Как можно быстро похудеть и эффективно: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как похудеть быстро и эффективно

— Статьи — Как похудеть быстро и эффективно

Те люди, которые изнемогают от лишних килограмм, всегда задаются вопросом, как похудеть быстро, но без нанесения ущерба здоровью. На этот вопрос специалисты дают четкий ответ: похудеть быстро и эффективно в кратчайшие сроки возможно. Но такое похудение может вызвать ряд нарушений в правильной работе всего организма. Дело в том, что экспресс метод похудения направлен на то, чтобы вывести из организма воду (при ее потере, и происходит уменьшение массы тела). Быстро и эффективно похудеть и избавиться от лишнего жира невозможно.

Такой метод избавления от ненавистных килограмм может наоборот вызвать большее отложение подкожного жира. Это происходит потому, что организм, находящийся в состоянии стресса, начинает себя спасать от «голодной смерти». Любые продукты питания, которые употребляет человек в процессе быстрого похудения, организм перерабатывает в жиры (даже, если такие продукты являются диетическими).

Также нельзя оставить без внимания и тот факт, что, пробуя различные методы экстренного похудения, можно приобрести такое заболевание, как «жировая дистрофия печени». Это очень опасный вид болезни, который практически невозможно вылечить.

Как похудеть быстро, основные правила

Однако, если кто-то все же решится быстро избавиться от излишнего веса, необходимо запомнить и беспрекословно выполнять ряд правил:

Правило 1. Никогда нельзя пропускать приемы пищи (попросту говоря, при быстром похудении голодать запрещено).
Правило 2. Для того чтобы похудеть быстро и эффективно, необходимо четко контролировать потребляемый объем пищи за один прием (он не должен превышать 250 мл).
Правило 3. В течение суток необходимо есть не меньше 6 раз (при этом, между приемами пищи должно проходить не более 2,5 часов).
Правило 4. При быстром похудении, необходимо выпивать на протяжении дня не меньше, чем 2 литра чистой воды (в воду можно добавить несколько чайных ложек сока лимона либо грейпфрута).

Как можно быстро похудеть и не набрать в будущем излишний вес?

На этот вопрос, мнения специалистов – диетологов разошлись. Первая группа утверждает о том, что такая возможность существует. Есть специально разработанная программа быстрого похудения, которая является практически безопасной. Применяя данную методику, человек может быстро похудеть, а в будущим не набирать потерянный вес. Другая же группа экспертов в области диетологии с твердостью заявляют о том, что любой метод быстрого похудения, несет опасность для здоровья, и не может гарантировать стойкий результат.

Один из методов быстрого и эффективного похудения заключается в следующем:

После ночного сна необходимо выпить 300 мл теплой очищенной воды.
Утренний прием пищи должен быть не позже 08.00, а вечерний – 19.00.

В первой половине дня необходимо употреблять лишь те продукты, которые содержат большое количество свободных углеводов и белка. Наиболее подходящими продуктами станут рис, гречка, ячменная и кукурузная крупа. Мясо кроля, грудка индейки либо курицы – станут незаменимыми при быстром похудении.
Рацион питания второй половины дня должны составлять свежие овощи с большим содержанием клетчатки (без капусты и сельдерея не обойтись).
За 2 часа до сна, рекомендуется съесть пару яблок.

Есть необходимость отметить тот факт, что все продукты необходимо съедать раздельно. Комбинировать углеводные и белковые продукты запрещено. Также при быстром похудении необходимо помнить о том, что блюда лучше всего готовить при помощи пара. Данный метод приготовления помогает сохранять в приготовленных блюдах максимальное количество полезных веществ.

В процессе быстрого и эффективного похудения нельзя забывать о том, что организм, пребывающий в стрессовом состоянии, необходимо насыщать омега кислотами. В больших количествах они содержатся в морской рыбе. Поэтому чтобы быстро похудеть, и не наносить существенного вреда здоровью, рекомендуется один раз в неделю, есть блюда, приготовленные из рыбы (при помощи запекания в фольге либо пара) с запеченными овощами.

Возврат к списку

Как быстро и эффективно похудеть – Дисо Нутримун

Прежде чем искать быстрые способы похудения, следует найти причину набора лишнего веса.

Когда причина найдена, можно переходить к следующему этапу – коррекции рациона и режима питания.

В поисках рецепта как быстро похудеть, нужно понимать, что быстрое похудение — это в 100% случаев быстрый возврат веса.

Чтобы результат закрепился, необходимо полностью поменять образ жизни и систему питания.

Перейдя на правильное питание, вы легко сможете привести ваш рацион в соответствие с вашей физической нагрузкой.

Меняем рацион и режим

Основы питания для похудения просты.

Чтобы лишний вес уходил, нужно избавиться от приверженности к сладкой и жирной пище и позаботиться о том, чтобы организм ежедневно получал достаточное количество полноценного белка.

Он помогает расти мышечной массе и восстанавливаться после тренировок.

В соответствии с физиологическими потребностями — это не менее 1 г на 1 кг массы тела.

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.

Подробнее

Кроме этого, стоит ограничить простые углеводы, особенно сахар.Они быстро повышают сахар в крови и способствуют развитию жировой ткани.

В рационе должно присутствовать не менее 20 г клетчатки в сутки, которая содержится в продуктах растительного происхождения.

Чтобы результат диеты радовал вас долгие годы, необходимо подключить к диете регулярные физические нагрузки. Главное помнить, что снижение веса — процесс небыстрый.

Продукты для похудения

Крупы из цельного зерна — овсянка, коричневый рис, гречка. Они содержат витамины, необходимые для успешного метаболизма, а также пищевые волокна, которые позволяют правильно функционировать органам желудочно-кишечного тракта и регулировать обмен холестерина.
Кальций — в составе витаминно-минеральных комплексов или натуральных продуктов питания (молоко, сыр, творог, кефир, семена кунжута, бобы, морские водоросли, хорошо разваренная рыба с костями).
Кофеин – какао-бобы, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин.
Специи и пряности.
Капуста содержит много клетчатки, которая не только помогает пищеварению, но и дает чувство быстрого насыщения.
Цитрусовые содержат небольшое количество сахаров и богаты витамином С, что делает их очень полезными для тех, кто контролирует свой вес.
Чистая вода. Она нужна для правильной работы организма и протекания биохимических реакций в каждой клетке. Важно следить за качеством питьевой воды.

Лучшим способом ускорить метаболизм являются физические нагрузки: езда на велосипеде, бег, плавание.

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

Фитнес плюс

Если вы не знаете, как улучшить метаболизм для похудения, то отправляйтесь в фитнес-зал или бассейн.

Благодаря физическим нагрузкам укрепляются мышцы, им требуется больше энергии, соответственно — тратятся запасы жира.

Рацион питания в период тренировок должен соответствовать интенсивности физической нагрузки.

При сочетании диеты и фитнеса следует соблюдать несколько правил:

Больше белка и меньше жира. Белок помогает поддерживать адекватную мышечную массу и при необходимости увеличить её. Выбирайте нежирные белковые продукты
Качественные продукты и свежеприготовленная еда. Избегайте консервов и полуфабрикатов.
Завтрак — обязателен. Соблюдайте режим питания, принимайте пищу небольшими порциями не менее 4-5 раз в день.

Калорийность рациона должна соответствовать вашим физическим нагрузкам, то есть уменьшаться и увеличиваться пропорционально нагрузкам.

При составлении рациона отдавайте предпочтение морепродуктам, говядине и птице, крупам, яйцам и цитрусовым, свежим овощам, особенно зеленым.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Как быстро похудеть к лету с помощью этих простых советов

Для многих из нас перспектива подвергать свое тело непогоде, какой бы мягкой она ни была, будет встречена со страхом. После зимы комфортной еды и ограниченных тренировок мы вынуждены еще раз подумать о перспективе выйти на улицу с коленями и руками напоказ.

Потеря веса, однако, не должна быть недостойным броском в сторону жесткой диеты и безумных ВИИТ-сессий. Есть несколько простых привычек, которые начали действовать сейчас, и они сразу же начнут действовать. Многие из них будут иметь дополнительные преимущества для вашего общего здоровья и благополучия.

Вот как легко и грациозно вступить в жаркий сезон.

11 простых способов похудеть к лету 2022 года

1. Хорошо выспитесь

Если вам нравится спать, вот совет по похудению, с которым вы будете рады лечь в постель. Исследование, проведенное в 2022 году под руководством профессора Эсры Тасали из Медицинского центра Чикагского университета, показало, что ложась спать на 75 минут раньше каждую ночь, вы ежедневно потребляете на 270 калорий меньше, что эквивалентно трем печеньям.

Когда мы недосыпаем, наш организм вырабатывает больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона, вызывающего чувство сытости).

Итак, если вы когда-нибудь тянулись к сковородке после поздней ночи, это потому, что усталость вызывает у вас голод.

2. Выгуляйте собаку

Если вы регулярно делегируете эту задачу другим двуногим членам семьи, то пора обуваться. Исследование, проведенное в Университете Миссури, показало, что прогулки с собакой на самом деле более эффективны для похудения, чем посещение тренажерного зала или диета.

Если вы весите около 10 7 фунтов, старайтесь ходить быстро; Вы можете сжечь до 135 калорий за каждые 30 минут ходьбы.

Доктор Джефф Фостер, медицинский директор h4health, говорит: «В дополнение к физическим преимуществам прогулок прогулки с собакой также полезны, поскольку они дают время для размышлений и улучшают психическое здоровье и самочувствие». Улучшение самочувствия поможет вам сделать правильный выбор в еде до конца дня.

3. Займитесь садоводством

Сейчас самое время заняться садом. В большем количестве способов, чем очевидно. Да, приложив усилия сейчас, вы сможете пожинать плоды позже в этом году.

Работа в саду также является прекрасным источником физических упражнений. По словам диетологов из Университета Лафборо, скашивание, вскапывание и посадка в течение двух-трех часов могут помочь сжечь до одного фунта в неделю.

Всего за полчаса прополки можно сжечь до 150 калорий, а более тяжелые работы, такие как обрезка живой изгороди, могут сжечь более 400 калорий в час.

Фостер говорит: «Точно так же, как пробежка, садоводство — это действительно позитивный способ сжигания калорий, поддержания активности и пребывания на свежем воздухе. Мы знаем, что просто быть на улице лучше для нашего психического здоровья, снижает риск депрессии и сезонного аффективного расстройства и естественным образом повышает уровень витамина D».

4. Откажитесь от алкоголя и других жидких калорий

Если вы сопротивлялись мороженому, но рассыпались при виде холодного бокала вина, значит, вы впали в распространенное заблуждение относительно калорийности алкоголя.

В феврале 2022 года Альянс здоровья алкоголиков Великобритании (AHA) обнаружил, что взрослые могут превысить рекомендуемый дневной лимит сахара, выпив всего два бокала вина. В пинте пива может быть столько же калорий, сколько в батончике Mars, а в большом стакане белого вина может быть столько же калорий, сколько в мороженом 9.0003

Фостер говорит: «Мы знаем, что алкоголь вреден для нас, но с точки зрения калорий алкоголь и другие жидкие калорийные напитки — это просто бесполезное топливо, которое нам не нужно».

5. Интервальное голодание

Если вам легче пропустить завтрак или рано поужинать, прерывистое голодание имеет много потенциальных преимуществ.

Исследование 2021 года, опубликованное в Британском журнале питания Ноттингемским университетом, показало, что группа женщин в возрасте 18–45 лет, которые последний раз принимали пищу между 19:00 и 19:30 в течение 12 недель, потеряли больше веса и больше сантиметров от их талии, чем у женщин, которые ели между 22:30 и 23:00.

Интервальное голодание может улучшить ваш метаболизм, поскольку оно помогает сжигать запасы углеводов во время периода голодания и помогает использовать больше жира в качестве топлива. Тем самым способствуя снижению веса.

Ульрике Кюль, диетолог из компании Lumen, портативного устройства и приложения, которое измеряет ваш метаболизм в режиме реального времени с помощью вашего дыхания, объясняет: «Ограниченное по времени питание — это тип прерывистого голодания, который, как было показано, значительно улучшает метаболическое здоровье благодаря улучшениям. на чувствительность к инсулину, уровни окисления и воспаления и даже на вес, просто ограничив «пищевое окно» в течение дня, а точнее, не более чем на 8-10 часов в дневное время».

6. Ешьте осознанно и медленно

Если вы едите, пока читаете это, возможно, вы захотите положить вилку/бутерброд/палочки для еды. Обзор, проведенный Всемирным фондом борьбы с ожирением в 2019 году, показал, что осознанное питание так же эффективно для похудения, как и ограничение потребления энергии и ограничение выбора продуктов питания.

Доктор Фостер объясняет: «Ваш гормон сытости называется лептином. И это заставляет вас чувствовать себя сытым, когда он высвобождается, но, как и большинству гормонов, им требуется время, чтобы подействовать, и поэтому, съедая быстро, вы можете получить больше пищи, прежде чем почувствуете себя сытым. Верно и обратное: медленная еда по-прежнему будет стимулировать лептин, заставляя вас чувствовать себя сытым, но вы просто не съедите столько, и вам больше не захочется».

7. Ешьте больше клетчатки

Да, употребление большего количества овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых поможет вам похудеть.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Journal of Nutrition, показало, что увеличение потребления клетчатки является самым сильным предиктором потери веса: 4 г дополнительного ежедневного потребления клетчатки связаны с дополнительными 3,25 кг потери веса за шесть месяцев.

«Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки, как правило, имеют более здоровый вес, но это не доказывает, что увеличение клетчатки вызывает потерю веса на », — говорит доктор Надя Ауэрбах, специалист по клиническим операциям в Thriva. может привести к большему ощущению сытости и лучшему регулированию уровня сахара в крови, что может помочь в попытках похудеть и свести к минимуму тягу».

8. Ведите дневник питания

Иногда приходится прибегать к шоковой тактике. Записывая свою еду в рукописный журнал или в приложение, вы можете отслеживать, что вы съели, чтобы вы могли понять влияние вашего выбора питания на ваш прогресс в похудении.

«Теория журналов о еде заключается в том, что, записывая все, что вы едите, вы берете на себя ответственность», — объясняет доктор Надя Ауэрбах. «Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что те, кто ведет дневник питания, могут похудеть больше, чем те, кто этого не делает».

9. Следуйте правилу 80% Он возник в городе Окинава, где люди используют этот совет как способ контролировать свои привычки в еде. Медленное питание, см. выше, поможет вам в этом. Как и использование маленьких тарелок, чтобы у вас не возникло соблазна накормить себя огромной порцией.

Попробуйте посмотреть на свою тарелку и решить, от какой порции вы будете чувствовать себя сытым. Затем оцените, как будут выглядеть 80 процентов от этой суммы. Возможно, это две трети еды на вашей тарелке.

«Не нужно ориентироваться на 80 процентов как на точное число», — говорит доктор Надя Ауэрбах. “Цель состоит в том, чтобы перестать есть, как только вы почувствуете себя сытым, а не слишком сытым. Вы хотите чувствовать себя довольным, а не голодным и не слишком сытым.

10. Избегайте обезвоживания

Тем не менее, если вы когда-либо тянулись перекусить, когда на самом деле вам следовало бы выпить стакан вкусной воды из-под крана, то вы входите в число 37 процентов людей, которые, как показали клинические исследования, ошибочно принимают жажду за голод, потому что сигналы жажды могут быть слабыми.

Было высказано предположение, что питьевая вода не только снижает потребление калорий, но и повышает эффективность липолиза, т. е. того, как организм сжигает жир для получения энергии.

Однако вам не обязательно затыкать очки обратно. «Идея выпивать 8 стаканов воды в день на самом деле не имеет под собой никаких доказательств и является просто городским мифом», — говорит доктор Фостер. «Нам нужно около 2-2,5 литров в день в зависимости от активности, телосложения и возраста. Двадцать процентов этого уже поступает с пищей, так что на самом деле лучший маркер — посмотреть на свою мочу — если она светлая, значит, вы пьете достаточно».

11. Садись на свой электровелосипед

Что может быть приятнее в солнечный день, чем веселый велосипед? В наши дни вас простят за то, что вы думаете, что вы не велосипедист, если вы не в лайкре. Однако преимущества езды на велосипеде распространяются не только на тех, кто сильно потеет.

Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Колорадо в Боулдере, показало, что регулярное использование велосипеда с электроприводом может обеспечить гонщикам эффективную тренировку и улучшить некоторые аспекты сердечно-сосудистой системы, особенно для гонщиков, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В то время как норвежское исследование показало, что электрические велосипеды заставляют людей ездить на велосипеде дольше и чаще. Эффект был сильнее всего на женщинах.

Эта статья постоянно обновляется с учетом последних советов.

лучших советов для быстрого и эффективного похудения

Лучший способ похудеть – это вести здоровый образ жизни – от диеты до качества сна – с низкой, средней или высокой интенсивностью физических нагрузок.

6 советов по снижению веса в сочетании со здоровым питанием и физической активностью

Не пропускайте завтрак
Не пропускайте приемы пищи
Заниматься физической активностью
Избегайте алкоголя
Используйте пластину меньшего размера
Пейте много воды

Содержание:

Как лучше всего похудеть?
6 способов быстро похудеть
Какие самые лучшие тренировки для похудения?
Что рекомендует диетолог?

Введение

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 41% европейцев не занимаются какой-либо формой физической активности, но они не единственные: все западное население и не только глобальная эпидемия, у которой есть имя: глобусность.

Действительно, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, глобальные показатели ожирения утроились с 1975 года, и что по состоянию на 2016 год более 1,9 миллиарда взрослых на планете имеют избыточный вес, из них 650 миллионов имеют серьезный избыточный вес.

Кроме того, эта эпидемия затрагивает и более молодое поколение: более 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет имеют избыточный вес.

В борьбе с этой эпидемией каждый может внести свою лепту и есть, казалось бы, простое решение: похудеть. Но как лучше всего это сделать?

Нечего ходить вокруг да около. Есть две вещи, которые мы должны сделать: внести изменения в нашу диету и в количество физической активности, которой мы занимаемся. В этом руководстве мы рассмотрим, как это сделать. Кроме того, похудение за счет соблюдения здоровой диеты не только приносит нам пользу и заставляет нас чувствовать себя лучше, но и полезно для планеты, поскольку многие высококалорийные продукты создают больше выбросов и требуют больше воды и больше почвы для производства. Последний пункт в этом введении в отношении питания: в дополнение к советам о наилучшем способе похудеть, содержащимся в этом руководстве, также важно учитывать тот факт, что диета подобна сшитому на заказ костюму – она должна быть подгоняется под характеристики человека.

Таким образом, он должен учитывать историю болезни, образ жизни и спортивные привычки, вкусы и даже пороки человека и должен со временем адаптироваться.

Лучше избегать самодельного подхода, равно как и любых обещаний чудесных и слишком быстрых результатов. Легких путей нет: консультация врача, который специализируется в этой области, — лучший способ начать осмысленно худеть, наряду с повышением физической активности. А также прочитать это руководство.

Как лучше всего похудеть?

Прежде чем искать лучший способ похудеть, важно понять, как: то есть, как мы худеем? Мы теряем вес здоровым способом, когда у нас дефицит калорий. Дефицит калорий является конечным результатом очень простого расчета: если калорий, которые мы расходуем, больше, чем калорий, которые мы потребляем, создается дефицит. Дефицит калорий, в свою очередь, приводит к уменьшению жировой ткани (жира), потому что он запускает липолиз и, как следствие, потребление липидов клетками.

Вот почему то, что мы едим, очень важно, когда мы пытаемся похудеть, и контроль над потреблением пищи во время физической активности — лучший способ добиться этого. Пища, которую мы потребляем, очень важна для нашего здоровья, и по этой причине очень важно избегать решений «сделай сам», напитков, которые мы видим в Instagram, планов диеты, которые мы находим в Google, различных доступных приложений и даже совет друзей, вместо того, чтобы обратиться за советом к врачу-специалисту.

Только тогда мы можем начать думать о том, чтобы добавить в смесь больше физической активности, будь то низкой, средней или высокой интенсивности; мы рассмотрим это подробно позже.

Похудение – здоровым способом – при дефиците калорий

Таким образом, чтобы похудеть, мы должны применять двойной подход: в первую очередь смотреть на пищу, которую мы едим, и на калории, которые мы потребляем. сжечь во втором. Чтобы сжечь больше калорий, самое простое решение — меньше есть и увеличить физическую активность.

Физическая активность не обязательно должна быть аэробной: даже простое изменение наших повседневных привычек может иметь большой эффект:

Прогулка в супермаркет вместо использования автомобиля.
Подниматься по лестнице как дома, так и в офисе.
Ездить на работу на велосипеде вместо общественного транспорта.
Выходите из метро на одну остановку раньше и идете пешком до места назначения.
Как правило, больше гуляйте и когда можете.

Отказ от некоторых удобств, которыми мы окружены, может стать отличным началом, если мы начинаем с нуля.

Если мы хотим сделать что-то большее, чтобы сжечь лишние калории, которые мы потребляем, вспомните о дефиците калорий? – мы можем заниматься аэробными тренировками с отягощениями (с использованием велотренажера, бегом, скандинавской ходьбой и многим другим) с пиками высокой интенсивности, а также анаэробными тренировками высокой интенсивности (также называемыми HIIT или высокоинтенсивными интервальными тренировками) и всеми другими силовые тренировки, кроссфит или функциональные тренировки.

Как всегда, лучше всего всегда соблюдать баланс – возможно, сочетание двух форм обучения – но, прежде всего, важно обратиться за советом к квалифицированным специалистам относительно правильного пути и избегать обучения в одиночку, потому что мы никуда не денешься без помощи.

Есть два способа похудеть: есть меньше (и лучше) и заниматься спортом. Никаких хитростей и секретов – нужна только мотивация, а первые результаты, пусть и небольшие, побуждают продолжать. Существует длинный список советов, которые мы можем использовать, чтобы мотивировать себя, поддерживать хорошее настроение и помочь нам похудеть, и мы рассмотрим их сейчас.

6 способов быстро похудеть

Слишком быстрое похудение — плохая идея, это может быть вредно, и врачи не рекомендуют этого делать. Не в последнюю очередь потому, что эта форма потери веса непродолжительна; это иллюзия: на самом деле мы теряем не висцеральный жир, а что-то другое: жидкость, мышцы и т. д. Однако есть ряд небольших советов, предложенных NHS — Британской национальной службой здравоохранения, — которые могут нам помочь оптимизировать наши результаты, начиная с нуля, когда мы хотим похудеть. Как всегда, правильное питание и регулярные физические упражнения имеют основополагающее значение.

1.

Не пропускайте завтрак

Пропускать завтрак не нужно – наоборот, это может привести к тому, что мы будем переходить на нездоровые закуски в течение всего утра. Мы все должны завтракать – он не обязательно должен быть континентальным; Кофе в итальянском стиле и круассан также хороши в сопровождении мини-блюд в течение всего утра.

2. Не пропускайте приемы пищи

Если пропуск завтрака — плохая идея, то пропуск других приемов пищи — еще большая ошибка, если мы хотим похудеть. Голодание за обедом или ужином — вредная и самокарательная мера, не имеющая абсолютно никакой цели.

3. Занимайтесь физическими упражнениями

Как мы только что говорили: ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем мы тратим в нашем теле, и движение — отличный способ сделать это. Получить некоторые упражнения. Хорошей идеей будет начать просто больше двигаться, а затем перейти к активности низкой, средней или высокой интенсивности.

4.

Избегайте алкоголя

Следует избегать всего алкогольного. Независимо от того, пьем ли мы пиво, вино или спиртные напитки, алкогольные напитки — это просто концентрированные калории. Таким образом, чтобы гарантировать, что потребление калорий не является чрезмерным, лучше свести потребление пива, вина и других алкогольных напитков к минимуму. Или вообще вырезать их.

5. Используйте меньшую тарелку

Если мы едим из меньшей тарелки, когда мы дома или во время обеденного перерыва в офисе, это помогает нам выбирать меньшие порции. Меньшие порции равны меньшему количеству потребляемых калорий, поэтому легче достичь дефицита калорий.

6. Пейте много воды

Вода — отличный друг человеческого организма, кроме того, она также может помочь нам похудеть.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Мы рассмотрели несколько советов, как похудеть, регулируя то, что мы едим, чтобы достичь дефицита калорий. Теперь перейдем к упражнениям и физической активности: если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, потому что лишний вес = висцеральная жировая ткань, мы можем использовать два основных метода:

Низкоинтенсивная деятельность

Первый — это традиционный и самый известный метод: заниматься продолжительной низкоинтенсивной деятельностью. В этом случае после 20-30 минут активности тело начнет избирательно сжигать жир. Например, после часа ходьбы или часа низкоинтенсивной езды на велосипеде, скоростной ходьбы или скандинавской ходьбы мы знаем, что в течение 20-30 минут мы будем сжигать жир.

Активность средней или высокой интенсивности

Второй подход к похудению очень эффективен и не требует высокого уровня физической подготовки, при условии, что мы применяем его правильно. Выполняя около 20 секунд упражнений средней интенсивности — на скамейке, на беговой дорожке, ходьбе, плавании — мы потребляем энергию мышц, которую иногда называют готовой к использованию энергией. Если после 20 секунд активности мы полностью остановимся – без какого-либо активного восстановления – тело повторно синтезирует эту готовую к использованию энергию, избирательно потребляя жир.

Итак, если мы хотим избавиться от жира выборочно, что мы можем сделать? Следующую тренировку можно выполнять два-три раза в неделю в спортзале на оборудовании там же, чередуя:

20 секунд активности с 20 секундами отдыха, всего полчаса.
После этого мы можем заняться 20-минутной активностью низкой интенсивности, лежа на скамейке, на беговой дорожке или на другом кардиотренажере.
В выходные мы можем провести пару часов пешком или на велосипеде в очень медленном темпе.

Ходьба или езда на велосипеде — это еще один вид деятельности, посредством которого мы избирательно сжигаем жир, что позволяет нам достичь дефицита калорий.

Доктор Франческо Конфалоньери, врач спортивной медицины, специализирующийся на диетологии, пищевых добавках и методиках тренировок в Медицинском центре Сантагостино в Милане.

Что рекомендует диетолог?

По словам доктора Франческо Конфалоньери, диетолога из Медицинского центра Сантагостино в Милане, самый эффективный способ похудеть — это есть меньше или лучше: если мы хотим похудеть, необходимы правильные привычки в еде. Упражнения могут быть полезны по трем причинам:

Для улучшения общего состояния здоровья
Для оптимизации эффектов диеты
Для избирательного сжигания жировой ткани

Последний из трех пунктов имеет особое значение, потому что «похудение» само по себе ничего не значит: чтобы похудеть, нужно сбросить жир, а не «вес» вообще, и это первое, что мы должны учитывать. Не существует «пяти способов» быстро похудеть, это очень важно указать: и, в первую очередь, если и есть одна ошибка, которая часто совершается, так это желание похудеть быстро. Это связано с тем, что даже в лучшем случае любой диетический подход, который обещает быструю потерю веса, значительно тормозит и блокирует обмен веществ, не говоря уже о других повреждениях и побочных эффектах, которые он может вызвать.

Что тогда происходит?

Ну, когда я снова начинаю нормально питаться – или даже есть очень мало – мой организм с лихвой компенсирует потерянный ранее вес.

Сбросить жировую массу

Мне не нужно сбрасывать «общий» вес , мне нужно сбросить жир, и не только это, мне нужно сбросить висцеральный жир, что опять-таки другое. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету в сочетании с физическими упражнениями, направленными на потерю висцерального жира. Невозможно потерять большое количество висцерального жира за неделю, и важно четко понимать это.

Пример: очень хорошо работающая диета – и я говорю не о серьезно или клинически страдающих ожирением людях, а о людях с избыточным весом в нормальных условиях – позволяет сбросить максимум один килограмм в неделю. Для людей с очень избыточным весом это может увеличиться до полутора килограммов в неделю, но это действительно большое количество, особенно если я хочу, чтобы моя потеря веса была стабильной.

Чтобы похудеть, конечной целью диеты в сочетании с правильными тренировками должно быть избавление от висцерального жира

Если бы мне нужно было дать совет, я бы сказал три вещи:

1. Первый совет:
Потребности каждого человека индивидуальны.
Таким образом, мы не можем создавать диеты с одинаковыми количествами для всех, потому что у каждого из нас своя потребность в калориях.
Тем не менее, с точки зрения питания важно получать как можно больше различных типов питательных веществ. Основное правило — и это может не относиться к людям с конкретными заболеваниями — никакое питательное вещество, потребляемое реже двух раз в неделю, не вредно, в то время как любое питательное вещество, потребляемое более двух раз, может иметь отрицательный эффект. Например: я пью молоко или ем йогурт по утрам, но не каждое утро, поэтому я чередую молочные продукты с соевым молоком и овсяным молоком. В полдень я ем углеводы, чтобы обеспечить свой организм энергией, но стараюсь чередовать виды пищи: муку 00 чередую с мукой грубого помола, а может и с полбой, ячменем или кускусом. Между тем, вечером я должен полностью избегать углеводов и есть пищу, основанную исключительно на белке. Однако я должен чередовать разные виды белка: так, красное мясо, белое мясо, а еще лучше рыбу – яйца, бобовые, нежирное нарезанное мясо, козий или овечий сыр. Чем больше я чередую, тем мне лучше.

2. Второй совет: я отдаю предпочтение
углеводам в первой половине дня и белкам во второй половине дня
Углеводы в первой половине дня являются мощным ускорителем обмена веществ, и я ем их, потому что днем я двигаюсь, а главное занимаюсь спортом, а вечером организму нужен белок для поддержания тканей, органов, мышц и костей.