Распорядок дня диета: Распорядок дня для снижения веса и похудения

Распорядок дня для снижения веса и похудения

Похудение — это не одно конкретное занятие, это множество полезных для здоровья действий, которые вы совершаете в течение дня.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Борьба с лишним весом

drobotdean / Freepik

У каждого из нас есть свой распорядок дня. От него во многом зависит, насколько мы будет чувствовать себя спортивным и здоровым! Когда речь заходит о похудении, все, что мы можем сделать — это позаботиться о том, чтобы наши ежедневные действия способствовали снижению веса, а именно помогали придерживаться рационального питания и поддерживать оптимальный уровень активности. Суть в том, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни так часто, чтобы это стало привычкой.

Содержание статьи

В этой статье мы предлагаем один из вариантов такого расписания.

Разумеется, идеального режима дня, который одинаково подходил бы каждому человеку, существовать не может. Но внесение некоторых из предложенных пунктов в расписание поможет вам улучшить результаты похудения и ускорит ваш прогресс.

7:00

Подъем. Просыпайтесь и начните свой день с посещения уборной. Затем взвесьтесь — ежедневный контроль веса тела способствует приверженности следовать поставленным целям. После взвешивания можете выпить воды. Разумеется, в стакане воды после пробуждения нет какого-то особого ритуала — он не ускоряет похудение и, вопреки популярному утверждению, не «запускает» метаболизм. Но это может быть хорошим способом поддерживать свой водный баланс на должном уровне.

7:30 

Время завтрака. Как и другие основные приемы пищи, завтрак важен и для многих просто необходим. Употребление утром достаточного количества клетчатки и белка поможет вам дольше оставаться сытым, а углеводы обеспечат вас энергией. Мы уже писали, что идеальной формулы завтрака не существует. Просто позаботьтесь о том, чтобы этот прием пищи был вкусным и сбалансированным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8:00

Если вы собираетесь на работу, не забудьте взять с собой обед, который включает овощи, фрукты и источник белка. Планирование питания помогает питаться более здоровым образом и потреблять меньше калорий, что предотвращает переедание.

Выбирайте более активный способ добраться на работу: велосипед вместо авто, или пешком вместо общественного транспорта. Если вы живете далеко от работы, вы можете сойти на насколько остановок раньше, или припарковать машину подальше от офиса.

11:00

Если вы проводите слишком много времени за компьютером, сделайте пятиминутный перерыв. Прогуляйтесь или просто выполните базовые упражнения на растяжку, сидя на стуле. Это поможет улучшить кровообращение и поддержит гибкость вашего тела. 

13:00 

Перерыв на обед. Здоровый обед включает в себя нежирный белок, клетчатку, свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты на десерт.  Вы можете начать свой обед со стакана воды, а затем съесть салат, прежде чем приступить к основному блюду — это поможет вам лучше насытиться.

13:30

Прогуляйтесь 15 минут после обеда. Небольшая прогулка после еды не только улучшает пищеварение, но и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

18:00 

Работа закончена. Перед выходом из офиса выпейте стакан воды. Это помешает вам добраться до дома голодным. Попробуйте пойти домой пешком или подняться по лестнице, чтобы сжечь больше калорий. Физическая активность не только помогает вам оставаться в форме, но и помогает снять стресс, который может спровоцировать переедание.

18:30

Вечер — это отличное время, чтобы посетить спортзал. Ведь все рабочие дела уже сделаны, и вы можете уделить больше внимания себе и своему здоровью. Силовая тренировка, групповое занятие или кардио — выбирайте то, что вам больше по душе. Если вы чувствуете, что проголодались, небольшой перекус перед тренировкой выручит вас.

20:00

Время ужина. Обязательно начинайте свой прием пищи с салата, который содержит клетчатку и антиоксиданты. И позаботьтесь о том, чтобы на тарелке было достаточно белка. После трапезы сходите на прогулку или проведите время с друзьями и семьей. Вы и так проводите большую часть дня сидя, поэтому не теряйте время, сидя перед телевизором.

22:00

Подумайте о прошедшем дне и спланируйте день предстоящий. Планирование тренировки, которую вы сделаете, и продуктов питания, которые вы будете есть, поможет оставаться в строю и не бросить начатое. Если вы волнуетесь, что ночью проголодаетесь, можете позволить себе небольшой перекус перед сном.

23:00

Пора спать. Давно доказано, что полноценный сон помогает контролировать вес и очень важен для здоровья. Хорошенько выспитесь, чтобы завтра проснуться полными сил и начать новый день.

(Читайте также: Что будет со здоровьем, если начать придерживаться режима дня?)

Режим дня для похудения

Как выстроить день и правильно распределить время, чтобы снижать вес было проще?

Наш эксперт: Михаил Гаврилов

к. м.н., врач-психотерапевт, диетолог, автор комплексной медицинской программы коррекции избыточного веса

Одной из самых частых причин возвращения к старым привычкам и повторного набора веса является неумение расставлять приоритеты и правильно распределять свое время. Недостаток сна, пропущенный прием пищи, — все это оказывает на нас дополнительный стресс, который, в свою очередь, провоцирует повышенный аппетит. В результате — человек теряет время и приобретает лишние килограммы.

В классическом тайм-менеджменте для определения приоритетов дня используется матрица Эйзенхауэра. Выглядит она как четыре квадрата. К первому из них относятся важные срочные дела — они важны и не терпят отлагательств. Это дела с горящими сроками, так называемые форс-мажоры, если их не сделать сейчас, то завтра будет поздно. Ко второму квадрату относятся важные, но несрочные дела — они важны, а срочными станут в скором времени. Это самый приоритетный квадрат матрицы, поскольку именно эти дела должны маленькими шажками продвигать вас к поставленным целям.

Третий квадрат — это неважные, но срочные дела. Они никогда не продвинут вас к вашей цели, но в некоторых случаях вам сложно от них отказаться. Например, прием нежданных гостей, навязанные встречи. Если из этого квадрата можно что-то кому-либо делегировать, то лучше сделать это. И, наконец, четвертый квадрат — неважные и несрочные дела. Это наши пожиратели времени (пустая болтовня по телефону, блуждание по интернету, чрезмерный просмотр телевизора и др.).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рассмотрим те дела в течение дня, которые для человека, снижающего вес, должны стать приоритетными. Ведь именно они будут приближать к его стройным целям.

Ежедневное утреннее взвешивание

Поскольку лишний вес — заболевание хроническое, склонное к рецидивам, то лучшим способом держать руку на пульсе будет каждодневное утреннее взвешивание. Однако и здесь не стоит впадать в крайность. Если вы сбалансировано питаетесь, принимаете витамины, ведете активный образ жизни и высыпаетесь, а вес стоит на месте, то это вовсе не значит, что ваши труды идут насмарку. У вашего организма тоже свой тайм-менеджмент. Возможно, именно сейчас он занимается теми самыми важными делами, которые в перспективе готовят вас к активному снижению веса: восстанавливает эластичность кожи, положение внутренних органов, активно выводит шлаки из организма и др.

Обязательное дробное питание

Чтобы скорость обменных процессов была во время снижения веса на высоте, нужно есть часто, не делая больших перерывов. Принимать пищу нужно не менее 4−5 раз в день. Перерывы между едой не должны превышать 4−4,5 часа. А перерыв между последним и первым приемом пищи должен быть не более 12 часов. В противном случае организм отреагирует на это как на вызов и начнет припасать энергию, откладывая ее в виде лишних килограммов. Именно поэтому так важно выделять время в течение дня на планирование своего меню.

Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5−2 л воды)

Пить чистую негазированную воду нужно в течение всего дня. Дело в том, что отделы нашего головного мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, находятся поблизости. И зачастую мы просто путаем два этих чувства. Кроме того, вода необходима для активной детоксикации организма от токсических веществ, содержащихся в расщепляющемся жире. Если вам сложно наладить свой питьевой режим, то поставьте себе будильник на телефон. Вскоре организм привыкнет и будет сам напоминать вам, восполнить свой водный баланс.

Нутрициолог составил оптимальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

Прием поливитаминов и омега-3

К сожалению, многими недооценивается важность применения витаминных и минеральных комплексов во время снижения веса. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из этих необходимых для организма веществ, приводит к серьезным нарушениям. Так, например, нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита в результате нарушения углеводного обмена. Несомненно, многие витамины, минералы и микроэлементы содержатся в пище. Однако явный дефицит этих веществ лучше компенсировать специальными препаратами. Что вам нужно знать о витаминах.

Регулярная физическая нагрузка

Обычно специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы хотите активно заняться собой, то время тренировки тоже должно подбираться грамотно. Лучшее время для интенсивных нагрузок — это утро или день. На вечер лучше оставить йогу, танцы, бассейн, которые расслабят тело и настроят вас на здоровый крепкий сон. Интенсивная вечерняя тренировка должна проводиться не менее чем за 4 часа до сна. В противном случае вы просто-напросто перевозбудите свой организм, не выспитесь и в течение следующего дня будете чувствовать себя усталым и голодным.

Ежедневная релаксация

Доказано, что стресс и отрицательные эмоции пагубно сказываются на работе мозга, провоцируя срывы, переедание и повторный набор веса. Поэтому очень важно уделять в течение дня хотя бы 15−20 минут в день расслабляющим техникам, которые помогут снять тревожность, вернуть гармонию и настроится на достижение своих стройных целей. Это может быть медитация, занятие йогой, теплая ванна, ароматерапия, прослушивание релаксирующей музыки и многое другое.

Режим дня для похудения

Сон не менее 7−8 часов

Не стоит обманывать себя, предполагая, что нескольких часов хватит для полного восстановления сил. Снижение веса — стресс для организма. Поэтому ему просто необходимо время для отдыха. Недостаток сна напрямую связан с перееданием. Не восстановив энергию, ваш организм будет искать ее в еде. Запомните, чем ночью вы меньше спите, тем больше в течение дня съедите. Кроме того, очень важно засыпать сегодня, а просыпаться завтра. Это простое правило помогает нормальной выработке гормона молодости и здоровья — мелатонина.

Некуда бежать! Как быть здоровой и красивой в мегаполисе? 

Режим дня для похудения

Это все хорошо в теории, однако как это применить на практике? Предлагаем вам приблизительный план на день для человека, вставшего на путь стройности. Перепишите его в свой ежедневник и придерживайтесь, пока он не войдет у вас в привычку.

1. 7.00 подъем, взвешивание, стакан воды

2. 7. 30 завтрак, прием поливитаминов

3. 10.00 стакан воды

4. 11.30 перекус

5. 13.00 стакан воды

6. 14.00 обед

7. 15.30 стакан воды

8. 16.30 перекус

9. 17.30 стакан воды

10. 19.30 стакан воды

11. 20.00 ужин, прием поливитаминов

12. 20.30 прогулка перед сном

13. 21.00 стакан воды

14. 21.30 релаксация и расслабление

15. 22.00 стакан воды

16. 23.00 сон

Подводя итоги, хочется сказать, что желание сделать больше не всегда приводит к хорошему результату. Важнее всего успеть сделать главное. Помните, никто не обязан участвовать во всем, что попадается ему на пути и говорить всем «Да!». Иногда важнее сказать «Да» себе и выделить время на заботу о себе и своем здоровье, ежедневно планируя свое меню, высыпаясь, уделяя должное внимание физическим нагрузкам.

Идеальный режим дня и таблица сбалансированного питания Вам нужен распорядок, который подходит для вашего образа жизни, и чтобы придерживаться этого распорядка, вам иногда нужно немного организации. В этой статье мы поговорим о том, как разработать распорядок дня и график сбалансированного питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья.

Распорядок дня и таблица сбалансированного питания — это инструмент, который поможет вам расставить приоритеты в повседневных задачах и убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму. Это также может помочь вам определить области, в которых вам может не хватать или переусердствовать.

Важно иметь в виду, что это не универсальное решение любой проблемы, а скорее руководство, которое может помочь вам в достижении ваших целей и убедиться, что они соответствуют тому, что будет работать. лучшее для вашего тела.

Таблица сбалансированного питания содержит информацию о:

• Калории: Это количество энергии, содержащейся в пище, которое необходимо для нормального функционирования нашего организма. В среднем человеку требуется от 1800 до 2000 калорий в день.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией наше тело и мозг. Они бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде и фруктовых соках, а сложные углеводы получают из злаков, таких как хлеб, макароны и рис.
• Белок: Белок ускоряет обмен веществ, наращивает мышечную ткань и способствует восстановлению после тренировки. Белок можно найти в мясе, таком как куриная грудка, рыба, красное мясо, молочных продуктах, таких как сыр и йогурт, и бобовых, таких как чечевица или фасоль.

• Пищевые волокна: Пищевые волокна помогают предотвратить запоры и снижают уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, таких как инсульт или инфаркт, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, что помогает предотвратить диабет.
• Жиры: Жиры сохраняют здоровье кожи и помогают усваивать некоторые жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.
  Однако слишком много жира может привести к увеличению веса, поэтому выбирайте нежирные куски мяса, например, филе. стейк вместо ромштекса или говяжий фарш вместо фарша при приготовлении пищи дома.

Распорядок дня может помочь прийти в форму и оставаться в ней легче. Распорядок дня — важная часть жизни, но он не должен быть скучным или трудным.

Сбалансированная диета необходима для здоровья тела и духа. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вам нужно сбалансировать свои привычки в еде с физическими упражнениями. Диета может помочь вам похудеть, но важно делать это правильно. Сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес и избежать недоедания.

Каковы преимущества ежедневной рутины?

• Помогает работать продуктивнее.

Распорядок дня поможет вам успевать больше. Он обеспечивает структуру, необходимую многим людям для продуктивной работы, особенно при работе из дома или в поездках по работе.

• Лучше сосредоточьтесь на своих целях.

Ежедневное выполнение одних и тех же задач или занятий поможет сохранить их свежими в памяти. Это означает, что вы с большей вероятностью вспомните, что нужно сделать и сколько времени это займет. Вы также сможете сосредоточиться на выполнении задач, меньше отвлекаясь в определенные периоды дня, когда они становятся рутиной, например, когда вы едете домой с работы или готовитесь ко сну ночью.

• Вы почувствуете себя более расслабленным и менее напряженным.

Распорядок дня помогает уменьшить стресс, потому что дает вам ощущение контроля над своим расписанием и жизнью. Если все распланировано и есть четкие цели, вы точно знаете, что нужно делать каждый день и каждую неделю. Это избавляет от догадок при планировании, делая жизнь намного менее напряженной.

Таблица преимуществ сбалансированного питания

• Для поддержания здорового веса и предотвращения ожирения.

 Таблица сбалансированного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес, обеспечивая правильное количество калорий, белков и углеводов, необходимых вашему телу для правильного функционирования. Это также позволяет вам не есть слишком много или слишком мало, что приводит к увеличению или потере веса.

• Это помогает поддерживать ваше тело в форме и активно благодаря необходимым питательным веществам.

Когда мы говорим о том, чтобы оставаться здоровым, мы имеем в виду поддержание нашего тела в форме и активности в течение всего дня без какого-либо физического или умственного стресса. Это невозможно без соблюдения правильной диеты, потому что, если у нас нет хороших пищевых привычек, как мы можем оставаться здоровыми? В таблице сбалансированного питания есть все продукты, в которых ежедневно нуждается наш организм.

• Повышайте уровень своей энергии в течение дня.

 Если вы хотите больше энергии в течение дня, вам следует придерживаться схемы сбалансированного питания, чтобы все питательные вещества присутствовали в вашем организме. Сбалансированная диета помогает обеспечить энергию, необходимую нашему организму в течение дня, когда мы занимаемся повседневными делами, например, работаем или занимаемся спортом и т. д.

Сбалансированная диета необходима для хорошего здоровья. Здоровая, сбалансированная диета может помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратить сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Здоровая диета должна состоять из цельного зерна, фруктов, молочных продуктов, фасоли и бобовых, рыбы, нежирного мяса и птицы, орехов и семян. Рекомендуемая суточная доза этих продуктов составляет

г.

• Цельнозерновые продукты 8-11 порций
• Фрукты 4-5 порций
• Овощи, 3-5 порций
• Молочные продукты 2-3 порции
• Фасоль и бобовые, 1 порция
• Рыба 6 унций в неделю
• Постное мясо и птица 7 унций в неделю
• Орехи и семена, 5 унций в неделю

Первый шаг к здоровому образу жизни — выработать правильные привычки и придерживаться их.

Если вы ищете вдохновения, ознакомьтесь с этими простыми советами по улучшению повседневной жизни:

• Планируйте питание.

 Журналы планирования питания — отличный способ контролировать свое время, здоровье и бюджет.

Если вы ищете новый подход к планированию питания, мы рекомендуем начать с такого журнала, как Clever Fox Weekly Meal Planner. Еще один хороший журнал — Go Girl Food Journal.

Они позволяют вам планировать свое питание на неделю, что поможет вам не поддаться искушению нездоровыми блюдами или вообще пропустить приемы пищи.

Кроме того, они также помогают держать вас в порядке, так что, когда придет время идти за продуктами, вы не будете карабкаться, пытаясь понять, что входит в вашу тележку.

• Вставать рано

Сон не делает вас ленивым, но нарушает естественные ритмы вашего тела. Ранний подъем поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня и даст вам время для физических упражнений или медитации перед работой. Это также может помочь вам сделать более здоровый выбор в отношении того, что есть на завтрак, потому что у вас будет больше времени, чтобы приготовить что-нибудь полезное, вместо того, чтобы спешить с тарелкой хлопьев или тостами.

• Упражнение

Регулярно занимайтесь спортом и правильно питайтесь. Упражнения улучшают настроение, снижают уровень стресса, улучшают концентрацию и повышают уровень энергии. Вы можете выбрать любое упражнение, которое соответствует вашим потребностям, включая йогу, бег трусцой/бег, плавание и т. д. Помните, что слишком много упражнений каждый день может быть так же плохо, как и недостаток упражнений. Так что слушайте свое тело и тренируйтесь умеренно.

• Завтрак

Рекомендуется позавтракать в течение часа после пробуждения. Эта еда поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. Кроме того, он должен содержать сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры, такие как яйца, орехи или авокадо. Вы также можете есть свежие фрукты на завтрак, если хотите, но убедитесь, что к ним не добавлен сахар или сироп.

• Обед 

Обед — следующий важный прием пищи. Его следует есть между 12 и 14 часами дня, чтобы обеспечить энергию в течение дневных часов, когда большинство людей чувствуют себя истощенными из-за отсутствия надлежащего питания в обеденное время. Убедитесь, что эта еда включает полезные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны, а также нежирные белки, такие как куриная грудка или рыбное филе. Морковь и огурцы, например, содержат необходимую клетчатку, не добавляя лишних калорий в ваш рацион.

• Ужин

Ужин должен быть съеден по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы переварить все продукты, съеденные во время ужина, которые в противном случае могут вызвать расстройство желудка, если их съесть прямо перед сном. Это также идеальное время для женщин, участвующих в программе по снижению веса, чтобы включить в свой ежедневный рацион некоторые полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, которые могут помочь в потере веса, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня.

• Ешьте продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров при каждом приеме пищи.

Эти продукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы не проголодались между приемами пищи и вместо этого перекусывали нездоровой пищей.

• Пейте достаточное количество воды в течение дня.

Старайтесь выпивать как минимум 2 литра (около 8 чашек) в день! Если возможно, больше, особенно если вы занимаетесь спортом или сильно потеете.

В этой статье мы рассмотрели все основы здорового и сбалансированного питания. Мы говорили о том, какие группы продуктов вам нужно есть, чтобы поддерживать свое здоровье, и сколько продуктов каждой группы вы должны потреблять.

Мы надеемся, что, следуя нашим простым советам, вы сможете составить диету, которая работает на вас и делает ваше тело счастливым.

Лучший распорядок дня для похудения навсегда

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, какой распорядок дня лучше всего подходит для похудения, то, будучи зарегистрированными диетологами и экспертами по снижению веса, мы поделимся с вами привычками, которые, по нашему мнению, особенно полезны для вас. не только для избавления от жира на животе, но и для его сохранения.

Эти привычки подкреплены наукой, и что обнадеживает, так это то, что вам не нужно следовать ежедневному распорядку дня, вместо этого включите эти привычки в свой собственный распорядок дня, чтобы пожинать устойчивые плоды потери веса. Лучшие части вашей ежедневной программы похудения начинаются утром.

Как сразу же после пробуждения запустить обмен веществ (для устойчивой потери веса)?

Выпейте 16-24 унции воды сразу после пробуждения . Хотя мы ничего не имеем против кофе и понимаем, что кофе приносит пользу для здоровья, в конечном счете, он не делает вас менее уставшим, как вы можете подумать, скорее, ежедневная привычка маскирует сонливость и со временем может мешать способности вашего организма вырабатывать собственные — и это действительно высвобождает кортизол, гормон стресса, также известный как «жир на животе». Это не относится к воде, которая похожа на свеча зажигания для каждой клетки тела , для работы которой требуется вода.

Подумайте об этом так…

Ночью вы теряете воду из-за дыхания, пота и мочеиспускания, что приводит к легкому обезвоживанию, которое не позволяет вашему телу функционировать на пике. Это легкое обезвоживание способствует вялому пищеварению; a замедленный метаболизм ; головные боли; и голод, поскольку тело путает жажду с голодом.

Ваше тело на 60-70 процентов состоит из воды, и все процессы в организме происходят в воде — и зависят от нее, как только вы пьете воду, ваше тело получает необходимое количество влаги для оптимального функционирования — ваш метаболизм начинает гудеть, пищеварительный тракт « просыпается», и кишечник начинает двигаться, токсины вымываются, чувство голода сводится к минимуму, а головные боли от обезвоживания не мешают вашим планам тренировок, вы получаете прилив энергии и предотвращаете перепады настроения ¹ .

Благодаря всем этим факторам вы чувствуете себя здоровее и легче, у вас появляется больше энергии, чтобы начать свой день, заниматься спортом и сжигать калории, что делает воду лучшим утренним напитком для быстрого похудения.

Вот что мы делаем :

Сразу после пробуждения мы выпиваем 16-24 унции воды. Мы религиозны в этом, потому что, если мы этого не делаем, мы весь день вялые и жаждем энергии. Тэмми держит стакан с водой у кровати, как только проснется. Попробуйте сами! Как только вы начнете пить воду по утрам, вам захочется ее. И если вы посмотрите видео выше примерно через 2 минуты 12 секунд, вы увидите, что Лисси ругает Тэмми за ее неловкие выходки, когда она путешествует за водой.

Помогает ли завтрак похудеть?

Да… и нет! Если вы не понимаете, должен ли завтрак быть неотъемлемой частью вашего лучшего распорядка дня для стабильного похудения, на это есть веская причина.

Исследования показывают, что это двояко, поэтому, хотя некоторые исследования показывают, что регулярный завтрак может помочь вам похудеть и поддерживать его, а другие исследования показывают, что завтрак не приносит пользы для похудения , и что пропуск завтрака может быть полезен для контроль веса, то, что мы обнаружили на основе научных данных и работы с сотнями клиентов, заключается в том, что здесь важна индивидуальность .

Тем не менее, , есть несколько важных компонентов для стабильной потери веса, когда речь идет о первом приеме пищи в день, будь то во время завтрака или чуть позже .

Как узнать, должен ли быть первый прием пищи раньше или немного позже?

Если вы начинаете свой день с 16-24 унций воды, и вы не едите свой первый прием пищи до нескольких часов после этого и обнаруживаете, что вы голодны и/или не можете сосредоточиться, пока не съедите этот прием пищи, или что вы в конечном итоге чувствуете себя голодным весь день, потому что вы не позавтракали рано, скорее всего, вы позавтракаете рано.

Хотя наблюдение за тем, как вы реагируете на пропуск раннего первого приема пищи, часто дает вам ответ на вопрос, следует ли вам завтракать, мы обнаруживаем, что иногда нам нужно копать глубже с нашими клиентами, чтобы определить, следует ли им есть ранний первый прием пищи.

Мы изучаем их привычки в еде и то, что они едят в обычный день, поскольку иногда то, что они ели накануне, влияет на реакцию их организма на следующий день. Мы также смотрим на то, как они склонны реагировать на еду с точки зрения гормонов, и мы смотрим на другие привычки образа жизни, которые влияют на это, например, как они спят и справляются со стрессом, а также на их гормональную реакцию, поскольку это помогает дать нам лучший ответ. .

С некоторыми из наших клиентов ясно, что им не нужен завтрак — если вы начнете свое утро с воды, выпьете еще немного в течение утра и доберетесь до первого приема пищи с чувством энергии, съедите эту еду и продолжите свой день без чувство чрезмерного голода, длительное ожидание завтрака (или как бы вы ни называли свой первый прием пищи), вероятно, идеально подходят для вас.

Примечание: иногда пропуск завтрака может быть приятным для вас, но особенно важно, особенно для женщин, знать, что прерывистое голодание часто не идеально подходит для женского организма, так как может привести к чрезмерной нагрузке на хрупкий гормональный баланс .

Что должен содержать ваш первый прием пищи, чтобы избавиться от жира на животе навсегда?

Независимо от того, завтракаете ли вы рано или едите первый прием пищи позже (как это часто делают люди, находящиеся на прерывистом голодании), критически важными компонентами для похудения при первом приеме пищи являются не менее 20 граммов белка. и полезный источник клетчатки.

Это минимальное количество белка, необходимое для стабилизации уровня сахара в крови, удовлетворения и предотвращения переедания во время следующего приема пищи (и для предотвращения избыточного перекуса). Без этих двух важных компонентов (белок + клетчатка), которые вместе обеспечивают стабильный уровень энергии и удовлетворение без сбоев, время первого приема пищи не имеет значения, поскольку отсутствуют ключевые компоненты для снижения веса.

(Обратите внимание, что 20 граммов белка — это минимально необходимое количество белка, больше не обязательно лучше. Индивидуальные потребности различаются.)

Два отличных варианта, богатых клетчаткой, — это овсянка и батат с кожурой.

Эти полезные продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают постепенный источник энергии для мышц и мозга, особенно в сочетании с белком. Также важно отметить, что многие стремящиеся похудеть думают, что им нужно отказаться от полезных углеводов, которые являются топливом для мозга и мышц.

Отказ от полезных углеводов обычно приводит к неприятным последствиям, поскольку мозг жаждет энергии, что приводит к сильной тяге к сладкому позже в течение дня, поскольку тело жаждет быстрой подпитки. Секрет в том, чтобы выбрать небольшую порцию полезных углеводов, не переборщить.  Например, для женщин требуется около половины чашки приготовленной овсянки, а для мужчин — 2/3 чашки приготовленной овсянки.

Забавный факт: Когда дело доходит до исследований в пользу завтрака, большая часть исследований финансируется компаниями, которые заинтересованы в продвижении завтрака. Например, слоган , «Завтрак — самый важный прием пищи в день» был придуман Джоном Харви Келлогом для продажи своих новых сухих завтраков (да, если вы подумали о Келлогге, вы правы).

Это не значит, что завтрак не помогает многим людям сбросить вес и удержать его. Мы считаем это критически важным для наших клиентов с СПКЯ (синдромом поликистозных яичников), а также со многими другими.

Как я могу есть меньше за едой, не чувствуя голода?

Для достижения устойчивой потери веса лучший распорядок дня включает в себя методы предотвращения голода с меньшим количеством калорий. Вот как это сделать:

Рекомендации по воде: Один из лучших способов чувствовать себя менее голодным — убедиться, что вы не обезвожены. Как мы уже упоминали, это означает, что вам нужно выпить 16-24 унции воды, когда вы просыпаетесь (поэкспериментируйте, чтобы найти свою золотую середину) и , а затем продолжайте пить в течение дня.

Мозг ошибочно принимает жажду за голод, и если вы не начинаете свой день с питья воды и постоянно получаете жидкость в течение дня (между приемами пищи), вы, вероятно, будете переедать при первом приеме пищи — и в течение дня. .

Мы рекомендуем пить 16-18 унций за полчаса до еды . Фактически, исследования показали, что увеличение потребления воды может немного увеличить ваш метаболизм. В одном исследовании участвовали молодые женщины с избыточным весом, выпивавшие 16,9 унций воды в течение 8 недель 3 раза в день за полчаса до еды. Они потеряли значительно больше жира, чем без воды.

Мы заметили, что некоторым нашим клиентам необходимо пить воду перед едой, а не вместе с ней, так как это слишком сильно разбавляет их желудочный сок для эффективного пищеварения, включая усвоение питательных веществ.

Что еще я могу добавить в свой распорядок дня, чтобы быстрее избавиться от жира на животе?

Глубокое дыхание —  Если вы надеетесь сбросить больше жира на животе, это может быть особенно полезно.

Как глубокое дыхание помогает меньше есть?

Глубокое дыхание — одна из лучших привычек, которые вы можете включить в свою ежедневную программу похудения. Он помогает снизить уровень стресса, стимулируя парасимпатическую нервную систему (систему «отдыха и пищеварения» организма) и выводя вас из режима «бей или беги», тем самым снижая уровень кортизола, также известного как гормон жира на животе, а также помогая принимать край, чтобы вы могли принять более рациональное решение о том, что вы будете есть.

С практикой, даже всего несколько минут в день, мы обнаружили, что это чрезвычайно полезно, и наши клиенты стали свидетелями того, что показывают исследования: сдерживание стресса снижает тягу к еде, а кортизол и другие гормоны облегчают потерю веса. . Начните с 6 циклов дыхания перед едой, перед сном и/или когда вы чувствуете сильную тягу к еде.

Как режим «Отдых и пищеварение» помогает бороться с тягой к еде, воспалениями и жиром на животе?

Практика глубокого дыхания перед едой переводит ваше тело из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай». Это имеет решающее значение для потери веса (и для здоровья), потому что, когда мы находимся в режиме «сражайся или беги», который является режимом, в который переходит наше тело, когда мы чувствуем угрозу, он выделяет ряд гормонов, чтобы помочь нам приготовьтесь бежать от тигра.

Это режим, в котором мы живем большую часть дня в нашем быстро меняющемся, беспокойном образе жизни, когда тело направляет энергию в первую очередь на мышцы, а пищеварение отключено.

Это означает, что вы не будете выделять пищеварительные соки и ферменты, необходимые для расщепления пищи. Большие куски пищи будут оставаться в вашем желудке непереваренными, позволяя бактериям ферментировать их, создавая газы и несварение, раздражая слизистую оболочку кишечника и вызывая воспаление, которое связано с увеличением веса и более трудным временем похудения .

Почему это происходит?

Поскольку вы не перевариваете пищу должным образом, ваше тело будет поглощать большую часть калорий, но не расщеплять и усваивать питательные вещества, необходимые для здорового тела, и поможет вам максимально использовать потребляемые калории. Вы в конечном итоге поглощаете все эти калории, в то время как кортизол (гормон жира на животе) все еще включен. ОЙ!

Но когда вы переходите в режим отдыха и переваривания в результате глубокого дыхания, ваше тело отключает кортизол, высвобождая ферменты для пищеварения, поглощая питательные вещества (не только калории), поскольку вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Мало того, что у вас будет меньше несварения желудка и вздутия живота, а также непереваренных частиц пищи, которые вызывают воспаление, но вы также будете больше в данный момент и готовы есть медленнее, жевать медленнее, чтобы вы могли дать своему мозгу больше времени, чтобы понять, что он получил пищу.

Мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что вы поели, и это очень важно для предотвращения переедания, поскольку вы можете съесть много еды за 20 минут, которые требуются вашему мозгу, чтобы понять, что вы поели. Кроме того, поглощение питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, поможет бороться с тягой к еде.

Выполните 6 циклов глубокого дыхания перед едой, чтобы побороть тягу и воспаление.

 

Вот как это сделать:

Вдохните через нос, считая до 4 (как будто вы делаете глубокий вдох яблочного пирога), задержите дыхание в легких на 4 счета, и выдохните через рот, как будто вы запотеваете зеркало, считая до семи. Это один раунд. Делая это, положите одну руку под мышку, а другую на пупок, чтобы обеспечить обратную связь с телом. Цель состоит в том, чтобы ваш живот наполнялся и расширялся, когда вы вдыхаете яблочный пирог, и чувствовали, как ваш живот опустошается, когда вы затуманиваете зеркало.

Что нам делать?

Лисси практикует глубокое дыхание перед ужином (6 циклов), если у нее сильное желание (обычно простой глубокий вдох через нос может помочь снять напряжение и позволить дыханию продолжиться) — и она делает это перед сном кровати, лежа на спине и положив ноги на стену, что полезно для надпочечниковой системы.

Каждый раз она делает это всего несколько минут, но разница колоссальна! Тэмми пытается больше работать над этим, она часто забывает сделать это, когда занята приготовлением еды для своей семьи, но она работает над этим, так как физически чувствует, что ее пищеварение улучшается, когда она это делает.

Мы также помогли нашим очень занятым клиентам найти небольшие способы работать за несколько минут, и это изменило правила игры для них и их потери жира. (Смотрите видео выше [минута 12:30], чтобы увидеть, что Тэмми говорит Лисси, что она пахнет, а не яблочным пирогом, поскольку мы показываем, как это сделать.)

Было показано, что глубокое дыхание уменьшает хроническое воспаление, которое связано с увеличением веса.

Какие противовоспалительные шаги важно включить в свой распорядок дня, чтобы похудеть навсегда?

Хроническое воспаление затрудняет похудение и облегчает набор веса , поэтому очень важно предпринимать небольшие ежедневные шаги для уменьшения хронического воспаления. Есть так много способов сделать это. Вот 3 способа начать:

Добавьте немного имбиря в напиток или еду . Это противовоспалительное средство, которое успокаивает желудочно-кишечный тракт. Помните, что когда вы испытываете стресс, вещества попадают в пищеварительный тракт и не перевариваются, что вызывает воспаление. Попробуйте этот напиток «Детокс» с ананасом и лимоном и имбирем или чай «Детокс» для плоского живота с лимоном и имбирем и куркумой.

 

Добавьте свежие или замороженные ягоды в овсянку или йогурт или приготовьте тарелку для десерта . Ягоды содержат фитохимический C3G, который помогает остановить воспаление, увеличивает сжигание жира и снижает чувство голода .

Добавьте зеленый чай в свой распорядок дня. Возьмите за привычку перекусывать этим смузи из зеленого чая маття, наполненным белком и антиоксидантами, и получите преимущества для метаболизма и стабилизации уровня сахара в крови, а также преимущества подавления воспаления благодаря C3G в ягодах.

Если вы чувствуете, что потеря веса не происходит, и вы боретесь, вам не нужно бороться! Позвольте рассказать вам о Келли…

Как наши клиенты используют лучшие ежедневные правила, чтобы похудеть навсегда?

Когда Келли впервые пришла к нам, она была очень расстроена. Она сказала, что знает о питании все, так как прочитала бесчисленное количество статей об этом – так она нас и нашла – она видела наши рекомендации в некоторых журналах.

Она сказала,

  «У меня депрессия, я даже не узнаю себя в зеркале. И я не думаю, что смогу больше похудеть…

Я перепробовал ВСЮ ДИЕТУ: прерывистое голодание, кето, диетологов, вы называете это… и НИЧЕГО НЕ РАБОТАЕТ».

Но оказывается, она худела, просто недолго . Она хотела бы пойти поужинать со своими друзьями. Это не сработало с ее прерывистым голоданием или ее кето-диетой, поэтому она не могла продолжать. Мы сказали ей:

«Конечно, вы можете похудеть, но вы пытаетесь подогнать свой образ жизни под шаблонную диету. И этой диете все равно, какие у вас гормоны, хотите ли вы поужинать с друзьями или что-то еще в вашем образе жизни».

Затем был составлен ее распорядок дня для похудения!

Мы глубоко погрузились в понимание ее привычек и образа жизни и начали внедрять некоторые из упомянутых выше привычек в ее образ жизни, например, пить воду сразу после пробуждения (кофе она тоже оставила), добавляя глубокое дыхание а также другие шаги, которые сделали ее образ жизни очень противовоспалительным.