Как быстро похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях отзывы: Индивидуальная диета | отзывы
Индивидуальная диета – «Как похудеть БЫСТРО и не толстеть, делюсь секретами ❌ Три главных принципа сбросить вес без вреда здоровью»
Есть и не толстеть?!
Мечта каждой женщины. 🔥 Научу как это делать даже с замедленным метаболизмом и после 40-ка.
Привет!
Я Светлана. Мне 46 и я вешу 52 кг. Звучит как приветствие из клуба алкоголиков.😁 Но нет, я прекрасно себя чувствую и почти не пью. Впрочем, я и ни в чем себе не отказываю и не насилую свой мозг, сознание и организм. Но не толстею.
Хотите также?
Все знают, “что русскому хорошо – немцу смерть”. Все мы разные: телосложение, метаболизм, возраст, образ жизни. Поэтому расскажу сегодня как я смогла похудеть и самое главное УДЕРЖАТЬСЯ в нужном мне весе. Если хоть одному человеку помогут мои рекомендации, моя индивидуальная диета, значит я уже не зря пишу.
Сейчас всевозможные капсулы для похудения, таблетки, порошки всё больше и больше набирают обороты. Это не удивительно, людей с лишним весом только прибавляется, а эталоном красоты по прежнему остаётся подтянутое тело.
Похудеть быстро у меня получалось и не раз. А вот надолго не выходит никак. После хорошего результата обязательно срываюсь и совсем недолго радуюсь тонкой талии и отсутствию лишнего жира в зоне живота.
Но в итоге я нашла рабочую схему, которая помогает мне держаться в форме.
Что такое вообще индивидуальная диета? Моя диета – мои правила. Я сама решаю, что мне подходит, от чего я вижу эффект.
Итак. Основные принципы тезисно я напишу ниже, а пока примеры моих блюд и принципы питания в течении дня.
✔️ ЗАВТРАК
Завтрак пропускать не надо. На завтрак я ем всё, что хочу.
Абсолютно ни в чём себя не ограничивая. Сладкое, мучное, мюсли, хлопья, каша, сырники, блинчики.
Любая еда по вкусу и настроению. Пью какао с молоком, кофе.
✔️ ОБЕД
В обед ем что-то одно.
Или суп или салат или второе.
диета реальная отзывы
Налегаем на зелень и некалорийные белки: яйца, тунец, куриное и индюшачье мясо.
похудеть быстро отзывы
Если салат совсем не сытный, то тогда суп и салат. Или второе. Или – или.
Ем ли “вредности”? Иногда да. Могу позволить себе колбаску и даже чипсы раз в месяц.
Главное очень дозировано всё это делать.
А вот от сладких напитков я отказалась наотрез.
Никакой кока-колы и т.п., если вы хотите избавиться от лишнего веса.
Напитки я пью все без сахара. Эта привычка выработалась у меня уже очень давно. Даже кофе наслаждаюсь без сахара и мне нормально, вполне.
На гарнир хороши овощные смеси. И вкусно и низкокалорийно. Как ни крути, но для похудения нужен хотя бы небольшой дефицит калорий.
Рыба отлично подходит для этих целей. И полезно, и Омега 3 и не поправишься. Разве что если жирную сёмгу каждый день есть, но это ни к чему. Достаточно раз в неделю.
диета меню отзывы
И морепродукты.как есть и не толстеть отзывы
Важно!!! Я никогда не бываю голодная. Не должно быть чувства голода.
✔️ ПОЛДНИК
Да, у меня всегда есть полдник.
Похудение отзывы
И не только он, в течении дня я ещё могу что-то закидывать пожевать.
Чуть-чуть, чтобы сбить аппетит, пару ложек чего-нибудь. Организм не должен бояться, что его не покормят! Тогда он не будет откладывать про запас.
✔️ УЖИН
Ужинаю обычно. Калорийно, но в умеренном количестве.
Одна котлетка, немного гарнира и побольше овощей. Овощи можно и нужно есть много, тут в количестве ограничивать себя не надо.
Ещё такой нюанс, и довольно важный. С возрастом фигура меняется в сторону уменьшения мышечной массы, так называемого “мяса”. При одном и том же весе молодое тело выглядит более мясистым и аппетитным, а в возрасте костлявым. Мне совсем не нравятся такие изменения в себе, но это неизбежно. Поэтому я решила, что нужно добавить побольше белка в рацион. Тем более, если заниматься хотя бы по минимуму физкультурой это пригодится.
Мясо ем каждый день.
Или мясо или птицу и рыбу, обязательно. Хотя бы один приём пищи.
Было бы неплохо ещё отказаться от жареного, но пока не могу. Да и домашние любят.
Такое питание на небольшом дефиците калорий помогло мне сбросить 2 кг и быстро. Буквально за пару недель.
И я пошла на свадьбу дочери стройная, без торчащего живота. (Поставила себе цель и сбросила).
Но вот как удержать результат?
А вот тут в дело вступают основные принципы, нюансы и секреты, которые я для себя выделила.
❗️Самый главный секрет это отказ от сладкого. Вредного сладкого. Конфеты, шоколад, торты заменяем на курагу / чернослив / фрукты, мёд. Это, пожалуй, основа-основ.
✔️ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ КОРОТКО
🍒 1.
Мало сладкого, свести до минимума
Совсем отказываться не надо. Организму будет не хватать эндорфинов, а это нервы, психи и так далее. Просто поменять на полезные сладости, на фруктозу. Если нет силы воли как у меня, не покупать конфеты / шоколад / тортики. Пусть лежит дома курага, чернослив, цукаты и т.п. Вместо сахара мёд, но чуть-чуть. Не больше ложки в день. Мучное тоже как можно меньше, и с утра.
Сначала мне было тяжко отказываться, но я держалась. А но потом мне помогло одно событие в жизни, о котором я писала тут.
🍒 2. Не есть на ночь!!!
Тут прямо три восклицательных знака. Это самый действенный способ держать вес, самый-самый, поверьте. Даже мучное и сладкое не так влияет, как поедание пищи после 19:00-20:00 если ложитесь рано и 21:00, если вы сова.
🍒 3. Действенный стимул
Тут он может быть у каждого разный.
Например, похудеть к свадьбе или влюбиться. Можно даже снова в собственного мужа, это уж как получится. Найти какую-то цель, поставить её и отказаться много жрать. Думать об этой цели, отвлекаться в свободное время, слушать музыку и думать как на море наденете красивый купальник. Целью может быть даже генеральная уборка в квартире, главное не отвлекаться на еду и загружать себя чем-то, отвлекать. Тут каждый придумает себе сам цель и стимул.
Это три основные принципа, но есть ещё.
🍒 Маленькие порции
Я ем когда хочу. Это важно, организм не должен испытывать голод. Голодание эффективный способ сбросить, но после вернётся всё снова и вдвое. Поэтому так: захотела – поела, но немного по количеству. И тщательно жуём, не глотаем куски как собака. Медленно пережёвывая организм насыщается меньшим количеством. Импульс в мозг о сытости приходит чуть с задержкой, чем мы реально наелись. Поэтому не торопимся, можно быть сытым от пару-тройки ложек, при желании.
🍒 Вода – жизнь
Заменять напитки водой. Если рука тянется к сладким напиткам, бейте её. (Отрубать не надо:))
Попейте воды. Это привычка, она придёт через какое-то время. Помимо лишнего веса улучшится кожа.
🍒 Физические нагрузки хоть немного
Я выполняю по утрам небольшой комплекс упражнений. Да, заставить себя трудно, но тут смотрим третий пункт (стимул).
Всё вышеперечисленное помогло мне сбросить ещё и удерживать вес. Небольшое колебание есть, но в пределах одного килограмма.
✔️ ИТОГ
Коротко подведу итог.
Если постараться выжать основу, отбросив всё лишнее, то моя индивидуальная диета это смесь “Отказ от сладкого” и Интервального голодания (не есть хотя бы после 19:00, утром как получится) + небольшие физ.нагрузки и хороший моральный стимул к похудению.
🤦♀️ ДО
—————
Пузо висит, купальник “не сидит”.
👌 ПОСЛЕ
—————–
Это не утягивающее бельё, если что. Обычное. Не планировала писать отзыв и специально не фотографировалась для этих целей. В таком весе я держусь уже третий месяц и пока тенденция сохраняется.
диеты отзывы
Моя фигура сейчас не идеальная. Хочу постараться добавить мышечной массы с помощью упражнений. Но в целом мне не стыдно за состояние своего тела и я могу с гордостью сказать, что мне 46 лет.
Если могу я, сможете и вы! Удачи!!!
Похудеть на 4-5 кг за месяц реально??
Похудеть на 4-5 кг за …
Назад
1
…
…
2
Вперёд
75 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
А сама я очень хорошо, быстро и заметно худею на раздельном питании.
Я не придерживаюсь этой системы питания постоянно, но когда бывает набираю лишние кг (как правило зимой), то на пару-тройку недель перехожу на РП и худею на отлично. Для меня это самая лёгкая и приятная альтернатива диетам.
Диеты не могу придерживаться вообще, от одного этого слова уже депрессия начинается) А на РП ешь, что хочешь. Только с таблицей сверяйся, чтобы продукты были совместимы, и по времени приемы пищи контролируй. И всё, больше никаких ограничений.
#3
Необязательно 2л выпивать, как обычно пишут. Я по этому поводу специально консультировалась у врача-уролога, когда почки проверяла. Он сказал, что для взрослого человека 1-1,5л воды достаточно. Больше воды требуется, только если вы активно занимаетесь спортом или у вас тяжелая физическая работа (напр., как у грузчиков), или же если на улице жара.
Короче, если доведете приём воды до 1,5л это будет отлично.
Но пить надо именно простую воду, не сладкую, не газированную. И с утра, как только просыпаетесь, натощак выпивайте стакан воды. Очень полезно для работы пищеварительной системы.
Если месяц вот так продержитесь, сами почувствуете насколько хорошо у вас будет работать кишечник! И опять для обмена веществ полезно, для вашей задачи похудения в самый раз. Ну и приятный бонус – состояние кожи улучшится по-любому, это всегда так, когда ЖКТ хорошо работает.
#4
только даже полезную еду не нужно есть много,а то не похудеете.
#5
Но сегодня уже 4-ый день такого питания. Конечно, кто-то скажет , что это только 4-ый день, но для меня – это уже небольшая победа над собой!
#6
#7
#9
Теперь знаю, что стоит мне отказаться от сладкого – неизбежно начну худеть.
..
#10
И вообще диеты без спорта неэффективны, результаты как правило очень шаткие.
#11
#12
В первый день с утра не ела ничего. Один зеленый чай и полчашки кипяченого молока на обед.
На след. день пара кружек кофе с молоком на завтрак. Дальше опять один зеленый чай. Обед – яичница с помидорами. Ужин – маленький натуральный йогурт с нарезанной курагой.
Результат – за два дня ушли 2 кг. Но надо еще согнать пару-другую. Успокоюсь на 50 кг. Сегодня – с утра овсяная каша с курагой (немножко совсем), среди дня немного сыра, затем – специально сваренный суп (капуста, морковь, брокколи, перец, сельдерей, чеснок, 1 картошка, чуть-чуть томатной пасты), этот суп буду есть последующие дни.
#13
Правильно говорят , что ” вся слабость в голове”
#14
#15
Кэт
Как вы думаете при следующей диете похудеть за месяц на 4-5 кг возможно или нет??Кушать в маленьких количествах простую, без сложной мешанины еду: каши, мясо , рыбу, творог, картофель, яблоки, яйца. Вообще отказаться от простых углеводов : сахар , хлеб, печенье , зефир. Не есть на ночь. Мой исходный вес 62 кг.
#16
#17
НЕ голодаю, но всякую ерунду не ем.
Еще купила крем антицелл и делаю массаж
#18
Лиса
реально! а еще реальней после такого быстрого голодания 10 кг набрать после диеты!!!!!!!!так что подумайте хорошенько, прежде чем начнете худеть таким образом!
чему себя травить всякой гадостью!!!!
#19
Лила
Кэт, я с Вами! Давайте делиться своими достижениями! У меня исходный вес 59 кг, но я тоже хочу 52-53. Помимо правильного питания еще подключаю спортзал.
#23
#24
#25
Пожалюста!
#26
После всего пройденного, я, на сегодняшний момент, вешу 49 кг.
Это мой идеальный вес! При котором я чувствую себя отлично! Самое главное вера в себя и постоянство цели! 🙂
P.s- когда я начала худеть, мне было 17 лет.
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
106 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
13 ответов
Галина Федулова
Психолог
7 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
229 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
149 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Басенкова Ольга
Психолог
37 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
..#27
#28
#29
Кэт
Как вы думаете при следующей диете похудеть за месяц на 4-5 кг возможно или нет??Кушать в маленьких количествах простую, без сложной мешанины еду: каши, мясо , рыбу, творог, картофель, яблоки, яйца. Вообще отказаться от простых углеводов : сахар , хлеб, печенье , зефир. Не есть на ночь. Мой исходный вес 62 кг.
нет нельзя это очень много всего
#30
Тёмка
Дамы, диеты это вред организму, просто больше двигайтесь, движение это жизнь так говорит мой тренер !
Алик
Привет всем! У меня 35 кг лишний вес.
Как похудет?. Пожалюста посоветуйте меня. Незнаю как избавит от этого веса.
Пожалюста!
Хотела посоветовать. Но имя твое все свило к нулю. На врятли будешь употреблять что русские пьют и едят. Да тут много советов правельных. Заправляй салаты кефиром с соком лимона. Убрать сладости на нет вообще. Замени медом с киви -очень худит. Да хоть рыбу,мясо ешь с медом горчицей -очень помогает. Не еш после 8-ми вечера. Выпей. Нет не выпей а попей постоянно коктейль – КЕФИР И ПО ВКУСУ КОРИЦА,мед,имбирь, на кончике ножа перец Чили. Сначала не очень. Потом неожиданная привязаность и чере две недели пропадает аппетит!!!!!да да!!! Пьешь дальше и уже заметно худеешь. Попей активированного угля утром и вечером. Почитай в интернете о нем. Так как пить надо за час до еды утром и за два вечером. Фолиевую кислоту и витамины обязательно. Тоже про все над читать отдельно. А если есть денежка то после такой очистки(достаточно результативной) покупай Энерджи диет. Или таблетки бады Ромон(щадящии). Не ешь копченого вообще.
Побольше клетчатки а это фасоль чечевица. НУ ПРИМЕРНО ТАК. А ЭТО УЖЕ ОЧЕНЬ ТОЧНО И ДОСТАТОЧНО! Успеха и терпения. Да ты не будешь голодным от всего этого!
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 551 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 192 ответа
Такая зарплата – не хочу работать
793 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 029 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
#31
Лиса
реально! а еще реальней после такого быстрого голодания 10 кг набрать после диеты!!!!!!!!так что подумайте хорошенько, прежде чем начнете худеть таким образом!
#32
Marimur
Э
нет нельзя это очень много всего
#33
#34
#35
#36
Анджелина Литиция
Девочки! Раньше, я весила 55 кг.
Это был ужас какой-то! При росте в 173 см, я чувствовала себя бомбовозом.. честное слово! После года тщательной борьбы, такой как: Не кушать после 18:00, питание 4 раза. На завтрак кашка с фруктами + зелёный чай. Потом, часиков в 12, яблочко или киви. На обед- лёгкие супчики, рыбка на пару, рис с овощами. На ужин салатик, чаще всего греческий с сыром мацарелла или брынзой. В течении дня не менее 1,5 литров воды. Плюс к этому я подключила фитнес и пилатес.
После всего пройденного, я, на сегодняшний момент, вешу 49 кг. Это мой идеальный вес! При котором я чувствую себя отлично! Самое главное вера в себя и постоянство цели! 🙂
P.s- когда я начала худеть, мне было 17 лет.
#37
#38
#39
#40
Новые темы
Курю и хочу заниматься спортом как быть?
10 ответов
1000 калорий в день
3 ответа
Можно ли сегодня еще что-то съесть?
18 ответов
Как избавиться от этого?
1 ответ
Грецкий орех
1 ответ
#41
Гость
самое главное не кушать после 18:00 иначе никакая диета не поможет!
Доказано учеными,что ешь ты после 6 или не ешь – результат тот же.
#44
#45
#46
#47
Гость
За месяц на 5 кг вообще легко, а вот больше наоборот нельзя, сожгете все мышцы. Я на Леовите худеем за неделю, сундучки такие, похудела как раз на 5 кг за месяц, к тому же можно еще салаты легкие, фрукты и кисломолочные продукты нежирные. Так, что вообще не голодно. К тому же за это время привыкла есть маленькими порциями и потом еще долго худела благодаря этому.
#48
#49
Внимание
#50
Назад
1
.
..
…
2
Вперёд
Следующая тема
Сухое лечебное голодание
85 ответов
Предыдущая тема
Кто правда сам избавился от большого живота?
26 ответов
Я похудел на 5 кг за 15 дней, следуя этой диете ONE GRAIN
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Я похудел на 5 кг за 15 дней, следуя этой диете ONE GRAIN
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
Комментарии (0)
- закрыть
01/9Как я похудел на 5 кг за 15 дней
Я ПОТЕРЯЛ 5 КИЛОГРАММОВ ВЕСА ЗА 15 ДНЕЙ СЛЕДУЯ ЭТОЙ ОДНОЗЕРНОВОЙ ДИЕТЕ: Я люблю свою еду, если она гар-ка-хана.
Тем не менее, я всегда боролся со своим весом, всегда. Я был тучным ребенком, подростком с избыточным весом и тяжелым взрослым. Я часто слышал, как люди, глядя на мою тарелку, набитую разноцветными овощами и далом, комментировали, как мне удается оставаться избыточным весом при такой здоровой диете. Для тех, кто меня не знает, я стараюсь ЕЖЕДНЕВНО включать в свой рацион такие овощи, как свекла, карела, фасоль, лавки и шпинат.
читать далее
09/02Что заставило меня следовать этой диете с одним зерном
ЧТО ЗАСТАВИЛО МЕНЯ СЛЕДИТЬ ЭТОЙ ОДНОЗЕРНОВОЙ ДИЕТЕ: Однажды я искал в Интернете несколько здоровых вариантов, когда я увидел сообщение о похудении от дамы из Бостона. Меня это заинтриговало. Она утверждала, что похудела на 20 кг, соблюдая «диету из одного зерна». Я был уверен, что она блефует. Но потом что-то во мне захотелось попробовать — в конце концов, когда дело доходит до зерна, у нас, индейцев, гораздо больше вариантов.
подробнее
03/9ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1: Таким образом, я начал свою диету из одного зерна. Будучи любителем дала, я выбрала дал на первый день. На завтрак я съел дал-чилы — я добавил стручковый перец, болгарский перец, фасоль и шпинат, чтобы сделать его более мощным. Затем я съел две тарелки дала на обед с тяжелой тарелкой салата. Я повторил то же самое за ужином. День закончился 10 стаканами воды.
подробнее
09/04 ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 2: На следующий день из-за диеты у меня начался запор, поэтому я решил перейти на пшеницу. На завтрак у меня была гобхи паранта с небольшой чашкой чая. На обед у меня было два роти и смешанные овощи с салатом. Я повторил то же самое за ужином. Обеспокоенный тем, что на следующий день у меня будет запор, я выпил ложку Исабгола с теплой водой перед сном. День закончился 12 стаканами воды.
readmore
09/05ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 3: Исабгол творил чудеса, но я не хотел принимать его каждый день – я точно знаю, что слабительные для похудения не идеальны. Итак, третий день был моим безанным днем. На завтрак у меня были бесан-чилы, опять же с овощами. Пробовала добавлять свеклу, получилось очень вкусно. На обед у меня были бесан роти с овощами и салатом. На ужин я выбрал бесан чила. Я очень хотел пить на третий день и в итоге опустошил три бутылки.
подробнее
09/06ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 4: Я сопротивлялся проверке своего веса до дня 5, но я чувствовал себя легче, и мое искушение взяло верх надо мной. На удивление я похудел на полкилограмма. Я выбрал 4-й день как день панира, чтобы отпраздновать свой успех. У меня была паранта, фаршированная паниром, на завтрак и палак панир и салат роти на обед.
На ужин у меня была панир тикка — на диету это было совсем не похоже. День закончился 10 стаканами воды.
readmore
09/09ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 5: Я был приятно удивлен, увидев, что панир не удержал похудевшего. Я пошел на крайние меры и попробовал фруктовую диету на 5-й день. В конце концов, к обеду я почувствовал себя очень вялым и голодным, поэтому съел миску пшеничной каши. Я не мог пить много воды из-за своей фруктовой диеты – День закончился на 6 стаканах воды.
подробнее
09/09ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 6: Я похудел на один килограмм, и я не мог быть счастливее. У меня было искушение съесть картошку, поэтому в итоге у меня был картофельный день. У меня было картофельное пюре (2) на завтрак. На обед у меня была картошка фри, приготовленная во фритюрнице, с большой тарелкой салата. К обеду я чувствовал себя настолько виноватым за то, что ел картошку, что в итоге съел папайю.
День закончился 13 стаканами воды.
подробнее
09/9ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 7: Я выбрал день 7 в качестве дня пшеницы, но с изюминкой – у меня была миска овощного далаи (2 ложки далаи) на завтрак; роти, овощи и салат на обед и далия с молоком на ужин. День закончился тем, что я чувствовал себя очень сытым.
Я продолжал придерживаться вышеуказанной диеты в течение 15 дней и к концу 15-го дня похудел на 5 кг. Я очень рекомендую эту диету людям, которые любят свою гар кахану.
Имейте в виду, что то, что вы едите между приемами пищи, играет очень важную роль в снижении веса. Поэтому убедитесь, что у вас есть здоровые закуски из того же зерна — или лучше выпейте чашку чача или горсть орехов, когда почувствуете голод.
Удачи!
Поделился Kalpana Sinha
подробнее
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
29 «Хаков», чтобы сбросить 5 кг за 5 недель 90G Sellty Images
003
1 из 29
Килограмм в неделю ? Но на прошлой неделе я увидел план в Facebook, который обещал, что за это время я смогу сдвинуть почти камень.
С одним ловким трюком, верно? Попытайтесь достичь своей цели быстрее, чем это, и вы подвергнете себя риску недоедания. Либо так, либо вы в конечном итоге потеряете вес воды, особенно если вы уклоняетесь от углеводов. Национальная служба здравоохранения считает безопасной норму 0,5-1 кг в неделю.
damircudicGetty Images
2 из 29
Итак, как мне убедиться, что я теряю жир, а не только воду?
Поддержание дефицита калорий занимает центральное место в любом плане по снижению веса. Чтобы сбросить 5 кг за пять недель, вам понадобится дефицит около 1000 ккал. Для справки, (недавно) активный мужчина весом 90 кг может рассчитывать на сжигание около 3000 ккал в день.
Фотограф Басак Гурбуз ДерманGetty Images
3 из 29
Что мне уменьшить? Углеводы? Я не могу вспомнить, хорошие они или плохие в эти дни.
Это один из способов создать дефицит энергии, говорит Майк Моллой, основатель @m2performance Nutrition и тренер по питанию с докторской степенью в области молекулярной и клеточной биологии: «Большинство людей в западном мире потребляют около 300 г углеводов в день, поэтому это хорошее место для начала».
Вы можете уменьшить эту цифру вдвое, оставив место для нечетного бутерброда.
MirageCGetty Images
4 из 29
Подожди… значит, я все еще могу есть хлеб?
Если хочешь, да. «Важно помнить, что нет ничего «волшебного» в снижении потребления углеводов по сравнению, скажем, с сокращением пищевых жиров», — говорит Моллой. Для активных мужчин — и, вероятно, в том числе и для вас — он советует использовать медленно горящее топливо, такое как кабачки, картофель, овес и цельнозерновые продукты. Исследования в Американский журнал клинического питания предполагает, что мужчины, которые едят цельнозерновые продукты, имеют более высокую скорость метаболизма.
Сексак Кердканно / EyeEm
5 из 29
Тогда почему люди до сих пор возятся с кето-диетой?
«Кетоз может привести к впечатляющей потере жира», — говорит личный тренер Джейсон Джексон, диетолог футбольного клуба «Миллуолл» со степенью магистра в области спортивного питания и питания.
В исследовании Experimental & Clinical Cardiology мужчины с избыточным весом на диете с 70-80% жиров и всего 30 г углеводов в день потеряли 10 кг за восемь недель. «Но процент отсева высок», — предупреждает Джексон. «Требуется большая сила воли». Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к недостатку углеводов, что делает ваши тренировки довольно вялыми — по крайней мере, временно.
Shana NovakGetty Images
6 из 29
Думаю, углеводы я оставлю. Итак, пока я слежу за калориями, могу ли я есть все, что хочу?
Тем не менее стоит следить за тем, чтобы вы отмечали количество витаминов и минералов. «Микронутриенты имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему метаболизму работать в полную силу», — говорит Моллой. «Для похудения я больше всего выбираю витамины группы В, витамин D, магний, гемовое железо, йод и селен. Все это необходимо для метаболического здоровья». Морепродукты и яйца — ваши сильные игроки.
master1305Getty Images
7 из 29
Любые другие лайфхаки для более здорового метаболизма?
«Есть смысл есть большую часть еды в светлое время суток, — говорит Моллой.
«У наших тел есть ритм, и у бактерий, которые живут в наших кишках». В исследовании Proceedings of the Nutrition Society была отмечена связь между ожирением и теми, кто потребляет большую часть своих калорий за ужином.
Хелен КамакароGetty Images
8 из 29
Значит, старое правило «никаких углеводов после обеда» все-таки верно?
Это будет большое жирное “нет”. В то время как скромные порции ужина всегда разумны, картофель не может внезапно превратиться во что-то зловещее, как только часы пробьют 16:00. Тем не менее, время приема углеводов может сыграть свою роль. «Лучшая стратегия — сосредоточиться на потреблении 20–25 г углеводов примерно за час до тренировки с умеренными усилиями или 40–50 г углеводов за час до интенсивной тренировки», — говорит Моллой. Правильная заправка может быть разницей между нерешительным бегом на беговой дорожке и сокрушительным набором бурпи с гантелями. «Стремитесь к углеводной пище с низким содержанием жира», — говорит Моллой.
«Это позволит вашему телу легче усваивать их».
skynesherGetty Images
9 из 29
Пока мы говорим о тренировках, что мне делать? Кардио, кардио и еще раз кардио?
Даже если ваша единственная цель — похудеть, пренебрегать силовыми тренировками — ошибка, потому что увеличение мышечной массы значительно ускоряет метаболизм. «Для сжигания жира я предпочитаю занятия для всего тела, которые охватывают все основные модели движений: приседания, поворот бедра, выпады, толчки, тяги и переносы», — говорит элитный физиотерапевт Артур Золкевич. «Выполняйте это четыре раза в неделю, добавляя — да — немного кардио, и вы будете на пути к достижению действительно хороших результатов».
LjupcoGetty Images
10 из 29
Значит, мне не нужно участвовать в виртуальных марафонах?
«Для достижения хороших результатов не нужно истязать себя, — говорит Золкевич. Просто нужно быть последовательным.
PekicGetty Images
11 из 29
Что лучше: большие веса или большое количество повторений?
Чтобы сжечь лишний жир без потери мышечной массы, Золкевич рекомендует варьировать интенсивность силовых тренировок: два дня с большим объемом (15–20 повторений), один день с умеренным объемом (6–12) и один день с низким объемом (3).
-5). Сократите периоды отдыха между подходами в дни больших объемов, чтобы ваш сердечный ритм оставался высоким, сжигая калории. Дни с низким объемом предназначены для выполнения с более легкой интенсивностью, поэтому вы не перегораете.
Corey JenkinsGetty Images
12 из 29
Является ли HIIT по-прежнему королем кардио или я могу выбрать быструю пробежку по парку?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют свои преимущества, но по своей сути они не превосходят низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки (LISS). «Метаанализ исследований показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на состав тела», — говорит Золкевич. В то время как длительный бег или езда на велосипеде сжигают больше калорий в данный момент, интервальные тренировки — перегружайте себя, восстанавливайтесь, затем снова перегружайте себя — вызывают более продолжительный всплеск вашего метаболизма.
mihailomilovanovicGetty Images
13 из 29
Итак, я должен сделать… что?
Объединить два.
LISS легко восстанавливается и полезен для противодействия стрессу — еще одному фактору, способствующему увеличению веса. Попробуйте пробежать 5 или 10 км, в зависимости от вашей физической подготовки. HIIT более эффективен по времени, но создает больший стресс для вашего тела, поэтому требует более длительного восстановления. Делайте HIIT после силовой тренировки и LISS в дни без гантелей.
Клаус ВедфельтGetty Images
14 из 29
Какие жиросжигатели рекомендуются?
«Выпады при ходьбе, вариации приседаний и работа салазок — одни из моих любимых упражнений для избавления от жира», — говорит Золкевич.
NastasicGetty Images
15 из 29
Я думаю, что мои квадрицепсы просто вздрогнули… Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?
«Утренние тренировки для сжигания жира имеют небольшое преимущество. У нас есть гормональный профиль, предрасполагающий к лучшему метаболизму жиров, с повышенным уровнем кортизола и гормона роста», — говорит Золкевич.
«Те, кто тренируется рано, также могут чувствовать себя менее голодными в течение дня».
Drazen_Getty Images
16 из 29
Голод часто становится проблемой для меня, когда я начинаю новый фитнес-план. Как облегчить муки?
Упражнения вызывают снижение уровня сахара в крови, поэтому вам хочется опустошить холодильник, как только вы вытерлись полотенцем. Это проблема, которая улучшается по мере того, как вы становитесь лучше, но это, вероятно, не поможет вам, когда вы подумываете о двойных рогаликах. Джексон советует увеличить потребление клетчатки. Он указывает, что овощи с высоким содержанием воды, такие как салатная зелень и сладкий перец, уменьшаются после еды, «но продукты, богатые клетчаткой, имеют противоположный эффект и увеличиваются в желудке, сигнализируя мозгу о снижении аппетита. Национальная служба здравоохранения рекомендует 30 г в день, но большинство взрослых едва потребляют половину этого количества». Добавьте в свой репертуар фасоль, нут, ягоды, ржаной хлеб и сладкий картофель.
bymuratdenizGetty Images
17 из 29
Волокно? Я был уверен, что ты собираешься сказать «белок».
Белок также повышает чувство сытости, хотя исследование Копенгагенского университета показало, что бобовые борются с чувством голода более эффективно, чем мясо.
Oscar WongGetty Images
18 из 29
Если калории — это то, что действительно имеет значение, то зачем столько шума вокруг высокобелковых диет?
Здесь действует еще один фактор: то, что Моллой называет «термическим эффектом пищи» (TEF), который относится к энергии, которую ваше тело сжигает в процессе пищеварения. «TEF, как правило, самый высокий для белков животного происхождения», — объясняет он. «Однако сложные углеводы не сильно отстают». Так что ешьте больше таких. «Обработанные углеводы, с другой стороны, имеют низкий TEF и требуют очень мало энергии для переваривания». Данные также свидетельствуют о том, что переваривание пищи заставляет нас поглощать больше углеводов.
Мягкие макароны, например, повышают уровень сахара в крови выше, чем al dente. Разработайте челюсть.
Peter CadeGetty Images
19 из 29
Получу ли я какую-либо пользу от чит-дня?
Это может помочь вам придерживаться плана питания. В журнале Consumer Psychology люди, сидящие на диете, которые «рассчитывали» калории, которые они потребляли для еженедельного угощения, сообщали, что им легче поддерживать мотивацию и самоконтроль. Одно исследование показало, что 2700 килокалорий в неделю помогают мозгу людей, сидящих на диете, не переедать.
Оскар ВонгGetty Images
20 из 29
И это не даст моему телу перейти в «режим голодания», верно?
Это правда, что ваш метаболизм замедляется, когда вы едите меньше. Но расточительство на выходных не поможет. Что касается того, что будет, Джексон указывает на преимущества увеличения вашей «нетренировочной активности»: тренировок, которые вы не выполняете в спортивном комплекте, таких как подъем по лестнице или стрижка газона.
Эти виды деятельности способствуют сжиганию от 15% ежедневного количества калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни, до 50%, если вы ведете активный образ жизни.
Петри ЭшгерGetty Images
21 из 29
Это довольно большая разница…
Так и есть, и этот фактор часто упускают из виду. Начните с прогулки перед завтраком: в исследовании, проведенном Университетом Бата, у мужчин с избыточным весом, которые гуляли в течение часа после пробуждения, наблюдалось усиление двух генов, связанных с улучшением метаболизма жиров, PDK4 и HSL; тот же эффект не был отмечен, когда они ели сначала. Хороший повод взять на себя обязанности по выгулу собак. Кроме того, воздействие как холодного воздуха, так и солнечного света увеличивает уровень «бурой» жировой ткани, сжигающей калории.
HUIZENG HUGetty Images
22 из 29
Есть ли другие способы повысить уровень бурого жира?
Имеются некоторые свидетельства того, что определенные продукты и добавки могут привлекать больше бурых жировых клеток.
К ним относятся куркумин (содержится в куркуме), зеленый чай, ресвератрол (содержится в винограде, чернике и малине), капсаицин (содержится в перце чили) и ментол (содержится в мяте).
Eugeniusz DudzinskiGetty Images
23 из 29
Что насчет тестостерона? Поможет ли повышение моего уровня?
Тестостерон является важным гормоном, когда речь идет о потере веса,
говорит Золкевич. Чрезмерно ограничительная диета может привести к падению уровня, поэтому будьте осторожны, полностью исключая макроэлементы, такие как жиры или углеводы. «Есть некоторые добавки, которые вы можете принимать для поддержания уровня тестостерона», — говорит он. «Лично я большой поклонник ашваганды. Я принимаю его каждый вечер перед сном». Сон тоже помогает. «Одно исследование предполагает снижение уровня тестостерона на 15% у тех, кто спит пять часов в сутки».
Тара МурGetty Images
24 из 29
В чем проблема сна и потери веса? Могу ли я действительно сжигать жир, вздремнув?
«Сон оказывает значительное влияние на лептин, гормон, который подавляет аппетит», — говорит Джексон.
«В одном исследовании чувство голода увеличилось на 24%, когда мужчины спали менее четырех часов». Он увеличивал тягу к сладкой и соленой пище, снижая при этом интерес к белку. «Исследования показали, что плохой сон со временем снижает скорость метаболизма в состоянии покоя», — добавляет Моллой. «Недостаток сна замедляет активность лобной доли мозга, отвечающей за самоконтроль». Плохая сила воли часто является просто отсутствием отдыха.
Halfpoint ImagesGetty Images
25 из 29
Тем не менее сила воли – это то, что мне не помешало бы. Какие-нибудь советы?
Попробуйте добавить разнообразия. «Даже при потреблении одинакового количества калорий люди на монотонной диете испытывают более сильную тягу и чаще», — говорит Джексон. Меняйте овощи в зависимости от сезона: исследование Science показало, что это делает микробы, перерабатывающие пищу в вашем кишечнике, более эффективными. Прямо сейчас это включает спаржу, королевские особи Джерси, брокколи с фиолетовыми проростками, кресс-салат, рукколу и ягненка.
Douglas SachaGetty Images
26 из 29
Могу ли я просто принять пробиотик?
Это не компенсирует плохое питание, но может помочь. «Здоровье кишечника — важная тема, о которой люди сейчас правильно говорят», — говорит Моллой. Одно исследование показало, что сильнодействующий пробиотик под названием VSL#3 снижает прибавку в весе, даже когда участники намеренно потребляли лишние калории. Пробиотики также были связаны с уменьшением беспокойства, так что они того стоят.
Oscar WongGetty Images
27 из 29
Прошлый год, безусловно, был напряженным. Приведет ли это к набору веса? Похоже, есть еще одна вещь, о которой нужно беспокоиться.
«К сожалению, есть убедительные доказательства того, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может привести к увеличению абдоминального жира, особенно в сочетании с низким уровнем тестостерона», — говорит Джексон. Приоритизация отдыха и восстановления поможет компенсировать это. Используйте смарт-часы для отслеживания вариабельности сердечного ритма.
Если он ниже, чем обычно, вам, возможно, придется отказаться от более тяжелых тренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.
ljubaphotoGetty Images
28 из 29
Есть ли какие-нибудь советы по снятию стресса без медитации?
Моллой рекомендует писать упражнения — даже тем, кого коробит от слова «ведение журнала». «В одном исследовании студенты, которые писали в течение короткого периода времени перед сном, уменьшали стресс и улучшали качество сна», — говорит он. Попробуйте составить список дел на следующий день. Было доказано, что перенос этих мыслей из головы на бумагу помогает людям заснуть на девять минут быстрее.
Halfpoint ImagesGetty Images
29 из 29
Наконец, как не дать моей решимости рухнуть, когда дела пойдут плохо?
Лучшие советы наших экспертов просты и утешительны: планируйте тренировки на неделю заранее, а не ждите подходящего момента; мысленно отрепетируйте сценарии, в которых вы, вероятно, столкнетесь с искушением, и визуализируйте положительные результаты; отслеживать свои тренировки, чтобы мотивировать вас тем, что вы получаете, а не только тем, что теряете; и – самое главное – стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.