Как быстро похудеть и эффективно за месяц: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц в домашних условиях, знают диетологи ОН КЛИНИК Рязань

Кто не мечтает о стройной подтянутой фигуре без лишних объемов? Но, как правило, попытки похудеть на 5-10 кг за месяц с помощью диеты заканчиваются срывом и разочарованием, или, что еще хуже, обострением гастрита. Мучительная боль в желудке и общая слабость у кого угодно способны отбить желание ставить над своим организмом эксперименты для обретения желанной стройности! Как же быстро похудеть без вреда для здоровья?

Врачи-диетологи «ОН КЛИНИК Рязань» разработали универсальную клиническую программу похудения. С помощью нее Вы сможете не только быстро избавиться от 5, 10 и даже 20 лишних килограмм, но также лучше себя чувствовать, избавиться от хронической усталости, боли в суставах и других неприятных симптомов, беспокоящих на протяжении длительного времени!

Клиническая программа похудения в «ОН КЛИНИК Рязань»

5 шагов на пути к идеальной фигуре:

записаться на прием к врачу-диетологу;
сдать все необходимые анализы;

сделать биоимпедансометрию;
на основании врачебного заключения начать применять рекомендации по индивидуальному рациону питания и физической активности. Данный этап продолжается 2-3 недели;
по истечении нескольких недель с начала диеты – прийти на прием к своему диетологу, чтобы убедиться, что снижение веса происходит именно за счет жировой, а не мышечной, ткани.

Продолжительность базовой программы составляет 2-3 месяца. В нее заложены все необходимые обследования и консультации специалистов, а также упаковка коктейля Energi Diet.

Специалисты нашей частной клиники в Рязани – сторонники комплексного похода к совершенствованию фигуры! Не только похудеть на 5-10 кг за месяц, но и сделать кожу упругой и подтянутой помогут массаж и услуги косметолога. Для всех участников клинической программы похудения на эти услуги «ОН КЛИНИК Рязань» действует скидка 10%!

Как быстро и правильно похудеть в домашних условиях?

Ответ на этот вопрос знает врач-диетолог! На первом приеме в рамках клинической программы похудения он обязательно расскажет об этом пациенту, а также определит вместе с ним, какой именно результат ему необходимо получить. Кроме того, именно на первом приеме врач устанавливает состояние здоровья пациента и выясняет, какие именно причины привели к набору лишнего веса. В их числе могут быть:

банальное переедание – количество полученных с пищей калорий превышает их расход;
наличие у пациента какого-либо заболевания органов ЖКТ в хроническом течении;
нарушение функционирования эндокринной системы – привести к набору лишнего веса и даже развитию ожирения может наличие у пациента гормонального сбоя, сахарного диабета и т.д.;
нередко набор лишних килограммов – это психосоматическое заболевание, которое развивается вследствие стресса. В этом случае для того, чтобы похудеть, необходимо не только правильно питаться и заниматься спортом, но и провести грамотную психокоррекцию. Здесь на помощь придут специалисты отделения психотерапии нашей клиники!

Для того, чтобы разработать пациенту индивидуальную диету, которая не принесет ему ничего, кроме пользы, его необходимо тщательно обследовать. Стандартное обследование в рамках клинической программы похудения предусматривает:

биохимические анализы крови на показатели липидного обмена;
УЗИ органов брюшной полости;
если есть подозрения на нарушения гормонального фона – то УЗИ щитовидной железы.

Только после того, как результаты всех обследований готовы, в рамках второй консультации диетолога пациенту проводят биоимпедансометрию. Данная процедура позволяет проанализировать количество жировой, костной и мышечной массы в организме пациента, а также оценить скорость обменных процессов в нем.

Особенности разработанной врачом диеты для похудения

Как быстро и безопасно похудеть в домашних условиях? Придерживаться диеты, индивидуально разработанной для пациента врачом-диетологом! Но контролировать аппетит и отказываться от вредных, но таких вкусных блюд может быть очень сложно. Как же быть?

В этом случае обязательно поможет введение в рацион специальных продуктов, эксклюзивно разработанных для похудения. Они поэтапно активизируют все основные механизмы эффективного снижения веса, а именно:

способствуют выведению излишков жидкости;
ускоряют обменные процессы в организме;
помогают естественным образом выводить токсины и шлаки;

«подстегивают» процессы сжигания жира;
помогают держать аппетит под контролем;
способствуют быстрому уменьшению объемов.

Мы назначает только прошедшие клинические испытания продукты для похудения, произведенные в России. Помимо всего прочего, в их состав входят все необходимые для работы организма витамины и микроэлементы, дефицит которых неизбежно возникает при соблюдении диеты.

Контрольная биоимпедансометрия проводится через 2-3 недели с начала лечения. Она позволяет убедиться, что похудение происходит именно за счет сжигания жировой массы тела, а не обезвоживания или уменьшения мышечной массы.

Время приведения себя в форму по базовой программе похудения составляет 2-3 месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы похудеть правильно, без вреда для здоровья, и надолго сохранить полученный результат!

Но если Вам необходимо похудеть быстро – например, к какому-то торжественному событию – то мы поможем и в этом случае! Инъекционные методики разрушения жировых клеток, предусматривающие введение в ткани специального липолитического «коктейля», превосходно зарекомендовали себя! Мезотерапия применяется не только для снижения веса, но также и для устранения целлюлита и снятия отеков. А усилить эффект от этой процедуры можно с помощью прессотерапии! Также в «ОН КЛИНИК Рязань» для быстрого сжигания излишков жира активно применяется озонотерапия.

Как похудеть за месяц до свадьбы

☆

Похудеть на 10 кг за месяц до свадьбы — не лучшая затея. 5 кг — предел, который ты можешь себе позволить без ущерба для здоровья и красоты. Вот как правильно и быстро похудеть за месяц до свадьбы.

Хочу похудеть или способы как можно похудеть быстро — на 5 кг за месяц до свадьбы

Почти каждая невеста считает себя слишком толстой, и хотела бы немного похудеть, чтобы в день свадьбы выглядеть несколько стройнее. И, хотя, на самом деле, ты вряд ли похоже на воздушный шар, давай поговорим о том, каким образом, ты и вправду сможешь потерять немного веса и с легкостью пойти под венец, чувствуя себя ослепительно красивой.

Как можно похудеть

Расписание занятий должно быть реальным. Только так можно похудеть быстро эффективно и без вреда здоровью. Это значит не «у-меня-всё-получится-если-я-выкину-эту-встречу-и-попрошу-мою-будущую-свекровь-сделать-это», а «я буду заниматься в понедельник, в среду и в пятницу в 17:30».

Цель стать стройнее

Если тебе нужно срочно похудеть, есть три важные вещи, которые надо иметь в виду, когда ты устанавливаешь себе цели.

Сделай цели определёнными: не «я хочу похудеть к свадьбе», а «я потеряю 5 сантиметров в талии ко дню свадьбы».
Ставь перед собой большие цели. Не продешеви. Ты можешь достигнуть всего, чего захочешь. Ты можешь и знаешь как стать стройной и красивой.

Но: устанавливай реалистичные сроки. Если ты думаешь «я могу потерять 15 кг за 30 дней», ты категорически неправа. Тогда за сколько можно похудеть? Похудеть на 0,5 – 1 кг в неделю хорошее начало.

Правильное питание для похудения. Записывай свой рацион

Вести записи о том, что именно ты съела в течение дня – наилучший способ самодисциплины. Похудевшие люди, которые ведут дневники питания, легче переносят ограничения и придерживаются правильного питания для похудения, а значит, имеют больше шансов питаться правильно и в итоге закончить курс, успешнее чем те, которые этого не делают.

Интенсивные занятия чтобы похудеть

Как и любыми другими вещами, физическими упражнениями надо заниматься, а не просто о них думать. Чем выше интенсивность занятий, тем быстрее видны результаты, и тем короче будут период твоих тренировок… эффективность в своём лучшем проявлении!

Как похудеть к свадьбе. Вопросы и ответы

Итак, хотя не существует способов кардинально что-то изменить за один вечер, вооружившись необходимыми знаниями ты сможешь похудеть и привести себя в надлежащий вид к дню свадьбы. Вот самые частые вопросы вместе с ответами, чтобы помочь вам стать более стройными и подтянутыми ко дню бракосочетания.

Как похудеть за месяц на 10 кг

Через месяц у меня свадьба, как я могу похудеть на 10 кг?

Максимум, от которого ты сможешь избавиться за месяц — 4-5 кг Если ты попробуешь перед свадьбой нездоровые диеты типа полного голодания, возможно, удастся сбросить больше. Но не похудеть без вреда. Эти дополнительные килограммы не помогут тебе выглядеть намного лучше. Ведь ты потеряешь в первую очередь воду и мышечную массу, а не жир! Плюс, теряя 10 кг, за месяц ты подвергаешь себя опасности серьёзных заболеваний, не говоря уже о том, что на свадебных фотографиях ты точно будешь выглядеть болезненно.

Как похудеть если нет времени

Со всей этой подготовкой к свадьбе у меня нет ни минутки на упражнения. Что мне делать?

Отличный способ совместить подготовку к свадьбе и физические упражнения — записаться вместе с женихом на курсы свадебного танца. Конечно, чтобы похудеть таким образом, также потребуются усилия и время, но, зато, на свадьбе вы поразите всех гостей своим первым танцем, а во время занятий получите немало пользы от каждой минуты.

Верхняя часть тела. Тренировка для похудения

Как мне придать верхней части тела более чёткие очертания ко дню свадьбы?

Как только ты избавилась от лишнего жира с помощью кардионагрузки и правильного питания, можно сконцентрироваться на укреплении групп мышц в верхней части тела. Для этого можно использовать гантели или силовые тренажёры. Выбери по 1-2 упражнения для каждой группы мышц и выполняй по 8-12 повторов, по 1-2 подхода. При условии хорошей программы и правильного выполнения упражнений ты сможешь заметить результат уже через четыре недели.

Как заставить себя худеть

Я действительно хочу привести себя в форму ко дню свадьбы, но у меня совершенно нет силы воли. Как мне заставить себя заниматься?

Найди партнера, который поможет тебе обрести мотивацию и ответственность, поддерживая во всём. Первый и очевидный выбор – жених. Но можно завербовать кого-нибудь ещё, например, подругу, сестру, маму. В компании сидеть на диете и заниматься спортом веселей. А дух соперничества станет дополнительным стимулом.
Ещё один замечательный вариант заставить себя худеть — нанять себе индивидуального тренера. Профессионал сможет составить индивидуальную программу тренировок. И потом, ответственность перед незнакомым человеком – весьма сильная мотивация.
О чём бы ты ни мечтала, о чётких трицепсах, бёдрах без «галифе», похудеть в ногах, похудеть попой — тебе всё под силу. Несомненно, тебе придётся изрядно попотеть: сжигание калорий – единственная работа, которую ты не можешь никому перепоручить. Но с правильной программой и со здравым подходом к выбору питания, ты сможешь увидеть значительные результаты. Ты можешь даже наслаждаться процессом, если сумеешь избежать крайностей как в выстраивании программы физических упражнений, так и в области диет. Непомерные упражнения? Похудеть на 10 кг за месяц? Не в этой жизни. Ты уже прекрасна. Надо просто добавить изысканности!

Легкий способ похудеть. 5 кг за две секунды

Хорошие новости: ты не должна отказаться от своего ежедневного latte, чтобы выглядеть тоньше на свадебных фотографиях. Всё, что ты должна сделать, — расположить себя наиболее выигрышным образом. Это и есть секрет как быстро похудеть. Гарантировано на 5 кг не за месяц, неделю или за день, а буквально, за 1 –2 секунды!
Фотографы, которые работают с моделями, часто используют эту уловку: поставь правую ногу перед собой, чтобы пальцы смотрели прямо вперёд, а левую ногу подставь сзади под углом, практически формируя букву «т». Вместо того, чтобы вставать прямо анфас к камере, стой под углом: твое переднее бедро ближе к камере, второе сзади. Выпрями, естественно разверни плечи. Поверните лицо и плечи к камере. Расслабься и улыбнись. Ты выглядишь изумительно!

Как похудеть за месяц: 15 шагов

Миссии по снижению веса часто начинаются с большой решимостью и выдержкой, но вскоре заканчиваются фиаско, когда в нашу жизнь вкрадываются вялость и недисциплинированность. Иногда время требует срочно похудеть, может быть, за месяц, и мы волнуемся и путаемся в том, что делать и как привести себя в форму на этой короткой ноте. Но не волнуйтесь, все возможно, если вы будете следовать структуре и сфокусированы.

Вот 15 способов похудеть за месяц. Прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся, что такое ожирение и его частые причины.

Содержание

Ожирение: Его можно просто объяснить как заболевание, которое возникает, когда человек имеет избыточный вес или жировые отложения, которые могут быть опасны для здоровья. Более высокий ИМТ (индекс массы тела) указывает на более высокий уровень ожирения.

Распространенные причины увеличения веса

Ниже приведены некоторые распространенные причины увеличения веса.0022

Диета с высоким содержанием простых углеводов

Лекарства

СПКЯ и некоторые другие заболевания, такие как гипотиреоз, резистентность к инсулину и т. д.

Высокий уровень холестерина, приводящий к инсульту
Высокое кровяное давление
Диабет 2 типа
Застойная сердечная недостаточность
Подагра и подагрический артрит
Проблемы со сном или бессонница
Депрессия

Теперь давайте рассмотрим 15 способов, с помощью которых вы можете оказать заметное влияние на свою фигуру, потеряв приличное количество сантиметров или веса за месяц :

0 Начать подсчет калорий:
С другими модификациями образа жизни и диеты начните подсчитывать и контролировать ежедневное потребление калорий. Это поможет вам узнать, сколько калорий потребляется на самом деле. Если потребляется гораздо больше калорий, чем используется, то пришло время ограничить потребление калорий, так как большая их часть превращается в жир.
Держитесь подальше от рафинированных углеводов:
Вы должны выбрать питательную диету в любой день вместо диеты из рафинированных зерен, поскольку рафинированные углеводы занимают первое место в списке продуктов для увеличения веса. Замените белый хлеб, расфасованные продукты с высокой степенью переработки на цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис и овес.
Больше кардио:
Больше кардио поможет вам быстро сжечь калории и похудеть. Добавление кардио в рутину поможет вам похудеть быстро и эффективно. Так что старайтесь больше и больше, чтобы получить эти точеные изгибы!
Ешьте медленно, не жуйте быстрее:
Медленное питание создает психологию, что вы сыты и хорошо поели. Он также повышает уровень определенных гормонов в организме, которые посылают в мозг сигналы о сытости, когда речь идет о голоде и переедании. Считается, что медленное питание снижает потребление пищи и помогает похудеть.
Выбор напитков важен:
Выбор более полезных напитков вместо газированных, соков и спортивных напитков даст лучшие результаты, способствуя быстрому снижению веса, поскольку жидкости играют очень важную роль в диете, потому что вместе с жидкостью потребляется так много сахара. тело сразу. Так что лучше предпочитайте воду другим подсластителям, ведь считается, что черный кофе в умеренных количествах улучшает обмен веществ в организме. (Также читайте: Польза от употребления воды Ajwain (для похудения))
Соблюдайте диету, богатую клетчаткой:
Употребление большего количества клетчатки также помогает снизить массу тела и потребление калорий. клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, а также помогает в очистке кишечника. Для быстрой потери веса необходимо ежедневно потреблять не менее 25-38 граммов клетчатки из овощей, бобовых и цельного зерна.
Следите за часами сна:
Достаточное количество сна очень важно для начала режима похудения, так как лишенный сна организм будет выделять гормоны, вызывающие чувство голода.
Завтрак, богатый белком:
Завтрак с высоким содержанием белка сделает вас сытым и энергичным, а также снизит уровень некоторых гормонов, вызывающих чувство голода. Вы можете включить овес, яйца, арахисовое масло и йогурт в завтрак, богатый белком.
Интервальное голодание:
Вы можете практиковать прерывистое голодание, поскольку оно увеличивает потерю жира, улучшает обмен веществ и сохраняет мышечную массу тела, что способствует снижению веса. Это включает в себя циклы голодания по 16-24 часа подряд.
Читайте также: Можно ли похудеть быстрее, занимаясь натощак?
Упражнения с собственным весом или упражнения на тренажерах:
Это два лучших способа похудеть с помощью силовых тренировок. Он также ускоряет обмен веществ, что облегчает потерю веса.
Избегайте приправ и соусов:
Этих вкусных соусов и начинок в вашей еде может показаться мало, но это нехорошо, если вы планируете похудеть. Отказ от них и замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
Больше доверяйте овощам:
Потребление овощей увеличивает потребление клетчатки и поддерживает водный баланс. Это ускорит процесс потери веса и снизит риск ожирения, поскольку в конечном итоге приведет к меньшему потреблению калорий. (Также читайте: Руководство по кето-диете для начинающих)
Избегайте малоподвижного образа жизни:
Долгие часы сидения за офисным столом быстро сделают ваше тело громоздким. Также известно, что это приводит к мышечной жесткости и болям в теле. Так что держите свое тело в движении чаще.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки:
Добавление упражнений HIIT к вашей программе поможет сбросить на 20-30% больше калорий, чем другие виды деятельности. Включите бег, езду на велосипеде и тренировки с отягощениями в течение 30 минут в свою программу, чтобы увидеть наилучшие результаты.
Сделайте воду своим лучшим другом:
Пейте все больше и больше воды, чтобы вывести токсины из организма, чтобы пищеварение было правильным, и вы оставались гидратированными, что дает наилучшие результаты при похудении.

Заключение

Один месяц – это не так уж мало, чтобы сбросить несколько килограммов, если сочетать немного терпения и тяжелой работы, не теряя концентрации. Эти способы могут казаться и звучать простыми, но довольно сложно следовать им с большой дисциплиной и самоконтролем. Прежде всего, если вы считаете, что ваше ожирение постепенно приводит к другим проблемам со здоровьем, обратитесь к специалисту в области здравоохранения и спросите, имеете ли вы право на бариатрическую операцию (операцию по снижению веса).

Все прекрасны и достойны уважения. Но здоровое тело заставит вас чувствовать себя здоровее, легче и увереннее во всех сферах жизни.

Читайте также: 10 ошибок при похудении, когда вам за 40

введите 10-значное число.
Выбрать город

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: реалистичные советы 2023

Если вы работаете над тем, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вы должны знать, что, помимо гормонов упражнений, новое желание для свежей, здоровой пищи и общего настроения, которое вы получаете, заботясь о себе, еще одним преимуществом является то, что вы будете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Люди могут достичь здорового веса разными способами. Тем не менее, делая это шаг за шагом и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать потерю веса гораздо более управляемой.

Можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц?

Ставя перед собой цели по снижению веса, мы должны оставаться реалистичными. Хотя сбросить 10 фунтов за месяц возможно, обычно это не рекомендуется. Тем не менее, вы, безусловно, можете добиться этого, изменив свой режим питания, отказавшись от сладких или обработанных продуктов и изменив свой образ жизни в целом.

На сколько я могу похудеть за месяц?

Вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов всего за месяц. Хотя это будет непросто, но выполнимо, если вы сделаете это.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015-2020 гг., чтобы похудеть, людям может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий и повысить физическую активность. Обычно это означает потерю полутора фунтов в неделю; ваши ежедневные калории должны быть уменьшены на 500-750 калорий (обратите внимание, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий).

Принимая относительно небольшие изменения в образе жизни (например, уменьшая ежедневную бутылку содовой на 20 унций, что составляет 250 калорий) и ежедневно совершая 45-минутную прогулку на 2,5 мили (около 250 калорий), можно сбросить пару фунтов с помощью небольшая трудность.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц?

Потребление калорий — это то, с чем нужно работать. Хотя потребности в калориях у всех разные, среднестатистической женщине, стремящейся съедать около 1600 калорий в день, поможет сбросить лишние килограммы.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и начальный вес. Но в среднем вы должны потерять 10 фунтов ровно за 5-6 недель для более здоровой и достижимой оценки. Это означает, что вы теряете около 2 фунтов в неделю, что соответствует рекомендациям CDC по безопасному снижению веса со скоростью 1–2 фунта в неделю ^[1] , что является устойчивой целью.

Вот несколько способов эффективного и здорового похудения:

Ходьба: человек среднего телосложения может терять 150 калорий в день, если он ежедневно проходит 3 мили. Этот дефицит позволит вам сбрасывать примерно полфунта каждые две недели, что соответствует примерно 2 фунтам в месяц. Хотя это может показаться не самым быстрым способом снизить индекс массы тела ^[2] , он, безусловно, является одним из самых здоровых и требует минимальных усилий.
Бег: Ежедневный бег на 3 мили может привести к дефициту 300 калорий у человека среднего телосложения. Этот ежедневный дефицит может привести к потере 1 фунта в неделю, что равно примерно 4–5 фунтам в месяц. И, если учесть, что в каждом месяце примерно 4 недели, вы можете сбросить 8–10 фунтов за 8–10 недель, что соответствует передовым методам похудения.

Достаточно ли 30 минут тренировок в день, чтобы похудеть?

Упражнения в течение 30 минут в день могут быть очень эффективными для похудения, согласно WebMD. Быть активным важно для любой программы по снижению веса. Когда вы активны, ваше тело использует больше энергии (калорий). И когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, шкала веса быстро начинает снижаться.

Упражнения очень важны, если вы хотите похудеть. По данным Управления по профилактике заболеваний и профилактике заболеваний, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для начинающих). Это умеренно, поэтому вам не нужно напрягаться, чтобы похудеть.

Придерживайтесь расписания

Способ, с помощью которого человек может попытаться похудеть, заключается в том, чтобы установить ежемесячную цель по снижению веса, реалистичную и безопасную для достижения.

1. Запишите свою тренировку (все движения, которые вам нужно сделать (в подходах и повторениях, если возможно) и убедитесь, что вы умеете делать это с легкостью, чтобы вы были готовы приступить к ней, выполнить тренировку и максимизируйте это время. Если вы используете видео, посмотрите его накануне вечером, чтобы получить представление о том, что будет дальше.

2. Спланируйте тренировку, разложив одежду и другое снаряжение.

Используйте методы релаксации

Было доказано, что недостаток сна подрывает усилия по снижению веса и увеличивает риск ожирения.

Меняй вещи

Повторение рутины может быть ужасно скучным. Разделите свои дни на разные дела, чтобы сохранить интерес и избежать перетренированности одной группы мышц.

Питание с дефицитом калорий

Рассчитайте свой дефицит калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело. Всегда ешьте здоровую пищу.

Изменяет ли внешний вид потеря 10 фунтов?

Несомненно, 10 фунтов — это значительный вес, который нужно сбросить, и вы увидите значительные изменения, глядя в зеркало. Вы можете сбросить полный размер одежды, сбросив 10 фунтов! Когда вы избавитесь от лишних килограммов ^[3] , вы заметите, что ваши щеки стали немного тоньше, скулы более очерченными, а линия подбородка более выраженной.

Исследование ^[4] показало, что человеку среднего роста нужно сбросить около 9 фунтов, чтобы заметить какую-либо разницу. Женщины, как правило, сначала теряют вес во всем теле, сохраняя при этом вес в бедрах и бедрах. С другой стороны, мужчины обычно сначала теряют килограммы в области живота.

Но опять же, разница во внешности также будет зависеть от вашего начального веса и от того, где в вашем теле находится большая часть жира. Жир, который тает из вашего тела первым, у всех разный, и можно сбросить вес с того места, где вы его набрали последним.

Почему так сложно сбросить 10 фунтов?

Сбросить 10 фунтов может быть сложной задачей, потому что долгосрочное изменение образа жизни не может быть легким делом. Вещи, которые мешают вам сбросить 10 фунтов или больше:

Вы потребляете много добавленного сахара: Большинство продуктов, запертых в вашей кладовой, содержат скрытый сахар. Это означает, что вы действительно должны разобраться в том, что вы должны и не должны покупать в своем путешествии по снижению веса, чтобы добиться какого-либо прогресса.
Вы едва ли едите достаточно: Когда вы лишаете себя еды, ваше тело склонно цепляться за как можно больше калорий, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые ему для выживания.
Вы потребляете много соли : Соль задерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы включаете в свою пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день весы опрокинутся.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

Попробуйте следующие советы для безопасной, заметной и долгосрочной потери веса.

Не допускайте обезвоживания

Недостаточное потребление воды может вызвать снижение метаболизма, увеличение ИМТ и привести к ожирению. Хотя для некоторых это проблема, употребление достаточного количества воды — один из самых верных способов сбросить 10 фунтов за месяц. Помимо отсутствия калорий, гидратация обеспечивает вас энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, а также снижает потребление калорий за счет ощущения сытости.

Выпивая стакан воды утром после пробуждения и перед каждым приемом пищи, вы чувствуете себя более сытым и потребляете меньше калорий. Чтобы узнать, сколько воды вы должны выпивать в день, возьмите вес своего тела, разделите его пополам и выпивайте как минимум столько унций воды в день. В зависимости от уровня вашей активности вам может понадобиться больше.

Упражнения

Чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам нужно тренироваться. Регулярная активность не только помогает похудеть, но и удерживает его. Все, что создает тепло (даже заставляет вас немного потеть), лучше всего! Идеальное сочетание аэробики (бег, кикбоксинг, ходьба, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой, игровые виды спорта, гребля и плавание) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Согласно AHA, планируйте не менее 150 минут ^[5] умеренных упражнений, распределенных в течение 5-дневной рабочей недели, например, аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, плавание, стрижка газона, езда на велосипеде со скоростью 10–12 миль в час, уборка пылесосом, парный теннис и т. д.) . В качестве альтернативы запланируйте 75 минут активной аэробной активности в неделю, например, походы, теннисные одиночные игры, аэробные танцы, бег трусцой или езду на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час.

С помощью аэробных упражнений вы эффективно достигаете своих целей по снижению веса, сжигая больше калорий. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и обеспечивает ваши мышцы кислородом, необходимым для продолжения движения. Сила и энергия, необходимые для движения вашего тела, исходят из кислорода, который вы вырабатываете во время упражнений, а также из жировых отложений, углеводов и белков, хранящихся в вашем теле. Чем больше вы используете кардио-упражнения, тем большего успеха вы добьетесь в похудении.

Рассчитайте свои макросы

Когда вы рассчитываете макросы (то есть макронутриенты), вы гарантируете, что то, что вы потребляете, так же важно, как и сколько. Чтобы сделать его простым и менее громоздким ^[6] , ваши макросы основаны на следующем:

Углеводы: Углеводы питают энергию, а 1 грамм равен 4 калориям
Белки: Белки строят и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
Жир: Жир насыщает, а 1 грамм равен 9калории

Когда вы считаете макросы, вы действительно считаете продукты, богатые питательными веществами (белки, углеводы и полезные жиры), вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, но потенциально едите что-то не то. Калории — это энергия, которую высвобождает ваше тело при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Таким образом, чтобы сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно ^[7] для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить свое хранилище, чтобы сбросить жир для энергии, которую вы хранили ранее.

Ешьте медленно

Это один из способов похудеть без изменения пищевых привычек. Когда вы едите медленно, вы даете своему телу время, чтобы начать переваривать пищу, выделять гормоны и посылать в мозг сигналы о том, что вы сыты. Благодаря этому вы предотвратите переедание. Этот процесс занимает около 20 минут, а это значит, что вы можете съесть столько, сколько сможете съесть за эти 20 минут!
Кроме того, исследования показывают, что, едя медленно, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что вы увеличиваете свой гормон сытости. ^[8] Другими словами, если вы едите быстро, вы потребляете калории, которые могут не понадобиться вашему телу.

Добавьте клетчатку в свой рацион

Питательное вещество, которое вы должны употреблять достаточно часто, — это «клетчатка». Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки значительно влияют на то, сколько веса вы можете сбросить. Это связано с тем, что клетчатка является питательным веществом, которое остается неповрежденным и неперевариваемым при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не сохраняет калории из клетчатки.

Добавление здорового количества клетчатки ^[9] к ежедневному приему пищи позволяет дольше чувствовать себя сытым и стабилизирует уровень сахара в крови! Он отсрочивает вашу тягу и дольше сохраняет чувство сытости ^[10].

Согласно исследованию, увеличение ежедневного потребления клетчатки всего на 14 граммов (без других изменений в рационе) приводит к снижению потребления калорий на 10%. ^[11]

Отдайте предпочтение сну и сведите к минимуму стресс

Сон крайне недооценен для похудения. Количество сна, которое получает человек, может повлиять на его вес, так как лишение сна ^[12] может привести к увеличению веса. Согласно исследованию 2011 года ^[13], меньшее количество сна может повысить уровень грелина, гормона, повышающего аппетит. Лишение сна также может снизить уровень лептина, из-за чего вы будете чувствовать себя менее сытым, что может побудить вас увеличить потребление калорий.

Кроме того, если вы недосыпаете, вы с меньшей вероятностью будете продолжать заниматься спортом, что немедленно сведет на нет ваши усилия по снижению веса.

Приведите свои гормоны в равновесие

Иногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно в перименопаузе или менопаузе.

Безопасная потеря веса

Министерство сельского хозяйства США ^[14] рекомендует, чтобы программа здорового похудения включала следующее:

Разумная и реалистичная цель по снижению веса
Регулярная физическая активность
План изменения поведения, который помогает человеку достичь своих целей по снижению веса.

Американская кардиологическая ассоциация ^[15] также рекомендует, чтобы человек ставил реалистичные цели по снижению веса. Кроме того, согласно CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью, и люди, которые теряют 4⁠-⁠8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранят вес. При этом здоровая еда и физические упражнения должны поддерживаться для поддержания скорости потери веса в полфунта в неделю.

Заключение

Это может показаться не таким, но сбросить 10 фунтов, безусловно, достижимая цель, хотя и непростая. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторые люди худеют легче, чем другие.

Самое главное, однако, сосредоточиться на развитии здоровых привычек и небольших последовательных изменениях образа жизни. Вскоре эти привычки станут второй натурой, и когда они станут частью вашего образа жизни, похудение станет частью вашего набора веса.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Да, это возможно, если вы скорректируете свой образ жизни и режим питания, чего легко добиться, увеличив физические нагрузки и наблюдая за приемом пищи.

Почему упражнения важны для похудения на 10 фунтов?

Упражнения не только сжигают калории, но и помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, а это означает, что чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Чтобы похудеть, рекомендуется уделять около 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинации каждую неделю.

Что произойдет, если вы похудеете на 10 фунтов менее чем за месяц?

Вы не должны терять более 2 фунтов в неделю, а потеря веса на 10 фунтов в идеальных условиях должна происходить в течение 10 недель. Слишком быстрое похудение также может привести к потере мышечной массы, что значительно усложнит поддержание потери веса и сохранение целевого веса.