Как девушке быстро набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу

Содержание

Как набрать мышечную массу

Если вы не склонны к полноте и хотите набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что результат обязательно придет, но не сразу. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок.

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, — это недобор калорийности дневного рациона. Заведите пищевой дневник и суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймёте, что недоедаете каждый день. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильное питание. Не нужно бояться жирной пищи и углеводов. Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

Примерное меню будет таким:

Завтрак:

Паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с натуральным йогуртом

Обед:

Куриная грудка, или индейка, или рыба (около 200 г, с овощами)

Ужин:

Рыба или морепродукты с овощами

Добавляйте перекусы: пусть это будет творог, йогурт или кефир. Хорошо подойдут фрукты, орехи, овощи.

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе. Протеин — главный строительный материал в организме человека. Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, набрать мышечную массу не получится. Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а увеличение мышечной массы в их число не входит.

Нормальное соотношение белка в рационе — около 20 -25 % от суточной нормы калорий, или 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются вместе с углеводами и жирами. Поэтому их желательно употреблять вместе. Суточная норма потребления жиров — 20-30% от общего дневного калоража.

Отдавайте предпочтение:

• Растительным маслам;

• Орехам;

• Семенам;

• Жирным сортам рыбы;

• Авокадо

Углеводы:

Норма углеводов — 50-60% от суточный калорийности

Отдавайте предпочтение:

Крупы: бурый рис, гречка

Макароны из твердых сортов

Бобовые

Хлеб из цельных источников зерна

Рекомендации:

Процесс увеличения калорийности должен проходить постепенно, от недели к неделе. К правильному питанию необходимо добавить тренировки для набора массы. Лучше всего для этой цели подойдут силовые тренировки.

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения. Вес отягощений должен быть максимальный (последние повторения выполняются с трудом, но техника не страдает).

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы:

Не менее 3-4 раз в неделю с упором на силовые упражнения

Упражнения делаются с большим весом и нагрузкой, но с меньшим количеством повторений

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы и размять суставы

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.

”

Главная
»
Цели
»
Для девушек

Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки.

Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.

Что такое протеин

Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.

Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей. Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.

Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.

К преимуществам сывороточного протеина относится:

Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.

Казеин

Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.

Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.

Соевый протеин

Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка, изготавливаемая из соевых бобов.

Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.

Яичный протеин

Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.

Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.

Мясной протеин

Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.

Как выбрать протеин

Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода.

Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.

Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.

Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита. Но все же стоит учитывать несколько моментов:

Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.

Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.

Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.

Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.

Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу?

Лу Мадж

последнее обновление 20 сентября 2022

Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу? Что ж, у нас есть все ноу-хау, чтобы информировать вас о ваших будущих тренировках. Хотя у вас может возникнуть соблазн чаще поднимать более тяжелые веса, чтобы получить то, что вы хотите, оказывается, что есть более сложный путь к достижению ваших целей в фитнесе.

Чтобы понять, как увеличить свою силу, в первую очередь важно понять процесс наращивания мышечной массы. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы используете сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам, заставляя их работать усерднее, чем обычно. Это можно делать в тренажерном зале или дома, инвестируя в оборудование, такое как лучшие регулируемые гантели. В журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition поясняется, что этот процесс побуждает ваше тело создавать новые волокна и удлинять существующие для восстановления повреждений и, следовательно, увеличивает вашу силу.

Если вы не склонны поднимать тяжести, то вы также можете увеличить силу с помощью такого оборудования, как лучшие эспандеры , и использовать вес своего тела в качестве силы, которая вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые затем задействует ваше тело. отремонтировать.

Найдите самый быстрый способ нарастить мышечную массу ниже.

(Изображение предоставлено Getty)

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Эффективное наращивание мышечной массы — это медленный процесс, но при последовательном и правильном выполнении силовых тренировок вы должны начать видеть результаты через три-четыре недели, а более серьезные изменения в телосложении станут заметны через несколько месяцев.

Чтобы добиться таких результатов, исследование показывает, что вам необходимо тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, выполняя четыре-восемь подходов по восемь-двенадцать повторений (повторений) на каждую группу в зависимости от вашего уровня опыта в силовых тренировках.

Если вы новичок в силовых тренировках, количество подходов, необходимых для наращивания мышечной массы, будет меньше, чем у опытного тяжелоатлета, и по мере увеличения вашей мышечной массы должно увеличиваться и количество подходов, которые вы выполняете.

Мы спросили доктора Брайана Карсона, соучредителя Whole Supp и лектора кафедры физической культуры и спорта Университета Лимерика, объяснить, какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу, и он сказал: «Как новый данных исследований становится все больше, оказывается, существует более одного способа нарастить мышечную массу. Традиционно те, кто стремится увеличить свою мышечную массу, будут следовать программе гипертрофии, включающей тренировку всех основных групп мышц 2–4 раза в неделю с сеансами, состоящими из 3–4 подходов по 8–12 повторений, с 2–5-минутным отдыхом между подходами. , до 10 упражнений, — говорит он. — Эти методы со временем доказали свою эффективность в развитии мышц и силы».

Преподаватель физиологии физических упражнений

Доктор Брайан Карсон получил диплом бакалавра наук с отличием. получил степень бакалавра спортивной науки и здоровья в Школе здоровья и работоспособности человека Дублинского городского университета в 2005 году. Впоследствии Брайан защитил докторскую диссертацию, финансируемую за счет стипендии Ирландского исследовательского совета по науке, технике и технологиям (IRCSET), под названием «Регулирование метаболических генов». экспрессии в скелетных мышцах человека с помощью упражнений: влияние интенсивности упражнений и частоты сокращений», которая была присуждена в 2010 году. провел 18 месяцев, исследуя внутриклеточный транспорт и высвобождение адипокинов адипокинов. Оттуда Брайан присоединился к команде кафедры физического воспитания и спортивных наук Лимерикского университета в качестве лектора по физиологии упражнений в январе 2011 года, где он проводит исследования роли упражнений и питания в регуляции метаболизма для производительности и здоровья. .

Какой самый быстрый и безопасный способ нарастить мышечную массу?

По мере того, как ваша сила будет увеличиваться, вам нужно будет увеличить количество сопротивления, которое вы используете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки; это называется прогрессивная перегрузка (открывается в новой вкладке). Самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, или, если вы не совсем готовы к более тяжелому весу, увеличивать количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете сократить время отдыха между подходами и увеличить объем, тренируясь чаще, но эти методы перегрузки больше направлены на повышение выносливости, чем на наращивание мышечной массы. Прогрессивная перегрузка — один из самых быстрых способов нарастить мышечную массу, потому что она обеспечивает постоянный рост и развитие по мере того, как вы продолжаете бросать вызов своему телу.

«Подъем до отказа» также является хорошим способом узнать, что вы получаете максимальную отдачу от силовой тренировки. Это не означает, что нужно поднимать максимально тяжелый вес, а нужно выбирать вес, соответствующий вашим возможностям, а затем завершать тренировку до того момента, когда вы должны проваливаться в финальном подходе за одно-четыре повторения до конца.

Исследование (открывается в новой вкладке) показывает, что вам не нужно выполнять эти последние повторения, и если вы знаете, что приближаетесь к отказу, остановитесь на двух-трех повторениях до отказа на самом деле будут иметь те же результаты наращивания мышечной массы, что и подъем до полного отказа. Это гарантирует, что короткосокращающиеся мышечные волокна должным образом утомляются, чтобы вызвать рост мышц.

Если вы тренируетесь до отказа, важно, чтобы с вами был кто-то, кто «заметит», когда вам может понадобиться помощь, чтобы выйти из упражнения, особенно при использовании штанги или стоек для приседаний, так как вы можете застрять под весом.

(Изображение предоставлено Гетти)

Согласно исследованию , ваша диета также невероятно важна при попытке нарастить мышечную массу, так как вашему телу необходимо восстанавливать повреждения, нанесенные мышцам с помощью силовых упражнений. Белок является основным макроэлементом, который ваш организм использует для роста и восстановления, и он содержится в таких источниках, как нежирное мясо и рыба или орехи и бобовые, если вы придерживаетесь растительной диеты.

В целом взрослым рекомендуется потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела, а это Требование увеличивается в связи с увеличением сухой мышечной массы, при этом спортсменам рекомендуется потреблять 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела. Также важно потреблять белок в течение дня, так как исследование показывает, что белковый обмен (процесс, через который проходит ваше тело для наращивания сухой мышечной массы) увеличивается, когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, поэтому вам необходимо пополняться часто.

Убедитесь, что вы включаете источник белка в каждый прием пищи и съедаете богатые белком закуски в течение дня, это поможет вам оставаться на вершине обмена белка в организме и гарантировать, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свое тело во время наращивания мышечной массы. Карсон советует: «Питание после тренировки обычно должно быть с высоким содержанием белка. Это способствует синтезу мышечного белка, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться и адаптироваться после тренировки. Это особенно важно после тренировки с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что 0,33 грамма белка на килограмм массы тела — это отличная доза белка для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки» 9.0003

Карсон сказал Fit&Well: «Качество этого белка также важно, поскольку он должен содержать высокую долю незаменимых аминокислот, поскольку они наиболее важны для стимулирования роста и восстановления мышц. ”

Каковы распространенные заблуждения о наращивании мышечной массы?

У вас может возникнуть соблазн поднять самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, потому что вы считаете, что самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это поднимать больший вес, но это может быть опасно. Когда мы поднимаем вес, превышающий наши возможности, это часто наносит ущерб нашему здоровью. 0011 поднятие формы, которая может причинить травмы . Если вы полагаетесь на импульс, чтобы поднять вес, то вряд ли вы правильно проработаете группу мышц, на которую пытаетесь нацелиться, и будете компенсировать это другими мышцами для выполнения упражнения. Важно не «эгоистизировать», а правильно оценить свои возможности, выбрать подходящий вес и выполнять упражнение медленно и подконтрольно.

Если вы думаете об инвестировании в собственные веса, не пропустите наш обзор из 9Продаются гантели 0011 .

Лучшие на сегодня предложения по беговой обуви

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(открыть в новой вкладке)

90 90 30

30 фунтов стерлингов2

View

Посмотреть все цены

Основные советы по набору мышечной массы с помощью прерывистого голодания

Миф о потере мышечной массы с помощью прерывистого голодания устойчив и абсолютно необоснован!

Недавние исследования показывают, что интервальное голодание может быть даже полезным для роста мышц. В этом посте блога вы узнаете, какие процессы за это отвечают и как вы можете использовать прерывистое голодание в качестве инструмента для укрепления мышц.

Интервальное голодание: наращивание мышечной массы или ее потеря?

Многие спортсмены считают, что увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если вы будете есть несколько приемов пищи, распределенных в течение дня: В противном случае – таково заблуждение – ваше тело впадет в катаболическое состояние, и ваши мышцы будут ослаблены из-за недостатка питательных веществ и белка. .

На самом деле наш метаболизм адаптировался в ходе эволюции: таким образом, мышечная масса защищена даже в периоды голодания, чего бы это ни стоило!

Это правда, что наш организм расщепляет белок во время длительного голодания (начиная примерно с 16 часов) и использует его для производства энергии. Однако это не мышечный белок. Скорее, наши тела перерабатывают дефектные белки, т.е. на кожу или слизистую оболочку кишечника.

Таким образом, эта переработка частей сломанных клеток (также называемая аутофагией) не представляет угрозы для нашей мышечной массы.

Наоборот: интервальное голодание может быть даже отличным инструментом для наращивания мышечной массы, если сочетать его с правильными тренировками и сбалансированным питанием!

Причина этого следующая: Во время голодания ваш организм не только переключается с метаболизма глюкозы на метаболизм жиров (кетоз), но и создает наилучшие гормональные условия для наращивания мышц.

Исследования показывают, например, что производство метаболических гормонов (в том числе адреналина) увеличивается натощак до 180%. Умножается и уровень гормонов роста (особенно соматропина). Это взаимодействие является причиной того, что интервальное голодание может сохранить или нарастить мышцы и в то же время уменьшить жировые отложения!

Поэтому голодание 16/8 в бодибилдинге также называют «методом мышечной массы» и используется уже несколько десятилетий.

Как успешно набрать мышечную массу с помощью прерывистого голодания

Одно можно сказать наверняка: мышцы, конечно, не растут от сидения без дела. Целенаправленные тренировки и сбалансированное питание были и остаются наиболее важными корректирующими инструментами, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Тем не менее, вы можете отлично поддержать свой успех в наращивании мышечной массы с помощью прерывистого голодания.

Вот лучшие советы:

1. Лучше тренироваться в конце периода голодания.

Если вы тренируетесь в конце периода голодания, вы также увеличиваете сжигание жира в своем теле.

Целенаправленная силовая тренировка натощак особенно эффективна. Также попробуйте другие виды физической активности, чтобы не заниматься слишком однобоко и не перенапрягаться.

2. Воздержитесь от очень длительных периодов голодания.

Чем меньше окно приема пищи, тем труднее будет получать достаточное количество питательных веществ! Так что лучше использовать голодание осознанно и щадяще!

16-8, например, хороший выбор. Это потому, что восьмичасовое окно приема пищи оставляет достаточно времени для адекватного питания.

3. Заботьтесь о своем теле.

Помимо наличия достаточного количества воды, богатая питательными веществами диета является ключом к здоровым мышцам. Если быть точным, это означает много овощей, высококачественный белок и полезные жиры.

Если вы хотите оптимально поддерживать рост мышц, не забудьте включить в свой рацион длинноцепочечные углеводы (например, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб) в дни интенсивных тренировок. Это поможет вашим мышцам восстановиться. В дни отдыха отличным выбором будет низкоуглеводная диета.

Кроме того, не ешьте слишком мало и дайте своему телу достаточно времени для восстановления.

Интервальное голодание и наращивание мышечной массы – как это работает

Интервальное голодание НЕ вызывает атрофию мышц.

Все наоборот! При правильном использовании регулярные периоды голодания задают курс для достижения максимального роста мышц и потери жира с минимальными тренировочными усилиями.

Как девушке быстро набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу