Как легко и быстро накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?
Содержание
- Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?
- Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских
- Как быстро накачать пресс подростку. Как накачать пресс ребенку 12 лет. Как быстро накачать пресс подростку
- Правила тренировки пресса для детей
- Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких
- Упражнения на пресс для школьников
- Как быстро накачать пресс девушке. Красивый пресс быстро
- Как накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
- Как накачать красивый пресс?
- Эффективные упражнения на пресс
- Упражнения со скамьей для пресса
- Как сохранить плоский живот?
- Видео как очень легко накачать пресс за 10 дней
Как легко и быстро накачать пресс.
Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.
Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.
Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион.
Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.
Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских
Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.
Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.
Как быстро накачать пресс подростку. Как накачать пресс ребенку 12 лет. Как быстро накачать пресс подростку
Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку.
По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.
Правила тренировки пресса для детей
Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.
Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.
Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких
Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет.
В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:
- Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
- Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
- Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц.
Длится упражнение 8-12 секунд. - Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.
Длится упражнение 8-12 секунд.Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.
Упражнения на пресс для школьников
Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:
- Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
- Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
- Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
- Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.
Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
Как быстро накачать пресс девушке. Красивый пресс быстро
Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется.
Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.
Как накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.
Как накачать красивый пресс?
Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно.
Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.
Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.
Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.
Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.
Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами.
Итак, приступаем к практике.
Эффективные упражнения на пресс
Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):
- Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
- Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
- Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
Так «накачивается» нижняя область пресса.классические скручивания на пресс
обратные скручивания — подъем ног
боковые скручивания для косых мышц
Упражнения со скамьей для пресса
Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.
Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас.
Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.
Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.
упражнения на пресс со скамьей
Как сохранить плоский живот?
Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.
Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.
Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству.
Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.
примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота
Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:
- Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
- Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
- Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.
Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.
Видео как очень легко накачать пресс за 10 дней
Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро
Как правильно накачать кубики пресса?Накачать кубики пресса мужчине проще, чем женщине.
Так это же хорошо? Это просто здорово! Плохо то, что испортить тренировку пресса могут все, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала обоих полов. Понятное дело, тогда кубики на животе для них останутся лишь мечтой. Если же вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку абдоминальной области сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О том, как правильно накачать кубики пресса дома и в зале, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Содержание:
- Почему накачать пресс мужчине проще, чем женщине?
- Что значит качать пресс правильно?
- Ошибка 1. Не качать пресс в начале тренировки
- Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедра
- Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калории
- Как накачать пресс в домашних условиях?
- Комплекс тренировки пресса в домашних условиях для мужчин
- Как быстро накачать пресс в домашних условиях?
- Сколько по времени нужно качать пресс, чтобы был результат?
Девушки, качающие пресс, всегда стараются сохранить объем талии неизменным.
Для них это важнейший параметр тренировки мышц живота. Для мужчин же большую роль играют общие пропорции тела, им важнее соотношение плечевого пояса к окружности живота и придание фигуре треугольной формы.
Мужчине проще накачать пресс из-за спокойного отношения к объему талии
Если плечи широкие и мощные, тогда вся фигура выглядит пропорциональной и сбалансированной. Это хорошо видно на фото атлетов Золотой эры бодибилдинга. Упор на выполнение базовых упражнений со штангой всегда ведет к увеличению окружности талии. Мышцы живота, будучи стабилизаторами корпуса, принимают на себя часть нагрузки во время приседаний, тяг и жимов, всех без исключения упражнений, выполняемых с осевой нагрузкой. Арнольд не имел тонкой талии, но разве это помешало ему стать величайшим атлетом в истории железного спорта?
Пресс у Арнольда был мощный, но его талию узкой не назовешь
Мужчинам накачать кубики пресса проще, чем женщинам, ибо они «не парятся» мифами о тонкой талии, спокойно жмут, тянут и приседают.
Да, вдобавок, качают пресс с дополнительным отягощением. Если же пропорции далеки от идеала, просто делают упор на средней дельте, быстро расширяют плечи и улучшаю вид своей фигуры. У женщин в приоритете тонкая талия, а не кубики на животе, поэтому они в меньшей мере используют базовые упражнения с осевой нагрузкой и не качают пресс с дополнительным весом. По этой причине, а также потому, что сушка женщинам дается сложнее, создание мощного, рельефного пресса дается им в разы тяжелее.
Вывод: накачать пресс до кубиков мужчине проще, чем женщине. Сильная половина человечества, в отличие от прекрасной, не боится увеличения талии и готова улучшить пропорции тела за счет расширения плечевого пояса.
Что значит качать пресс правильно?Сначала я затрону правила тренировки пресса в зале, а затем перейду к домашним занятиям. Но прежде остановлюсь на главном, нет, главнейшем, моменте создания кубиков пресса у мужчин. Кто посещал уроки анатомии в школе, тот помнит, что мышцы живота особые, не такие, как грудь, спина или бицепс.
По своей структуре они больше похожи на икроножные, на мышцы предплечий или мышцы шеи.
Все они на 80% состоят из медленных, гликолитических мышечных волокон, очень выносливы и плохо растут. Почему? А потому, что это мышцы-трудяги, они сокращаются за сутки тысячи раз и «пробить» пресс выполнением 2-3 подходов скручиваний в конце тренировки не выйдет, нужен иной подход. Особый, целенаправленный. Правильно накачать кубики пресса и, главное, быстро – значит перестать делать эти три ошибки:
Ошибка 1. Качать пресс в начале тренировкиУмный бодибилдинг строится по принципу приоритета. То есть, самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою. Рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Поэтому, отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:
- Первое. В центре корпуса находится множество нервных узлов, главным из которых является солнечное сплетение. Выполняя упражнения на пресс в начале занятия его очень легко перегрузить. Что сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
- Второе. Пресс отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия, они быстро устанут и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
- Третье. Если после последнего приёма пищи перед тренировкой прошло меньше часа, прокачка пресса в реактивном стиле в начале занятия может вызвать тошноту и головокружение.
В центре корпуса находится множество нервных узлов, главным из которых является солнечное сплетение. Выполняя упражнения на пресс в начале занятия его очень легко перегрузить. Что сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.Качать пресс нужно, но только в конце занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений, а начало тренировки лучше посвятить разминке.
Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.
Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедраБольшинство мужчин выполняют упражнения на пресс в зале на наклонной скамье либо в специальных тренажерах. Редко кто идет в уголок, укладывается на пол и начинает делать сгибания корпуса. В этом нет ничего плохого, просто нам кажется, что поднимая ноги в тренажере или сгибая корпус на римском стуле, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле в таких упражнениях участвует большая группа мышц, именуемая мышцами кора:
- Поясничные мышцы
- Разгибатели спины
- Сгибатели бедра
- Ягодичные мышцы
- Шейные мышцы
Основная же работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра.
Во время подъемов на римском стуле часть нагрузки уходит в бицепс бедра
Примечание: как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота. Какие упражнения в зале в этом плане самые эффективные?
- скручивания на пресс на фитболе
- подъем ног в висе
- молитва на блоке
Молитва на блоке — это чемпион по скорости создания 6 кубиков пресса. Упражнение старое, непростое, но реально рабочее.
Правильно качать кубики пресса — это значит направлять нагрузку точно по адресу, а не размазывать ее по всему корпусу. Идеальная работа мышц абдоминальной области живота напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.
Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.
Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калорииНакачать кубики пресса мужчине и похудеть на животе – это две совершенно разные задачи. Как бы печально это не звучало, но, если в зале выполнять только упражнения для мышц пресса и ничего более, похудеть не получится.
Качать мышцы живота нужно.
Но в плане похудения — это не лучшая нагрузка
Представьте себе ситуацию — вы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность привычного рациона сразу на 500 ккал. Чтобы они не превратились в новые складки на талии, нужно потратить такое же количество энергии. Для этого придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будете сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!
Упражнениям для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не под силу. Абдоминальные мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом исступленно качать пресс в зале – плохая идея.
Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду, натирая мозоли, вам не улыбается, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы.
Еще больше ускорить похудение можно объединив в единый комплекс силовые, динамические и статические упражнения. Например, так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир — лучшая программа тренировок для похудения».
Рельефный пресс создается на кухне
Говоря проще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота. Шесть кубиков пресса есть у каждого из нас, но пока они укрыты слоем жира и воды их никто не увидит. Короче говоря, сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.
Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.
Как накачать пресс в домашних условиях?Мышцы абдоминальной области тем и хороши, что их, в отличие от спины, ног, плеч или бицепса, можно тренировать и дома.
Вот только качать кубики и накачать кубики это далеко не одно и то же. Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять следующие условия.
Серьезно качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела в домашних условиях – это круто, это работает. Однако, тренируя с дополнительным весом выносливые, но не привыкшие к такой нагрузке мышцы пресса, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.
Выполнение упражнений на пресс с весом ускорит появление кубиков на животе
Кубики на животе у мужчин, да и у женщин также, проявляются, когда сухожилия прямой мышцы живота, пересекаясь, увеличиваются в объёме и создают заветные 6 кубиков пресса. Другими словами, их нужно просто сделать толще. Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти можно, хоть и медленно.
А вот нагружая пресс дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, процесс можно значительно ускорить, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.
Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасное в этом плане домашнее упражнение на пресс — скручивание корпуса, лежа на спине с дополнительным весом (например: гантель, блин от штанги, просто тяжелый рюкзак). Для усложнения выполнения упражнений на нижний пресс (велосипед, ножницы) можно использовать утяжелители для ног.
Чтобы быстро накачать пресс его нужно тренировать с весом
Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а завершать его можно динамической и статической нагрузкой. Признаком правильности выполнения различных скручиваний и подъемов на пресс будет сильное жжение в мышцах.
Если оно есть, значит вы на правильном пути.
И еще: выполняя упражнения на пресс, не нужно тянуть себя за голову, иначе накачаете шею (шутка!). Да, так легче, но это неправильно и опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди, рискуя заполучить травму шейного отдела позвоночника.
Скручивания на пресс техника выполненияКогда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск невелик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Зато с дополнительным отягощением потенциальный вред от такого выполнения упражнений возрастает в разы. Поэтому, во время тренировки пресса руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае!
Качать косые мышцы прессаЖелая накачать пресс в домашних условиях, все, как правило, думают о 6 кубиках на животе, то есть о гипертрофии сухожилий прямой мышцы живота.
Хотя у этой группы мышц есть еще один важный отдел – косые мышцы живота. К появлению кубиков они отношения не имеют, зато придают центру корпуса мощный, рельефный, законченный вид. Прелесть косых мышц в том, что накачать их просто.
В обычной жизни они практически не сталкиваются с силовой или статической нагрузкой, поэтому стоит лишь ввести в свой домашний комплекс тренировки пресса твист сидя с дополнительным весом, наклоны к стопам лежа на спине и боковую планку, как они сразу же пускаются в рост.
Во время упражнения напрягать мышцы животаКоличество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимальное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, которую они выполняют, тем выше шансы на их гипертрофию. Качество работы гораздо важнее количества.
Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на количестве повторений, прогресс будет, но минимальный.
Поэтому я предлагаю в начале упражнения мышцы живота напрячь и удерживать их в этом состоянии на протяжении всего подхода. Так делать упражнение сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.
Примечание: при выполнении упражнений очень важно правильно дышать, чтобы живот не выпирал при выдохе наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысить плотность мышц.
Давать мышцам пресса отдыхатьПри желании, мышцы живота можно качать хоть каждый день. Но делать так не стоит. Почему? А потому, что эти мышцы, как и все другие, растут во время отдыха, а не во время выполнения упражнений. Звучит банально, но им тоже нужно давать время на восстановление. Качать мышцы живота в домашних условиях вполне достаточно трижды в неделю по схеме: день тренировки + день отдыха. При этом, на каждом занятии в комплекс стоит включать упражнения и для поясницы.
Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины дома
Мышцы поясничного отдела и разгибатели спины являются антагонистами пресса и крайне важны для формирования красивой осанки и здоровья всего тела. Если качать только пресс, а на поясницу не обращать внимания, в мышечном корсете произойдет перекос, который со временем обернется хроническими болями в спине.
Вывод: накачать пресс в домашних условиях непросто, но можно. Нужно лишь в точности соблюдать все правила тренировки этой особой группы мышц и давать им время на отдых.
Комплекс тренировки пресса для мужчин дома| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Скручивания на пресс лежа с дополнительным весом | 4 | 8-10 |
| Велосипед с дополнительным весом | 4 | 10-12 |
| Твист сидя с дополнительным весом | 3 | 10-12 |
| Супермен | 3 | 12-15 |
| Планка на предплечьях | 4 | 30 сек с перерывом в 10 сек |
Этот комплекс не для новичка.
Для человека, только начинающего тренировать эту группу мышц будет достаточно всего одного упражнения на переднюю стенку, одного для косых мышц и одного статического для повышения плотности мышц кора и развития силовой выносливости.
Вывод: домашний комплекс тренировки пресса должен базироваться на упражнениях, выполняемых в силовом стиле, включать статику и прокачку поясницы.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях?Тут все зависит от количества жира на животе. Если его количество минимальное, то для решения задачи придется просто-напросто включить турборежим. Но я говорю не об увеличении частоты прокачки мышц живота, три тренировки в неделю вполне достаточно. Я имею ввиду: а) повышение нагрузки и б) повышение ее объема. Что это значит? Это значит следующее:
Выполнять супер-сеты на пресс и даже три-сетыНадеюсь, из сказанного выше стало понятно, что мышцы абдоминальной области живота очень выносливы? Силовая прокачка ускоряет появление заветных 6 кубиков, но, если накачать пресс в домашних условиях нужно быстро, есть смысл повысить «плотность» нагрузки на эту область.
Чтобы быстро накачать пресс дома его нужно нагружать супер-сетами
Вариантов несколько: объединение упражнений на пресс в супер-сеты, то есть выполнение двух движений: динамического и статического подряд, без перерыва, например, так:
- Скручивания на пресс лежа + планка на предплечьях
- Ножницы + планка с поднятой ногой
- Твист сидя + боковая планка
Симбиоз силовой и статической нагрузок воздействует на разные виды мышечных волокон и в разы эффективнее выполнения тех же движений, но по отдельности. Кроме того, статика «выжигает» жировые отложения, уплотняет мышцы кора и делает пресс рельефным. Это первый вариант.
Второй вариант пожестче. Для истинных фанатов прокачки живота. Для них я предлагаю объединять упражнения в тройки: силовое на пресс + статическое для мышц кора + комплексное динамическое. Под упражнениями третьей группы я имею ввиду: скалолаз, лягушку и берпи.
Упражнение скалолазУпражнение лягушкаУпражнение берпиРасход калорий во время таких три-сетов очень высок, похудение ускоряется, но главное достоинство тройки упомянутых упражнений в том, что мышцы пресса во время их выполнения сильно растягиваются, а потом также сильно сокращаются.
В итоге, очертания абдоминальной области становятся жестче и четче. Пресс обретает рельеф, глубину и мускулистость.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
Вариант 1 | ||
| Скручивания на пресс лежа с дополнительным весом |
4 | 8-10 |
| Скалолаз | 15-20 | |
| Планка на предплечьях | 45 сек | |
Вариант 2 | ||
| Ножницы с дополнительным весом | 8-10 | |
| Лягушка | 15-20 | |
| Планка с поднятой ногой | 45 сек | |
Вариант 3 | ||
| Велосипед с дополнительным весом | 8-10 | |
| Твист с дополнительным весом | 10-12 | |
| Берпи | 12 | |
| Боковая планка | 30 сек | |
Про поясницу тоже не забываем.
Во время комплексных упражнений, мышцы спины также получают нагрузку, но 2-3 подхода супермена по завершению прокачки пресса пойдут лишь на пользу.
Вывод: чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях его нужно прорабатывать мини-комплексами из нескольких упражнений, выполняемых в различных ключах.
Сколько по времени нужно качать пресс чтобы был результат?Вопрос на миллион. Честно. Но если серьезно, то тут все зависит от того, качали ли вы его раньше или только начинаете. Если начинаете, вам повезло, соблюдение изложенных мною правил реально ускорит этот процесс и первые результаты своих усилий вы увидите через 3-4 недели. Серьезный результат, такой, чтобы был заметен не только вам, но и окружающим, придет через 2-3 месяца. Развитие мышц пресса соревновательного уровня – это работа нескольких лет и тотальный контроль за количеством жира в области талии. А, зачастую, и с помощью жиросжигателей.
Развитие мышц пресса соревновательного уровня занимает несколько лет
А как быть тем, кто качал-качал мышцы живота, но так их и не накачал? Прозвучит странно, но я предлагаю сделать отдых на пару недель и вообще не их тренировать.
Почему? Ну, потому, что бывает так, что проблема с набором массы какой-то группы мышц заключается в их чрезмерной прокачке.
Отдых – это шанс на то, что перетренированные мышцы придут в себя, восстановят свой потенциал и снова начнут расти. Как говорится, чтобы сильно ударить – нужно сделать шаг назад для разбега. Только качать мышцы после перерыва нужно будет уже правильно, серьёзно и регулярно. Чехарда с повышением и понижением нагрузки может стать палочкой-выручалочкой для прокачки «упрямых» мышц и настоящим «ускорителем» в кубикостроении.
Вывод: чтобы был результат пресс нужно качать по-разному, иногда с перерывами, но всегда жестко, тяжело, регулярно и правильно.
Послесловие
Накачать кубики пресса мужчине не так сложно, как кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Надеюсь, мой рассказ станет вам полезным и позволит избежать ошибок, допускаемых при тренировке мышц живота и поможет обрести заветные 6 кубиков, как можно скорее.
Да пребудут с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
5 простых домашних упражнений для улучшения работы сердца
16 мая 2020 г.
Физиотерапия
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, умеренной физической нагрузке на сердечно-сосудистую систему необходимо уделять не менее 150 минут в неделю. Как обсуждалось в блоге на прошлой неделе, многие из нас не достигают этого стандарта, и это подвергает нас риску осложнений со здоровьем и сердечно-сосудистых заболеваний.
Все мы знаем, что кардио требует времени. На самом деле, одна из самых частых жалоб, которые мы слышим от пациентов, которые приходят к нам на лечебную физкультуру, заключается в том, что в их загруженных днях просто не хватает времени на кардиотренировки.
В других случаях, независимо от того, есть ли ограничение по времени или нет, многие люди сообщают об отсутствии самомотивации просто потому, что не могут вынести мысли о кардиотренировках.
Эти домашние кардио-упражнения идеально подходят для тех дней, когда вы застряли дома. Это займет у вас всего 10-15 минут, так что вы можете сделать это и продолжить свой день. Объединяя некоторые силовые упражнения с кардиотренировками, мы на самом деле еще больше ускоряем метаболизм для более эффективного сжигания калорий.
1. ПОДЪЕМНИКИБазовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.
Как делать прыжки:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните колени и подпрыгните в воздух.
Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки в стороны и над головой.
Прыжок обратно в исходное положение.
Повторить.
1. АЛЬПИНИСТЫ
Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы тела и увеличить частоту сердечных сокращений.
Как делают альпинисты:
Примите положение отжимания или планки.
С прямыми и длинными руками и ногами.
Задействуйте корпус и подтяните одно колено к груди и снова разведите его, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.
Чередуйте ноги, сводя колени, как будто врезаетесь в грудь.
Держите верхнюю часть тела прямо и красиво.
Выполните 20 повторений в одном подходе и сделайте 3 подхода в рамках тренировки.
3. ПРИседания на стуле
Как делать приседания со стулом:
Встаньте перед стулом, поставив ноги на ширине бедер.
Держите колени над стопами.Медленно опустите ягодицы к стулу, фактически не садясь. …
Держите колени над лодыжками и переносите вес тела на пятки во время всего движения.
Выпрямите тело и повторите.
Держите колени над стопами.4. ИБП STEP
Подъем — отличное универсальное упражнение для нижней части тела. Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, поскольку его можно изменить, чтобы создать убийственную тренировку для всех, независимо от того, начали ли вы заниматься спортом недавно или тренировались годами. Он имеет низкий риск получения травм и, с некоторыми корректировками, предлагает хорошую кардио-тренировку, силовую тренировку или тренировку баланса.
Как сделать шаг вверх:
Держите гантели в руках или штангу на плечах.
Подойдите правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
Поставьте левую ногу на правую ногу на вершине ступеньки.
Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.
Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.
Повторите это определенное количество повторений, затем ведите левой ногой и повторите такое же количество повторений. Новичок может сделать это в течение определенного времени (например, одну минуту) вместо определенного количества повторений.
5. БОКОВЫЕ ПЕРЕТАСОВКИ
Как делать боковые тасовки:
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и глубоко согните колени. Поднесите обе руки к груди в защитном положении.
Начните с того, что правая нога движется вправо, а левая следует за ней. Перетасуйте вправо четыре шага вправо-влево, затем переместитесь влево на четыре шага влево-вправо. Продолжайте перетасовывать справа налево желаемое количество времени.
Все время держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы грудь оставалась приподнятой. Это поможет вам поддерживать правильную форму.
Накачайте его! 6 способов подпитывать вашу тренировку
Ваше тело, среди прочего, является своего рода инструментом, своего рода инструментом. Для тех из нас, кто явно занимается спортом, а также для тех, кто с большей вероятностью поднимается по лестнице, чтобы вычеркнуть «упражнения» из списка, наши тела являются агентами, переводящими нас из неподвижности в действие.
Взаимосвязь между питанием и тренировками важна, независимо от того, являетесь ли вы любителем тренажерного зала, игроком, который проводит больше времени на поле, чем вне его, или среди тех, кто редко потеет. Люди должны относиться к своему телу с таким же уважением и заботой, как и к своему тренировочному оборудованию, поэтому очень важно тщательно выбирать то, что идет на его подпитку.
Попытка выяснить, как (и сколько, и чего, и когда, и т.
д.) лучше всего есть во время тренировок, может оказаться непростой задачей. Вот несколько советов от экспертов по питанию:
- Ваша тренировка не повод съесть батончик Snickers. Если фитнес и похудение являются вашими главными целями — другими словами, если вы не готовитесь к Олимпийским играм и не тренируетесь в триатлоне, а вместо этого тренируетесь на беговой дорожке или занимаетесь йогой, — нет необходимости менять свой обычный режим. схемы питания (здоровые диеты включают сложные углеводы, нежирные белки, фрукты и овощи в каждый прием пищи). Многие люди выпивают спортивный напиток в тренажерном зале, а затем вознаграждают себя дополнительной едой, что непродуктивно. Тем не менее, если вы сбросили кроссовки и понимаете, что урчит ваш желудок, а следующий прием пищи состоится не раньше, чем через три часа, перекус, богатый белком и углеводами, вполне подойдет. Попробуйте сэндвич с индейкой или фруктовый коктейль.
- Интенсивные упражнения — тренировки продолжительностью более часа или сложные тренировки — требуют небольшой подзарядки во время занятий. Для этих спортсменов спортивный напиток или простая углеводная пища (например, банан) действительно являются ключом к тому, чтобы дойти до конца.
- Вода, везде вода. Убедитесь, что дело не в том, что «ни капли для питья». Наполните эту бутылку водой и положите ее в свою спортивную сумку. Звучит очевидно, но основная причина, по которой люди не пьют воду во время тренировок, заключается в том, что это неудобно. Но важно пить, когда у вас есть возможность во время тренировки. Забавный факт: глотание, а не глоток, на самом деле дает больше! Несколько быстрых глотков могут помочь, если это все, на что у вас есть время. Оставьте маленькие глотки на потом. Если вы тренируетесь более 60 минут, пейте напиток, содержащий электролиты, а не только воду, чтобы восполнить запасы электролитов, выделяемых потом во время тяжелой работы!
- Избегайте клетчатки и жирной пищи перед тренировкой. Это может вызвать расстройство желудка, когда вы перевариваете, и волейбольная площадка не является оптимальным местом, чтобы быть застигнутым врасплох таким образом.
- Откажитесь от добавок перед тренировкой. Вы можете увидеть их в виде порошков, которые нужно смешивать с водой и пить. Они могут содержать стимуляторы, которые в сочетании с физическими упражнениями приводят к сердечным осложнениям; по большому счету, сейчас разумно сказать «нет» этому увлечению на рынке. Вы спросите, где же остается кофе? Расслабляться. Ваша Java не должна иметь слишком большого влияния. На самом деле, кофеин может уменьшить ваше восприятие боли и повысить вашу производительность — возможные преимущества тренировки. Но опять же, постарайтесь не отклоняться слишком далеко от своего обычного потребления.
- То, что вы выбросили полотенце, не означает, что ваше внимание к еде должно ослабнуть. В течение нескольких часов и дней после тренировки сделайте все возможное, чтобы восстановить привычную диету (при условии, что она здоровая). Мышцы мягкие? Может помочь горсть ягод, которые богаты антиоксидантами. Смузи, особенно с добавлением терпкого вишневого сока, должен облегчить боль.
Для этих спортсменов спортивный напиток или простая углеводная пища (например, банан) действительно являются ключом к тому, чтобы дойти до конца.
Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.
Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.
Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.
Так это же хорошо? Это просто здорово! Плохо то, что испортить тренировку пресса могут все, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала обоих полов. Понятное дело, тогда кубики на животе для них останутся лишь мечтой. Если же вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку абдоминальной области сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О том, как правильно накачать кубики пресса дома и в зале, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Для них это важнейший параметр тренировки мышц живота. Для мужчин же большую роль играют общие пропорции тела, им важнее соотношение плечевого пояса к окружности живота и придание фигуре треугольной формы.
По своей структуре они больше похожи на икроножные, на мышцы предплечий или мышцы шеи.
В центре корпуса находится множество нервных узлов, главным из которых является солнечное сплетение. Выполняя упражнения на пресс в начале занятия его очень легко перегрузить. Что сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
А вот нагружая пресс дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, процесс можно значительно ускорить, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.
Если оно есть, значит вы на правильном пути.
Поэтому я предлагаю в начале упражнения мышцы живота напрячь и удерживать их в этом состоянии на протяжении всего подхода. Так делать упражнение сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.
Для человека, только начинающего тренировать эту группу мышц будет достаточно всего одного упражнения на переднюю стенку, одного для косых мышц и одного статического для повышения плотности мышц кора и развития силовой выносливости.
В итоге, очертания абдоминальной области становятся жестче и четче. Пресс обретает рельеф, глубину и мускулистость.
Во время комплексных упражнений, мышцы спины также получают нагрузку, но 2-3 подхода супермена по завершению прокачки пресса пойдут лишь на пользу.
Почему? Ну, потому, что бывает так, что проблема с набором массы какой-то группы мышц заключается в их чрезмерной прокачке.
Да пребудут с вами сила. И масса!
Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части бедер.
Программа предлагает множество преимуществ, таких как скоординированное медицинское обслуживание, транспорт, социальные услуги, уход на дому и многое другое. Физиотерапия является важной частью портфолио инновационных способов помощи пожилым людям. Сертифицированные физиотерапевты TRU PACE разработают индивидуальную программу физиотерапии для каждого из ее участников, имеющих право на участие, в тех областях, где они больше всего нуждаются в поддержке. Чтобы узнать больше о программе TRU PACE и квалификационных требованиях, посетите сайт www.pace.trucare.org или позвоните специалисту по регистрации по телефону 303-9.26-4745.
Но со всей неопределенностью нынешнего глобального ландшафта многие из нас испытывают более высокий уровень стресса и ежедневного напряжения, поэтому сейчас самое время изменить свой подход и сосредоточиться на процессе, а не на конечном результате.
Начните с масштабированных версий и продолжайте создавать более сложные итерации. Работайте над тем, чтобы найти вариацию, в которой вы сможете достаточно регулярно выполнять 5-8 непрерывных повторений в 5 подходах в качестве отправной точки. В общем, отжимания, как правило, снижают ЧСС, вы, вероятно, испытаете мышечный отказ, прежде чем достигнете достаточно продолжительного времени, чтобы поддерживать повышенную ЧСС.
Добавление утяжеленных предметов в различных положениях нагрузит ваше тело и поможет нарастить мышцы-стабилизаторы.
