Как быстро скинуть лишний вес: Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной – «Будь в форме»

Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной – «Будь в форме»

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в преддверии летних отпусков и пляжного сезона! Впереди целых 3 весенних месяца, и этого вполне достаточно для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров и килограммов, набранных за зиму и привить себе полезные привычки питания, начать заниматься спортом и меняться к лучшему. Специально для вас мы подготовили 3 действенных совета, как быстро и эффективно похудеть к лету.

Большинство желающих распрощаться с лишним весом выбирает легкий, на первый взгляд, метод достижения желаемого результата – голодание или изнурительные диеты. Диетологи не рекомендуют практиковать подобные способы похудения, так как потерянные таким образом килограммы возвращаются в удвоенном размере, а сами голодания наносят вред здоровью организма. Путь похудения должен быть постепенным и грамотным, при этом худеющий не должен ограничивать себя в потреблении полезных веществ и витаминов. Следуя нашим советам, вы сможете пересмотреть свой привычный рацион и начать питаться сбалансировано, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Совет №1: Придерживайтесь сбалансированного питания

• Обогатите рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами. Весной организм испытывает дефицит питательных веществ, который необходимо восполнить. Каких витаминов особенно не хватает весной, и потреблением каких продуктов их можно восполнить, читайте в нашей статье.
• Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями, перекусы между приемами пищи должны включать в себя только полезные, низкокалорийные продукты, например, фрукты или протеиновые батончики от Herbalife;
• Кисломолочные, а также продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, бобовые и зерновые) рекомендуется включать в рацион в первой половине дня, съедая их до обеда, ваш желудок настроится на правильную работу на весь день;
• Не забывайте о важности и необходимости здорового завтрака, ускоряющего обмен веществ после сна и восполняющего запас питательных веществ в организме, а также надолго обеспечивающий чувством сытости;
• Откажитесь от высококалорийных продуктов, найдите им диетические сбалансированные альтернативы. Приготовить полезные и вкусные блюда вы можете по сбалансированным рецептам, которые публикуются на нашем сайте в разделе “Рецепты”.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок – основной строительный материал человеческого тела, обеспечивающий организм правильным обменом веществ и участвующий в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Но главный его плюс для желающих похудеть в том, что потребление богатых белками продуктов обеспечивает чувство сытости надолго – это не позволяет нам переедать и сокращает количество потребляемых калорий.

Совет №2: Ведите активный образ жизни

Весна – горячий сезон для спортивных клубов и секций, так как в этот период возрастает процент желающих привести себя в спортивную форму. Успех похудения зависит на 80% от питания и на 20% – от физических нагрузок, позволяющих укрепить мышечный корсет и придать телу рельефные формы. Также регулярные занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья не хуже, чем от съеденного эклера или коробки шоколадных конфет, а результаты отразятся на вашем теле рельефом мышц, а не лишними сантиметрами.

Ведите активный образ жизни, так как спорт способствует ускорению метаболизма. Пока мы занимаемся фитнесом в спортзале, в нашем организме происходит множество химических реакций — так и происходит ускорение метаболизма. Даже 10–15-минутная домашняя тренировка с точки зрения улучшения обмена веществ будет довольно эффективной.

Совет №3: Выводите лишнюю воду из организма

Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса. При недостатке влаги, организм начинает накапливать и запасать жидкость в каждой клетке тела и в межклеточном пространстве, нарушается метаболизм, отсюда и возникают проблемы с накоплением лишней жидкости. Утолять жажду нужно не газированными, сладкими напитками или соками, а именно чистой водой в достаточном количестве. Деликатно вывести лишнюю влагу из организма поможет продукт Целл-у-лосс от Herbalifе*, также предотвращающий накопление излишней жидкости и способствующий поддержанию естественного баланса микроэлементов. В дополнение к этому регулярно делайте антицеллюлитный массаж,лимфодренажный эффект от которого помогает вывести застоявшуюся жидкость из межклеточного пространства.

Спорт и правильное питание – ключ к успеху в работе над собой и своим телом. Также рекомендуется вести дневник худеющего, записывать в него свои достижения и периодически делать фото «до» и «после», благодаря которым вы сможете увидеть результат, что замотивирует вас его только улучшить.

*БАД, не является лекарственным средством.

Пять привычек, которые помогут сбросить лишний вес быстрее

Избавиться от лишних килограммов непросто, но есть ряд хитростей, которые позволят сделать это быстрее. Пять пищевых привычек, благодаря которым можно худеть эффективнее – в материале «Советского спорта».

Привычка 1. Кофе и чай пьем без сахара

Эксперты американского издания Muscle&Fitness подсчитали: если сложить весь сахар, который в среднем за день человек кладет в свой чай или кофе, получится горка, по размерам равная суповой тарелке.

Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Привыкайте пить кофе и чай без сахара! В крайнем случае, добавляйте его в минимальных количествах – примерно, по половине чайной ложки на чашку напитка. Это, во-первых, снизит калорийность дневного рациона. А значит будет легче уйти в минус по количеству ежедневно потребляемых калорий, без чего похудение невозможно. Во-вторых, оздоровит организм в целом: нормализует процессы обмена веществ, снизит интенсивность работы щитовидной железы, благотворно повлияет на работу сердечно-сосудистой системы. В итоге вы будете и чувствовать себя лучше, и худеть быстрее.

Привычка 2. Ограничиваем потребление картофеля

Калорийность картофеля и его высокий гликемический индекс (способность углеводов усваиваться и повышать уровень сахара в крови) сделали картофель изгоем в мире фитнеса. Впрочем, последние исследования (в том числе национального центра по охране и безопасности продуктов питания США) говорят, что вред картофеля для похудения– преувеличен.

Чтобы картофель не вредил фигуре, нужно придерживаться трех правил. Первое – употреблять картошку только в вареном или запеченном виде. Жареный картофель, картофель во фритюре, чипсы из картофеля необходимо убрать из своего рациона. Второе – за раз можно съедать не более трех клубней картофеля. При этом стараться не мешать их с жирной и жареной пищей. Третье – употребляйте картофель не чаще двух раз в неделю. Этот свод правил «картофельной гигиены» позволит вам легче избавиться от лишних килограммов.

Правило 3. Фрукты едим в первой половине дня

Такие фрукты как виноград, банан, груши, дыни, сливы содержат большое количество сахара-фруктозы. Их потребление во время снижения веса рекомендуют ограничивать до одного фрукта или небольшой порции в день. Причем, лучше есть фрукты в первой половине дня, а не вечером. С утра и до обеда метаболические процессы организма работают быстрее. Это поможет извлечь максимум пользы из фруктов и минимизировать их негативное влияние на фигуру. В целом отдаем предпочтение менее калорийным фруктам – в первую очередь, яблокам и цитрусовым (если нет аллергических реакций).

Правило 4. Йогурт вместо майонеза

Майонез из магазина – враг, который может перечеркнуть все попытки обрести стройность. В 100 г майонеза около 700 Ккал- примерно, как в двух «Биг Маках». Привычка приправлять салаты майонезом или добавлять майонез в качестве соуса в основные блюда делает невозможной попытку жить в условиях дефицита калорий. Низкокалорийный майонез – не выход из положения: в его составе загустители и эмульгаторы, которые напрягают одновременно печень, почки, щитовидную железу, влияют на состояние крови.

Выход: менять майонез на нежирный йогурт и использовать в качестве заправки только его.

Правило 5. Все порции сокращаем минимум на треть

Диетология давно пришла к единому мнению: лучше есть чаще, но меньше. Чересчур большие порции еды мешают ее усвоению, быстро откладываются «в бока», повышают уровень холестерина в крови.

Оптимальны для еды порции, которые можно примерно уместить в ладонях, если сложить их лодочкой. Старайтесь прийти именно к такой «дозировке». А чтобы избежать сильного голода – заранее запасайтесь едой на день. На работу берите с собой контейнеры с обедом. Покупайте орехи, бананы, нежирный творог. В день должно быть 3 основных приема пищи (завтрак-обед-ужин) и два перекуса. Помните, что последний прием пищи нужно организовать за 2,5-3 часа до сна.

Похудевшая на 60 кг Анита Цой рассказала, как быстро сбросить лишний вес

Несколько лет назад российская певица Анита Цой шокировала всех, похудев на 60 кг. Как она рассказывала в многочисленных интервью, стимулом послужило то, что она перестала нравиться собственному мужу. И тогда Анита всерьез занялась собой. Теперь она решила подробно рассказать, как ей это удалось, и дать советы тем, кто хочет быстро похудеть, например, перед свадьбой.

«Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и неистово тягать «железо». Вы, может, и похудеете, но самочувствие точно будет не праздничное. Также не могу порекомендовать монодиеты — сама никогда к ним не прибегала, и вам не советую. Монодиета — это употребление лишь одного продукта на протяжении нескольких дней. Такие диеты означают, что организм окажется не только в состоянии стресса, но и будет в этом состоянии недополучать полезные вещества. Даже 3-4 дня такой диеты на одном продукте могут навредить вашему здоровью. Поэтому, даже когда времени у вас немного, худеть надо постепенно.

Лучше сбросить меньше, но чувствовать себя при этом здоровым. Также настоятельно не рекомендую экспресс-средства для похудения. Безусловно, среди них есть эффективные, но вопрос в том, сможете ли вы жить без них, когда закончите курс? Думаю, это будет сложно, а в придачу вы можете получить целый ворох проблем со здоровьем. Что действительно надо делать, так это есть витамины (проконсультировавшись с врачом) и следить за своим питанием.

Так что же выбрать?

[reclam]

Начните с отказа от калорийной, вредной пищи — от жареного, мучного, жирного. По максимуму исключите из рациона быстрые углеводы (хотя бы в вечернее время) и соль (поверьте, блюда могут быть вкусными и без нее!). Откажитесь от сахара. Пейте побольше воды (в среднем 30-40 мл на кг веса). Хорошо питают организм также травяные отвары, например, шиповник. В кипящую воду (1 стакан) нужно опустить 20 г плодов шиповника. Кипятить на медленном огне в течение 10 минут. Затем отвар должен настояться в течение суток. Употреблять его нужно за полчаса до приема пищи. Ешьте побольше овощей и фруктов.

После недели такого рациона можно прибегнуть к экспресс-диете. Я знаю гарантированный способ сбросить 3-4 кг за 3 дня. Он особенно эффективен, если сверяться с календарем полнолуний.

За день до полнолуния нужно устроить себе разгрузочный день, «сев» на рис (лично я предпочитаю рис-индиго). Замочите его на ночь в горячей воде, с утра промойте холодной, потом варите 10 минут и ешьте небольшими порциями в течение дня. Он очень полезен для организма. В день полнолуния ограничьтесь водой, можно для вкуса добавить в нее лимон. А на следующий день после полнолуния сладкоежки могут сесть на шоколадную диету (примерно полторы плитки горького шоколада нужно рассасывать по кусочку шесть раз за сутки), а для тех, кто за эти два дня заскучает по мясу, есть альтернативный вариант — куриная диета (1,2 кг курицы приготовьте в пароварке без соли, снимите кожицу и употребляйте небольшими порциями в течение дня).

Добавьте в свою жизнь больше движения! Откажитесь на это время от машины, больше ходите пешком, между лифтом и лестницей выбирайте вторую, делайте зарядку, посещайте бассейн. Если вы до этого долго не занимались спортом, то не стоит мучать себе ежедневными тренировками. Чрезмерная нагрузка может впоследствии вызвать осложнения.

Главное помните, что важнее всего — ваш позитивный настрой и очаровательная улыбка. Если вы будете счастливы в день свадьбы, а глаза будут гореть, то все остальное второстепенно. Лично я считаю, что самое притягательное в женщине — это не тонкая талия или большая грудь, а именно улыбка!»

Источник

Этим стоит поделиться!

Как сбросить лишний вес – подробная инструкция

Стройная фигура древнегреческих богов и богинь – мечта многих наших современников. Погоня за идеальным телом, однако, ни в коем случае не должна превращаться в «навязчивую идею». В рамках данной статьи рассмотрим несколько диет и дадим советы, которые помогут похудеть. Мы расскажем: как сбросить лишний вес дома, не прибегая к услугам диетолога и личного Содержание: Наиболее эффективные методы борьбы с лишним весом. 1.1 Кефир – сжигатель калорий. 1.2 Гречка – каша для идеальной фигуры. 1.3 Яблоко для Евы. Скажем нет сдобной булочке. Косметические процедуры для худеющих. Бегом от лишнего веса! Детокс как помощь при похудении.

Наиболее эффективные методы борьбы с лишним весом

Методов сбросить лишний вес существует большое количество, но самый популярный из всех – диета. Диета – особый режим питания, направленный на ограничение тех или иных продуктов, содержащих в себе много калорий. Ниже рассмотрим некоторые варианты диет, которые помогут сбросить лишний вес. Важное уточнение: любая диета имеет противопоказания и всегда лучше проконсультируйтесь у специалистов, перед тем как приступать к сбросу лишнего веса.

Кефир- сжигатель калорий.

Одна из самых популярных диет – кефирная. У кефирной диеты три разновидности: монодиета, жесткая диета и, так называемая, полосатая. Рассмотрим их по порядку. При монодиете следует разделить полтора литра кефира на шесть равных долей и потреблять на протяжении дня. При жесткой диете рацион, следующий первые три дня, потребляется только кефир (как при монодиете, другие продукты исключены). На четвертый день похудения в рацион вводятся яблоки (полтора килограмма на три дня).В последнюю “трехдневку” худеющий переходит снова на кефир, правда теперь повышенной жирности. Последний вариант “кефирной диеты” – “полосатая”. Полосатая диета самая продолжительная из всех “кефирных диет”. Длится она две недели, режим питания следующий: в первый день придерживаемся монодиеты, потом один день обычный режим питания, на третий день снова монодиета . Чередование идет все две недели диетического курса.

Гречка -каша для идеальной фигуры

Гречка кладезь полезных веществ и витаминов. Гречневая диета проста – обычный курс 10 дней. Режим питания при гречневой диете следующий: запаренную гречку можно есть в любом количестве (гречневая крупа обладает низкой калорийностью). В дополнение к гречке в день выпивается один литр кефира. Обязательное условие диеты – обильное питье, вода и зеленый чай.

Яблоко для Евы

Летом целесообразно попробовать “яблочную диету”. В неё много преимуществ, но она настоятельно не рекомендуется людям, страдающим язвой желудка, поскольку присутствие в яблоках кислота способна спровоцировать обострение заболевания. Диетологи выделяют три разновидности данной диеты: Первый вариант предусматривает съедать до двух килограмм яблок без употребления жидкости (сухая диета). Конечно, воду можно пить, но не во время поедания яблок. Второй вариант – в течение дня съедать с интервалом два часа одно яблоко, запивая стаканом кефира. (кефирно-яблочная диета). Последний, третий вариант, съедать в сутки полтора килограмма яблок, запивая их водой или зеленым чаем. Диетический курс продолжается примерно 10 дней. Предупреждаем, если вы хотите испробовать одну из приведенных выше диет, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом во избежание проблем со здоровьем.

Скажем нет сдобной булочке.

Вредные продукты, провоцирующие излишний набор веса безусловные враги на пути к идеальной фигуре, поэтому лучше их исключить из повседневного рациона. Ниже следуют категории пищевых продуктов, которые следует исключить из рациона, а если это не представляется возможным, то резко ограничить их потребление. Гамбургеры и прочий фаст-фуд с газированными напитками исключаем из рациона сразу, ведь содержащиеся в них углеводы и жиры отрицательно сказываются на вашей фигуре. Торты и другие кондитерские изделия, содержащие в своей рецептуре крема, подлежат запрету. Ограничить потребление сахара, если нет медицинских противопоказаний, заменить сахар медом. Не употреблять в пищу острое и копченое, оно стимулирует аппетит, что опять же, весьма отрицательно сказывается на фигуре. Кетчуп майонез рекомендуется ограничить, поскольку названные продукты относятся к категории высококалорийных. Алкоголь, за счет содержащихся в нем сахаров, крайне нежелателен людям, испытывающим проблемы с лишним весом.

Косметические процедуры для худеющих

Для того, чтобы похудеть без плачевных последствий, стоит всегда помнить про косметические процедуры, такие как массаж, баня и сауна. Они позволят сохранить кожу в тонусе и обеспечат её подтяжку во время активного сброса веса. Процедуру массажа можно проводить в салоне или самостоятельно, но второй вариант всё же предпочтительнее. Проводя массаж самостоятельно, вы обеспечите себе подтяжку кожи и небольшую тренировку, так как активно разрабатывая область живота, ягодиц и ляжек, нужно совершать активные движения, которые сжигают калории.

Бегом от лишнего веса!

Максимальная отдача от диеты наблюдается тогда, когда человек комбинирует её с физическими нагрузками и занятием фитнесом. В данном разделе даются общие советы, какие виды физических нагрузок помогут в короткий срок сбросить лишний вес. Утренний бег Езда на велосипеде Занятие плаванием в бассейне хотя бы три раза в неделю Гимнастика по утрам Занятие в тренажерном зале с тренером Выполняя два или три пункта из приведенного списка, вы значительно повысите шансы на победу с лишним весом.

Детокс как помощь при похудении

Детокс организма помогает нормализовать работу пищеварительной системы. Его можно устраивать самостоятельно, комбинируя соки, смузи и витаминизированную воду, а можно заказать уже готовую программу на нашем сайте. Мы разработали системы детокса, позволяющие устроить отличный разгрузочный день, очистить организм и подготовить его к диете. Среди программ вы точно найдёте подходящую вашему вкусу и образу жизни. Программы содержат различное количество калорий, а некоторые из них также имеют в своём составе готовую, а главное очень вкусную и полезную еду – салаты и супы. Заказ можно оформить прямо на сайте и уже на следующий день устроить себе вкусный детокс-день!

Сбросить лишний вес – 4 рекомендации, как сбросить ненужный вес

Сбросить лишний вес не всегда помогает ограничение в еде. Причин лишнего веса много, но практически каждой из них человек может управлять. Чтобы сбросить вес в домашних условиях, недостаточно раз в неделю выйти на пробежку. Или прочитать статью про правильное питание, но решить «худеть с понедельника». Знакомо?

Что мешает сбросить лишний вес?

Генетическая предрасположенность. Ученые открыли гены, способствующие ожирению. Но они становятся причиной лишнего веса в 4 случаях из ста.

Нарушения в работе эндокринной системы. Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), синдром Кушинга (нарушение работы надпочечников) замедляют обменные процессы и помогают организму накапливать жировые отложения. Но правильно подобранные дозы гормональных препаратов помогают сбросить лишний вес.

Стиль питания – предпочтение калорийной пищи, большие интервалы между приемами пищи и эпизоды переедания.

Частые стрессы и использование еды в качестве «успокоительного». При стрессе выделяется гормон кортизол, который стимулирует образование жировой ткани. Поэтому съеденная пища быстрее переводится в «запасное депо», не позволяя сбросить накопленный вес.

Недосыпание. Ученые рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов и спать минимум 7 часов, чтобы избежать лишних килограммов.

Редкие половые контакты. Во время секса в организме выделяется окситоцин, дающий чувство удовлетворения, спокойствия. Поэтому нерегулярная половая жизнь сопровождается перееданием как способом «успокоить себя».

Недостаточная физическая активность.

Как сбросить лишний вес – рекомендации диетологов

Проверенный способ сбросить вес по рекомендациям диетологов – ведение пищевого дневника. Для борьбы с лишними килограммами подойдет небольшой блокнот, который всегда будет рядом, или приложение в смартфоне. Главное требование – честное ведение записи.

Не только основные приемы пищи, но и перекус в виде стакана сока или маленького печенья, – отображать нужно все. Специалисты подсчитали, что ведение пищевого дневника и учет всех калорий позволяют сбросить на 3 кг больше по сравнению с теми, кто не считает съеденное.

Не пропускайте приемы пищи. Не ждите, пока появится чувство голода. Три основных приема пищи и два перекуса – оптимальный режим питания, помогающий сбросить вес. Уменьшается объем порций, меняется состав еды, но число приемов пищи сохраняется. Пропустили прием пищи? Ждите переедания.

Физические нагрузки как способ сбросить вес

Если вы не занимались спортом длительное время, и даже игнорировали небольшие комплексы упражнений по утрам, начинайте постепенно. ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет 150 минут в неделю уделять занятиям средней интенсивности. Самый простой способ – пешие прогулки. С каждым разом увеличивайте пройденное расстояние и скорость ходьбы.

Почему лишний вес возвращается?

Если вам удалось похудеть благодаря соблюдению диеты или изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, но после небольшого замедления ритма жизни вес вернулся, это не нарушенный обмен веществ. И не генетическая предрасположенность.

Набор веса зависит от психоэмоционального состояния. Еда – это самый доступный источник удовольствия, способ поощрения себя в радостных ситуациях и отличное средство борьбы со стрессом, дающее возможность быстро расслабиться.

Чтобы сбросить вес, начните с нормализации психоэмоционального состояния. Наблюдайте за собой, как вы переживаете сложные моменты, как радуетесь. Если мысли чаще всего ассоциируются с едой, без психотерапевтической помощи не обойтись.

Только комплексный подход к решению проблемы поможет не только сбросить вес, но и сохранить отличную физическую форму и привлекательный внешний вид на долгие годы.

как скинуть лишний вес в домашних условиях

как скинуть лишний вес в домашних условиях

Поисковые запросы: фильмы о лишнем весе, купить как скинуть лишний вес в домашних условиях, сколько качать пресс чтобы убрать живот женщине.

как скинуть лишний вес в домашних условиях

как убрать застаревший жир, таблетки для похудения голден лайн, как убрать живот после похудения в домашних, продукты для быстрого снижения веса, купить таблетки для похудения челябинске

как убрать живот подростку 14

продукты для быстрого снижения веса Cнижение веса без диеты. Что же позволит в наилучшей степени убрать лишний живот и улучшить состояние здоровья? Для этого необходимо сочетать разные методы, к основным из которых относятся изменение питания, физическая активность и косметические/физиотерапевтические процедуры по телу. У этих процессов своя специфика: целью изменения питания является уменьшение количества поступающей в тело энергии, что по закону сохранения энергии заставит тело начать использовать запасы собственного жира для поддержания обмена веществ. После этого самостоятельно выполнять некоторые техники в домашних условиях для поддержания, профилактики. Выделяют следующие основные виды массажа Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше?. Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. Самомассаж для похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса и привести в порядок кожу, можно заниматься самомассажем. Он способствует улучшению лимфотока во всем организме, стимулирует обменные процессы в тканях. Как делать массаж для похудения? Полный курс самомассажа должен состоять не менее чем из 7 процедур. Между ними следует делать перерыв в сутки. Чтобы получить максимальный эффект, нужно отказаться от использования подручных средств, прорабатывая проблемные участки собственными руками. Хотя, можно применять специальные массажеры или жесткую мочалку. 7. Не употребляйте сахар либо уменьшите его количество. Что есть для быстрого сброса веса? Если вы ищете, как очень быстро похудеть, ознакомьтесь с перечнем продуктов, способствующих быстрому сжиганию лишних килограммов: 1. Орехи. Орехам присущ гармоничный баланс жировых, белковых, углеводных элементов. Такая диета отлично подходит тем, кто думает, как можно похудеть в домашних условиях, не борясь с голодом. У куриной диеты есть только один минус, и заключается он в том, что она не подойдет приверженцам вегетарианства, ведь в рационе есть курица. Спортивные занятия. Одних недостаточно для тех, кто разбирается, как похудеть быстро и эффективно. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Главная Сбрось лишнее Здоровое питание Теряем в день по килограмму. Проект. Встречи с Еленой Малышевой. Как участвовать. Команды худеющих!. К тому же, в условиях стресса организм начинает запасать жир. По мнению диетологов, это древний механизм защиты от голода, из-за которого страдали наши предки несколько веков подряд. Если уже невтерпеж, и начались голодные спазмы, съешьте что-нибудь легкое, но не более 100 ккал. Разработчики обещают, что вы потеряете от полкило до килограмма веса на такой однодневной диете. К ее плюсам можно отнести то, что она самая обильная и не заставит вас сильно страдать от недостатка еды. Однако редакция zdorovieinfo.ru не советует пить так много кофе, особенно на ужин. купить таблетки для похудения челябинске домашняя зарядка для похудения быстрый результат какие анализы назначают при лишнем весе взрослые

ужин для быстрого похудения как убрать живот подростку 14 самые эффективные таблетки для похудения 2019 фильмы о лишнем весе сколько качать пресс чтобы убрать живот женщине как убрать застаревший жир таблетки для похудения голден лайн как убрать живот после похудения в домашних

Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе. Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю. Специалисты высоко оценивают эффективность Кето Лайта, поскольку его основные характеристики – натуральный состав, хорошая переносимость, отсутствие противопоказаний для применения. Сочетание активных компонентов устраняет лишний вес, независимо от причины его появления и срока давности. Капсулы обеспечивают эффективность даже в тех случаях, когда другие методы нормализации массы тела не обеспечили ожидаемого эффекта. Приведем несколько рецензий от медицинских аналитиков.

как скинуть лишний вес в домашних условиях

самые эффективные таблетки для похудения 2019

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. как скинуть лишний вес в домашних условиях. домашняя зарядка для похудения быстрый результат. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как помочь кошке сбросить вес – ветеринарная диета для снижения веса

Формирование правильного пищевого поведения кошки

Для снижения веса кошки необходимо давать ей количество корма, рекомендованное на упаковке, или следовать рекомендациям ветеринарного врача и использовать кухонные весы для точного определения суточной дозы. В зависимости от конкретной рецептуры сухие корма, которые обычно дают кошкам, могут быть очень калорийными, а это означает, что питомца можно легко перекормить. Поэтому использование весов и соблюдение рекомендаций — лучший способ успешно реализовать программу снижения веса.

Если ваша кошка ест без ограничений и не может самостоятельно регулировать потребление корма, разделите ее суточную норму на небольшие порции и организуйте частые кормления, чтобы контролировать потребление энергии. Кроме того, не кормите кошку остатками со стола, так как это может резко увеличить потребление калорий, и если вы хотите давать кошке лакомства, они должны быть учтены в ее общем ежедневном рационе.

Ветеринарный врач сможет посоветовать вам идеальный темп снижения веса вашей кошки, но он не должен быть слишком быстрым. В противном случае организм кошки воспримет это как нехватку питания, что может привести к серьезным проблемам с печенью.

Организация физической активности кошки для снижения веса

Кошке с избыточным весом может быть в принципе трудно играть. Однако если вы будете постепенно вводить игру в его распорядок дня, вы сможете помочь своему питомцу. Это будет способствовать поддержанию физической активности кошки и сжиганию лишних калорий.

Вы можете поощрять активность кошки, обустроив дом таким образом, чтобы стимулировать игровую деятельность животного. Установите специальный игровой комплекс для кошек или обустройте многоуровневую зону, где животное сможет совершать прыжки и забираться на верхние уровни, а также предоставьте кошке игрушки, с которыми можно играть, пока вас нет дома. Например, во время игры с особой игрушкой кошка может получать доступ к корму. Это интересно для кошки и поощряет ее естественные охотничьи инстинкты. Два сеанса игры в день продолжительностью две минуты каждый — хорошее начало для кошки с избыточным весом. Частоту и продолжительность сеансов игры можно постепенно увеличивать по мере того, как кошка будет становиться более подвижной.

Поддержание нормального веса

После того как вес кошки снизится, важно поддерживать здоровый образ жизни животного, чтобы избежать возвращения к прежнему весу. Для этого взвешивайте кошку не реже одного раза в шесть месяцев и принимайте соответствующие меры, если ее вес более чем на 5% превышает нормальное значение, адаптируя режим кормления и рацион кошки к меняющимся обстоятельствам.

При взвешивании кошки важно использовать одни и те же весы, чтобы избежать расхождений и ошибок, которые могут привести к чрезмерному или недостаточному кормлению кошки в процессе снижения веса.

Благодаря правильной реализации программы снижения веса кошка будет чувствовать себя намного лучше. Поговорите с ветеринарным врачом, прежде чем предпринимать какие-либо действия по снижению веса кошки, чтобы узнать целевой вес вашего питомца и получить рекомендации по выбору подходящего корма.

Как похудеть быстро, не впадая в крайности

Фотографии: любезно предоставлены Всемирной федерацией ожирения

Если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, вполне естественно, что вы хотите сделать это как можно быстрее. Похудеть непросто, и начать работу может быть достаточно сложно, так что кто не захочет сразу перейти к делу, когда вы начнете видеть результаты?

Однако простое стремление сбросить как можно больше веса вряд ли будет лучшим способом добиться этого.

«Чем быстрее человек худеет, тем опаснее и неструктурированнее программа», – сказал Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness. «Быстрые изменения веса неустойчивы, и часто происходит что-то экстремальное, например, недостаточное питание или перетренированность».

Поддержание здорового веса – это то, что принесет вам пользу на протяжении всей жизни, поэтому рациональный план является ключевым. Мы попросили Бертона дать еще несколько советов о том, как похудеть и как быстро вы должны это сделать.

Мы также поговорили с Майклом Глисоном, почетным профессором биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, который потратил годы на то, чтобы сделать научные упражнения и советы по диете доступными для обычного человека в своих книгах Ешь, двигайся, Сон, повторите , The Pick ‘n Mix Diet и Beating Type 2 Diabetes .

1. Не ожидайте, что вы будете сильно худеть каждую неделю.

«Должен быть баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением массы тела», – говорит Бертон.«Фактически, со структурированными программами похудания, в некоторые недели не должно быть никаких изменений на весах.

«Еженедельное снижение жировых отложений примерно на 0,2-0,5% было бы очень хорошо. Однако следует учитывать ваш начальный вес. Если у вас избыточный вес на 30-40 кг, то сначала вы можете ожидать более значительных падений, но они должны замедлиться и стать контролируемыми, в противном случае также будет быстрое развитие лишней кожи ».

2. Не просто диета

«Диета обычно приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 10–15%», – говорит Глисон.«По сути, ваше тело приспосабливается к низкому потреблению энергии, и вы становитесь более экономным в питании. Это затрудняет потерю веса, потому что, чтобы поддерживать тот же уровень потери веса, которого вы достигли за первые пару недель диеты, вам нужно сократить еще 200-300 калорий.

«Хотя диета сама по себе может быть эффективной стратегией похудания, сочетание диеты и физических упражнений – лучшая стратегия как для снижения веса, так и для улучшения здоровья. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что при заданном дневном дефиците калорий люди будут терять больше веса за счет сочетания диеты и физических упражнений, чем при соблюдении одной диеты.Мало того, что вы теряете больше веса, но практически все это достигается за счет уменьшения жировых отложений. При соблюдении одной диеты обычно также теряется некоторая мышечная масса, что также способствует дальнейшему снижению скорости метаболизма в состоянии покоя ».

3. Не начинайте с HIIT

«Это распространенная и опасная ошибка, – говорит Бертон. «Упражнения высокой интенсивности в виде прыжков или быстрых движений не следует даже рассматривать, если вы новичок в упражнениях. Ваши мышцы, суставы и питание будут изо всех сил пытаться справиться с этим сразу.Вы увеличите свои шансы получить травму из-за сильных движений, а также рискуете преждевременно перегрузить центральную нервную систему.

«Для новичка быстрая ходьба – хорошее начало, потому что она относительно высока и сопряжена с меньшим риском. Я предлагаю тренировочный метод с отягощениями, потому что он сжигает жир в течение более длительных периодов времени, а также является малотравматичным и контролируемым ».

4. Начните с тренировки с отягощениями

«Тренировка с отягощениями – лучшая форма упражнений для сжигания жира», – говорит Бертон.«Это дает вам самые быстрые и продолжительные преимущества за затраченное время. Я бы посоветовал начать с более крупных групп мышц и поработать над улучшением осанки и мышц, которые обычно слабы.

«Когда сначала тренируются эти мышцы, у вас сразу же улучшается структурный баланс вашего тела, что снижает вероятность получения травмы. Я ожидал, что это улучшит и вашу самооценку. Я бы избегал тренировок, которые не имеют цели, таких как “ тренировки по алфавиту ”, когда упражнение приписывается каждой букве алфавита, или тренировок с очень большим объемом – например, выполнение более 20 повторений случайной комбинации движений – а также все, что не учитывало ваш личный уровень физической подготовки, дисбалансы, симпатии или антипатии.»

5. Сбалансируйте тренировочную нагрузку

« Даже многие профессиональные спортсмены не тренируются пять раз в неделю, так что не думайте, что вам это нужно! » – говорит Бертон. «Если бы у меня был клиент, тренирующийся пять раз в неделю, его программа была бы разной по типу упражнений и включала бы сеансы восстановления.

«Четыре раза в неделю – это максимум, который вам следует делать, и два раза в неделю – минимум. Однако вам также необходимо заниматься не физической активностью. Прогулка немного, парковка подальше от магазинов и подъем по лестнице также могут внести существенные изменения.«

6. Примите во внимание время, которое у вас есть

« Первое, что нужно сделать, – это оценить время, которое вы можете посвятить своему путешествию по снижению веса », – говорит Бертон.« Возможно, вам придется внести несколько изменений в образ жизни, которые создадут больше времени для упражнений. Первое и самое важное, что нужно сделать, – это улучшить режим питания, готовки и планирования. Без этого упражнения не будут иметь такого большого влияния ».

7. Персональный тренер может иметь значение

«Лучший совет, который я могу дать, – это найти личного тренера, который знает, как оценить ваше благополучие, дать вам структуру и помочь вам стать ответственным за новый образ жизни, – говорит Бертон.«Для некоторых это может занять несколько недель. Другим может потребоваться небольшая помощь из-за образа жизни, болезни или медицинских причин, хотя с ними можно справиться при правильной поддержке и руководстве ».

8. Ваша диета важнее, чем спортзал

«Ваша диета – это самое важное, на чем нужно сосредоточиться. Некоторых клиентов я часто прошу не ходить в спортзал в течение двух недель », – говорит Бертон. «Затем они сосредотачиваются на еде и не едят плохо в качестве« награды »за тренировки».

9.Увеличьте потребление белка, чтобы чувствовать себя сытым

«В большинстве диет белок обеспечивает от 10 до 15% калорий», – говорит Глисон. «При высокобелковой диете этот показатель увеличивается примерно до 30%. Диеты с высоким содержанием белка подавляют аппетит, что может быть механизмом, способствующим снижению веса.

«На диете с высоким содержанием белка – 30% белков, 50% углеводов, 20% жиров – чувство насыщения [чувство сытости] увеличивается по сравнению с нормальной диетой для поддержания веса (10–15% белка, 50–55%). % углеводов, 30-35% жиров) равной калорийности.»

10. Больше белка также способствует метаболизму.

« Белок также способствует снижению веса из-за его относительно высокого термогенного эффекта, который заключается в повышении скорости метаболизма в состоянии покоя после кормления », – говорит Глисон. «Общая энергия, доступная из пищевого белка, составляет пять калорий на грамм (кал / г), но фактическая энергия, которую он обеспечивает, составляет всего 3,2 кал / г. Это доступная энергия с учетом энергии, теряемой в виде тепла в процессе метаболизма, что делает ее ниже, чем у углеводов или жиров, которые равны 3.8кал / г и 9кал / г соответственно.

«Высокое потребление белка также помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая в противном случае неизбежна при соблюдении диеты. Поскольку мышцы являются наиболее активной тканью в метаболическом отношении, это означает, что можно лучше поддерживать скорость метаболизма в состоянии покоя, что способствует снижению веса ».

11. Приготовление порциями

«Готовьте больше, чем нужно для всех блюд, чтобы у вас остались остатки», – говорит Бертон. «Это дает вам дополнительные полезные блюда и экономит ваше время».

12.Обустройте свою кухню

«Купите подходящие кухонные принадлежности и устройте кухню», – говорит Бертон. «Мультиварка, множество контейнеров для хранения, изотермический пакет, чтобы брать с собой еду на работу, острые ножи и хорошие сковороды – все это здорово. Также лучше расставьте шкафы, холодильник и морозильную камеру. Приготовление еды должно быть легким и приятным ».

13. Смешайте свое меню

«Узнайте о травах и специях», – говорит Бертон. «Это то, что придает вашей пище вкус и предотвращает добавление нездоровых соусов.

«Меняйте еду. Слишком просто ежедневно повторять одни и те же приемы пищи, поскольку они не дают вам нужного разнообразия питательных веществ. Возможно, вам не хватает некоторых частей своего рациона, и вы не можете сбросить вес, которого хотите. Расширьте свои знания о еде и экспериментируйте ».

14. Пригласите всех в вашем доме на борт

«Включите всех, с кем вы живете», – говорит Бертон. «Если вы единственный в своей семье, кто пытается питаться здоровой пищей, будет труднее. Создайте сеть поддержки и используйте единый подход к опыту.

15. Не начинайте с добавок

«Для меня добавки – это последнее, что я бы подумал при составлении плана медицинского обслуживания», – говорит Бертон. «Слово« добавка »определяется как« добавить к », поэтому вы добавляете к своему существующему рациону. Если вы плохо питаетесь или плохо питаетесь в течение длительного периода времени, ваше тело просто не получит пользы от каких-либо добавок. Я бы посоветовал вам правильно питаться и повысить метаболизм с помощью упражнений и хорошего увлажнения, а также улучшить сон и снизить уровень стресса.”

вещей, которые могут произойти, если вы слишком быстро похудеете

5. Ваш уровень энергии может резко упасть.

Может быть, ты поэтому устал.ануча манехот / Shutterstock

Если вы потребляете слишком мало калорий, которые обеспечивают наше тело энергией, вполне логично, что вы можете чувствовать себя вялым.

Тем не менее, Бинкс сказал, что снижение энергии во время экстремальной потери веса не является «универсальным явлением». То, как вы худеете, на самом деле больше влияет на энергию.

«Часто люди склонны добавлять чрезмерные физические нагрузки в сочетании с ограничением калорий, что может иметь эффект [низкой энергии]», – сказал он. «Это также увеличивает чрезмерную нагрузку как на [ваше] тело, так и на ум, что может привести к ощущению снижения энергии».

Бинкс отметил, что отсутствие надлежащего питания и витаминов также может повлиять на воспринимаемую энергию.Малкани согласился и добавил, что потребление углеводов особенно важно.

«В процессе похудения и употребления меньшего количества калорий вы также можете потреблять слишком мало углеводов, которые являются предпочтительным источником энергии для организма», – объяснил Малкани.

Она рекомендовала включить в свой рацион богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы избежать этого выгорания.

Другие люди, однако, чувствуют прилив энергии после быстрой потери веса. Малкани сказал: «Просто потому, что теперь им приходится носить с собой меньше веса, чем раньше, и потому, что они часто испытывают улучшение сна при меньшем весе».«

Как быстро похудеть

Google ищет вопрос “ как быстро похудеть ”, и совет, который вы, вероятно, получите, варьируется от странного (“ постоянно глубоко дышите, чтобы проработать пресс ” – это подлинное предложение, на которое мы наткнулись, – до откровенно разрушительного, например, предположение о том, что таблетки для похудения – хорошая идея.

Конечно, вы знаете, что эти предложения не сработают, но в век информации, как вы относитесь к тому, чтобы отделить факты о похудании от художественных произведений? Ответ, как всегда, – наука.Надежная, проверенная, заслуживающая доверия наука.

Например, знаете ли вы, что, жевая резинку, вы потребляете на 36 калорий меньше каждый раз, когда перекусываете, потому что уже удовлетворили аппетит? Или откуда вы знаете, что ранняя утренняя тренировка с собственным весом может сжечь на 20 процентов больше жира, чем если бы вы делали то же самое после обеда?

Мы думали, что нет, поэтому собрали 23 наших лучших совета о том, как быстро и безопасно похудеть, опираясь на рецензируемые исследования, так что вы можете быть уверены в их эффективности.Это ярлыки для похудения, которые вам понравятся; следуйте им, и вам больше никогда не придется выполнять поиск в Google.

Что есть, чтобы быстро похудеть

То, что вы едите, может иметь такое же значение, как и количество. 10 советов, которые помогут вам перекусить. Но не просто слепо следуйте нашим советам, узнайте, почему вы должны есть эти продукты ниже.

---

10 продуктов, которые помогут вам похудеть быстрее

1. Чили
2. Зеленый чай
3. Молоко
4. Яблоки
5. Камедь
6. Вода
7. Протеин
8. Бекон14
10. Бекон
    1.Перец чили

    Этот горячий продукт питания – один из самых быстрых продуктов, способных сжечь жир. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что по сравнению с плацебо капсаицин – активный ингредиент кайенского перца – увеличивает сжигание жира. Карри ночь, кто-нибудь?

    2. Зеленый чай

    Замените обычную чашку чая на зеленый отвар, это изменит не только перерыв на чай, но и показатель жира в организме. Американский журнал клинического питания обнаружил, что катехины в зеленом чае ускоряют метаболизм и увеличивают сжигание калорий на 4%.

    PeopleImagesGetty Images

    3. Молоко

    Похоже, белое вещество тоже подходящее. Согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism , молоко содержит соединение, называемое никотинамид-рибозидом, которое увеличивает скорость сжигания жировой ткани в организме.

    И это еще не все: из-за высокого содержания белка, выпив стакан полуобезжиренного масла после тренировки, ваши мышцы вырастут на 40 процентов (да, на 40!) Больше, чем если бы вы этого не делали, по словам Американский журнал клинического питания .

    4. Яблоки

    Один день избавляет от жира, по мнению ученых из Университета штата Пенсильвания. Благодаря высокому содержанию клетчатки, перекусывая яблоком за 15 минут до еды, вы потребляете на 200 калорий меньше. И нет, выпить Bulmer’s перед обедом – это не одно и то же.

    5. Жвачка

    Не волнуйтесь, эта привычка не оставит вас с телосложением Алекса Фергюсона. Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что жевание само по себе снижает количество съедаемой пищи и ускоряет метаболизм.

    Нужна другая причина? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что рабочая резинка вокруг рта заставляет вас потреблять на 36 калорий меньше каждый раз, когда вы перекусываете, потому что ваш аппетит был насыщен. Теперь есть над чем подумать.

    Кэтрин Фолс, реклама Getty Images

    6. Вода

    Верно, выпить два стакана простого старого h30 перед ужином достаточно, чтобы сжечь 15 фунтов за 12 недель.Как? По словам ученых из Технологического университета Вирджинии, вода может частично насытить, а это значит, что вы будете есть меньше еды во время еды.

    Кроме того, по данным журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , выпивая холодную пинту прозрачного вещества (воды, а не водки) после каждого приема пищи, чтобы поднять ваш метаболизм на 30 процентов в течение 40 минут. Это отличный способ быстро похудеть без особых усилий с вашей стороны. Счет.

    7. Белок

    Да, сыворотка: Американский журнал клинического питания обнаружил, что коктейли с высоким содержанием белка являются жизненно важной частью плана похудания, поэтому не сдерживайтесь, особенно за завтраком.Согласно исследованию Университета Бата, съешьте 700 калорий до 11 часов утра, и у вас будет лучший уровень сахара в крови, чем у тех, кто пропустил самый важный прием пищи в день. Это лучший повод отказаться от утренней жарки и избежать дорогостоящего обеда в Starbucks.

    8. Бекон

    А еще говорят, что нельзя есть, как свинья, и похудеть. Ученые из Университета Киото обнаружили, что бекон является отличным источником гормона коэнзима Q1, который ускоряет метаболизм в сочетании с быстрой прогулкой.И вот что самое интересное: исследование показало, что употребление шести кусочков бекона за час до того, как прогулка в офис, удвоит сжигание жира. Не нужно нормировать свои рашеры.

    9. Шпинат

    Возможно, он не восполнит вас, как Папай, за одну ночь, но добавьте немного зелени сбоку тарелки, если вы хотите быстро похудеть. Это благодаря экдистероидам шпината, натуральным соединениям, содержащимся в овощах, которые повышают уровень белка адипонектина, который делает жировые клетки более чувствительными к инсулину и расщепляет жир.Это действительно так просто.

    10. Сложные углеводы

    По данным исследователей из Бостона, по сравнению со своими сложными кузенами, рафинированные углеводы вызывают быстрый скачок сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Переключите белый хлеб на цельнозерновой, чтобы предотвратить спад в 15:00.

    Как быстро похудеть с помощью упражнений

    Итак, вы наполнили свои шкафы зеленым чаем и готовитесь к еде, съев яблоко.Что теперь? Пришло время адаптировать тренировки для достижения наилучших результатов.

    ---

    8 способов быстро похудеть с помощью упражнений

    1. Слушайте музыку во время тренировки
    2. На работу ходите или езжайте на велосипеде
    3. Тренировка дома
    4. Выполняйте упражнения раньше днем ​​
    5. Попробуйте HIIT-тренировки
    6. Растяжка больше
    тяжелые веса
    7. Меняйте периоды отдыха

    ---

    11. Слушайте музыку
    

    Хотите мгновенно сжечь больше жира во время тренировки? Исследования, проведенные в Университете Брунеля, показали, что прослушивание любимых треков увеличит вашу выносливость на целых 15 процентов.И если вы действительно хотите увеличить свой вес до 11, Социально-психологическая и личностная наука обнаружила, что тяжелые басы усиливают ваше чувство личной силы, помогая получить от тренажерного зала максимум удовольствия.

    12. На работу ходите пешком или на велосипеде

    Если вы избегаете тренажерного зала любой ценой, это не означает, что вы не сможете сбросить лишние килограммы. По мнению исследователей из Университета Лафборо, просто замените обычные утомительные поездки на работу на короткий цикл, и калории будут сжигаться еще долго после того, как вы войдете в офис.

    Не хотите раскошелиться на новый комплект колес? Просто избегайте машины, и вы все равно умчитесь к своему слюну. Почему? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology & Community Health , показало, что вы все равно можете быстро похудеть, выбрав общественный транспорт вместо утренней поездки.

    13. Тренировки дома

    Членство в спортзале стоит дорого. Домашние тренировки бесплатные. Вы делаете математику.Нужно больше убеждений? Тренировки с собственным весом – идеальный способ сжечь калории, поскольку вы всегда устанавливаете правильный вес: себя.

    14. Занимайтесь спортом в тот же день

    Неужели вас не беспокоит тренировка пять дней в неделю? По данным исследования, опубликованного British Journal of Nutrition , занимайтесь спортом рано утром, и вы можете прервать одно занятие. Причина? Схема с собственным весом перед завтраком сжигает на 20 процентов больше жира, чем тренировка за обедом.Это оставляет вам остаток дня, чтобы злорадствовать по поводу своих результатов.

    15. Попробуйте ВИИТ вместо кардио

    Хотите взорвать живот, не тратя месяцы ошеломляющих часов на беговой дорожке? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) ускорит ваш метаболизм, как никакая другая тренировка, сжигая более чем в два раза больше калорий по сравнению с более легкой и продолжительной тренировкой, согласно исследованию Университета Южного Иллинойса. И общее количество времени, которое вам нужно посвятить HIIT: 20 минут.На самом деле это наименьшее время для достижения наилучших результатов.

    16. Растяжка

    Каким бы заманчивым ни был этот душ после тренировки, по данным американских исследований, выделение времени для статической растяжки в конце тренировки может увеличить вашу мышечную массу на целых 13 процентов. Как? По данным исследования, опубликованного в журнале Applied Physiology J , он оказывает такое же влияние на ваши мышцы, как и тренировка с отягощениями. Оба вызывают микроразрывы, которые стимулируют производство мышечных волокон.Растянуться опух.

    17. Поднимите тяжелый груз

    Проверка своих возможностей – это не просто хвастовство. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , поднятие более тяжелого веса за меньшее количество повторений сжигает почти вдвое больше калорий в течение двух часов после тренировки, чем поднятие более легкого веса на большее количество повторений. Почувствуйте самодовольство, зная, что вы все еще сжигаете калории на встрече в 10 утра.

    18.Отдыхайте с умом

    Если мускулистость – ключ к избавлению от древесины, вы можете делать это эффективно. Перефразируйте период восстановления, введя короткие интервалы отдыха в свои подходы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , переключение 120-секундного отдыха между подходами на 60-секундный перерыв внутри подхода дает больший прирост силы и увеличение выходной мощности.

    Привычки, которые помогут вам быстро похудеть

    Об упражнениях и диете позаботились, но есть еще несколько советов по снижению веса, которые мы должны вам предложить.

    ---

    5 советов по снижению веса, которые вам нужно знать

    1. Ложь удвоит ваши шансы похудеть
    2. Непоседы помогут вам сжечь калории
    3. Играйте в видеоигры, чтобы занять свой ум
    4. Сон в затемненной комнате для ускорения метаболизма
    5. Встаньте на час в день, чтобы бороться с ожирением

    ---

    19. Сон

    Предполагалось, что я пошел в физкультуру раньше, но потерпел бессонную ночь? Позвольте себе солгать.Как показывает исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , восьмичасовое питание снизит уровень стресса и удвоит ваши шансы похудеть. Это действительно метод похудания вашей мечты.

    20. Непоседа

    Коллеги раздражает ваша постоянная смена позы и покачивание ног? Просто скажите им, что сжигаете калории. Исследование Университета Лидса показало, что те, кто ерзал, чаще весили меньше, чем те, кто этого не делал.Итог: переставьте стул как хотите.

    21. Займите свой разум

    Хотите мгновенно подавить свою тягу на 24 процента? Загрузите FIFA вместо Netflix, говорится в исследовании, опубликованном Плимутским университетом. Тратить время на виртуальные 40-ярдовые штрафные удары достаточно, чтобы отвлечь ваш ум от еды, а это значит, что вы будете меньше есть. Игра началась.

    22. Выключите свет

    Станьте стройнее одним щелчком выключателя. Нет, правда. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Biological Rhythms , показало, что сон в затемненной комнате может ускорить ваш метаболизм, а также улучшить улавливание Zs.Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы сбросить лишний вес.

    23. Покиньте рабочий стул

    Ненавижу быть прикованным к стулу восемь часов в день? Ошибка HR, чтобы получить стоячий стол – вы не только сможете случайно увидеть, чем занимаются ваши коллеги, стоя в общей сложности всего час в день, это может помочь бороться с ожирением, согласно American Journal of Профилактическая медицина. Разделите свой день и быстро похудейте: это беспроигрышный вариант.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Томас Линг Томас Линг – помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быстро похудеть: 10 советов по быстрому сжиганию жира

    Хотите узнать , как быстро похудеть?

    Пытаетесь ли вы быстро приступить к застойной программе похудания, быстро сбросить 10 фунтов к предстоящему отпуску или просто нетерпеливы и хотите, чтобы похудание закончилось, этот пост покажет вам лучший способ сбросить вес. вес быстро.

    Ниже вы найдете мои советы по снижению веса, информацию о моей неделе детокс-диеты и основные принципы быстрого похудения.

    Вы также можете ознакомиться с моим бестселлером «Худеем с помощью кулинарной книги» для рецептов комфортного питания, повышающего метаболизм, потому что мы считаем, что вы можете съесть свой торт и съесть его.

    Как похудеть БЫСТРО:

    Вот мои 10 лучших рекомендаций, как быстро похудеть:

    №1. Пейте воду!

    Увеличение потребления воды – это и самый простой способ добиться больших перемен сегодня, и самый важный шаг в похудании! Так что иди принеси себе стакан воды и начни пить прямо сейчас … Я подожду здесь, пока ты его принесешь.

    Вода естественным образом ускоряет ваш метаболизм, наполняет вас и выводит токсины. Поставьте себе цель выпивать галлон воды в день, это обеспечит ускорение вашего метаболизма, наполнение живота и избавление вашего организма от всех тех токсинов, которые содержатся в еде и жизни, которые могут помешать усилиям по снижению веса (подробнее об этом ниже). (1,2)

    Если вам не нравится вкус воды, я рекомендую попробовать некоторые из моих рецептов очищающей воды для повышения метаболизма, они восхитительны и являются ключом к быстрой потере веса!

    Только не добавляйте в воду ароматические пакеты, полные поддельного сахара и химикатов, они только навредят вашей потере веса и прибавят в килограммах, а не уберут их.

    №2. Балансируйте тарелку

    Потеря веса – это больше зависит от того, что вы едите, чем от того, как вы тренируетесь. На еду приходится 70% потери веса, поэтому, если вы неправильно питаетесь, весы не будут двигаться очень быстро (если вообще будут). К тому же, давайте будем честными, какой смысл ходить в спортзал, чтобы свести на нет всю эту тяжелую работу, съев целую пиццу ?!

    Если вы хотите быстро похудеть , вам нужно контролировать свою диету , и не волнуйтесь, мы вам поможем…

    Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% овощей, 25% постного белка и 25% здоровых углеводов

    Овощи так важны для похудания, что они естественным образом отключают рецепторы голода, практически не содержат калорий и ускоряют метаболизм.Сделайте это половину того, что вы едите, и вес уменьшится. (3)

    Постный протеин помогает вашему телу восстанавливаться и оставаться сильным. Птица, нежирная говядина, буйволы, рыба и молочные продукты – очевидный выбор белка. Те из вас, кто ищет веганские и вегетарианские источники белка, могут выбрать чечевицу, тофу, черную фасоль, темпе, семена и орехи. (4,5)

    Здоровые углеводы идеально подходят для насыщения, но мы не имеем в виду нарезанный белый хлеб. Крахмалистые овощи, такие как картофель, полезные злаки, такие как овес, киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и рис также являются хорошими вариантами.

    Полностью натуральная диета – ключ к быстрой потере веса. Консерванты, подсластители и загустители химического происхождения фактически добавляют вес и вызывают увеличение веса. Так что делайте все естественно! (6)

    Один отличный совет для покупок, которые являются естественными, – это делать покупки по периметру продуктового магазина . Начните с раздела продуктов и загрузите свою тележку фруктами и овощами, остановитесь у мясника, чтобы получить немного постного белка, и закончите в разделе пекарни, где есть цельнозерновой хлеб или лаваш в магазине.

    № 3. Замени углеводы и сахар на полезные альтернативы (и при этом утоляй свою тягу к еде!)

    Тяга придет, независимо от того, насколько вы дисциплинированы, они придут… так что вы собираетесь с этим делать? Собираетесь ли вы испортить всю свою тяжелую работу и правильный выбор, или вы можете использовать эту тягу как урок и кормить ее более здоровым способом?

    Имеете тягу к сладкому? Попробуйте свежие фрукты, апельсины, ягоды и яблоки – все это естественным образом ускоряет метаболизм и утоляет тягу к сладкому.

    Есть тяга к кислому? Отойдите от этих кислых конфет и попробуйте грейпфрут, горсть малины или винограда, они естественным образом ускоряют обмен веществ и утоляют тягу к сладкому и кислому.

    Есть тяга к шоколаду? Пойдемте с этим … Возьмите квадрат темного шоколада, он действительно полезен для вас, в отличие от шоколадного батончика, который вы изначально хотели.

    Есть тяга к соленому? Часто соленые и хрустящие закуски идут рука об руку, вместо того, чтобы тянуться к кренделям, попробуйте мой Skinny Ranch Dip с овощными палочками.

    Есть тяга к жирному? Часто мы испытываем тягу к соленому и жирному одновременно, разбиваем ½ авокадо в миске, добавляем сок ½ лайма и, если хотите, немного острого соуса. Смешайте и ешьте с овощными палочками, чтобы получить полезный жир, который ускорит обмен веществ и заставит вас выглядеть и чувствовать себя моложе.

    Есть тяга к углеводам? Знаете ли вы, что в картофеле среднего размера всего 163 калории ?! Если вы жаждете углеводов, посыпьте печеный картофель греческим йогуртом, нарезанным зеленым луком и вашим любимым острым соусом или просто добавьте немного моего Skinny Ranch Dip и закапывайтесь.

    №4. На помощь приходят фрукты и овощи!

    Почему мы всегда ищем следующую «нулевую калорийную» еду? Жадность … мы жадны и хотим есть как можно больше, не употребляя калорий. Вместо того, чтобы бороться с этим, давайте поработаем с этим. Ешьте столько овощей, сколько хотите, относитесь к ним, как к нулевой калорийной пище.

    Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваша тарелка заполнена овощами при каждом приеме пищи, в идеале более 50% должны составлять овощи (так что продолжайте и упакуйте эту тарелку овощами так, что она лопается!). Это гарантирует, что вы насытились. и счастливы, и съедая столько овощей, что чувство сытости придет почти без лишних калорий.

    Точно так же, как в вашем мозгу есть датчики боли, которые сообщают вам, что щипцы для завивки горячие, в вашем мозгу есть датчики голода. По сути, ваш мозг говорит вашему желудку: «Нам нужно питание» или, в случае щипцов для завивки: «Эй, женщина, которая горячая, перестань ее трогать». Единственный способ отключить рецепторы голода – это накормить свое тело питанием, которое ему необходимо для поддержания себя… и да, как вы догадались, это овощи! (7,8)

    Вы когда-нибудь замечали, что через пару часов после обильной жирной (но вкусной) еды вы снова чувствуете голод? Это потому, что вы не отключили свои рецепторы голода, и как только ваше тело начнет обрабатывать эту пищу, ваш мозг снова начнет говорить «нам нужно питание» … потому что вы уже догадались, что упаковка кунг-пуха не давала вам питание, просто полный живот.В следующий раз, съев больше овощей, вы будете дольше оставаться сытым и, следовательно, съедите меньше калорий.

    К настоящему времени вы, вероятно, слышали о планах детоксикации, удаление токсинов из вашего тела естественным образом поможет вам похудеть. (9)

    Сейчас я не говорю о голодании, я говорю о употреблении в пищу только натуральной, полезной для вас пищи, которая поможет вашему телу вернуться к более естественному состоянию. Опять же, именно здесь на помощь приходят овощи и фрукты. Ешьте и смотрите, как вес тает, а если вы ищете план детоксикации, попробуйте мою БЕСПЛАТНУЮ Неделю детоксикации, читатели обычно теряют от 8 до 18 фунтов за 7 дней во время еды!

    Фрукты и овощи, как известно, естественным образом ускоряют обмен веществ, поэтому в следующий раз, когда вы перекусите, приготовите еду или отправитесь в магазин за продуктами, выберите какие-нибудь прекрасные продукты.Вы естественным образом ускорите свой метаболизм, при этом практически не потребляя калорий. (10)

    Так что же делать, если вы ненавидите овощи? Зеленые смузи отлично подходят для не вегетарианских энтузиастов: когда вы смешиваете их со сладкими вкусными фруктами, вы не можете почувствовать вкус зелени, но вы их проглатываете и приносите пользу своему телу!

    Наконец, давайте поговорим о сырых и приготовленных. Важно, как вы едите овощи! Знаете ли вы, что когда вы готовите пищу, она теряет 50% своих питательных веществ?! Так что, съев сырую морковь, вы получите вдвое больше витамина А, чем если бы вы ее приготовили! (11,12)

    Я не говорю вам в будущем есть только сырую пищу (хотя я не остановлю вас, если вы хотите попробовать!), Просто попробуйте съесть как можно больше сырых овощей.Салаты, зеленые коктейли, перекусы из сырых овощных палочек, такие простые изменения в вашем рационе помогут вам получать больше питательных веществ и, следовательно, быстро похудеть.

    № 5. Постный белок для ускорения метаболизма

    Мы живем в обществе, помешанном на белках, и, конечно же, это важно, но какой белок вы едите, является ключевым для похудания!

    В идеале, чтобы 25% ежедневной пищи составляли нежирный белок, он будет сжигать больше жира и поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным.Это может помочь предотвратить тягу к еде и даже способствует восстановлению и росту мышц.

    Вот мой список нежирных белков, и не волнуйтесь, вегетарианцы и веганы, я вам тоже помог:

    • Яйца
    • Птица (курица и индейка)
    • Молочные продукты (йогурт, сыр, молоко)
    • Морепродукты
    • Постное мясо, такое как буйволиная и нежирная говядина
    • Чечевица
    • Фасоль (черная фасоль, нут и фасоль Лима)
    • Эдамаме
    • Тофу
    • Орехи (миндаль, арахис, кешью и ореховое масло)
    • Семена (тыква и семена чиа)
    • Овес
    • Шпинат
    • Авокадо

    № 6.Здоровые жиры помогают вашему телу высвобождать жиры!

    Жир … как печально, что одно маленькое слово может нести столько искаженного, отрицательного веса! Итак, худой из-за жира есть хорошие и плохие жиры. Хорошие жиры на самом деле являются хорошим инструментом для быстрого похудения! Да, вы правильно прочитали, здоровые жиры на самом деле говорят вашему телу высвобождать излишки жира. (13)

    Ваше тело откладывает жир на потом, но если вы едите сбалансированное количество полезных жиров, ваше тело перестанет накапливать его, потому что знает, что вы будете получать его каждый день.Что-то вроде этого извечного совета по диете: не впадайте в режим голодания, это заставит ваше тело накапливать жир на потом, то же самое верно и здесь. Кормите свое тело здоровыми жирами, и он выведет излишки жира из вашего тела.

    Итак, какие полезные жиры, вот 10 моих любимых:

    • Авокадо
    • Темный шоколад
    • Яйца
    • Жирная рыба, такая как лосось, форель, сельдь и скумбрия
    • Гайки
    • Семена
    • Оливковое масло первого холодного отжима
    • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко
    • Кокосовое масло
    • Ореховые пасты, такие как миндальное, арахисовое и кешью (при этом получайте все натуральные, без добавления сахара)

    № 7.Когда и как часто есть

    Я часто использую эту аналогию: вы бы не ездили на своей машине пустой весь день, чтобы просто заправить ее перед тем, как припарковать ее в гараже ночью, не так ли? Он не будет работать, сломается и вообще испортит вам день!

    Многие люди обращаются со своим телом именно так: пропускают завтрак, перекусывают во время обеда, а затем съедают много еды перед сном. Но когда вы сможете израсходовать топливо, если спите? Ешьте больше днем ​​и меньше ночью, и вы сгорите!

    Начните с хорошего завтрака, на самом деле выберите завтрак, который содержит около 500 калорий, вы хотите получить хорошую порцию калорий в утренние часы, чтобы у вас была выносливость и топливо, чтобы поддерживать себя в течение всего дня.

    Затем съешьте хорошо сбалансированный обед, снова около 500 калорий, вам нужно топливо, дорогая! Хочешь выйти? Выходите на обед вместо ужина, вы не только сэкономите деньги (привет, специальные предложения на обед), у вас также будет больше времени, чтобы сжечь еду.

    И, наконец, легкий ужин, вы собираетесь ложиться спать, вам не нужен большой бургер (серьезно, вместо этого съешьте его на обед!), Вам будет полезна легкая, тяжелая вегетарианская еда, которая будет держать вас сытыми и доволен, цель – 300-400 калорий лучше всего на ночь.Кроме того, ваше тело, перерабатывающее в ночное время все полезные для овощей, будет поддерживать ваш метаболизм, пока вы спите, и поможет сбросить тягу к еде на следующий день. Ешьте хорошо сегодня вечером, и у вас будет больше шансов, что завтра вы будете есть более здоровую пищу в течение всего дня.

    И раз уж мы говорим о ночной еде, я должен упомянуть о ночных перекусах. Вам не нужно, чтобы я говорил вам, что это вредит вашим усилиям по снижению веса, но когда вам следует прекратить есть? Поставьте себе цель перестать есть за 4 часа до сна, а если вы голодаете, съешьте немного овощей и большой стакан воды, чтобы наполнить живот.Помните, что ваша «машина» стоит в гараже, ей не нужен бензин, она просто хочет его. Вспомните, как вы ели сегодня, и посмотрите, была ли возможность съесть больше в начале дня, чтобы завтра у вас не было этой тяги к поздней ночи.

    № 8. Пропустить выпивку

    Я люблю бокал хорошего вина или крафтового пива так же сильно, как и все вы, но я также знаю, что если он у меня будет каждый день, фунты начнут набирать вес! Конечно, есть варианты с более низким содержанием калорий, но ежедневное употребление алкоголя заставит вас набрать вес… и не только из-за калорий!

    Самый быстрый способ похудеть – перестать употреблять калории.Эй, я знаю, ты знаешь, и тебе не нужно закатывать глаза, но алкоголь – это пустые калории. Помимо этого шума, что этот напиток на самом деле делает для вашего тела? Ничего такого! Вместо того, чтобы пить алкоголь, купите газированную воду, несладкий чай со льдом или сделайте себе воду, наполненную фруктами.

    Вы набираете вес не только из-за калорий в коктейле: когда вы пьете и получаете немного шума, у вас меньше шансов придерживаться плана, вы чувствуете себя счастливыми, испытываете эйфорию и думаете: «Эй, какого черта? Орео не повредит », и следующее, что вы знаете, вы съели целую коробку.А как насчет того, когда вы выпиваете слишком много напитков и думаете: «Блин, я разбит, мне нужно достать хлеба в животе, чтобы я не похолодел завтра». Да, употребление алкоголя приведет к неправильному выбору, а не только «особенным после школы» способом.

    Я не собираюсь говорить вам, чтобы вы бросали пить все вместе, просто старайтесь ограничиваться 1-2 порциями в неделю, наслаждайтесь ими и убедитесь, что у вас есть здоровая еда с напитком, чтобы вы с меньшей вероятностью перекусить нездоровой пищей позже.

    № 9.Журнал ВСЕ

    Домашнее задание…. Фу! Знаю, знаю, но очень важно записывать все, что вы едите и пьете. Вы не только начнете замечать закономерности, но и будете нести ответственность.

    У всех нас есть закономерности, и чаще всего мы не знаем, что они собой представляют! Я потратил много времени на то, чтобы тренировать людей по снижению веса, и каждый раз, когда я спрашиваю их: «Каковы ваши плохие привычки в питании», они оказываются в тупике! Я прошу их записывать все, что они едят и пьют в течение недели, и внезапно возникают закономерности.

    Джен всегда ест сладкую закуску в 10:00, Джейн любит есть шоколад на ночь, они этого не осознавали, но у них есть ежедневный распорядок дня, и мы можем использовать это в своих интересах. Если вы видите, что вам всегда хочется чего-нибудь сладкого в 10:00, съешьте сладкий завтрак, например овсянку, это обуздает эту тягу еще до того, как вы ее съедите, и угадайте, что? Схема нарушена, и лишние калории больше не потребляются.

    Теперь паттерны не ограничиваются дневными, нам нужно смотреть на недельные, месячные и даже ежеквартальные паттерны.Предположим, вы худеете и у вас все хорошо, а затем вы перестаете терять и начинаете набирать вес, и вы не можете понять, почему. Вы можете просмотреть свои журналы приема пищи и точно увидеть, в чем причина, а также внести изменения, чтобы снова сесть на поезд для похудания.

    Для нас, леди, каждый месяц страшная неделя, когда мы держим вес воды (и обычно плитку шоколада), и угадайте, что, вы будете гораздо снисходительнее в конце недели взвешиваться, если будете знать, что раз в месяц вы просто оказался на 5 фунтов тяжелее.Вы скажете себе: да, это моя привычка, все в порядке, и на следующей неделе она исчезнет. Понимаете … иногда домашнее задание может быть полезным.

    № 10. Больше двигайте своим телом !!

    Некоторые из вас, вероятно, ломают голову, думая: «Почему упражнения в самом низу?» ну, потому что это не так важно, как то, что вы кладете в рот! Упражнения отлично подходят для сжигания нескольких калорий (акцент на нескольких), для повышения тонуса вашего тела и общего состояния здоровья, но независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если у вас нет диетического аспекта, вы не потеряете вес так быстро, как вы хотите… или вообще.Но это все еще важная часть того, как быстро похудеть, и вот почему:

    Я не могу сказать, сколько женщин подходят ко мне и застенчиво спрашивают «а как насчет дряблой лишней кожи после похудания?» , и я всегда отвечаю: «Тренируйся, детка!» Упражнения приведут ваше тело в тонус и придадут вам стройный вид, который вы хотите. Если вы тренируетесь во время похудения, это даже лучше, вы будете подтягиваться и тонизировать по мере того, как худеете. Но для тех из вас, кто уже похудел, вы все равно можете получить желаемое тело в тонусе, и вы получите его с помощью упражнений, детка!

    Еще один вопрос, который я часто задаю: «Если я тренируюсь, сколько дополнительных калорий я могу получать в день?» , и я отвечаю (извините, вам это не понравится) «Нет! Если вы не готовитесь к марафону или тому подобное, вам не нужно больше калорий.«Слишком часто мы стираем всю нашу тяжелую работу, оправдывая потребление большего количества калорий, и если вы проведете свое исследование, вы обнаружите, что индикатор« сожженных калорий »на вашем тренажере неточен. Упражнения – не повод есть больше, они помогут тонизировать ваше тело, сделают вас здоровым сердцем и сожгут несколько калорий … какой смысл сжигать их, если вы просто собираетесь добавить их обратно ?!

    Упражнения помогут вам улучшить метаболизм и являются ключом к быстрому похудению. Они тонизируют ваше тело, подтягивают лишнюю кожу, повышают вашу выносливость, дают больше энергии, делают вас счастливее и здоровее.По этим причинам очень важно быстро похудеть, но это еще не все! Это поможет вам оставаться в рамках плана и сохранять мотивацию, поэтому найдите занятие, которое вам нравится, и выполняйте его.

    Вот видео, которое я сделал для eHow о том, как похудеть в животе и бедрах без особых упражнений:

    Последняя мысль – поговорим об ожиданиях

    Я хочу оставить вас с этим последним замечанием, разумные и достижимые ожидания имеют первостепенное значение! Слишком часто мы ожидаем, что потеряем 10 фунтов за 7 дней, а когда мы теряем 5 фунтов, мы впадаем в уныние и бросаем.Пять фунтов (черт возьми, 2 фунта) – отличное начало, но уж точно не повод сдаваться.

    Ставьте перед собой разумные цели, у вас будет больше шансов их достичь, вы всегда сможете их превзойти. И если вы достигнете этих целей, у вас будет больше шансов продолжить и сбросить вес, который вы хотите сбросить.

    Я всегда рекомендую еженедельную цель в 2 фунта, теперь я знаю, что это звучит не так много, но это более 100 фунтов в год! Это достижимо и, самое главное, вы всегда можете превзойти свою цель!

    То же самое и с упражнениями, если вы совсем не тренируетесь прямо сейчас, не ставьте цель тренироваться каждый день на этой неделе, поставьте цель заниматься на этой неделе 1-2 часа.Добавляйте час каждую неделю или две, пока не освободите место в своем расписании и не сможете успевать за ним.

    Ставьте разумные и достижимые цели, следуйте этим инструкциям, чтобы быстро похудеть, и через несколько месяцев вы вернетесь сюда и опубликуете свою историю успеха!

    Как похудеть с помощью кулинарных книг:

    Статьи по теме:

    7 быстрых способов похудеть до лета

    Снова наступило то время года, когда все хотят сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к лету, и, без сомнения, в средствах массовой информации будет появляться множество диет.Многие из этих диет нереалистичны для обычного человека из-за того, что он не может позволить себе бесчисленное количество ингредиентов, трудно иметь время для приготовления блюд, требующих большой подготовки, или диеты, ограничивающие потребление пищи, могут быть трудными для поддержания. Они не только нереалистичны, но и невероятно вредны для вас. Если вам все-таки удастся похудеть с их помощью, это лишь вопрос времени, когда вы снова его наберете.

    Как я могу быстро похудеть летом? Это правильный путь, и я имею в виду, что это здоровый путь.

    Есть много заблуждений, когда дело доходит до потери веса, так как многие люди придерживаются подхода меньшего количества еды и большого количества кардиотренировок. Это не могло быть более неправильным. Основной фактор, влияющий на потерю веса, – это пища. Вполне возможно, что причина того, что вы не худеете, в том, что вы недостаточно едите. Вам следует стремиться есть три основных приема пищи, три перекуса и восемь стаканов воды каждый день. Ваш состав примерно на 70% состоит из воды, поэтому важно выпивать не менее восьми чашек в день.Он помогает вывести токсины, полезен для кожи и сердца, повышает уровень энергии и помогает пищеварению. Так что выпей!

    Хотя кардио-упражнения важны для похудения, именно сочетание силовой работы и кардио-упражнений оказывает наибольшее влияние на вес, когда дело касается упражнений. Когда вы укрепляете и наращиваете мышцы, ваше тело сжигает больше калорий, пока вы ничего не делаете, поскольку это увеличивает ваш метаболизм. Теперь я знаю, что многие женщины не любят много силовых тренировок, потому что они не хотят становиться «массивными», но вам не нужно об этом беспокоиться.Женские мышцы полностью отличаются от мужских и от природы меньше, поэтому вы будете чувствовать себя сильнее, будете в тонусе и будете иметь меньше жира. Почему бы вам этого не захотеть?

    Упражнение должно приносить удовольствие. Это должно быть весело и то, чего вы с нетерпением ждете. Если вам не нравится спортзал или у вас нет свободного времени для посещения занятий, в Интернете есть множество домашних тренировок, которые не требуют оборудования или занимают слишком много времени. Ознакомьтесь с этим замечательным руководством для начинающих по домашним тренировкам:

    Если вы можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, попробуйте разные занятия и посмотрите, какие из них вам нравятся больше всего.Существуют всевозможные классы, от новичков до продвинутых, от зумбы до боя. Если вы можете пригласить друга или члена семьи поехать с вами, это сделает его еще более приятным!

    Само собой разумеется, что еда – одна из самых сложных вещей, над которыми трудно полностью контролировать, благодаря нескончаемому количеству соблазнов и фиксации СМИ. Существует так много этикеток и статей, в которых говорится, что нужно есть что-то одну неделю, а на следующей неделе говорится, что нужно избегать этого, как чумы. Это сбивает с толку, правда?

    Отличный способ начать приспосабливаться к здоровому питанию – не сходить с ума сразу.Лучше всего работает постепенный подход. Вместо того, чтобы отказываться от еды, попробуйте заменить ее. Когда дело доходит до риса и макарон, выбирайте коричневые версии, так как они содержат больше клетчатки и, как правило, намного лучше для вас. То же самое и с хлебом – замените белый хлеб на еду целиком; он намного вкуснее с меньшим количеством калорий! Вы также можете заменить этот белый картофель сладким картофелем. Добавляйте овощи в свои блюда, попробуйте салаты, попробуйте есть фрукты между приемами пищи, чтобы перестать перекусывать едой, которая не помогает вашей талии!

    Если вы правильно питаетесь в течение дня, следите за тем, чтобы вы питались приличными порциями, полными питательных веществ и витаминов, и питались здоровыми закусками, вы вряд ли захотите поесть поздно вечером.После ужина приготовьте перекус, чтобы съесть его позже, чтобы у вас не возникло соблазна просто взять стопку печенья или последний кусок торта. Совершенно нормально съесть что-нибудь сладкое в течение дня и время от времени перекусить читмилом – главное – умеренность!

    Эмоциональное питание становится все более популярным из-за стрессового характера нашего образа жизни. Упражнения помогут снизить стресс, а более здоровое питание, без сомнения, улучшит ваше самочувствие, но у всех нас бывают такие дни, когда мы просто чувствуем себя подавленными и не хотим ничего делать, кроме как съесть банку мороженого, съесть торт или закажите пиццу во фритюре и посмотрите наши любимые фильмы.Ключом к борьбе с эмоциональным перееданием является сознательное управление ситуацией. Когда вы собираетесь погрузиться в то, что выбрали, уйти и принять ванну, накрасить ногти или просто выйти на улицу, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, действительно ли вы хотите это съесть.

    Если вам действительно сложно контролировать свое питание, я бы посоветовал вам вести дневник питания. Записывайте все, что вы потребляли каждый день, и в конце каждого дня записывайте, как это заставляло вас чувствовать, был ли это хороший день или плохой день, чтобы, когда вам захочется поесть из-за своих эмоций, вы можете прочитать это и записать, что это вы хотите съесть и почему.Скорее всего, как только вы уйдете и возьмете под свой контроль, вы поймете, что на самом деле вам это вообще не нужно.

    Также убедитесь, что вы высыпаетесь. Вы должны стремиться получать от 7 до 8 часов в сутки. Это также поможет снизить стресс и даст вам почувствовать себя бодрым и свежим в течение дня. Тем, у кого качество сна меньше или хуже, труднее сосредоточиться и выполнять простые повседневные дела. Это негативно сказывается на их самочувствии и может привести к эмоциональным привычкам в еде.Войдите в распорядок дня, сделайте упражнения, время, когда вы едите, ложитесь спать в одно и то же время, просыпаетесь в одно и то же время и старайтесь не пользоваться телефоном в постели. Вскоре у вас разовьется здоровый режим сна, и вы будете хорошо спать каждую ночь!

    Итак, вот краткое изложение всего этого:

    • Не нужно есть меньше, нужно просто правильно питаться.
    • Наслаждайтесь упражнениями, старайтесь сочетать силу с кардио три раза в неделю по 30-60 минут.
    • Ешьте три раза в день и перекусывайте между ними.
    • Вода – ваш новый лучший друг. Выпей это!
    • Избегайте переедания поздно ночью.
    • Возьмите под контроль эмоциональное питание.
    • Спите не менее 7-8 часов в сутки.

    Выполните эти 7 простых шагов, и у вас будет летнее тело, о котором вы всегда мечтали. Поступая таким образом, вы неизбежно измените свой образ жизни к лучшему и получите ряд преимуществ для здоровья, связанных с правильным питанием и физическими упражнениями. То, как вы будете выглядеть, – это просто бонус! И не забудь повеселиться!

    12 простых шагов, основанных на науке

    По данным CDC, более 70% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

    Обычно, когда ваш ИМТ превышает 30, ваш врач заставляет вас похудеть.

    Индекс массы тела или ИМТ – это инструмент скрининга, используемый для диагностики ожирения на основе роста и веса человека.

    Вот основные диапазоны ИМТ и их значение.

    • нормальный – 18,5-24,9
    • избыточный вес – 25-29,9
    • старше 30 считается ожирением

    Если ваш врач посоветовал вам похудеть из-за высокого ИМТ, у вас есть проблемы с гормонами, затрудняющими потерю веса, или вы просто хотите вписаться в старую пару джинсов, существуют проверенные способы безопасно похудеть и не допускать его.

    Индустрия похудания рекомендует делать все, от исключения определенных групп продуктов и следования сумасшедшему строгому плану похудания до употребления волшебной смеси трав.

    Вы можете потратить свои сбережения на пробу новейших диетических тенденций и пищевых добавок, и все равно не достичь здорового веса, несмотря на все усилия.

    Эти уловки практически не основаны на научных исследованиях, подтверждающих их предложения.

    К счастью, существуют научно обоснованные стратегии, позволяющие снизить вес, справиться с хроническими заболеваниями и улучшить общее состояние здоровья без каких-либо лишений.

    В этой статье мы обсудим 12 эффективных советов, которые помогут похудеть здоровым путем, и основаны на научных данных.

    12 эффективных советов, как быстро похудеть

    1. Ешьте цельную пищу

    Качественная пища – лучшее, что вы можете сделать для своего тела.

    Подпитывая свое тело цельными продуктами, вы почувствуете удовлетворение, получите больше энергии и улучшите когнитивное здоровье.

    Цельные продукты обычно встречаются в природе, не содержат добавок и подвергаются минимальной обработке.

    Они содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, которые укрепляют нашу иммунную систему и помогают предотвратить болезни.

    Вот категории цельных продуктов и примеры каждого из них.

    Белок

    Белок необходим нашему организму для восстановления и создания тканей.

    Протеин также помогает нам дольше чувствовать сытость.

    Важно выбирать нежирные источники протеина, не содержащие лишних жиров и натрия.

    Источники белка растительного происхождения обычно содержат меньше калорий, но при этом содержат аналогичный состав питательных веществ.

    Некоторые отличные источники растительного белка, которые можно добавить в свой распорядок дня, включают бобовые, киноа, кешью или миндальное молоко.

    Когда вы едите животный белок, убедитесь, что вы выбираете нежирные источники белка, такие как белое мясо птицы, например куриная грудка без кожи или грудка индейки, нежирный говяжий фарш (не менее 93%) и рыба.

    Исследования показали, что высокое потребление белка связано со снижением аппетита, массы тела и общего потребления калорий (2).

    Фрукты

    Фрукты – отличное место для сладкоежек.

    Хотя фрукты полны витаминов, они, как правило, содержат больше углеводов, поэтому важно потреблять определенные фрукты в умеренных количествах.

    Ограничьте или избегайте чрезмерного употребления сухофруктов, фруктовых соков и тропических фруктов, таких как манго, банан и ананас.

    Одни из лучших фруктов для похудения, которые содержат меньше калорий, – это ягоды, яблоки и грейпфрут.

    Овощи

    Овощи являются неотъемлемой частью рациона, богатого цельными продуктами.

    Есть два разных типа овощей, классифицируемых по

    .

    их содержание крахмала.

    Некрахмалистые овощи содержат меньше углеводов и калорий, но по-прежнему сытны без лишних калорий.

    Некоторые из лучших овощей – брокколи, спаржа, шпинат, цветная капуста и листовая зелень.

    Вы хотите ограничить потребление продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как кукуруза, горох и картофель. В них больше углеводов и калорий по сравнению с некрахмалистыми овощами.

    Полезные жиры

    Сбалансированная диета должна включать жиры, но цельные пищевые источники жира принесут дополнительную пользу для здоровья.

    Из-за калорийности их нужно употреблять в умеренных количествах.

    Жиры должны составлять не более 35% суточной калорийности.

    Отличными примерами полезных жиров являются авокадо, грецкие орехи, миндаль и семена кунжута.

    Вам следует избегать насыщенных жиров, таких как животные жиры, кокосовое масло и сливочное масло.

    Цельное зерно

    Многие диеты советуют нам избегать продуктов с углеводами, но цельнозерновые продукты очень полезны для нас и способствуют более раннему насыщению.

    Важно заменить очищенные зерна, такие как белый хлеб, макароны и белый рис, цельнозерновыми, чтобы помочь нам чувствовать себя более сытыми и обеспечить наш организм дополнительными питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.

    Рафинированное зерно также связано с инсулинорезистентностью.

    Некоторые из самых полезных для здоровья цельнозерновых продуктов включают киноа, коричневый рис, цельнозерновой овес и цельнозерновую рожь.

    Когда вы едите, ваша тарелка должна включать продукты из всех групп продуктов, и половина ее должна быть заполнена фруктами / овощами.

    2. Избегайте пустых калорий

    Не все калории одинаковы. Пустые калории обычно практически не имеют пищевой ценности.

    Хотя они могут иметь приятный вкус, обычно они не приносят пользы вашему организму.

    Чрезмерное потребление приводит к увеличению веса, хроническим заболеваниям и дефициту питательных веществ.

    Примеры продуктов, которых следует избегать:

    • расфасованные пищевые продукты, такие как конфеты и чипсы
    • мясной жир, например, куриная кожа
    • фруктовый сок и подслащенные напитки
    • фастфуд
    • полножирные продукты, такие как мороженое и сливочный сыр
    • алкоголь
    • десерты

    Лучший способ узнать, каких продуктов следует избегать, – это читать этикетки на пищевых продуктах.

    Вы хотите ограничить количество продуктов с добавлением глюкозы или фруктозы и твердых жиров, таких как шортенинг.

    Например, если вы сравните этикетки продуктов на яблоке и яблочном соке (да, даже если там написано 100% сок), в яблоке значительно меньше калорий, чем в стакане яблочного сока, который содержит почти вдвое больше калорий.

    Исследования напрямую связали потребление сахара с пищей с избыточным весом (3).

    3. Пейте воду перед едой

    Вода составляет более половины нашего тела.

    Иногда, когда мы голодны, мы можем испытывать только жажду.

    Сегодня нам нужно как минимум 8-10 чашек воды, а если мы работаем в жарких условиях или много тренируемся, то, вероятно, больше.

    Без надлежащего увлажнения наши когнитивные функции могут быть нарушены, что приведет к усталости.

    Новое исследование показало, что взрослые с ожирением, которые потребляли примерно 16 унций воды за тридцать минут до всех трех приемов пищи, были связаны с потерей веса (4).

    Взрослые, которые пьют холодную воду, имеют более быстрый энергетический обмен в покое.

    Исследования показали, что расход энергии в состоянии покоя увеличивается на 30% через десять минут после употребления воды продолжительностью не менее часа (5).

    4. Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов

    Один из хороших способов быстро похудеть – избегать употребления сахара и рафинированных углеводов.

    Рафинированные углеводы практически лишены всех компонентов, в результате чего пища практически не имеет пищевой ценности.

    Ваш организм быстро расщепляет рафинированные углеводы, что может привести к повышению уровня сахара в крови.

    Рафинированные углеводы вызывают повышенный уровень голода и снижение энергии из-за их расщепления в организме.

    Сюда входят продукты, которые мы обычно едим, например:

    • некоторые сухие завтраки
    • белый хлеб
    • белый рис
    • макароны
    • подслащенные напитки
    • большинство десертов
    • чипсы и соус

    Поскольку эти продукты лишены питательных веществ, они вряд ли насытят.Это приводит к общему более высокому потреблению калорий.

    Важно не ограничивать, а потреблять эти предметы в гораздо меньших количествах.

    Потребление сахара и рафинированных углеводов также может повысить уровень голода и вызвать всплески сахара в крови, поскольку они быстрее всасываются в кровоток.

    Не только сахарная зависимость, но и исследования показали, что употребление напитков с добавлением сахара способствует увеличению веса, повышению аппетита и увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (6).

    5. Попробуйте прерывистое голодание

    Одна из новейших тенденций в исследованиях здоровья и фитнеса – прерывистое голодание, также известное как ПЧ.

    Люди используют IF для уменьшения жировых отложений, снижения риска заболеваний и достижения долгосрочного успеха.

    Прерывистое голодание – это, по сути, свободное питание в определенные дни или часы дня и добровольное голодание в другие часы.

    Существует большое разнообразие стилей IF. Вот несколько наиболее распространенных методов.

    16/8: Этот метод самый популярный. Он предполагает голодание от 14 до 16 часов и питание примерно 8 часов в течение дня.

    Многие люди начинают с этого метода, так как обычно мы голодаем уже во время сна, и это так же просто, как продлить время голодания немного дольше.

    Ешьте, перестаньте есть: в рамках этого метода вы голодаете в течение 24 часов, а на следующий день едите нормально.

    Например, вы можете поститься с 7 утра воскресенья до 7 утра понедельника и нормально есть с 7 утра понедельника до 7 утра вторника.Вы голодаете 1-2 дня в неделю.

    5: 2: Этот метод предполагает соблюдение вашего обычного режима питания 5 дней в неделю и ограничение менее 600 калорий в другие два дня.

    Во время голодания вам разрешается черный кофе, несладкий чай и напитки с нулевой калорийностью, чтобы утолить жажду и голод, пока не начнется период приема пищи.

    Недавние исследования показали, что прерывистое голодание дает положительные результаты для людей с избыточным весом и другими хроническими заболеваниями (7).

    6. Используйте пластины меньшего размера

    Размеры тарелок в Америке с годами резко увеличились.

    Если вы думаете о большинстве размеров ваших тарелок в ресторанах, они даже больше, чем большинство наших тарелок дома, и обычно содержат достаточно еды, по крайней мере, для двух человек, если ее правильно порционировать.

    Чем больше тарелка, тем больше вероятность, что вы ее наполните, независимо от вашего аппетита. Это приводит к увеличению количества потребляемых калорий.

    Используя тарелки меньшего размера на обед, вы уменьшите размер порций, что в конечном итоге приведет к потере веса.

    Хотя есть некоторые противоречивые исследования, в одном недавнем исследовании было обнаружено, что участники переоценили размеры порций на цветных тарелках с более широкими краями (8).

    7. Держите под рукой здоровые закуски

    Когда мы живем в суете повседневной жизни, неплохо иметь под рукой полезные закуски.

    Когда приходит голод, гораздо легче устоять перед соблазном остановиться в ресторане быстрого питания, когда еда уже есть под рукой.

    Закуски должны содержать около 100-200 калорий и потребляться между приемами пищи.

    Употребление здоровых закусок в течение дня также поможет вам сделать лучший выбор, не чувствуя себя голодным перед обедом или ужином.

    Исследования показали, что употребление здоровой пищи с высоким содержанием клетчатки между приемами пищи может быть полезным и способствовать снижению веса (9).

    Несколько идей здоровых закусок, которые можно использовать в дороге, чтобы удовлетворить свою тягу, включают 100 калорийных пакетов миндаля, сыра, хумуса с морковью, замороженных фруктов и вяленого мяса.

    8. Будьте активными

    Физическая активность сжигает дополнительные калории, что может привести к ускоренному метаболизму и потере веса.

    Несмотря на то, что вы не можете избавиться от плохой диеты, было доказано, что полезно сочетать упражнения с пониженным потреблением калорий.

    Физическая активность связана с увеличением мышечной массы, что может улучшить чувствительность к инсулину.

    В одном исследовании молодые люди выполняли пять аэробных упражнений в неделю в течение десяти месяцев.

    Одна группа сжигала около 400 калорий за тренировку, другая группа сжигала около 600 калорий за тренировку.

    Группа, которая сожгла 400 калорий, потеряла примерно 4,3% своего веса, а те, кто сожгли 600 килокалорий, потеряли примерно 5,7% веса своего тела (10).

    Веселые и приятные упражнения помогут избавиться от страха перед классическими тренировками, при этом сжигая калории.

    Вы можете подумать о том, чтобы собраться с группой друзей для вечерних прогулок, пробежек или велосипедной прогулки.

    9. Высыпайся хорошо

    Достаточный отдых так же важен для успешного похудения, как и правильная диета и упражнения.

    Большинство взрослых недосыпают по ночам.

    Один метаанализ показал повышенный риск избыточного веса как у детей, так и у взрослых, которые недостаточно отдыхают ночью (11).

    Национальные рекомендации

    рекомендуют для большинства взрослых в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки (12).

    Без достаточного отдыха на следующий день вы можете почувствовать усталость и слабость, и вам будет труднее практиковать самоконтроль.

    10. Снижение стресса

    Стресс может сильно повлиять на вашу способность терять или поддерживать вес.

    Высокий уровень стресса вырабатывает гормон кортизол, который, как выяснилось, связан с увеличением веса.

    Кортизол повышает уровень инсулина, что может привести к снижению уровня глюкозы. Это может вызвать тягу к обработанной и жирной пище.

    Одно исследование показало, что женщины с более высоким уровнем гормона кортизола потребляли продукты с высоким содержанием сахара, что приводило к более высокому потреблению калорий (13).

    Небольшое повышение уровня кортизола является нормальной реакцией на стресс, но когда этот уровень остается повышенным в течение длительного времени, это может привести к увеличению веса.

    11. Избегайте алкоголя

    Тем, кто пытается похудеть, следует избегать употребления алкоголя или значительно снизить его.

    Алкоголь обычно содержит много углеводов и калорий.

    Один бокал вина или одно пиво содержит примерно 125–150 калорий.

    Это быстро складывается, когда вы проводите ночь с друзьями или отдыхаете после работы.

    Скорее всего, пока вы пьете, вы, скорее всего, будете жаждать еды, которой у вас хватит силы воли, чтобы избежать трезвости.

    Алкоголь также является первым источником топлива, которое сжигает организм, а это означает, что глюкоза из углеводов, которые вы потребляете, и липиды из жира в конечном итоге откладываются в жировой ткани в нашем организме.

    Исследования показали взаимосвязь между хроническим употреблением алкоголя и увеличением веса, приводящим к ожирению (14).

    12. Планируйте еду заранее

    Заблаговременное планирование питания позволяет не только сэкономить, но и похудеть.

    Начните с просмотра ваших любимых рецептов здорового питания и составьте план более здоровых блюд, чтобы включить их в рацион в течение недели.

    Есть отличные рецепты готовых к употреблению в морозильных камерах, которые можно бросить в микроволновую печь, мультиварку или духовку, чтобы получить легкое сытное блюдо.

    Комбинируйте рецепты ужина, чтобы сохранить остатки на обед на следующий день.

    Без должного планирования, когда мы голодны, мы склонны хватать первое, что попадает в поле зрения, что не обязательно может быть самым полезным для здоровья вариантом.

    Исследования показывают, что планирование питания связано с потреблением более здоровой пищи (15).

    Один из эффективных способов начать планирование – воспользоваться функцией самовывоза продуктов или онлайн-заказом после принятия решения о том, какие блюда вы хотите в течение недели.

    Дайте себе выходные, чтобы сделать перерыв, чтобы избежать выгорания.

    Заключительное слово

    Нелегко похудеть и не потерять его.

    Первое, что вам нужно сделать, это следовать здравым советам, основанным на фактических данных и подтвержденных наукой.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какой диете следует придерживаться, которая, как утверждается, способствует быстрой потере веса, постарайтесь сосредоточиться на том, что является для вас устойчивым.

    Нет никаких волшебных добавок или быстрых решений для похудения, иначе мы все ходили бы, выглядя как супермодели – я прав?

    Сделав всего несколько из перечисленных выше изменений в образе жизни, вы наметите свой путь к долгосрочному успеху.

    Учитесь на ошибках прошлого, не относитесь к себе слишком строго и помните – никогда не сдавайтесь.

    Список литературы

    1. «FastStats – Распространенность избыточного веса». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1 марта 2021 г., www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm.
    2. Leidy, Heather J et al. «Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и сытость во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), т. 19,4 (2011): 818-24. DOI: 10.1038 / oby.2010.20
    3. Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж.Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований BMJ 2013; 346: e7492 doi: 10.1136 / bmj.e7492
    4. Бирмингемский университет. «Стакан воды перед каждым приемом пищи может помочь снизить вес». ScienceDaily. ScienceDaily, 26 августа 2015 г.
    5. Майкл Бошманн, Йохен Штайнигер, Ута Хилле, Йенс Танк, фрауке Адамс, Арья М. Шарма, Сюзанна Клаус, Фридрих С. .Люфт, Йенс Джордан, Термогенез, вызванный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том 88, выпуск 12, 1 декабря 2003 г., страницы 6015–6019, https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780
    6. Малик, Васанти С. и др. «Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний». Тираж т. 121,11 (2010): 1356-64. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.876185
    7. де Кабо, Рафаэль и Марк П. Маттсон. «Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни.”Медицинский журнал Новой Англии, том. 381,26 (2019): 2541-2551. DOI: 10.1056 / NEJMra1
       6
    8. McClain, A.D et al. «Визуальные иллюзии и дизайн тарелки: влияние ширины обода тарелки и цвета обода на воспринимаемый размер порции пищи». Международный журнал ожирения (2005), т. 38,5 (2014): 657-62. DOI: 10.1038 / ijo.2013.169
    9. Институт пищевых технологий (IFT). «Правильный перекус может способствовать насыщению и похуданию». ScienceDaily. ScienceDaily, 16 июля 2013 г. .
    10. Доннелли, Дж. Э., Хонас, Дж. Дж., Смит, Б. К., Мэйо, М. С., Гибсон, К. А., Салливан, Д. К., Ли, Дж., Херрманн, С. Д., Ламбурн, К., Уошберн, Р. А. (2013), Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение, 21: E219-E228. https://doi.org/10.1002/oby.20145
    11. Капуччо, Франческо П. и др. «Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых». Сон об. 31,5 (2008): 619-26. DOI: 10.1093 / sleep / 31.5.619
    12. Hirshkowitz, Max et al. «Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов». Здоровье сна об. 1,1 (2015): 40-43. DOI: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010
    13. Epel, E et al. «Стресс может усилить аппетит у женщин: лабораторное исследование кортизола и пищевого поведения, вызванного стрессом». Психонейроэндокринология т. 26,1 (2001): 37-49. DOI: 10.1016 / s0306-4530 (00) 00035-4
    14. Fazzino, Tera L et al. «Употребление алкоголя в молодом возрасте увеличивает риск перехода к ожирению.”Американский журнал профилактической медицины vol. 53,2 (2017): 169-175. DOI: 10.1016 / j.amepre.2017.02.007
    15. Ducrot, Pauline et al. «Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов». Международный журнал поведенческого питания и физической активности vol. 14,1 12. 2 февраля 2017 г., DOI: 10.1186 / s12966-017-0461-7

    10 умных способов (гарантированно работают)

    Я уверен, что вы слышали, что потеря веса – это просто вопрос калории в сравнении с потраченными калориями, и все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, – это создать энергетический дефект.

    Однако, если бы потеря веса была действительно такой простой, вряд ли были бы люди с избыточным весом.

    Эта статья научит вас, как безопасно и эффективно быстро похудеть. В нем также объясняется, как добиться постоянной и естественной потери веса, не прибегая к экстремальным диетам или бесконечным часам физических упражнений.

    Он также дает исчерпывающие ответы на уместные вопросы по снижению веса, такие как:

    • Уменьшит ли отказ от сахара жир на животе?
    • Пополнят ли фрукты?
    • Что лучше есть перед тренировкой или после, чтобы похудеть?
    • Может ли употребление овощей сделать вас толстым?

    Подводя итог, это основанное на фактах практическое руководство, в котором подробно описываются некоторые из лучших способов похудеть, а не продвигать новейшие хукум, змеиное масло, фокусы или любые другие диковинные способы, которые, например, утверждают, что помогают вам сбросить вес. 20 фунтов в неделю .

    Итак, если вы достигли плато потери веса или устали от следования модным диетам и хотите узнать, как добиться целевого снижения веса в реальном мире, то эта статья для вас.

    ---

    ПОДРОБНЕЕ> Планы индивидуализированной диеты DNA Lean (Premium Sports Nutrition)

    ---

    Совет 1. Силовые тренировки способствуют снижению веса.
    Простом

    Похоже, что силовые тренировки являются синонимом бодибилдинга, но наращивание мышечной массы – это не просто поднятие тяжестей.Вы можете даже подумать, что это совет о том, как быстро похудеть для мужчин, но ошиблись.

    Существует заблуждение, что если вы посещаете спортзал пару раз в неделю, вы окажетесь «слишком большим». Не волнуйтесь, этого никогда не произойдет, и если вы женщина, не позволяйте этому мешать вам поднимать тяжести.

    Итак, как тренировки с отягощениями соотносятся с потерей веса?

    Проще говоря, силовые тренировки – один из самых недооцененных и невероятно эффективных способов быстро похудеть.Это потому, что мышцы – это топка, в которой сжигается телесный жир. Если у вас недостаточно мышечной массы, вы не сможете эффективно сжигать жир и худеть.

    Люди, страдающие крайним ожирением, не могут похудеть из-за недостаточной мышечной массы

    Например, это серьезная проблема для людей, которые страдают ожирением и стали настолько тяжелыми, что больше не могут ходить. Их мускулы буквально недостаточно сильны, чтобы поднимать их тела, что делает их неподвижными.

    К сожалению, в этих сценариях, где соотношение телесного жира к мышцам настолько велико, маловероятно, что они когда-либо потеряют весь свой лишний вес. Это просто потому, что у них нет мышечной способности сжигать жир.

    Если у вас нет достаточной мышечной массы, вы никогда не справитесь с потерей веса. Следовательно, тренировки с отягощениями абсолютно необходимы, если вы серьезно относитесь к похудению.

    Силовые тренировки стимулируют рост мышц; это, в свою очередь, увеличивает окислительную способность и вашу способность сжигать жир.

    Эксперт

    Окислительная способность относится к способности ваших мышц использовать кислород. Хотя это может показаться простым, его последствия имеют далеко идущие последствия.

    Представьте горящую свечу на скамейке в химической лаборатории; он будет гореть, пока остается воск. Тем не менее, накройте свечу стеклянным колпаком, и через несколько секунд пламя погаснет, независимо от того, сколько воска осталось.

    Это потому, что в пламени закончится кислород.В отсутствие кислорода процесс окисления не может продолжаться, и пламя свечи гаснет, это основная предпосылка окислительно-восстановительных реакций (восстановления / окисления).

    Чтобы вещество «горело», должен присутствовать кислород. Следовательно, ваша способность похудеть за счет сжигания жира во многом определяется способностью ваших мышц использовать кислород.

    По энергетической плотности жир вдвое больше, чем у белков и углеводов. Когда вы сжигаете жир, вам нужно больше кислорода, и чем выше ваша окислительная способность, тем выше ваша способность сжигать жир.

    Митохондрии и окислительная способность

    Окисление продуктов питания происходит в микроскопических субклеточных структурах, известных как митохондрии. Все клетки из всех тканей имеют митохондрии; по сути, это «энергетические установки» человеческого тела.

    Эти микроскопические структуры органелл играют фундаментальную роль в метаболизме, включая окисление жирных кислот. В биохимии бета-окисление – это катаболический процесс, при котором молекулы жирных кислот расщепляются в митохондриальном матриксе.

    В результате окисления жирных кислот образуется ацетил-КоА, который впоследствии метаболизируется через цикл Кребса с образованием АТФ как части энергетического метаболизма.

    Следовательно, бета-окисление – это процесс сжигания жира в качестве топлива.

    ---

    Если вы хотите эффективно похудеть, вам понадобится оптимальная функция митохондрий.

    ---

    Тренировка с отягощениями может не только увеличить мышечную массу, но также улучшить окислительную способность (1). Поэтому силовые тренировки необходимы, если вы хотите похудеть.Чем выше ваша способность сжигать жир, тем быстрее вы сможете сжечь жир и похудеть.

    
    Практический совет: Чтобы максимально снизить вес, выполняйте 3 тренировки с отягощениями по 1 часу в неделю. Сосредоточьтесь на разных частях тела на каждой тренировке, выполняя упражнения для всего тела каждую неделю.

    Твитнуть

    Вопрос: Могу ли я похудеть только поднятием тяжестей?

    №

    Несмотря на то, что силовые тренировки могут увеличить окислительную способность, вы не сможете похудеть только за счет силовых тренировок.Поднятие тяжестей эффективно для похудения в сочетании с комплексным планом тренировок и питания, включая все советы в этой статье.

    Совет 2. Сведите к минимуму сладкие продукты
    Простом

    Добавленный сахар есть почти везде, и вы, вероятно, едите его слишком много. Это не только мешает вам похудеть, но и эффективно увеличивает ваши шансы на ожирение. В зависимости от потребления сахара вы даже можете рисковать заболеть множеством других заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.

    Проблема в настоящее время в том, что большинство людей стали функционально гипогликемическими (2), то есть они заставили свои тела искусственно добавить сахар и инсулин. Регулярно перекусывать сладким чаем, печеньем и другими подобными лакомствами в перерывах между приемами пищи стало «нормой».

    Таким образом, их тела постоянно тренируются питаться тем, что есть в кишечнике, а не жить за счет его структуры (телесного жира). Главное здесь – эффективно кормить тело, чтобы оно не испытывало жажды.

    Что касается советов по снижению веса, это один из самых важных – научитесь читать этикетки и избегайте добавления сахара, как будто это криптонит для вашего Супермена.

    Эксперт

    Сахар оказывает глубокое воздействие на наш организм; ни один из них не особенно хорош. Потребление большого количества сахара ( 100 граммов + в день) значительно повышает уровень инсулина. Высокий уровень инсулина обычно связан с отложением жира.

    Вы можете думать об инсулине как о гормоне накопления энергии.Сахар – это быстрая энергия, и если вы не сжигаете его достаточно быстро, вы, скорее всего, сохраните его в виде жира. Фактически, доказано, что инсулин переносит сахар в жировые клетки (3). Кроме того, инсулин производит жир, и чем больше инсулина вы производите, тем больше жира вы откладываете.

    Низкий гликемический индекс лучше всего подходит для похудения

    Тем не менее, не все углеводы – ваши враги, потому что не все углеводы равны. Это правда, что все углеводы, которые вы едите, в конечном итоге превращаются в глюкозу, но пути, по которым они добираются до глюкозы, сильно различаются.Чистый сахар (глюкоза) вообще не переваривается и очень быстро повысит ваш уровень в крови и ускорит выброс инсулина.

    Главное – тщательно выбирать источники углеводов. Ешьте только сложные углеводы, которые не перевариваются слишком быстро и вызывают быстрое повышение уровня инсулина.

    Способность углеводов повышать уровень инсулина измеряется его гликемическим индексом (ГИ). Чем ниже гликемический индекс пищи, тем меньше инсулина вы получите от нее. Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, где 100 – чистая глюкоза.

    
    Практический совет: Осознавайте, какие продукты содержат какие макроэлементы. Обратите внимание на этикетки продуктов и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом.

    Твитнуть

    Вопрос: Уменьшит ли отказ от сахара жир на животе?

    Употребление меньшего количества сахара снижает уровень инсулина, меньшее количество инсулина означает меньшее накопление жира. Однако «точечно» убрать жир с определенных участков тела невозможно.Не существует установленного правила, где вы будете терять жир с самого начала. По мере того, как вы худеете, вы заметите общее снижение массы тела.

    ---

    ПОДРОБНЕЕ> Кетогенная диета: полное руководство по кето (2020)

    ---

    Совет 3. Не пейте калорий
    Простом

    Алкоголь, фруктовые соки и газированные напитки – скрытые калории. Они, как правило, остаются незамеченными, в то время как вы сосредотачиваетесь на сокращении потребления твердых калорий.Однако с точки зрения похудения они даже хуже, чем последние.

    Когда вы едите твердую пищу, вы получаете удовлетворение, и ваше тело компенсирует это, ограничивая дальнейшее потребление. Это не относится к жидким калориям, они не повышают чувство насыщения так же, как прием пищи, но тем не менее учитываются при определении уровня жира.

    Напитки с сахаром также играют ключевую роль в повышении уровня инсулина, как я подчеркивал ранее, инсулин мгновенно убивает потерю жира. Кроме того, держитесь подальше от рекламируемых напитков с «низким содержанием сахара» и «без углеводов».Они обычно содержат искусственные подсластители, такие как ацесульфам К и аспартам.

    Несмотря на то, что эти подслащенные напитки содержат мало сахара или не содержат сахара, ацесульфам К и аспартам обладают множеством нежелательных побочных эффектов, а также, как было показано, усиливают инсулиновый ответ в присутствии глюкозы.

    Хотя доказательства не являются 100% убедительными в отношении искусственных подсластителей, повышающих уровень инсулина, в качестве дополнительной меры предосторожности я бы рекомендовал держаться подальше от них.

    Эксперт

    Ваш аппетит регулируется гормоном лептином. Лептин – это адипокин (белок , сигнализирующий о клетках, ), секретируемый жировой тканью и напрямую связанный с жировыми отложениями, поскольку он отвечает за регулирование «энергетического баланса» и веса тела, посылая сигналы сытости в гипоталамус.

    Поскольку лептин секретируется из жировой ткани, количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально количеству жира в организме.Если вы добавите жировые отложения, секреция лептина также увеличится, и наоборот. Лептин является частью огромного множества гормонов, которые в совокупности образуют гормональную ось вашего тела.

    Ваша гормональная ось саморегулируется и находится в постоянной обратной связи с собой.

    ---

    Если ваш механизм отрицательной обратной связи по лептину сломается, ваше тело не будет чувствовать себя удовлетворенным, и, если вы не поедите, вас поразят муки голода.

    ---

    Это огромная проблема для людей, страдающих ожирением, уровень лептина у них становится настолько высоким, что они становятся устойчивыми к лептину, а их встроенная способность управлять своим энергетическим балансом и жировой массой снижается (4).

    Гормоны могут подавить вашу волю к похудению

    Гормональная дисфункция может свести на нет даже самую сильную волю. Например, если вы не вооружены нужными знаниями, вы легко можете впасть в безумие из-за хитрых комбинаций ингредиентов в индустрии коммерческих напитков.

    В 2018 г. рынок безалкогольных напитков Великобритании оценивался в 16,7 млрд евро (5). Излишне говорить, что мировые корпорации, стоящие за индустрией безалкогольных напитков, знают свою науку и платят своим ученым-диетологам большие зарплаты, чтобы обеспечить непрерывность и рост продаж их безалкогольных напитков.

    Давайте посмотрим на кокс для безалкогольных напитков, он содержит кофеин, соль (натрий) и сахар. Кофеин является мочегонным средством и вызывает мочу, соль вызывает жажду, а сахар маскирует вкус соли. Чем больше вы пьете, тем больше хочется пить. В результате ваше тело вынуждено выпить тонну сахаросодержащего безалкогольного напитка.

    Регулярное употребление сахаросодержащих напитков резко повысит уровень инсулина и жировую массу (6). Это может представлять повышенный риск резистентности к лептину, это скользкая дорожка, и, прежде чем вы это узнаете, вы можете оказаться на нисходящей спирали, чтобы присоединиться к клубу ожирения.

    Употребление дополнительной банки кокса в день может привести к увеличению веса на 15,6 фунта всего за 1 год

    Потребление только одной дополнительной банки кокса или эквивалента каждый день в течение года может означать увеличение веса до 15,6 фунта жира в год.

    Математика:

    1 фунт жира = 3500 калорий, это основано на:

    Жиры содержат 9 калорий на грамм.
    Вода содержит 0 калорий на грамм.
    1 фунт (454 грамма) телесного жира составляет примерно 85%, жирных кислот и 15%, воды.
    0,85 x 454 грамма = 388 граммов жирных кислот.
    388 x 9 = 3492 калории .

    Около 3500 калорий.

    В одной банке кокса содержится примерно 150 калорий.

    365 дней в году x 150 кал ÷ 3500 = 54750 калорий

    54’750 ÷ 3500 = 15,6 фунта жира в год .

    Вам может быть интересно, являются ли безалкогольные напитки фактором быстрого роста ожирения?

    Согласно:

    Ричард Адамсон
    Ученый Национальной ассоциации безалкогольных напитков
    BMJ 2003; 326: 515

    ---

    «Нет связи между потреблением сахара и ожирением».

    ---

    К сожалению, статистика показывает, что потребление сахаросодержащих напитков (SSB) на душу населения в 2018 году составило 211,5 л
    Источник

    Средняя банка SSB содержит 330 мл жидкости. Потребление 1 банки 330 мл в день, каждый день, в течение всего года, дает годовое потребление (365 x 0,330) 120,4 л .

    Среднее потребление SSB как в Великобритании, так и в США на душу населения превысило этот показатель в 2018 году.

    По данным CDC, цифры для США примерно такие же; U.S. молодежь потребляет 143 калории из SSB, а взрослые в США потребляют 145 калорий из SSB в определенный день

    
    Практический совет: Замените все безалкогольные напитки / фруктовые соки чистой водой и / или травяным чаем. В частности, зеленый чай полезен для похудания.

    Твитнуть

    Вопрос: Пополнят ли фрукты?

    Фрукты содержат натуральный сахар в виде фруктозы. Однако фруктоза не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови и имеет гликемический индекс всего 20.

    Фрукты также содержат замечательные питательные вещества; витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка и другие фитонутриенты. Если вы хотите похудеть, вы обязательно можете съесть пару кусочков фруктов каждый день.

    Однако я рекомендую придерживаться фруктов с низким гликемическим индексом, таких как бананы, яблоки, вишня, абрикосы, грейпфрут, финики, апельсины и манго.

    Совет 4. Избавьтесь от тренировочного костюма (он отлично подходит только для потери воды)
    Простом

    Вопреки распространенному мнению, тренировки в спортивном костюме НЕ сжигают жир.Чрезмерное потоотделение – отличный способ сбросить лишний вес и усилить обезвоживание.

    Тем не менее, это не помогает организму сжигать жир. Потеря веса, достигнутая за счет тренировочного костюма, неизбежно вернется, как только утраченная жидкость будет восполнена.

    Эта техника, по-видимому, является популярным методом, который боксеры используют в качестве вспомогательного средства для увеличения своего боевого веса. Они даже не подозревают, что обезвоживание значительно снижает физическую работоспособность.

    Эксперт

    Для этого совета нет экспертных терминов, просто воздержитесь от этого.

    Совет 5. Еда перед тренировкой убивает сжигание жира
    Простом

    Мысль о тренировках натощак может показаться некоторым пугающей, однако перед тренировкой по сжиганию жира (низкоинтенсивное кардио) важно не есть никакой пищи.

    Если в ваш распорядок похудания входит приходить домой с работы, ужинать, а затем отправляться в спортзал, чтобы провести час на беговой дорожке, поймите это; вы не будете сжигать жир.

    Эксперт

    Углеводы стимулируют выработку инсулина, инсулин моментально «отключает» сжигание жира. Некоторые белки также могут стимулировать высвобождение инсулина (глюконеогенез). С другой стороны, диетические жиры вообще не обладают инсулиногенным действием.

    Тем не менее, употребление жира перед кардио-сессией устранит потребность организма в расщеплении и сжигании (окислении) накопленной жировой массы в качестве энергии. Кроме того, пища в целом является более предпочтительным источником энергии, чем жировые отложения.

    Таким образом, в результате приема пищи перед тренировкой ваше тело сжигает пищу для получения энергии. Излишне говорить, что сжигание пищи для получения энергии не означает похудание. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать жировую массу.

    Однако я должен подчеркнуть, что поднятие тяжестей полностью отличается от тренировки по сжиганию жира (кардио низкой интенсивности). Очень важно поесть перед поднятием тяжестей.

    
    Практический совет: Как показывает практика, никогда не ешьте перед тренировкой для сжигания жира.В идеале это следует делать натощак, после пробуждения.

    Твитнуть

    Вопрос: Что лучше есть перед тренировкой или после, чтобы похудеть?

    Это зависит от цели вашей тренировки.

    Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и окислительную способность, я бы посоветовал есть сбалансированную пищу за 1–1,5 часа до тренировки. С другой стороны, если вы выполняете тренировку по сжиганию жира, например, скоростную ходьбу.Я бы порекомендовал делать это натощак, первым делом с утра.

    Совет 6. Кардио для похудения
    Простом

    Кажется, есть некоторые неправильные представления о сердечно-сосудистых упражнениях и похудании. Некоторые люди говорят, что лучше всего подходят низкоинтенсивные кардиотренировки, в то время как другие утверждают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сжигают больше калорий.

    Итак, что лучше?

    У обоих есть свои плюсы и минусы, я объясню, как лучше всего использовать кардио, чтобы быстро похудеть.

    HIIT-тренировки – это, как вы можете себе представить, очень короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следует «фаза восстановления», которая обычно длится не меньше продолжительности интенсивных упражнений. Хорошим примером HIIT-тренировки может быть следующий:

    Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
    Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
    Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
    Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
    Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой

    Каждый спринт должен выполняться с максимальной скоростью и интенсивностью, а фаза восстановления, хотя и не интенсивная, не включает статический или стационарный отдых.Полная тренировка должна быть короткой и обычно длится около 15-20 минут.

    В этом стиле обучения нет ничего нового; скорее, кажется, что это было недавно названо «интервальная тренировка высокой интенсивности». HIIT отлично подходит для взрывной и сердечно-сосудистой подготовки, но сжигает сахар / глюкозу, а не жировые отложения.

    Кардио низкой интенсивности сжигает жировую массу по сравнению с сахаром / глюкозой, однако для похудения требуется много времени только от кардио низкой интенсивности.

    Для сравнения: 1-часовая ходьба на беговой дорожке на беговой дорожке сожжет примерно 300 калорий (, конечно, это может варьироваться в зависимости от других факторов, таких как скорость, масса тела, возраст и т. Д. ).На беговой дорожке потребуется примерно 20-25 часов, чтобы сжечь 1 фунт жира (3500 калорий).

    Эксперт

    Если вы хотите похудеть, важно понимать разницу между потерей «обычного веса» и уменьшением жира. Учти это; вы теряете 7 фунтов в весе, но допустим, что 7 фунтов – это смесь водной массы и мышечной массы.

    Этот сценарий, к сожалению, приведет к увеличению процентного содержания жира в организме.Если вы снизите общую массу тела, а жировая масса останется прежней, более высокий процент массы тела будет составлять жир, несмотря на то, что ваша жировая масса останется прежней.

    Итак, давайте углубимся в то, как ваше тело сжигает жир.

    Жир невероятно высококалорийный, белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, тогда как жир содержит 9 калорий на грамм. Как я объяснял ранее, для горения всему необходим кислород. Следовательно, для сжигания жира требуется значительно больше кислорода, чем для сжигания сахара или белка.

    Если вы задыхаетесь или задыхаетесь во время тренировки, у вас дефицит кислорода. Это означает, что вы не доставляете достаточно кислорода, чтобы жир сжигался и использовался в качестве энергии. Следовательно, когда вы задыхаетесь, вы переключаетесь на сжигание сахара.

    Тем, кто считает, что HIIT сжигает больше калорий и, следовательно, сжигает больше жира, я хотел бы указать, что сжигание калорий не означает сжигание жира. Потеря веса должна осуществляться за счет жировых отложений. Кроме того, исследования также показывают, что тренировки HIIT не помогают похудеть за счет сжигания жира (7).

    Вы тренируетесь на беговой дорожке для кардиотренировок или похудания? Вы не можете делать и то, и другое одновременно.

    
    Практический совет: В рамках вашей программы похудания занимайтесь 45 минут кардио натощак, быстрой ходьбой или аналогичными упражнениями 5-6 дней в неделю. Идите достаточно быстро, чтобы вспотеть и дышать быстрее, но не так быстро, чтобы вы задыхались.

    Твитнуть

    Вопрос: Помогает ли HIIT избавиться от жира на животе?

    На Земле нет упражнений, которые доказали бы точечное уменьшение жировых отложений в определенной области вашего тела.Похудение – это процесс постепенного уменьшения жировых отложений по всему телу.

    ---

    Любые заявления о том, что вы можете уменьшить жировые отложения, являются сенсациями в СМИ. Не просто заявляйте, подкрепляйте это научными доказательствами.

    ---

    Совет 7. Добавки, которые лучше всего подходят для похудения
    Простом

    Вот мой лучший выбор добавок, которые помогут вам быстро похудеть:

    • Рыбий жир Омега-3
    • Термогенные жиросжигатели
    • Витамин D
    • L-карнитин
    • Пиколинат хрома
    Эксперт
    Рыбий жир Омега-3

    Это хорошо установленный научный факт, что жирные кислоты Омега-3 увеличивают потерю веса за счет жировой массы тела.Фактически, некоторые исследования действительно связывают ожирение с низким уровнем омега-3 жирных кислот.

    Одно исследование, в частности, показало, что добавление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способствует снижению веса у взрослых с ожирением (8).

    Термогенные жиросжигатели

    В подсказке 6 мы увидели, что кардио-упражнения низкой интенсивности помогают похудеть за счет сжигания жира. Однако это медленный процесс. Вы можете ускорить потерю веса и максимизировать свои усилия, добавив термогенные жиросжигатели перед выполнением низкоинтенсивных кардиотренировок натощак.

    Чтобы сжечь жир, сначала нужно стимулировать жировые клетки, чтобы они высвобождали жирные кислоты в кровоток. Именно это и делает синефрин, естественный фенилэтиламин, содержащийся в плодах дерева Citrus Aurantium, известного как горький апельсин или севильский апельсин.

    Исследования показывают, что синефрин обладает способностью стимулировать высвобождение свободных жирных кислот в кровоток, делая их доступными для окисления (9). Синефрин, наряду с другими растительными веществами, широко используется в качестве ингредиентов в термогенных жиросжигателях

    Термогеники также увеличивают RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).Увеличение RMR приводит к увеличению расхода энергии, что со временем может привести к снижению жировой массы (10).

    Совершенно необходимо принять термогенный жиросжигатель перед кардио. Попробуйте использовать сжигатель жира thermo-xy для мужчин или сжигатель жира thermo-xx для женщин перед кардиотренировкой, чтобы помочь вам быстрее похудеть.

    Thermo XX Fat Burner для женщин

    29,99 фунтов стерлингов

    DNA Lean® Thermo-XX ™ – новый жиросжигатель для женщин и одно из лучших средств похудания, доступных сегодня.Произведенный в Великобритании, DNA Lean® Thermo-XX ™ вошел в десятку самых популярных женских добавок в Великобритании, предлагая … Подробнее

    Витамин D

    Витамин D, помимо множества его функций, способствует сжиганию жира и помогает регулировать баланс между тканями скелетных мышц и жировыми отложениями (11). Основная проблема с витамином D – его употребление в достаточном количестве. Пища, содержащая витамин D, встречается редко, а в Великобритании около 6 месяцев в году УФВ от солнца слишком низкое.

    L-карнитин

    Аминокислота L-карнитин является незаменимой добавкой для похудания и играет ключевую роль в энергетическом обмене.

    Он транспортирует жирные кислоты через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего β-окисления, в результате чего жиры окисляются и используются для получения энергии (12). L-карнитин функционирует как маршрутный автобус для жиров, дорога с односторонним движением к сжиганию.

    Кроме того, l-карнитин также оказывает антиоксидантное действие на митохондрии и помогает поддерживать окислительную способность.

    Пиколинат хрома

    Поддержание статуса хрома – один из способов поддержания стабильного уровня инсулина. Фактически, хром необходим для поддержания нормального и здорового метаболизма инсулина и для снижения инсулинорезистентности (13). К сожалению, в большинстве современных диет этот важный минерал отсутствует.

    Каждый раз, когда вы едите сахар, особенно сахаросодержащие напитки, ваш уровень сахара в крови взлетает до небес, как и ваш инсулин. Универсальный закон причины и следствия всегда в движении, и неизбежно повышение уровня инсулина является причиной того, что ваша печень метаболизирует избыток в триглицериды (жиры) крови, которые быстро накапливаются в вашей жировой массе.

    
    Практический совет: Чтобы быстрее похудеть, перед кардио-сессией натощак добавьте либо Thermo-xy, либо Thermo-xx и 1000 мг L-карнитина. Принимайте 200-400 мкг пиколината хрома с едой после тренировки. Смешайте это с 5000 мг очищенного рыбьего жира и не менее 1000 МЕ витамина D перед сном.

    Твитнуть

    Вопрос: Недостаток какого витамина вызывает увеличение веса?

    Некоторые данные исследований показывают связь между ожирением и дефицитом витамина D.Хотя исследования не позволяют сделать вывод о том, что дефицит витамина D является причиной увеличения веса, в любом случае можно безопасно принимать добавки с витамином D.

    ---

    ПОДРОБНЕЕ> Дефицит витамина D: 3 эффективных способа лечения (БЫСТРО)

    ---

    Совет 8. Увеличьте потребление белка, чтобы похудеть быстрее
    Простом

    Добавление белка в свой рацион – это, пожалуй, самый простой и вкусный способ похудеть. Было продемонстрировано, что белок может повысить чувство насыщения и уменьшить тягу к еде и перекусы.Другими словами, это не только поможет вам похудеть, но и чем больше протеина вы сможете его съесть, тем меньше вы будете отказываться от привычной еды.

    Для большинства людей белок является синонимом стейка, говядины, курицы, свинины, рыбы и других продуктов животного происхождения. Не думайте, что употребление большего количества белка обязательно означает употребление большего количества мяса. Есть много других вариантов на растительной основе, таких как миндаль, киноа, тофу, чечевица и различные виды фасоли или нута.

    Хотя растительные источники белка обычно не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, объединяя пару из них в одном приеме пищи, обычно можно восполнить этот недостаток.

    Эксперт

    Каждая рабочая единица человеческого тела – это белок. Все остальное, незаменимые жиры, минералы, витамины и т. Д., Являются сопутствующими факторами этих белков. Вы могли бы сказать, что белок имеет первостепенное значение, на самом деле слово «белок» происходит от корня греческого слова; prōteîos (что означает первичный).

    Если вы серьезно настроены похудеть, вам будет полезно есть больше. Исследования показывают, что белок может повысить ваш метаболизм и расход энергии (14) и, таким образом, ускорить потерю веса.

    
    Практический совет: Включайте белок в каждый прием пищи, а не просто включайте его, убедитесь, что содержание белка перевешивает углеводы и жиры.

    Твитнуть

    Вопрос: Подходит ли протеиновый порошок для похудения? Протеиновые порошки

    сами по себе не помогут вам похудеть, вы должны мыслить комплексно. Ежедневное употребление большего количества белка в сочетании со всеми другими советами этого руководства поможет вам похудеть.

    Вы определенно можете дополнять свой рацион протеиновым коктейлем каждый день, но не обманывайтесь, думая, что съесть «диетический протеиновый напиток» – это ответ на похудание.

    ---

    ПОДРОБНЕЕ> Протеиновый порошок: полное руководство для покупателей (2019)

    ---

    Совет 9. Ешьте больше клетчатки (повышает чувство насыщения И регулирует уровень глюкозы в крови)
    Простом

    Клетчатка облегчает запор и помогает поддерживать «регулярность», улучшая пищеварительный транзит продуктов; он поддерживает здоровье толстой кишки.

    Некоторые исследования показывают, что клетчатка, и особенно вязкая клетчатка, может помочь вашему телу достичь насыщения быстрее, чем другие продукты (15). Что касается похудения, клетчатка помогает дольше оставаться сытым, и чем больше вы удовлетворены, тем меньше вероятность переедания.

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, передайте привет своим новым лучшим друзьям, овощам. Если вы еще не едите их, вам следует это сделать, потому что овощи полны необходимых питательных веществ и являются отличным источником клетчатки.

    Эксперт

    Если вы думали, что единственное, что помогает клетчатке – это дольше сохранять чувство сытости, вы ошибались.Исследования также показывают, что клетчатка регулирует уровень глюкозы в крови, а крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки связаны с меньшей реакцией на инсулин (16). Правильный контроль уровня глюкозы в крови и инсулина является обязательным условием, если вы хотите похудеть.

    В рекомендациях правительства Великобритании

    , опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление пищевых волокон должно составлять 30 г в день. Проблема в том, что большинство людей полагаются на обработанные и расфасованные продукты, в результате чего они едят намного меньше рекомендованных 30 граммов в день.

    Для похудения я бы рекомендовал ежедневно съедать до 40 граммов клетчатки.

    Различные виды клетчатки: растворимые, нерастворимые и пр.

    Клетчатка технически не является пищей для человека; скорее это часть растения, которую наш организм не может переварить должным образом, тем не менее, вам определенно необходимо включить достаточное количество в свой рацион.

    Существуют буквально сотни различных типов волокон, каждое из которых имеет свои физиологические эффекты.Существует шесть основных категорий волокон:

    1. Целлюлозы
    2. Гемицеллюлоза
    3. Пектины
    4. Камеди
    5. слизи
    6. лигнанов

    Чтобы покрыть все базы, вы должны съесть немного каждого:

    • Растворимые волокна, такие как пектины в яблоках и апельсинах
    • Жевательная клетчатка в овсяных хлопьях
    • Нерастворимые целлюлозы в пшеничных отрубях

    ---

    Ключом к правильному питанию является употребление разнообразных цельных продуктов и изучение того, какие продукты и какие питательные вещества содержат.

    ---

    Например, если вы подумали о салате из грецких орехов с авокадо и лососем, вы получите целую ложку клетчатки, но, вероятно, слишком много жира. Несмотря на то, что эти продукты содержат хорошие жиры, в них слишком много жира. Не игнорируйте то, что вы вкладываете в свое тело, это ваша ответственность.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки (информация о пищевой ценности на основе 100 граммов сухой / сырой пищи) * Все значения указаны в граммах

    Чтобы упростить вам задачу, ниже я перечислил 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.Все значения питательной ценности взяты из Министерства сельского хозяйства США.

    [идентификатор таблицы = 1]

    
    Практический совет: Добавляйте порцию смешанных зеленых овощей в каждый прием пищи. Не ешьте просто брокколи, ешьте брюссельскую капусту, а также артишок или капусту. Перемешайте и при необходимости добавьте немного свежих трав для придания аромата.

    Твитнуть

    Вопрос: Может ли употребление овощей сделать вас толстым?

    Овощи от природы низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными микроэлементами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты.

    Было бы почти невозможно съесть достаточно овощей, чтобы набрать вес, потому что они очень калорийны.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы есть смесь зеленых овощей семейства крестоцветных с каждым приемом пищи, и это поможет вам сбросить вес.

    Совет 10. Правильный режим сна помогает похудеть
    Простом

    Исследования связали плохой сон с повышенным риском ожирения у взрослых (17), а также с обострением тяги в течение дня.

    Как оказалось, сон может иметь такое же значение для похудания, как диета и упражнения. Не стоит недооценивать важность регулярного здорового режима сна.

    Во время сна происходят бесконечные биологические процессы, в том числе расход энергии. Конечно, потребность в энергии для сна невысока, но это идеально подходит для похудания.

    Как я объяснял ранее в совете № 6 по снижению веса, для сжигания жира требуется много кислорода. Сон не вызывает дефицита кислорода, а медленная энергия, получаемая из жировой массы, является идеальным топливом для хорошего ночного сна.

    Эксперт

    Мелатонин – главный гормон, регулирующий сон, циркадный ритм и более 100 физиологических процессов, которые запускаются во время сна, включая сжигание жира. Сон – отличное окно возможностей для похудения.

    Фактически, работа в ночное время может примерно вдвое увеличить шанс получить лишний вес; вы не можете увлечь или отменить циркадный ритм. Когда сходит тьма, срабатывает ваша мелатониновая система. Если вы постоянно прерываете этот процесс, вы не только стареете быстрее, но и препятствуете своей способности сжигать жир в достаточной степени.

    Важно отметить, что некоторые электромагнитные частоты значительно мешают выработке мелатонина. Например, частота света, излучаемого задней подсветкой вашего мобильного телефона, прерывает выработку мелатонина (18). Излишне говорить, что ограничение использования мобильного телефона в ночное время важно для поддержания выработки мелатонина.

    Мелатонин активирует BAT для снижения веса в ночное время

    Ученым давно известно, что у животных, находящихся в спячке, мелатонин превращает белый жир ( белая жировая ткань или WAT ) в коричневую жировую ткань ( BAT ).

    Значение этого грандиозно с точки зрения сжигания жира для похудения. Возьмем, к примеру, спящего медведя; они обычно могут терять от 15 до 30 процентов своего веса за 5-7 месяцев спячки. .

    Белая жировая ткань ( WAT ) накапливает энергию в форме триглицеридов, имеет мало митохондрий и низкую скорость окисления. Также известно, что WAT обладает различными другими важными биологическими свойствами, помимо накопления энергии, такими как эндокринная функция.

    В отличие от WAT, коричневая жировая ткань ( BAT ) имеет много митохондрий, высокую скорость окисления для эффективного рассеивания энергии и однозначно экспрессирует белок, называемый разобщающим белком 1 ( UCP1 ). BAT играет ключевую роль в регуляции температуры посредством термогенеза (19).

    Термогениз – это процесс, при котором химическая энергия в виде тепла ( экзотермическая реакция ) высвобождается при расщеплении жирных кислот с целью повышения температуры тела.Несвязывающий белок 1 ( UCP1 ) способствует выделению тепловой энергии, «отсоединяя» использование кислорода от генерации АТФ.

    Это означает, что кислород может затем пойти непосредственно на производство тепла, смешиваясь с НДТ и окисляя их.

    ---

    Таким образом, активируя BAT и термогенез, вы можете увеличить расход энергии и быстро похудеть без физических упражнений.

    ---

    Исследования на людях и мелатонине теперь подтверждают то же самое, то есть; мелатонин также увеличивает BAT у людей (20).Спите как медведь и сжигайте жир, не двигая мышцами.

    
    Практический совет: Прекратите пользоваться электронными устройствами, такими как мобильные телефоны и планшетные компьютеры, после 21:00 и спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь. Добавьте 3-5 мг мелатонина за 1 час до сна.

    Твитнуть

    Вопрос: Можно ли похудеть с помощью сна?

    Правильный сон поможет отрегулировать вашу гормональную систему, не говоря уже о сохранении хорошего здоровья.С точки зрения потери веса сон – важная часть уравнения, но не полагайтесь только на сон, чтобы похудеть.

    Нельзя переедать, а затем рассчитывать похудеть во сне.

    А как насчет калорий, контроля порций и частоты приема пищи?

    Я не рекомендую считать калории, чтобы похудеть, во всяком случае, отслеживайте потребление макроэлементов. Выберите соотношение белков / углеводов / жиров 50/30/20 соответственно.

    Съешьте 1 грамм белка на фунт веса тела, а остальные макроэлементы установите в соответствии с указанным выше соотношением.Несомненно, со временем вам придется вносить коррективы, думайте об этом как об отправной точке для работы.

    Чтобы контролировать размер порции, попробуйте использовать тарелку меньшего размера и не спешите есть: вы почувствуете сытость еще до того, как закончите есть таким образом.

    Ешьте 4 сбалансированных и питательных приема пищи в день и при необходимости добавляйте пару здоровых закусок между приемами пищи. Фрукты, орехи или даже большой салат – это хорошо, придерживайтесь цельных продуктов.

    Мы настолько привыкли ко всем видам обработанных пищевых продуктов, что переход обратно на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, теперь кажется колоссальным усилием.Однако преимущества полноценной диеты по сравнению с разрушительным действием обработанных пищевых продуктов просто невозможно переоценить.

    Самое главное, что на такой диете очень сложно набрать вес – нужно постараться не оставаться стройным.

    Бонусный раздел: что делать, когда вы худеете?

    Как химик, я знаю ответ на эту «загадку» с первых дней своего образования, но, несмотря на простоту ответа, меня никогда не перестает удивлять, что так много людей до сих пор не знают, куда на самом деле уходит жир. .

    Вот ключ к разгадке, он не просто превращается в тепловую энергию и рассеивается или испаряется в «эфир».

    Да, я знаю, что Эйнштейн учил нас, что e = mc ² (энергия и масса взаимозаменяемы), но давайте не будем забывать о принципе сохранения массы , который гласит, что масса не может быть ни создана, ни разрушается в результате химической реакции.

    Далее я процитирую гениальную работу австралийского физика Рубена Меермана.

    ---

    «Правильный ответ: жир превращается в углекислый газ и воду. Энергия высвобождается, но масса не создается и не разрушается ».

    ---

    Фактически, Рубен блестяще подсчитал, что 84% жира выдыхается как CO ₂ и 16% жира выделяется как H ₂ O. Это означает, что на каждые 10 килограммов потери жира, вы выдыхаете 8,4 кг CO ₂ !

    Давайте быстро посмотрим на химический состав жира, воды и углекислого газа:

    Вода = ч ₂ 0
    Углекислый газ = CO ₂
    Человеческий жир = C ₅₅ H 32 _{9018 6} (средняя молекула жира)

    Как жир покидает ваше тело?

    Самое простое химическое уравнение для этого процесса будет следующим:

    C ₅₅ H ₁₀₄ O6 + 780 ₂ → 55CO _{2 2} 9013 9018 + 52H 9018 + 52H (энергия)
    (жир + кислород → двуокись углерода + вода) + (энергия)

    Однако, как важно отмечает Рубен, промежуточные части (→) невероятно сложны, и для полного понимания этого процесса требуется 3 года изучения биохимии!

    Итак, теперь ваша очередь, что оказалось вашим самым ценным советом по снижению веса?

    Статья генерального директора Пола Дженкинса и основателя DNA Lean®

    Научные справочные данные:

    1. Тренировка с отягощениями увеличивает окислительную способность скелетных мышц и чистый внутримышечный распад триглицеридов в волокнах типа I и II у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни
       https: // Physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2014.078014
    2. Функциональная гипогликемия: факты и фантазии
       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2153490/
    3. Исследование NIH показывает, как инсулин стимулирует жировые клетки усваивать глюкозу
       https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-shows-how-insulin-stimulate-fat-cells- взять глюкозу
    4. Резистентность к лептину и нейро-жировая связь
       https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337508/
    5. Рыночная стоимость безалкогольных напитков в Соединенном Королевстве (Великобритания) с 2015 по 2020 год
       https://www.statista.com/statistics/4/soft-drinks-united-kingdom-uk-market-value/
    6. Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения
       https://academic.oup.com/ajcn/article/79/4/537/46

    7. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок в сравнении с непрерывными тренировками средней интенсивности на ожирение
       https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
    8. Предшествующий прием добавок длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способствует снижению веса у взрослых с ожирением: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование
       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23396496
    9. Обзор природных стимуляторов и нестимулирующих термогенных агентов
       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/
    10. Влияние однократной термогенной добавки на скорость метаболизма и гемодинамические показатели у здоровых женщин – рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование
        https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815210/
    11. Витамин D и его связь с ожирением и мышечной массой
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138782/
    12. ПЕРЕНОС КАРНИТИНА И ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967041/
    13. Научный обзор: роль хрома в инсулинорезистентности
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835
    14. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор
        https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/
    15. Пищевые волокна и масса тела
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
    16. Влияние пищевых волокон и других факторов на инсулиновый ответ: роль в ожирении
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2995635
    17. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
    18. Уровень освещенности и продолжительность воздействия определяют влияние самосветящихся таблеток на подавление мелатонина
        https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476
    19. Коричневая жировая ткань
        https://www.