Как быстро похудеть на 20 кг за неделю: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть быстро и эффективно: 6 лучших диет

Здравствуйте уважаемые читатели нашего блога. «Полюбите свое тело»: с такой фразы начинается практически каждая книга о диетах и правильном питании. Спорить не будем – совет дельный. Но, согласитесь, сложно руководствоваться этим советом, когда нужно сбросить 20 кг. Мы не будем долго расписывать все правила правильного питания и давать скучные рекомендации. Ведь вы зашли к нам, чтобы узнать, как похудеть быстро и эффективно. Поэтому мы подготовили для вас список диет, с помощью которых у вас получится не только похудеть, но и нормализовать обмен веществ. И, что самое главное – не навредить организму.

Похудение от Кима Протасова

Израильский диетолог разработал режим питания, который позволяет каждой женщине похудеть комфортно и весьма эффективно. То есть, вам не придется будет отказывать себе в приемах пищи. Есть можно в любое время суток. Значение будут иметь продукты и их жирность. Кстати, метод Кима Протасова рекомендован женщинам, которые хотят похудеть на 20, 15 килограмм.

• Особенности диеты. Делится она на два периода – по 2 недели каждый. Все очень просто: в первые 2 недели есть можно любые овощи, фрукты и молочные продукты. Важно, чтобы жирность сыров, творога не превышала 4%. Разрешается раз в день съедать отварное яйцо. Начиная с 3 недели, похудеть получится и с добавлением рыбы, нежирного мяса и птицы. В день можно съедать не более 300 г мяса или рыбы.
• Запрещенные продукты. Ким Протасов рекомендует исключить соль, свинину, баранину, шоколад, масло (и растительное, и сливочное), макароны и хлеб.
• Результат. С помощью такого режима питания за первые 4 недели уйдет от 6 до 13 кг. Если нужно быстро и эффективно избавиться от 20-30 лишних кг стоит придерживаться диеты не менее 2-3 месяцев. Как показывают отзывы, в первую очередь, метод помогает похудеть в ногах и лице, а вот живот уходит не так быстро.

Сделаем вывод. Эффективность рациона состоит в двух действиях. Первое – вы достаточно быстро сбрасываете килограммы. Второе – буквально за месяц очищаете кишечник, нормализуете уровень сахара и снижаете тягу к сладким и мучным продуктам.

Кремлевская диета

Эффективно, но сложно в плане составления меню – так отзываются об этом методе. В чем его суть? Основан он на минимальном количестве углеводов. За счет такого ограничения организм будет расходовать свои резервы, которые «хранятся» в жировых отложениях. Эта диета хороша для женщин, которым хочется похудеть на 10 кг в короткие сроки.

• Особенности. Нужно будет считать количество употребляемых углеводов. И первая неделя – самая сложная, так как в день разрешается съесть не более 20 грамм. Вооружиться придется таблицей, где, собственно, и указано количество углеводов. К примеру, в 100 граммах нежирного творога будет содержаться 1,5 грамма углеводов, а в 100 г горького шоколада – 50 углеводов. Так что, чтобы похудеть, придется делать выбор. Со второй недели количество углеводов увеличивается до 40 грамм.
• Запрещенные продукты. Чтобы диета работала максимально эффективно, отказаться придется от картофеля, риса, сахара и хлеба. Если нужно быстро сбросить порядка 7-10 кг за неделю убрать из рациона стоит свежие овощи, фрукты.
• Результат. Кремлевская диета хороша тем, что придерживаться ее рекомендуется до того времени, когда вы не увидите на весах идеальную цифру. В первые две недели получится эффективно сбросить около 8 кг. Согласно отзывам, с помощью диеты на протяжении 2 месяцев можно быстро избавиться от 18-20 кг.

Хороша ли такая диета? Да, она поможет быстро похудеть, но потребует от вас постоянного подсчета углеводов. В чем еще преимущество такого метода: есть можно практически все, но в весьма и весьма небольших количествах. Кстати, разрешается употребление алкоголя (вин без сахара), а со второй недели разрешается вводить в рацион фрукты, соки и овощи.

Диета Орниша

Разработал ее профессор Калифорнийского университета мистер Дин Орниш. Суть проста: из рациона исключается мясо, любая рыба, сыр, молочные продукты (жирность которых превышает 0,5%) и сливочное масло. В общем, эту диету можно назвать вегетарианской и подходит она женщинам, которым нужно похудеть на 5 кг и увидеть результат достаточно быстро. Если придерживаться метода несколько месяцев эффект, как утверждает профессор Орниш, будет заметнее, так как сбросить лишний вес получится и в 15 кг, а также вы сможете очистить организм от холестерина.

• Особенности. Есть можно в любое время суток. Главное – выбирать правильные продукты. В неограниченном количестве вы можете употреблять пшеничную кашу, чечевицу, перловку, яблоки, бананы, ананасы, абсолютно все овощи и даже картошку. Но, как видите, исключено употребление всех видов мяса и рыбы. Иначе похудеть быстро не получится. В небольшом количестве (не более 150 г в день) употребляйте несладкие хлопья и нежирный творог, сыр.
• Запрещенные продукты. Помимо мяса, рыбы и сливочного масла, отказаться придется от сахара и любых сладостей, авокадо, орехов, алкоголя, а также молочных продуктов, жирность которых превышает 0,5%.
• Результат. Самыми показательными будут первые 10 дней, по истечении которых нужно стать на весы. Если вы получили желаемые минус 5 кг можно смело выходить из диеты.

«Вегетарианский» метод позволит похудеть не только быстро, но и без вреда для здоровья. Наоборот, профессор Орниш утверждает, что вы эффективно очистите организм от шлаков и проведете его «перезагрузку» в домашних условиях. Показательна диета будет в том случае, когда выходить из нее вы будете плавно, постепенно вводя в рацион белое мясо, сахар, хлеб.

Экспресс-диеты для самых нетерпеливых

Конечно, вас наверняка интересует быстрый и эффективный способ похудения без строго режима питания, что длится несколько недель. Есть и такие методы, которые называются «экспресс-диетами». Правда, большинство женщин именуют их еще и «стресс-диетой». Но, как показывают отзывы, быстрые методы хороши для тех, кому нужно сбросить от 2 до 4 кг.

• Гречневая диета, которая избавит от 3 кг за 3 дня. Питаться можно исключительно гречневой кашей и кефиром. При этом кашу запаривайте водой, не солите, не добавляйте масла или сахар. Кефир должен быть нежирным. Детальней узнать о пользе диеты на гречке и кефире можно в нашем материале.
• «Как модель» – так называется экспресс-метод похудения, который используют модели, чтобы эффективно убрать лишние килограммы в бедрах и животе. Придерживаться его нужно 5 дней. За это время уйдет до 4-5 кг. Есть разрешается всего три продукта: нежирный творог, отварное яйцо и зеленый чай. Понятно, что сметану и сахар, чтобы похудеть быстро, мы не добавляем. Меню будет таким: завтрак состоит из яйца и чашки чая, обед – из творога и чая, а ужин – снова из одного яйца и чая. Пить чистую воду стоит в неограниченном количестве. Чай должен быть зеленым и не очень крепким.

• «7 разгрузочных дней». Метод для каждой, позволяющий эффективно использовать каждый день, чтобы быстро прийти в форму, похудеть и не испытывать сильного дискомфорта. Придерживаться строгого режима питания придется 7 дней. За это время вы сможете сбросить до 6 кг. Суть метода такова: каждый день посвящен определенным продуктам или же голоданию. Первый день пьете только зеленый чай, нежирное молоко и воду. Второй день едите овощные салаты (с добавлением масла). Затем повторяется «день питья». Четвертый – день любых фруктов. Пятый – употребляете белое мясо, нежирные сорта рыбы, можно ввести в рацион нежирный творог и отварные яйца. Следующий день – опять питьевой. Заключительный седьмой – комбинированный. Есть можно и овощи, и отварное мясо, и фрукты.

Экспресс-методы позволяют быстро и эффективно избавиться от парочки килограмм. Важно не только придерживаться диет, чтобы похудеть, но и правильно из них выходить. То есть, еще несколько недель аккуратно и постепенно вводить запрещенные продукты. Мы же знаем, что важно сохранить полученный результат. И, кстати, совет: выходя из диеты, пейте больше воды, налегайте на каши и начинайте заниматься спортом если до этого вы не были поклонницей физических упражнений. Надеемся данный материал был вам полезен. Будем очень рады любому оставленному вами комментарию.

Также смотрите остальные наши полезные материалы на похожие темы:

Вкусный чай для похудения

О том как приготовить имбирный чай с пользой для фигуры

Знаменитая яичная диета на 14 дней .

Почему нельзя худеть быстро? • Блог о правильном питании

В большинстве случаев мы начинаем срочно худеть за два часа до самолета на море, за несколько дней до свидания с понравившейся женщиной или мужчиной мечты, через полчаса после получения предупреждения врача о проблемах с сердцем.

Люди начинают ограничивать себя во всем, позволяя себе в день один литр кефира, снижая количество ежедневно потребляемых калорий до показателей, недопустимых для взрослого человека, или совсем уходя в самостоятельное «лечебное» голодание. Результат не заставляет себя ждать. Действительно, худея таким образом, можно избавляться от 5-6 кг в неделю. Но стоит ли игра свеч? Чем опасно экстренное похудение?

Первая опасность

Экстренные диеты не могут не отразиться на здоровье. Из-за нехватки жиров и углеводов, полностью нарушаются гормональные процессы и система обмена веществ, ухудшается эмоционально-психическое состояние человека. Поверьте, если вы не заметите ухудшения здоровья в первые полгода после подобных экспериментов, они в любом случае придут к вам позже.  Гастрит, панкреатит, дерматологические отклонения, выпадение волос, заболевания печени, расстройства пищеварения, мигрени, депрессия, бессонница – это далеко не полный перечень жалоб людей, подвергнувшим себя многодневным кефирным или голодным испытаниям.

Оптимальной потерей веса, хорошо влияющей на здоровье и отлично сказывающейся на внешнем виде, считается похудение на 4-5 кг в месяц.

Вторая опасность

После выхода из обсуждаемых выше диет вы с вероятностью до 95% очень быстро наберете свой вес обратно, только увеличив его по сравнению с первоначальным еще на 20-30 %. Причина в том, что жировую клетку не так то просто разрушить. Организм человека уникален, но самой главной особенностью его является сохранение собственной жизни. Именно по этой причине происходит накопление жиров. Лишив свой организм питания, вы непременно запустите жиросжигательные процессы. Но не уничтожите клетки. Они постепенно начнут отдавать накопленный жир и наполняться водой. После прекращения вашей диеты, они возместят все упущенное с тройной силой.

Очень хорошим примером служит специальная диета для домашних мясных животных, помогающая получить мраморное мясо. Особенность ее состоит в том, что животное три дня кормят, а после на три дня полностью лишают всякой пищи. В результате организм начинает откладывать жиры в ускоренном темпе, в итоге получается красивейшая мраморная говядина или свинина.

Третья опасность

Во время экстренного похудения организм не успевает восстанавливаться и сохранять свою форму. После сжигания жиров постепенно начинает сжигаться и мышечная ткань. Если в 20 лет процессы регенерации клеток работают достаточно быстро, то после 30 восстановиться практически невозможно. В итоге вы получите -30 кг на весах, но не сможете надеть шорты или майку, ведь дряблая и обвисшая кожа намного неприятнее, чем слегка полноватое, но упругое тело.

И самое главное, помните, что ваш внешний вид после экстренного похудения на 15-20 кг за месяц не будет навивать окружающим мысли о том, как великолепно вы выглядите. Все до одного начнут вас жалеть, гадая про себя, какая же страшная болезнь поразила ваш организм, и не связаны ли такие изменения с приемом наркотических препаратов.

Сколько калорий в 20 кг жира?

Я подчеркнул, что для сжигания 20 кг жира, что составляет 180 000 калорий , им нужно пробежать 5 км (3 мили для рывков) триста шестьдесят раз.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на dt-training.co.uk

Сколько калорий в 1 кг жира?

В 1 кг жира содержится 7700 ккал (ккал = калория). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит калорий в 7700. Учитывая, что среднее ежедневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на onefitness.com.au

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 кг жира?

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы должны терять от 0,5 до 1 кг в неделю, то есть около 4 кг в месяц. Ваша цель в 6 месяцев реалистична.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на news24.com

Как похудеть на 20 кг за 1 месяц?

Вот несколько советов, которые вам помогут: Занимайтесь спортом по 40–45 минут 4–5 раз в неделю. Ешьте часто и небольшими порциями каждые 2-3 часа. Соблюдайте диету, богатую белком (особенно после тренировки, это поможет нарастить мышечную массу) и улучшите обмен веществ. Завтракайте правильно, так как 40% дневной энергии поступает из завтрака.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на practo.com

Сколько 3500 калорий в кг?

В прошлом исследования показали, что около 3500 калорий энергии эквивалентны примерно 1 фунту (0,45 кг) жира.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте mayoclinic.org

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО!)

Найдено 29 связанных вопросов

На сколько калорий нужно сбросить 1 кг?

Люди, которые худеют или планируют похудеть, задаются вопросом, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на vinmec.com

Как похудеть на 10 кг за 10 дней?

10 лучших советов, как перезагрузить тело и начать похудение

1. Начните свой день с тренировки. Заведите будильник на 20 минут раньше и запланируйте утреннюю тренировку первым делом. …
2. Пропустить шкалу. …
3. Перекусы с собой. …
4. Съешь яблоко. …
5. Старайтесь питаться дома. …
6. Стань водным младенцем. …
7. Ешьте медленно. …
8. Ешь белок.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на food.ndtv.com

Можно ли сбросить 20 кг за 2 месяца?

Нечто подобное произошло с 34-летним Мангешем Сингхом, который 7 лет пытался заниматься в тренажерном зале, но безрезультатно. Он даже пробовал плавание и несколько других диет для похудения, но не нашел ничего даже отдаленно устойчивого. Это его невероятно мотивирующее путешествие по похудению на 20 кг всего за 2 месяца.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Сколько жира сжигают 400 калорий?

Ключевой вывод: сжигание 400 калорий в день может помочь вам сбросить около 0,8 фунта в неделю.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на fitbod.me

Реально ли похудеть на 20 кг за 3 месяца?

Теперь мы знаем, что похудеть на 20 кг за один месяц или на 20 кг за три месяца может не каждый. Мы понимаем, что вы хотите похудеть быстро, но чтобы увидеть устойчивые результаты, лучше не садиться на экстремальную диету, а худеть здоровым образом в течение более длительного периода.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на au.atkins.com

Заметна ли потеря 20 кг?

Если вы миниатюрная женщина или мужчина ростом 5 футов, потеря веса на 20 кг может означать, что вы потеряли до 10% своего веса. Эта потеря веса будет очень заметной и может изменить размер вашей одежды до двух размеров.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте humanperformanceireland.com

Является ли 1 кг жира 7000 калорий?

Знаете ли вы, что 1 кг жира равен 7700 калориям? Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно сжечь 7700 калорий.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на thebodytransformationacademy.com

Сколько кг составляет 1000 калорий?

Теперь вы можете задаться вопросом, сколько килограммов равно 1000 калорий? 1000 калорий равны 0,129598 кг. Следовательно, если ваш ежедневный расход энергии составляет 1000 калорий в день, вам потребуется около восьми дней, чтобы сжечь 1 килограмм жира.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на bebodywise.com

Сколько кг составляет 1500 калорий?

Количество калорий, которые вам нужно съедать в день, зависит не только от вашего рациона, но и от уровня вашей физической активности.

Специалисты считают, что диеты на 1500 калорий, что на 500 калорий меньше, чем диеты на 2000 калорий, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на ndtv.com

Что такое диета на 1000 калорий?

Диета на 1000 калорий — это стратегия питания, которая резко сокращает количество калорий, потребляемых человеком каждый день. Эксперты считают этот тип диеты опасным, поскольку он обеспечивает значительно меньше калорий, чем среднестатистическая потребность взрослого человека для здоровья и хорошего самочувствия.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com

Как похудеть на 5 кг за неделю?

Ограничьте продукты, богатые углеводами, если вы хотите приблизиться к потере 5 кг за одну неделю.
…
Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами.

1. Министерство сельского хозяйства США рекомендует составлять половину своей тарелки из фруктов или овощей.
   …
2. Включайте хотя бы одну порцию овощей в каждый прием пищи. …
3. И фрукты, и овощи очень низкокалорийны.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на wikihow.com

Как похудеть на 1 кг за 1 день?

* Потребляйте достаточно белков, таких как яичные белки, мясо и бобовые с низким содержанием углеводов и т. д. * Занимайтесь физическими упражнениями не менее 40 минут в день, потому что только диета не поможет вам достичь цели. Упражнения можно чередовать с повседневными делами, такими как ходьба или бег трусцой.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на gqindia.com

Уменьшает ли жевательная резинка жир на лице?

Жевательная резинка не уменьшает жировые отложения на лице.

Популярный миф о том, что жевательная резинка уменьшает жировые отложения на лице. Простой факт заключается в том, что вы не можете уменьшить жир в одном месте.

Жевательная резинка может дать вашим лицевым мышцам хорошую тренировку, но не эффективна для уменьшения жира на лице.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на bebodywise.com

Почему жирнеет лицо?

Увеличение жировых отложений на лице обычно связано с увеличением веса. Это также может быть результатом задержки воды, из-за которой лицо может казаться опухшим или опухшим. Внесение изменений в диету и образ жизни человека может помочь контролировать вес и предотвратить избыток жира на лице.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com

Жир на лице навсегда?

Одутловатое лицо через некоторое время постепенно принимает нормальную форму и размеры. Жир на лице, с другой стороны, несколько постоянен и зависит от типа телосложения. Потеря веса и постоянные физические упражнения — единственный способ сбросить лишние килограммы в области лица.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на healthifyme.com

Как я могу сжигать 500 калорий в день?

Быстрая ходьба

Ходьба со скоростью 4 мили в час в течение 90 минут поможет вам сжечь 500 калорий. На работе тоже следует ходить после обеда, но это не должна быть быстрая прогулка. Это поможет вам переваривать пищу, и вы не наберете лишний вес. Быстрая ходьба в течение 10 минут поможет вам сбросить 81 калорию.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Сколько калорий в 10 000 шагов?

Молодец! Чтобы сжечь 1 калорию, нужно пройти 20 шагов, поэтому ходьба на 10 000 шагов сжигает около 500 калорий, которые затем можно добавить к вашему общему бюджету калорий на день. Рекомендуемая суточная потребность в калориях составляет 1800 для средней женщины и 2200 для среднего мужчины.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на healthhub. sg

Как похудеть на 1,5 кг за неделю?

(Подсказка: чем больше методов из этого списка вы внедрите в свою повседневную жизнь, тем быстрее вы увидите результаты в течение недели).

1. 30 минут кардио каждый день. …
2. 36 отжиманий и выпадов через день. …
3. Перейдите на сложные углеводы. …
4. Пейте воду (и много) …
5. Ешьте 5 раз в день. …
6. Всегда сохраняйте жесткую осанку.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на gqindia.com

Похожие вопросы

• Можно ли есть 20-летний шоколад?
• Является ли фотография естественным навыком?
• Почему моя Alexa слушает?
• Где сегодня используется ИИ?
• Сколько времени нужно, чтобы почувствовать себя лучше после употребления глютена при целиакии?
• Какой отпечаток самый редкий?
• Смогу ли я свободно говорить по-английски через 3 месяца?
• Сколько НАДН образуется из четырех молекул глюкозы?
• Является ли переменная бесконечной?
• Полезна ли цветная капуста для диабетиков?

Реклама

Популярные вопросы

• Какое дуа от одиночества?
• Почему сова лучше?
• Как INFP действуют в отношении своей любви?
• Как узнать, прирожденный ли ты бегун?
• Чем отличается Kerberos от LDAP?
• В каком интернет-магазине лучше всего покупать iPhone?
• Как скопировать имя файла в файл?
• Грех ли флиртовать, когда ты замужем?
• В каком возрасте лучше всего выглядят мужчины?
• Как удалить дубликаты из массива вместо C++?

Прерывистое голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса?

Что такое периодическое голодание 20/4?

Успешное управление весом основано на подсчете калорий. Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий и создать дефицит калорий; если вы хотите набрать массу, вам нужно убедиться, что вы едите профицит калорий; и если вы просто хотите сохранить свой текущий вес, вы продолжаете придерживаться своей обычной диеты. Но что, если вы не любите считать калории? Существует ли диета, которая может помочь вам достичь желаемого веса без необходимости отслеживать энергетическую ценность каждого приема пищи? К счастью, есть! Рассматриваемая так называемая «диета» известна как прерывистое голодание. Интервальное голодание — это схема питания, которая широко используется многими людьми, пытающимися похудеть. Из всех различных методов прерывистое голодание 20/4 является одной из более строгих версий. Каковы некоторые преимущества интервального голодания 20/4? Является ли интервальное голодание 20/4 здоровым и устойчивым в долгосрочной перспективе? Читайте дальше, чтобы узнать это и многое другое.

Метод прерывистого голодания 20/4 также известен как «Диета воина». Эта диета была создана в 2001 году Ори Хофмеклером, членом израильского спецназа, ставшим автором книг о здоровье и фитнесе. Важно отметить, что диета воина основана не на науке, а на выводе из опыта Ори, когда он работал в армии (22).

Кроме того, некоторые сторонники этой модели питания утверждают, что люди являются естественными ночными едоками и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами (16).

Какие существуют другие виды периодического голодания?

Как было сказано выше, интервальное голодание 20/4 — это лишь один из режимов питания под эгидой интервального голодания. Другие методы включают (16):

• 12-часовой пост

Это дает вам 12-часовое окно приема пищи. Этот тип прерывистого голодания является одним из самых простых в применении, поскольку большую часть времени голодания вы можете провести во сне. Например, если вы ложитесь спать в 22:00 и просыпаетесь в 7:00, то у вас остается всего 3 часа, чтобы поститься. Таким образом, вы можете позавтракать в 8 утра, а поужинать в 8 вечера. Как видите, 12-часовое окно приема пищи довольно большое и гибкое, поэтому вы можете настроить график приема пищи в соответствии со своими предпочтениями.

• 16-часовой пост

Это самый популярный вид интервального голодания, особенно среди новичков. Метод 16/8 дает вам 8-часовое окно приема пищи.

Подробнее: Быстрая потеря веса за 30 дней: можно ли голодать на пути к потере жира?

• Метод 5:2

Другой популярный вариант – диета 5:2. Он не полагается на часы, чтобы определить окна приема пищи. В этом варианте участники питаются как обычно в течение 5 дней в неделю и резко сокращают потребление калорий в оставшиеся 2 дня. В два разгрузочных дня мужчины и женщины обычно потребляют 600 и 500 калорий соответственно. По состоянию здоровья эти два дня подряд не практикуются, т. е. можно поститься во вторник и четверг, но не во вторник и среду.

Это немного похоже на диету 5:2, но предполагает голодание через день, а не только два дня в неделю. Для этого нет особых правил, так как некоторые люди живут на жидкой диете в разгрузочный день, а другие допускают в эти дни до 500 калорий.

• 24-часовой пост

Эта диета также известна как «Ешь-Прекрати-Ешь». В этом варианте люди в течение 24 часов ничего не едят. Это можно делать один или два раза в неделю, а приверженцы этого метода пьют несладкий кофе или чай, воду и другие напитки без калорий.

• Пропуск приема пищи

Название переводится как метод. Вы не регламентированы ни часами, ни калорийностью. В этом варианте вы просто выбираете, какой прием пищи пропускать в день.

• Диета OMAD

Также известная как «Диета с одним приемом пищи в день», ее называют более строгой версией прерывистого голодания 20/4. Люди голодают OMAD в течение 23 часов в день, что дает им 1-часовое окно приема пищи. OMAD не требует от вас подсчета калорий, и в этом плане питания нет запрещенных продуктов. Тем не менее, здоровая и богатая питательными веществами пища рекомендуется для снижения веса и по состоянию здоровья (18).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как правильно выполнять прерывистое голодание 20/4?

Когда люди выбирают прерывистое голодание 20/4, многие предполагают, что оно просто означает сокращение времени приема пищи до четырех часов в день. Хотя это, по сути, и означает 20-часовое голодание, многие люди не знают, что Ори Хофмеклер, разработчик диеты, создал первоначальный трехнедельный трехэтапный план.

По словам Ори, этот план и его этапы необходимы, поскольку они дают вашему телу возможность привыкнуть к Диете Воина, улучшая его способность использовать жир для получения энергии. План такой (23):

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Первая неделя – первая фаза

Этот период также известен как период детоксикации. На этом этапе Ори заявляет, что вы должны:

1. Недоедание в течение 20-часового интервала голодания – Недоедание означает, что вы можете есть небольшое количество таких продуктов, как сваренные вкрутую яйца, сырые овощи и фрукты, йогурт и творог. Из напитков можно есть бульон, молоко или овощные соки, хотя и в небольших количествах. Можно пить воду, кофе и чай.

2. Окно переедания – В течение этих 4 часов Хофмеклер предлагает прервать пост, съев салат с маслом и уксусной заправкой. После этого вы можете съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи, которые вы можете уместить в течение этих нескольких часов. Ваша еда должна состоять из цельного зерна, растительных белков, таких как бобы, и большего количества овощей.

Вторая неделя – вторая фаза

Эта неделя известна как неделя с высоким содержанием жиров. Правила для этой фазы следующие:

1. Окно недоедания – В течение этих 20 часов вы должны потреблять такое же небольшое количество продуктов, овощных соков, молока и прозрачных бульонов, как и в первую неделю.

2. Окно переедания – В течение этих 4 часов вам не разрешается употреблять цельнозерновые продукты, другие продукты, содержащие крахмал, или углеводы, как в первую неделю. Вместо этого вы прервете свой пост, съев салат с заправкой из масла и уксуса, затем ваш следующий прием пищи (или более мелкие приемы пищи) должен состоять из вареных овощей, орехов и животного белка.

Третья неделя – третья фаза

Это известно как «заключительная неделя похудения» или «цикл с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка». В течение этой недели ваше потребление пищи должно быть следующим (22):

• 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
• 1–2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
• один-два дня с высоким содержанием углеводов
• 1–2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Дни с высоким содержанием углеводов

1. Окно недоедания – Ешьте те же продукты, что и в первую неделю.

2. Окно переедания – Прервите свой пост тем же салатом, который вы ели. Следующий большой прием пищи или небольшие приемы пищи должны состоять из вареных овощей, небольшого количества животного белка и одного основного источника углеводов, такого как кукуруза, рис, картофель, макароны из цельнозерновой муки, ячмень или овес.

Дни с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

1. 20-часовое окно недокорма – Те же продукты и напитки, которые вы употребляли в течение предыдущих недель.

2. 4-часовое окно переедания – Прервите голодание тем же салатом, а следующие приемы пищи должны содержать от 227 до 454 граммов (всего) животного белка и немного вареных некрахмалистых овощей.

3. Фрукты . Хотя в эти дни вам не следует употреблять зерновые и крахмалистые овощи, вы можете съесть немного фруктов, если вы все еще голодны в конце ночи.

После того, как вы завершили этот трехнедельный этап, вы должны начать его заново. Если это предложение вам не подходит, просто придерживайтесь правил недоедания, установленных в течение 20 часов, а затем ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка в течение 4-часового окна переедания.

Что мне есть при интервальном голодании 20/4?

Теперь, когда вы знаете, как эффективно следовать правилам интервального голодания 20:4, ваш следующий шаг — составить план питания. Планирование питания — это простой способ убедиться, что у вас всегда есть готовая еда, когда вы прерываете пост. Это гарантирует, что у вас всегда будут здоровые блюда или закуски, что предотвратит употребление нездоровой пищи.

Подробнее: Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда решим этот спор

Поскольку интервальное голодание — это план питания, а не диета, у людей нет строгих правил в отношении того, какие продукты или напитки они должны есть во время периода кормления. Тем не менее, диета воина выделяется тем, что предлагает некоторые рекомендации по питанию. Ваша еда должна составлять сбалансированную диету, которая дает вашему телу достаточно питательных веществ для эффективной работы, защищая себя от болезней, инфекций, усталости и низкой работоспособности (2).

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые должны быть включены в ваш план питания прерывистого голодания 20/4 или в список продуктов. Эти продукты не только помогут сбросить вес, но и улучшат общее состояние здоровья.

Сложные углеводы — это такие продукты, как цельная пшеница, коричневый и дикий рис, овес, лебеда и другие. Они не только содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, но и полезны для пищеварения и здоровья сердца (17).

При голодании в течение 20 часов вы в конечном итоге почувствуете себя очень голодным, и иногда продуктов, предлагаемых для окна недоедания, просто недостаточно, чтобы обуздать голод. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам не чувствовать голод в начале дня, облегчая голодание (5).

• Листовая зелень темного цвета

Включите листовую зелень в салат, чтобы прервать голодание. В них не только мало калорий, углеводов, натрия и холестерина, но также много клетчатки, железа, магния, калия и кальция (4). Популярные примеры темной листовой зелени включают китайскую капусту, рукколу, листовую свеклу, листовую капусту, листовую капусту и салат ромэн (21).

• Фрукты

Как упоминалось выше, фрукты можно употреблять в качестве десерта в течение недели 3 – фазы 3 или на протяжении всего рациона в период недокорма. Фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов. Они не только богаты клетчаткой, но и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов (24).

Некоторые полезные фрукты, которые должны быть включены в ваш план прерывистого голодания 20/4, включают, среди прочего, яблоки, лимоны, киви, клубнику, бананы, грейпфруты, чернику и чернику, маракуйи, арбузы и ананасы.

• Чечевица и бобовые

Они содержат мало жиров, практически не содержат насыщенных жиров и содержат белок, сложные углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор (12). Они также богаты клетчаткой, что означает, что они достаточно сытны и не дадут вам почувствовать голод слишком рано в течение дня.

• Жирная рыба

Примеры: форель, тунец, лосось, скумбрия, сельдь, сардины и сардины. Они богаты белком и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и артрита (8).

• Нежирные белки

Диета с высоким содержанием белка является частью трехэтапного цикла. В вашем рационе белки помогают сбросить вес, повышая уровень гормонов сытости и снижая уровень гормона голода грелина. Белки также ускоряют ваш метаболизм, заставляя вас сжигать калории быстрее (9).

Постные белки лучше, так как они содержат меньше насыщенных жиров. Типы нежирного мяса включают, например, нежирные куски говядины, баранины, телятины, свинины, курицы, индейки, утки и морепродукты, такие как крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки и моллюски. Яйца также являются фантастическим источником нежирного белка.

Диета, богатая овощами и фруктами, может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помогают контролировать аппетит (25).

Крахмалистые и некрахмалистые овощи:

1. Некрахмалистые овощи включают огурцы, баклажаны, амарант, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, цветную капусту, сельдерей, грибы, бамию, перец, тыкву, спаржу, ростки фасоли и многое другое ( 13).
2. С другой стороны, к крахмалистым овощам относятся ямс, белый картофель, подорожник, сладкий картофель, бобы, кукуруза, тыква, тыква и многое другое (19).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

• Вода

Употребление большого количества воды так же важно, как и здоровое питание. Правильная гидратация необходима для многих процессов в вашем организме. Как вы уже знаете, во время голодания вы можете пить только воду, но это не значит, что вы можете забыть об гидратации во время ваших пищевых окон. Не забывайте пить воду сразу после пробуждения, до и между приемами пищи, до, во время и после тренировки, а также перед сном.

В целом взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но лучшим показателем является ваша жажда, поэтому пить, когда вам хочется, это лучший вариант. Если вам не нравится простая вода, можно пить несладкий чай или кофе. Еще один отличный вариант – ароматизированная вода. Его очень легко приготовить, и помимо увлажнения он может обеспечить вас различными витаминами и минералами. Все, что вам нужно сделать, чтобы приготовить ароматизированную воду, — это оставить выбранный вами ингредиент в воде на некоторое время. Лучшая ароматизированная вода для похудения включает воду с лимоном, воду из огурцов, воду из алоэ, воду из овсяных хлопьев и другие.

Рецепты здорового прерывистого голодания 20/4

Знать, что есть во время прерывистого голодания 20/4, хорошо, но еще лучше уметь сочетать рекомендуемые ингредиенты во вкусной и здоровой еде. Нет необходимости копаться в бесконечной кроличьей норе рецептов в Интернете, потому что эта статья поможет вам. Вот лучшие полезные и вкусные рецепты для вашего меню интервального голодания 20/4:

Грибной, шпинатный и картофельный пирог (26)

Этот очень простой и вкусный пирог с грибами, шпинатом и картофелем идеально подходит для приготовления пищи или семейного ужина. Он также не содержит мяса и подходит для вегетарианцев.

Ингредиенты на 4 порции:

• 400 г молодого шпината
• 500 г грибов
• 300 г приготовленного молодого картофеля, нарезанного небольшими кусочками
• По 300 г стручковой фасоли и брокколи, приготовленных на пару
• 1 стакан овощного бульона
• 2 зубчика чеснока, раздавленных
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка горчицы
• 2 столовые ложки светлого крем-фреш
• 1 ч. л. свеженатертого мускатного ореха
• 3 листа теста фило

Указания:

1. Разогрейте духовку до 200-180°C или включите вентиляцию/газ. 6. Откиньте шпинат на дуршлаг, налив на него полный чайник горячей воды.
2. Нагрейте ½ столовой ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте грибы на сильном огне до золотистого цвета. Добавьте чеснок и готовьте в течение 1 минуты, затем добавьте бульон, горчицу, мускатный орех и картофель. Прокипятить несколько минут, приправить и снять с огня. Добавьте сметану и шпинат. Вылейте смесь в форму для пирога и дайте остыть.
3. Используйте оставшееся оливковое масло, чтобы смазать фило. Затем четверть листа свободно скомкать и положить поверх начинки для пирога. Выпекать 20-25 минут до золотистого цвета. Подавать с овощами.

Пищевая ценность 1 порции:

Калорийность: 215, углеводы : 29 г, жиры : 8 г, белки: 9 г

Пряная морковь и чечевица Суп (27)

Этот насыщенный ароматный суп из моркови и чечевицы чрезвычайно питательный и сытный, но при этом низкокалорийный. Лучше всего подходит для обеда, этот суп гарантирует, что вы достигнете целей своего тела, не жертвуя вкусом.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 г (21 унция) моркови, вымытой и натертой на крупной терке
• 140 г (5 унций) красной чечевицы
• 4 чашки горячего овощного бульона
• ½ стакана молока
• 2 ч.л. семян тмина
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Щепотка хлопьев чили
• Простой йогурт и хлеб наан для подачи

Указания:

1. Семена тмина и хлопья чили обжарить в большой кастрюле в течение 1 мин.
2. Вычерпайте примерно половину ложкой и отложите в сторону. Добавьте в кастрюлю оливковое масло, крупно натертую морковь, красную чечевицу, овощной бульон и молоко и доведите до кипения.
3. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
4. Взбейте суп до получения однородной массы (или оставьте его на кусочки, если хотите.
5. Приправьте по вкусу и завершите ложкой простого йогурта, посыпав приготовленными специями. Подавать с подогретым хлебом наан.

Пищевая ценность 1 порции:

Калорийность: 238, углеводы : 34 г, жиры : 7 г, белки: 11 г

Тайские креветки с ананасом и зеленая фасоль (28)

Эти тайские креветки с ананасом и стручковой фасолью, наполненные белком до краев, являются гастрономическим шедевром. Их довольно легко приготовить и это займет не так много времени

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г зеленой фасоли
• 100 г кусочков свежего ананаса
• 200 г (6 унций) сырой королевской креветки
• 100 г целых помидоров черри
• Кусочек имбиря размером с большой палец, тертый
• 1 столовая ложка растительного масла
• 2 стебля лемонграсса, удалить жесткие внешние листья, остальные мелко нарезать
• Листья тайского базилика, маленькая упаковка

Для соуса:

• 4 ст. л. сока лайма плюс дольки для подачи
• 2 столовые ложки жидкого куриного бульона
• 1 ст.л. рыбного соуса
• 1 столовая ложка мягкого коричневого сахара

Указания:

1. Смешайте все ингредиенты для соуса в небольшой миске и отставьте в сторону.
2. Нагрейте масло в большом воке и обжарьте лемонграсс и имбирь до золотистого цвета. Добавьте ананас, фасоль и помидоры черри и жарьте, помешивая, 3–5 минут, пока фасоль не приготовится. Добавьте креветки и соус и жарьте, помешивая, еще 3-5 минут. Добавьте большую часть листьев базилика. Подавайте с дольками лайма и оставшимися листьями базилика.

Пищевая ценность 1 порции:

Калорийность: 228, углеводы : 20 г, жиры : 7 г, белки: 22 г

Какие преимущества интервального голодания 20/4 ?

Если вам интересно, «как интервальное голодание 20/4 влияет на организм?» Вот некоторые преимущества, которые могут быть получены при соблюдении диеты воина:

1. Потеря веса

Контролируемое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что люди, придерживавшиеся схемы питания, очень напоминающей периодическое голодание 20/4. метод потерял больше веса, чем те, кто потреблял то же количество калорий, но потреблял их в несколько приемов пищи в течение дня (1). Считается, что с помощью голодания вы худеете, потому что вам труднее съесть столько калорий в течение небольшого окна приема пищи.

2. Может помочь защитить от болезни Альцгеймера

Обратите внимание, что эти результаты получены в результате исследований, проведенных на животных (мышах), а не на людях. В 2017 году исследование, опубликованное в Интернете, показало, что прерывистое голодание в целом может помочь защитить от болезни Альцгеймера за счет восстановления полярности аквапорина-4 (11). Позже, в 2018 году, другое исследование показало, что прерывистое голодание защищает от этого заболевания за счет увеличения количества липопротеинов в мозге (10).

3. Может улучшить уровень сахара в крови

Интервальное голодание обычно связано с улучшением контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину (20). Пилотное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что голодание от 18 до 20 часов в день может привести к снижению веса и контролю уровня сахара в крови после еды (6). Это показывает, что голодание может быть чрезвычайно полезным для пациентов с диабетом 2 типа. Однако, если вы страдаете от этого заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться 20-часовое голодание или любую другую форму прерывистого голодания.

4. Может помочь при воспалении

Некоторые виды периодического голодания связаны с уменьшением хронического воспаления (15). Хотя это исследование не включало метод прерывистого голодания 20/4, вы все равно можете воспользоваться теми же преимуществами. Чрезмерное воспаление может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца, диабет, некоторые виды рака, расстройства кишечника и многое другое.

Есть ли побочные эффекты прерывистого голодания 20/4?

Да, есть. Некоторые недостатки участия в плане питания натощак включают:

• Может привести к компульсивному перееданию — это серьезное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто потребляете необычно большое количество пищи и чувствуете, что не можете перестать есть. Голодание было связано с учащением приступов переедания (7).
• Может привести к дефициту питательных веществ – Поскольку вы едите в течение очень короткого промежутка времени, вы вряд ли съедите рекомендуемые порции фруктов и овощей в день. Дефицит питательных веществ, который может привести к анемии, усталости, слабости, ухудшению здоровья глаз и иммунитета, кратковременной потере памяти, диарее, деменции и кожным заболеваниям, потере мышечной массы, остеопорозу и депрессии (14).
• Не имеет научного обоснования – Как мы упоминали выше, эта диета была разработана бывшим военным, который основывал все свои выводы на своем опыте во время действительной службы. Он не ученый, не диетолог и не диетолог. С другой стороны, большинство упомянутых преимуществ были связаны с голоданием в целом или другими формами прерывистого голодания, а не с методом 20/4.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы должны съедать при прерывистом голодании 20/4?

В диете воина нет конкретных размеров порций и ограничений по калориям (22). Тем не менее, вы можете попробовать сократить свое ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, так как это обычно приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю (3).

Интервальное голодание 16/8 против 20/4: что стоит попробовать?

Если вы новичок, метод 16/8 будет для вас лучше, чем прыгать с головой в метод прерывистого голодания 20/4. В отличие от последнего, первый (метод 16/8) дает вам меньше времени на голодание, что приводит к более длительному периоду кормления. Как только ваше тело привыкнет к вариации 16:8, вы можете попробовать план прерывистого голодания 20/4.

На сколько можно похудеть при интервальном голодании 20/4?

Поскольку исследований диеты воина не так много, трудно определить, сколько веса можно сбросить на этой диете. Однако помните, что здоровая потеря веса — это та, которая позволяет вам терять не более 1–2 фунтов в неделю.

Итог: стоит ли вам попробовать метод прерывистого голодания 20/4?

Этот метод представляет собой довольно экстремальный и ограничительный режим питания, который не основан ни на каких научных исследованиях. В свете этого мы бы посоветовали вам не пробовать диету воина. Вместо этого вы можете попробовать другие варианты прерывистого голодания, такие как популярный и менее строгий метод 16:8.

При этом помните, что голодание не приводит к потере веса. Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно тренироваться не менее 30 минут в день и питаться на диете с дефицитом калорий от 500 до 1000. Независимо от того, какой метод голодания вы выберете, прерывистое голодание 20/4 или другие варианты, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом для получения профессиональной консультации.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Контролируемое исследование снижения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых взрослых людей среднего возраста с нормальным весом (2009 г., ncbi.nlm.nih.gov)
2. Сбалансированное питание (2020, Healthline.com)
3. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
5. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018 г. , mayoclinic.org)
6. Влияние прерывистого голодания на маркеры здоровья у пациентов с диабетом 2 типа: пилотное исследование (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
7. Голодание увеличивает риск возникновения компульсивного переедания и булимической патологии: 5-летнее проспективное исследование (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Польза жирной рыбы для здоровья (2017 г., medicalnewstoday.com)
9. Как белок может помочь вам похудеть естественным образом (2017, healthline.com)
10. Интервальное голодание снижает увеличение экспрессии липопротеинлипазы в мозге мышиной модели болезни Альцгеймера: возможно, опосредовано β-гидроксибутиратом (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Интервальное голодание защищает от болезни Альцгеймера благодаря восстановлению полярности аквапорина-4 (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Некрахмалистые овощи (n.d, Diabetes. org)
14. Дефицит питательных веществ (недоедание) (2019, healthline.com)
15. Роль периодического голодания в улучшении здоровья и снижении заболеваемости (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
16. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
17. Простые углеводы в сравнении со сложными углеводами (2020, healthline.com)
18. Должен ли я есть только один раз в день? (2020, www.medicalnewstoday.com)
19. Крахмалистые овощи и как ими наслаждаться (2020, verywellhealth.com)
20. Терапевтическое использование периодического голодания для людей с диабетом 2 типа в качестве альтернативы инсулину (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. 13 самых полезных листовых зеленых овощей (2019 г.), Healthline.com)
22. Диета воина: обзор и руководство для начинающих (2018 г., healthline.com)
23. Диета воина — это план прерывистого голодания для похудения, но полезен ли он для здоровья? (2020, здоровье.com)
24. Топ-12 полезных фруктов (2019 г.