Как быстро сбросить вес в домашних условиях за неделю: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как быстро сбросить вес в домашних условиях без диет?

Сбросить вес и жир в домашних условиях реально. Не обязательно пользоваться услугами диетологов, фитнес-тренеров и психологов. Скажем сразу – изменить свою жизнь надо будет кардинально. Не каждый с этим справится, но если у вас есть сила воли, то все получится.

Не надейтесь похудеть быстро. Огромное количество экспресс-диет, которые обещают избавление от килограммов и жира за неделю или 3 дня, в основном неэффективны. Да, они дают результат, но как только вы возвращаетесь к привычному образу жизни, лишний вес возвращается с лихвой. С сегодняшнего дня вы этого не допустите! Настройтесь на правильное питание, физические упражнения и уход за собой.

Определение целей

Сначала вам необходимо определить, от какого количества килограммов в виде жира следует избавиться. Советуем узнать идеальную массу тела, которая рассчитывается на основе индекса массы тела. В сети существует множество интернет-ресурсов, где вам необходимо ввести свои данные, и сайт сам посчитает все показатели. Опираясь на них, вы увидите, какую массу жира следует сжечь.

На этих же ресурсах вы увидите необходимое количество калорий, которые должны поступить в организм в течение дня. Старайтесь соблюдать эти предписания с учетом того, как вы выполняете физические упражнения.

Блок 1 – питание

В большое количество современных диет заложены принципы правильного питания. Не спешите применять на себе схемы, рассчитанные на неделю или 3-4 дня. Правильное питание должно стать вашим спутником по жизни. Жир будет уходить медленно, но верно. Теперь перейдем к конкретным рекомендациям.

Баланс белков, жиров, углеводов

Важно не только обеспечивать поступление необходимого количества калорий, но еще и учитывать их качество. Людям, желающим относительно быстро похудеть, необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов): 30% ‒ 20% ‒ 50% соответственно.

Белок – главный строительный материал в организме. Здоровому мужчине следует употреблять в сутки не меньше 75 г белка, более точная норма выводится, исходя из 1,5-2 г на 1 кг идеальной массы тела, рассчитанной по формуле.

Количество белка для женщин ‒ минимум 60 г или 0,75-1 г на 1 кг веса. Если это число не компенсировать, во время похудения организм будет «съедать» мышцы, а жир останется на месте. Делайте упор на употребление полноценных белков, содержащих все 8 незаменимых аминокислот. В первую очередь, это молочные продукты, нежирное мясо и яйца. Один грамм белков – 4 ккал.

Жиры могут быть животного и растительного происхождения. Их соотношение составляет 70 на 30. То есть, из общего количества липидов ‒ 21-35 г в сутки (столько должно поступить в организм): на животные жиры должно приходиться около 24 г, на растительные жиры ‒ 11 г. Для людей в возрасте пропорция изменяется и составляет 1:1.

Чтобы рассчитать конкретное количество, умножьте 0,8-1 г жира на свой идеальный вес. Только учтите, что с возрастом норма сокращается. Уделяйте внимание мононенасыщенным жирам (авокадо, оливки, арахис) и полиненасыщенным жирам (лососю, сардине, скумбрии, орехам, семенам, моллюскам). Принимайте их вместе с продуктами, содержащими высокий процент витамина А, С и Е. Количество насыщенных жиров (липидов) пополнится само из мяса животных. Один грамм жиров – 9 ккал

Углеводы – главный источник энергии. Есть простые вещества (моно- и дисахариды). Они расщепляются быстро, резко поднимая сахар в крови. К данным углеводам относятся рафинированные продукты, сладости, выпечка и т. д.

Вторая группа – сложные вещества (полисахариды). На их трансформацию требуется больше времени, а значит, уровень глюкозы повышается медленно. Максимальное количество углеводов в день – 140-200 г. За раз не рекомендуется съедать больше 90 г моно- и полисахаридов. Один грамм углеводов – 4 ккал.

Что исключить из меню?

Чтобы похудеть и избавится от жира мужчине или женщине, необходимо внести коррективы в меню. В первую очередь следует забыть о некоторых продуктах. Тогда применение диет будет эффективным.

Мы приводим список продуктов, которые следует исключить:

• мучные изделия;
• домашние и фабричные сладости: сахар, конфеты, печенье, мороженое, мармелад и т. д.;
• майонез промышленного производства и готовые соусы;
• полуфабрикаты;
• колбасы;
• маргарин, трансжиры;
• фастфуд;
• снеки: сухарики, чипсы, сушеная рыбка в порциях, кукурузные палочки с ароматизаторами, попкорн и т. д.

Ограничьте употребление соли. Чтобы такой вариант диет быстро не наскучил, позвольте себе раз в неделю один из запретных продуктов. Но потом надо будет выполнить упражнения, чтобы согнать лишние калориии жир с талии. Остальные продукты можно кушать, важно лишь придерживаться золотой середины.

Ряд диет ограничивает употребление определенного количества даже полезных ингредиентов, что связано с их химическим влиянием на обменные процессы. При приготовлении пищи отдавайте предпочтение варке на пару и запеканию, а не жарке на растительных жирах.

Основные правила “нежирного” питания

Ваша задача, чтоб избавляясь от жира – разогнать метаболизм. Для этого придется питаться часто и понемногу. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6. Возьмите за основу количество калорий, которое должно поступить в организм в течение дня. Разделите их так, чтоб на первую половину суток пришлось больше 50% калорий.

Питание в одно и то же время поможет быстро избавиться от лишних килограммов и жира на животе. Составьте распорядок дня и следуйте ему.

Никогда не отказывайтесь от завтрака, поскольку он дает заряд на весь день. Старайтесь вовремя делать перерыв на еду даже на работе. Не допускайте сильного голода, иначе потом съедите намного больше положенного и жир отложится. Берите с собой судочки с полезной едой и подавайте хороший пример другим!

Большая часть рациона должна состоять из овощей. Делайте упор на сезонные продукты, поскольку в них сосредоточено максимум витаминов и минералов. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам, во второй – белкам, про жиры — забудьте. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна, не позже. Раз в неделю или месяц вы можете устраивать себе легкий разгрузочный день, взяв за основу овощной сок или нежирный бульон.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, через 20-30 минут позавтракайте. И только через 1-2 часа можно снова выпить воды. Такой схеме следуйте весь день. За сутки надо употреблять 1,5-2 л чистой некипяченой воды.

Если будете придерживаться данных рекомендаций, то за неделю уйдет около 0,5 кг. И это правильно: лишний жир должен сгорать именно с такой скоростью. Не верьте диетам, обещающим быстрое избавление от жира за короткий промежуток времени.

Блок 2 – физическая нагрузка

Мужчине и женщине, кроме диет, необходимо достаточно внимания уделять тренировкам. Выполняйте несколько раз в неделю силовые и кардиоупражнения. Первые помогут нарастить мышечную массу, вторые – натренировать сердце и ускорить процесс расщепления жира. Мы кратко рассмотрим оба вида нагрузки.

Кардио

Лучший помощник для кардиотренировок дома – скакалка и лестница. Выполняйте различные упражнения с их помощью. Для усложнения заданий пригодятся гантели.

Если есть желание – бегайте на улице или хотя бы ходите настолько быстро, насколько сможете. Упражнения должны интенсивно выполняться минимум 25-30 минут, ведь только за это время все запасы гликогена в печени сжигаются, и жир начинает расщепляться.

Делайте домашнюю работу в темпе. Если вы живете в многоквартирном доме, то здесь слишком не попрыгаешь. Высокоинтенсивный тренинг помогает быстро ускорить пульс и растопить жиры. Две-три тренировки в неделю, и ваше тело начнет меняться в лучшую сторону. И это без изнурительных диет.

Силовой тренинг

Мужчине по духу ближе силовые тренировки. Данные упражнения тоже можно выполнять дома. Вспомогательным инвентарем являются гантели, стулья, медицинские жгуты. Если есть штанга или гриф, очень хорошо. С помощью них можно быстро создать красивый рельеф и добиться эффективного сжигания жира. Известно, что развитые мышцы потребляют намного больше энергии, чем слабая мускулатура.

Базовые упражнения – отжимания, подтягивания, пресс, приседания и различные вариации заданий с гантелями. В других статьях, размещенных на нашем сайте, мы приводили программы домашних кардио- и силовых тренировок против лишнего жира. Упражнения подходят для новичков. Чтобы привести в порядок фигуру и убрать жир достаточно быстро, занимайтесь 3 раза в неделю силовыми тренировками и 2 раза – кардио. Не каждый может выделить столько времени, но результаты в виде уменьшения количества жира не заставят себя ждать.

В течение дня не сидите без дела и старайтесь вести активный образ жизни. Лишняя прогулка по парку или даже вокруг квартала не только поможет сжечь жировую прослойку, но еще и зарядит хорошим настроением.

Блок 3 – уход за телом (антижир)

Возьмите за правило – ни дня без внимания к себе! Мужчине это немного претит, но комплекс физических упражнений, диет и косметических процедур быстро сделает тело роскошным. Хотя бы пару раз в неделю делайте холодные или горячие обертывания. Они избавят от целлюлита (мужчинам он не грозит) и жира в проблемных местах.

Вот еще несколько процедур, полезных для кожи:

1. Контрастный душ. Он стимулирует кровообращение, приводит кожу в тонус и разбивает «апельсиновую» корку. Обеспечьте себе бодрое начало дня!
2. После душа сделайте самомассаж любым увлажняющим кремом. Лишний жир от этого не уйдет, а вот кожа подтянется.
3. Ванны с морской солью также повышают тургор дермы.
4. Раз в неделю или реже проводите скрабирование. Это позволит отшелушить мертвые частицы кожи, откроет поры и обеспечит хороший кислородный обмен.
5. Различные маски предотвращают обвисание покровов и насыщают их полезными компонентами.

Итак, план таков: просыпаетесь и идете в контрастный душ. Затем массаж около 10 минут. В течение дня обязательно выполняйте предписание диет. Упражнения – по расписанию. Вечером можете принять ванну с аромамаслами, морской солью или содой.

В другие дни, менее насыщенные, сделайте обертывание или маску. Когда заметите, что кожа слегка огрубела, выделите время на пилинг. Главное – не переусердствуйте, и тогда лишний вес и жир покинут вас навсегда.

6 одобренных экспертами способов быстро сбросить жир

Когда дело доходит до достижения наших целей по снижению веса, у нас столько же терпения, сколько у нас, стоящих в пробке, когда мы уже опаздываем на работу .

Но для того, чтобы достичь своей цели как можно быстрее, вы должны забыть о жестких диетах. Это потому, что внесение стратегических изменений в свой рацион и план упражнений, а не экономия на калориях и переедание, — это самый быстрый способ сжечь жир и удержать его, — говорит Тори Армул, представитель Академии питания и диетологии.

«Некоторые диеты, способствующие быстрой потере веса, со временем становятся слишком строгими и нереалистичными, что приводит к повторному набору веса», — говорит Армул. Поэтому, даже если вы будете терять пять фунтов в неделю на быстрой диете, этот вес вернется быстрее, чем вы успеете сказать: «Я не ем углеводы».

В отличие от причудливых диет, эти шесть советов, поддержанных экспертами, помогут вам быстро похудеть, потому что вы вносите разумные корректировки, а не жесткие.

Вот как можно быстрее достичь желаемого веса, не теряя рассудка.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine , люди, которые спали по 8,5 часов в сутки в течение двух недель, потеряли в среднем почти в два раза больше веса, чем участники, которые спали по 5,5 часов в сутки, несмотря на тот факт, что они следовали той же диете и плану тренировок. Это потому, что когда вы хорошо высыпаетесь, ваши гормоны голода, такие как грелин и лептин, остаются под контролем. Это означает, что вы не проснетесь с внезапным желанием съесть бекон, яйцо и сыр. (Начните работать над достижением своих целей с помощью диеты Body Clock от Women’s Health.)

Кроме того, исследование, проведенное в 2013 году Калифорнийским университетом в Беркли, предполагает, что отсутствие сна заставляет зону вознаграждения вашего мозга реагировать на жирные и сладкие лакомства с большим энтузиазмом. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, которые не высыпались, съедали в среднем на 385 лишних калорий в этот день. Короче говоря, больше сна = меньше калорий во рту и меньше жира на теле.

Слишком много тяжелых дней в офисе или постоянные споры с членами семьи могут саботировать ваши усилия по снижению веса, говорит Джереми Шор, C.S.C.S., директор группового обучения Matrix Fitness. По словам Шора, когда ваше тело находится в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, указывая вашему телу запасать жир для защиты. Хотя это может быть полезно на Amazon, это не спасет вас от электронных писем вашего босса. Шор рекомендует глубокое носовое дыхание для расслабления. «Это направляет воздух в нижние доли легких, где находится большее количество рецепторов парасимпатической нервной системы, что стимулирует восстановление и восстановление, а также успокаивает разум», — говорит он. Глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос, тратя пять-восемь секунд на каждый вдох и пять-восемь секунд на каждый выдох.

Частые приемы пищи помогают бороться с накоплением жира, давая вашему телу длительную энергию и предотвращая сильный голод, который приводит к нерациональному выбору продуктов и перееданию, говорит Армул. При каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами, одну четверть – цельнозерновыми продуктами и одну четверть – нежирным белком, таким как бобы, орехи, яйца, рыба и птица, – говорит она. Эти богатые питательными веществами продукты повышают чувство сытости, замедляя пищеварение и всасывание пищи в желудке, что в конечном итоге приводит к уменьшению потребляемых калорий и большей потере веса.

Быстро сжигайте жир с помощью упражнений для всего тела, которые вы можете делать дома.

​

​

Эта формула поможет вам похудеть быстрее, – говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер по оздоровительному питанию в Cleveland Clinic Wellness Institute. Исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что увеличение потребления белка при одновременном снижении количества потребляемых калорий обеспечивает потерю жира, а не мышц. Эта разбивка на 35-35-30 не означает, что вы можете есть любые старые углеводы или жиры, говорит она. По ее словам, стремитесь получать большую часть полезного жира из орехов и рыбы, углеводов из бобов и цельного зерна, а белка из нежирных источников, таких как яйца, курица и рыба.

Поскольку мышечная масса фактически увеличивает скорость метаболизма, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок увеличивает сжигание калорий, говорит Альберти Матени, C. S.C.S., R.D. и соучредитель SoHo Strength Lab. Чтобы увеличить мышечную массу, он предлагает выполнять от трех до четырех подходов упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, тяга на трицепс, приседания, выпады, жим лежа и вертикальные тяги. Выполняйте от 8 до 12 повторений в подходе, делая перерывы между подходами от 45 до 90 секунд. Выполняйте эту последовательность три раза в неделю и увеличивайте вес и подходы, чтобы продолжать прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее, — говорит он.

Этот вид силовой тренировки задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, что увеличивает сжигание жира, говорит Шор. Хотя по мере наращивания мышечной массы вы можете заметить небольшое увеличение масштаба, имейте в виду, что мышечная масса более плотная, чем жир. Это означает, что очень вероятно, что вы теряете жир, набирая мышечную массу, так что не переживайте, — говорит Шор. Чтобы не отставать от прогресса, постарайтесь увеличить сопротивление, которое вы используете, когда ваш текущий вес становится слишком легко поднимать, говорит Шор.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), состоящие из коротких серий упражнений с короткими периодами отдыха или восстановительных упражнений между ними, являются очень эффективным способом похудеть, говорит Матени. «Изменение интенсивности тренировок приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений, что является метаболически сложным и сжигает больше калорий», — говорит он.

Матени рекомендует тренировку в стиле Табата, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Для этого вы потратите 20 секунд на выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, а затем 10 секунд на отдых. Вы повторите последовательность восемь раз, что даст вам четырехминутную тренировку. Для быстрой и грязной тренировки всего тела повторите последовательность пять раз с пятью различными упражнениями в общей сложности на 20 минут.

Потеря веса: скиньте 10 фунтов за неделю с помощью этого простого плана домашних тренировок и советов по диете

Войти Регистрация

17°C

ПОТЕРЯ ВЕСА часто затруднена, особенно если вы пытаетесь быстро похудеть для предстоящей вечеринки или мероприятия. Простой и легкий план диеты и фитнес-тренировок, который может помочь стройным людям сбросить десять фунтов за одну неделю.

Ссылка скопирована

Потеря веса: мама показывает упражнения, которые помогли похудеть 17-го числа

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

Те, кто хочет ускорить процесс похудения и сбросить десять фунтов (4,5 кг) за одну неделю, найдут эффективную диету и фитнес-план лучшим решением. Хотя это не является долговременным решением, этот простой и легкий фитнес-план даст толчок к снижению веса и побудит человека внести некоторые устойчивые долгосрочные изменения. Хотя, безусловно, можно сбросить 10 фунтов за одну неделю, это не является устойчивым долгосрочным планом, поскольку он также не будет удалять столько жира. Для плана диеты необходим дефицит калорий, чтобы сжечь каждый фунт жира, и просто невозможно безопасно сжечь десять фунтов чистого жира всего за одну неделю.

ПОДРОБНЕЕ

• Потеря веса: Улучшите пищеварение, чтобы похудеть

Однако при правильном питании и фитнес-плане стройный человек может выглядеть стройнее, продолжая терять вес.

Несмотря на то, что большая часть потери веса будет по-прежнему исходить от жировых отложений, еще одна вещь, которая будет способствовать снижению веса и избавлению от лишних килограммов, — это потеря веса избытка воды.

Отчасти это связано с тем, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связываются с водой. Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к уменьшению задержки воды.

Наряду со снижением веса тела и воды худеющие могут также немного похудеть из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот простые советы, которые помогут сбросить десять фунтов за неделю.

ПОДРОБНЕЕ:  Гарри Меллинг: актер “Гарри Поттера” Дадли Дурсль стал неузнаваем после того, как сбросил 4 5 фунта

Потеря веса. ПОЛУЧИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ)

 Простая и легкая диета и план фитнес-тренировок, который поможет стройным людям сбросить десять фунтов за одну неделю (Изображение: GETTY IMAGES)

1. Ешьте меньше углеводов и потребляйте больше нежирного белка

придерживаясь низкоуглеводной диеты всего несколько дней.

В прошлом многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье. Кратковременное снижение потребления углеводов также может уменьшить вес воды и вздутие живота.

Включение большого количества белка в рацион также может помочь снизить аппетит и даже ускорить обмен веществ.

Сократите еженедельное потребление крахмалистых углеводов и сахара и замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

2. Сокращение потребления калорий

Сокращение потребления калорий может быть одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о похудении.

Использование калькулятора калорий помогает определить, сколько калорий человек должен потреблять, чтобы похудеть.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Диета для похудения: человек теряет более 14 стоунов, делая одну вещь  [Трансформация в реальной жизни]

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна? [План диеты]

Элисон Хаммонд демонстрирует похудевшую фигуру  [Похудение знаменитости]

Чтобы уменьшить потребление калорий, можно сделать несколько вещей. Такие как; Считайте калории, ешьте только во время еды, исключите калорийные приправы и соусы, вместо этого ешьте овощи, выбирайте нежирные белки (курицу и рыбу) во время еды, пейте воду вместо калорийных напитков.

Помните, что для того, чтобы сбросить десять фунтов, необходимо резко сократить потребление калорий, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

3. Упражнения

Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид тела.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Тем не менее, для тех, кто не может посещать тренажерный зал, домашняя высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть очень эффективной при попытке быстро похудеть.

Как и поднятие тяжестей, это может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны, сжигающие жир.

С помощью высокоинтенсивной тренировки можно проводить тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы стимулировать быструю потерю веса.

Ключевым моментом является разнообразие при выполнении тренировок, распределите программы тренировок и дайте день или два отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид тела (Изображение: GETTY IMAGES)

ПОДРОБНЕЕ

• Жиросжигающие закуски способствуют «чудесной» потере веса во время сна

Простой пример домашней тренировки может выглядеть так:

Понедельник  – 10 приседаний, 5 отжиманий, 20 приседаний, 15 выпадов, 35 прыжков с прыжком, 15 повторений, 25 скручиваний, 25 секунд приседаний у стены, 10 ударов ногами по ягодицам.

Среда  – 20 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний, 25 выпадов, 10 прыжков, 30 секунд доски, 25 скручиваний, 45 секунд приседаний у стены, 20 ударов ногами.

Пятница  – 20 приседаний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 25 выпадов, 50 прыжков, 40 секунд доски, 30 скручиваний, 35 секунд приседаний у стены, 25 ударов ногами.

4. Интервальное голодание

Интервальное голодание — еще один эффективный и проверенный способ быстрого избавления от жира и веса.

Существует множество различных методов, таких как 16-часовое голодание с 8-часовым окном для кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном для кормления.

Голодание заставляет организм сокращать потребление калорий, поскольку ограничивает время приема пищи.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, может быть целесообразно проводить голодание в другое время, чем время тренировки.

В тренде

Существует несколько методов, которые могут помочь снизить вес воды и сделать человека стройнее и легче (Изображение: GETTY IMAGES)

5. Уменьшить задержку воды и заставить кого-то казаться стройнее и легче.

Такие меры, как прием добавки с экстрактом одуванчика, сон от семи до девяти часов в день, ограничение потребления соли и регулярные физические упражнения, могут помочь уменьшить задержку воды в организме.