Стойка в планке что дает: Что дает планка для фигуры?

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 

КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Планка с вытянутыми руками

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.

Боковая планка

Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.

Планка с коленей

В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ-канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

• Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
• Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
• При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
• Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

виды, способы выполнения, польза и вред

4423

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является

планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках:

йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Cтойка на локтях | Crossfit.ru

Cтойка на локтях 

Стойка на локтях для пресса или планка – это популярное упражнение, которое входит в разные программы тренировок. Оно кажется простым и доступным, не требует использования специальных снарядов и инвентаря. Но оно оказывает существенную нагрузку на многие основные мышцы организма. Из-за этого у многих начинающих спортсменов возникают сложности с выстраиванием тренировок, из-за невозможности сразу подобрать подходящее количество подходов к планке для ежедневных упражнений.

Иногда стандартная планка пугает новичков своей сложностью. Некоторые вовсе отказываются от упражнения. Очень часто планку не хотят выполнять, так как после выполнения человек испытывает сильные болевые ощущения из-за перегруженности многих мышц.

Чтобы постепенно выстроить подходящую спортсмену программу тренировок и не перегружать организм, можно выполнять более щадящий вариант планки – стойку на локтях.

Упражнение стойка на локтях и носках – какие мышцы задействуются?

Главная причина популярности планки, как у профессиональных спортсменов, так и новичков состоит в том, что данное упражнение оказывает прямое воздействие на разные мышцы.

Итак, чем полезна стойка на локтях:

1. Мышцы спины. Планка может оказывать укрепляющее воздействие на спину, причем, она прорабатывает разные группы мышц, включая шейный отдел, а также глубокие мышцы.
2. Руки. Примерно половину от всей нагрузки принимают на себя руки, которые укрепляются практически от каждого занятия. Конечно, планка не позволит сделать мускулатуру более выраженной, но позволит поддерживать руки всегда в стройном состоянии.
3. Живот. При выполнении упражнения, особенно в самом начале спортивного пути, человек будет ощущать сильную дрожь в зоне живота. Позволяет быстро сформировать рельеф брюшного пресса. Устраняет жир на проблемных участках, в том числе, внизу живота и на боках.
4. Ноги. Очень большие нагрузки во время занятий испытывают и ноги, так как на них ложится большая часть веса человека. Все мышцы ног развиваются и укрепляются при проведении упражнений, начиная с икроножных мышц, заканчивая бедрами.
5. Ягодицы. С помощью правильной стойки можно успешно бороться с целлюлитом.

Ответить на вопрос: что дает стойка на локтях, двумя словами невозможно. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм, в частности на живот, ягодицы, руки и ноги. Потому его считают универсальным и включают в самые разные тренировочные программы.

Как правильно делать стойку на локтях?

Многие хотят знать как научиться делать стойку на локтях? Первое, на что следует обратить внимание – такой тип планки практически не отличается от классического исполнения, хотя и имеет некоторые индивидуальные нюансы.

Итак, правильное выполнение стойки предполагает следующий ряд действий спортсмена:

• принять упор лежа, с упором на предплечья;
• расставить локти на ширину плеч;
• сцепить руки в замок;
• держать тело параллельно поверхности пола;
• расслабить мышцы;
• свободно дышать;
• засеките время;
• оставайтесь ровным и неподвижным, пока не выйдет нужное время.

Сцепление рук в замок – это еще более упрощенный вариант выполнения данного упражнения, который подойдет новичкам, не желающим сильно нагружать свое тело. Если вы готовы к чуть большим нагрузкам, то руки необходимо держать параллельно друг другу.

Чтобы планка действовала, одного подхода недостаточно. Упражнение должно включать в себя сразу несколько подходов с непродолжительным отдыхом между ними.

Необходимо внимательно следить за своим телом и самочувствием во время занятий. Дрожь и жжение в мышцах – это стандартный результат упражнение, однако, если вы испытываете сильную боль или судороги, рекомендуется остановиться и продолжить с упражнениями в другой раз.

Если в процессе выдерживания планки вы почувствуете сильную боль в плечах или между лопатками, необходимо сразу прекратить упражнение и перед его повтором проконсультироваться со специалистом.

Сколько нужно выполнять подходов?

Для выбора оптимального числа подходов, нужно учитывать собственное состояние здоровья. Чаще всего специалисты рекомендуют начинать с двух подходов, каждый из которых должен занимать не больше 30-60 секунд, если удерживать стойку дольше, то нагрузки могут оказаться чрезмерными. Со временем, когда такая протяженность и количество подходов покажутся слишком легкой задачей, можно усложнять упражнение, но максимально постепенно. Не стоит никуда спешить и стараться установить рекорд стойки в планке на локтях, ваша основная задача состоит в развитии собственного тела, а в этом деле слишком спешить не стоит.

Для достижения максимальных результатов важно правильно выполнять стойку. Продолжительность занятия играет второстепенную роль. Нагрузки на все задействованные мышцы должны быть равномерными. Так можно избежать негативных последствий от проведения непростого, но полезного упражнения.

Если в процессе вы поймете, что усталость не позволяет продолжать заниматься, то лучше всего дать своему организму отдохнуть, и не переусердствовать.

Помните, что какими бы высокими не были ваши цели при выполнении гимнастики и стойка на локтях, ваш организм остается вашим лучшим советчиком. Если он подсказывает, что что-то не так, прекращайте тренировку.

Когда делать планку?

При постоянных тренировках мышцы тела укрепляются, становятся более сильными и выносливыми. Постоянные, но умеренные нагрузки оказывают положительный эффект на самочувствие и состояние здоровья человека.

Планка на локтях является простой, не требует специального инвентаря, ее можно выполнять практически когда угодно. Она может стать отличным дополнением утренней зарядки или разминки в начале трудового дня, а может и быть серьезным упражнением, входящим в состав спортивной тренировки, выполняемой раз в несколько дней.

Выполнять планку полезно всегда, главное – не переусердствовать.

Что дает стойка на локтях

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.

Стойка на локтях для пресса, спины и плеч

«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.

Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.

Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.

Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.

Как научиться делать стойку на локтях

Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:

• Выполняйте по 12-14 вращений вперед и назад с прямой рукой, чтобы размяться;
• Затем возьмите гимнастическую палку широким комфортным хватом, и выполняйте вращение ее от уровня груди за голову. Болевых ощущений в плечах быть не должно. Нужно проделать это 20-50 раз;
• В итоге прямая рука должна без боли и напряжения в плече уходить за ухо. Если этого не происходит, практикуйте 3-4 недели только разминку, прежде чем перейти к освоению упражнения.

Первый уровень

Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.

Второй уровень

Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.

Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.

Техника выполнения стойки на локтях

Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?

В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:

• Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
• Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
• Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
• Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
• В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.

Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.

Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.

Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!

10 терминов барменов, которые вы могли не знать

Посидите в барах достаточно долго, и вы начнете слышать, как бармен произносит всевозможные интересные слова и фразы. И я не говорю о ненормативной лексике на тагальском языке, которую она подхватила, путешествуя по Филиппинам; Я имею в виду лексику барменов.

Сегодня глоссарий тайного языка барменов.

За стойкой : жаргонный термин, обозначающий действие за стойкой бара и выполнение работы барменом.Истоки этой фразы не совсем ясны, но «палка», кажется, относится к ручкам крана, которые используются для вытягивания стаканов разливного пива.

Создание напитка : Вы, наверное, знаете, что значит размешать напиток или встряхнуть напиток. Чтобы приготовить напиток, вы добавляете лед в стакан, а затем добавляете спирт и миксер. Дальнейшие действия зависят от того, как вы подаете напиток. Например, если это мартини, вы делаете его в стакане для смешивания, добавляя лед, джин и вермут (и, возможно, биттеры), перемешивая, а затем процеживая.Если это маргарита, вы собираете напиток, а затем встряхиваете и процедите. Если это приготовленный на камнях Негрони, вы собираете его прямо в сервировочном стакане, перемешиваете и украшаете его, а затем представляете покупателю.

Прокатывание напитка : Другой метод смешивания напитка. В этом случае вы собираете напиток в стакане для смешивания, а затем аккуратно переливаете его в жестяную банку или другой стакан для смешивания, чтобы все перемешать. Кровавые Мэри обычно скручивают таким образом, потому что, если их встряхнуть, томатный сок вспенивается.

Выкупить : Первое правило выхода за напитками: не будь придурком. Как будто вам нужна веская причина, чтобы не быть придурком, вот и хорошая: ваш бармен может просто поблагодарить вас в виде бесплатного напитка или выкупа. Однако никогда не просите об этом, потому что если вы это сделаете, вы будете придурком.

Well / Call : Большинство из вас, вероятно, знают об этом, но все равно о нем стоит упомянуть. Если вы пойдете в бар и попросите джин с тоником, вы, вероятно, купите хороший бренд, обычно что-то вроде Barton, Booth’s или McCormick.Если вы хотите Tanqueray 10, вы должны назвать его по имени.

Скоростная стойка : В большинстве баров, которые я видел, марки колодцев располагаются в стойках для скоростей, также называемых скоростными рейками или скоростными колодцами. Обычно это на уровне бедра бармена, возле ледяного колодца. Наличие часто используемых бутылок на скоростной стойке позволяет бармену более эффективно готовить напитки. Во многих барах есть также пистолет , так что примерно за 30 секунд она может заморозить стакан, бесплатно налить джин Barton, сбрызнуть тоником и взять дольку лайма с подноса для гарнира из которого вы не должны воровать оливки .

В некоторых коктейль-барах, однако, скоростная стойка служит немного другой цели, в ней содержатся ингредиенты, необходимые для приготовления фирменных напитков бара. Так, например, если в баре продается много Manhattans, Negronis и Sidecars, на скоростной стойке может быть рожь, Campari, Tanqueray, Cointreau и хороший коньяк.

Мариз Шевриер

Прокляните меня, все это треп, а мы даже не выпили. Ну что это будет, приятель, выстрел? Виски в чистом виде? Мартини? Водка на камнях? Вы говорите, какая разница?

Shot : Обычно около 1 1/2 унции подается в небольшом стакане без льда.Обычно вы выпиваете шот, беря стакан, поднося его к губам и сразу бросая все обратно.

Чистый : две унции спирта, поданные в старомодном стакане без льда. Предназначено для питья.

Up : две унции спирта, перемешанные со льдом, а затем переливаемые в охлажденный бокал для коктейлей на бокалах.

Рокс : Две унции спирта подаются со льдом.

Купить Стойки для приседаний для дома и коммерческого использования в тренажерном зале

Хорошая стойка для приседаний может стать большим вложением в ваш арсенал.У нас есть три вещи, на которые следует обратить внимание, когда вы покупаете стойку для приседаний.

Сколько места это займет?

Первое, о чем вам нужно подумать перед покупкой любого типа стойки для приседаний, – это как наилучшим образом использовать имеющееся у вас пространство, в то же время убедившись, что в вашем новом домашнем спортзале достаточно места для тренировок. Большинство наших стеллажей могут поместиться в доме стандартных размеров. У нас также есть стеллажи, которые можно закрепить на стене и сложить для хранения, а также стеллаж, состоящий из двух частей, который можно взять с собой куда угодно, в зависимости от того, сколько места на полу у вас есть в данный момент.

Достаточно ли он прочен, чтобы выдерживать ваши тренировки?

Все наши стойки выдерживают удары и выдерживают сотни фунтов. Взгляните на допустимые веса, чтобы узнать, выдержат ли они вашу тренировку. Для тех, кто работает в коммерческих условиях, например, в боксе или спортзале, у нас есть стойки коммерческого класса, в которых есть материалы коммерческого класса, чтобы выдержать нагрузку на одного спортсмена, но, тем более, многократное использование несколькими спортсменами.

Это позволит вам сделать все, что вам нужно? Приседать? Скамья? Подтягивания?

Все наши стойки могут использоваться для ваших основных потребностей (приседания и жима), и это может быть все, что вам нужно, но если вы хотите получить от стойки больше, мы поможем вам в обоих направлениях.Не тратьте деньги на приобретение стойки с функциями, которые вы не планируете использовать. Многие из наших стоек совместимы с аксессуарами 2×3 или 3×3, которые вы можете добавить позже, такими как опорные штанги, фугасы и наводчики.

Требуется ли расстояние между отверстиями Westside?

У большинства стоек расстояние между отверстиями составляет от 1 до 2 дюймов. Если вам нужна более точная высота штанги, некоторые стойки и оснастки имеют «западное» расстояние в зоне для жима лежа. Это не является необходимостью для большинства, но если вы хотите убедиться, что высота планки правильная, это определенно то, что вам нужно учитывать.Наша серия Garage – Стойка для приседаний с перекладиной для подтягивания, выдвижная силовая стойка и силовая стойка с настенным мячом. Нацельтесь на каждую из стоек с расстоянием по западу.

Стойка для турника Pro Clubline

Горизонтальная стойка для грифов Body-Solid Pro Clubline SBS100 обеспечивает удобное, портативное и легкодоступное хранение до 10 олимпийских гантелей. Сварные держатели для перекладины в форме j-образной чашки имеют толстую композитную подкладку для защиты поверхности вашей перекладины. SBS100 рассчитан на 6 футов.и 7-футовые олимпийские брусья и идеально подходят для тех, кто хочет содержать свои зоны со свободным весом в чистоте и порядке.

• Удобный отсек для хранения до 10 олимпийских брусьев
• Композитная подкладка для защиты поверхности штанги
• Подходит для олимпийских рулей 6 и 7 футов
• Гарантия на твердый кузов на дому
• Коммерческая гарантия на твердый корпус
• 24 “Д x 45” Ш x 72 “В, 85 фунтов

Гарантии на продукцию

×

ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ

Домашняя пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc.(Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок для первоначального покупателя равен сроку действия первоначального покупателя.

• Рамы, сварные швы – на весь срок службы
• Шкивы, втулки, подшипники и оборудование – на весь срок службы
• Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты – Срок службы

Body-Solid гарантирует, что Продукт, приобретенный вами для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного срока. период.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. В нее не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной , или домашнего использования.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.

Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена ​​оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.

, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ УСТАНОВИТЬСЯ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ОГРАНИЧЕНИЕ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.

---

×

ПОЛНАЯ КОММЕРЧЕСКАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ

Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid.

Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для коммерческого использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода.

• Рамы, сварные швы – на весь срок службы
• Шкивы, втулки, подшипники и крепежные детали – 3 года
• Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты – 1 год

Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является вашим подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. В нее не входят расходные материалы, такие как краска и отделка.Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту. Эта Ограниченная экспресс-гарантия применяется только в США к продуктам, производимым или распространяемым Body-Solid, Inc. («Body-Solid») под торговой маркой BODY-SOLID (далее именуемой «Продукт»).

Что покрывается? В течение гарантийного периода Body-Solid по своему усмотрению и без дополнительной оплаты предоставит исключительное средство правовой защиты, состоящее в ремонте или замене Продукта, если он становится дефектным, неисправным или иным образом не соответствует условиям данной ограниченной гарантии в обычных условиях. коммерческое, личное, семейное или домашнее использование.При ремонте Продукта Body-Solid может заменить дефектные детали новыми или, по собственному усмотрению Body-Solid, обслуживаемыми бывшими в употреблении деталями, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные в соответствии с данной ограниченной гарантией, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.

Как долго длится страховое покрытие? Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для коммерческого или некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного дилера BODY-SOLID, не будет иметь каких-либо материальных дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании. в течение гарантийного срока с момента покупки.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки.

Важные дополнительные условия и ограничения. Эта гарантия распространяется только на первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит Продукт. В нее не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Это не покрывает затраты на рабочую силу. Хотя необходимое техническое обслуживание или ремонт Продукта может выполняться любой компанией или владельцем, мы рекомендуем вам использовать только Body-Solid или авторизованного дилера BODY-SOLID для достижения наилучших результатов.Неправильное или неправильно выполненное техническое обслуживание или ремонт аннулируют данную гарантию. Body-Solid не принимает и не уполномочивает какую-либо третью сторону принимать на себя какие-либо другие гарантии.

Данная гарантия аннулируется при следующих условиях: если Продукт не собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту; если документация, подтверждающая покупку, или серийный номер Продукта изменены или подделаны; если Продукт не был приобретен у Body-Solid или у авторизованного дилера BODYSOLID.Эта гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, который был поврежден или стал неисправным: (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате ненадлежащего или неправильно выполненного обслуживания или ремонта кем-либо, кроме Body-Solid, авторизованного дилера BODY-SOLID или уполномоченного поставщика гарантийных услуг BODY-SOLID; (e) в результате неспособности обеспечить разумный и необходимый уход, как указано в руководстве пользователя Продукта.Если какой-либо Продукт, представленный на гарантийное обслуживание или замену, окажется неприемлемым, будет предоставлена ​​оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.

Как воспользоваться этой гарантией. Чтобы воспользоваться этой гарантией, вы должны связаться с Body-Solid по телефону 1-800-556-3113 или по адресу [email protected]. Body-Solid может отправить новую деталь для устранения дефекта. Однако в некоторых случаях Body-Solid может потребоваться непосредственно отремонтировать или полностью заменить оборудование, и в этом случае вам будет предоставлен номер разрешения на возврат от службы поддержки Body-Solid.Затем вы должны вернуть Продукт вместе с номером разрешения на возврат и товарным чеком в оригинальной упаковке (или эквивалентной) по следующему адресу: Body-Solid, Inc., Attn: BODY-SOLID Warranty Dept., 1900 S. Des Plaines Ave., Forest Park, IL 60130. Вы должны предварительно оплатить все транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги, страхование и любые другие расходы, связанные с транспортировкой Продукта. Body-Solid не принимает никаких Продуктов, возвращаемых на условиях фрахта или в нерабочее время Body-Solid.Вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы принимаете на себя риск потери при отправке или возврате.

Как применяется государственное право. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые варьируются от штата к штату.

ЭТО ЕДИНСТВЕННАЯ ГАРАНТИЯ, ДЕЙСТВУЮЩАЯ НА ПРОДУКЦИЮ БРЕНДОВОГО КУЗОВА. В СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, BODY-SOLID ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ДРУГИХ ЯВНЫХ ГАРАНТИЙ И ЛЮБЫХ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ ГАРАНТИЙ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ ЗА ПРЕДЕЛАМИ ОДНОГО (1) ГОДА ГАРАНТИЙНОГО ПЕРИОДА.

В НЕКОТОРЫХ ШТАТАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ МОЖЕТ НЕ ОТНОСИТЬСЯ К ВАМ.

НИКАКОЕ ТЕЛО ТВЕРДОЕ И НИКАКОЕ ИЗ ЕГО АФФИЛИРОВАННЫХ ЛИЦ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, ВКЛЮЧАЯ НО НЕ ОГРАНИЧИВАЮЩИЕСЯ ПОТЕРЯНУЮ ПРИБЫЛЬ, ПОТЕРЮ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ИЛИ ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ЭКОНОМИЧЕСКИЕ УБЫТКИ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ИЗ ГАРАНТИЙНОГО ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ИЛИ ЗАЯВЛЕНИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ. ПОЛНАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ BODY-SOLID И ЕГО АФФИЛИРОВАННЫХ ЛИЦ ЗА СОВМЕСТНУЮ ЦЕНУ НЕ ДОЛЖНА ПРЕВЫШАТЬ ПОКУПКУ ПРОДУКТА.

В НЕКОТОРЫХ ШТАТАХ НЕ ДОПУСКАЕТСЯ ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЕ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОЖЕТ НЕ ОТНОСИТЬСЯ К ВАМ.

Гарантия не распространяется за пределами США. Перед возвратом продукта вы должны позвонить в BODY-SOLID по телефону 1.800.833.1227, чтобы получить номер разрешения на возврат. Возврат не будет принят без номера разрешения на возврат. Первоначальный покупатель должен предварительно оплатить все транспортные расходы по гарантийным претензиям. BODY-SOLID не будет принимать отправления Freight Collect или возвратные отправления на основе фрахта.

---

Барменский жаргон, термины ресторана и словарь кухонного сленга

Знание терминов бара и жаргона бара помогает в трех вещах. Во-первых, дать вам представление о том, что делают все эти замечательные люди, стоящие за клюшкой (читайте, мы объясним). Во-вторых, упростить получение именно того, что вы хотите, в баре. И, наконец, что не менее важно, звучит круто.

Готовы получить то, что вы хотите, и звучать круто? Очевидно. Вот все термины, жаргоны и сленг барменов, которые мы могли освоить, и все для вас.

Условия барменов

# -deep : 2-глубокий, 3-глубокий и т. Д. Относится к тому, сколько людей ждут в очереди за напитками в баре.

‍ 86’d : Товар, который больше недоступно. Узнайте больше о 86 значениях и кухонном сленге.

‍ Autograt : Чаевые автоматически выставляются на чек вечеринки, обычно из-за размера вечеринки

‍ Назад : Более мягкий напиток после рюмки или аккуратного стакана спиртного, например, рюмка виски с соленым огурцом это рюмка виски, за которой следует рюмка соленого сока

‍ Рукопожатие бармена : подарок от одного бармена другому, обычно в виде рюмки и бесплатно

‍ За : Вызывается при определении местоположения известно, когда он находится вне зоны видимости, чтобы избежать столкновения с другими барабанщиками, автобусами или барменами за стойкой

‍ За стойкой : Работа за основным баром, в отличие от тренировок в зоне для коктейлей или обслуживания станция; Считается, что это относится к рычагам кранов кег

‍ Bev nap : Сокращенно от салфетки для напитков, маленькие бумажные салфетки, помещаемые под напитки вместо подставок

‍ Горькие : Концентрированная травяная спиртовая смесь, часто добавляемая в коктейли для улучшения вкуса (примечание для тех, кто задается вопросом, что такое биттеры: биттер Ангостура является наиболее широко используемым и был изобретен в 1824 году немецким врачом для лечения желудочных заболеваний)

‍ Смесь : для смешивания ингредиентов и льда в электрическом блендере; в зависимости от того, где вы живете, они могут называться замороженными напитками или смешанными напитками.

‍ Boomerang : Напиток, который обычно отправляется надежным покупателем от бармена в одном баре бармену в другом; стоит прочитать больше около

‍ Broken : очевидно используется для описания физически разбитой бутылки, но также используется в отношении бутылки, которая была убита или опорожнена

‍ Build : чтобы приготовить напиток, начиная со льда и затем систематически добавлять другие ингредиенты в build коктейль

‍ Burn the ice : налив горячей воды в контейнер для льда, чтобы растопить лед; обычно из-за того, что над контейнером для льда разбился стакан

‍ Сгоревший : Относится к подгоревшему мартини, мартини с добавлением небольшого количества виски; в некоторых рецептах виски с джином 1: 2, в других – всего несколько капель виски.

‍ Call drink : Напиток, заказанный как с конкретным названием ликера, так и с конкретным названием миксера, например.g., Jack and Coke, Tanqueray and tonic

‍ Chaser : все, что потребляется сразу после рюмки или чистого напитка

‍ Chill : чтобы добавить лед в стакан или на короткое время поместить стакан в морозильник или холодильник, так что коктейль можно налить в холодный стакан

‍ Закрытие : закрытие на ночь и открытие на следующее утро; возможно более неудобен, чем ужасный двойной

‍ Коктейль : алкогольный коктейль, который представляет собой смесь спиртных напитков или одного или нескольких спиртов, смешанных с другими ингредиентами, такими как вода, сода, сок или ароматизированный сироп ( вот коктейли, которые должен знать каждый бармен)

‍ Comp : предмет, удаленный из счета клиента

‍ Cooler : алкогольный напиток в бутылках, предлагаемый в различных спиртах – водка, ром, вино – который бывает разных вкусов (например,грамм. Smirnoff Ice, кулер Wildberry, Mike’s Hard Lemonade)

‍ Corner : что говорят бармены или кто-либо в ресторане или на кухне, когда они поворачивают за угол, чтобы предотвратить столкновения с невидимым персоналом

‍ Dash : несколько капель ингредиента

‍ Dirty : добавление оливкового сока в мартини

‍ Double : напиток с удвоенным количеством алкоголя, как в стандартном рецепте, стоит

‍ Double (Смена) : график работы, требующий работы как в дневную, так и в вечернюю смену

‍ Сухой : Уменьшение количества вермута в мартини

‍ Палец : устаревшая единица измерения, равная ширине палец человека

‍ Пламя : поджигание напитка; Самбуку часто зажигают, чтобы нагреть ее, прежде чем потушить огонь и выпить.Еще один распространенный горючий ликер – это ром крепостью 151, который легко воспламеняется. Не сжигайте напитки, если вы не являетесь квалифицированным специалистом.

‍ Float : ликер, миксер или сироп, которые медленно наливаются поверх напитка для создания слоев

‍ Free pour : налить ликер прямо в стакан без использования мерного дозатора или рюмки измерить количество; часто делают опытные бармены, которые могут рассчитывать на точный налив.

‍ Frost : стакан, погруженный в воду, слитый и затем помещенный в морозильную камеру; часто используется с пивными кружками

‍ Гарнир : Добавляется в напиток после того, как он был приготовлен, чтобы добавить что-то к вкусовому профилю или аромату или улучшить внешний вид напитка, e.г., цедра апельсина, вишня и т. д.

‍ Высокий стол : более высокие столики возле бара, которые накрывает коктейльный официант или коктейльный бармен; обычно используют табуреты

‍ Highball : ликер, смешанный с газированной водой, подается в стакане highball (высокий, тонкий)

‍ House pour : ликер из колодца или рельса, предлагаемый в баре, в отличие от напитков с верхней полки и напитки премиум-класса

‍ В зарослях : когда кто-то настолько занят – часто перегружен – что не может наверстать упущенное, а качество обслуживания падает

‍ Jigger : небольшой измерительный прибор в форме песочных часов, используемый барменами налить точно

Последний звонок : Сообщать посетителям, чтобы они получили свои последние заказы на напитки, потому что бар, ну, она будет закрытой

‍ Наслоение : Шот или напиток с более тяжелым алкоголем на дне а поверх нее плавал более легкий спирт; готовится с помощью осторожного выливания через край стакана или перевернутую ложку

‍ Long : смешанный напиток, который подают в высоком стакане довольно большого объема, обычно 6–9 унций

‍ Mise en Place : Произносится «meez ehn plahs» (требуется берет), грубо переводится как «все на своем месте» и используется для описания рабочей среды бармена с особым акцентом на поднос для гарнира, соломинки для коктейлей и салфетки.

‍ Mixer : Non -алкогольное вещество, сопровождающее алкоголь в напитках; может быть вода, газировка, сок, энергетические напитки и т. д.

‍ Mixology : Искусство создания и смешивания коктейлей

‍ Muddle : Размалывание ингредиентов с помощью маддлера, специального инструмента для измельчения и измельчения ингредиентов на дне и стенках стакана

‍ Neat : Напиток прямо из бутылки, обычно подается в бокале; без льда, без ничего

‍ На лету : Когда напиток нужен немедленно, обычно из-за того, что первоначальный заказ был неправильным, неудовлетворительным или пролился, его просят «на лету»

‍ На скалах : Подается со льдом, обычно в бокале.

‍ Пункт : Часть бара, ближайшая ко входу; обычно самая посещаемая часть бара, которую обслуживает лучший бармен.

‍ Пони : шот на 1 унцию в отличие от стандартного 1.Рюмка 5 унций

‍ Premium : алкоголь высшего качества или ликер высшего сорта (например, джин из колодца или бара – Beefeater, а премиальный – Tanqueray)

‍ Обод стакана : Чтобы смочить край стакана в закрасьте стакан и прижмите его к соли, сельдерею или сахару

‍ Рок-бокал : стандартная стеклянная посуда для подачи ликера с кубиками льда, также известная как Old Fashioned glass или lowball

‍ Сервисный бармен : Бармен, который работает на станции обслуживания и готовит напитки для клиентов , а не в баре, т.е.е., столовая, патио, коктейльная зона и т. д.

‍ Shake : встряхивание ингредиентов напитка в шейкере

‍ Shooter : небольшой коктейль, принимаемый в качестве рюмки, обычно около 2 -3 унции

‍ Shot : 1,5 унции спиртного напитка сразу

‍ Sour : смесь кислого батончика – равные части лимонного или лаймового сока и простого сиропа (убедитесь, что ваши бармены знают, что означает одна часть mean) – из которого делают сауэр для виски, сауэр для водки, маргариту и т. д.

‍ Speed ​​rail : Стеллаж, который находится за стойкой бара, но лицом к бармену, на котором хранятся все наиболее часто заказываемые (самые дешевые или хорошие) спиртные напитки

‍ Разлив : Когда напиток не готовится его гостю из-за того, что он был сделан неправильно – или фактически пролился – он обычно помещается в систему POS бара как «разлив».

‍ Перемешать : перемешать ингредиенты напитка барной ложкой

‍ Прямо / вверх : Напиток встряхнуть или размешать, затем процедить и подать в стакане на ножке без льда

‍ Штамм : Действие наливания напитка после встряхивания или перемешивания, часто через ситечко, но также и через шейкер, в стакан

‍ Toddy : сладкий алкогольный напиток, нарезанный горячей водой, часто подается с теплыми специями, такими как корица, черный перец и мускатный орех

‍ Верхняя полка : Самые качественные и самые дорогие из доступных бутылок алкоголя, которые часто хранятся на верхней полке, потому что они не используются так часто

‍ Поворот : Один гость встает из стол и еще одно сидение называется одним поворотом стола

‍ Twist : Кусок цедры цитрусовых (тонкий, скрученный ломтик кожуры цитрусовых), добавляемый в напиток для аромата или украшения, либо в напитке реж непосредственно или висящий на боковой стороне стакана

‍ Virgin : Напиток без алкоголя

‍ Хорошо напитки : Обычно взаимозаменяемы с напитками в железной дороге и домашним розливом, это самый дешевый ликер, доступный в баре

‍ Влажный : Напиток с большим количеством миксера и меньшим количеством алкоголя, чем в стандартном рецепте, требует

And That Bartender Lingo

Изучение жаргона бармена и терминов бара принесет пользу всем.Если вы гуляете по барам, вы сможете использовать свой барный жаргон и заказывать напитки как профессионал. Если вы бармен, знание терминов бармена – часть работы. Мы постоянно добавляем новый барменский жаргон в этот список терминов бармена! Это проект, который, вероятно, будет длиться вечно, потому что каждый день создаются новые условия для барменов.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с нашими ресторанными терминами и словарём баров и ресторанов !

Стойка Nautilus Freedom

Пользователи наконец-то могут освободиться от ограниченного движения аналогичных гусеничных машин и теперь выполнять упражнения, которые кажутся естественными и безопасными.Технология гусеницы Freedom Rack обеспечивает одновременное вертикальное и горизонтальное движение штанги, чтобы имитировать естественную кривую силы тела, обеспечивая безопасность тренажера Смита и разнообразие силовых стоек. Стойка Freedom Rack оснащена несколькими предохранительными защелками, которые позволяют устанавливать стеллажи вперед, назад и вниз. Интуитивно понятные пользовательские таблички с 20 подробными объяснениями упражнений удобно расположены внутри блока, поэтому участники могут правильно выполнять различные упражнения. Стойка Freedom Rack имеет множество функций, которые обеспечивают спокойствие пользователей, позволяя им безопасно достигать своих целей, максимально увеличивая количество повторений.

• Уникальная технология обеспечивает одновременное перемещение штанги как по вертикали, так и по горизонтали
• Уникальная конструкция обеспечивает безопасность тренажера Смита с разнообразием упражнений Power Rack
• Предохранительные защелки для нескольких штанг обеспечивают переднее, заднее и нижнее перемещение стойки для повышенной безопасности
• Настраиваемая поворотная олимпийская штанга на 44 фунта (20 кг)
• Интуитивно понятные пользовательские таблички с 20 подробными объяснениями упражнений удобно расположены внутри устройства
• Проходная передняя конструкция позволяет использовать несколько скамеек
• Полное хранилище олимпийских тарелок
• Встроено многофункциональная платформа для подтягиваний
• Максимальная грузоподъемность 500 фунтов (227 кг)
• Резиновые ножки для защиты пола

Длина: 83 дюйма (211 см)
Ширина: 75 дюймов (191 см)
Высота: 90 дюймов (229 см)
Вес продукта: 957 фунтов (435 кг)

Гарантия:
Полная коммерческая версия: ограничена 10 лет гарантия на конструктивный каркас, не включая покрытия, 5 лет на детали основных механических компонентов – направляющие штанги, пластины, подшипники и т. д.1 год на мелкие механические компоненты – пластинчатые переключатели, тросы, ручки и т. Д. 90 дней на обивку, 1 год на ремонт.

Легкий коммерческий / домашний: ограниченная 10-летняя гарантия на структурный каркас, не включая покрытия, 5-летняя гарантия на основные механические компоненты – направляющие стержни, пластины, подшипники и т. Д. 3 года на второстепенные механические компоненты – пластинчатые переключатели, кабели, ручки и т.д. 90 дней на обивку, 3 года труда.

Академия адвокатов Diageo | Основные навыки бара

Правило двух шагов

Как бармен, размер помещения, в котором вы работаете, будет иметь огромное влияние на вашу скорость и эффективность.Большинство грифов имеют «двухступенчатую» конструкцию: все ваше основное оборудование должно быть в пределах досягаемости, поэтому вам никогда не придется отходить более чем на один-два шага от вашей станции. Это может сократить критические секунды времени обслуживания во время загруженных смен, увеличивая как ваши продажи, так и удовлетворенность клиентов.

Следующие предметы всегда должны быть под рукой:

В идеале вы должны стремиться иметь две рабочие станции на каждый регистр, каждая из которых оснащена необходимыми инструментами и ингредиентами.Когда все под рукой и всегда на своем месте, вы обнаружите, что у вас будет больше времени, чтобы добавить немного изюминки к своим услугам и по-настоящему поразить своих клиентов.

Организация задней панели

На задней панели должна быть представлена ​​ваша продукция, и вы должны легко перемещаться по ней, чтобы вы могли быстро находить ингредиенты. При настройке задней стойки учитывайте следующее:

• Реалистично оценивайте пространство: Многие бармены и менеджеры бара склонны игнорировать ограничения своей задней стойки, набивая лишние бутылки и продукты, что влияет на общий результат. внешний вид и функциональность.Бутылки никогда не должны располагаться друг за другом на одном уровне, и следует оставлять дополнительное пространство вокруг продуктов премиум-класса, где это возможно, для их демонстрации. Выделите места для временных товаров, таких как рекламные или сезонные продукты, так как это даст некоторую гибкость без ущерба для планировки бара.
• Организовать по спиртным напиткам: Распределить разделы в соответствии с основными классификациями спиртных напитков: водка, ром, джин, текила, ликеры, бренди / коньяк и венчик (e) y.Премиальные продукты следует демонстрировать на специально отведенной «верхней полке». Избегайте размещения брендов более низкого уровня в этой области, поскольку это будет отвлекать от имиджа высокого класса. Это не только сохранит организованность и эффективность бара для сотрудников, но и позволит клиентам чтобы быстро и легко идентифицировать ваши продукты.
• Мышечная память: Когда у каждого продукта есть определенное место, вы в конечном итоге разовьете мышечную память, инстинктивно, почти не глядя на бутылки, и повысите скорость и точность обслуживания.Персонал с большей вероятностью будет следовать макету, который они помогли создать, поэтому заранее попросите барменов внести свой вклад и обязательно предупредите всех о новом расположении. Маркировка каждой секции на задней планке требует времени, но это отличный способ закрепить ее.

Установка скоростной стойки

Хорошая скоростная стойка позволяет подавать часто заказываемые напитки быстрее и эффективнее, сокращая время ожидания и повышая удовлетворенность клиентов. Это повышает вероятность того, что ваши гости вернутся на второй и третий раунды, увеличивая продажи и увеличивая денежную сумму в банке с чаевыми.

Регулятор скорости обычно расположен под штангой перед ведром для льда на уровне примерно колен для облегчения доступа. В нем хранятся наиболее часто употребляемые спиртные напитки, такие как ром, водка и джин. При использовании двойной стойки верхнюю полку следует использовать для розлива в домашних условиях, а нижнюю – для любых популярных более дорогих брендов, которые вам нужны. Расставляя жидкости в определенном порядке и запоминая их расположение, вы постепенно развиваете мышечную память, что повышает скорость и точность.

Отраслевой стандарт для заказа вашей скоростной стойки: ром, водка, джин, бренди, венчик (е) y, скотч, бурбон и текила, но его можно изменить в соответствии с предпочтениями ваших клиентов. Например, если вы работаете в коктейль-баре, определите, какие у вас пять самых популярных коктейлей, и сгруппируйте вместе часто используемые ингредиенты (например, Текила рядом с Triple Sec для Маргариты; Венчик (e) y рядом со Сладким вермутом для Манхэттена).

(* Один стандартный напиток содержит 0,6 жидких унций алкоголя)

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ СООБЩЕСТВУ!

Присоединяйтесь к нашему глобальному сообществу в Facebook и Instagram! Станьте членом Diageo Bar Academy бесплатно сегодня и получите множество дополнительных услуг, в том числе эксклюзивный доступ к нашим бесплатным, профессионально разработанным загружаемым меню и карточкам рецептов – идеально подходит для того обновления меню, которое вы так долго искали!

Ваш путеводитель по изготовленным на заказ стеллажам для стеклянных стоек

Верхняя барная стойка или стеклянная полка – квинтэссенция любого хорошо организованного бара или ресторана.Он делает больше, чем просто убирает мартини, вино и другие сервировочные бокалы. Он также обеспечивает элемент визуальной привлекательности и изысканности, которые вы могли бы упустить, если бы хранили свои очки в шкафах или на прилавках.

Каким бы важным ни был этот светильник, вполне логично, что вы захотите заказать создание стеклянной или верхней барной стойки, которая будет удобной и красивой. Вы можете заказать и спроектировать стойку специально для вашего заведения в компании ESP Metal Products & Crafts уже сегодня.

Барная стойка или стеклянная полка могут стать визуальным элементом вашего бара или ресторана.

Конструкция верхней стойки или стеклянной стойки

Прежде чем разместить индивидуальный заказ на заказную подвесную стеклянную стойку для вашего бара или ресторана, вы можете узнать больше о типичных конструкциях, которые можно найти с ними. В стандартной конструкции одного из этих светильников могут быть стойки шириной в один дюйм. Такое пространство идеально подходит для установки ножек вина и бокалов для мартини.

Однако типичная стойка может также иметь прорези шириной четыре дюйма, что достаточно велико для размещения стаканов с большим основанием или широкими кольцами. Они также подходят для сервировочных стаканов с толстыми шейками, которые не помещаются в более мелкие однодюймовые щели. В некоторых случаях вам может потребоваться заказать стойку с индивидуальными каналами, которые разнесены дальше друг от друга, если у вас есть сервировочные стаканы с толстой ножкой или стаканы с очень большим диаметром.

Когда дело доходит до фактического размещения вашей стеклянной стойки, вы можете прикрепить ее к стене с полками за барной стойкой.Вы также можете установить его над потолком. Однако в некоторых случаях вам может быть лучше установить его на стойку.

Штанга или стеклянные стойки, которые сделаны с шаровой арматурой или трубкой, которая вставляется в арматуру, обычно крепятся в этих местах. Однако эти площадки могут быть не идеальным местом для стойки бара или стеклянной стойки, изготовленной из шаровых фитингов, которые специально вырезаны и сварены вместе компанией ESP Metal Products & Crafts.

Варианты индивидуального заказа

Сотрудничая с ESP Metal Products & Crafts, вы можете сконфигурировать индивидуальный дизайн верхней стеклянной стойки, соответствующий вашему стилю, бюджету и потребностям заведения.ESP Metal Products & Crafts может изготавливать одинарные или многокомпонентные стеклянные стеллажи. Также может изготавливаться цельносварные стойки с шаровой арматурой или без нее.

Дополнительно компания предлагает различные варианты этих стоек, в том числе с латунной фурнитурой и цветными трубками. Такой дизайн придает стойке двухцветный вид.

Однако, заказывая стойку, вы должны помнить, что ее пол должен находиться на высоте от 82 до 84 дюймов от земли. Однако эта высота будет зависеть от фактического роста вашего бармена.Если бармен или стаканы, которые вы планируете повесить на стойку, короче, стойки на стойке, возможно, придется заказывать по индивидуальному заказу, чтобы они имели более длинные стойки.

Барная стойка или стеклянная полка могут стать визуальным дополнением вашего бара или ресторана.