Как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Содержание

секреты легендарного культуриста для силовой тренировки

Все хотят узнать, как быстро нарастить мышцы, потому что провести годы в тренажерном зале – сомнительная перспектива. Но может есть способ, с помощью которого можно накачать мышцы всего за неделю? Сегодня узнаем.

Теги:

Тренировки

Советы тренера

Речь пойдет об одном из самых знаменитых тренеров бодибилдинга Чарльзе Глассе. Сам атлет не может похвастаться личными титулами в конкурсах вроде «Мистера Олимпия» — Гласс наиболее известен как тренер чемпионов. Среди его подопечных Дуэйн Джонсон, Флекс Уиллер и Кай Грин.

Содержание статьи

Выдерживайте паузы

Культурист считает, что залог успеха не в количестве повторений одного упражнения, а в максимизации силы. Например, при жиме штанги лежа Гласс (Charles Glass) советует выдерживать паузу дважды: в нижнем положении штанги и в середине движения. Выжимая штангу, культурист не выбрасывает ее вверх, а медленно поднимает, удерживает на пути к выходу, и только потом завершает упражнение. Это заставляет мышцы работать еще больше.

youtube

Нажми и смотри

Метод принудительного повторения

Здесь не обойтись без помощи тренера или напарника по залу. Сначала атлет поднимает вес самостоятельно, но как только наступает момент отказа, напарник помогает пройти часть амплитуды движения отягощения. Метод принудительного повторения можно использовать не только в тяжелых весах, однако новичкам его следует избегать — в этом случае лучше использовать естественные силовые возможности ваших мышц.

Суперсеты

Когда вы выполняете два разных упражнения подряд с небольшим отдыхом или вовсе без него, работа мышц удваивается. Суперсеты можно выполнять как на одну группу мышц, так и на мышцы антагонисты. В первом случае одно из упражнений будет базовым, а второе — изолирующим. Если вы выполняете суперсет на различные группы мышц, то тренируется ваша анаэробная выносливость, развивается сила.

youtube

Нажми и смотри

Метод 21

Суть метода заключается в том, что вы увеличиваете свое стандартное количество повторений до 21. Для этого нужно снизить рабочий вес и разбить повторения на три различных диапазона движения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход

Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
Полный диапазон движения — 7 повторений за подход

Общие правила набора мышечной массы

Теперь перейдем от частных советов одного тренера к общим рекомендациям. Но прежде важное уточнение: у нас нет ответа на вопрос, как быстро накачать мышцы за неделю. Более того, ни у кого нет. Потому что это невозможно.

Также мы не будем рассказывать, что пить, чтобы накачать мышцы быстро. Действительно быстрые способы незаконны, и сильно навредят вашему здоровью. Но ирония в том, что даже с их помощью не получится очень быстро накачать мышцы.

А теперь по фактам. Существует всего один действительно рабочий способ, как быстро накачать мышцы. Он состоит всего из 2-х пунктов:

обеспечьте адекватную нагрузку на мышцы;
обеспечьте организм временем и строительным материалом для роста мышечной ткани.

В этом и кроется основной секрет. Вы активно тренируетесь в зале, хорошо питаетесь, обеспечивая профицит калорий, много отдыхаете и восстанавливаетесь. Больше никаких секретов, лишь нюансы. Например:

Упражнения, чтобы быстро накачать мышцы, связаны с большими весами. Работа с собственным весом не даст нужного эффекта;
Необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса для роста мышечной массы;
Для полного восстановления мышце нужно около 2-х недель;
Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает ускоренный рост.

Видите, никакого секрета, как быстро накачать мышцы, не существует. Это просто тяжелая работа. И если вы потянулись к кнопке закрыть и планируете начать поиск незаконных препаратов для быстрого роста, рекомендуем этого не делать: накачать мышцы дома или в зале быстро с помощью них получится только при усердной работе. Чит-кодов не предусмотрено.

Комплекс упражнений для силовой тренировки

Вторая популярная ошибка тех, кто ищет, как накачать мышцы быстро на видео — навязчивая идея, что существует универсальный комплекс упражнений для силовой тренировки, с помощью которого ваши мышцы начнут стремительный рост.

Такого не существует. У каждого человека своя физиология и генетика. У кого-то мышцы будут расти как на дрожжах даже от простых подтягиваний, а у кого-то даже от с жимов с большими весами не будет никакого толку.

Поэтому не зацикливайтесь на конкретных комплексах. Из них вы не узнаете, как правильно и быстро накачать мышцы. Секрет в правильно подобранных упражнениях конкретно для вас.

Но мы рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Жимы. Гантелями, штангой и жим лежа. Жимов очень много, они все разные, но их объединяет одно: это классные упражнения для наращивания мышечной массы;
Тяга на блоке. Хват и положение тела может отличаться в зависимости от направления, но почти любая тяга полезна, безопасна и эффективна;
Приседания и подтягивания. Хорошие базовые упражнения, которые развивают силу. По мере роста можно добавлять дополнительный вес для повышение эффективности;
Махи гантелями. Это не ответ на вопрос, как быстро накачать мышцы гантелями, но упражнение, которое сделает ваши плечи больше и округлее.

И это лишь малая часть упражнений, которые существуют, чтобы накачать мышцы мужчине быстрее. На самом деле мы бы могли указать вообще все упражнения, что есть в спортзале кроме кардио, так как они в большинстве своем направлены на рост мышечной массы и дадут результат, если адекватно питаться и допускать минимальное количество ошибок.

Ошибки при наращивании мышечной массы

Занимаетесь уже месяц, а бицепс все еще не впечатляет прекрасных девушек? В поисках ответов, как накачать мышцы быстро и эффективно, все чаще заглядываете на сайты, где предлагают купить чего-нибудь запрещенного? Не торопитесь, сейчас мы расскажем, как можно быстрее накачать мышцы, избежав популярных ошибок:

Вы работаете со слишком маленькими весами. Вам не хочется поднимать тяжести, поэтому вы жалеете себя. Без стресса мышцы расти не будут, поэтому нагрузка должна быть оптимальной;
Вы работаете со слишком большими весами. В итоге делаете 1-2 подхода, на 4-5 грязных раз и довольны. Но мышцы не получили стимула для роста при таком выполнении;
Вы мало отдыхаете между подходами. Хватит слушать кинозвезд, которые хвастаются, что отдыхают по 30 секунд между подходами. Вам нужна минимум минута. А еще лучше 2-3, чтобы показать хороший результат;
Вы мало отдыхаете между тренировками. Мышцы не успевают восстановиться, поэтому не растут;
Вы игнорируете технику выполнения упражнений и зарабатываете не мышцы, а сломанные суставы и боли в связках.

И это лишь малая часть ошибок! Поэтому первое, что вам нужно чтобы быстро накачать мышцы, обратиться к тренеру. Поработайте пару месяцев с ним, а после уже смотрите на результат.

Программа питания при наращивании мышц

Питание – главная ошибка. Вы никогда не узнаете, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале без правильного питания. Только обеспечивая профицит калорий можно начать расти. Но тут есть нюансы.

Фитнес-блогеры часто продают готовые программы питания, доказывая их эффективность. К сожалению, это работает не так. Большинство срывается, либо не получает нужных результатов.

Объясним на личном примере. Организм автора этого материала – печка, которая сжигает еду с такой скоростью, что никакие большие порции гречки с курицей не помогают.

И грамотный тренер знает об этом, поэтому заставляет автора питаться не как принято в фитнесе, а добавлять вещи, считающиеся вредными: сладости, булочки, фастфуд. В умеренных количествах, но стабильно.

И объясняется это очень просто: организм настолько быстро сжигает углеводы, что ему просто не хватает того количества, что есть в кашах. Поэтому требуется дополнительная подпитка.

А есть другой мальчик. Назовем его Петей. Он тоже хочет накачаться и у него от природы хорошая генетика, но медленный метаболизм. Любая булочка – его враг, потому что она откладывается в жир.

К сожалению, не существует универсальной программы питания, лишь общие рекомендации:

ешьте небольшими порциями 5-7 раз в день;
обеспечьте профицит калорий;
употребляйте по 1,6 грамма белка на килограмм веса;
откажитесь от вредных трансжиров;
употребляйте больше овощей для лучшего пищеварения.

Это стандартные советы, но если их соблюдать, то вопросы, какие мышцы можно накачать быстрее исчезнут сами собой. Вы начнете хорошо расти, набирая заветные килограммы сухой мышечной массы.

Еще по теме:

Как улучшить силовые показатели, а не просто нарастить мышцы

Правда ли, что недостаток сна плохо влияет на рост мышц?

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз».

Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Как быстро накачать мышцы дома без отягощений

Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.

Кроме того, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом. Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания – настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения для бодибилдинга без оборудования, которые вы можете выполнять дома.

Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:

• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.

• Сначала делайте легкие упражнения- если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки. Отслеживание помогает вам поддерживать интерес к тренировкам, вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Отдохните как следует и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, и поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы

Вы не сможете быстро нарастить мышечную массу, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.

Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белков, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 грамм или полная столовая ложка арахисового масла дают вам около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами и очень калорийны. Вы можете добавить к завтраку средний банан, который содержит около 200 калорий.

Наконец-то

Я поделился всеми важными элементами того, как накачать мышцы, не посещая тренажерный зал. Так что примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Как быстро нарастить мышечную массу, по мнению тренеров

Хотите нарастить мышечную массу за короткий период времени? Следуйте этим одобренным экспертами советам и рекомендациям, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

Поддержание мышечной массы

Если часть вашего плана по приведению в форму включает в себя наращивание мышечной массы, вы принимаете разумные решения для своего здоровья, особенно с возрастом. Фактически, возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, является естественной частью процесса старения. Исследование опубликовано в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care показало, что мышечная ткань меняется примерно на 3-8% каждые десять лет после 30 лет. , боли в коленях, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и проблемы с осанкой», — отмечает Рэйчел Штрауб, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм ». «Наращивание и поддержание мышечной массы необходимо для спортивных результатов, предотвращения травм, качества жизни и предотвращения процесса старения».

(Вот что вам нужно знать о скрытой мышечной боли.)

Что нужно для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы требуется немного энергии, чтобы помочь вашим мышечным волокнам восстановиться, объясняет Кира Уильямс, персональный онлайн-тренер, сертифицированный NASM, и тренер США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Если вы только начинаете, «упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, помогут», — говорит она. «Но как только это перестанет быть проблемой, вам нужно будет добавить больше веса, чтобы стимулировать мышечные волокна». (Попробуйте эти простые упражнения приседания.)

Как быстро нарастить мышечную массу

Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю. Это включает в себя отжимания, приседания и поднятие тяжестей. Чтобы поддержать процесс наращивания мышечной массы, включайте сердечно-сосудистые упражнения наряду с силовыми тренировками, предлагает Стефани Мансур, тренер по снижению веса из Чикаго и корпоративный тренер по здоровому образу жизни. Оставаться последовательным и бросать вызов своим мышцам — ключ к результатам. (Ознакомьтесь с этими домашними средствами от боли в мышцах.)

Вот некоторые из лучших способов, которые лучшие тренеры рекомендуют для быстрого наращивания мышечной массы.

Выполняйте комплексные упражнения

Чтобы максимизировать свои возможности для наращивания мышечной массы, выполняйте многосуставные комплексные упражнения, предлагает Уильямс. «Эти упражнения включают жим от груди, жим над головой, тягу, становую тягу и приседания», — говорит она. «Они задействуют больше групп мышц и больше мышечных волокон, что дает вам максимальную отдачу от затраченных средств. Вы также можете использовать больший вес, выполняя эти упражнения, что также помогает ускорить процесс». (Вы можете использовать эту тренировку с гантелями для верхней части тела в качестве отправной точки.)

Высыпайтесь

Чувство недосыпания усложняет задачу, особенно когда вы пытаетесь пройти тренировку для наращивания мышечной массы. «Сон не только позволяет вашим мышцам перезарядиться, во время глубокого сна высвобождаются гормоны для наращивания мышц», — говорит Мансур. «Поэтому очень важно убедиться, что ваше тело достигает этой стадии три-четыре раза за ночь».

Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки. Создание ночного распорядка для себя может помочь вам ложиться спать вовремя. (Вот когда мышечная боль является плохим признаком. )

Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Постоянство и частота тренировок с отягощениями очень важны, говорит Штрауб. Минимальное количество дней, которое она рекомендует для тренировок с отягощениями, — два дня в неделю. Если вы хотите более быстрых результатов, она предлагает тренироваться чаще, но с одной оговоркой: «Возможно пять-шесть дней в неделю, но вам нужно будет чередовать свое внимание, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления», — говорит она. «Например, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник, во вторник вы захотите сосредоточиться на верхней части тела».

По данным Американского совета по физическим упражнениям, мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления. (Избегайте этих ошибок при поднятии тяжестей, которые могут испортить вашу тренировку.)

Майк Харрингтон/Getty Images

Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы

«Ничто не может разрушить тренировку быстрее, чем травма», — говорит Штрауб. Если вы новичок в силовых тренировках или любых других видах упражнений, она говорит, что вашей целью номер один должно быть обучение правильной технике. «Наращивание веса или выполнение слишком большого количества повторений в попытке увеличить интенсивность — это прямой путь к катастрофе, если ваша техника плоха», — добавляет она. (Это лучшее упражнение для наращивания мышечной массы.)

Усильте кардио

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточиться только на силовых тренировках, но, по словам Штрауба, это плохая идея. «Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать жир и повышают выносливость при работе с весами», — говорит она. «Тренировка баланса позволяет выполнять более сложные упражнения с отягощениями, что приводит к более быстрым результатам». (Выберите эту силовую тренировку, которая задействует все тело.)

Ешьте белок

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому Тара Аллен, дипломированная медсестра и сертифицированный медицинский инструктор, тренер по питанию и личный тренер, рекомендует распределять белок потребление через различные блюда и закуски.

«Вы хотите убедиться, что получаете достаточное количество строительных блоков, необходимых для роста мышц», — говорит она. Это начинается с завтрака. «Убедитесь, что вы получаете не менее 20–30 граммов белка за завтраком, так как обычно это еда, которую большинство людей потребляет с наименьшим количеством белка». (Это продукты, которые помогают нарастить мышечную массу.)

Используйте вес своего тела, когда оборудование недоступно

Физические веса не всегда доступны, но это не причина пропускать силовые тренировки. «Нарастить мышечную массу можно, просто используя вес своего тела — например, отжимания и приседания, — а также эспандеры и мячи для упражнений», — говорит Штрауб. «Возможно, вам придется проявить творческий подход, но это определенно возможно». (Вы также можете попробовать эти упражнения для верхней части тела без отягощений.)

Стремитесь к профициту калорий

«Те, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, обладают уникальной способностью терять жир и одновременно наращивать мышечную массу, — объясняет Аллен. «Однако для тех, кто более продвинут или хочет набрать мышечную массу как можно быстрее, потребление большего количества калорий, чем вы используете в любой конкретный день, будет важно некоторое время на этапе наращивания мышечной массы». (Узнайте, как считается содержание калорий в пище.)

Отдохните

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела, пока вы работаете над наращиванием мышечной массы, — это дать ему дневной отдых. Исследования, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , обнаружили, что уменьшение объема тренировок примерно наполовину каждые восемь-двенадцать недель может фактически улучшить ваш прогресс. «Переутомление ваших мышц только замедлит ваш рост», — говорит Мансур. «Примерно через восемь недель сократите количество подходов, которые вы делаете, вдвое примерно на неделю, прежде чем вернуться к своему обычному количеству».

Далее узнайте, что происходит, когда вы начинаете силовую тренировку для новичков.