Как убрать внизу маленький животик: Какими упражнениями убрать низ живота: советы для прокачки пресса

Содержание

Как убрать жир снизу живота у девушек?

Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины. Эта проблема приносит дискомфорт при ношении открытой одежды и купальников.

Результативные методы

После того, как будет проведена комплексная и продолжительная работа, появится ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота девушке.

Физические загрузки

Для коррекции нижней зоны пресса разработан комплекс тренировок, включающий в себя кардио занятия и силовые занятия. Тренера советуют чередовать активную аэробику и шейпинг с качанием мышц в тренажерном зале или в домашней обстановке. Первые заметные результаты появятся спустя 3-4 недели постоянных усилий.

Тренинг, решающий задачу как убрать жир внизу живота у женщин включает такие упражнения:

· Подъемы ног. Лечь на коврик, руки вытянуть по бокам корпуса, поясница плотно прижата. Нижние конечности поднимать параллельно полу, затем задержать их вверху на 3 с, и плавно опустить, не касаясь к полу.

Сделать 3 сета по 30-40 р.

· Ножницы. Человек ложится на ровную поверхность, спина не отрывается от нее, а плечи слегка приподняты. Ноги поднять вверх, формируя острый угол. Поочередно опускать их, оставляя промежуток до низа 5-6 см. Выполнять 30-40 р.

· Рисование. Лечь на пол и поднять нижние конечности на 90⁰. Ступнями плавно рисовать в воздухе круги – по 10 в каждую сторону. Упражнение делать до появления жжения в мускулах.

Быстрый эффект

Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения:

· крутить обруч или хула-хуп;

· делать аэробику, подобрав подходящий ролик на видео;

· совершить «сухой» бег – стать возле стены, опереться на нее руками и бежать;

· танцевать;

· пробежаться вокруг дома или заняться скандинавской ходьбой.

Днем или в вечернее время сделать зарядку для нижнего пресса:

· подъемы ног из позиции лежа;

· шаги альпиниста или «скалолаз»;

· поднимать нижние конечности в стоячем положении;

· сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги;

· наклоны корпуса в разные стороны;

· качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота.

Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки.

Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота.

Правильное питание

Как убрать жир снизу живота у девушек при помощи пищевого режима? Сбалансированная пища – важная составляющая программы, направленной на коррекцию веса. Вся лишняя еда, которая не сжигается, преобразуется в жиры, в частности в области талии. Специалисты рекомендуют не соблюдать жесткие диеты, а худеть медленно и плавно.

Правила безопасного режима питания:

· употреблять большое число овощей, фруктов, маложирной белковой продукции и сложных углеводов;

· кушать маленькими порциями, но часто;

· исключить из меню фаст-фуд, сладости, выпечку, а также острые, жирные и соленые блюда;

· снизить потребление алкоголя, сахара и соли;

· избегать перекусов, состоящих из шоколадок или бутербродов;

· перекусить лучше орехами, кисломолочными коктейлями, вареными яйцами или сухофруктами. Они низкокалорийные и хорошо насыщают организм.

Как убрать нижний живот при помощи диет? Для коррекции веса в зоне нижнего пресса следует повысить объем употребляемой клетчатки и сложных углеводов, одновременно ограничив количество быстрых углеводов. Такая система нормализует уровень инсулина в организме, и не дает формироваться быстрому чувству голода. Убрать лишний жир в области нижнего пресса помогут такие диеты:

· кето;

· безуглеводная;

· 16/8.

Причины

Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов:

· рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике;

· отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот;

· несбалансированное питание и голодание нарушает метаболизм. Стремительное похудение приводит к обвисанию зоны нижнего пресса и потере мышечных тканей;

· повышение уровня гормона эстрогена провоцирует накопление жиров;

· неправильная осанка. Если спина постоянно сгорблена, а таз опущен и выпячен, в позвоночнике формируется изгиб, который словно толкает вперед живот. Для исправления осанки есть комплекс упражнений. Если женщины носят обувь на каблуке, то спина автоматически расправляется, а походка приобретает грациозность.

Полезные советы

Можно убрать жир с низа живота девушке, если следовать таким рекомендациям:

· выпивать 1,5-2 л воды в сутки. Жидкость помогает похудеть и активизирует обменные процессы;

· достаточный ночной сон на менее 7-8 ч. Если человек не высыпается, он компенсирует выработку серотонина калорийным шоколадом;

· сократить на 10-15 % норму ежедневных калорий. Стоит отказаться от сдобы, конфет и жирной еды;

· проводить массажные сеансы против целлюлита.

После их выполнения на кожу наносят жиросжигающие косметические компоненты и обматывают пленкой. За 10 таких приемов талия потеряет в объеме, эпидермис приобретет гладкость и упругость.

Для получения потрясающего результата выполняют упражнения, чтобы убрать жир внизу живота, ведут правильный образ жизни и придерживаются режима питания. После нескольких недель усилий зона пресса станет плоской, и будут видны кубики.

5 типов животов и способы избавиться от них » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

21 декабря 2015 12:34

Здоровье

Ижевский эксперт рассказала, как питаться и какие делать упражнения.

70 190

архив редакции

Животик – проблемная зона у многих, даже стройных людей. Избавиться от него бывает не просто. Однако специалисты уверены – если точно знать, почему он появился, то вернуть талии стройность можно за считанные недели.

Кристина Кубикова

персональный тренер

«Далеко не всегда животик появляется из-за жира. Очень часто сами себя расслабляем, особенно на сидячей работе. Человек не держит осанку и не втягивает живот. Это усугубляет ситуацию и без того неправильного питания. В таких ситуациях нужно подкачать спину и вернуть правильную осанку. Человек будет выпрямляться и автоматически подтягивать живот.»

Виды животиков:Разберемся вместе, как по форме живота понять, из-за чего он появился и как от него избавиться.

«Подушка»

Так называют большой живот со складками. Жир, как правило, плотный и твердый. Он копится вверху и внизу и сгоняется тяжелее всего. Живот-подушка встречается у людей, которые ведут малоактивный или сидячий образ жизни, а также любителей пива, сладостей, жирного и мучного.

Чтобы совсем согнать такой живот, понадобится время. А вот заметно уменьшить его можно всего за пару недель. Для начала следует отказаться от калорийной пищи и алкоголя.

Они виноваты в образовании жира. Вместо плюшек и шоколадок отдайте предпочтение белковой пище – курице, рыбе, яйцам, творогу – и овощам. Дробите питание. Например, можно питаться 5 раз в день через два часа. Это поможет не переедать и не испытывать чувства голода. Сократить – хотя бы на 1/4 – обеды и ужины. Постепенно приучайте себя есть меньше. Кроме того, ежедневно нужно гулять по 20 минут, а также разминаться и регулярно делать зарядку.

«Валик»

Животик плотный. Жир образуется около пупа и на боках. Чаще всего обладатели таких животиков – офисные работники, а также люди, которые не контролируют свой рацион, – едят, когда получится, на ходу.

Избавиться от «валика» можно довольно быстро – за пару недель. Поможет смена рациона – необходимо питаться по графику, отдавать предпочтение легкому мясу, овощам и фруктам, отказаться от белого хлеба, заменив его хлебом с отрубями, пить много негазированной воды. Помогут обычные и вакуумные массажи – их нужно делать через день.

Быстрее избавиться от жира можно с помощью тренировок не только на пресс, но и на остальные группы мышц.

«Воздушный мешок»

В таком животе нет жира, но он немного выдается вперед и может быть даже у худых людей. Он появляется из-за неправильного питания или проблем с пищеварением.

Чтобы избавиться от «воздушного мешка», нужно изменить рацион. Стоит максимально отказаться от молочных продуктов – молока, масла или сыра: именно они чаще всего вызывают вздутие живота. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам, свежим овощам.

«Пингвинчик»

Мягкий и рыхлый животик немного свисает вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не соблюдают режим дня, а также у женщин, которые недавно родили. Кстати, бывает он и у стройных людей.

Чтобы избавиться от «пингвинчика» – подтяните его. Помогут контрастный душ, дыхательные упражнения, упражнения на мышцы пресса. Хорошо помогут и массажи. Они подтянут мышцы и обвисшую кожу.

«Комфортный»

Жировой слой небольшой, но животик все равно выдается вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не занимаются спортом, много времени проводят сидя. Из-за недостаточной нагрузки мышцы пресса расслабляются.

Избавиться от такого живота можно достаточно быстро – нужно лишь укрепить мышцы спины и пресса. Поможет зарядка, йога, посещение бассейна. В питании можно себя не ограничивать, но предпочтение отдавать легкой пище – курице, рыбе, зелени.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Упражнения на пресс от животика не избавят!

Многие инструкторы и тренеры по фитнесу уверены – в борьбе с животом нужен комплексный подход.

– Для того чтобы убрать живот, недостаточно просто работать на пресс. Выполняя упражнения, человек начинает лучше чувствовать это место, подтягивает его, однако совершенно не обязательно оно при этом похудеет, – говорит персональный тренер и специалист по здоровому питанию Кристина Кубикова. – Самое важное – правильно питаться. Порой для того, чтобы живот «ушел», хватает обычной зарядки или регулярных занятий в тренажерном зале. При правильном питании и нагрузках жировая прослойка будет потихоньку уходить, становиться тоньше. Со временем она уйдет.

Поделиться материалом:

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

30 лучших способов добиться плоского живота

Вы можете похудеть и нарастить мышечную массу в области живота с помощью богатой питательными веществами диеты и регулярных физических упражнений.

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Во-первых, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от множества различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы в последнее время физическими упражнениями, а также от того, какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня.

Кроме того, несколько более ранних исследований показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна.

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете.

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность.

Резюме
Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и вызвать негативные последствия для здоровья. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи.

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи.

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с некоторыми хроническими заболеваниями.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь.

Резюме
Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в управлении весом.

Мало того, что некоторые исследования показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения.

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

также оказались особенно эффективными в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся:

Lactobacillus fermentum
Lactobacillus amylovorus
Lactobacillus gasseri

темпе, кимчи и соленые огурцы.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме
Пробиотики могут помочь создать полезную кишечную флору. Было показано, что некоторые штаммы Lactobacillus эффективны в предотвращении увеличения веса и уменьшении жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе.

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день.

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме
Доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективны для уменьшения жира на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела.

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме
Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела.

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Резюме
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может помочь уменьшить жир на животе и помочь в контроле веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса.

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей.

Однако вам не обязательно отказываться от всех углеводов, чтобы получить пользу, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного анамнеза. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе.

Резюме
Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Регулярные упражнения с отягощениями могут сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить обмен веществ.

Кроме того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для снижения общего жира в организме и висцерального жира.

Резюме
Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки.

Исследование 2013 года, в котором сравнивались эффекты упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя увеличивают активацию мышц на 7–25% по сравнению с сидячими.

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением.

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме
Если вы физически способны, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, расположенный вокруг живота, у людей, уже страдающих ожирением.

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, делали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель.

Резюме
Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса.

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их употребление в избытке.

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе.

Резюме
Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые.

Резюме
Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Есть несколько способов, с помощью которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, это может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий.

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота.

Резюме
Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, и все это может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это техника, разработанная для того, чтобы помочь вам распознать и справиться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом.

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым.

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание.

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой.

Резюме
Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота.

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота.

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме
У некоторых людей употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими интервалами. перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку.

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме
Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Управляйте уровнем стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса.

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде.

Кроме того, некоторые исследования даже показывают, что повышенное накопление висцерального жира также может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира.

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в свой распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме
Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о потере веса.

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы.

Белки также могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм и облегчить контроль веса.

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме
Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Следите за своим питанием

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания.

Вам не обязательно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткий обзор
Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы будете лучше следить за потреблением калорий.

20. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца богаты белком и низкокалорийны: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка.

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые завтракали яйцами, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто завтракал хлопьями.

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день снижает риск центрального ожирения на 34% и избыточного жира на 38%.

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день связано с более низким риском абдоминального ожирения.

Резюме
Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что улучшение здоровья сна было связано с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса.

Еще одно небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой.

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит.

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес.

Сводка
Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Хотя было доказано, что прерывистое голодание столь же эффективно, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и способствует снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться этой диеты, чем других.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме
Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это питательная пища, богатая белком и омега-3 жирными кислотами.

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе.

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме
Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени.

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий или 12 чайных ложек (48 граммов) в день.

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара.

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки.

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме
Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Заменить часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом MCT может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым.

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с триглицеридами с длинной цепью.

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме
Замена других жиров в вашем рационе маслом МСТ может повысить расход энергии и усилить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепление кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения для корпуса, вы можете увеличить массу мышц брюшного пресса, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм.

Кроме того, упражнения для корпуса помогают укрепить мышцы, которые в конечном счете удерживают живот, благодаря чему вы можете казаться стройнее.

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все мышцы кора, например планки или перекатывания пилатеса.

Резюме
Основные упражнения могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить стабильность позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела.

Это может быть частично связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Резюме
Употребление несладких кофе или чая может увеличить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями.

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий.

Хотя маловероятно, что умеренное потребление алкоголя повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, умеренное потребление алкоголя определяется как менее двух порций в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин.

Резюме
Злоупотребление алкоголем может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко внести дополнительную активность в свой день, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение.

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности.

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме
Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Итог

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы сами приняли решение немного похудеть, важно сохранять перспективу своего пути — независимо от случайных объявлений и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть – это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Включив некоторые из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете добиться «более плоского живота», а также улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: изменение утренней рутины — отличный способ хорошо начать день и достичь своих целей. В этой статье вы найдете 10 простых утренних привычек, которые помогут вам похудеть!

Было ли это полезно?

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Обзор

Наличие некоторого количества жира в организме полезно для здоровья, но есть веские причины хотеть сбросить лишний вес вокруг талии.

По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме большинства людей находится непосредственно под кожей. Это известно как подкожный жир.

Остальные 10 процентов называются висцеральным жиром. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, например:

диабет 2 типа
болезни сердца
рак

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не существует простого или быстрого способа. Жесткие диеты и добавки не помогут. И нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.

Лучше всего работать над потерей общего жира с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы начнете терять вес, есть большая вероятность, что некоторые из них будут поступать из вашего живота.

Время, которое на это уходит, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько времени в среднем требуется, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и с чего начать.

Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий. В таком темпе вы можете потерять около 4 фунтов в месяц.

Увеличение физической активности поможет вам сжечь больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отразиться на весах.

Все люди разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности требуется, чтобы сжечь калорию.

Чем вы крупнее, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь чем-либо. У самцов мышц больше, чем у самок того же размера, что помогает им сжигать больше калорий.

Калории — это единицы энергии, получаемой из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Неиспользованные калории откладываются в виде жира. Вы можете сжигать жировые запасы, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.

Вот несколько способов сократить калории, которые вы можете начать уже сегодня:

Смените напитки

Пейте воду вместо газированных напитков.
Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
Сократите употребление алкоголя.

Избегайте высококалорийной пищи

Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
Ешьте фрукты вместо выпечки и упакованных сладостей.
Молочные продукты с низким содержанием жира лучше продуктов с высоким содержанием жира.
Ешьте пищу, приготовленную на гриле или на гриле, вместо жареной пищи.
Проверяйте количество калорий в меню ресторана. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий содержится в стандартной ресторанной еде.
Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.

Уменьшить порции

Измерить количество масла, используемого для приготовления пищи.
Сократите количество масла и других заправок для салатов.
Используйте тарелку или миску меньшего размера.
Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы сыты.
В ресторанах половину еды берите домой.
Не ешьте перед телевизором, где легко продолжать перекусывать.

Учитывайте также плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма — около 480. Свежие овощи и фрукты полны воды и клетчатки, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Чтобы сохранить сухую мышечную массу, вам потребуется много белка.

В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, включающих диету и снижение веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше потеряли больше жира и сохранили больше мышечной массы на низкокалорийных диетах с высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.

В дополнение к обычным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:

Паркуйтесь подальше и пройдите дополнительные шаги.
А еще лучше ездить на велосипеде или ходить пешком, чем водить машину.
По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
Прогуляйтесь после еды.
Если вы работаете за письменным столом, вставайте хотя бы раз в час, чтобы прогуляться или размяться.

Сжигать калории помогают многие приятные занятия, например походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут обычной работы в саду человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек весом 185 фунтов — 200.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем больше вероятность, что вы потеряете немного жира на животе.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.

Если вы употребляете большое количество белка и регулярно занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наращиваете мышечную массу. Но помните, что весы не рассказывают всю историю.

Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.

Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не тянуть ленту слишком сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте вокруг уровня пупка.

Еще одним явным признаком является то, что ваша одежда лучше сидит на вас, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.

Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды упражнений.

Упражнения для живота могут не повлиять на висцеральный жир, но они помогут укрепить мышцы, и это хорошо.

Важно продолжать двигаться и делать физические упражнения частью своего дня. Вы также не должны зацикливаться на чем-то одном. Смешайте это, чтобы вам не было скучно. Попробуйте:

30 минут упражнений средней интенсивности почти каждый день
аэробные упражнения два раза в неделю
силовые тренировки для наращивания мышечной массы лучший план.