График занятий спортом в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

5 простых тренировок для самых ленивых

13 июня 2022 Спорт и фитнес

Вы сможете размяться в любом положении: сидя, стоя на четвереньках и даже лёжа.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Изучите 🧐

• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Тренировка дня: лайтовое кардио на 10 минут
• 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.

Это подтвердил и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

1. Отжимания от пола.
2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
3. Болгарские сплит‑приседания.
4. Скандинавские скручивания.
5. Скручивания на пресс.
6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

1. Отжимания «горкой».
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Зашагивание на возвышение.
4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
5. Подъём ног к турнику в висе.
6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает и трицепс, и грудные мышцы.

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

• Как научиться подтягиваться

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

1. Jumping Jacks.
2. Бёрпи.
3. Прыжки через скакалку.
4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

1. Hot feet.
2. Отжимание и прыжок к рукам.
3. Упражнение «конькобежец».
4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Читайте также 💪💪💪

• Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
• Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
• 5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
• 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Лучшая 6-недельная домашняя тренировка

Томас Барвик

У вас так мало времени, что 20 с лишним минут на дорогу до спортзала мешают вам тренироваться? Или, может быть, у вас есть другая причина, по которой вы хотите тренироваться дома. В любом случае, именно поэтому в этой программе есть трехдневный тренировочный сплит, требующий только самого необходимого: набора гантелей и скамьи.

Первые две недели тренировок вы сосредоточитесь на силовых показателях, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию. На каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха между 90 секунд и две минуты в течение первой и второй недель. Что касается остальных недель, периоды отдыха сократятся до одной минуты.

Некоторые упражнения из этой программы отлично заменяют те, которые редко можно увидеть за пределами тренажерного зала. Дома нет тяги к широчайшим? Нет проблем, тяга прямыми руками справится с этой задачей. И если у вас в гостиной нет сидячего тренажера для подъема ножек, мы предоставим вам версию с гантелями.

 

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  28 Days to Lean Meal Plan

План

6-недельная домашняя тренировка

Тренировка только со скамьей и гантелями

Недели 1 и 2 Сила

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Недели 3 и 4 Гипертрофия

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  7

  Да

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Недели 5 и 6 Максимальная гипертрофия

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  8

  Нет

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Темы:

Автор Джимми Пена, MS, C. S.C.S.

Больше фитнеса

Бесплатный 30-дневный план домашних тренировок (PDF + видео)

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Этот БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план домашних тренировок для женщин сделает вас стройнее и сильнее! От тренировок HIIT всего тела до дней ног, дней рук и дней отдыха и восстановления. Загрузите бесплатный план тренировок для всего тела с ежедневными инструкциями и видео на YouTube. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 30 минут в день.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой план тренировок в формате PDF 90-8 БЕСПЛАТНО план тренировок на день, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Наращивание мышечной массы не требует членства в спортзале. Получите мотивацию для тренировок дома с помощью этого БЕСПЛАТНОГО 30-дневного тренировочного задания!

Позвольте мне быть вашим личным тренером в течение следующих 30 дней.

Каждую неделю я буду показывать вам шесть полнометражных видеороликов с тренировками в реальном времени — от упражнений на ягодичные мышцы до упражнений на тонус рук с гантелями, упражнений с собственным весом, тренировок на пресс и высокоинтенсивных интервальных тренировок для всего тела.

Этот 4-недельный план домашних тренировок — отличный способ восстановить физическую форму без тренажерного зала. Тридцать лучших домашних тренировок для наращивания мышечной массы дома! Пойдем!

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ расслабить воспаленные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 20 до 35 минут в день, 5-6 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

от среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневные планы тренировок для начинающих.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 30 дней.

Этот план домашних тренировок предназначен для всех, кто хочет:

• Измельчайте жир и наращивайте мышцы дома.
• Улучшите спортивные и кардио-тренировки.
• Разработайте еженедельную тренировку дома.

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных и послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 30-дневный план тренировок

1. Загрузите 30-дневный план домашних тренировок в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Наведите указатель мыши и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, каждый день, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировках в реальном времени на веб-сайтеnutrimovelove.com.
   Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Advanced Home Workout Challenge #1 (обновлено).
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и “закрепив” ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели и мини-петля (дополнительно)
1 LeginM
3 YouTube Дома с гантелями
• Модификация для беременных:   При необходимости используйте варианты с низким воздействием. Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 2: 30-минутный верхний корпус HIIT тренировки

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• YouTube Link: Humplods
• YouTube Link: Выньте все планки и берпи во втором и третьем кругах. Птица-собака для супермена на третьем круге. А если вам уже неудобно лежать на спине, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой рук с гантелями.

День 3: 30-минутная кардио и тренировка ABS

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: One Gumpbell
• YouTube Link: 30-M-M-карта
• .  Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 4: День отдыха ИЛИ 10-минутное Barre для ягодиц и пресса

• . вместо.

День 5: 30-минутная тренировка «Пирамида всего тела»

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• 0 Ссылка на YouTube: Пирамидальная тренировка: 30-минутная силовая тренировка всего тела и кардио
• Модификация для беременных:   При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой. Добавьте наклон к отжиманиям и опустите приседания в шестом движении (просто выполняйте разгибания на трицепс над головой). Вместо этого можно заменить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 6: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела с отягощениями

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 20-минутная HIIT-тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных:

  6

  6

  6

  6

  6 Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

День 7: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная гимнастика

• . Упражнения на перекатывании (10-минутная программа пенных роллов для всего тела)

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 35-минутная тренировка ног и спины, сила и кардио

• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка ног и спины
• Модификация для беременных: Сделайте все кардиоупражнения малоударными. Если вам неудобно выполнять упражнения на спине в наклоне и выпады, можно сделать дополнительные выпады для становой тяги и выполнять односторонние упражнения для спины, чтобы лучше поддерживать корпус/спину.

День 9: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями
• Беременность стул, скамья или столешница, чтобы добавить наклон.

День 10: 30-минутная силовая тренировка Barre

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Дополнительные легкие гантели
• Ссылка на YouTube: Barre Fitness: 30-минутный силовой Barre
• Модификация для беременных: Под этой 25-минутной предродовой Barre-тренировкой.

День 11: День отдыха или 15-минутный ABS, Butt and Thirts

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: . Нет, Workout Body Workout
• . Минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер
• Модификация для беременных: Замените собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и опустите скручивание на ягодичном мосту и скручивание (упражнение 6).

День 12: 30-минутный общий кузов HIIT с весами

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Youtube Link: . Отягощения
• Модификация для беременных: При необходимости используйте варианты с низкой нагрузкой, измените все доски, бёрпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 13: 20-минутный пирамид HIIT и 7-минутный ABS

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• YouTube Links: Humplels
• YouTube Links: Humplels
• YouTube Links: . Общая сила тела + сжигание калорий ВИИТ и 7-минутный пресс
• Модификация для беременных: Под этой 30-минутной тренировкой для беременных всего тела.

День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная гимнастика

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 30-минутная тренировка ног дома

• 9 минут 0025 Оборудование: Гантели и мини-петля сопротивления (дополнительно)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног дома с гантелями
• Модификация для беременных:  Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 16: 25-минутная тренировка спины и 5-минутная тренировка пресса

• . Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с мяча для стабильности. Вы также можете сделать упражнения для спины односторонними, чтобы лучше поддерживать корпус. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.

День 17: 30-минутная тренировка по кардио и прессу

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: One Dumpbell
• Youtbetbetbetpetpetbe. Модификация для беременных:   Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 18: День отдыха 15-минутная силовая йога

• . работать по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите через эту 30-минутную пренатальную йогу дома.

День 19: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями (пирамида)

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• YouTube Link: Тренировка пирамиды: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями
• Модификация беременности: . темп и сделать его низким воздействием. Опять же, делайте все отжимания и планки с наклона. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 20: Лучшая тренировка всего тела за 20 минут и 10-минутная тренировка нижнего пресса для женщин

• . В целом это нормально в первом и втором триместрах, если вы все еще чувствуете себя комфортно на спине; при необходимости принимайте варианты с низким уровнем воздействия. Подпишитесь на эту 10-минутную тренировку пресса для беременных для нижней части пресса.

День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная перекатка пены

• Время тренировки: 10 минут
• . 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых валиках (10-минутная программа пенных роллов на все тело)

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 35-минутные ноги, тренировки на спине и бицепсах (пирамида)

• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• YouTube Link: 30-м м-м.
• Модификации для беременных: Используйте варианты с низким ударом и выполняйте тяги отступников из положения стоя в наклоне над тягой.

День 23: 25-минутная тренировка груди и 5-минутная тренировка пресса

• . Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнить упражнения для груди с мяча для устойчивости или воспользуйтесь этой 25-минутной предродовой тренировкой рук: грудь, плечи и трицепс. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.

День 24: 30-минутный кардио Кикбоксинг Барре Тренировки

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Бар. Модификация для беременных:   Под этой 25-минутной предродовой тренировкой Barre.

День 25: День отдыха или 15-минутная кардиотренировка HIIT

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Нет, Тренировка веса
• YouTube Link: 15-минутная HIIT Cardio Trabout Video
• Модификация беременности: . вместо.

День 26: 30-минутная тренировка с гирями (или одной гантелью) HIIT

• Время тренировки: 30 минут0040
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка с гирями для женщин
• Модификация для беременных:   Добавьте наклон для отжиманий и бёрпи. Исключите скручивание гири сидя (последнее упражнение). Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

День 27: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (без повторов)0040

Ссылка на YouTube: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями

Модификация для беременных: При необходимости используйте модификации с низкой ударной нагрузкой и добавьте к этой 10-минутной тренировке на пресс для беременных по мере необходимости. Опять же, добавьте наклон ко всем планкам и отжиманиям.

День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная перекатка пены

• Время тренировки: 10 минут
• . Оборудование: . Спекуляционный роллер0040
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых валиках (10-минутная программа пенных роллов на все тело)

День 29: 30-минутный общий кузов HIIT с весами

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Youtube Link: . Вес
• Модификация для беременных:  При необходимости выберите варианты с низкой нагрузкой, измените все планки, берпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 30: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube:  20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных:   Добавьте наклон к любой позиции отжимания/планки. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела дома

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой.