Как быстро сбросить жир: Как убрать жир с живота

Содержание

Как при похудении терять жир, а не мышцы?

Увы, похудение не всегда происходит из-за жиросжигания — иногда в процессе теряются и мышцы.

Теги:

Вопрос-ответ

Как узнать, что вы теряете жир

Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы.

По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.

В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.

youtube

Нажми и смотри

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

(Читайте также: Почему скинуть 15 килограмм за месяц — это плохая идея.)

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки.

Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты. Узнайте также, какая диета самая эффективная в плане похудения.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

Питание

Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее.

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира.

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

1. Больше белка

Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

2. Достаточное количество клетчатки

Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями.

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма.

Упражнения

Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

1. Анаэробные тренировки

Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки

Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как избавиться от жира на животе?

1. Уменьшите потребление сахара

Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.

2. Здоровое питание — это основа

В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.

Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира

Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

Описание	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10-13%	2-5%
Атлетическое телосложение	14-20%	6-13%
Спортивное телосложение	21-24%	14-17%
Обычное телосложение	25-31%	18-24%
Ожирение	>32%	>25%

Как рассчитать процент жира в организме?

Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей.

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой.

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.

Заключение

Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

8 способов сжигать калории и бороться с жиром

Эти здоровые привычки помогут вашему телу быстрее сжигать калории.

Автор: Элейн Маги, RD, MPH

В течение многих лет продукты продавались с обещанием помочь вам сжигать больше калорий. Но действительно ли вы можете что-то сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день?

Ну да и нет, говорят специалисты. Похоже, правда в том, что способ № 1 сжечь больше калорий — это старомодный способ — больше двигаться.

«По сути, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий или ускорить наш метаболизм, кроме как больше двигаться», — говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по ожирению в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Тем не менее, исследования показывают, что есть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:

1. Упражнения для сжигания калорий

Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный личный тренер и исследователь Центра продовольственной политики и ожирения Радда при Йельском университете, говорит проще : «Чем больше времени вы тренируетесь и чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий будет сожжено».

Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брей, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, считает, что быстрая прогулка каждый день — это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжечь больше калорий.

Очевидно, что когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать вашу активность. Но упражнения — это дар, который продолжает дарить. Это потому, что даже после того, как ваша тренировка закончилась, ваше тело все еще сжигает больше калорий.

Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от состава тела и уровня подготовки), «можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов», — говорит Уортон.

Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.

«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя продлевается», — говорит он.

2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения. По словам Уортона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

«Самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий — это аэробные упражнения и силовые тренировки. И то, и другое важно», — говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастир. интервью по электронной почте.

Силовые тренировки становятся особенно важными по мере того, как мы становимся старше, когда наш метаболизм замедляется. Один из способов остановить это — добавить к тренировкам силовые тренировки хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.

3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином

Кофеин является стимулятором, а стимуляторы увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают у вас краткосрочное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызвать метаболические изменения в организме, что может привести к сжиганию большего количества калорий.

«Даже более ранние исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, затрачиваемых на метаболизм пищи, на 10%», — говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, лектор по питанию в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может стать значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий в месяц».

За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай могут иметь полезные свойства помимо содержащегося в них кофеина.

Одно исследование отметило снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает свойствами нагревания и сжигания калорий, которые нельзя объяснить кофеином. Согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии, когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина давали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, в течение трех дней, их 24-часовой расход энергии увеличился на 4,6%.

Употребление чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске Американского журнала клинического питания за сентябрь 2006 года, экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов при употреблении в пищу.

Хотя все эти возможные эффекты невелики, есть еще одно преимущество употребления чая. Чашка чая с нулевой калорийностью вместо калорийного напитка (например, газировки) определенно уменьшит количество потребляемых калорий. 0003

4. Ешьте чаще, но меньшими порциями

Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Запуск пищеварительной машины человека требует калорий, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или закусок вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.

Веских доказательств этого эффекта не так много, отмечает МакКрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи, это в любом случае более здоровый способ питания. А если это приведет к сжиганию хотя бы нескольких лишних калорий, то еще лучше!

5. Не пропускайте завтрак

Доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, становится все больше, согласно недавней редакционной статье в журнале Journal of the American Dietetic Association .

Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, к концу дня они съедают больше калорий. Другие исследования показали, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.

Хотя мы могли бы провести дополнительные исследования в этой области, здоровый завтрак, безусловно, имеет смысл как привычка образа жизни.

6. Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира

Кальций из молочных продуктов с низким содержанием жира не способствует сжиганию калорий, но он может сделать несколько вещей, чтобы помочь предотвратить жировые отложения. Результаты недавнего датского исследования показывают, что мы можем усваивать меньше жирных калорий из пищи, если потребляем кальций из нежирных молочных продуктов.

В другом недавнем исследовании употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая нежирные молочные продукты, оказалось связанным с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.

7. Пейте 8 чашек воды в день

«Практически все, что вы заставляете свое тело делать, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании водного баланса (иногда путем выделения излишков)», — говорит Поуп.

Выпивая почти восемь чашек воды (2 литра), можно сжигать почти 100 дополнительных калорий в день, согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, отмечает Поуп.

Может показаться, что это немного, но это может добавить до 700 калорий в неделю или 2800 калорий в месяц. И это, делая что-то, что мы должны делать в любом случае, чтобы наш кишечник и почки были довольны, и чтобы мы не путали жажду с голодом. (Поуп предостерегает не переусердствовать: можно выпить опасное количество воды.)

8. Непоседа

Любой тип движения требует энергии, и ерзание определенно квалифицируется как движение.

«Более ранние исследования показывают, что дополнительные калории можно сжигать каждый день, ерзая», — говорит Поуп.

Одно исследование даже показало, что неформальные движения, такие как ерзание, могут быть более важными, чем формальные тренировки, для определения того, кто худой, а кто тучный.

Диета и физические упражнения — хорошие темы для обсуждения с врачом. Прежде чем приступить к новому режиму упражнений или дополнить свой рацион, было бы неплохо обсудить это со своим врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать занятий или пищевых добавок.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) — это схема питания, которая включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам периодического голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
Диета 5:2: Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8:
Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

Принятие пищи, желательно за столом:
Обращайте внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно: Находите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

цельнозерновые сухие завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семечки

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пищевые продукты с пребиотиками: Они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.