Как можно быстро накачать мышцы: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Содержание

Как быстро накачать мышцы?

Быстро и эффективно накачать мышцы помогают три фактора – питание, тренинг и отдых. Только их гармоничное сочетание даст нужный результат. Современные диеты, которые пользуются популярностью среди прекрасных дам, к сожалению, не совсем подходят для тех, кто серьезно решил заняться оформлением своего тела красивым рельефом. К тому же, пища, которую мы ежедневно потребляем, не всегда помогает добиться быстрого эффекта и обойтись без помощи спортивного питания будет довольно трудно. Чтобы понять принцип, того как правильно и быстро накачать мышцы девушке, разберем все эти факторы более подробно.

Как очень быстро накачать мышцы в тренажерном зале?

Для начала необходимо найти хорошего тренера, который подберет для вас комплекс упражнений. Хотя мало кто будет спорить, что нет ничего лучше, чем старая добрая становая тяга, присед и т.п. Но также стоит помнить – важно не то, что именно вы делаете, а как вы будете это делать:

Подходы. Для наиболее эффективного роста мышц существует оптимальное количество подходов. Сегодня эта цифра колеблется между 2 и 3-мя. Каждый подход должен выполняться до такой степени, когда выполнить упражнение уже физически невозможно. Отдых между подходами должен составлять не больше 1 минуты. Оптимальное количество повторов – 10.
Никто не будет спорить с тем, что самый быстрый способ накачать мышцы включает в себя принцип постепенного увеличения нагрузки. Вы можете продолжать выполнять по 10 повторов, но именно рабочий вес сыграет решающую роль в прогрессе.
Скорость также имеет значение. Существует информация о том, что быстрые движения быстрее приводят к росту мышц. Даже если это будет всего 10 повторов. Доказано, что оптимальный вес должен быть таким, чтобы человек физически не мог выполнить упражнение больше 10ти раз.

Максимального результата можно добиться, тренируясь 3 раза в неделю – это поможет вам и мышечную массу накачать, и стать сильной физически. Но все зависит от характера нагрузок и выполняемых упражнений. Новичок, который занимается больше 3х раз в неделю, будет иметь более значительные преимущества.

Питание для быстрого роста мышц

Решив стать обладательницей прекрасного рельефа, не забудьте о том, что в зале вы проводите 1,5-2 часа, но и остальное время в сутках не стоит забывать о мышцах. Касается это, прежде всего вашего рациона. Особое внимание нужно уделить основному строительному материалу мышечной ткани – белку. Он должен составлять основу вашего меню. Больше всего белком богаты такие продукты как яйца, рыба, горох, фасоль, соя, творог, мясо птиц, говядина, печень.

Согласитесь, составить питательное меню из такого количества продуктов и при этом не голодать вполне реально. Но не забывайте, что для интенсивного роста мышц непосредственно перед тренировкой организму требуется потребление «медленных» углеводов и протеинов, а также полезных жиров.

Препараты для быстрого роста мышц

Если вы хотите знать, как можно быстро накачать мышцы, то без спортивных добавок вам точно не обойтись. Быстрому росту мышц способствуют гейнеры (углеводно-белковые смеси), протеин (смесь с высоким содержанием белка), аминокислоты, ВСАА (аминокислоты), протеиновые батончики (состоят из белка и шоколада). На свой вкус и выбор вы можете предпочесть любое средство для быстрого роста мышц из тех, что перечислены выше. Но лучше всего использовать их в комплексе.

Выполнение этих несложных правил даст должный эффект только при их неуклонном соблюдении. Как показывает практика, новый образ жизни и питания постепенно становится привычкой, и добиться желаемого результата не составляет особого труда. Главное – терпение и целеустремленность.

Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

5 комплексов упражнений для девушки дома и в зале

Вопрос, как накачать мышцы девушке уже волнует представительниц прекрасного пола так же, как и мужчин. Кто бы что не говорил, но время доминирования мужчин в силовом тренинге подходит к концу. Девушки перестали бояться перекачаться и выглядеть «громоздкими», сейчас их больше пугают жировые складки на талии, целлюлит на бедрах и болтающийся трицепс. Все эти проблемы решают регулярные тренировки и правильное питание. Про то, как нарастить мышцы девушке быстро и сохранить при этом женственность и грациозность, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

Как накачать мышцы девушке быстро?
Программа тренировки для девушки для набора массы в зале
Как накачать мышцы рук девушке?

Как накачать мышцы груди девушке?
Как накачать мышцы спины девушке?
Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?
Какие мышцы легче всего накачать женщине?
Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?
Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

Как накачать мышцы девушке быстро?

Тренировки для женщин отличаются от мужских. Особенно это касается верха тела. Поэтому комплексы упражнений на спину и, особенно, на грудь, для сильной и прекрасной половин человечества заметно отличаются. Скажу сразу, чтобы накачать мышцы девушке дома или в зале, ей придётся забыть о выполнении упражнений с килограммовыми гантелями и беседах по телефону между подходами. Женщинам, желающим нарастить мышечную массу стоит приготовиться к тяжелой работе.

Примечание: рост мышц натуральным образом дается непросто даже мужчинам. Девушкам — тем более. Причина тому – тестостерон, главный гормон, стимулирующий увеличение мышечных объемов. Он есть у мужчин и у женщин. Но у сильной половины его намного, в десятки раз, больше. Для большинства мужчин норма тестостерона — 11-33 нмоль/л, а норма для женщин — и 0,24—3,8 нмоль/л. То есть разница может составлять от 8 до 45. Поэтому скорость набора массы у женщин проходит медленнее ровно в такой же пропорции.

Набор массы девушке всегда дается сложнее, чем мужчине

Другими словами, рост мышц, улучшение их формы и появление рельефа не произойдет в одночасье. Среднестатистическая девушка — новичок может набрать от 2-2,5 чистой массы за первые два месяца тренировок. Затем этот процесс неизбежно замедлится, и чтобы продолжить свое преображение, придется прикладывать больше усилий на последующих этапах.

Хотя гипертрофия мышечных волокон — это в равной степени диета и упражнения, но то, как женщина тренируется, имеет большое значение. Девушкам для роста мышц наилучшим образом подходит диапазон от 10 до 15 повторений в подходе, а вот силовой тренинг с малым (6-8) количеством повторов дает большую отдачу мужчинам.

Объемный тренинг девушкам дает большую отдачу, чем мужчинам

Чтобы тренировки в зале давали реальный, и главное скорый эффект, необходимо разобраться с техникой выполнения всех упражнений без исключения, чтобы нагрузка уходила куда нужно. Затем выбрать вес, с котором вы можете выполнить подходы максимально чисто и технично. И начать пробовать хоть по чуть-чуть, хоть по полкило, каждую неделю его повышать.

Примечание: в плане набора массы тела самыми полезными являются упражнения со штангой и гантелями, поскольку лучше иных стимулируют рост мышц у представителей обоих полов. Пренебрежение тяжелыми базовыми упражнениями в угоду комфортным изолированным – основная ошибка, мешающая девушке накачать мышцы быстро. Но есть среди этих упражнений одно, особое, способное стимулировать рост мышц лучше всех остальных вместе взятых. Вы уже догадались о чем я? Да, о приседаниях, конечно.

Приседания со штангой для девушек, техника выполнения

Однако, при этом, проводить занятия ежедневно тоже не стоит. Формула: чем чаще тренируешься — тем быстрее растешь, тут не работает. Оптимальная частота тренировок для женщин – три занятия в неделю по схеме: день тренировки + день, а то и два, отдыха. Более частое посещение тренажерного зала на первых этапах особого эффекта не принесет. Наоборот, силовые тренировки без должного восстановления пойдут лишь во вред и могут значительно ослабить иммунитет.

Да, мужчины сильнее, но женщины выносливее. У них высокий болевой порог и они лучше восстанавливаются. Вот только на фоне перетренированности о том, чтобы накачать большие мышцы девушке, придется забыть. Наоборот, перегрузка организма ведет к падению мышечной составляющей тела и к повышению жировой.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке необходимо: заниматься три раза в неделю, выполнять больше базовых упражнений, работать в диапазоне 10-15 повторений и хорошо отдыхать.

Программа тренировки для девушки для набора массы в зале

Программа рассчитана на непрерывное использование в течении 5-6 недель, затем ее нужно поменять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Три тренировки в неделю. На каждой прорабатывается одна крупная группа, одна мелкая и одна из мышц кора.

Понедельник. Ноги, ягодицы, плечи, передняя стенка пресса

Среда. Грудь, бицепс, поясница

Пятница. Спина, трицепс, боковые отделы пресса

Вывод: программа тренировки девушки для набора массы должна включать в себя упражнения для всех крупных мышечных отделов и завершаться прокачкой мышц кора.

Как накачать мышцы рук девушке?

В плане улучшения внешнего вида женских рук, трицепс намного важнее бицепса. Он занимает 60% объема руки, хорошо реагирует на физические нагрузки и быстро восстанавливается. Чтобы накачать мышцы рук девушке, и главное быстро, трицепс нужно тренировать дважды в неделю, но делать это каждый раз немного иначе, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям.

Тренировка трицепса для девушки намного важнее бицепса

В таком случае, программу тренировок, о которой я говорил ранее, нужно изменить. Превратить ее из общей, рассчитанной на набор массы всего тела, в специализированную. Предназначенную для ускоренного развития трехглавой мышцы. Объем нагрузки на иные группы при этом придется неизбежно снизить, но результат того стоит. Лучшими упражнениями на трицепс для девушки без дополнительного отягощения являются:

обратные отжимания от скамьи
отжимания от пола с узкой постановкой рук (руки прижаты к корпусу)

В тренажерном зале упражнения, выполняемые с весом своего тела, можно дополнить упражнениями с гантелями. Наиболее эффективны три:

выпрямления руки с гантелью в наклоне
разгибания одной руки с гантелью из-за головы
французский жим с гантелями лежа

Два упражнения в объеме 3-4 подхода выполняемые дважды в неделю, например, в понедельник и в пятницу, быстро улучшат внешний вид трицепсов и помогут накачать руки девушке.

Тренировка трицепса для девушки

Вывод: накачать трицепс девушке дома не сложнее, чем в зале, но тут необходима специальная программа тренировок, с повышенной частотой проработки этой группы мышц.

Как накачать мышцы груди девушке?

Про тренировку груди для девушек я написал целую отдельную большую статью, поэтому не стану ее пересказывать, скажу одно – качать грудь девушке нужно обязательно. Укрепление мышц этой области связано не с увеличением размера бюста (это удел пластических хирургов), а с женским здоровьем. По этой веской причине, всем без исключения представительницам прекрасной половины человечества, прокачке грудной области нужно уделять повышенное внимание. Дома или в зале. А еще лучше, и там, и там.

Зачем качать грудь девушке?

В фитнес-центре это делать комфортнее, ибо в там есть различные тренажеры, позволяющие плавно регулировать нагрузку и гантели любого веса. Про комплекс тренировки груди для девушки в зале я рассказал в предыдущем абзаце. Тренироваться в домашних условиях, занимаясь без инвентаря в разы сложнее, поэтому укреплять эту область придется с помощью упражнений, выполняемых с весом своего тела.

Комплекс тренировки груди для девушки дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от пола или с колен	3	10-12
Отжимания от опоры	3-4	12-15
Планка на руках	3	30 сек

Но, несмотря на все сложности, мышцы груди, в отличие, скажем от спины, дома довольно легко нагрузить даже без дополнительной весовой нагрузки. Самый простой способ это сделать — начать отжиматься. Сначала от стены, потом от скамьи, затем с колен и, наконец, от пола в классической манере.

Прогрессия нагрузки в упражнениях для груди — ключ к их эффективности

Однако, как я уже говорил, реальную отдачу такие упражнения дадут при условии прогрессии нагрузки. Необходимо постоянное усложнение отжиманий. Самые простые в этом плане — отжимания от стены, самые сложные — отжимания на одной руке.

Отжимания для девушек на одной руке

Помимо этого, необходимо работать над увеличением числа повторений в подходе, повышать количество подходов, уменьшать отдых между ними. Сложно? Так ведь никто и не говорил, что иметь упругую подтянутую грудь, невзирая на возраст, это просто.

Вывод: накачать мышцы груди девушке довольно просто. Это можно делать и дома и в зале. Главное – тренироваться регулярно и понемногу, но постоянно увеличивать нагрузку.

Как накачать мышцы спины девушке?

И на эту тему я уже рассказывал в статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале». Очень советую ее прочесть. А пока остановлюсь на главных моментах.

Первый. Акцент в тренировки спины девушке стоит делать на проработке середины и верхнего сегмента, поскольку мужчинам нужна спина широкая, а женщинам – рельефная.
Второй. Выполнять упражнения на спину женщинам (да, и мужчинам, также) стоит с кистевыми лямками. В противном случае, большая часть нагрузки уйдет в руки и предплечья, а мышцы спины будут недорабатывать.

Третий. Делать упор на упражнениях для спины в тренажерах. Базовые упражнения со штангой стимулируют набор общей массы тела, а изолированные прицельно нагружают отдельные мышечные группы. Если нужно быстро добавить объема всему тела, лучше базовых упражнений нет, если же нужно прокачать отдельный участок – тут тренажеры вне конкуренции.

Что касается лучших упражнений на спину для девушки, то к ним я отношу: подтягивания в тренажере, тягу верхнего блока к груди, тягу в наклоне в Смите, румынскую тягу со штангой, горизонтальную рычажную тягу двумя руками и тягу с гантелью одной рукой в наклоне.

Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на спину для девушки

Из этого перечня можно составить сразу несколько отдельных тренировочных комплексов и периодически их менять. Один может быть на массу, второй – на рельеф, третий – на детализацию середины спины.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале на рельеф

Упражнения	Подходы	Повторения
Пуловер на верхнем блоке	4	12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10-12
Горизонтальная тяга двумя руками	2	12-15

Что касается тренировки спины для девушки дома, то в этом случае все, как всегда, упирается в имеющийся в наличии инвентарь. Оптимальный вариант – штанга, две разборные гантели и резиновые амортизаторы различной толщины. На основе этого оборудования можно составить приличный комплекс тренировки спины в домашних условиях.

Если уж дома совсем-совсем ничего нет, можно обойтись комплектом фитнес-резинок различной толщины. Тогда комплекс упражнений может быть таким:

Тренировка спины для девушки дома с фитнес-резинками

Примечание: прелесть амортизаторов в том, что чем сильнее их растягиваешь, тем больше нагрузка. В крайней, пиковой точке она становится максимальной. По этой причине, упражнения с динамическим сопротивлением пользуются огромной популярностью у всех атлетов-силовиков. Огромной массы тела с ними не накачаешь, зато амортизаторы позволяют повысить силу, выносливость, улучшить рельеф (если сознательно делать задержку в крайней точке траектории) так, как никакое другое оборудование.

Комплекс упражнений на спину для девушки дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10-12
Горизонтальная тяга амортизатора сидя	3	12-15
Супермен	2	12-15

Вывод: тренировка женской спины отличается от мужской, поэтому качать спину девушке надо с учетом собственных задач и особенностей своего организма.

Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?

Накачать мышцы девушке непросто, но можно. Правда, помимо физических упражнений стоит пристальное внимание уделять своему рациону Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы у женщин, да и у мужчин также. Однако именно представительницам прекрасного пола нужно более тщательно подходить к выбору продуктов для роста мышц, поскольку обмен веществ у девушек, по сравнению с мужчинами, более медленный.

Питанию для девушки для набора массы нужно уделять повышенное внимание

Первое, с чего нужно начать – с повышения доли качественного белка в своем рационе. Для девушки, которая хочет нарастить мышцы, достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма на килограмм веса в сутки.

Второе — питаться дробно, небольшими порциями, но часто. Употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того, стимулирует рост и восстановление мышц. Лучшими источниками белка в этом плане являются:

Для мясоедов: курятина, мясо индейки, крольчатина, рыба, яйца, молочные продукты
Для вегетарианцев: бобовые (фасоль, горох), орехи или протеины, изготовленные из бобов

Третье. Девушка должна есть с избытком калорий, чтобы стимулировать увеличение мышц в объеме. Как это не печально, но страх увеличить жировую прослойку не позволяет женщинам правильно питаться для роста мышц. Бояться не стоит, ибо избыток калорий будет направляться на восстановление уровня гликогена в мышцах после тяжелых тренировок, а не на увеличение количества складок на талии. Хотя основное внимание необходимо уделять белковой составляющей, углеводы и жиры также важны для роста мышц, а может быть и более. Утверждение, что жиры вредны — это громаднейшая ложь.

Примечание: чтобы девушка наращивала мышцы, калорийность ее рациона должна быть избыточной, то есть ей нужно употреблять примерно на 300 калорий больше, чем она расходует. Что же касается общего соотношения БЖУ в дневной схеме питания , оптимальное соотношение следующее: 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке, ей необходимо питаться с небольшим профицитом калорий. В день тренировки в рационе должно быть больше углеводов, в день отдыха – белков.

Какие мышцы легче всего накачать женщине?

Женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги и ягодицы. Почему? А потому, что вес тела женщины сосредоточен в нижней части. Центр тяжести расположен низко, поэтому увеличение объема именно этих мышц дается девушкам проще всего. При условии, правильного тренинга конечно, ибо ноги и ягодицы – самые крупные и сильные мышечные группы, чтобы их накачать необходимо выполнять упражнения со свободным весом, регулярно (опять я об этом!) повышая на них нагрузку.

Только увлекаться прокачкой нижних отделов тела, позабыв о верхе, девушке не стоит. Красивая попа и стройные ноги смотрятся очень эффектно, но только если их гармонично дополняют подтянутый трицепс, плоский живот и округлые плечи. Иначе возникает сильный визуальный дисбаланс, который называется: «снизу густо – сверху пусто». Да, накачать рельефный пресс девушке бывает крайне сложно, но тем больше удовольствия от его наличия.

Накачать пресс девушке — задача сложная. Но решаемая

Кроме чисто эстетической составляющей, стоит помнить еще об одном моменте. Прокачка низа тела в ущерб верху вызывает перекос в мышечном корсете тела, ибо одни мышцы-ассистенты становятся сильнее и больше, а вторые так и остаются в зачаточном состоянии. Со временем это может стать причиной хронических болей в области низа спины. Другими словами — качать девушке в зале нужно все, с верху до низу.

Вывод: женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги, ягодицы, икроножные. Эти группу можно и нужно постоянно тренировать, но не в ущерб остальным мышцам.

Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?

Тренировки для девушки стоят на первом месте. Силовой тренинг с прогрессией нагрузки запускает процесс мышечного синтеза и является спусковым крючком для набора массы. Правильно выстроенный рацион подхватывает эстафету и питая тело белком и углеводами, помогает восстанавливаться, параллельно увеличивая мышцы в размере.

Третьим по важности фактором является сон. Именно во сне запускаются главные процессы в организме. Во время ночного сна сгорает жировая ткань и растет мышечная. От качества ночного отдыха, в конечном итоге, зависит скорость увеличения мышц в объеме. Особенно это важно, если вы тренируетесь во второй половине дня. Поэтому, для девушки, желающей увеличить мышцы в объеме, восьмичасовой сон должен стать неотъемлемым атрибутом тренировочного процесса.

Вывод: сон для девушки, которая активно занимается, также важен, как питание, тренировки и упражнения. 8 часов сна – это норма для восстановления после тяжелой физической нагрузки.

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

И, опять-таки, все упирается в арсенал оборудования для домашних занятий. Чем он шире, тем проще набирать массу даже без спортзала. Хотя, при наличии одной единственной штанги дома можно легко лепить фигуру фитнес-модели.

Комплекс упражнений для девушки дома со штангой

Алгоритм тренировок для женщин дома или в тренажерном зале ничем не отличается. Три занятия через день, силовые упражнения, с постоянным усложнением нагрузки, богатое белком и углеводами питание и 8 часов сна. На первый взгляд никакой разницы между домашними занятиями и посещениями фитнес-центра нет. На самом деле она есть, и довольно существенная, ибо заниматься девушке дома всегда сложнее, чем в зале. Чтобы повысить качество тренировок вне стен спортзала, необходимо приложить больше усилий и соблюдать следующие правила:

Регулярно качать ноги. В плане набора сухой мышечной массы упражнения для ног обладают наибольшим потенциалом.
Тренировать мышцы пресса и поясницу. Эти мышцы называются ассистентами, поскольку принимают активное участие во всех базовых упражнениях как стабилизаторы корпуса. От их силы и выносливости зависит рабочий вес в большинстве упражнений с осевой нагрузкой.
Достаточно отдыхать между подходами. Выдержать запланированные 45-60 секунд перерыва дома сложнее, чем в зале. Однако, от умения восстановить дыхание между сетами полностью зависит результат занятия в целом. Поэтому, фиксации отдыха между подходами в домашних тренировках нужно уделять повышенное внимание.
Выполнять статически упражнения. Статика массы не дает, зато она придает мышцам рельеф и улучшает их форму. Выполнение статических упражнения сопровождается высокими энергетическими расходами и помогает сжигать жир.

Ну и, конечно, мотивация. Дома она значительно слабее, чем в спортзале. Решить проблему помогут мотивационные ролики и ритмичная музыка, наподобие той, которая звучит обычно в тренажерном зале. Тренировки для женщин в домашних условиях требуют намного больше усилий и ментальной концентрации, но при соблюдении правил, дают просто фантастический эффект.

Вывод: набрать мышечную массу девушке дома сложнее, чем в тренажерном зале. Хотя дело не столько в упражнениях и питании, сколько в мотивации. Если суметь себя настроить, домашние тренировки будут такими же эффективными, как и зальные.

Послесловие

Накачать мышцы девушкам, в отличие от мужчин, сложнее. Наверное, это даже и хорошо. Тренировки и питание для женщин имеют свои особенности, но регулярная физическая нагрузка, грамотно составленный рацион и достаточное количество отдыха способны творить чудеса. Главное, в погоне за идеальной фигурой, не превращать тренировки в тренажерном зале в битву со своим организмом. Тонкая талия, накачанная попа и округлые плечи – это очень круто, но здоровье круче во сто крат.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин — Обновлено 1 мая 2020 г.
    Обзор
    Вы, наверное, слышали, что силовые тренировки следует включать в свои тренировки. Тем не менее, работа с весами может показаться гораздо более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.
    Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно привести к заметному увеличению мышечной массы через несколько недель или несколько месяцев.
    Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как создаются мышцы, какие продукты питают тело и что вы можете сделать, чтобы начать.
    Скелетные мышцы — это наиболее адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы выполняете экстремальные упражнения, такие как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечной травмой. Когда ваши мышцы повреждаются таким образом, активируются сателлитные клетки снаружи мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение путем соединения друг с другом и, как следствие, увеличения мышечного волокна.
    Некоторые гормоны также способствуют росту мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:
    - отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
    - формирование новых кровеносных капилляров
    - восстановление мышечных клеток
    - управление мышечной массой
    Например, упражнения с сопротивлением помогают вашему телу выброс гормона роста из гипофиза. Сколько высвобождается, зависит от интенсивности выполняемых вами упражнений. Гормон роста запускает обмен веществ и помогает превращать аминокислоты в белок для наращивания мышц.
    Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно проводить весь день в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.
    Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2-4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.
    Как точно узнать, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете поднимать более тяжелые веса с большей легкостью.
    Силовые тренировки включают:
    - упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
    - движения с резиновыми лентами
    - тренировки со свободными весами или даже предметами, такими как банки с супом
    - тренировки со стационарными силовыми тренажерами, такими как ноги керлинг машина
    Когда вы поднимаете штангу, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 3 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом положении на целую секунду и медленно опустите вес еще на 3 секунды.
    Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.
    Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.
    Важно давать своему телу достаточно отдыха, когда вы начинаете программу силовых тренировок. Не беря выходных, вы можете нанести себе травму, и вам придется взять перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс.
    Эксперты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.
    Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как в организме обоих полов есть тестостерон, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.
    На рост мышц также влияют:
    - размер тела
    - состав тела
    - гормоны
    В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, которые изначально имеют большую мышечную массу.
    Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.
    Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.
    Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической нагрузке. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.
    Лучшее место для кардио для роста мышц — это интенсивность, продолжительность и частота. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.
    Вывод: кардиотренировки и упражнения с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.
    Продукты, которые вы едите, также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Потребление белка, в частности, играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущая рекомендация составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.
    Например, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо потреблять около 66 г белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)
    Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, такие как:
    - говядина
    - Lamb
    - Свинина
    - Poultry
    - Рыба
    - Яйца
    - молоко
    - Молочные продукты, такие как сыр
    Неаанали :
    - соевые бобы
    - бобы
    - орехи
    - семена
    Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »
    С чего начать? Первым шагом может быть поход в местный спортзал и консультация с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции членства.
    Персональный тренер поможет вам освоить правильную технику со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.
    Вот еще несколько советов для начинающих:
    - Разомнитесь в течение 5–10 минут, выполнив аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Это поможет вам избежать травм при тренировках с холодными мышцами.
    - Начните с легкого веса, если вам нужно, всего с 1 или 2 фунтами веса. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
    - Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме. Тем не менее, если вы не бросите вызов своим мышцам, вы не увидите прироста. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы, после 12–15 повторений.
    - Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь неконтролируемым движениям в суставах, чтобы махать слишком тяжелым весом. Это может привести к травме.
    - Продолжайте дышать во время тренировки. Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. Вдохните, расслабляясь.
    - Не беспокойтесь о болезненных ощущениях и небольшой мышечной усталости, которые длятся несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и истощение, возможно, вы делаете слишком много. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому сделайте перерыв.
    - Включите кардио в свои тренировки. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышечную массу, если выполнять их с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
    - Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают нарастить мышечную массу за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Животные источники содержат больше всего белка, но растительных источников также достаточно.
    Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.
    Последний медицинский осмотр 20 июля 2017 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Айви FM и др. (2000). Влияние силовых тренировок и разтренированности на качество мышц: сравнение возраста и пола. DOI:
      doi.org/10.1093/gerona/55.3.B152
    - Конопка А.Р., и др. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. DOI:
      10.1249/JES.0000000000000007
    - Kwon YS, et al. (2004). Как растут мышцы?
      unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
    - Персонал клиники Майо. (2015). Основы фитнеса.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
    - Нельсон Дж.К. (2015). Пожилые люди — увеличьте его, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/seniors-beef-it-up-to-prevent-muscle-loss/bgp-20136508
    - Пример плана силовых тренировок для начинающих . (н.д.).
      move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P32_SampleStrengthActivityPlanForBeginners.pdf
    - Seguin RA, et al. (2002). Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей.
      cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
    - Строение скелетных мышц. (н.д.).
      training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/structure.html
    - Что такое силовые тренировки? (н.д.). Поделиться этой статьей , NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марцин — Обновлено 1 мая 2020 г.
      Читать далее
      Как нарастить мышечную массу независимо от того, кем вы являетесь
      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Если вы хотите увидеть увеличение силы, вы можете задаться вопросом как набрать мышечную массу, не набирая жир. Вот научно обоснованный анализ того, что работает.
      ПОДРОБНЕЕ
      Мышечная гипертрофия и ваши тренировки
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Когда люди говорят о мышечной гипертрофии, они обычно имеют в виду наращивание мышечной массы или увеличение размера мышц. Давайте посмотрим, как вы можете это сделать…
      ПОДРОБНЕЕ
      Простые, сложные и ежедневные способы привести ноги в тонус
      их таким образом.
      ПОДРОБНЕЕ
      Все, что вам нужно знать о жесткости мышц
      Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
      Ригидность мышц часто проходит сама по себе. Но если у вас есть другие симптомы, у вас может быть основное заболевание. Читайте о причинах, обращайтесь к врачу…
      ПОДРОБНЕЕ
      Боль в широчайшей мышце спины
      Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
      Чувствуете боль в спине? Это может исходить от широчайших мышц спины. Узнайте о его причинах и домашних упражнениях, которые могут помочь.
      ПОДРОБНЕЕ
      Что нужно знать о первичном боковом склерозе
      Первичный латеральный склероз — редкое неврологическое заболевание. Хотя лекарства нет, лечение может помочь улучшить качество жизни.
      ПОДРОБНЕЕ
      Как лечить болезнь Педжета?
      Лечение болезни Педжета зависит от ее типа. Варианты могут включать мастэктомию, химиотерапию, облучение или удаление поражений кожи.
      ПОДРОБНЕЕ
      Что нужно знать о неровных бедрах
      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
      Узнайте о причинах неровных бедер, таких как сколиоз. Кроме того, узнайте, как неровные бедра могут повлиять на другие части вашего тела, общие методы лечения и многое другое.
      ПОДРОБНЕЕ
      Что такое узлы Шморля и следует ли мне о них беспокоиться?
      Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицины
      Узнайте, как эти поражения позвоночника могут повлиять на вас и как их лечить.
      ПОДРОБНЕЕ
      Работает ли пескоструйная обработка фасций и безопасно ли это?
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Взрыв фасции стал популярным методом для ослабления фасции и лечения таких состояний, как боль и целлюлит. Но работает ли это и какие…
      ПОДРОБНЕЕ
      Как нарастить мышечную массу быстрее с помощью тренировок, ориентированных на растяжку (массовый, быстрый рост) целенаправленное обучение.
      Тренировка, ориентированная на растяжку
      «Возможно, вы сможете наращивать мышечную массу быстрее (почти вдвое быстрее!), чем сейчас, и при этом оставаться «красивым». Как? С тем, что я люблю называть «тренировкой, ориентированной на растяжку». Тренировочная техника, которая, кажется, взломала код того, что нужно для быстрого естественного наращивания мышечной массы. Я даже начал экспериментировать с этим, и, честно говоря, похоже, что это работает. Однако не верьте мне на слово. Я собрал свою элитную команду исследователей, чтобы погрузиться в науку, отделить правду от причуды и выяснить, как лучше всего использовать эту тренировку для более быстрого наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать, как максимизировать свои успехи, продолжайте читать».
      Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.
      В чем заключается концепция тренировок, ориентированных на растяжку?
      «Прежде чем перейти к практическим способам быстрого наращивания мышечной массы, давайте объясним концепцию «тренировок, ориентированных на растяжку». Всякий раз, когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, а затем растягиваются, чтобы опустить вес обратно. Мышцы могут чувствовать растяжение в сократительных единицах и в ответ запускать сложный процесс, который заставляет тело наращивать больше мышц. Это то, что исследователи теперь называют «гипертрофией, опосредованной растяжением».
      «Но есть ли доказательства того, что это может помочь вам быстро нарастить мышечную массу? Да, и вот 4 исследования, на которые я хочу взглянуть. Первое исследование: участники, которые выполняли только нижнюю половину сгибания рук, показали в 2,6 раза больший рост бицепсов, чем те, кто выполнял только верхнюю половину сгибания рук. Второе исследование: группа, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ног, продемонстрировала лучший рост, чем те, кто делал верхнюю часть или полный диапазон движения! Еще одно доказательство гипертрофии, опосредованной растяжением (третье исследование): участники, которые выполняли разгибания на тросе над головой, продемонстрировали примерно в 1,5 раза больший рост, чем те, кто выполнял отжимания на тросе. Четвертое исследование: те, кто выполнял сгибания мышц бедра сидя, продемонстрировали лучший рост, чем те, кто выполнял сгибания мышц бедра лежа».
      «Как вы собираетесь применять все это, чтобы потенциально быстрее нарастить мышечную массу? У меня есть 3 тренировочных совета для вас. Первый совет относится ко всем вашим упражнениям. Мы знаем, насколько важна нижняя позиция в упражнении для роста, поэтому не прерывайте ее. Кроме того, убедитесь, что вы действительно контролируете вес до нижнего положения, а затем, когда вы туда доберетесь, не жульничайте и не отскакивайте от него, используя импульс».
      «Следующий совет, когда речь заходит о том, как максимизировать свои результаты, касается выбора упражнений. Примечание: вам не нужна куча специальных упражнений, которые обеспечат дополнительную «гипертрофию, опосредованную растяжением». Вы их уже делаете. Проверенные и надежные упражнения, такие как жим лежа, сгибание рук и приседания, заставляют ваши мышцы глубоко растягиваться, если вы выполняете их с полным диапазоном движений. Тем не менее, есть некоторые мышцы, которые потенциально могут получить пользу от растяжения в большей степени. Это так называемые «двусуставные» мышцы. Поэтому для этих мышц вам нужно убедиться, что вы делаете упражнение, которое переводит их в положение «дополнительного растяжения». Но пока в будущих исследованиях не появится больше групп мышц и упражнений, вот 4 мышцы и упражнения, которые я с удовольствием порекомендую вам включить».
      Подколенные сухожилия и трицепсы
      «Первые два — подколенные сухожилия и трицепсы. Использование таких упражнений, как сгибание ног сидя и разгибание над головой любого типа, может обеспечить большую растяжку и помочь вам быстро нарастить мышечную массу естественным образом. Бицепс — еще одна мышца, которую я бы добавил в этот список. Одну из его головок, длинную, можно растянуть еще сильнее, выполнив небольшое наклонное сгибание или сгибание троса позади тела. Хотя прямых доказательств этого пока нет, похоже, что это принесет пользу. Наконец, ягодицы. Хотя прямых доказательств пока нет, румынская становая тяга, приседания и сплит-приседания, вероятно, будут вашим лучшим выбором, поскольку они бросают вызов вашим ягодицам в этом важном растянутом положении».
      «И последнее, но не менее важное: у нас есть более продвинутая тактика, которую я называю «удлиненными частями». Прежде чем я поделюсь этой техникой, просто поймите, что вы не хотите использовать ее в больших упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим над головой, и вы также не хотите делать это слишком часто, так как это может быть довольно утомительно. Но время от времени, например, во время вашего последнего подхода к «безопасному» упражнению, такому как жим гантелей, разведения рук, разгибания ног, разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс, пробуйте это. После того, как вы достигнете точки, когда вы больше не можете выполнять полный диапазон повторений, продолжайте свой сет, выполняя полуповторения в нижней позиции, чтобы нагрузить мышцы в этом растянутом положении, пока не дойдете до отказа».
      Видео. Рейтинг упражнений на грудь (от лучших к худшим)
      9 лучших упражнений на грудь с гантелями
      Добавьте их в свою тренировку.
      Тренировка с упором на растяжку — жим лежа
      Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором в основном работают грудь, плечи и трицепсы. Это также работает с вашими ногами, чтобы стабилизировать ваше тело.
      Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху (ладони от себя) немного шире ширины плеч, затем опустите ее к груди, сохраняя правильную осанку. Как только вес коснется груди, поднимите его вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены в верхней точке каждого повторения.
      Тренировка с акцентом на растяжку — приседания со штангой на спине
      Приседания — это комплексное упражнение, то есть оно одновременно задействует множество мышц. Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины и пресс. Приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела, а также улучшения общей гибкости. Можно выполнять приседания со штангой или гантелями; оба варианта предлагают различные преимущества в зависимости от ваших целей тренировки.
      Тренировка, ориентированная на растяжку — Становая тяга
      Становая тяга — это составное движение, в котором задействовано все тело. Это помогает укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или гантели.
      Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц спины и подколенных сухожилий, а также для развития взрывной силы нижней части тела.
      Тренировка с акцентом на растяжку – жим над головой
      Для выполнения этого упражнения используйте штангу или гантели.
      Начните с веса, который вы можете поднимать с комфортом, и увеличивайте его со временем по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
      Держите тело прямо, а спину ровной при выполнении этого упражнения, это помогает удерживать поднимаемый вверх вес.
      Поднимите вес над головой, пока он полностью не выпрямится перед собой, затем опустите его обратно на плечи как можно медленнее, не теряя контроля над движением. Повторите это движение несколько раз, а затем отдохните в течение 1 минуты или более между подходами, если это необходимо.*
      Эти подъемники сделают вас огромными.
      Эти упражнения сделают вас огромными:
      Приседания – это упражнение является королем всех упражнений. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее. Есть много вариантов на выбор, включая приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и гакк-приседания. Все они приносят пользу, но они также по-разному влияют на ваше тело, поэтому найдите время и изучите их, прежде чем начинать эту тренировку, если вы хотите, чтобы она была эффективной.
      Становая тяга
      — еще одно отличное упражнение для наращивания мышечной массы, потому что оно одновременно задействует почти все основные мышцы нижней части тела, что делает его отличным выбором и для тех, кто хочет развить силу! Это можно делать с гантелями или штангами, в зависимости от того, какой тип оборудования доступен дома или в тренажерном зале, где кто-то уже может их использовать (поэтому убедитесь, что там достаточно места).
      Заключение – тренировка, ориентированная на растяжку
      Эти упражнения являются одними из лучших для наращивания мышечной массы и силы. Они помогут вам стать большим, стройным и сильным.