Мышцы спины качаем: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти».

Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое.

Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину — вариации тяговых движений во всех их разновидностях:

1. Становая тяга со штангой

Это комплексное упражнение, которое тренирует не только спину, но и ноги. Как раз поэтому оно может включаться в оба тренировочных сплита.

Здесь максимум динамической нагрузки приходится на разгибатели спины, а в статике включаются широчайшие и другие более мелкие ее группы.

2. Подтягивания на перекладине

Классика упражнений для спины, в которой используются разные хваты для смещения нагрузки на конкретные мускулы.

Если подтягивания даются нелегко, упростите выполнение, используя специальную резину, тренажер Гравитрон или помощь партнера.

Еще одна вариация — тяга верхнего блока. Но эффективность здесь будет ниже, ведь работа в тренажере все же не сравнится со свободным весом по степени стимуляции мышечного роста.

3. Тяга в наклоне

Базовый вариант — тяга штанги. Также хорошим вариантом станет тяга Т-грифа.

Можно применять и тягу гантелей. Сразу двух или одной рукой, в упоре на скамью, для более прицельной проработки каждой стороны.

4. Шраги

Это движение направлено на верх трапециевидных мышц. Прокачивать их можно со штангой или гантелями, в положении сидя или стоя.

5. Гиперэкстензия

Направлена на прокачку разгибателей спины. Ее легко усложнить, взяв в руки дополнительный вес — блин от штанги или небольшую штангу соответственно.

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся все варианты жимов над головой:

1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
2. Жим штанги из-за головы стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим Арнольда
5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Также эти упражнения выполняют на блоке.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину. Но продвинутые атлеты могут идти другим путем.

Бывает и так, что по принципу приоритета первой прорабатывается та мышечная группа, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Махи гири Боль в пояснице: 8 возможных причин

Махи гири — одно из лучших упражнений для укрепления задней цепи, которая включает в себя структуры в нижней части спины. Тренировка силы, выносливости, силы, баланса и гибкости возможна с гирями. Они также являются адаптируемым методом изменения режима упражнений и нагрузки на разные группы мышц.

Однако выполнение махов с неподходящей техникой может легко привести к травме. При занятиях с гирями человек с болями в спине также должен соблюдать крайнюю осторожность; без надлежащей техники возрастает риск причинения дальнейшего вреда.

Боль в пояснице, связанная с махами гирями, обычно связана с неправильной формой или неправильной техникой. Однако существует ряд возможных объяснений.

Что такое махи гирями?

Махи с гирями — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и наращивает мышечную массу. Это высокоинтенсивное упражнение, которое эффективно сжигает калории и увеличивает силу, поэтому его часто используют для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы человека и снижения нежелательного веса. Это можно делать как одной рукой, так и двумя.

Как выполнять

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите гирю за ручку обеими руками так, чтобы она находилась между обеими ногами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину в нейтральном положении, пока не почувствуете растяжение в задней части ног вокруг подколенных сухожилий.

Покачайте гирю назад, чтобы набрать обороты, прежде чем поднять ее до уровня плеч. Человек стоит прямо, когда гири качаются вперед, толкая бедра вперед, вытягивая колени. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Работающие мышцы

Это сложная тренировка, которая задействует несколько групп мышц одновременно. Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины являются основными мышцами, задействованными в этом упражнении. Движение также помогает улучшить гибкость и подвижность.

Несмотря на то, что махи гирями кажутся упражнением для верхних конечностей, они нацелены на укрепление задней цепи, особенно ягодичных мышц. Поскольку это упражнение требует значительного разгибания бедра, большая ягодичная мышца является основным движителем, которому помогают подколенные сухожилия.

Махи гири Распространенные ошибки, вызывающие боли в пояснице

По данным Международной ассоциации по изучению боли (IASP), основанным на исследовании глобального бремени болезней, боль в пояснице затрагивает примерно 7,5% населения мира.

Дегенеративная дегенерация костей или дисков, артрит и стеноз входят в число состояний, которые могут поражать поясничный отдел позвоночника. Несмотря на то, что существует множество вариантов лечения болей и дискомфорта в пояснице, укрепление нижней части спины и связанных с ней мышц с помощью растяжек и упражнений, таких как махи гирями, может помочь уменьшить симптомы этих расстройств.

В дополнение к использованию для предотвращения и лечения дискомфорта в пояснице, продвинутые тяжелоатлеты используют упражнения с гирями для расширения диапазона движений, улучшения силы кора и баланса, а также повышения плавности движений в приседаниях или становой тяге.

Однако нередко возникают боли в пояснице после или во время выполнения махов с гирями. Боль в пояснице, связанная с махами гирями, в основном связана с неправильной формой или неправильной техникой.

1. Слишком быстро становится слишком тяжело

Махи гири — это динамичное движение, которое требует раскачивания гири вперед и вверх. При выборе правильного веса для этой тренировки необходимо соблюдать осторожность, так как слишком тяжелый вес может привести к перегрузке мышц, сухожилий и связок, а с другой стороны, слишком легкий может не дать результатов.

Человек может подумать, что если он в состоянии поднять гантель тяжелее 16 кг, то он может сделать то же самое и с гирей, но гиря требует больше усилий для управления ускорением и особенно замедлением, что создаст большее напряжение на мягкие ткани по сравнению с традиционными весами.

Рекомендуется всегда начинать с гири, которая не является ни слишком легкой, ни слишком тяжелой, а затем переходить от нее во избежание ненужных травм мышц, суставов и связок, необходимых при движении, особенно в области поясницы. .

2. Приседания вместо шарниров

Махи гири требуют движения бедер вперед и назад, а не движения вверх и вниз. Это потому, что качание осуществляется бедрами. Чтобы иметь возможность качать гантель, бедра выбрасываются вперед.

Если предполагается приседание вместо тазобедренного сустава, тело движется вверх и вниз вместо того, чтобы создавать усилие, необходимое для начала качания. Тогда, чтобы двигать гирю вперед и вверх, будут перенапрягаться мышцы рук и спины.

Чтобы это исправить, перед выполнением махов с гирей необходимо освоить тазобедренный шарнир. Когда туловище наклонено вперед в области бедер, перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад. Подумайте о том, чтобы вытянуть ягодичные мышцы позади себя. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Наклоните туловище вперед, пока туловище не станет почти параллельным земле. И на спуске, и на подъеме сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Чтобы вернуться к исходной позе, выполните обратное движение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед.

3. Сгибание, но без сгибания коленей

Когда колени не сгибаются, а мах выполняется, требуется, чтобы подколенные сухожилия приложили всю силу, которая заставит верхние конечности и спину компенсировать это. Этот тип выполнения махов с гирей снимает нагрузку с ягодичных мышц, от которых должна исходить большая часть силы. Без легкого сгибания колена квадрицепсы также не задействованы.

При выполнении махов гирями для правильного выполнения требуется сгибание коленей. Это лучше задействует ягодичные мышцы и уменьшает сдвигающие силы, воздействующие на нижнюю часть спины.

4. Скругление верхней части спины

Махи гири выполняются за счет движений тазобедренного сустава, поэтому округление верхней части спины во время его выполнения является неправильным.

Имейте в виду, что позвоночник всегда должен находиться в нейтральном положении, постоянно поддерживая спину прямой, даже если округление верхней части спины происходит непреднамеренно.

5. Использование рук для маха

При выполнении маха распространенной проблемой является использование рук и плеч для маха гири, а не резкий толчок бедрами. Неверно думать, что можно поднять гирю руками, потому что, хотя они и помогают удерживать гирю, вся сила, необходимая для качания гири, исходит от бедер.

Обычными причинами чрезмерного использования плечевого пояса являются неспособность правильно согнуть бедра и отсутствие движения бедрами. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, потому что они несут вес всей работы, которая слишком велика для рук в одиночку.

Руки и плечи нужны только для того, чтобы вести гирю. Позвольте бедрам выполнять все усилия, удерживая плечи напряженными ровно настолько, чтобы контролировать высоту подъема гири.

Это можно исправить, сосредоточив внимание на толчке бедра и расслабив руки. Задействуйте разгибатели бедра, чтобы вытолкнуть гирю вперед, направляя силу бедра на руки, позволяя ей ненадолго парить в воздухе. Из-за физических ограничений использование более тяжелой гири потребует больше усилий от бедер.

6. Тайминг отключен

При выполнении махов с гирями очень важен тайминг. Поскольку гиря движется вниз, это нанесет ущерб нижней части спины, если петля будет принята слишком рано. Колокольчик тянет бедра вниз, а не назад, создавая присед, а не шарнир в бедрах. Причиной этой проблемы обычно является отвращение к гирям.

Важно практиковать задержку в петле до тех пор, пока гиря почти не коснется бедер, а руки не коснутся тела. Подождите до самой последней секунды маха вниз, чтобы направить гирю обратно между коленями или пока предплечья не коснутся верхней части бедер.

7. Передний наклон таза

Любая модель движения в становой тяге требует точного управления тазом. Наклон таза вперед происходит, когда таз поворачивается вперед, вызывая изгиб поясничного отдела позвоночника. Это может быть связано с напряженными сгибателями бедра и слабыми мышцами кора, что приводит к прогибу нижней части спины. Сложная структура поясничного отдела позвоночника может быть нарушена чрезмерной дугой в нижней части спины или лордозом.

Существует множество методов исправления наклона таза вперед при выполнении махов с гирями. Улучшение гибкости сгибателей бедра и четырехглавой мышцы с помощью статических растяжек и укрепление основных мышц могут помочь решить эту проблему.

8. Чрезмерное разгибание спины/слишком большой наклон назад

Одной из частых ошибок, возникающих во время махов с гирей, является чрезмерное разгибание или слишком большой наклон спины. положение, как будто за человеком стоит стена. Чрезмерное наклонение вызывает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Обычно это происходит из-за отсутствия взрывной силы, слабости мышц кора и плохой проприоцепции (ощущение местоположения и действия части тела).

Чтобы исправить это, человек должен напрячь ягодицы и пресс на пике маха, чтобы спина не отклонялась от центральной линии. Задействование обеих групп мышц удерживает туловище от чрезмерного растяжения, чтобы предотвратить ненужное напряжение в структурах нижней части спины.

Как восстановиться после травмы спины с гирями

Краткосрочные травмы спины обычно длятся от нескольких дней до примерно 6 недель, в зависимости от их серьезности. Человек должен обратиться к профессионалу, чтобы лучше изучить состояние травмы и узнать, безопасно ли для него повторить упражнение или больше отдыхать. Если вы страдаете от травмы спины с гирями, лучше пока избегать дальнейшего выполнения этого конкретного упражнения.

Рекомендуется отдыхать и применять холодные и/или горячие компрессы на спину, чтобы стимулировать кровоток и ускорить процесс заживления. Выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы живота, если можете их терпеть. Под наблюдением профессионала также рекомендуется делать растяжки и укрепляющие упражнения для спины во время процесса заживления.

Необходимость использования и ношения соответствующего защитного снаряжения определяется типом и тяжестью травмы.

Заключительные мысли

Махи гири — это отличная развлекающая тренировка, имеющая множество преимуществ. Махи гири, если они выполняются правильно, помогут укрепить корпус и защитить от проблем со спиной.

Однако часто неправильное выполнение маха приводит к проблемам со спиной, особенно дискомфорту в пояснице. Первым шагом в предотвращении этого является понимание правильной механики замаха.

Ссылки

1. Хейден Дж.А., Ван Талдер М.В., Мальмиваара А.В., Коэс Б.В. Метаанализ: лечебная физкультура при неспецифической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины. 2005 3 мая; 142(9)):765-75.

2. Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен Л.Л. Тренировки с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал о работе, окружающей среде и здоровье. 2011 Май 1:196-203.

3. Эрбес Д.А. Влияние тренировок с гирями на состав тела, гибкость, баланс и силу кора (докторская диссертация).

4. Уильямсон О., Кэмерон П. Глобальное бремя болей в пояснице. Международная ассоциация изучения боли (IASP). 2021 9 июля.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Махи гири — это не упражнение для поясницы

Махи гири — это не упражнение для поясницы
Автор Sarah Loogman

Махи с гирями — одно из основных движений, известных кроссфиту. Гири, наряду с гантелями, скакалками и бамперами, были краеугольным камнем тренажерных залов CrossFit в гаражах до того, как Мекка Игр CrossFit когда-либо начала или приобрела глобальную популярность. Однако в какой-то момент подавляющее большинство сообщества пришло к «принятию» махов гирями как упражнения для нижней части спины и сжигания жира.

Но так не должно и не должно быть. Понимая правильное вращение тела и силы при выполнении махов гирями, мы можем научиться выполнять движение так, чтобы оно не ассоциировалось с «накачкой поясницы».

Ошибка, которую мы часто видим в махах

Ключевой момент ошибки в махах гирями возникает, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения. Когда гриф перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, разворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь наружу внутри тазобедренной капсулы. Может показаться, что спортсмен «сидит» в конечной точке маха назад. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра блокируются из-за наклона таза или шарнирного движения. Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движения, а поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры при нагрузке гири.

Хотя мышцы поясницы и способны сгибаться и разгибаться, это не является их основной функцией, поэтому махи, выполняемые таким образом, часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.

Решение для правильного выполнения шарнирных движений

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы обучить правильным схемам шарнирного соединения и внутреннего вращения. Для правильного поворота таз должен быть «свободным» для наклона. Наклон таза позволяет спортсмену использовать правильную мускулатуру модели движения для выполнения большей части работы. В случае шарнирной модели, такой как махи гирями, подколенные сухожилия функционируют, чтобы максимально безопасно и эффективно разгибать бедра. Таким образом, таз гораздо лучше подходит для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем нижняя часть спины. Если таз становится действующей точкой опоры для качелей, мышцы поясничного отдела позвоночника вместо этого могут делать то, для чего они предназначены, — обеспечивать статическую или изометрическую устойчивость.

Вот сравнение конечного наклона таза у спортсмена, выполняющего махи гирями в виде приседа (вверху) и шарнира (внизу).

Практика правильного вращения

Чтобы правильно сгибать и способствовать включению подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать момент внутреннего вращения. Внутреннее, или медиальное, вращение бедренных костей к бедрам позволяет бедрам свободно сгибаться и при этом создавать мощные силы сгибания. Этот паттерн вращения можно практиковать и изучать, стоя прямо под телом и стоя 9 раз.0138 , не позволяя ступням фактически двигаться

, думая о том, чтобы сжимать пол ступнями или создавать винтовое движение, когда пальцы ног движутся к центру тела. С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы обратным действием «выкручивания» носков наружу или «раздвигания пола», опять же без фактического изменения положения стоп.

Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но они зависят от типа движения. В качестве шарнирной модели махи гирями должны выполняться как внутреннее вращение, чтобы двигаться лучше и безопаснее. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движения и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем/разгибателем для маха. Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволит спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для быстрого разгибания бедра.

Понимание моделей движения и правильного функционирования

Человеческое тело создано для движения по определенным схемам, и каждый сустав и мышца служат основной цели, ради которой они существуют. Понимание ролей и обязанностей, которые играют в нашем собственном теле, и сил, которые ими управляют, жизненно важно не только для оптимальной работы, но и для безболезненного жизненного опыта. Перестаньте принимать ложные утверждения о том, что определенные движения по своей природе болезненны.