка согните стоящую ногу, чтобы колено было на уровне заживления.Медленно надавите ягодицами на заостренную ногу, направляя пальцы ног к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно отпустите, опуская ногу примерно до половины ".

3. Шаг вперед + вращение


(для верхней части ягодиц)
«Начните в позе сидя, ноги на ширине плеч, мяч Bosu направлен прямо в положение на 3 или 9 часов. Сделайте шаг на 90 градусов в сторону мяча, прижимая подушечку стопы к мячу, удерживая пятку вверх.Разверните ногу, и ваши бедра повернутся изнутри в сторону от мяча. Держи и сжимай. Вернитесь в исходное положение P.sit. "

4. Шаг вперед + подножка сзади


(для внешней и средней ягодиц)
«Начните с позиции вытянутого шага с прямой пяткой вверх. Оттолкнитесь от передней ягодичной мышцы и вытяните ногу вверх и вперед, делая шаг вперед перед Bosu. Поставьте стопу перпендикулярно - ваши бедра будут вращаться внутри при шаге вперед - и вернитесь в нейтральное положение, когда вы вернетесь в заднее положение.” «Встаньте на четвереньки, вытянув одну ногу назад прямо в 6 часов, а пятка должна быть чуть выше уровня бедер. Протолкните ягодицу согнутой ноги и разверните бедра наружу, удерживая вытянутую ногу в фиксированном положении ».

Топ-10 упражнений для идеальной попы (ВИДЕО)

Ягодицы и ноги правильной формы - это наиболее частые части тела, которые женщины хотят «подогнать»…

Если этим летом вы хотите произвести впечатление своим красивым фоном, «займитесь спортом».

При ежедневном повторении этих 10 простых упражнений через два-три месяца результаты будут очевидны, и у вас будет отличная задница. Смотрите видео ниже…